Ländrygg - skada?

[laitila]

Tjenare Kolozzeum!

Har haft problem med ländryggen sen i somras då jag körde marklyft alldeles för ofta, Kan säga att jag aldrig hade tränat mage innan jag började med marklyft. Men har alltså lyckats skada ländryggen och det beror nog på bålstabiliteten. Har varit hos en sjukgymnast där han kom fram till att jag har extremt stel kropp, axlar, hamstrings osv. han sa även att jag hade lumbar lordosis https://qph.is.quoracdn.net/main-qimg-df61fa6f341c14bbc9c298df9772445e?convert_to_webp=t rue

jag har bara ont i ländryggen ibland, tex efter en del gym pass, eller när jag suttit stila länge. men finns ingen smärt-strålning till ben osv. bara ländryggen som gör ont. Kan även tillägga att ländryggen (ryser) till ungefär när jag gör en vanlig good morning med spänd mage, utan spänd mage så känns det inget *facepalm*. Fattar inte vad som kan vara felet där. Men till min fråga då, kommer det bli bättre om jag kör mer mage och stretchar? någon som haft detta problem och hur kan man lösa det!'

Tacksam för svar :)

[Masterpan]

Googla fram stretchlövningar för insida lår samt höftböjarna, alltså främst m. adductor magnus, m. psoas major och m. iliacus. Stelhet i dessa är inte bra för nedre delen av ryggen och hållningen.

Att stärka magmuskulaturen och bålen generellt är nog en bra idé för rygg och hållning.

Hur smärta och strålning etc beror på hur dina nerver ärpåverkade, t.ex en diskutbuktning mot nischiadicusnerven kan ge ischias-symptom

[laitila]

Googla fram stretchlövningar för insida lår samt höftböjarna, alltså främst m. adductor magnus, m. psoas major och m. iliacus. Stelhet i dessa är inte bra för nedre delen av ryggen och hållningen.

Att stärka magmuskulaturen och bålen generellt är nog en bra idé för rygg och hållning.

Hur smärta och strålning etc beror på hur dina nerver ärpåverkade, t.ex en diskutbuktning mot nischiadicusnerven kan ge ischias-symptom

Tackar för denna info! Kan jag fortsätta gymma med lättare vikter eller ska jag bara köra bål övningar och stretcha? Då jag tränar strongman vill man ju komma igång igen :)

[kungaron]

Om du ska få stretch i axlarna, lats, del av bröst, så kan du börja "hänga"!

Du hänger helt enkelt i en chinsstång och låter dragningskraften göra jobbet. Du ska försöka vara helt avslappnad förutom dina underarmar och händer eftersom du måste hålla i dig. Ska du göra denna övning ska du hänga minst 4 min. Inte i streck men säg att du orkar 30 sek. Då hänger du 30, vilar 30, hänger 30 osv osv.. Detta görs i 8 min vilket resulterar en hängtid på 4 min.

Försök göra detta varje dag

Du kan läsa om det t.ex här - http://drbenkim.com/exercises-healthy-shoulders.htm

Jag har gjort detta i en månad och jag har fått bättre hållning och inte lika framåtroterade axlar.

Denna övning fick jag av min naprapat på Napraptlandslaget i Stockholm.

Tycker du iaf ska testa denna som en åtgärd


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[kungaron]

Och som ovan skriver så om du t.ex är stel i höftböjarna kommer detta ge dig en påfrestning. Framförallt i ländrygg och bröstryggen

Så det ska du såklart också stretcha.

Och även om du tränar mer core så kommer inte det enbart hjälpa för hållningen, du måste stretcha latsen och framsidan då det drar dig framåt vilket skapar hållningar likt bilden i mitten du la upp

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Rolfarsson]

Ja, du bör träna magen, det kan uppstå muskulära obalanser även i bålen, och en stark rectus abdominis kommer att gynna både dina större lyft och din hållning, sen är ju lite mer muskelmassa på magen inte heller helt fel.
Exempel på några bra magövningar är plankan, body saws (https://youtu.be/xAkKn4erZEo), maghjulet (https://youtu.be/tVYg6qAntf4) och dragon flags (https://www.t-nation.com/training/dragon-flag), några mindre bra är sit-ups och crunches, varför kan du läsa här (http://www.macleans.ca/society/health/the-man-who-wants-to-kill-crunches/).
Även träningslära har en bra artikel om bålstabilitetsträning och plankan här (http://traningslara.se/core-del-ii-grundovningar-i-ett-program/).

[Loke]

Tjenare Kolozzeum!

Har haft problem med ländryggen sen i somras då jag körde marklyft alldeles för ofta, Kan säga att jag aldrig hade tränat mage innan jag började med marklyft. Men har alltså lyckats skada ländryggen och det beror nog på bålstabiliteten. Har varit hos en sjukgymnast där han kom fram till att jag har extremt stel kropp, axlar, hamstrings osv. han sa även att jag hade lumbar lordosis

jag har bara ont i ländryggen ibland, tex efter en del gym pass, eller när jag suttit stila länge. men finns ingen smärt-strålning till ben osv. bara ländryggen som gör ont. Kan även tillägga att ländryggen (ryser) till ungefär när jag gör en vanlig good morning med spänd mage, utan spänd mage så känns det inget *facepalm*. Fattar inte vad som kan vara felet där. Men till min fråga då, kommer det bli bättre om jag kör mer mage och stretchar? någon som haft detta problem och hur kan man lösa det!'

Tacksam för svar :)

Det är nog ingen som här kan svara på vad som kommer göra din rygg bättre. Jag kommer nu skriva detta i egenskap av random person på internet, ta det för vad det är. Du nämner flera grunder till varför du fått ont, stelhet, hög marklyftsfrekvens, svag bål. I min erfarenhet är den viktigaste orsaken oftast att man helt enkelt gör sina marklyft fel och/eller går för snabbt fram med vikterna.

Hög frekvens är i sig garanterat inte orsaken. Om du därmot tränar frekvent med dålig teknik och tunga vikter, ja, då blir dessa problem desto större. Stelhet är en faktor som gör bra teknik svårare att få till. Detta gör att det kan vara konstruktivt att ge rådet att stretcha... Men det träffar liksom inte kärnan i problemet för de flesta människor. Svag bål är säkert en faktor som ökar risken för skador, men jag tror det är ytterst ovanligt att folk faktiskt lyckas lösa sina ryggproblem med "bålträning" allena. Så vitt jag vet är det ganska väletablerat vetenskapligt att specifik bålträning inte är effektivare än generell träning i dessa fall. Magträning är kanske relevant för att fixa din svankighet (lordos), men det är inte alls säkert att detta är orsaken till ditt ryggont.

Med det sagt så undrar jag, om du gör marklyft 2-3 set på ungefär hälften av vikten som du använde förut, får du mer ont i ryggen då? Direkt eller typ 6-12 timmar senare?

[therunningman]

Att det gör ont när du kopplar på bålen kan bero på att multifiderna kopplas ur då. I så fall behöver du träna upp så de kopplas in igen med mindre lordos. Det kan en sjukgymnast hjälpa dig med. Mindre sittande, mer rörlighet i höftböjare och ländrygg samt starkare bål och säte är det generella. Vill du ha något mer specifikt hjälper förhoppningsvis sjukgymnasten dig. Ibland är det bra viktigt att kunna särskilja sätesaktivering från höftböjare så både inte kopplas på samtidigt och bålen blir mer passiv.