Träning och kost för Miranda

[Miranda]

Jag har redan postat det här på Diet/Deff-forumet men det kanske passar bättre här??? Jag har 6 veckor på mig att få en kropp som inte bara är utan också ser vältränad ut och jag undrar om ni har tips på vad jag ska ändra, förbättra, skippa...?

Sedan januari tränar jag så här (i BÄSTA fall, om varken jag eller min son är sjuka, dagis håller öppet och jag inte har alltför stressigt med jobb och sånt):

Dag 1. AKTIV VILA 1: långpromenader, cykelturer, dans etc
Dag 2. STYRKA 1: rygg, axlar, biceps, mage + CARDIO 1: HIIT (20 minuter på cykel) + 10-20 min kondition + stretch.
Dag 3. KONDITION 1: 60 minuter aerobic dance + STRETCH 1: 60 minuter Body Balance (blandning av tai chi, yoga, pilates)
Dag 4. STYRKA 2: ben/rumpa + KONDITION 2: 60 minuter funk (konditionspass)
Dag 5. STYRKA 3: bröst, triceps, mage + CARDIO 2: HIIT (20 minuter på cykel) + 10-20 min kondition + stretch.
Dag 6. Ibland STRETCH 2: 60 minuter Body Balance, i övrigt AKTIV VILA 2: promenader, cykelturer osv
Dag 7. OUTDOORS: Skidåkning, skridskoåkning, långpromenad el dyl.

Så här kan en typisk STYRKA 1 se ut:

Träning:
Gå snabbt till träningslokalen (25 min)
värma upp (roddmaskin 6 min, 25-30 s/m)
styrka för rygg, axlar, biceps, mage (ca 40 min)
HIIT (20 min på cykel, 30/30, 15 min 60 rpm resp. 90-100 rpm, 4 min 60 rpm resp. 100-110 rpm, sista varvet över 110 rpm)
rodd (6 min, 5 min ca 30 s/m, 1 minut ca 35 s/m)
stretch (15 min).
Övrigt: promenera en del.

Styrketräning:

Rygg
Latsdrag 4 set (3 x 30 kg x 8, 1 x 25 kg x 8)
Sittande rodd 3 set (3 x 20 kg x 8)
Stångrodd omvänt grepp 3 set (3 x 21 kg x 8)
Ryggresningar 3 set (12 reps)

Axlar
Hantellyft åt sidan 3 set (4+4 kg x 8)
Rotatorcuff 3 set på varje sida (3 kg x 8)

Biceps
Bicepscurl med stång 3 set (3 x 13.5 kg x 8)
Hammarcurl 3 set (5+5 kg x 8)

Mage
Crunchmaskin 4 set (20 kg x 12)

STYRKA 2 är ett kortare program med 4 set benpress samt 3 set vardera av lårcurl, benspark och raka marklyft.

Och så här kan en typisk STYRKA 3 se ut:

Träning:
Gå snabbt till träningslokalen (25 min)
Uppvärmning i roddmaskin (5 min 25-30 s/m)
Styrka för bröst, triceps och mage (ca 40 min)
HIIT på cykel (20 min, 30/30, 55-70 resp 90-100 rpm, sista varvet över 100 rpm)
Roddmaskin (10 min ca 30 s/m, sista minuten 35 s/m)
Cooldown på löpbandet (5 min fallande tempo, 6.0/5.5/5.0)
Stretch (15 minuter)

Styrketräning:

Axlar
Axelpress i maskin 4 set (4 x 15 kg x 8)

Bröst
Bröstpress i maskin 4 set (4 x 20 kg x 8)
Pecdec 3 set (1 x 22.5 x 8, 1 x 20 x 8, 1 x 15 kg x 8)
Lutande hantelpress 3 set (6+6 kg x 8)

Triceps
Dips på bänk 3 set (kroppsvikt, 12 reps)
Triceps pushdown med stång 3 set (12.5 kg x 8)
Triceps kickback med hantel (6 kg x 8)

Mage
Crunches på boll 3 set 12 reps i superset med
Crunches med twist 3 set 12 reps

jag har som sagt funderat på att addera morgonpromenader och eventuellt några löpturer per vecka.

