The Texas Method - Nu slutar vi testa olika program..

[SirreASDF]

Hej på er allihopa.

Tänkte starta en journal här för att försöka få mig att hålla mig till ett och samma program. Programmet jag har valt är alltså The Texas Method (TM).

Tanken för journalen är dels som sagt för att få mig att hålla mig till ett och samma program, men även för att på ett och samma ställe kunna få tips och råd på diverse saker. Ska försöka få in lite formvideos och grejer i framtiden tänkte jag.

Min bakgrund

Började träna hemma i november 2012 (då 22 år gammal) efter ett avslut på ett 3-årigt förhållande och en uppväxt bestående av endast datorspel, huvudsakligen World of Warcraft. Då hade jag två mål, skaffa mig en kropp jag kunde vara nöjd med samt hålla mig sysselsatt med något.

Min vikt då var cirka 60kg med en längd på 177cm.


Hur träningen sett ut fram till nu (i stora drag)

Nov '12:
Började gymma hemma med skivstång och hantlar från Rusta eller Jula, hade noll koll på hur man utförde övningar, men tog in så mycket information jag kunde från internet. Övningen här var alltså givetvis skräp, men det triggade mitt intresse.

Mar '13:
Skaffade mitt första gymkort och fick tillgång till riktiga skivstänger och hantlar. Träningen började bli lite mer strukturerad (RPT-sets, 3 dagar i veckan). Övningsutförandet var fortfarande katastrofalt dock.

Aug '13:
Kollade upp ordentligt utförande på basövningar och började om från grunden med fulldjupa knäböj, bänkpress som faktiskt tog i bröstet.. marklyften var fortfarande dåliga, men dom kom upp i alla fall, och jag lyckades på något mirakulöst sätt undvika allvarligare skador.

Nov '13-nov 15'
Här skedde ett förändring av mina mål, utseende var inte lägre av någon större vikt (Det kommer ju på köpet!) istället började jag fokusera på styrka (vilket håller än idag)

Efter november 2013 så anser jag att jag hade nog bra koll på träningen för att i alla fall kalla mitt utförande av övningar godkänt. Från dess fram till nutid så har jag mixtrat duktigt med övningsutförande och olika program i jakten på det "optimala". de program jag hållit mig mest till är Stronglift 5x5, Jim Wendler's 531, samt en egenskapad blandning av dessa. Samtliga har gett mig bra resultat och jag har tagit mig till en nivå jag är nöjd över.

Nuvarande stats

Kroppsvikten ligger på cirka 77kg
Längden är fortfarande 177cm

Knäböj 130x1
Bänkpress 100x1
Marklyft 170x1



Framtiden då?
Nu är alltså tanken att jag ska hålla mig till The Texas Method (TM) i grunden, assistansen kommer att förändras allt eftersom för att ändå ge mig lite variation. Så länge det inte stör progressionen i TM.

Jag tänker inte gå in på vad TM innebär exakt, det får ni googla. Här nedan kommer en kort beskrivning av grunden jag kommer hålla mig till dock.

The Texas Method ala SirreASDF

Kör som sagt högre volym på volym & återhämtningsdagen tills det blir för tungt)
Måndag - Volymdagen
Knäböj 5x5 (85% av fredagens vikt)
Bänkpress 5x5 (85% av fredagens vikt)
Styrkevändning 5x3
Stångrodd 5x5 (80% av fredagens vikt, kommer även eventuellt stryka/minska volymen)
Dips 3xkv

Onsdag - Återhämtningsdagen
Frontböj 3x8
Raka Mark 3x8 (Cirka 40% av 1rm i vanlig mark)
OHP 3x5
Chin-ups 3xkv
Ez-curls och Liggande triceps extensioner 5 set styck (kommer strykas)

Fredag - Intensitetsdagen (Nytt 5rm)
Knäböj 1x5
Bänkpress 1x5
Mark 1x5
Rodd 1x5 (Kommer eventuellt strykas)

Volymen är alltså (återigen) mycket högre än vad den ska vara för TM, men det kommer att justeras allt eftersom det krävs.


Mål 2016
Målen för 2016 är inte riktigt satta i sten ännu, men jag tänker mig något liknande just nu:
Öka kroppsvikten till 85kg
Böj 170kgx1 (40kg)
Bänk 120kgx1 (20kg)
Mark 200kgx1 (30kg)

Det är ganska optimistiska mål, men det borde inte vara omöjligt på ett år så länge jag får ordning på kosten. Tilläggas ska att jag inte tror att TM kommer fungera så länge för mig. Men ska försöka dra ut så mycket som möjligt av det, sedan omvärdera mitt programval när den tidpunkten nås.

[SirreASDF]

Jag körde en testvecka förra veckan (16-20 nov) på väldigt låga vikter, för att sedan börja ordentligt denna veckan. Har kört 2 pass nu.

Kör alltid samma uppvärmning, vilket består av några minuter (3-10 beroende på hur mycket tid jag har) crosstrainer, följt av 10-15 minuter arbete med mobilitet och lättare stretching.

