Visa fullständig version : Hjälp med Magövningar som utesluter Höftböjare om möjligt?
Hej då jag har ganska stora problem med stela höftböjare och framåtroterande bäcken och för er som fattar varför man vill undvika att aktivera höftböjaren i magövningar så undrar jag:
Finns det någon eller några övningar för rectus abdominis som utesluter höftböjaren helt eller nästan helt? Jag skulle gärna vilja kunna träna magen också även om jag har dessa problem men det går ju inte om jag förvärrar mitt problem och väldigt tråkigt att inte kunna träna magen :(
Jag försökte mig på Cable crunches med låga vikter och magmaskinen på mitt gym är en sån där då man sitter och fäller ihop benen och magen för att fullfölja maskinens rörelse så är det omöjligt utan att röra benen.
/Tack på förhand för alla tips välkomnas!
Om du inte är skadad utan bara jäkligt stel så kanske det är bättre att lägga tiden på att göra kroppen lite mindre stel?
Vanliga crunches, gärna med benen upphöjda. Sen får du lära dig kontrollera rörelsen så att den tas ut i magen med en böjning av magen/ryggen och inte höften.
Helt vanliga crunch. Smidigast och bäst.
Den som har konstaterat att du inte bör träna höftböjarna bör också ha gett tips om hur du bör träna för att komma runt problemet?
therunningman
2015-12-21, 18:01
Du kan träna hållningsträning, ex plankan utan att engagera så mycket höftböjare. Dock är troligtvis starka höftböjare inget problem. Antingen är de stela och du måste sitta mindre och mobilisera höften lite mer eller också har du ökad muskelaktivitet i dem och då måste du lösa kärnproblemet. Har du ökad aktivitet i dem och inte löser kärnproblemet, ja då kan situationen i värsta fall förvärras av ännu starkare höftböjare. Stretching av höftböjare brukar inte hjälpa i ett sådant fall.
svennebanan86
2015-12-21, 21:02
Hur löser man problemet med ökad muskelaktivitet?
Om man ser det så här.
I övriga fall så verkar det inte råda något tvivel om att en muskel ska tränas i dess fulla rörelsebana för att bibehålla, samt kanske bygga upp rörlighet.
Så varför denna skräck att råka träna höftböjarna?
Dom är ju knappast stela för att dom är så vältränade av att sitta ner.
Jag tror det snarare är så att en svag muskel är en stel muskel.
Old Nick
2015-12-21, 22:18
Om man ser det så här.
I övriga fall så verkar det inte råda något tvivel om att en muskel ska tränas i dess fulla rörelsebana för att bibehålla, samt kanske bygga upp rörlighet.
Så varför denna skräck att råka träna höftböjarna?
Dom är ju knappast stela för att dom är så vältränade av att sitta ner.
Jag tror det snarare är så att en svag muskel är en stel muskel.
+1
Att gemene man skulle gå omkring med höftböjare som är så groteskt vältränade att de helt enkelt måste atrofieras för att bäckenets position skall kunna återställas känns inte så troligt. Jag tror själv att både träning och stretchning är att rekommendera för de flesta.
Det är ju lätt att det blir lite förvirring vad man är ute efter här.
Tex är det ju ganska vanligt att man vill att klienten ska träna mage, men man noterar att klienten tenderar att inte lyckas använda magmusklerna för att höftböjarna aktiveras istället, vilket är precis det som är hela problemet som man vill träna bort. Så man säger "träna mage, men se till att INTE använda höftböjarna". Men poängen är inte att höftböjarträning är dåligt - poängen är att just den här personen har problem med att höftböjarna kopplas in när det borde vara magen som gör jobbet.
Men ja, jag håller med bumbi, TS borde fått hjälp med vad som ska göras. Annars bör han träffa nån som kan hjälpa i första hand.
Plankan
Rullhjulet
Dragonflags (min nya favvo, tar nåt så djävulskt (även om jag inte kan göra hela vägen:) )
therunningman
2015-12-22, 15:33
Hur löser man problemet med ökad muskelaktivitet?