KOST
Så här kan kosten en typisk träningsdag se ut, måndag fram till fredag kväll, fredag kväll till söndag äter jag lite mer och lite onyttigare men aldrig vanligt godis, chips el dyl. (däremot begränsade mängder mörk choklad, lättglass osv)

Frukost: Gröt av 1 dl krossat bovete, kornflingor, havregryn, solrosfrön, psylliumfrön med 2 msk sockerfri sylt, kanel och sojamjölk. Grönt thé med sojamjölk.
Mellis: Proteindrink av 1 skopa sojaprotein, ca 1 dl sojayoghurt, 200 gram frysta hallon, en skvätt Fun Light.
Lunch: Wok av ca 300 g frysta wokgrönsaker, 100 g tofu, 100 g räkor, tamari, sambal badjak, ca 1 msk jordnötssmör, ca 1 tsk sesamolja, vitlök. 1 apelsin, 1 päron.
Återhämtningsmål: 2,5 dl ProViva nypondryck + 1 skopa Triple Whey
Middag: Omelett (2 ägg med en skvätt sojamjölk och kryddor) med en massa grönsaker och torkade tomater frästa i olivolja plus rökt kalkon och lättost (10% fett).
Kvällsfika: Rött thé med sojamjölk. 1 apelsin. 1 nötgodis från hälsokosten.

Trots att jag verkligen försöker köra så här så har jag fortfarande några efterhängsna dallriga extrakilon (speciellt kring lår och rumpa, därav mitt "motto" nedan, ha ha...) och det syns knappast på mig att jag spenderar så mycket tid på gymmet... Även om jag för den skull inte är medicinskt överviktig eller så. 171 cm, ca 63 kg.

Tacksam för tips...
M

[Droog]

Hej Miranda, jag svarar här istället för i kostforumet.

Några saker slår mig då jag läser vad du skrivit.

1) Du är, utan att mena något illa, inte så stark med tanke på de vikter du skrivit upp. Beror det på att du lider av "tjejsyndromet"? att man är livrädd för att få en muskel som syns. När jag läser vad du skrivit så verkar det inte så, det verkar snarare som du skulle vilja ha lite muskler. Det är bara att skaffa lite killerinstinkt helt enkelt. Eller beror det på något annat?

Du måste börja pusha dig själv i övningarna. Kör till repetitionsmax i alla övningar utan att köra till failure. Ex. Latsdrag 4 set 35*6 35*4 30*7 30*5, varje set till mesta möjliga reps, sedan är det bara att försöka öka allt eftersom, varje pass.

Upplägget verkar helt OK, men jag reagerar på att du bränner av ca 25 set på 40 min. Det låter som bodypump i mina öron. Börja med att vila minst 2 minuter på mindre muskelgrupper och minst 3-4 minuter på större muskelgrupper. Du kan skippa en övning per muskelgrupp för att få kortare pass. Du kör ju faktiaskt rätt många set för, att efter vikterna att dömma, vara nybörjare.

2) Kosten ser helt OK ut för att vara en deffkost, vad blir totala kcal intaget? Och hur ser energifördelningen ut? Antar att du har räknat ut det.. Det är dock ingen kost att bygga på men nu var det ju deff i 6 veckor som gällde. Fast jag undrar om den kosten räcker med tanke på ditt träningsschema...

3) Träningsmässigt har du ju tänkt köra väldigt mycket. 2-3 pass lågintensivt, två medelintensiva pass och två högintensiva pass. På detta ska du köra styrka. Det betyder att du inte har någon vilodag alls! Saftigt, minst sagt och inte snällt mot den muskelmassa du har.