Måndag 23/11 - Volymdag vecka 1
Knäböj
20x5
60x3
80x3
95x5x5
Kändes mycket bra, inte en fantastisk tung vikt, vilan blev mellan en och 3 minuter ungefär.

Bänk
20x10
20x5
40x5
72.5x5x5

Var lite för morgontrött här, skulle kört en etta eller tvåa på 60kg som uppvärmning också.. Första settet på 72.5 lastade jag dessutom stången ojämt.. 2,5 på ena sidan och 1.25 på andra (alltså totalvikt 73.75kg). Det kändes väldigt skumt och förstod inte varför först, men gjorde mina fem reps utan större problem i alla fall.

Superset: Styrkevändningar och Rodd för bakre axlar & Band Pull-aparts
Styrkevändningar
40x5x5
Rodden 13.5kg 10x5 reps

Högre volym i början här, finns mycket att önska sett till formen i styrkevändningarna också.

Stångrodd (Supersettat med rodd för bakre axlar & Band pull-aparts)
50x8x5

Även här en högre volym för att jobba på utförandet lite.

Dips supersettat med sidolyft
3x15 på kroppsvikt
Sidolyft
8kgx10x3

Det sammanfattar pass 1

[SirreASDF]

Onsdag 25/11 - Återhämtningsdagen (Not really)

Frontböj
20kgx8
40kgx5
60kgx5x3

Raka mark supersettat med sidolyft
60kgx8x3 & 8kgx10x3

OHP supersettat med sidolyft
40x5x3
8kgx10x3

Chin-ups supersettat med rodd för bakre axlar och band pull aparts
kvx8x3 & 10kgx10x3

Liggande triceps extensioner supersettat med smalbänk
28kgx8x5 & 28kgx8x5

Ez-curls supersettat med sidolyft
28kgx8x5 & 8kgx10x5

Leker lite med att supersetta det mesta med sidolyft eller bakre deltas i dagsläget, får se hur mycket det påverkar återhämtningen. Går inte till fail i något set.

Förövrigt.. skriver jag ut sets och reps på ett vettigt sätt? 28kgx8x5 är alltså 28kg för 8 reps i 5 sets..

Återhämtningen inför fredagens pass borde inte bli något problem hoppas jag. Det enda jag är rädd för är att triceps kanske inte riktigt hinner till bänken, men vi ser ju om det löser sig. Om de känns sega så får jag dra ner volymen inför nästa vecka :)

[SirreASDF]

Lite sen update, fullt upp i helgen.. (Tur att ingen läser eller bryr sig antar jag ;))

Fredagens (27/10) pass, det första riktiga intensity passet.

Knäböj:
20x5
60x5
80x3
100x1
112.5x5 (Personbästa på 5RM)

Knäböjen kändes stabil, inga problem alls faktiskt. Skönt! Ser ut som att knäna faller in lite i videon, men svårt att avgöra med vinkeln. Jag tror inte att de gjorde det, men ska tänka mer på det i framtiden. Åsikter på lyftet välkomnas gärna.

Video:
https://www.youtube.com/watch?v=iKdNZAyO4Ys
https://www.youtube.com/watch?v=iKdNZAyO4Ys

Bänk:
20x5
20x10
40x5
60x3
80x1
87.5x5 (Personbästa på 5rm)

Bänken är lite skakig, vilket syns tydligt. Min lyftväg blir inte riktigt rak (Ska den vara det?) Fått för mig att det är fördelaktigt att träffa lågt på bröstet i relation till utlåsningen. Åsikter på det?

Video:
https://www.youtube.com/watch?v=YynlBIk0cvo
https://www.youtube.com/watch?v=YynlBIk0cvo

Mark:
60x5
80x5
100x3
130x5

Inte riktigt en tung vikt, men kände ett behov av att börja lägre och jobba lite på formen. Kändes fint idag i alla fall.

https://www.youtube.com/watch?v=1RXjq8kBV4Y
https://www.youtube.com/watch?v=1RXjq8kBV4Y

Stångrodd:
65x5

Ingen video på stångrodden, då det inte riktigt är min fokus.

All in all så är jag jävligt nöjd med passet :)

[SirreASDF]

Nu är vecka 2 påbörjad. Detta givetvis med en volymdag. All in all kändes passet sjukt mycket tyngre än förra veckan, vilket troligen beror på att jag ätit alldeles för dåligt i helgen. Oh well, tog de reps och vikter jag siktade på. Bara viloperioderna som blev längre.

Knäböj:
20x8
60x5
80x3
100x5x5

Repsen kändes bra, men var väldigt slut efter varje set..

Bänk:
20x8
40x6
60x3
75x5x5

Mycket fokus på att få stången att gå som ett "J". Samt träna på att hålla fötterna rakt på marken, inte på tå. Lite problem med min bar-path, men det kändes bra när jag fick till J:et.

Styrkevändning (tror jag det heter..) supersettat med band pull-aparts och hantelrodd för bakre axlar
45x3x5

Stångrodd supersettat med band pull aparts och dips
55x5x5

Dips
KVx12
KVx10
KVx10
KVx8
KVx8

All in all så tog passet bra precis 90 minuter.. Lite längre än jag skulle önskat.. Borde kunna avsluta dom snabbare i dagsläget. Allt eftersom vikterna blir tyngre och tyngre lär passen landa på runt 90 minuter hur som dock.

