Visa fullständig version : Kommer ingen vart i knäböj
Hej!
Jag har tränat några år nu och har ökat i de flesta övningarna, men knäböj där står jag helt stilla!
Har testat diverse upplägg som stronglift 5x5, GVT, russian squat routine m.m.
Tyvärr blir jag inte bättre!
Hur kan jag lägga upp min träning så jag blir bättre i just knäböj?
Mina PBs:
Mark: 170kg
Bänk: 117.5kg
Knäböj: 95kg
Fixa form och teknik.
Ska jag köra låga vikter, typ 60% och många sets och reps?
MackeJuve
2015-11-23, 11:39
Filma nästa gång du böjer och lägg upp här eller i någon "feedback"-tråd. Försök att få respons på ditt utförande av någon som kan sina saker. Är det teknik-fel så kommer du att få respons på det, är det inte det så kommer du få förslag på upplägg för att öka styrkan.
filma en böj, sen kan jag om jag tycker att det ser okej ut lägga upp ett simpelt schema.
Ska jag köra låga vikter, typ 60% och många sets och reps?
Det viktigaste är att träna med hög frekvens. Dvs minst 2 gånger i veckan och allra helst varje dag. Många set med få reps är bäst för att träna upp tekniken och viktvanan. Utlåsningar på betydligt högre vikt än 1RM kan också vara av hjälp.
Det viktigaste är att träna med hög frekvens. Dvs minst 2 gånger i veckan och allra helst varje dag. Många set med få reps är bäst för att träna upp tekniken och viktvanan. Utlåsningar på betydligt högre vikt än 1RM kan också vara av hjälp.
+1
Mycket bra råd. Jag har även kört walkouts och att bara stå upprätt på högre än 1-RM för att träna viktvanan. Men framförallt som Klein säger så är det frekvens som gäller. Träna böj varje pass, ganska tungt till tungt men inte så hög volym för att inte få så stor träningsvärk så att nästa pass blir dåligt.
Sen kan det vara flexibilitet som är otillräcklig också och då är det till att träna på det. Sitt på huk mycket, stretcha gluteus (medius och maximus), baksida lår, ankel-leden, höften i alla ledder osv. Sitt i böjens bottenläge länge med bara stången och upp till kanske 50-80% av 1-RM och joxa fram och tillbaka, åt sidan samt upp och nedåt för att stretcha den positionen. Eller bara sitt där i en halv minut.
Jag tycker inte man ska joxa fram och tillbaka i en bottenposition samtidigt som man har vikt på ryggen, åtminstone inte utan att ha någon med överblick, plus en instruktör. Det låter som en framtida olycka.
filma en böj, sen kan jag om jag tycker att det ser okej ut lägga upp ett simpelt schema.
ok tack!
Jag ska filma mig vid nästa benpass.
Jag tycker inte man ska joxa fram och tillbaka i en bottenposition samtidigt som man har vikt på ryggen, åtminstone inte utan att ha någon med överblick, plus en instruktör. Det låter som en framtida olycka.
+1.
Att sitta i botten av en böj och töja med över 50% av 1RM låter som ett bra recept för att skapa problem för leder och ligament. Mina knän hade iaf inte gillat det alls.
Jo, jag skulle inte gjort så själv med 80 % av 1-RM men TS har 95 kg som 1-RM och jag brukar göra så med 20-80 kg, naturligtvis olika mycket med 20 kg och 80 kg. På 80 kg gör jag bara lite korta rörelser upp och ned för att töja, men på 20 kg så kan jag vicka på höften och lägga över hela vikten på ett ben osv.
Det viktigaste är att träna med hög frekvens. Dvs minst 2 gånger i veckan och allra helst varje dag. Många set med få reps är bäst för att träna upp tekniken och viktvanan. Utlåsningar på betydligt högre vikt än 1RM kan också vara av hjälp.
