Visa fullständig version : Problem med att hålla ryggen i mark
Hej!
Har haft problem ett tag nu det senaste med att hålla ryggen just i marken. Jag tappar ryggen redan vid relativt lätta vikter (~70-80 av 1rm). *gah!*Har försökt med det mesta gällande setup: rullande start, stillastående, någon typ av försök till det mikhail koklyaev kör där han börjar precis som ol-lyftare gör i startpositionen. Känner att jag har svårt att inte tappa ryggen, blir mest att jag trycks ihop direkt när jag försöker få vikten ifrån marken. *whatever*
Har bifogat länk till två videos, så ni kan se lite hur det ser ut. Är öppen för all kritik! samt lite tips om övningar som möjligvtis skulle kunna bidra till en bibehållen rygg/bättre teknik.
Ena videon är vanliga mark där 165kg är på stången(ca 80% av 1rm) och andra är upphöjda mark(4-6cm under knät med 153kg, ca 75% av 1RM).
Länkar till videos:
https://youtu.be/_RPM7JWCBGk (vanliga mark, 165kg)
https://youtu.be/_uIx3Kx_SdY (upphöjda mark, 153kg)
Har även tänkt på om man enbart ska nöta teknik några veckor efter jag är klar med mitt nuvarande sl-schema, vad tycker ni? Eller har ni andra åsikter?
Tack på förhand!
PureWhey
2015-12-14, 21:25
Jag skulle börja nöta teknik direkt. Du börjar med rundad rygg och tappar den ännu mer direkt. Du ser ut att ha dåligt tryck i hela överkroppen, ser inte hur långt fram stången ligger men det ser ut att liga lite för långt fram.
xS2wLZSdeDg
Tack för snabbt svar!
Hur skulle du lagt upp för teknikträning, viktprocent/reps*set? Försöker hålla mig nära stången och dra den upp för benen, men det är sällan jag lyckas bra då jag tappar allt redan i botten. :/
PureWhey
2015-12-14, 21:41
Tack för snabbt svar!
Hur skulle du lagt upp för teknikträning, viktprocent/reps*set? Försöker hålla mig nära stången och dra den upp för benen, men det är sällan jag lyckas bra då jag tappar allt redan i botten. :/
Lyckas du inte få till tekniken efter lite youtube-studerande skulle jag försökt hitta någon som hjälper dig i verkligheten.
Funderade mest på vad för vikt/upplägg som vore bra att använda om man ska träna mycket på tekniken. kanske dra av 10% på mitt nuvarande max och sedan köra på 60-70% av det? 4-5set*3-5reps i någon/par månader innan man börja stegra upp igen?
Får be om ursäkt om jag är jobbig i nuläget, men är mest fundersam om hur man skulle kunna börja om från början. :)
PureWhey
2015-12-14, 22:13
Kör du med dålig teknik spelar det ingen roll vilken vikt du har på stången, vet inte riktigt vad jag ska svara på den frågan.
Old Nick
2015-12-14, 22:22
Det här har inte med vikten att göra överhuvudtaget. Du sätter ju ryggen, sedan släpper du den igen och låter den rundas som en banan och SEN lyfter du. Jag vet inte riktigt vad jag skall ge dig för råd.
ChuckTesta
2015-12-14, 22:24
Lyft mer med benen
Alltså lyftet startar inte med benen utan med ländryggen
PureWhey
2015-12-14, 22:55
Lyft mer med benen
Alltså lyftet startar inte med benen utan med ländryggen
Det tipset kommer tyvärr inte räcka långt här, hela tekniken behövs jobbas om... typ.
Det här har inte med vikten att göra överhuvudtaget. Du sätter ju ryggen, sedan släpper du den igen och låter den rundas som en banan och SEN lyfter du. Jag vet inte riktigt vad jag skall ge dig för råd.
Det är just det som är problemet, det känns som jag för en kort sekund (snarare millisekund haha) hittar rätt men direkt när jag börjar lyfta så orkar inte ryggen att hålla emot, känns lite som att den bara kollapsar för mig.
Old Nick
2015-12-14, 23:17
Kan du hålla ryggen i sumomark?
Det tipset kommer tyvärr inte räcka långt här, hela tekniken behövs jobbas om... typ.
Ja du har rätt, får helt enkelt skola om mig och lära mig det riktigt nu. Tekniken har försämrats rejält på senaste tiden då jag försökt jaga vikter, vilket jag egentligen vet att man inte borde göra. Tyvärr har jag hamnat i den fällan ändå och det är bara att inse att det inte går.
Jag tar till mig era råd och ska nu börja om från scratch. Filma varje pass för att kunna analysera och peta på alla saker som går.
Kan du hålla ryggen i sumomark?
Om jag får vara ärlig så har jag inte kört så mycket sumomark, men har börjat köra det lite intensivare nu(ungefär varje benpass) och det känns som jag kan spänna mina lats bra mycket bättre och få bättre tryck ifrån botten. Har dock inte vågat mig på att försöka gå över till sumo. Vet att mitt max är ungefär 85% av vanliga marken, fast då med en känsla av att ryggen inte krummas lika mycket.