[SirreASDF]

Vecka 2 - Recovery

Frontböj
20x5
40x5
62.5x5x3

Raka mark
62.5x8x5

OHP Supersettat med Sidolyft
40kgx5x3 & 8kgx10x3

Chin-ups supersettat med band pull aparts och rodd för bakre axlar
KVx10
KVx5
KVx5
13.5kgx10x3 rodd

Liggande Triceps Extensioner
28x8x5

smalbänk
28x8x3

ez-stång curls
28x8x5

Kort pass, hade lite ont om tid dessutom.

[SirreASDF]

Vecka 2 - Intensitet

Böjen gick ok
20x5
60x5
80x3
100x1
115x5

Bänken gick inte, hade ingen magnesium med mig så gled på stången, skyller på det.. Tror jag tar det nästa vecka.
20x8
40x5
60x5
80x1
90x3

Mark gick väl ok, körde ett extra set för att jobba mer på formen.
60x5
80x5
100x3
132.5x5x2

Skönt att böjen gick upp, missnöjd med bänken.. men jaja, det kommer nästa vecka. Marken känns så där, har en hel del formförändringar som kan göras där. Oklart vad som känns bäst.

Edit: Triceps kändes inte helt återhämtade från min så kallade recovery day heller, så nu sänker jag volymen på dag 2 och även lite på dag 1..

[SirreASDF]

Så, misskött sömnen något otroligt i helgen (totally worth it) så har varit helt död igår och fortfarande inte speciellt pigg. Gårdagens volympass blev alltså inte av. Siktar på att få det gjort efter jobbet idag istället. Skippar nog recovery dagen denna veckan också så att jag får vila upp mig ordentligt inför fredag. :)

[SirreASDF]

Så, då ska vi se.. Gårdagens volympass.

Tisdag 8/12 - Volym
Böj
20x5
60x5
80x3
100x5x5

Bänk 20x6
40x5
60x3
77.5x5x5

Styrkevändningar
45x3x3

Stångrodd
55x5x5

Liggande triceps extensioner SS med smalbänk
28x8 -> 28x15
28x7 -> 28x8
28x5 -> 28x10

Ez-bar curls (rest pause)
28x10 (+6)
28x8 (+4)
28x7 (+3)
28x6 (+3)
28x6 (+3)

Passet gick bra trots brist på sömn osv. Var väldigt andfådd efter varje set, speciellt i böjen, men med lite extra vila så fungerade det uppenbarligen. Passet tog 90 minuter..

[SirreASDF]

Sådär, vecka 3 avslutad. Den blev ju lite kaotisk pga brist på sömn, vilket har påverkat mig hela veckan, både på gymmet och utanför..

Hur som, så här blev passet:
Knäböj
20x6
60x5
80x3
100x1
117.5x5

Det kändes otroligt tungt idag, och vaden började göra ont igen.

Bänk:
20x8
40x5
60x5
80x1
90x4

Misslyckades på sista settet igen, men fick en rep mer än föregående vecka i alla fall.

Mark:
60x5
80x5
100x3
120x1
135x5

Marken kändes riktigt bra idag, vilket var skönt. :)

Rodd:
70x5

Kör en deload nästa vecka av 2 anledningar:
1. Vaden ska få vila lite så det slutar göra ont (förhoppningsvis)
2. Behöver nog vila för bänken.. Eftersom jag tidigare dragit en sjua eller åtta på 87.5 i bänk så BORDE inte en femma på 90 vara något problem tycker jag. Därför vilar vi och ser hur det känns om 2 veckor. :)

Ska passa på att köra lite fler sets i marken under deload dock, för att träna mer teknik. Blir en lättare vikt dock.

[SirreASDF]

Liten update angående mål. Jag gör beräkningar på 5rm i omgångar om 6 veckor. Planen för närvarande efter 6 faktiska veckor (räknar bort kommande deload-vecka) så borde mina 5RMs vara följande efter första veckan i Januari:

Böj: 125x5 - Så länge jag inte failar något då.
Bänk: 95x5 - Hade varit 100x5 utan fail, men det var väl något optimistiskt kanske)
Mark 142.5x5 - Borde inte bli något problem, har dragit 140x8 som mest tror jag..)
Rodd: 77.5x5 - ska inte heller vara något problem

Måste säga att jag så långt gillar TM otroligt mycket. Lagom varierande och väldigt utmanande :)

Så här ser mitt program ut just nu:
Måndag - Volym

Böj 5x5
Bänk 5x5
Styrkevändning 3x3
Stångrodd 5x5
Ligg. Tri. Ext supersettat med smalbänk 3x8
Ez Curl 5x8 Rest-pause

Onsdag - Recovery

Frontböj 3x5
Rakmark 3x5
OHP 3x5
Chin-ups 3xf-1 (En innan fail)

Fredag- Intensity

Böj 1x5
Bänk 1x5
Mark 1x5
Rodd 1x5

[SirreASDF]

Så, har påbörjat en mindre deload veckan nu,

Körde ett kort pass igår bestående av
Knäböj 4x5 på 60% av 1RM
Mark några singlar på 70% av 1RM
Bänk 5x5 på 60% av 1RM

Avslutade med att dra lite i nån kabel för biceps/triceps :)

I och med jobb denna veckan kommer jag nog inte hinna med 3 pass hur som, så det var väl rätt passande att detta blev en deload. Hinner förhoppningsvis med ett till pass i veckan i alla fall.

