Kombo av Russian Squat Routine

[kungaron]

Har kommit in i lite dålig fas i träningen pga jobbet och familjen. Jobbat sjukt mycket(kommer behöva fortsätta med det några veckor framåt) och träningen har ej varit konsekvent. Nu ska jag dock försöka få till 3 pass i veckan men vill ha ett upplägg att gå efter. Så tänkte be lite om hjälp och idéer då jag fortfarande är lite nybörjare i byggarvärlden.

Vad tror ni om man kör en kombo RSR? Har aldrig testat RSR men läst massa om det och ser det som ett intressant upplägg jag vill prova.

Ex. jag kör enl RSR på böjen men i samma tidsperiod(6 veckor) köra RSR fast då i bänkpress. Så man kör över/underkropp varje pass, 3 helkroppspass/veckan.

I varje pass så kompletterar jag med 1-3 övningar för överkropp/underkropp, äter som en häst och sover ordentligt?

Ett exempel på ett pass kan se ut såhär:

*Böj enligt RSR
*Vadpress 3*5-8
*Lårcurl 3*5-8

*Bänkpress enligt RSR
*Sned bänk smalt grepp för mer triceps - 3*5-8
*Bicepscurl med rakstång - 3*5-8
*Rodd - 3*5-8

*Legraises. 3*max

Sen efter 6 veckor byter tar jag 2 veckor med höga reps-dagar(helkroppspass) för att sedan börja med ny 6-veckors period fast i marklyft och militärpress+kompletterande övningar


Vad tror Kolo-folket?

Tack på förhand // Patrik

[kungaron]

Tilläggas bör att jag läst på vissa sidor att kan vara svårt/ej rekommenderat att kombinera Squats med marklyft. Men även läst lite om kombinera RSR övrig träning men inte hittat nåt om mitt exempel. Kanske mig Google-FU suger jag vet inte ;)

[Loke]

Det funkar fint, har gjort det själv och kört det på många andra. Förslagsvis har man passen "förskjutna" så det blir tex 6x2 i bänkpress när det är 6x6 i knäböj, då blir passen lite jämnare i längd och jobbighet. Blir det för jobbigt så är problemet främst att du skrivit in för tunga ingångsvikter. Folk som beskriver RSR som värsta mördarprogrammet har ofta skrivit in vikter som är orealistiska för deras dagsstatus. Är man tveksam, lägg det 2,5 kg lägre än man tror, det gör stor skilnad.

Det där med att skifta övning tycker jag är en jättefin idé. Jag hjälpte en gubbe köra ungefär så, fast han skippar sista veckan i programmet. Superenkelt sätt att få varierade cykler utan att riskera att köra fast på väldigt lång tid.

[kungaron]

Ok. Tack för svaret.

Då ska jag köra på det! Får se bara vad jag kör för taktik. Det där med förskjutet lät ju vettigt.

I övrigt då, tycker du RSR är ett bra upplägg?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Loke]

Det har sina fördelar och nackdelar.

Det är bra för att det är ett praktiskt sätt att lära ut traditionell träningsteori. Den som gör det får uppleva en uppbyggnadsfas, en volymfas och avsluta med en topp. Man får uppleva hur en realtivt liten förändring av passens utformning skapar en stor förändring i hur träningen upplevs och vilken effekt det har. Är personen van vid typ "byggarträning" eller SS 5x5 så kommer personen dessutom förvånas över hur lätt det var att få till en rejäl styrkeökning. Det kommer väcka ett intresse för att verkligen träna smart på kort och lång sikt.

Nackdelar är väl främst att det är mycket slitsamt, åtminstone de tre senare veckorna, för den som är ordentligt stor och stark redan. Skriver man in ett startvärde som motsvarar något man gjort när man var toppad relativt nyligen så är det nästintill omöjligt att faktiskt genomföra. 5% ökning är enormt för den som redan böjer över 200. Skriver man in ett lite lägre startvärde så funkar det igen och man kan göra andra små förändringar som gör att det funkar också. Det blir dock fortfarande rätt slitigt, och att köra det om och om igen kommer sannolikt tömma en på energi. Någonstans får man väl dra gränsen och sluta använda silvertejp på något som fungerar halvdåligt. Det här med att tvingas använda mer och mer silvertejp är dock något som ofta händer när avancerade lyftare försöker använda lite för simpla och generella program, det är inte bara RSR som har det problemet.

[z_bumbi]

Det finns längre en version där böj, bänk och mark redan är med i programmet och som tar 9 veckor. Sök på Extended RSR så hittar du den. Fördelen att köra över 9 veckor är att styrkeökningarna inte kommer lika snabbt så kroppen får en chans att hänga med.

