Visa fullständig version : Nå 90kg bänk innan nyår?
MrOlsson
2015-11-22, 22:40
Tjenare, jag har ett vad med min gamla far att kunna bänka 90 kg innan han gör det. Bänk matchen mellan oss går av stapeln 31 dec 2k15.
Vinnaren får prestige.
Mitt problem:
Har tränat i ungefär 2 år, men det första året var mest skit och dåliga bodysplit scheman. Och nu har jag kört 5x5 i nästan 1 år och har gått från 45 5x5 till 75 5x5.
Men vid 75kg gör jag nu bara 3:or på seten, och det förbryllar mig något jävulskt när min förra maxning på 85kg (nov 2015) kändes ganska svårt, men hade lätt kunnat tryckt 86kg liksom. Eftersom året håller på att gå mot sitt slut så känner jag att jag behöver hjälp med hur jag skulle kunna lägga upp träningen nu framåt. Är bered att gå långt för att kunna maxa 90kg innan nyår.
Försöker bänka 2 gånger i veckan.
Mina bröstpass brukar vara uppläggda som följer:
Bänk: 5 set x 5 reps
Hantelpress: 5 set x 6-8 reps
Avslutningsvis någon decline eller flies för att klämma ur det sista -3-4 set x högreps
Hur ska jag lägga upp det? Jag tränar oftast ensam vilket gör det svårt med pass på de tyngre vikterna. Kanske ska jag köra 3x5 eller börja deloada?
Rikard Jansson
2015-11-22, 22:47
Kör maxrep på sista settet i bänken
Byt ut hantelpressen mot militärpress med samma greppbredd du har vid bänkpressen
Sluta göra flies: kör liggande triceps-extensions istället
Kör sidolyft 6-8 reps
Bulka upp dig 5 kg
Diomedea exulans
2015-11-22, 22:53
Här är en metod som kan funka. Jag själv fick rätt bra ökningar i den ett tag. Den är ganska tidsödande, och jag är inte ens säker på att det är den bästa metoden - om någon annan säger emot mig, lyssna på dem!
Man gör såhär:
Träna tre dagar i veckan (t ex mån, ons, fre).
Varannan dag "lätt", varannan dag "tungt".
På det lätta passet gör du 5 set 5 reps på ca 70 % av vikten som du normalt gör 5x5 med.
De tunga passen delar du i sin tur in i två sorters pass:
På varannat gör du 5x5, exakt som när du kör StrongLifts.
På varannat gör du 3x3 enligt samma principer, sen 2 eller 3 set (beroende på hur mycket kraft du känner att du har kvar) med tvåreppare enligt samma principer, och slutligen ett set på 6-12 reps.
Efter den vanliga bänkpressen på den tunga bänkdagen gör du 2-3 set med 2-3 reps smalbänk. Välj set och reps lite efter hur du känner.
Ha samma vikt på alla arbetsset. Vila tillräckligt länge mellan seten för att vara helt återhämtad nästa set, helst.
Gå upp i kroppsvikt så snabbt som du tycker det är värt det, ju snabbare du blir tjock desto snabbare blir du stark.
MrOlsson
2015-11-22, 22:56
Kör maxrep på sista settet i bänken
Byt ut hantelpressen mot militärpress med samma greppbredd du har vid bänkpressen
Sluta göra flies: kör liggande triceps-extensions istället
Kör sidolyft 6-8 reps
Bulka upp dig 5 kg
Innebär maxrep att jag kör 75kg men att jag fullständigt ''dödar'' bröstet på sista setet?
Hur ser upplägget med set / reps ut på de andra övningarna? (OHP, Triceps) ?
MrOlsson
2015-11-22, 22:57
Här är en metod som kan funka. Jag själv fick rätt bra ökningar i den ett tag. Den är ganska tidsödande, och jag är inte ens säker på att det är den bästa metoden - om någon annan säger emot mig, lyssna på dem!
Man gör såhär:
Träna tre dagar i veckan (t ex mån, ons, fre).
Varannan dag "lätt", varannan dag "tungt".
På det lätta passet gör du 5 set 5 reps på ca 70 % av vikten som du normalt gör 5x5 med.
De tunga passen delar du i sin tur in i två sorters pass:
På varannat gör du 5x5, exakt som när du kör StrongLifts.
På varannat gör du 3x3 enligt samma principer, sen 2 eller 3 set (beroende på hur mycket kraft du känner att du har kvar) med tvåreppare enligt samma principer, och slutligen ett set på 6-12 reps.
Efter den vanliga bänkpressen på den tunga bänkdagen gör du 2-3 set med 2-3 reps smalbänk. Välj set och reps lite efter hur du känner.