[SirreASDF]

Då vaden fortfarande bråkar så kör jag inte ben just nu, så har kört lite "PPL utan L" nu istället.. Följt Proxy's mall.

Igår (17/12): Push
Bänk:
20x8
60x3
80x1
90x3
80x8
70x12

Bänken är tung på 90 alltså.. Men det går :) Nöjd med min 8 på 80 också! :)

Cablecross
15x15
15x15
15x11

Dips:
5 reps med 20kg extra (kv 78)
10 reps med 10kg extra
15 reps utan extra vikt

Pushdowns med V-stång
40x18
40x15
35x15
25x12
15x20

OHP supersettat med Sidolyft
20x8 - 7x10
40x4 - 7x10
40x3 - 7x10

Triceps var helt mördade.. :D

Passet tog allt som allt 50 minuter.

Idag (18/12) Pull
Mark:
60x5
100x3
120x3
140x1
170x0
170x0
140x1x3

170 i mark ville inte upp, första kom inte upp från marken, andra kom upp 1-2 dm någonting. Avslutade med 140kg, oklart om jag räknar det som en trea eller tre singlar dock.. cirka 5-10 sekunders vila mellan repsen, släppte greppet och ställde mig upp och tog ett nytt grepp.

Chins
7 reps med 10kg extra (fortfarande 78kg kv :))
10 reps på kv
10 reps på kv

Första gången jag körde Chins (pronerat) med extra vikt, annars bara kört supinerat.

Sittande kabelrodd
40x12
40x12
30x16

Flys för baksida axlar
8x12x3

Scottcurls med hantel
13.5x8
11x10
9x18

Ez-bar curl
28x8
28x7
28x5

Passet tog 55 minuter :)

[SirreASDF]

Lite slack med uppdateringar under jul, så här kommer de 3 senaste passen..

22/12 Push - Fortsatt vila för vaden
Bänk
20x8
40x5
60x5
80x1
90x2
80x7
70x10
70x5

90 kg visar sig vara fortsatt tungt, men en sjua på 80 direkt efter tycker jag tyder på en mental spärr snarare än något annat.

Cable crossover
20x13
15x10
10x20

Dips (kv 78kg)
kv+20kgx6
kv+10kgx12
kvx17

Triceps pushdowns med V-stång
40x22
40x14
35x11

23/12 - Pull
Mark
60x6
80x3
100x3
120x1
140x1
160x1
120x3x3

Marken kändes rätt ok, 160kg tog tid, och vettefan om jag höll ryggen hela lyftet.. Står och stampar i marken känns det som. Hoppas att den släpper när jag hoppar på Texas Method igen. :)

Pull-ups (pronerat grepp) kv 79kg
kv+10kgx9
kv x 10
kv x 10

Sittande kabelrodd
50x12
60x10
50x14

25/12 - Äntligen dags för lite knäböj!
Knäböj
20x8
60x5
80x3
100x1
120x1
140x0 (fail)
140x1
150x0 (fail)
120x3

Så, knäböj Personbästa med 10 kilo. Fantastiskt! 150 var något optimistiskt, men vafan, var taggad, ville testa :) Fick även ett par SBD värmare i julklapp, vilket om inte annat hjälpte det mentala. Fantastiskt sköna, men jäklar vilket jobb att få på dem! Viktigast av allt dock, ingen smärta alls i vaden, så kan nog sikta på lite Texas Method igen nu. Får se om det blir start idag (28/12) eller om jag väntar någon dag till.

Pull-ups kv 77kg
kv x 16
kv x 8
kv x 5

Dips
kv x 12
kv x 8
kv x 8

Allt som allt en rätt schysst vecka. I och med personbästa i knäböj har jag nu tagit 2 av mina 3 mål. 100kg bänk och 140kg böj. Marken ville jag eg. ha 180kg innan årets slut, men det kan jag nog glömma då jag beroende på dagsform pendlat mellan 150 och 170kg som max.

Skyller det hela på dåligt upplägg på marken under hösten. Började lägre i marken på TM då jag kände att jag behövde formförbättringar innan jag kom upp i tyngre vikter, vilket givetvis också påverkat progressionen. Hur som så känns min mark mycket bättre nu än i slutet på sommaren, så det är ju alltid nåt! :)

[SirreASDF]

Jaha, då var vi tillbaka på Texas Method då, ändrat lite i vikterna, sänkt bänken bland annat för att undvika platå för tidigt. Även valt att dela upp volymdagen på 2 dagar (mån/tis) och skippa återhämtningsdagen på torsdag, för att sedan köra intensitetsdagen på fredagar. Idag blev det alltså "Volym ettan" vilket kan ses som push med knäböj, typ..