Hur har det gått hittills? Har du gått ned mycket och har du tappat mycket styrka? Känner du dig sliten?

Den stora dagen, är det disputationen eller?

MVH

[Ervin]

Det är mycket lättare o kommentera o kolla på det ifall du delar upp det i 2 stycken. I 2 forum det vill säga. Ett för kost o en för träning. kanske?

Håller med, kör hårdare på dina styrkepass. Och om du har koll på energiintaget o energiförbrukningen o skillnaden mellan dess så kommer det nog bra för att kosten ser bra ut.

[Ervin]

Fel knapp... sorry

[Miranda]

[QUOTE]Originally posted by Droog
[B]Beror det på att du lider av "tjejsyndromet"? att man är livrädd för att få en muskel som syns. När jag läser vad du skrivit så verkar det inte så, det verkar snarare som du skulle vilja ha lite muskler. Det är bara att skaffa lite killerinstinkt helt enkelt. Eller beror det på något annat?

Nej nej jag är absolut inte rädd för att få synliga muskler så det skulle vara därför jag mesar så här... ha ha... Tvärtom! Jag är svag helt enkelt... dessvärre... Har bara kört "riktig" styrketräning några månader och började med låga vikter och många reps för att få till tekniken... Har väldigt nyss börjat köra 8 reps. Jag tycker jag tar i så gott det går, utan att tekniken blir lidande. men jag verkar sakna genetiska förutsättningarna... och så har jag inget skogshuggarjobb direkt... ha ha... sitter framför datorn och hänger hela resten av dagen.

Du måste börja pusha dig själv i övningarna. Kör till repetitionsmax i alla övningar utan att köra till failure. Ex. Latsdrag 4 set 35*6 35*4 30*7 30*5, varje set till mesta möjliga reps, sedan är det bara att försöka öka allt eftersom, varje pass.

Skillnad mellan repetitionsmax och failure? Att tekniken inte får bli lidande när man kör repetitionsmax utan när man börjar släppa på den så slutar man?

Upplägget verkar helt OK, men jag reagerar på att du bränner av ca 25 set på 40 min. Det låter som bodypump i mina öron. Börja med att vila minst 2 minuter på mindre muskelgrupper och minst 3-4 minuter på större muskelgrupper. Du kan skippa en övning per muskelgrupp för att få kortare pass. Du kör ju faktiaskt rätt många set för, att efter vikterna att dömma, vara nybörjare.

Ja, ha ha... det tycker jag också... men när jag visade mitt upplägg för en expert inom området... no names... så tyckte han att t ex "bara" 7 set för övre delen av ryggen (4 set latsdrag, 3 set sittande rodd) var alldeles för lite så han föreslog jag skulle lägga till 3 set stångrodd med omvänt grepp. Hur många set per gång är lagom?

2) Kosten ser helt OK ut för att vara en deffkost, vad blir totala kcal intaget? Och hur ser energifördelningen ut? Antar att du har räknat ut det.. Det är dock ingen kost att bygga på men nu var det ju deff i 6 veckor som gällde. Fast jag undrar om den kosten räcker med tanke på ditt träningsschema...

Nej jag har inte räknat ut det. Trodde jag skulle slippa det... suck. Problemet kanske är att jag har ätit så här under en längre period, jag har alltså aldrig haft nån bulkperiod för att bygga innan jag nu ska deffa utan jag har liksom försökt gå ner i (fett)vikt mest hela tiden. kanske är därför jag är så svag och inte får några synliga muskler.

3) Träningsmässigt har du ju tänkt köra väldigt mycket. 2-3 pass lågintensivt, två medelintensiva pass och två högintensiva pass. På detta ska du köra styrka. Det betyder att du inte har någon vilodag alls! Saftigt, minst sagt och inte snällt mot den muskelmassa du har. Hur har det gått hittills? Har du gått ned mycket och har du tappat mycket styrka? Känner du dig sliten?