Det beror på vad anledningen är. Det kan vara stressrelaterat eller hållningsrelaterat. Personen kanske har fått ett virus eller en skada på centrala nervsystemet eller nerverna (eller allt däremellan). Eller andra saker.
Det jag främst tänkte på var livsstil, hållning, ev stress och det muskulära samspelet. Kanske är det inte höftböjare som är problemet utan en stel rygg och svaga obliquus ext + int, glut max och hamstrings? Sådant är ytterst individuellt och behöver helst undersökas för bästa resultat.
När styrkebalans finns och muskulärt samspel fungerar så kommer rörligheten att rätta till sig själv om man rör på sig tillräckligt mycket, dvs livsstil. Stretching kan vara en idé för de som inte tar ut rörlighet annars precis som bantning är bra för tjockisar som inte kan låta bli att äta för mycket största delen av tiden.
Vi är som vi är och får hitta något som fungerar för varje individ.
Tex är det ju ganska vanligt att man vill att klienten ska träna mage, men man noterar att klienten tenderar att inte lyckas använda magmusklerna för att höftböjarna aktiveras istället,
Är det vanligt? Jag kan på rak arm inte komma på någon som varit så dysfunktionell att det har inträffat. Lyckas någon inte aktivera magmusklerna så är det i så fall att man avbryter passet direkt och hänvisar till vården.
Mjölkdrickare
2015-12-23, 13:04
Det är ju lätt att det blir lite förvirring vad man är ute efter här.
Tex är det ju ganska vanligt att man vill att klienten ska träna mage, men man noterar att klienten tenderar att inte lyckas använda magmusklerna för att höftböjarna aktiveras istället, vilket är precis det som är hela problemet som man vill träna bort. Så man säger "träna mage, men se till att INTE använda höftböjarna". Men poängen är inte att höftböjarträning är dåligt - poängen är att just den här personen har problem med att höftböjarna kopplas in när det borde vara magen som gör jobbet.
Men ja, jag håller med bumbi, TS borde fått hjälp med vad som ska göras. Annars bör han träffa nån som kan hjälpa i första hand.
Det är ju omöjligt att göra t ex en full ROM sit-up eller en liknande övning utan att involvera magmusklerna i rörelsen. Sen kanske en del känner av övningen mer i höftböjarna än vad de gör i magen, tvärtom eller både och. Spela roll liksom, det går inte att undvika att träna magmusklerna så länge man gör rörelsen rätt. Om man känner av höftböjarna mer än magen, så kanske det är ett tecken på att man har svagare höftböjare än magmuskler t ex. Stillasittande och inaktiva personer brukar ha stela höftböjare som tusan ja, men inte blir höftböjarna starka av stillasittande direkt..
Till TS: Se bara till att få upp rörligheten i höftböjarna och ländryggen samtidigt som du tränar rumpan och hamstrings så slipper du oroa dig. Jag själv tycker till och med att det är fördelaktigt att få med höftböjarna i magträningen.. när får de träning annars? Starka höftböjare är bara till nytta i vardagen och rent atletiskt sätt ändå.
Det är ju omöjligt att göra t ex en full ROM sit-up eller en liknande övning utan att involvera magmusklerna i rörelsen. Sen kanske en del känner av övningen mer i höftböjarna än vad de gör i magen, tvärtom eller både och. Spela roll liksom, det går inte att undvika att träna magmusklerna så länge man gör rörelsen rätt. Om man känner av höftböjarna mer än magen, så kanske det är ett tecken på att man har svagare höftböjare än magmuskler t ex. Stillasittande och inaktiva personer brukar ha stela höftböjare som tusan ja, men inte blir höftböjarna starka av stillasittande direkt..
Till TS: Se bara till att få upp rörligheten i höftböjarna och ländryggen samtidigt som du tränar rumpan och hamstrings så slipper du oroa dig. Jag själv tycker till och med att det är fördelaktigt att få med höftböjarna i magträningen.. när får de träning annars? Starka höftböjare är bara till nytta i vardagen och rent atletiskt sätt ändå.
Njae, gör man en sit-up så måste magen aktiveras annars blir huvudet kvar på golvet.