28/12 - Volym 1 (Push)
Böj
20x8
60x5
80x3
100x1
102.5x5x5

Bänk
20x10
40x6
60x3
70x5x5

Körde med stopp alla sets, vilekt jag borde börjat med för länge sedan.. det blir BRA mycket tyngre, och jag har min sticking point i botten i bänken så.. Detta blir nog bra.. kanske? Märkte att jag har en tendens att "glömma" att pausa i botten också.. Måste vara mer fokuserad.

Smalbänk (Rest-pause)
50x8+3
50x7+2
50x5+1

Dips supersettat med sidolyft
kvx10x3 & 8kgx10x3

Triceps Pushdowns
40x15
40x13
40x10

Passet tog mig 77 minuter, vilket är för långt för att jag egentligen ska hinna med det.. Får fundera lite där. :)

Imorgon blir det då alltså Volym 2 där jag kör dragövningar istället. :)

[SirreASDF]

30/12 blev det då volympass 2 (pull)
Styrkevändningar
45x3x5

Stångrodd
60x5x5

Rakmark
60x5x3

Pull-ups
10xkv
8xkv
5xkv

Preacher Curls
11x10
11x10
11x7

'Cheat Curls' med stång
30x8
30x7
30x6

hantelrodd
28.5x8
28.5x12

[SirreASDF]

Varit lite hängig över helgen, blev därmed inget 'intensity' pass förra veckan, så jag börjar helt enkelt om på samma vecka för volym bara. har även gjort lite mindre ändringar för att hålla mig mer till det faktiska Texas Method upplägget. Har svävat iväg en hel del, men vi får se om det fungerar. Utifrån vad jag tror, så borde dessa förändringar vara bra för just mig.

4/1 - Volym 1 - Push
Uppvärmning
Crosstrainer 5 minuter
Stretching 10 minuter

Böj
20x5
60x5
80x3
102.5x5x5

Vadjäveln gör ont fortfarande, men det fungerar...

Bänk
20x8
40x5
60x3
70x5x5

Samtliga repetitioner med paus, då jag verkligen behöver träna på det. Dels för att min sticking point är i botten, men även för jag ändå vill att mina lyft ska hålla 'styrkelyftsstandard'. Tidigare nästan enbart kört TnG.

Smalbänk Supersettat med sidolyft
50x8 -> 8x10
50x7 -> 8x8
50x7 -> 6x8

Pull-Ups
kv x 8x3

Tricepspushdowns - V-stång, rest pause sets.
35x15+10
35x11+6
35x10+5

Tanken nu, så länge jag håller mig frisk.. är att köra "Volym 2 - Pull" imorgon, där jag kör mark, stångrodd och lite biceps, för att sedan vila till fredag där vi kör intensity, dvs siktar på nytt 5rm i bänk och böj, och avslutar med lite styrkevändningar.

[Leifallan]

TM är ett riktigt bra program, funderar starkt på att köra hela programmet så småningom.

[SirreASDF]

Ja, jag måste säga att jag gillar det skarpt. Jag är lite orolig över att min vad inte kommer klara av att böja 2 ggr per vecka i dagsläget dock.. 5x5 tar hårt på mina vader :/

[SirreASDF]

5/1 Volym 2 (Pull)
Mark
60x8
80x3
100x1
120x1
137,5x5

Stångrodd 60x5x5

Sen lite curls och latsdrag.. :)

9/1 - Intensitet
Böj
20x8
60x5
80x3
100x1
122,5x5 (5rm personbästa)

Bänk 20x8
40x5
60x3
82.5x5

Sen lite styrkevändningar på det, mest för att träna teknik och så.. Är fortfarande helt värdelös på det. Det är nog mer bruteforce än teknik för att vända upp stången.. Det kräver en del arbete :p Dock inte min fokus, så slackar en del med det..

[SirreASDF]

11/1 - Volym 1
Böj
20x5
60x5
80x3
105x3x5

Sänkte volymen lite pga vaderna som fortfarande strular lite. Tycks vara större problem vid högre reps/sets..

Bänk
20x8
40x6
60x3
70x5x5

Alla reps med paus i botten, försöker träna in det nu..

Följt av lite smalbänk, sidolyft, pull-ups och pushdowns.

[SirreASDF]

13/1 Volym med pull fokus
Mark
60x8
80x5
100x3
120x1
140x5

Marken kändes bättre än på länge, känns som att jag gör bra formförbättringar.. De må vara minimala, men känslan blir bättre och bättre.

Stångrodd
65x5x5

Följt av lite lat pulldowns och sen avslut med lite biceps och mage.

[SirreASDF]

15/1 Intensitet, nya 5RMs etc..
Böj
20x5
60x5
80x3
100x1
125x4

Failade alltså böjen, fegade ur och försökte inte ens på femman då fyran var såå tung. Tror ländryggen var lite för trött då mitt föregående pass blev på onsdag istället för tisdag (mark..)