[markwhs]

Jag körde denna och fick hyfsade ökningar :)

http://htfu.dk/wp-content/uploads/2014/07/PL.png

[kungaron]

Jag körde denna och fick hyfsade ökningar :)

http://htfu.dk/wp-content/uploads/2014/07/PL.png


Såg intressant ut. Kommer testa den. Dock kör jag första omgången RSR enligt mitt första inlägg. Sen blire att testa både Extended och upplägget ovan.

Tack för era svar alla!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[kungaron]

Har googlat lite och funnit lite idéer men ni som kört RSR, hur har er övriga träning sett ut?

Är väldigt mottaglig för lite tips / idéer kring kompletterande övningar.

Kan senare när jag sitter vid datorn, skriva ut hur jag lagt schemat nu men känns som passen blir sjukt långa och vill begränsa passa en aning men ändå få en rätt allround träning så man inte hamnar efter allt för mycket i t.ex biceps.

Men som sagt, är väldigt mottaglig för inputs och ers upplägg!

Tack på förhand!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[kungaron]

Nu fick jag tummen ur att skriva ut mitt upplägg:


Dag 1:

Flyes 3*6 (Variera med sned och rak bänk)
Militärpress 3*5
Tricepscurl snedstång 3*6
Benspark 3*6
Vadpress 3*max

Dag 2:

Rodd / Sälrodd 3*6
Bicepscurl med stång 3*6
Valfri biceps 3*5
Lårcurl 3*6
Vadpress 3*max

Dag 3:

Hantelpress 3*6 (Variera med sned och rak bänk)
Rodd 3*5
Valfri biceps Superset
Lårcurl 3*6
Benspark 3*6

Detta är då ett rullande schema som kompletterande övningar till RSR-passet.

Åsikter?

[DJJOHANSSON]

Nu fick jag tummen ur att skriva ut mitt upplägg:


Dag 1:

Flyes 3*6 (Variera med sned och rak bänk)
Militärpress 3*5
Tricepscurl snedstång 3*6
Benspark 3*6
Vadpress 3*max

Dag 2:

Rodd / Sälrodd 3*6
Bicepscurl med stång 3*6
Valfri biceps 3*5
Lårcurl 3*6
Vadpress 3*max

Dag 3:

Hantelpress 3*6 (Variera med sned och rak bänk)
Rodd 3*5
Valfri biceps Superset
Lårcurl 3*6
Benspark 3*6

Detta är då ett rullande schema som kompletterande övningar till RSR-passet.

Åsikter?


Jag hade tagit bort lårcurl och benspark helt då knäna tar tillräckligt mycket stryk för någon som inte är van att böja mer än en gång i veckan.



Då det verkar som att du vill köra RSR + byggarsplit så hade jag kört såhär.

RSR BÖJ
Bänkpress
Flyes


RSR BÖJ
Rodd
Chins
Stångcurl

RSR BÖJ
Militärpress
Sidolyft
Tricepsextension/pushdown

[kungaron]

Tack för svaret.

Jaa jag har tänkt på det där med att det kan slita på knäna men jag har knäböjt hela året så dom är vana. Men självklart får man tänk sig för.

Ang bänkpress så kör jag enligt RSR även där, parallellt med squats. Det jag känner är väl egentligen två saker.

1. Räcker det med böj enligt RSR för att kunna bygga och bli starkare? Anledning att jag la till benspark och lårcurl är för att jag tycker det känns konstigt att bara köra böj som benträning
2. Vill inte halka efter i andra muskelgrupper.

Men det kanske jag inte gör om man satsar på basövningar som du skriver: chins, rodd, militärpress och stångcurl.




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[MackeJuve]

Det finns längre en version där böj, bänk och mark redan är med i programmet och som tar 9 veckor. Sök på Extended RSR så hittar du den. Fördelen att köra över 9 veckor är att styrkeökningarna inte kommer lika snabbt så kroppen får en chans att hänga med.

Den där såg väldigt intressant ut. För att komma igång lite med ordentlig träning tror jag dock jag kör vanlig rsr för böj och mark en runda. Tänkte börja med mark i 3-4 veckor för att sedan starta böjen då så de överlappas lite och man slipper få väldigt många tunga pass samma vecka.

Reagerade på detta(tryckte upp en excel-fil):

"If you are a sumo deadlifter, start the cycle with traditional deadlift. At fifth week replace traditional deadlift with sumo deadlift." Varför tror du att detta rekommenderas? Jag är sumo-markare. Detta gäller alltså rsr 9 veckor för alla lyften.

[MackeJuve]

Bump. Är väldigt intresserad av att få svar på frågan ovanför ^

[MackeJuve]

Ingen?

[koncept]

Bump. Är väldigt intresserad av att få svar på frågan ovanför ^

Jag kan inte svara för detta specifika fallet, men jag har läst om vissa som tränar mycket smalmark fastän de tävlar sumo för att smalmarken bygger styrkan bättre och inte sliter lika mycket.