Strategi vid deff för att behålla styrka?

[delizh]

Hej
Jag läser att det är många som lyckas behålla och eventuellt öka sin styrka under deras viktnedgång.

Hur skall man gå tillväga för detta?
Hur mycket gram protein per kilokroppsvikt äter ni?
Hur fördelar ni kolhydrater, fett?


Jag hittade denna sidan:
http://www.powerliftingtowin.com/gain-strength-while-cutting/
Vad tror ni om det och med att ha 2 reefed dagar i veckan?

Även denna video:
http://youtu.be/OHuSBXqwNfo
Att ligga på balans 5dagar i veckan och sedan har man två dagar på underskott.

[vicarious]

Att ligga på balans 5dagar i veckan och sedan har man två dagar på underskott.

Det blir en väldigt långsam viktnedgång.

2-3g protein/kg och dag. Fett minst 0.5g/kg. Resten kolhydrat.
3-5 styrkepass i veckan, träna lika hårt som vanligt. Några konditionspass om man känner för det.

[Fabritzio]

Jag är inne i min bästa deff någonsin just nu. Jag har provat att köra periodisk fasta + kreatin i kombination med Styrkelabbets halvkroppsschema 4dagar och det funkar kanon för mig. Jag upplever att jag ökar i styrka och har fortfarande bra med ork på passen. Att jag ökar kan kanske bero på att jag bytte schema vid deffstart.

-500 till - 750 kcal per dag med 1000-1500 kcal fusk på lördagkväll. Gått ner 5kg nu på ca 2 månader så jag är helnöjd.

Jobbar skift så dem gångerna som jag tränar före frukost så blir det 60g malto före träning och det funkar fint :)

[GarethKeenan]

Jag snor trad som redan finns istallet for att starta nya. Ar i USA och har saledes inga svenska bokstaver, sorry for det! ;)

Vad tror ni om foljande schema i samband med deff? Jag har koll pa kosten och annat, nu styretraningsschema som maste ordnas. Tre styrkepass i veckan, da ater jag utifran mitt dagliga kaloribehov. Annars ligger jag minus 500 kcal.

Legs:

Squats: 2 Sets Of 8-12 Reps
Stiff-Legged Deadlifts: 2 Sets Of 8-12 Reps

Back:

Chin Ups: 2 Sets Of 8-12 Reps
Bent Over Barbell Rows: 1 Set Of 8-12 Reps
Barbell Shrugs: 1 Set Of 8-12 Reps

Chest:

Incline Bench Press: 2 Sets Of 8-12 Reps
Dips: 1 Set Of 8-12 Reps

Arms:

Dumbbell Curls: 2 Sets Of 8-12 Reps
Skull Crushers: 2 Sets Of 8-12 Reps

Shoulders:

Shoulder Press: 2 Sets Of 8-12 Reps
Rear Deltoid Raises: 1 Set Of 8-12 Reps

Calves:

Calf Raises: 2 Sets Of 8-12 Reps

Abdominals:

V-Ups: 2 Sets Of 8-12 Reps
Side Bends: 1 Set Of 8-12 Reps

[GarethKeenan]

For att tydliggora> jag tankte alltsa kora ovanstaende pass tre ganger i veckan. Jag ar lite "orolig" for att det ska vara for mycket eller for lite. Jag har tidigare tranat for hort under deff. :(

[z_bumbi]

Hur ser ditt vanliga träningsprogram ut?

[GarethKeenan]

Jag har tidigare kört halvkroppsschema med fokus på överkropp då underkroppen har fått bra träning tack vare flera års thaiboxning.

Pass 1 överkropp
Pass 2 underkropp
Pass 3 push
Pass 4 pull

Att köra liknande nu kan bli för mycket tror jag. Jag har tidigare tränat för mycket och ätit för lite vilket har gjort att deff har blivit mindre bra:)

[Diomedea exulans]

Jag har tidigare kört halvkroppsschema med fokus på överkropp då underkroppen har fått bra träning tack vare flera års thaiboxning.

Pass 1 överkropp
Pass 2 underkropp
Pass 3 push
Pass 4 pull

Att köra liknande nu kan bli för mycket tror jag. Jag har tidigare tränat för mycket och ätit för lite vilket har gjort att deff har blivit mindre bra:)

Jag tror de behöver lite mer specifik info för att hjälpa dig, som:
Vilka övningar och hur många set och reps?
Hur nära failure (att man inte orkar göra en rep till) går du?
Hur ser din progression ut, dvs hur ökar du vikterna?

[GarethKeenan]

Tack! :)

Tidigare har jag tyvarr tranat utan att vara konsekvent, snarare tagit vecka for vecka. Foljande pass kordes tva ganger i veckan>

Lutande hantelpress, 4 x 6-7
Chins, 4 x 6
Militarpress, 4 x 6-8
Cable cross, 4 x 10
Kabelrodd, 4 x 10
Hantellyft at sidan, 3 x 10
Skull crush, 4 x 6-8
Skivstangscurl, 4 x 6-8
Shrugs, 4 x 6 -8

En gang i veckan korde jag foljande pass>

Squats, 4 x 6-8
Legcurl, 4 x 10
Liggande legcurl, 3 x 10
Vadpress, 4 x 10-12
Crunches med vikt, 4 x 6
Benlyft 4 x max

Pass 4 blev push eller pull. Men ej konsekvent och ej nagot som behover noteras.

Jag har aldrig kort till failure, utan lagt mig en repition ifran det. Alltsa, om 9 reps ar failure, har jag kort 8.

Jag har okat vikterna genom att forsoka varje vecka kora sa tungt jag kan i mina basovningar. 6 reps i ex. hantelpress, men sa tungt jag kan. Varje vecka har jag forsokt oka.

[Diomedea exulans]

Jag tycker det låter lite mycket att köra ditt förstnämnda schema tre gånger i veckan, faktiskt.

Jag tycker att det gamla schemat var helt okej, men jag skulle gjort en ändring: Kört underkroppspasset lika många gånger som överkroppspasset. Kanske såhär:
Måndag: Överkropp.
Tisdag: Underkropp.
Onsdag: Vila.
Torsdag: Överkropp
Fredag: Underkropp:
Lördag och söndag: Vila.

Din progression låter bra, tycker jag. Det kan bli lite jobbigt för kroppen att öka varje pass, varje vecka, om man börjar känna sig sliten kan det vara bra att köra lätt ett tag, t ex köra 70 % av sin vanliga vikt på alla vikter i en vecka.

[GarethKeenan]

Du har helt rätt - det blev tungt vissa veckor och då fick jag köra lättare och fler reps. :)

Ditt förslag var något jag tänkte testa under deffperioden som kickar igång om 9 dagar. I sä fall får jag köra färre sets (3 på basövningar, 2 på mindre andra).

Tyvärr kickar då tanken "är det inte för lite styrketräning för att stimulera musklerna?".

[Diomedea exulans]

Tyvärr kickar då tanken "är det inte för lite styrketräning för att stimulera musklerna?".

Tror jag inte? Låter som ett hyfsat vanligt bodybuildingschema.

[GarethKeenan]

Räknar man på det hela -

Första förslaget ger ex. 9 sets bröst.
Andra, ditt förslag, lär ge ex. 10 sets bröst.

Det positiva med andra förslaget är att jag har mer energi inför bröst (som jag tappar rätt fort styrka i). Snarare än att köra ben först som i första förslaget.

Jag kommer nog att reducera i nuvarande halvkroppsschema och köra färre sets (-1 i alla).

Tack!