Bänk
20x8
40x5
60x4
80x1
85x3

Failade även detta, kan ha börjat lite för högt i och med att jag gick över till pausade reps förra vecka med, från att nästan enbart kört TnG. Dessutom var inte humöret på topp efter den misslyckade böjen. :)

Allt som allt, ett rätt kasst pass alltså. Direkt börjar jag tvivla på programmet, det kanske inte är rätt för mig osv osv.. Bara massa bullshit. Jag har ju gjort en hel del förändringar också för att det ska passa mig bättre mentalt, vilket givetvis också påverkar resultaten man får.

Just nu går jag i tankarna om typ RSR eller liknande. Dessvärre klarar jag inte av att böja 3 gånger i veckan då mina vader är lite smått trasiga. 2 gånger med lägre volym verkar fungera bra dock.

Jag vet inte vad jag ska göra.. "Wääh wääh wääh"

Fokus är fortfarande styrka i böj, bänk och mark, där målen är att kunna dra en femma på 140 böj, 100 bänk samt en etta på 200 i mark. Det borde inte vara så långt borta, men ja.. vettefan just nu :p

[SirreASDF]

Sådär, har sansat mig lite sedan förra posten.. Har läst en hel del om TM och gjort en del ändringar utefter detta. Går därmed tillbaka mer mot originalmallen för TM, med några anpassningar för mig specifikt. Får vi se hur det fungerar.


Måndag Volym
Böj 5x5
Bänk 5x5
Deficit Deads 3x5
Hantelcurls 5x*
Pushdowns 5x*
Onsdag Återhämtning
Stångrodd 3x5
OHP 3x5
Pull-ups 5x*
Abs 3x*
Fredag Intensity
Böj 1x5
Bänk 1x5
Mark 1x5
Dips 5x*
Stångcurl 5x*


Har även justerat vikterna lite, främst i bänken för att kompensera att jag äntligen börjat med paus, men även då det är där jag troligen når en platå snabbast.

Samt har jag ändrat progressionstänket, eller snarare platåtänket för böj, där jag istället kommer sänka till 3RM när jag når en platå i 5RM, för att sedan när jag når 3RM platå backa vikterna litegranna och börja på 5RM igen. Liknande approach för bänk.

Vad gäller mark har jag inte riktigt bestämt, men det lutar åt:
5 reps vecka 1
3 reps vecka 2 med 5kg mer
1 rep vecka 3 med ytterligare 5kg mer
5 reps på vecka 2s vikt
3 reps på vecka 3s vikt
etc..

Men som sagt, inte bestämt mig ännu.

Nu ska jag strax ner och köra ett volympass i alla fall, ska bli lite spännande att köra.. blir det upphöjda mark? Jag står på en viktplatta alltså, för längre lyftväg.

[SirreASDF]

18/1 - Volym
Böj
20x5
60x5
80x3
100x5x5

Kändes relativt tungt, men gymmet var otroligt överbefolkat, vilket märktes på luften där inne, var otroligt tungt att andas.

Bänk
20x5
40x5
60x5x5

Sänkt bänken rätt ordentligt för att jobba på formen på bänk med paus.

Upphöjda Mark
40x5
60x5
80x5x3

Första gången jag kör Upphöjda mark, och jag måste säga att det kändes så sjukt naturligt..? Mycket naturligare än vanliga mark, vilket i sig känns konstigt?

Avslutade passet med att supersetta hantelcurls med pushdowns.

[SirreASDF]

21/1 - Recovery
Pendlay-rodd
20x8
40x5
60x5x5 (varje set följt av 5 reps till som "vanlig" stångrodd)

OHP
20x8
40x5
50x3
40x8

Pull-ups
kv x 10
kv x 5
kv x 5

Mina händer/leder mår inte bra av kylan.. kan det snälla sluta vara -30??

Avslutade med 5-6 sets mage samt lite baksida axlar. Rätt ok recoverypass, tog cirka 40 mins.

[SirreASDF]

Lördagens intensitypass gick skitbra :)

Böj
20x5
60x5
80x1
100x1
122.5x5

Tungt, men inga problem egentligen.

Bänk
20x8
40x5
60x1
77.5x5

Inga problem med bänken, men har sänkt vikten ganska mkt för att kompensera för att jag börjat med pausade reps.

Marklyft
60x5
100x2
120x1
145x3

Marken kändes så jävla bra. Jag körde ju upphöjda mark för någon dag sedan (18/1). Upphöjda kändes fantastiskt bra, helt rätt i hela kroppen. Så jag analyserade hur det skiljde sig mot mina vanliga mark, och kom fram till att jag har en för låg startsposition för rumpan i vanlig mark.. Höjde alltså rumpan, och swooosh! marken flög upp! :) 145 kändes fortfarande tungt, men jävlar vad bra det kändes.

Tror jag hittat ett recept för att börja öka i mark igen :))

Avslutade passet med lite biceps/triceps medans jag väntade på att tjejen skulle bli klar. :)

[SirreASDF]

Lite film på marklyften också :)

WsBUPGg0QEI

[SirreASDF]

Ugh, tung dag idag.. Tror inte kroppen var riktigt redo på ett morgonpass, har dessutom käkat rätt dåligt senaste veckan på grund av konstant illamående. Har inte riktigt märkts av på gymmet förens idag dock.