Känner du när du gör bananböjen av ryggen? Isåfall. Stanna rörelsen där. Dra inte upp vikten så länge du inte har ryggen i position.
Även om det inte har så mycket med vikten du flyttar att göra så hade jag sänkt till super-cp-lätt vikt bara för att få in rörelsen och inte ens behöva tänka på att ta i. Sedan se till att tekniken bibehålls även när du behöver ta i.
Känner du när du gör bananböjen av ryggen? Isåfall. Stanna rörelsen där. Dra inte upp vikten så länge du inte har ryggen i position.
Även om det inte har så mycket med vikten du flyttar att göra så hade jag sänkt till super-cp-lätt vikt bara för att få in rörelsen och inte ens behöva tänka på att ta i. Sedan se till att tekniken bibehålls även när du behöver ta i.
Dagarna då jag inte har explosiviteten ifrån botten märker jag det klart och tydligt, för då har jag stora problem med att låsa ut vikten på grund av att jag inte kan få fram höften och axlarna blir för framåtskjutna. Upplever mindre av det om jag har en "bra" dag. Men ska tänka på det du sa nu. Tidigare har jag ignorerat det och mest tänkt att det bara var en dålig dag om man var som en banan i lyftena. Antar att jag har satt det till en ond vana och därav denna brist på formen.
filmjölk
2015-12-15, 00:15
Ta en paus från övningen helt, men fortsätt träna ryggen (och resten av kroppen givetvis) kanske ett halvår. Sen börjar du om med anal teknik där någon kollar dig.
Mjölkdrickare
2015-12-15, 00:19
Du har höfterna ALLDELES för långt ner!!! Höfterna bör i ditt fall vara mycket högre upp i startläget, i vanliga mark åtminstone. Skulderbladen bör även inte vara tillbakadragna utan snarare avslappnade och lite hängandes(abducerade), i dina båda fallen, enligt mig.
Ta en paus från övningen helt, men fortsätt träna ryggen (och resten av kroppen givetvis) kanske ett halvår. Sen börjar du om med anal teknik där någon kollar dig.
Tycker du inte om marklyft eller? :)
Jag förstår din poäng att han ska glömma allt han gör i marklyftet så han kan lära om sig den på nytt. Jag tror dock det finns snabbare sätt.
Frontböj, marklyft med ryckgrepp och kanske även stångrodd med låg vikt hjälper en att lära sig hålla ryggen rak tycker jag. Just marklyft med ryckgrepp är förträfflig och har bra överföring till vanliga marklyft. Sen bör TS även träna vanliga mark fast på vikter som han kan hantera med god teknik. Filma med mobilen, låt kompisar titta och kör låga vikter och analprecision. Stretcha även rygg, rumpa och baksida lår så att inte problemet är skapat av dålig rörlighet.
Gör du rätt kommer du vara tillbaka på respektabla vikter inom 2 månader och du kan ta nya PB:n med god teknik om 3-4 månader.
Du har höfterna ALLDELES för långt ner!!! Höfterna bör i ditt fall vara mycket högre upp i startläget, i vanliga mark åtminstone. Skulderbladen bör även inte vara tillbakadragna utan snarare avslappnade och lite hängandes(abducerade), i dina båda fallen, enligt mig.
Anledningen till att jag börjar så lågt ner är att jag upplever det "tight" att komma ner bra och förösker då går ner så långt som möjligt för att sedan hitta startläget, dock blir det ju helt fel... :/ intressant det du sa med axlarna. Är det för att man inte ska tappa dom redan vid lyftets start som jag gör när jag förösker dra bak skulderbladen?
Tycker du inte om marklyft eller? :)
Jag förstår din poäng att han ska glömma allt han gör i marklyftet så han kan lära om sig den på nytt. Jag tror dock det finns snabbare sätt.
Frontböj, marklyft med ryckgrepp och kanske även stångrodd med låg vikt hjälper en att lära sig hålla ryggen rak tycker jag. Just marklyft med ryckgrepp är förträfflig och har bra överföring till vanliga marklyft. Sen bör TS även träna vanliga mark fast på vikter som han kan hantera med god teknik. Filma med mobilen, låt kompisar titta och kör låga vikter och analprecision. Stretcha även rygg, rumpa och baksida lår så att inte problemet är skapat av dålig rörlighet.
Gör du rätt kommer du vara tillbaka på respektabla vikter inom 2 månader och du kan ta nya PB:n med god teknik om 3-4 månader.
Tack så mycket för hjälpen! Får ta och testa ryckmarken som du nämnde, vad exakt ger/lär de dig mot de vanliga marken? :)
Jag har också frågat om detta och fick en del bra tips.
Utav dom så tycker jag att det är långsamma marklyft och marklyft med stopp strax ovanför golvet som funkat bäst. Och speciellt marklyft med paus/stopp.
Jag har börjat att nöta lätta marklyft med stopp strax efter att vikten släpper golvet, stannat lite där och sedan fortsatt lyftet. Har haft någon som kunnat ge mig feedback hela tiden eller filmat. Och nu har nötandet på väldigt låga vikter börjat ge utdelning. Ligger för det mesta på vikter kring 60% 1RM och kör 8 set om 3 repetitioner.
