Visa fullständig version : Hur ska jag träna för att nå 100kg bänkpress?
Hej.
Jag behöver hjälp för att enklast nå 100kg bänkpress på kortast tid.
Just nu kör jag tunga 3or, sen går jag över till 4 set 6-8 repitioner.
där efter gör jag 5x5 med plan hantelpress.
Ibland slänger jag in lite militärpress på slutet, annars blir det bara några rotorcuff övningar på slutet.
Jag körde först en runda smolov jr i 3 veckor med 82kg som 1rm, sen en vecka senare körde jag en ny runda smolov med 90kg som 1rm, failade bara sista passet, men ändå orkar jag inte köra mer än 4x4 80kg som tyngsta arbetsset tex, så 100kg känns rätt långt borta. Ska jag börja om och köra en runda smolov till eller bara fortsätta köra 3-4 bröstpass i veckan och hoppas öka mycket varje pass? Hur ska jag lägga upp typ 70% ena passet, 80% andra passet sen 90% nästa pass, därefter börja om?
kv ökar 0,8-1kg per månad ungefär.
Lifesaver
2015-12-19, 17:06
Alltså kör bara, träna mycket tunga lågreps, försök öka så ofta du kan, döda vikterna typ, maxar du 85? Kör tunga 1-2or på 80 kanske, ät mycket mat, öka kroppsvikt så kommer du pressa mer vikt.
Min åsikt iaf!
Teknik teknik teknik.
Det är steg 1 tycker jag.
Kolla tuben efter teknik tips.
Träna på att bänka med brygga.
Träna med stopp på alla set.
3 bänk pass i veckan, pass 1 upp till maxtung singel med bibehållen fart ca 90-95%. Back off set 10-20% lättare 5x3.
Pass 2 3-6 set 2,or 90%
Pass 3 10x1 75% full kraft används i alla set. Max fart.
Triceps komplement 2 av passen 4x8-10
Bröstryggen alla passen ca 5 set
Detta är en lösning, fördelar blir många lyft samt inte för tungt.
waspen123
2015-12-20, 01:57
Själv körde jag helt enkelt bara mycket bänkpress, vart väl en 5-6 set var gång där jag sakta gick upp till max med tior/femmor/treor sen till slut 1 på max sedan ner på 60% o körde till nästan failure två set. (Ja jag gillar volym hehe, kör just nu GVT.) Låg även på kaloriunderskott och räknade aldrig något, utan maxade bara en gång i veckan typ o körde på o hade kul.
Smolov är väl ett toppningsschema och lämpar sig inte att köras om och om igen.
För att öka i bänk behöver jag köra en hel del volym för att sen minska den och maxa, i princip inget annat fungerar för bänken. Jag tycker du kan prova ta ett sheikoschema och plocka ut bänkpassen ur det och köra.
Alltså kör bara, träna mycket tunga lågreps, försök öka så ofta du kan, döda vikterna typ, maxar du 85? Kör tunga 1-2or på 80 kanske, ät mycket mat, öka kroppsvikt så kommer du pressa mer vikt.
Min åsikt iaf!
Jag vet inte vad jag maxar, va längesen nu. Men idag gjorde jag 1x10 70kg vilket min 1rm-app säger motsvarar 93kc max. Vet inte, fick iaf upp 87.5kg utan problem så tror jag kan få upp 90kg utan större problem.
Teknik teknik teknik.
Det är steg 1 tycker jag.
Kolla tuben efter teknik tips.
Träna på att bänka med brygga.
Träna med stopp på alla set.
3 bänk pass i veckan, pass 1 upp till maxtung singel med bibehållen fart ca 90-95%. Back off set 10-20% lättare 5x3.
Pass 2 3-6 set 2,or 90%
Pass 3 10x1 75% full kraft används i alla set. Max fart.
Triceps komplement 2 av passen 4x8-10
Bröstryggen alla passen ca 5 set
Detta är en lösning, fördelar blir många lyft samt inte för tungt.
Jag körde lite pause bänk i slutet av passet idag, kändes bra, ska nog blanda upp passen mer.
Smolov är väl ett toppningsschema och lämpar sig inte att köras om och om igen.
För att öka i bänk behöver jag köra en hel del volym för att sen minska den och maxa, i princip inget annat fungerar för bänken. Jag tycker du kan prova ta ett sheikoschema och plocka ut bänkpassen ur det och köra.
Ok tack jag ska titta på sheiko för bänken, tack för tipsen!
Om jag var du skulle jag inte köra 3:or samt 4x 4-6 reps efter varandra.