Ha samma vikt på alla arbetsset. Vila tillräckligt länge mellan seten för att vara helt återhämtad nästa set, helst.
Gå upp i kroppsvikt så snabbt som du tycker det är värt det, ju snabbare du blir tjock desto snabbare blir du stark.
Tackar för svaren :) !
Det är sån fin symmetri med 5x5 och 3x3, så det måste vara rätt! Har nån testat göra 3x6 eller 5x4 eller 4x5? Det är antagligen jättedåligt då det inte är symmetriskt...
Ska du köra en etta på 5 kg mer än du klarade nu fast om lite mer än en månad så är allt du behöver göra att bulka och köra på som vanligt. Du kommer klara det. Fast jag tror du klarar bänka mer än 2 gånger i veckan. Kör mer bänk, mer variation i reps och se till att få in tekniken. Lite bulk på det så har du 95-100 innan nyår.
MrOlsson
2015-11-22, 23:08
Det är sån fin symmetri med 5x5 och 3x3, så det måste vara rätt! Har nån testat göra 3x6 eller 5x4 eller 4x5? Det är antagligen jättedåligt då det inte är symmetriskt...
Ska du köra en etta på 5 kg mer än du klarade nu fast om lite mer än en månad så är allt du behöver göra att bulka och köra på som vanligt. Du kommer klara det. Fast jag tror du klarar bänka mer än 2 gånger i veckan. Kör mer bänk, mer variation i reps och se till att få in tekniken. Lite bulk på det så har du 95-100 innan nyår.
Tack för svaret, haha håller med dig om den fina symmetrin :) OCD deluxe.
Bulka är jag fenomenal på.
Så nog fan ska vi piska gamla far.
Rikard Jansson
2015-11-22, 23:17
Innebär maxrep att jag kör 75kg men att jag fullständigt ''dödar'' bröstet på sista setet?
Hur ser upplägget med set / reps ut på de andra övningarna? (OHP, Triceps) ?
Ja alltså att du gör så många du orkar, 5,6,7 reps, utan att faila. OHP: 5x5, triceps 8 reps 5 set
MrOlsson
2015-11-22, 23:24
Ja alltså att du gör så många du orkar, 5,6,7 reps, utan att faila. OHP: 5x5, triceps 8 reps 5 set
Tackar, ska ge det en chans.
Eat more, train less jämfört med all volym jag körde tidigare.
Håller med om att köra AMRAP/rep max. Värm antingen upp till ett top set lite som 5/3/1 är uppbyggt eller kör amrap sista settet. Använd 1RM kalkylator för att jämföra repsen och vikten. Kör mer bodybuilding/lättare på assistans. Ha inte två tunga dar varje vecka om du ska bänka fler än 1 dag, ha en lättare/medium dag.
Rikard Jansson
2015-11-23, 10:01
Tackar, ska ge det en chans.
Eat more, train less jämfört med all volym jag körde tidigare.
Det blir ju lika mycket volym som tidigare?
Bmwtwinturbo
2015-11-23, 11:00
Smolov jr är ju annars en 3 veckors toppning med 4 pass per vecka där man ofta kan bli väldigt bra på tekniken också. Fördelen är att man får alla siffror serverade.
Diomedea exulans
2015-11-23, 11:27
Smolov jr är ju annars en 3 veckors toppning med 4 pass per vecka där man ofta kan bli väldigt bra på tekniken också. Fördelen är att man får alla siffror serverade.
Fast det har väl nackdelen att ökningarna är så snabba att de flesta helt enkelt inte klarar det? Har för mig jag har läst det på det här forumet.
Bänkpress är en tekniksport, en kollega som endast körde bänk i typ 4 år, tycker du ska öva på tekniken. Pressa explosivt på lägre vikt massor gånger! Blanda detta med dina 5x5, 4x6, 3x2 etc =)
Bmwtwinturbo
2015-11-23, 11:28
Jag klarade lyften lätt med 2.5kg per vecka
Skickat från min SM-G920F via Tapatalk
waspen123
2015-11-23, 11:35
Själv arbetar jag mig upp till ett 1rm genom 5x5, när jag inte klarar fem gör jag så många jag kan medans jag ökar, tillslut är jag på ett rep. Efter det kör jag 3x15 ungefär på en lättare vikt, med fokus på pump/squeeze. Nådde precis 100kg bänk själv efter ca 5mån av slit :) Säger inte att mitt sätt är bättre än någons annan, men detta verkar funka bäst för mig då jag behöver massa volym för o få ut något av träningen vad jag märkt.