Jag har också frågat om detta och fick en del bra tips.
Utav dom så tycker jag att det är långsamma marklyft och marklyft med stopp strax ovanför golvet som funkat bäst. Och speciellt marklyft med paus/stopp.
Jag har börjat att nöta lätta marklyft med stopp strax efter att vikten släpper golvet, stannat lite där och sedan fortsatt lyftet. Har haft någon som kunnat ge mig feedback hela tiden eller filmat. Och nu har nötandet på väldigt låga vikter börjat ge utdelning. Ligger för det mesta på vikter kring 60% 1RM och kör 8 set om 3 repetitioner.
Har testat mark med stopp strax vid knäet några gånger och de är brutala, så jag kan förstå att de kan nog ge en hel del. Långsamma mark har jag aldrig testat dock, men ska ge det en chans med. Uppskattar Verkligen tipsen, det gör så mycket att bara få höra lite hur andra har gjort. :D
Old Nick
2015-12-15, 09:31
Hur ser din uppvärmningsset ut?
Inte någon att ge råd över huvud taget men har haft lite liknande problem när vikten blivit för tung för mig och kroknat lite. Upplever att den här hjälpte mig på ett bra sätt.
https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA
MVH
Fok
Hur ser din uppvärmningsset ut?
Är nog lite slarvig med det och stressar upp till arbetsvikt. Men det ut ungefär såhär:
Något set med godmornings enbart med stång sedan
60kg*5-8reps
90kg*3-5 reps
120kg*3reps
150kg*1-2 reps (börjar med mixat grepp här)
och sedan börjar arbetssätten och bältet åker på.
Ungefär så ser mina uppvärmningsset ut rent viktmässigt. För det mesta känns det bra, de är först vid 150kg setet som det börjar bli att jag tappar ryggen känns det som
Inte någon att ge råd över huvud taget men har haft lite liknande problem när vikten blivit för tung för mig och kroknat lite. Upplever att den här hjälpte mig på ett bra sätt.
https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA
MVH
Fok
Tack för tipset, ska kolla in den videon med. Den verkar klart intressant! :)
Old Nick
2015-12-15, 10:33
Är nog lite slarvig med det och stressar upp till arbetsvikt. Men det ut ungefär såhär:
Något set med godmornings enbart med stång sedan
60kg*5-8reps
90kg*3-5 reps
120kg*3reps
150kg*1-2 reps (börjar med mixat grepp här)
och sedan börjar arbetssätten och bältet åker på.
Ungefär så ser mina uppvärmningsset ut rent viktmässigt. För det mesta känns det bra, de är först vid 150kg setet som det börjar bli att jag tappar ryggen känns det som
Jag undrar hur de ser ut. Håller du ryggen som ett järnspett eller gör du samma sak där. Har du någon film?
Jag undrar hur de ser ut. Håller du ryggen som ett järnspett eller gör du samma sak där. Har du någon film?
Har faktiskt dålig koll på det, har aldrig tänkt på att filma de setena för att se hur de ser ut. Det känns bra när jag gör dom, men det är nog högst troligt att jag redan där gör samma sak. Har egentligen mitt markpass nu på fredag(men kan planera om), ska försöka se om jag kan ta mig till gymmet imorgon och filma lite när jag kör mark. Så du kan få se hur det ser ut, kan tänka mig att det underlättar att ge tips då :)
PureWhey
2015-12-15, 11:14
Det är 100 ggr enklare att pilla och fixa irl, föreslår att du hittat någon som hjälper dig.
Detta är min personliga procedur innan mina marklyft. Det kanske inte är din grej men det lär du märka om du testar. Det har fungerat för att hålla just min rygg relativt rak iaf.
1. Ha raka ben och böj ryggen så att du känner att du kan ha den rak men ändå nå ner till stången.
2. gör anspänning på stången så inga kraftläckor finns. (greppa stången och dra den uppåt tillräckligt för att känna ett motstånd, stången ska alltså inte röra sig än.)
3. Ta ett djuuuupt andetag och böj benen så att du kan hitta ett pressläge som verkar optimalt.
3.Pressa - och låt det ta tid innan vikten kommer upp. (ja jag tycker det är en omvänd pressövning för benen)
4. Håll ryggen och låt den inte tappas, låt den arbeta statiskt framförallt i början av lyftet.
Video på ett av mina lyft med 140 kg på stången
https://www.instagram.com/p/xZhc0lthLz/?taken-by=johanmagnell
Jag är ingen världsmästare på marklyft men jag har pressat 200kg och det med lika rak rygg som på klippet.
Det är 100 ggr enklare att pilla och fixa irl, föreslår att du hittat någon som hjälper dig.
Jo det är ju självklart att det är de. Får väl försöka höra mig om lite mer och se om någon kan hjälpa mig på plats, kände dock att jag fick rätt bra respons genom forumet. Så får väl just i nuläget nöta på och följa era rekommendationer och sedan om ett tag (ca 2månader) göra ett inlägg i tråden "stora tråden om feedback på ens lyft" (som jag förövrigt inte hade sett innan jag skrev denna tråd *facepalm*) för se om man har utvecklats.
