filmjölk
2015-12-06, 15:17
Ett nytt upplägg med fokus på att bygga världens största och starkaste axlar. Mestadels ganska höga reps. Skall köras i 3 månader kanske. Skall hålla mig till samma vikter.
På en vecka, exklusive uppvärmning eventuella set är baserade på känsla om jag känner mig stark, annars skippar jag dem:
Pass 1:
stående Oh-press max reps stegrande på 60, 70, 80, 90 samt ev. 100.
Snedbänkpress på 100, 110, 120, 130 samt ev. 140.
Sittande hantelpress med ryggstöd på 30, 32, 35, och 2 set på 37,5
Triceps pushdown 5 set med runt 10 reps.
Pass 2:
Latsdrag 5 set med runt 10 reps
Pull-ups 5 set*max på kv
Stångrodd på 80, 90, 100, 110, 120
Alt hantelcurls 18, 20, 22, 25, 27,5
Pass 3:
Fulpress (sittande axelpress med ryggstöd, lite för bakåtlutad)
60, 70, 80, 90, 100, 110 samt ev. 120
Fu-bänkpress 100, 110, 120, 130 samt ev. 140
Frenchpress 5*c:a 10
Sidolyft 2*c:a 15
fr. l sidolyft 3* c:a 15
Pass 4:
Böj på 100, 110, 120, 130
Pullups 5*max på kv.
Shrugs 5* c:a 20
5 set curls i kabel c:a 10-15 reps.
Episkt, eller hur?
På en vecka, exklusive uppvärmning eventuella set är baserade på känsla om jag känner mig stark, annars skippar jag dem:
Pass 1:
stående Oh-press max reps stegrande på 60, 70, 80, 90 samt ev. 100.
Snedbänkpress på 100, 110, 120, 130 samt ev. 140.
Sittande hantelpress med ryggstöd på 30, 32, 35, och 2 set på 37,5
Triceps pushdown 5 set med runt 10 reps.
Pass 2:
Latsdrag 5 set med runt 10 reps
Pull-ups 5 set*max på kv
Stångrodd på 80, 90, 100, 110, 120
Alt hantelcurls 18, 20, 22, 25, 27,5
Pass 3:
Fulpress (sittande axelpress med ryggstöd, lite för bakåtlutad)
60, 70, 80, 90, 100, 110 samt ev. 120
Fu-bänkpress 100, 110, 120, 130 samt ev. 140
Frenchpress 5*c:a 10
Sidolyft 2*c:a 15
fr. l sidolyft 3* c:a 15
Pass 4:
Böj på 100, 110, 120, 130
Pullups 5*max på kv.
Shrugs 5* c:a 20
5 set curls i kabel c:a 10-15 reps.
Episkt, eller hur?