Bröstträning

[Ozziking]

Tjenixen. Dags att starta en tråd igen.

Har problem med min bröstutveckling, känner jag. Vet inte riktigt hur jag ska träna för att få till bättre resultat. Några säger tungt, andra säger lätt, en tredje säger variation och en fjärde tills muskeln är död.

Tror väl själv att tyngre vikter = större muskler, men har även tankar om hypetrofiträning och dess påverkan, alltså mer reps, lättare vikter, pump.

Kör utöver tyngdlyftningen bröstträning 2 ggr i veckan. Passen ser just nu ut såhär:

A:
Tunga bänk, 3*3-5 + 3*5-8 (ibland 6 2:or, 5x5 etc beroende på dagsform).
Viktade dips 4*6-10
Axelpress 4*6-10
Flies av olika slag, 5-8 set, 10-20 reps
Triceps 5-8 set 8-15 reps
Utsida axlar 3 set 10-15 reps

B:
Medeltung bänk / bänk med stopp - 5 set mellan 4-6 reps + 1 burnout set.
Hantelpress 4*8-12
Axelpress variant 4-5 set *4-8 reps
Flies igen, triceps etc

Utöver detta, baksida axlar, cuffrotationer etc. Inte jätte strukturerat. "Största" fokus har varit att öka vikterna i bänken, resten har mer varit för volymen. Supersettar volymövningarna då och då för variation.

Är det fortfarande strävan efter en starkare bänk som jag ska lägga fokus på? Vad tror ni kan vara smart?

Om man ska göra någon form av periodisering, hur kan man lägga upp det?

Tränar mest på känn just nu, vilket är trevligt och kanske funkar för vissa, men är trött på att se plattbröstad ut.

[henrikl]

Tyngre vikter är absolut vägen att gå, men det är ju inte precis synonymt med lågreps som en del verkar tro.

[Hister]

Men skärp dig lägg ner tråden sluta onanera till detaljer och träna hårt och mycket.

[Määng]

Jag har ingen aning så därför kör jag både och. Ena passet kör jag tungt, lång vila, få övningar. Andra passet kör jag fler övningar, lättare, kortare vila.

Pass 1
Bänk 3x3
Dips 3x8
Stående Press 3x5
Liggande Tricepsextensions 3x5

Pass 2
Dips 4x15
Bänk 3x8-12
Flyes 2x8-12
Sittande Hantelpress 3x8-12
Upprätt Rodd med Hantel 2x12-15
Sidlyft 3x12-20
French Press i Kabel 3x10
Pushdowns 2x8-12
Kickbacks i kabel 2x12-15

Jag får förresten en déjà vu av den här tråden.

[Jansson_84]

Kör en rsr eller mm2k period, för att öka i styrka vilket du kommer att göra. Och efter det kan du köra en 4-6 veckor volymträning exempelvis.
Det är svårt att både ha kakan och äta den på samma gång.

[An Iron Soul]

Genetik.
Vissa saker ska man inte träna ihjäl sig på. Det brukar sällan ge med sig iallafall.
Jag själv har t.e.x alltid haft platta bröst och dålig greppstyrka. Har accepterat det och börjat gilla läget.


Fokusera istället på att träna det man har en fallenhet för och "ta ikapp där". Så följer svagheterna med allt eftersom.


Det jag har någorlunda lätt för är: Lårsvep, rörlighet, marklyft och olika varianter av knäböj. + Frivändningar när det stämmer till 100%

[Rahf]

Har problem med min bröstutveckling, känner jag. Vet inte riktigt hur jag ska träna för att få till bättre resultat. Några säger tungt, andra säger lätt, en tredje säger variation och en fjärde tills muskeln är död.

Den tredje och fjärde har fel för sig och rätt tillsammans.

[Ozziking]

Den tredje och fjärde har fel för sig och rätt tillsammans.

Och hur utför man det på ett bra sätt i praktiken?