Old Nick
2015-12-15, 13:22
3.Pressa - och låt det ta tid innan vikten kommer upp. (ja jag tycker det är en omvänd pressövning för benen)
Lite avundsjuk på folk som kan känna så. För mig känns det alltid, utan undantag, som att jag står lutad över ett staket och skall dra upp någonting som ligger på andra sidan.
PureWhey
2015-12-15, 14:00
Lite avundsjuk på folk som kan känna så. För mig känns det alltid, utan undantag, som att jag står lutad över ett staket och skall dra upp någonting som ligger på andra sidan.
Film på formen?
Ser ut som du tappar ryggen eftersom den är rak innan du börjat dragit, kan bero på att du inte har kontroll över magen/coren och andningen vilket bidrar mycket till att hålla neutral rygg. Vet du hur och tänker du på hur man ska andas med bälte eller slänger du bara på bältet och kör på som vanligt?
Vad är meningen med att gå ner så långt med höfterna innan lyftet? Börja hellre med höfterna högt och lär dig belasta hamstring, ungefär som Slaxes beskrev här innan.
En sak jag undrar. Om man tappar ryggen på 80% av 1rm.
är man inte då redan över 1rm.
Jag tycker personligen att man ska räkna sitt 1rm där man kan genomföra lyftet med ok teknik. Att fuska upp vikter med hjälp av usel teknik ger jag inte mycket för. Leder bara till skador. Och så länge man inte deltar i någon slags kukmätartävling så är det bättre på alla sätt att lyfta vikter man klarar att hantera.
Det är en av de största anledningarna till att jag är så svag i mark som jag är (relativt resten av basövningarna) hellre berättar jag vad jag klarar än skryter om vikter som är över min förmåga.
PureWhey
2015-12-15, 14:52
Eller så har man helt enkelt god teknik hela vägen upp till sitt "riktiga" 1RM. Förstår vad du menar Beemel, men är man på tävling och behöver 5kg extra för det där guldet kanske det är värt lite sämre teknik.
itzhakskenstrom
2015-12-15, 15:13
Först och främst så måste du ta reda på om det som hindrar dig från att svanka ryggen är bristande rörlighet eller svaghet i dom stabiliserande musklerna i bålen.
Kan du genomföra ett perfekt marklyft på 50kg? Kan du från stående position med ryggen i perfekt svank, gå ner och hämta stången utan att du tappar svanken?
Detta är min personliga procedur innan mina marklyft. Det kanske inte är din grej men det lär du märka om du testar. Det har fungerat för att hålla just min rygg relativt rak iaf.
1. Ha raka ben och böj ryggen så att du känner att du kan ha den rak men ändå nå ner till stången.
2. gör anspänning på stången så inga kraftläckor finns. (greppa stången och dra den uppåt tillräckligt för att känna ett motstånd, stången ska alltså inte röra sig än.)
3. Ta ett djuuuupt andetag och böj benen så att du kan hitta ett pressläge som verkar optimalt.
3.Pressa - och låt det ta tid innan vikten kommer upp. (ja jag tycker det är en omvänd pressövning för benen)
4. Håll ryggen och låt den inte tappas, låt den arbeta statiskt framförallt i början av lyftet.
Video på ett av mina lyft med 140 kg på stången
https://www.instagram.com/p/xZhc0lthLz/?taken-by=johanmagnell
Jag är ingen världsmästare på marklyft men jag har pressat 200kg och det med lika rak rygg som på klippet.
Tack för checklistan, kan va en bra grej att ha i huvudet till att boka så man är säker på att allt sitter! Ska testa detta! :)
Ser ut som du tappar ryggen eftersom den är rak innan du börjat dragit, kan bero på att du inte har kontroll över magen/coren och andningen vilket bidrar mycket till att hålla neutral rygg. Vet du hur och tänker du på hur man ska andas med bälte eller slänger du bara på bältet och kör på som vanligt?
Vad är meningen med att gå ner så långt med höfterna innan lyftet? Börja hellre med höfterna högt och lär dig belasta hamstring, ungefär som Slaxes beskrev här innan.
Har det svårt att finna buktrycket just i marken, i böjen har jag inga problem alls och kan därmed också behålla betydligt bättre form där än i marken. Tror jag får börja träna en hel del på att försöka få andningen korrekt i just marken, för hittar ju buktrycket direkt i böj.
Just på klippet där så testade jag något nytt. Ha kört med högre höft innan fast med lite av en rullande start och vill nu försöka vänja bort mig från den rullande starten. Så det vsr mest på test, men det resulterade i att det bara blev värre
En sak jag undrar. Om man tappar ryggen på 80% av 1rm.
är man inte då redan över 1rm.
Jag tycker personligen att man ska räkna sitt 1rm där man kan genomföra lyftet med ok teknik. Att fuska upp vikter med hjälp av usel teknik ger jag inte mycket för. Leder bara till skador. Och så länge man inte deltar i någon slags kukmätartävling så är det bättre på alla sätt att lyfta vikter man klarar att hantera.