En 2 veckor bygg typ: 8x8 samt 2 veckor mellantungt (mellanbygg) typ: 6x6 samt 2 veckor tungt typ: 2:or 3 or 4:or samt upptoppning en vecka.
Köra kanske 3 dagar i veckan så kroppen får ta igen sig lite.
MVH
Gnistan
Om jag var du skulle jag inte köra 3:or samt 4x 4-6 reps efter varandra.
En 2 veckor bygg typ: 8x8 samt 2 veckor mellantungt (mellanbygg) typ: 6x6 samt 2 veckor tungt typ: 2:or 3 or 4:or samt upptoppning en vecka.
Köra kanske 3 dagar i veckan så kroppen får ta igen sig lite.
MVH
Gnistan
Tack så mycket för tipset. Ska vila lite nu runt jul och se om jag kan pressa upp 100kg om några veckor/månad.
1x90kg flög upp kändes inte alls tungt. 100kg där rmot kändes för tungt, klarade halva rep typ.
Tack så mycket för tipset. Ska vila lite nu runt jul och se om jag kan pressa upp 100kg om några veckor/månad.
1x90kg flög upp kändes inte alls tungt. 100kg där rmot kändes för tungt, klarade halva rep typ.
Du får gärna prova ett av mina många program jag kör efter, då jag körde som bäst på stenåldern ungefär.
Bänkpressprogram av Gnistan.
Ta först reda på ditt max för din dagsform. Om det t.ex är 100 så tar du förslagsvis bort 5-10 kg och räknar vikterna på basis av 90-95 kg för att kunna orka med programmet så bra som möjligt.
Första gången jag körde detta program var då jag var ny i att tävla och jag ökade 10 kilo den gången. Senare gånger jag kört det har jag dock inte haft den ökningen.
Börja alltid med uppvärmning, stång, låga vikter.
(skriver alltid set först och reps efter t.ex 2x8 är 2 set och 8 reps. Och anger vikter i procent av max)
Bänk dag 1. : (2x8 50% explosivt) 2x10 60% 2x12 65% 4x10 75% 3x6 80%
Bred bänk ned mot hals. Eller om ni hittar en sådan specialstång för att köra grund bänk 2x10 40% 2x10 50% 2x10 60% (eller hantlar där man går djupt ner).
Komplement:
Triceps pressdown 5x maxrep
Pullower 5x maxrep
Biceps 5x maxrep
Sneddrag i maskin, axlar 5x max
Mage 5x Max
Flyes 5x maxrep
Press bakom nacke 5x maxreps
Lats bakom 5x max
Bänk dag 2. : 2x10 60% 2x10 65% 2x10 75% med 3 sekunders stopp på bröst.
Bred bänk 1x8 30% 1x8 40% 1x8 50%
Kompl:
Dips 4x max
Liggflyg 4x max
Mage 4x max
Hantelflyg utmed sidan av kropp 4x max
Bänk dag 3. : 6x10 75% 3x8 65% 2x6 60% (1x5 50% 1x3 40% explosivt)
Kompl:
Triceps pressdown 3x max
Flyes 3x max
Drag i snedbänk 3x max
Biceps 3x max
Mage 3x max
Lats 3x max
Hantelpress 3x max
Bänk dag 4. 2x8 50% 2x8 60% 6x12 65% eventuellt 2x8 75%
Bred bänk 2x8 40% 2x8 50%
Kompl:
Liggflyg 5x max
Tjurnacke 5x max
Dips 4x max
Smalbänk 4x max 60%
Lutande bänk 2x10 30% 2x10 40%
Bänk dag 5. 1x10 40% 1x10 50% 1x10 60% 1x10 70% 1x10 75% 6x6 80%
Kompl:
Triceps pressdown 4x max
Biceps 4x max
Sneddrag i maskin 4x max
Mage 4x max
Hantelpress 4x max
Bänk Dag 6. 1x10 50% 1x8 60% 1x8 70% 1x8 75% 1x8 80% (1x2 90% med 3 sekunders stopp)
Bred bänk 3x6 40% 3x6 50%
Kompl:
Dips 3x max
Flyes 3x max
Drag i snedbänk 3x10 45%
Latsdrag i maskin bakom 3x max
Press bakom nacke 3x max
Mage 3x max
Bänk dag 7. 2x10 60% 2x10 70% 4x10 75% 6x6 80%
Kompl:
Triceps pressdown i maskin 5x max
Biceps 5x max
Snedbänk 5x max 50%
Mage 5x max
Hantelflyg (axlar) med armar utmed kropp 5x max
Bänk dag 8. 1x10 45% 1x10 50% 1x8 55% 1x6 65% 7x10 75% 2x6 80%
Bred bänk 2x5 50% 2x5 60%
Kompl:
Dips 4x max
Pullover 4x max
Latsdrag fram 4x max
Mage 4x max
Bänk dag 9. 2x10 40% 2x10 50% 2x10 60% 3x10 70% 4x10 75% 6x4 80%
Smalbänk 3x5 50% 3x5 60%
Kompl:
Triceps pressdown i maskin 3x max
Sneddrag i maskin 3x max
Drag mot bröst i snedbänk 3x max
Flyes 3x max
Hantelpress 3x max
Mage 3x max
Bänk dag 10. 2x10 40% 2x8 50% 2x6 60% 3x6 70% 3x6 75% 3x4 80% 3x3 90%
Bred bänk 2x4 60% 2x3 70%
Kompl:
Dips 5x max
Biceps 5x max
Hantelflyg med armar utmed kroppen 5x max
Snedbänk 1x4 30% 1x4 40% 1x4 50% med stopp.
