2-split 3-4 gånger i veckan

[fireball17]

Tjena!
I 3 veckor drygt har jag kört ett 2-split schema fördelat på 3 dagar(Tisdag,Onsdag,Fredag) samt kondition på söndagen då jag simmar samt löper.
Kommer fram till mitten på mars köra på detta tillsammans med warrior diet.

Schemat ser ut som följer:

Underkropp

Knäböj 4x10
Benspark i maskin 4x10
Liggande lårcurl 4x10
Benpress 4x10
Liggande benlyft 2x20
Sit-ups i maskin 2x20
Vadpress 4x10

Överkropp

Bänkpress (i maskin till en början) 3x10
Chins 3x10
Sittande rodd 3x10
Axelpress i maskin 3x10
Bicepscurls i maskin 3x10
Tricepspress i maskin 3x10
Flyes i maskin 3x10
Latsdrag 3x10


Vecka 1
Måndag: Vila
Tisdag: Underkropp
Onsdag: Överkropp
Torsdag: Vila
Fredag: Underkropp
Lördag: Vila
Söndag: Kondition

Vecka 2
Måndag: Vila
Tisdag: Överkropp
Onsdag: Underkropp
Torsdag: Vila
Fredag: Överkropp
Lördag: Vila
Söndag: Kondition


Vad bör förbättras på detta schema?

Planen är att lägga till marklyft i benpasset. Dock kan jag ej göra marklyft korrekt så väntar med det tills jag lärt mig.
Ska även börja köra mer fria vikter... Men börjar såhär då jag inte är superbra med balansen osv.

[Arminius08]

Personligen hade jag kört antingen latsdrag eller chins och inte båda på överkropps passet. Samt kört övningarna i en annan ordning men det är ju smaksak. På benpasset kan du ju köra en övning till för baksida lår och ta bort en för framsida. Annars ser det toppen ut tycker jag.

[henrikl]

Variera belastningen lite mer. Ett pass kan du köra 3-4x10-12 och nästa pass 4x5-8 osv.

[exevision]

Varför inte under/över tisdag, onsdag + helkropps fredag?

[fireball17]

Kör inte i den ordningen, skrev dem bara så fort jag kom på övningen i huvudet. Kanske ska lägga till sittande lårcurl och ta bort benpress?

Har inte så mycket tid på fredagar att hinna köra ett helkropp tyvärr.

[PureWhey]

Ett helkroppspass behöver inte ta längre tid än något utav de passen.

[fireball17]

Skulle du vilja sätta ihop ett bra helkroppspass som jag kan testa på fredag? Skulle vara väldigt uppskattat då jag inte är en baddare på att sätta ihop bra pass

[oscarovegren]

Ett helkroppspass bör bestå av
1 vertikal dragövning (Chins, breda latsdrag, smala latsdrag)
1 horisontell dragövning (Stångrodd, Kabelrodd, hantelrodd)
1 vertikal pressövning (Militärpress, Ryckpress bakom nacken, axelpress)
1 horisontell pressövning (Bänkpress, hantelpress, armhävningar)
1 baksida underkropp (Marklyft, ryckmark, stela marklyft)
1 framsida underkropp (knäböj, frontböj, pausböj)

[Starke75an]

Håller med ovanstående. Dock är 4 av dessa 6 rätt krävande, och två lite lugnare. Så det gäller att lägga upp det rätt. Enligt mig varva tung med lättare. Då anser jag att bröst och axlar är lättare övning.

[exevision]

Ett helkroppspass bör bestå av
1 vertikal dragövning (Chins, breda latsdrag, smala latsdrag)
1 horisontell dragövning (Stångrodd, Kabelrodd, hantelrodd)
1 vertikal pressövning (Militärpress, Ryckpress bakom nacken, axelpress)
1 horisontell pressövning (Bänkpress, hantelpress, armhävningar)
1 baksida underkropp (Marklyft, ryckmark, stela marklyft)
1 framsida underkropp (knäböj, frontböj, pausböj)

Inget måste. Han kan ju köra det övriga på sina över/under pass.
Typ böj, bänk och rodd på helkropps.

[oscarovegren]

Inget måste. Han kan ju köra det övriga på sina över/under pass.
Typ böj, bänk och rodd på helkropps.

Absolut men nu diskuterades det helkropp, inte över/under :)

[exevision]

Absolut men nu diskuterades det helkropp, inte över/under :)

Det diskuteras att han kör under/över och ett helkroppspass per vecka.