Det är en av de största anledningarna till att jag är så svag i mark som jag är (relativt resten av basövningarna) hellre berättar jag vad jag klarar än skryter om vikter som är över min förmåga.
Är helt med på vad du säger och jag har tidigare lagt en den del på teknik men eftersom jag inte tränat den kontinuerligt utan varit lite släpp med den har jag nu börjat få problem. Har inte haft problem med den här vikten innan på detta sättet, det är först sen efter jag avslutade ed coan deadlift program i somras som min form sakta men säkert blev sämre med månaderna.. :(
Först och främst så måste du ta reda på om det som hindrar dig från att svanka ryggen är bristande rörlighet eller svaghet i dom stabiliserande musklerna i bålen.
Kan du genomföra ett perfekt marklyft på 50kg? Kan du från stående position med ryggen i perfekt svank, gå ner och hämta stången utan att du tappar svanken?
Mycket bra fråga, har aldrig tänkt på om min rörlighet har hindrat mig från att lyfta i marken , men det kan mycket väl vara så. Jag får filma och se, för jag upplever det som att jag kan göra det korrekt vid lätta vikter, men det kanske bara är en hemsk inbillning som min hjärna har gett mig haha :D
Först och främst så måste du ta reda på om det som hindrar dig från att svanka ryggen är bristande rörlighet eller svaghet i dom stabiliserande musklerna i bålen.
Kan du genomföra ett perfekt marklyft på 50kg? Kan du från stående position med ryggen i perfekt svank, gå ner och hämta stången utan att du tappar svanken?
Hur kan det vara bristande rörlighet om han kan hålla en hyffsat neutral rygg i startläget innan han drar? Problemet börjar ju när han börjar dra.
ChuckTesta
2015-12-15, 20:52
Har det svårt att finna buktrycket just i marken, i böjen har jag inga problem alls och kan därmed också behålla betydligt bättre form där än i marken. Tror jag får börja träna en hel del på att försöka få andningen korrekt i just marken, för hittar ju buktrycket direkt i böj.
Just på klippet där så testade jag något nytt. Ha kört med högre höft innan fast med lite av en rullande start och vill nu försöka vänja bort mig från den rullande starten. Så det vsr mest på test, men det resulterade i att det bara blev värre
Jag tror att du egentligen inte kan lyfta mark korrekt, alltså på videon så ser man ju att benen knappt jobbar öht, när ryggen krummas då rör skivstången på sig. Jag tror du behöver lära dig hur man tar i med benen i vid marklyft.
itzhakskenstrom
2015-12-15, 20:55
Hur kan det vara bristande rörlighet om han kan hålla en hyffsat neutral rygg i startläget innan han drar? Problemet börjar ju när han börjar dra.
Nej, problemet har redan börjat innan han ens börjar dra. Ryggen är redan krummad innan höften kommer upp till hans startläge.
http://i.imgur.com/RgWReJ2.jpg
Ryggen är inte i svank där.
http://i.imgur.com/1zChBaz.jpg
Och det där är startläget, precis innan stången lättar från marken.
Buktrycket borde du kunna ordna lätt genom att sätta bältet precis ovanför höftbenen och sedan andas in samtidigt som du pressar ut magen. vet du hur man andas med magen aka yoga-andning?
Jag tror att du egentligen inte kan lyfta mark korrekt, alltså på videon så ser man ju att benen knappt jobbar öht, när ryggen krummas då rör skivstången på sig. Jag tror du behöver lära dig hur man tar i med benen i vid marklyft.
Ja det kan jag instämma att jag upplever med när jag drar, blir enbart med ryggen i stort sett känns det som. hur ska man tänka för att få trycket från benen eller hitta benen i övningen så att säga?
Nej, problemet har redan börjat innan han ens börjar dra. Ryggen är redan krummad innan höften kommer upp till hans startläge.
http://i.imgur.com/RgWReJ2.jpg
Ryggen är inte i svank där.
http://i.imgur.com/1zChBaz.jpg
Och det där är startläget, precis innan stången lättar från marken.
Om jag har fattar det rätt, innebär detta att jag inte är tillräckligt rörlig? Fixar man detta genom att stretcha baksida lår och rumpa?
Buktrycket borde du kunna ordna lätt genom att sätta bältet precis ovanför höftbenen och sedan andas in samtidigt som du pressar ut magen. vet du hur man andas med magen aka yoga-andning?
Ja jag vet hur man andas korrekt, sätter det bra i böjen, men har svårt att kunna sätta andningen ii marken då jag upplever det som en konstig position att stå hukad över stången och försöka andas "in genom magen". Jag antar att jag kanske borde öva mer på att andas då trots allt, så att man kan få det att fungera i marken med.
Old Nick
2015-12-16, 08:12
Film på formen?
Nä, har inga. Och jag markar inte längre med vanlig stång så det lär inte bli några heller. Kör bara trap bar och där får jag verkligen rätt känsla.