[Rahf]

Jag tror "byggarträning" är helt ok, bara du ser till att faktiskt utmatta muskeln. Det ska vara svettigt, jobbigt, och utmattande. Räds inte något repetitionsintervall, utan våga gå över 10RM och under 5RM.

Plana pressar med fötterna uppe känner jag ger bra aktivering på tuttarna. Samma sak med dips.

[Ozziking]

Jag tror "byggarträning" är helt ok, bara du ser till att faktiskt utmatta muskeln. Det ska vara svettigt, jobbigt, och utmattande. Räds inte något repetitionsintervall, utan våga gå över 10RM och under 5RM.

Plana pressar med fötterna uppe känner jag ger bra aktivering på tuttarna. Samma sak med dips.

Ok.

Får väl testa gå i byggar / styrkeperioder kanske. :D

[Grans]

Finns ingen anledning att du inte ska växa utav det där upplägget såvida du inte står still på samma vikter. Det är svårt att säga exakt vilken rep range som är absolut bäst för nåt. Under 5 reps ger inte så bra hypertrofi men det kan fortförande med fördel kombineras med högre reps. Jag tror med fördel kombinerar man låg medel och högreps då allt har sina fördelar. Och sätt ett mål som att du typ ska reppa ditt max inom 3 månader eller liknande, då kommer du garanterat växt.

Och för att säga det självklara, inget av det här spelar roll om du inte äter nog mycket.

[Gerdler]

Kör bänk 5-7 dagar i veckan, variera repsintervallet(mest låga reps 2-3, men ibland upp till typ 10 reps) och ansträngningen så att du inte bränner ut dig. Välj en eller två assistansövningar varje pass, gärna nån som du tror kommer hjälpa dig i bänken dvs den tar hand om en svaghet du har inte bara köra alla assistansövningar du kan tänka dig bara för att.

[Gober]

Kör bänkpress 4ggr i veckan just nu, brösten (även armar och axlar) har växt märkbart på 6-7 veckor. Kör bara vanlig bänkpress för bröst.

Det enda som får mig att växa är att lägga på mer och mer vikt, och det lyckas jag bara med när jag följer något bra styrkeupplägg. Tror det är så enkelt som att mer vikt=mer muskler oavsett om du kör lågrep med många set eller högrep med få set.

[Isseman]

Fokusera på en övning och bli riktigt jävla stark i den --> då kommer musklerna du använder att växa. Släng också in mycket kablar där du går förbi 90 graders vinkel och riktigt kontraherar och "squeezar" brösten.
Detta fick mina bröst att börja växa (har absolut inga feta jävla pecs men var helt platt innan).

[Ozziking]

Kan nog utöka mitt bänkande till 3 dagar i veckan iaf, tagga ner lite på assistansen.

Hur skulle man kunna lägga upp det då?

Tränar för tillfället:

Må: Bänk, axlar, triceps
Tis: tyngdlyftning, ryck+ komplement rygg + biceps
Ons: Tyngdlyftning stöt, benböj etc
Tors: Bänk, axlar triceps
Fre: Lyftning, ryck + komplement + rygg+biccar
Lö: lyftning - Stöt, benböj, raka mark, militärpress (kan lägga till bänk här)
Sö: Lätt kondition, vader + mage / vila.

Då kan man lägga större fokus på bänken

typ

Bänk, dips, flies

Bänk, pressvariant, fliesvariant

Militärpress, Bänk

[Anders The Peak]

Som någon sa tidigare handlar det om genetik till stor del och inte så himla mycket om träningsätt. Utan det mesta fungerar så länge man tränar regelbundet och försöker sig på att vara progressiv i sin träning så får man resultat utifrån sina förutsättningar. Det kan ibland handla om vikten andra perioder om sets och repsantal...

[Ozziking]

Kul att det blev ett engagemang i tråden. Uppskattas! :)