26/1 - Volym (Ja, det var ju tanken iaf..)
Böj
20x5
60x5
80x1
100x3
100x2
60x8

Tanken var alltså 5x5 på 100, vilket verkligen inte ska vara något problem.. Tungt visst, men långt ifrån omöjligt. Idag gick det bara inte.

Bänk
20x8
40x5
60x5x5

Bänken gick som den skulle i alla fall.. Fortfarande en väldigt låg vikt dock för att lära mig paus ordentligt.. (60% av min TNG 1rm)

Långa mark (stående på en viktskiva för längre rom?)
60x5
80x3
100x1
120x1
120x3

Gick utmärkt, känns bra i kroppen :)

Avslutade med lite biceps och triceps, 5 set var.

[SirreASDF]

17/1 - Recovery
Pendlay-rodd
20x8
60x8
60x6
60x6

'Vanlig stångrodd'
60x5
60x8
60x7

OHP
20x8
40x5x5

Pull-ups
kv x 6
kv x 7
kv x 4
kv x 5

Avslutade med lite mage i form av windshield wipers, hängande benlyft x 2, och maghjulet på knä 10 reps x2

[SirreASDF]

Har lite svårt för recovery-passet.. Så dåligt motivation inför det.. Skulle behöva förslag på hur man ska hålla det passet intressant utan att ta ut sig totalt..?

[SirreASDF]

Så har beslutat att det inte blir något intensity pass idag, då jag fortfarande har brutal träningsvärk i magen.. Måste träna mage specifikt oftare så jag slipper det..

Är helt enkelt inte i skick för att köra efter PB i varken böj mark eller bänk idag.

Siktar på att trycka ut passet imorgon på förmiddagen istället, då får jag dessutom med mig tjejen som en bonus, alltid roligare att träna tillsammans! :)

Tagga morgondagen!!

[SirreASDF]

Lördagens pass - Intensity (30/1)
Knäböj
20x5
60x5
80x1
100x1
125x5 (PB på vikten)
100x1

Bänk:
20x8
20x5
40x4
60x1
80x5

Mark
60x5
100x2
120x2
150x1
100x5

Följt av lite biceps och triceps..

Schysst pass allt som allt.

[SirreASDF]

Så, efter en väldigt jobbig arbetsdag igår, som spenderades huvudsakligen i telefon med support desk i Indien som givetvis inte kunde göra någon nytta, så hade jag duktigt med frustration och ilska att ta ut på gymmet. Volympasset igårkväll gick alltså otroligt jävla bra.

Böj:
20x8
60x5
80x3
100x5x5

Vikterna bara flög upp, vilorna var mycket kortare än i vanliga fall.

Bänkpress:
20x8
40x5
60x5x5

Samma här, låga vikter dock (60% av 1rm). Men stabila reps, bra pauser i varje rep osv.

Avslutade med att köra skiten ur armarna, vilket kändes riktigt bra, liggande tricepsextensioner, pushdowns och spidercurls.

[SirreASDF]

Recovery pass idag

Filmjölks 'hatrodd' med undantag för shrugs då det känns så onaturligt för mig (samt känner jag inte behov av det)
60x5 -> 60x7 -> 60x8
60x6 -> 60x7 -> --
60x5 -> 60x6 -> --

OHP
20x6
40x6x3

Pullups
kv x 10
kv x 7
kv x 6

Mage
2 set windshield wipers elelr vad det heter, hängande
2 set hängande benlyft
2 set maghjul på knäna

[SirreASDF]

intensitypasset i fredags gick inge vidare.. Måste börja äta ordentligt......

Böj:
20x5
60x5
80x3
100x2
127.5x3
120x2

Bänk:
20x8
40x5
60x3
82.5x4
90x1

mark:
60x5
100x3
120x2
145x3

[SirreASDF]

Sådär, denna veckan blir lite speciell på grund av otroligt dålig energi..

Volympasset blev igår (tisdag) och intensitetspasset blir på fredag, hoppar helt över recoverypasset.

Vidare har jag tagit tag i min kost nu, så ska vi se om jag kan få i mig de mängder jag behöver för att ta mig igenom passen.

Hur som: TM - Volym 9/2
Böj
20x8
60x5
80x1
105x5x5

Bänk
40x8
60x3
65x5x5

'hatrodd' minus shrugs
60x6->60x7
60x6->60x7
60x4->60x5

Avslutade med liggande triceps extensioner, pushdowns, scottcurls med hantel och skvistångscurls.

[SirreASDF]

Lite slack på updates som vanligt kring helgen..

Fredagens pass 12/2 - Intensitet
Böj:
20x5x2
60x5
80x1
100x1
115x1
130x3

Böjen gick som planerat, inte så mycket att säga där.. 130x3 kändes tungt, men hade ganska mycket kvar att ge.. så där ska vi öka ett tag framöver hoppas jag.