Men det är egentligen bara upplevelsen jag talar om. Benen får arbeta hur mycket som helst och jag har fått tummen upp av rutinerade styrkelyftare från atletklubben. Det ser hur bra som helst ut även när jag gör en femma på två gånger kroppsvikten. Det känns dock onaturligt och framåtlutat hur jag än gör.
PureWhey
2015-12-16, 08:26
Nä, har inga. Och jag markar inte längre med vanlig stång så det lär inte bli några heller. Kör bara trap bar och där får jag verkligen rätt känsla.
Men det är egentligen bara upplevelsen jag talar om. Benen får arbeta hur mycket som helst och jag har fått tummen upp av rutinerade styrkelyftare från atletklubben. Det ser hur bra som helst ut även när jag gör en femma på två gånger kroppsvikten. Det känns dock onaturligt och framåtlutat hur jag än gör.
Aha, okej :thumbup:
Tack så mycket för hjälpen! Får ta och testa ryckmarken som du nämnde, vad exakt ger/lär de dig mot de vanliga marken? :)
Kör du ryckmark så tar det på övre ryggen på ett annat sätt och ofta tycker jag att problemen med att hålla nedre ryggen rak kommer från övre ryggen för mig. Så är det kanske inte för dig. Tänk på att bör ryckmarken börja lite ovan mark (kanske 10 cm) eftersom det annars inte blir samma höftvinkel som marken (ingen överföring) och det är även stor risk att du inte ens klarar av att utföra den utan att böja ryggen pga den stora flexibilitet som krävs då.
Kör du ryckmark så tar det på övre ryggen på ett annat sätt och ofta tycker jag att problemen med att hålla nedre ryggen rak kommer från övre ryggen för mig. Så är det kanske inte för dig. Tänk på att bör ryckmarken börja lite ovan mark (kanske 10 cm) eftersom det annars inte blir samma höftvinkel som marken (ingen överföring) och det är även stor risk att du inte ens klarar av att utföra den utan att böja ryggen pga den stora flexibilitet som krävs då.
När jag tänker efter låter det mycket logiskt, just nu upplever jag att allt är helt krasch och vet inte vad som jag tycker är svårt att hålla... (hela ryggen oavsett var haha). Men ska testa denna övning och kommer högst sannolikt hitta anspänningen i över rygg i alla fall. Tack för tipset och det gällande med att köra de lite upphöjt :)
Nej, problemet har redan börjat innan han ens börjar dra. Ryggen är redan krummad innan höften kommer upp till hans startläge.
http://i.imgur.com/RgWReJ2.jpg
Ryggen är inte i svank där.
http://i.imgur.com/1zChBaz.jpg
Och det där är startläget, precis innan stången lättar från marken.
Fast det där är ju inte startläget, han började ju dra långt innan dess. Påstår inte att ryggen är i prefekt neutraltläge vid start men den andra bilden ovan är ju långt in i lyftet sas.
Det behöver inte vara en fråga om rörlighet eller svaghet i någon särskild muskel som gör att du inte kan hålla svanken, det är nästan vanligare att det är motoriken som ställer till det. Man har inte kontroll över hur kraften överförs via höften från benen till resten av kroppen. Det bästa vore om du kunde få hjälp på plats av någon att lära in en bra teknik, därifrån kan ni bedöma om något är stelt eller svagt och sedan angripa det. Här sitter vi mest bara och gissar. Personligen tycker jag att du ser ut att sätta dig för djupt, det ger dig ett svagt läge som du försöker börja i vilket resulterar i att benen rätas utan att vikten rör sig och när du väl har kommit till ett läge där du orkar dra vikten så är du för trött för att orka hålla anspänningen i ryggen (om du hade någon till att börja med dvs). För att bygga upp bra anspänning i rygg/överkropp kan du prova att ta ett djupt andetag och spänna latsen hårt. Men allra först ska du lära dig att fälla i höften på rätt sätt.
Ett bra sätt att öva på både motorik och rörlighet är att göra raka mark (lätt böjda knän) med en ganska lätt vikt där du håller emot sakta och kontrollerat på vägen ned. Här är en film där det talas bland annat om det:
jEy_czb3RKA
Här är en övning för att lära dig vad du ska göra med höften:
TT838Ha2xmA
Söker du på "hip hinge" så hittar du en drös till med filmer om du vill ha fler övningar.
Det behöver inte vara en fråga om rörlighet eller svaghet i någon särskild muskel som gör att du inte kan hålla svanken, det är nästan vanligare att det är motoriken som ställer till det. Man har inte kontroll över hur kraften överförs via höften från benen till resten av kroppen. Det bästa vore om du kunde få hjälp på plats av någon att lära in en bra teknik, därifrån kan ni bedöma om något är stelt eller svagt och sedan angripa det. Här sitter vi mest bara och gissar. Personligen tycker jag att du ser ut att sätta dig för djupt, det ger dig ett svagt läge som du försöker börja i vilket resulterar i att benen rätas utan att vikten rör sig och när du väl har kommit till ett läge där du orkar dra vikten så är du för trött för att orka hålla anspänningen i ryggen (om du hade någon till att börja med dvs). För att bygga upp bra anspänning i rygg/överkropp kan du prova att ta ett djupt andetag och spänna latsen hårt. Men allra först ska du lära dig att fälla i höften på rätt sätt.
