Fixa tekniken i marklyft

[AntonHA]

Hej jag har nyligen börjat med marklyft. Har kört ett par pass. Jag har testat hur mycket vikt jag varit kapabel till och såg idag att jag gjorde 4st reps på 160kg. Då snackar vi ostbåge-reps. Jag har en tendens att lyfta för mycket med ryggen och för lite med benen tror jag. Redan på 140 tror jag att tekniken inte är perfekt. Hur bör jag träna för att få in rätt teknik? Typ göra högreps på 130? Få reps många set på 130? Vad tycker ni? Ännu lägre vikt? Känns jobbigt för egot att ligga lägre än 130 men det kanske är nödvändigt haha. Inte speciellt naja att skada sig direkt.

Vad tror ni? Vad kan ni föreslå utan att ha sett en video?

[Gerdler]

Få reps, många set med bra teknik på 130 om du kan.

Snatch grip deadlift dvs ryckmark är bra för att tvinga fram rak övre rygg. Höj gärna upp vikterna lite för att få en liknande startposition som i marklyftet. Frontböj är en annan bra övning för att förbättra stabilitet i övre rygg. Stärk ländryggen med ryggresningar, marklyft, knäböj osv. Kör även stångrodd. Inte säkert det är bara ryggen som behöver stärkas, det kan hjälpa med raka mark också.

Du ska inte behöva rota på 130 kg så länge.

[AntonHA]

Få reps, många set med bra teknik på 130 om du kan.

Snatch grip deadlift dvs ryckmark är bra för att tvinga fram rak övre rygg. Höj gärna upp vikterna lite för att få en liknande startposition som i marklyftet. Frontböj är en annan bra övning för att förbättra stabilitet i övre rygg. Stärk ländryggen med ryggresningar, marklyft, knäböj osv. Kör även stångrodd. Inte säkert det är bara ryggen som behöver stärkas, det kan hjälpa med raka mark också.

Du ska inte behöva rota på 130 kg så länge.

Gött! Ska implementeras

[z_bumbi]

Gör du fyra ostbågereps på 160 så bör du antagligen gå en bra bit lägre än 130 och sedan jobba dig upp i vikterna med en bättre teknik.

[AntonHA]

Hur ska man man tänka för att lyfta mycket med benen? Som en böj i början? Och marklyft ska väl se ut som en böj upp till knähöjd typ?

[Gerdler]

Hur ska man man tänka för att lyfta mycket med benen? Som en böj i början? Och marklyft ska väl se ut som en böj upp till knähöjd typ?

Njae, så skulle jag inte säga. Men det här beror lite på hur du är byggd också.

Upp till knähöjd ska vinkeln i knäna ändras mer än den i höften, tror jag. Men jag tror det är dumt att tänka så, det är bättre att fokusera på att hålla stången nära, eller intill benen i hela rörelsen, samt att aldrig under lyftet "falla framåt" med ryggen/höften.

Alltså ryggen ska under hela lyftet resas upp mot vertikalt, aldrig falla ned mot parallellt med golvet.

Två vanliga misstag som man ser är:
1. Folk som marklyfter som ett knäböj fast med vikten i händerna. De tar ingen vikt. Min gissning är att du inte är en av dem.
2. Folk som startar sitt marklyft med att räta på benen och faller nedåt med ryggen i olika utsträckning. Oftast så innebär det att stången hamnar en bra bit framför benen och viss rundning av ryggen sker.

Försök lyfta med din och stångens tyngdpunkt så nära hälen som möjligt och med stången så nära kroppen/benen som möjligt. Kan du lösa det med en neutral rygg och en kvalificerad vikt så har du bra teknik för dina lats är inte starka nog att hålla armarna i den vinkeln som krävs för att det inte ska bli så.

Det är också en anledning till att jag vill att du ska träna med så hög vikt du kan med perfekt form. Kör du marklyft på 60 kg så kommer du kunna göra fel utan att det känns fel.

[MackeJuve]

Filma varje lyft du gör och se vad du gör fel och när. Jag ställer mobilen i en sko på en låda när jag filmar mig själv.

Skickat från min D5503 via Tapatalk