Bänk
20x8
40x5
60x1
70x1
85x3

Personbästa 85x3 med paus

Sumomark:
60x5
80x3
100x2
120x1
145x3
120x3

Första gången jag körde sumo ordentligt (kört sumo en gång tidigare på låtsasvikter för att testa..) Var bättre förberedd denna gång och det kändes fan helt fantastiskt. Drog 145x3, vilket är samma som jag drog i vanlig mark förra veckan. Så med lite tur har vi lite schyssta ökningar att hämta hem här :)

Tror jag avslutade passet med lite armar, minns faktiskt inte då jag inte loggar komplement så där jättenoga alltid.



Så, då dagens pass:
Måndag 15/2 - Volym

Böj:
20x5
60x5
80x3
107.5x5
107.5x2
107.5x4

Böjen var inte bra idag.. Kroppen var inte riktigt igång, lederna var trötta, sega och gjorde ont.. så bestämde mig för att inte pressa mig i böjen.

Bänk:
20x8
20x5
40x5
60x2
67.5x5x5

Pendlay & Yates row i superset
60x8 -> 60x10
60x6 -> 60x7
60x5 -> 60x6

Sumomark (Mest lek för o träna form)
60x5
100x5
120x2

Kroppen känns bättre nu efteråt, men ska nog ta och boka in min sjukgymnast för säkerhetsskull. :)

[SirreASDF]

Sjukgymnast bokad till 1 mars... Så tar det lugnt nu ett tag framöver.. Kommer troligen trycka in något pass och känna hur det känns, men knappast någon större plan på progression för tillfället annat än i bänken typ.

[SirreASDF]

Fortfarande inte kört något pass, har fortf känningar i knät vid ansträngning (storhandla t.ex..)

har dessutom var en väldigt hektisk helg med sjuk häst, sjuk hund och sambon i en bilolycka... Nu måste väl oturen vända..? Under omständigheterna mår alla bra i alla fall, minus kanske hästen..

Ska försöka ta mig iväg till gymmet imorgon i alla fall och köra på lite.. Får se hur det känns och hur tungt det blir. :)

[BobaFett]

Kul med nån som kör TM. Har provat lite själv. Gjorde fina ökningar.

Jag hade inte kört bänkpress varje intensitetspass. Går inte att öka så snabbt på bänk.

Bättre att köra vartannat pass militärpress. Även då kan man behöva mikrovikter typ 0,5 kilo. Bara att köpa och ha med sig i väskan.

Har du läst practical programming for strength training med Mark Rippetoe? Är ett måste om man ska köra TM och inte har en coach som är insatt i TM.

Finns några olika taktiker för att fortsätta öka i flera år.

[SirreASDF]

tack, ja jag har tänkt beställa Practical Programming men det har inte blivit av. Just nu kör jag en blandning av RSR och Hirvis bänkprogram då mina vader inte klarade av att fortsätta böja enligt Texas Method.

Men om jag nu får ordning på mina vader så är det väldigt troligt att jag hoppar på TM igen, i så fall ska jag se till att införskaffa boken först! :)

[SirreASDF]

Sådär nånting.. Varit lite dålig på att uppdatera här efter att vaden började bråka och jag la av med Texas Method på grund av det.. Blev lite försiktigare träning efter det ett tag under vilken jag kom fram till att anledningen till mina vadproblem tycktes vara något i stil med en överbelastad Gastrocnemius.

Jag körde lite böj i nån billig conversekopia och filmade och jämförde med mina tidigare böj med mina Powerlift II.. Man kan se tydligt hur Gastrocnemius får jobba när jag har lyftarskorna på mig.

med Powerlift II på:
8zlY-_ujAyE

Med converse
5JVtBPcMN1w

Hur som så påbörjade jag en cykel med RSR för böjen, körde samtidigt Hirvis Bänkprogram samt en egen förkortad version av RSR för marklyft (mest för att få in lite mark också).

Jag har i skrivande stund på precis avslutat mitt sista knäböjspass innan maxningen (ej räknat "teknik" pass innan). Drog idag 2x2 på 137.5 i böjen, väldigt nöjd med det! Nu har jag alltså bara passen där det ska sättas nya personbästa framför mig. Strävar efter nytt personbästa i samtliga lyft!

Först ut är mark och bänk denna veckan, hoppas på 175+ i marken och en bänk på 100 med stopp. Måndag nästa vecka är det sedan dags för personbästa i knäböjen.

Efter det ska jag försöka chilla en vecka eller två och sedan tänkte jag ge mig på det jag egentligen tänkte skriva om här.. runda två med Texas Method!

Har dessutom fått fingrarna ur och skaffat boken, har inte i skrivande stund inte läst allt, men ändå majoriteten gällande Texas Method.

Har försökt att hålla mig så mycket till vad som skrivs i boken som möjligt, har egentligen bara lagt till en övning för triceps och en för biceps i slutet på intensitetspasset, överväger att flytta de till måndagen istället dock enl. Rippetoes kommentarer på T-Nation.

Utöver det har jag även lagt in några få sets pullovers mest för att jag älskar den övningen.. det ligger i dagsläget på måndagspasset.

Väldigt taggad på att köra igång med TM igen måste jag säga!