Ett bra sätt att öva på både motorik och rörlighet är att göra raka mark (lätt böjda knän) med en ganska lätt vikt där du håller emot sakta och kontrollerat på vägen ned. Här är en film där det talas bland annat om det:
jEy_czb3RKA
Här är en övning för att lära dig vad du ska göra med höften:
TT838Ha2xmA
Söker du på "hip hinge" så hittar du en drös till med filmer om du vill ha fler övningar.
Tack så mycket för tipsen! Ska kolla in klippen du länkade också, så kan man få lite mer att tänka på. Ja raka mark har jag gjort en del och där sitter tekniken klockrent, inte en tillstymmelse till att ryggen böjer sig, känner även att jag kan trycka ifrån med benen bättre också. Hittar på något sätt en mycket bättre anspänning i det läget.
Jo det är nog bäst att försöka hitta någon som kan ta itu med det direkt. Körde dock ett pass idag med lätta vikter och tänkte på tekniken, hade höften mycket högre och fick även ryggen mycket rakare. Filmade även nästan alla seten och kan försöka se om jag kan få upp en länk här någon gång imorgon, bara för att se om det har rört sig åt rätt håll så att säga. :)
Eller så har man helt enkelt god teknik hela vägen upp till sitt "riktiga" 1RM. Förstår vad du menar Beemel, men är man på tävling och behöver 5kg extra för det där guldet kanske det är värt lite sämre teknik.
Precis. Och då är man ju delaktig i just det jag hänvisar till som kukmätartävling (med glimten i ögat och betoning på tävling)
exevision
2015-12-18, 21:09
Kör du ryckmark så tar det på övre ryggen på ett annat sätt och ofta tycker jag att problemen med att hålla nedre ryggen rak kommer från övre ryggen för mig. Så är det kanske inte för dig. Tänk på att bör ryckmarken börja lite ovan mark (kanske 10 cm) eftersom det annars inte blir samma höftvinkel som marken (ingen överföring) och det är även stor risk att du inte ens klarar av att utföra den utan att böja ryggen pga den stora flexibilitet som krävs då.
Menar du på fullt allvar att vanliga ryckmark inte har någon överföring till vanliga marklyft?
Scratch89
2015-12-18, 21:37
Oj. Du har en dålig bål- och höftkontroll. Du måste hitta ett ordentligt startläge med höften i ett betydligt högre läge än vad du försöker dra nu. Som du märker åker höften upp en bra bit innan stången ens rör på sig.
Var i landet bor du? Bor du i närheten av Göteborg kan jag ge flera tips på bra ställen man kan lära sig marklyft.
Mjölkdrickare
2015-12-18, 22:22
Ja det kan jag instämma att jag upplever med när jag drar, blir enbart med ryggen i stort sett känns det som. hur ska man tänka för att få trycket från benen eller hitta benen i övningen så att säga?
Börja med höfterna mycket högre upp.. Och låt skulderbladen hänga istället för att vara tillbakadragna i startläget.
PureWhey
2015-12-18, 22:43
Börja med höfterna mycket högre upp.. Och låt skulderbladen hänga istället för att vara tillbakadragna i startläget.
Låt skulderbladen hänga?
Old Nick
2015-12-18, 23:14
Börja med höfterna mycket högre upp.. Och låt skulderbladen hänga istället för att vara tillbakadragna i startläget.
"Hänga" låter inte speciellt bra. Skulderbladen behöver inte vara tillbakadragna men det är knappast någon hit att försöka slappna av och låta allt dingla.
Själv drar jag axlarna nedåt. En omvänd shrug så att säga. Då aktiverar man latsen och blir betydligt stabilare.
Oj. Du har en dålig bål- och höftkontroll. Du måste hitta ett ordentligt startläge med höften i ett betydligt högre läge än vad du försöker dra nu. Som du märker åker höften upp en bra bit innan stången ens rör på sig.
Var i landet bor du? Bor du i närheten av Göteborg kan jag ge flera tips på bra ställen man kan lära sig marklyft.
Ja det kan man lugnt säga jag har, har stora problem med det när det kommer till marken. Ja jag har märkt det, blir som att det tar en evighet innan något händer...
Jag bor/studerar faktiskt i Göteborg haha, funderat på om man skulle tagit sig till styrkelyftsklubben liggandes vid slottsskogen/Frölundaborg (om jag nu inte har fel om att det ligger en styrkelyftsklubb där).Men har aldrig vågat ta mig dit på egen hand
PureWhey
2015-12-19, 02:14
GKK är fullt med kompetenta lyftare.
"Hänga" låter inte speciellt bra. Skulderbladen behöver inte vara tillbakadragna men det är knappast någon hit att försöka slappna av och låta allt dingla.
Själv drar jag axlarna nedåt. En omvänd shrug så att säga. Då aktiverar man latsen och blir betydligt stabilare.