Press bakom nacke 5x max
Mage 5x max
Bänk dag 11. 2x10 40% 2x10 50% 2x8 60% 2x8 70% 2x8 75% 2x6 80% 2x4 85% 2x3 90%
Kompl:
Triceps 4x max
Pullover 4x max
Drag i maskin o snedbänk 4x max
Flyes 4x max
Lats bakom 4x max
Hantelpress 4x max
Bänk dag 12. 1x8 40% 1x8 50% 1x6 60% 2x6 70% 2x5 75% 5x5 80%
Smalbänk 4x6 65%
Dips 3x max
Biceps 3x max
Mage 3x max
Bänk dag 13. 1x6 40% 2x4 50% 2x3 60% 4x3 70% 4x2 75% 1x2 80% 1x2 85% 3x3 90%
Kompl:
Triceps pressdown i maskin 5x max
Hantelflyg med armnar utmed kroppen 5x max
Sneddrag 5x max
Hantelpress 5x max
Liggflyg på en bänk 5x max (omvända flyes med hantel eller sälrodd)
Mage 5x max
Bänk dag 14, 2x4 40% 2x4 50% 2x4 60 2x3 70% 2x3 75% 2x3 80% 3x4 85% 2x2 90% explosivt på alla vikter.
Bred bänk 1x8 40% 1x6 50% 1x4 60% Explosivt och med stopp i botten
Kompl:
Drag i snedbänk 3x max
Triceps 3 max
Dips 3x max
Mage 3x max
Flyes 3x max
Bänk dag 15. 1x8 50% 1x6 75% 2x2 90% 2x2 95% Explosivt.
Kompl:
Triceps 5x max
Pullover 5x max
Lats bakom i maskin 5x max
Mage 5x max
Hantelpress 5x max
Bänk dag 16. 2x4 40% 2x4 50% 2x4 60% 2x6 70% 2x6 75% 2x6 85% 2x2 90% 4x2 95%
Kompl:
Biceps 4x max
Dips 4x max
Axlar valfri övning 4x max
Drag i snedbänk 4x max
Mage 4x max
Bänk dag 17. 2x6 45% 2x6 55% 2x6 65% 2x6 75% 2x4 80% 1x4 85% 1x1 90% 1x1 97.5%
Smalbänk 3x8 65%
Kompl:
Triceps 3x max
Flyes 3x max
Mage 3x max
Hantelflyg med armar utmed kroppen 3x max
Rodd med stång 3x max
Bänk dag 18. 1x6 50% 1x8 60% 1x8 75% 2x4 80% 1x2 90% Med stopp.
Triceps pressdown i maskin 5x max
Biceps 5x max
Lats fram i maskin 5x max
Pullover 5x max
Mage 5x max
Bänk dag 19. 2x6 40% 2x6 60% 2x6 75% 3x3 80% med stopp och långsamt.
Kompl:
Sneddrag i maskin 4x max
Flyes 4x max
Hantelpress 4x max
Mage 4x max
Bänk dag 20. "Toppning". (2x20 med stång) 1x8 40% 1x7 50% 1x6 60% 1x5 70% 1x4 80% 1x3 85% 1x2 95% 1x1 100% 1x1 105%
Jag behöver lång uppvärmning men ni som inte behöver det kan gå snabbare upp mot max.
Så här kanske: Stång samt 5(40%) 3(50%) långsamt
snabbt 3(50%) 3(60%) 2(70-80%) 1(90-95%) 1(100-105%...
Lycka till
Julhällsningar
Gnistan
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.