Effekt av varierande belastning på styrkeökningar

[King Grub]

The purpose of this investigation was to analyse the short-term effects of different loading schemes in fitness-related resistance training and to identify the most effective loading method for advanced recreational athletes. The investigation was designed as a longitudinal field-test study. 200 healthy mature subjects with at least 12 months experience in resistance training were randomized in 4 samples of 50 subjects each. Gender distribution was homogenous in all samples. Training effects were quantified by 10-RM and 1-RM-testing (pre-post-test design). Over a period of 6 weeks, a standardized resistance training protocol with 3 training sessions per week was realized. Testing and training included 8 resistance training exercises in standardized order. The following loading schemes were randomly matched to each sample: constant load (CL) with constant volume of repetitions, increasing load (IL) with decreasing volume of repetitions, decreasing load (DL) with increasing volume of repetitions, daily changing load (DCL) and volume of repetitions. For all loading schemes significant strength gains (p<0.001) could be noted for all resistance training exercises and both dependent variables (10-RM, 1-RM). In all cases DCL obtained significantly higher strength gains (p<0.001) than CL, IL and DL. There were no significant differences in strength gains between CL, IL and DL. The present data indicates that resistance training following DCL is more effective for advanced recreational athletes than CL, IL or DL. Considering that DCL is widely unknown in fitness-related resistance training, the present data indicates, there is a potential for improving resistance training in commercial fitness clubs.

Short-term effects of different loading schemes in fitness-related resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research December 12, 2015.

[Scratch89]

Jag har kört någon variant av DCL sedan i höstas och tycker att det faktiskt går framåt trots energibalans. Intressant!

Kul också att de hade så pass många deltagare. Vore ännu bättre om de kunde utföra studien under längre tid; varför inte sex månader?

[PureWhey]

DCL = DUP (Daily undulating periodization) antar jag, eller missuppfattar jag det totalt? I så fall är väl det knappast "widely unknown"?

[Scratch89]

DCL = DUP (Daily undulating periodization) antar jag, eller missuppfattar jag det totalt? I så fall är väl det knappast "widely unknown"?

"Daily changing load (DCL)" står det ju.

[Magnus N]

"Daily changing load (DCL)" står det ju.

Känns som det är samma koncept dock men annat namn, ändrar vikt och reps dag för dag

[z_bumbi]

Jag har inte tillgång till studien och eftersom inget av testprotokollen går att utröna från abstraktet så kanske någon som har tillgång kan berätta lite mer?

The following loading schemes were randomly matched to each sample:
1 constant load (CL) with constant volume of repetitions
2 increasing load (IL) with decreasing volume of repetitions
3 decreasing load (DL) with increasing volume of repetitions
4 daily changing load (DCL) and volume of repetitions.
(Mina numreringar).

[hurril]

"Daily changing load (DCL)" står det ju.

Det har ju den gode herr Whey faktiskt läst med tanke på att han även skrivit det. Har han fel?

[Scratch89]

Det har ju den gode herr Whey faktiskt läst med tanke på att han även skrivit det. Har han fel?

Nej. :) Bara att de i abstraktet (jag får inte tag på fullängdaren via GU längre) inte går vidare in på vad det är för periodisering. Det är svårt att veta om de valt att variera reps och set hur som helst eller om de gör det enligt ett visst koncept. Förhoppningsvis gör de det enligt ett känt/använt sätt så man kan utvärdera en viss metod!

[PureWhey]

Det har ju den gode herr Whey faktiskt läst med tanke på att han även skrivit det. Har han fel?

Tack

Nej. :) Bara att de i abstraktet (jag får inte tag på fullängdaren via GU längre) inte går vidare in på vad det är för periodisering. Det är svårt att veta om de valt att variera reps och set hur som helst eller om de gör det enligt ett visst koncept. Förhoppningsvis gör de det enligt ett känt/använt sätt så man kan utvärdera en viss metod!


Fick inte hela igår heller, får kika sen igen men det låter exakt som DUP. Och det är ju knappast nytt utan har visat sig gång på gång vara effektivast, t om för nybörjare och avanc atleter.

[PureWhey]

with increasing volume of repetitions, daily changing load (DCL) and volume of repetitions.

Jag menar... Skulle du byta upp DCL mot DUP där skulle ingen höjt på ögonbrynen.

Considering that DCL is widely unknown in fitness-related resistance training
Vore intressant att se hur dom kom fram till det, hoppas jag kan läsa hela. Ska till skolan strax...

[PureWhey]

Verkar saknas massa figurer i studien, så antar att det inte är så den skall publiceras. Går inte att läsa in så mycket om hur dom tränade.

Detta är det enda som står i metoden
Over a
training period of 6 weeks the following loading sc
hemes were explored: resistance training
with constant load (CL) and constant volume of repe
titions (comparable to one period of
block periodization), resistance training with incr
easing load (IL) and decreasing volume of
repetitions, resistance training with decreasing lo
ad (DL) and increasing volume of
repetitions, resistance training with daily changin
g load (DCL) and daily changing volume of
repetitions.

Lite ur diskussionen
Resistance training
following DCL causes significantly greater
strength gains than IL, DL or DCL. The current resu
lts confirm the empirical findings to a
superiority of daily undulating periodization (8,17
,24,26) which is comparable to DCL.