+1
Mycket bra råd. Jag har även kört walkouts och att bara stå upprätt på högre än 1-RM för att träna viktvanan. Men framförallt som Klein säger så är det frekvens som gäller. Träna böj varje pass, ganska tungt till tungt men inte så hög volym för att inte få så stor träningsvärk så att nästa pass blir dåligt.
Sen kan det vara flexibilitet som är otillräcklig också och då är det till att träna på det. Sitt på huk mycket, stretcha gluteus (medius och maximus), baksida lår, ankel-leden, höften i alla ledder osv. Sitt i böjens bottenläge länge med bara stången och upp till kanske 50-80% av 1-RM och joxa fram och tillbaka, åt sidan samt upp och nedåt för att stretcha den positionen. Eller bara sitt där i en halv minut.
Detta ska jag ta åt mig och börja införa i min träning!
Tack så mycket.
Tekniken är viktigast!
Att maxa i böj är inte som att maxa i "bänk" el. marklyft.
Vad du tar beror så mkt på hur du lyfter, hur djupt du går, om du stannar studsar lite osv och hur mkt du tar i "no matter what" eller lyfter mer försiktigt/snyggt.
Knäböj tar längre tid att lära sig och att utföra rätt.
Kör oftare i början och med lägre andel % av max.
Det underlättar om du äter ordentligt och ökar ngt i vikt så brukar det "lossna" i böjen.
Undvik dock att gå upp snabbt el. äta dåligt, försök att ligga på lite + kalorier bara.
Marklyft är ungefär som en halv knäböj. Lägg till denna övning och använd lite högre vikter närmre max där för att hjälpa upp styrkan i böjen innan du känner dig trygg och ok med utförandet att lyfta relativt tyngre vikter.
Sträva alltid efter att lyfta med så "rak" dvs lodrät rygg som möjligt både i böjen och i mark. Öppna upp höfterna - sök på Tom Platz squats för vidare instruktioner.
Bry dig inte så mkt om hur mkt du lyfter som att du lyfter rätt och snyggt!
Om ngn annan brötar upp mer vikt med höft rygg, bry dig inte om det, lyft med benen -lyft snyggt!
Diomedea exulans
2015-11-24, 07:46
Det finns mycket småövningar, "cues" med mera som kan göra en bättre i knäböj.
Jag rekommenderar att söka på "hip hinge" och göra övningar för det. (Ett råd jag själv fick.)
Det viktigaste är att träna med hög frekvens. Dvs minst 2 gånger i veckan och allra helst varje dag. Många set med få reps är bäst för att träna upp tekniken och viktvanan. Utlåsningar på betydligt högre vikt än 1RM kan också vara av hjälp.
Att säga att helst träna varje dag borde väl vara en högst individuell fråga? Jag tänker t.ex. om du har ett väldigt aktivt jobb där du hela tiden är i rörelse med kroppen så kanske det passar bättre med 3x i veckan så din kropp hinner återhämta sig? Då tänker jag på gympass.
Att säga att helst träna varje dag borde väl vara en högst individuell fråga? Jag tänker t.ex. om du har ett väldigt aktivt jobb där du hela tiden är i rörelse med kroppen så kanske det passar bättre med 3x i veckan så din kropp hinner återhämta sig? Då tänker jag på gympass.
Man får anpassa volymen på passen efter frekvensen. Det finns studier som visar att en given träningsvolym fördelat på fler pass ger bättre utdelning.
Att säga att helst träna varje dag borde väl vara en högst individuell fråga? Jag tänker t.ex. om du har ett väldigt aktivt jobb där du hela tiden är i rörelse med kroppen så kanske det passar bättre med 3x i veckan så din kropp hinner återhämta sig? Då tänker jag på gympass.
Vad menar du med "aktivt jobb" om du är i rörelse typ gång så snabbas återhämtningen upp så länge du inte skapar ett stort kaloriunderskott med din aktivitet. Klart att det fortfarande finns jobb där aktiviteten är rejält fysiskt krävande, de är ganska få i dagsläget, men då krävs säkert extra återhämtning.
Framförallt krävs nutrition!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.