Men det är stor skillnad på att aktivera något och faktiskt träna det effektivt.
Det finns många sätt att krångla sig runt belastningen så man kan göra fler med tyngre vikt.
Har ett par som kör sit-up på lutande bänk med full lutning och 15 kg på magen, många reps och många set.
Mitt eget pb är 10 utan extra vikt och då är jag även kortare, lättare och starkare. Märkligt det där..
Rolfarsson
2015-12-23, 15:37
Som sagts, dragon flags, plankan, body saws och maghjulet, se till att inte hyperextendera korsryggen i någon.
Och när det kommer till crunches och sit-ups så kan det vara bra att veta följande.
While there are lots of ways to injure a back, the sit-up is an easily preventable one. According to his research, a crunch or traditional sit-up generates at least 3,350 newtons (the equivalent of 340 kg) of compressive force on the spine. The U.S. National Institute for Occupational Safety and Health states that anything above 3,300 newtons is unsafe.
http://www.macleans.ca/society/health/the-man-who-wants-to-kill-crunches/
pezrulezhaakon
2015-12-23, 15:56
Det enda som utesluter höftböjarna helt, om man nu vill är crunches. Effektiva och skonsamma om man gör dem korrekt förståss.
therunningman
2015-12-23, 17:49
Det enda som utesluter höftböjarna helt, om man nu vill är crunches. Effektiva och skonsamma om man gör dem korrekt förståss.
Menar du att psoas major inte arbetar i en crunch?
pezrulezhaakon
2015-12-23, 23:42
Menar du att psoas major inte arbetar i en crunch?
Precis. Den muskeln behöver inte alls arbeta i en crunch.
Tack för alla svar jag har varit borta ett tag men uppskattar alla svar hemskt mycket!
Jag har suttit extremt mycket i 10+ år tidigare ca 15-20 timmar per dag och spelat/jobbat framför dator och tv det är mest min vänstra höftböjare som är stel.
Min förra naprapat påstog att jag var alldeles för svag i coren för att kunna göra en planka maghjul eller liknande jag kan göra dom men jag kopplar in höftböjaren massor enligt tjej naprapaten och hon tyckte jag skulle försöka hitta det rätta suget i magen typ suga in magen bara litegrann ca 10sek 10 reps prövade det förut men lätt svårt att glömma bort och uppehålla och märkte ingen större skillnad.
Det största problemet är att det är mest vänstra höftböjaren som är knepig och blir extra svårt att fixa problemet då det bara är på ena sidan och är livrädd för att koppla in höftböjare i magövningar då kanske träningen tillbaka för att försöka må bättre tar ännu längre tid.
Vet ni någon sjukgymnast eller naprapat som är sjukt bra som är värd att gå till i Stockholm som vet exakt vilka övningar jag ska göra efter dom tittat på mig?
Har hållt på över 1.5 år nu och verkar inte få någon mindre svank i ryggen direkt så fort jag sitter ner och får skitont i ryggen och stretchar höftböjaren på vänstra benet och framsida lår samt undviker köra knäböj och sånt som aktiverar framsida lår.
therunningman
2016-01-06, 11:16
Jag tror du kanske bemöter problematiken från fel håll. Istället för att undvika massa saker och försöka dra i det som är spänt behöver du kanske träna upp de muskler som är svaga och lära allt samarbeta igen. Då kommer förhoppningsvis de muskler som är spända att kunna slappna av.
Höftböjare är viktig hållningsmuskulatur och att sluta använda dem eller försvaga dem känns inte rätt. Själv skulle jag jobba för balanserad styrka i höft och bål/rygg. Sedan måste man ju lära kroppen samarbeta igen vilket ofta till stor del kommer från hållningsbaserad styrketräning, dvs alltifrån bollar och kroppsvikt till skivstänger. Då brukar muskler kunna slappna av även utan stretching och är man tillräckligt aktiv kommer rörligheten utan stretching. Sitter man mycket och behöver vara rörlig behöver man kanske stretcha men innan kroppen är med på noterna är det inte säkert att det hjälper.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.