Despite equivalence in total
repetitions performed, DCL produced significantly h
igher strength gains in the current
investigation.

[Gerdler]

De har kört 3 sessioner i veckan på alla protokoll. DCL har kört en session med 5 reps, en med 10 reps och en med 15 reps varje vecka. Första sessionen i veckan har varit varannan 5 reps och varannan 15 reps. Så antingen 5-10-15 eller 15-10-5.
3 set per övning, 8 övningar per pass.

CL har kört 10 reps på alla. IL har gått från 15 till 10 till 5 och DL har gått från 5 till 10 till 15.

Allt står i Table 2 för er som kan få full texten, sen kan jag tycka att de borde uttryckt det i texten också.

[PureWhey]

De har kört 3 sessioner i veckan på alla protokoll. DCL har kört en session med 5 reps, en med 10 reps och en med 15 reps varje vecka. Första sessionen i veckan har varit varannan 5 reps och varannan 15 reps. Så antingen 5-10-15 eller 15-10-5.
3 set per övning, 8 övningar per pass.

CL har kört 10 reps på alla. IL har gått från 15 till 10 till 5 och DL har gått från 5 till 10 till 15.

Allt står i Table 2 för er som kan få full texten, sen kan jag tycka att de borde uttryckt det i texten också.


Vart fasen hittar du Table 2?!
"Table 2 goes here" hittar jag men inte tabellen...

[Gerdler]

Vart fasen hittar du Table 2?!

Jag antar att du hittat det accepterade manuskriptet och då är tabelltexter, bildtexter, tabeller och bilder efter text och referenser. Det är standard att man skickar texten för sig och var bild och tabell för sig. Detta för att det är journalen som står för att placera bilder och tabeller samt göra dem lagom stora så de passar in. Så är det oftast men inte alltid.

[PureWhey]

Jag antar att du hittat det accepterade manuskriptet och då är tabelltexter, bildtexter, tabeller och bilder efter text och referenser. Det är standard att man skickar texten för sig och var bild och tabell för sig. Detta för att det är journalen som står för att placera bilder och tabeller samt göra dem lagom stora så de passar in. Så är det oftast men inte alltid.


Knas, var inne på tidsskriften osv.

[Gerdler]

Knas, var inne på tidsskriften osv.

Men du har hittat tabellen nu, hoppas jag?

[PureWhey]

Men du har hittat tabellen nu, hoppas jag?


Tränar, får bli skattjakt senare...

[Sarco]

Det låter roligt. Ska testa 5-10-15-upplägget. Det passar ju perfekt om man som jag siktar på helkropp tre ggr/vecka. Började idag på 15 - har aldrig kört på så höga reps i grundövningar förut. Att göra det ett helt pass känns konstigt - lätta vikter och mycket smärta och flås.

Ska bli intressant att se om något hänt om några månader. Synd att man inte kan klona sig för jämförelse.

[PureWhey]

Eller om man kör halvkropp 6x/v, som mig..

[Gerdler]

Det låter roligt. Ska testa 5-10-15-upplägget. Det passar ju perfekt om man som jag siktar på helkropp tre ggr/vecka. Började idag på 15 - har aldrig kört på så höga reps i grundövningar förut. Att göra det ett helt pass känns konstigt - lätta vikter och mycket smärta och flås.

Ska bli intressant att se om något hänt om några månader. Synd att man inte kan klona sig för jämförelse.

Jag ser inte att din latissimus dorsi skulle känna skillnad på om du kör 5 reps eller 15 reps i knäböj.

För att översätta: Om du tycker passet känns jobbigt så som du gör så ser jag ingen anledning varför man inte skulle kunna träna olika kroppsdelar med olika rep ranges under samma pass. Så om du delar upp ditt helkroppspass i delarna Push, Pull, Legs så kunde du köra:

TS1 Push(5) Pull(10) Legs(15)
TS2 Push(10) Pull(15) Legs(5)
TS3 Push(15) Pull(5) Legs(10)

TS står för Training Session eller Tränings Session :)

[PureWhey]

För att förydliga, jag kör efter program med bra progression i grundövningarna och olika repschemes i rest. övningar.

[Sarco]

Jag ser inte att din latissimus dorsi skulle känna skillnad på om du kör 5 reps eller 15 reps i knäböj.

För att översätta: Om du tycker passet känns jobbigt så som du gör så ser jag ingen anledning varför man inte skulle kunna träna olika kroppsdelar med olika rep ranges under samma pass. Så om du delar upp ditt helkroppspass i delarna Push, Pull, Legs så kunde du köra:

TS1 Push(5) Pull(10) Legs(15)
TS2 Push(10) Pull(15) Legs(5)
TS3 Push(15) Pull(5) Legs(10)

TS står för Training Session eller Tränings Session :)

Nej, riktigt så dum är jag inte att jag inte förstår det :-) Tack dock för vänlig hjälp! Jag bestämde mig för att köra hela passet på samma rep range för att det blir lättare att komma ihåg. Jobbigt ja, men det ser jag mer som positivt. Hade jag varit 15 år yngre hade jag skrutit om pumpen istället :-)