Testade att göra så idag om du beskrev, att man drar ner axlarna istället, tyckte det gav en rejäl stabilitet i övre rygg för mig och kände att jag hade mer kontroll över ryggen vid marken faktisk.
GKK är fullt med kompetenta lyftare.
Är det de som ligger vid slottsskogen/Frölundaborg? Det kan jag tänka mig att de har!
PureWhey
2015-12-19, 03:15
Är det de som ligger vid slottsskogen/Frölundaborg? Det kan jag tänka mig att de har!
Jupp
Jupp
Hmm, bra då vet jag ifall jag skulle ta mig dit någon gång att det är där det ligger!
Så nu har jag lyckats ladda upp de nya videosarna där jag dragit ner på vikten och tänkt på att försöka få igång tekniken. Denna gången kändes det mycket bättre och när jag hade höften i ett högre startläge kunde jag känna att jag fick med mig bena mer. Är ÄNNU inte nöjd på långa vägar, så tänker nöta på lättare vikter ett bra tag och när jag väl bemästrat en vikt med bra teknik göra små ökningar till nästa pass. Det problem som jag dock hade kvar, var att direkt när jag tog på mig bältet kändes det svårt att kunna räta ut ryggen så man fick den rak. Utan bälte var det lättare, tips på fix till detta? leka runt med placeringar gällande bältet?
Här är iallafall länkarna till videosarna, rör jag mig åt rätt riktning(teknikmässigt)?:
https://youtu.be/0RuVEj7xF_Y (6:e settet med 115kg, här reppar jag ut för att se när ryggen börjar bryta. vid åttonde reppet började jag tappa rejält, fick dock inte med det i videon. lyckades bara få med 7 reps.)
https://youtu.be/Eyh2vnxhZmg (7:Setet för dagen och där höjde jag vikten till 130kg och satte på mig bältet. Hade dock svårt att kunna räta ut ryggen bra och tappa därför ryggen lite.)
PureWhey
2015-12-19, 15:30
Ser mycket bättre ut, du verkar ha fattat konceptet - lite mer träning så blir det nog perfekt ska du se.
Inte någon att ge råd över huvud taget men har haft lite liknande problem när vikten blivit för tung för mig och kroknat lite. Upplever att den här hjälpte mig på ett bra sätt.
https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA
MVH
Fok
+1. Den filmen är den jag känner har hjälpt mig mest av alla jag sett om marklyftsteknik.
Så nu har jag lyckats ladda upp de nya videosarna där jag dragit ner på vikten och tänkt på att försöka få igång tekniken. Denna gången kändes det mycket bättre och när jag hade höften i ett högre startläge kunde jag känna att jag fick med mig bena mer. Är ÄNNU inte nöjd på långa vägar, så tänker nöta på lättare vikter ett bra tag och när jag väl bemästrat en vikt med bra teknik göra små ökningar till nästa pass. Det problem som jag dock hade kvar, var att direkt när jag tog på mig bältet kändes det svårt att kunna räta ut ryggen så man fick den rak. Utan bälte var det lättare, tips på fix till detta? leka runt med placeringar gällande bältet?
Här är iallafall länkarna till videosarna, rör jag mig åt rätt riktning(teknikmässigt)?:
https://youtu.be/0RuVEj7xF_Y (6:e settet med 115kg, här reppar jag ut för att se när ryggen börjar bryta. vid åttonde reppet började jag tappa rejält, fick dock inte med det i videon. lyckades bara få med 7 reps.)
https://youtu.be/Eyh2vnxhZmg (7:Setet för dagen och där höjde jag vikten till 130kg och satte på mig bältet. Hade dock svårt att kunna räta ut ryggen bra och tappa därför ryggen lite.)
I översta filmen ser de första repsen bra ut. Stor förbättring.
Kör nu många set med få reps (2-5 reps) på tillräckligt lätta vikter för att du ska kunna hålla bra teknik. Gå inte i närheten av fail. Eftersom vikterna och själva lyften kommer vara lätta kan du med fördel öka frekvensen i marklyft. Om du markar t.ex. 3 gånger i veckan kommer tekniken snabbare förbättras.
Ser mycket bättre ut, du verkar ha fattat konceptet - lite mer träning så blir det nog perfekt ska du se.
Skönt att höra, kändes mycket bättre nu och ska se till att nöta detta rejält!
I översta filmen ser de första repsen bra ut. Stor förbättring.
Kör nu många set med få reps (2-5 reps) på tillräckligt lätta vikter för att du ska kunna hålla bra teknik. Gå inte i närheten av fail. Eftersom vikterna och själva lyften kommer vara lätta kan du med fördel öka frekvensen i marklyft. Om du markar t.ex. 3 gånger i veckan kommer tekniken snabbare förbättras.
Tack, känns skönt att höra att det har rört sig framåt åtminstone. Har lagt upp att jag gör ungefär 4-6set 3 rep och därefter 1 set med 6-8reps för att få lite uthållighet i musklerna med. Sedan slänger jag på bältet och kör 2-4set med ca 5-10%tyngre enbart för att träna på lyftet med bältet då såklart. Då ska jag försöka lägga till lite mer så jag får högre frekvens på passen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.