Nej jag har inte gått ner i vikt och det är det som gör mig så frustrerad! Och jag har inte haft några muskler/styrka från början att "tappa" heller... Men jag räknar Dag 1 (promenader, cykelturer etc) och Dag 6 (samma sak och eventuellt body balance) som (aktiv) vila. Om man har min ämnesomsättning kanske man inte direkt ska ligga på soffan på vilodagen...?

Den stora dagen, är det disputationen eller?

Yep...

[Droog]

Skillnad mellan repmax och failure är att repmax motsvarar högsta antal reps du kan klara utan att inte orka någon fler repetition, kör du till failure så innebär det i praktiken en misslyckad repetition efter repmax. Med misslyckad menar jag då att du inte orkar få upp vikten.

Tänk på att perfekt teknik ofta är, hmm, ett missbrukat ord. Perfekt teknik i min mening är att man klarar av att träna med tyngsta möjliga motstånd, tex så innebär det att man kan gunga lite i botten av bicepscurlen för skaffa lite fart över det tyngsta läget. Är du med? Detta tycker jag du ska fokusera på för tyngre vikter ger mer muskler och det är ju det du vill ha, även om det i praktiken kan bli lite jobbigt nu när du ska deffa. Tänk också på att hålla emot moderat den excentriska vägen och köra så fort du kan den koncentriska rörelsen. Och alltid, alltid ska du träna den största rörelsen du kan, alltid mot ytterläget.

Lämpligt för en nybörjare tycker jag är 2 övningar á 2-4 set per muskelgrupp. Mer för de större och mindre för de mindre muskelgrupperna. För att du snabbt ska bli stark så tycker jag du ska ligga under 8 reps, inskolningen har du ju redan gjort.

Styrketräning, förslag till ändringar. Repsantal anger högsta tillåtna, det är inte fel att börja på 5 reps på en viss vikt och sedan jobba sig uppåt.
Rygg
Latsdrag 4 set 8 reps
Sittande rodd 3 set 8 reps
Ryggresningar 2 set 10 reps

Axlar
Hantellyft åt sidan 3 set

Biceps
Bicepscurl med rak stång 3 set 8 reps
Hammarcurl 3 set 8 reps

Mage
Crunchmaskin 4 set 10 reps

STYRKA 2 är ett kortare program med 4 set benpress samt 3 set vardera av lårcurl, benspark och raka marklyft.
Stående vadpress 3*8

Ska du bli glute godess så tycker jag du ska köra benböj, böj ass to the grass. Känner du dig osäker så kan du köra lätt under några veckor parallellt med benpressen. Kör du böjen i buren eller i benböjställningen så behöver du ingen pass.

Bröst
Bröstpress i maskin 3 set
Lutande hantelpress 2 set
Pecdec 2 set

Axlar
Axelpress i maskin 3 set
Prioriterar du axlar eftersom du vill köra 2 ggr i veckan? Det är väl helt OK men kör efter bröstövningarna.

Triceps
Dips på bänk 3 set
Triceps kickback med hantel 3 set <--Byt ut mot liggande tricepsextension (sträck) runt huvudet om du känner dig trygg med den övningen. Arne Perssons tricepsträning (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=10208&highlight=tricepstr%E4ning) beskriver hur du ska göra.

Mage
Crunches på boll 3 set max i superset med
Crunches med twist 3 set max

Angående käket så måste du räkna ut vad du ligger på. Har du käkat sådär en längre tid så är det inte så konstigt att du inte byggt några muskler, har du dessutom pressat dig så hårt så kan kroppen gå över på sparlåga och då blir det omöjligt att gå ned mer. Tricket med en bra deff är att veta vad som är nolläge och från det läget sakta öka aktivitet och minska kcal intaget. Du har nog alldeles rätt i att kosten kan vara boven till mycket.

Räkna ut totala mängden och fördelningen så ska vi gå till botten med problemet.