Diomedea exulans
2015-11-23, 11:41
Jag klarade lyften lätt med 2.5kg per vecka
Skickat från min SM-G920F via Tapatalk
Ok, dåså. :)
Själv arbetar jag mig upp till ett 1rm genom 5x5, när jag inte klarar fem gör jag så många jag kan medans jag ökar, tillslut är jag på ett rep. Efter det kör jag 3x15 ungefär på en lättare vikt, med fokus på pump/squeeze. Nådde precis 100kg bänk själv efter ca 5mån av slit :) Säger inte att mitt sätt är bättre än någons annan, men detta verkar funka bäst för mig då jag behöver massa volym för o få ut något av träningen vad jag märkt.
Skulle tro att jag behöver prova något liknande.
Har kört SL 5x5, MM2K och Smolov Jr - inget fungerar alls bra, även fast jag (oftast) klarar av programmen. Smolov Jr klarade jag öka 5kg per vecka men i slutändan gav det mig ingenting. MM2K är det enda som fungerar någorlunda. Kör jag vanliga 3x3 eller 5x5 -tänket verkar min kropp vänja sig vid vikterna och stagnerar.
Har dock varit brutalt dålig med assistansövningar så tror mitt problem kan ligga där. Har oftast kört bänkpress varannan dag.
Aldrig provat att köra högreps bänk, det ska jag nog prova härnäst som sagt...
Jag har rätt bra axlar och triceps (muskel -och styrkemässigt) värdelösa bröst. Har en teori att min brygga är helt värdelös därav lyfter jag mest med axlar och triceps (?)...knappt utnyttjar brösten. Min lyftväg är enormt lång också; 197cm lång och över 2m vidd mellan armarna. Pannan ligger nästan högre än där stången träffar bröstet (kass brygga) haha.
Kan tillägga att jag har liknande mål som dig (TS). Vill ta 100kg innan nyår, har gjort: 60kg x23, 80kg x6, 90kg x2. Bommar på 95kg.
waspen123
2015-11-23, 12:39
Har dock varit brutalt dålig med assistansövningar så tror mitt problem kan ligga där.
Utöver det jag skrev kör jag även 3-5 set högrep i Flyes och Hantelpress, direkt efter bänken så man håller kvar pumpen.
Jag är lite konstig, har jag en vikt jag kan köra 15 reps på så kan jag köra 5 sets lika lätt som 3 av någon anledning.
Skulle kört texas method
http://www.powerliftingtowin.com/texas-method/
Ändra ration mellan bänk/ohp till 2-1.
Tveksamt om det behövs assistansövningar för bröst med de statsen du har, volymen i detta program borde räcka.
MrOlsson
2015-11-24, 12:05
Tackar för alla svar, körde 5 set igår och gjorde ett par fyror, och hade en ''spotter'' som hjälpte mig med att iallafall slutföra setten med 75kg. Hoppas det ger något i slutändan, nu på torsdag är det dags för att köra lite lägre vikt men öka repsen lite (hypertrofi fjollan i mig) men samtidigt är det bra att nöta teknik då mina reps inte är så ''fina''.
Kör en Smolov jr ett par veckor innan tävlingen. Det är ett 3-veckors svinjobbigt program där du bänkar 4 dagar i veckan. Inget att köra under en längre tid, men det är en grym formtoppare. Jag gick från 105 kg till 117.5 kg på dessa 3 veckor (skrev in 2.5 kg som increment): http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php
VoDaresVins
2015-11-24, 18:35
Skulle kört texas method
http://www.powerliftingtowin.com/texas-method/
Ändra ration mellan bänk/ohp till 2-1.
Tveksamt om det behövs assistansövningar för bröst med de statsen du har, volymen i detta program borde räcka.
Har helt missat den där siten. Guld. :thumbup:
Bara bläddrat snabbt.
Men för det första som jag tycker alla här gör fel är att ge ut övningar eller program, men det är ju inte dåligt såsett..
Men hur är din teknik? Det skulle första posten vart.
exevision
2015-11-24, 21:32
Kör maxrep på sista settet i bänken
Byt ut hantelpressen mot militärpress med samma greppbredd du har vid bänkpressen
Sluta göra flies: kör liggande triceps-extensions istället
Kör sidolyft 6-8 reps
Bulka upp dig 5 kg
Tycker du att breda militärpressar ger bättre överföring än axelbreda?
Rikard Jansson
2015-11-25, 09:18
Tycker du att breda militärpressar ger bättre överföring än axelbreda?
Ja, helt klart!
exevision
2015-11-25, 09:32
Ja, helt klart!
Måste ju bli mycket tyngre att pressa. Men helt klart intressant. Kommer kännas knepigt första gången.
Rekommenderar du av samma anledning breda chins/latsdrag?
Rikard Jansson
2015-11-25, 13:47
Måste ju bli mycket tyngre att pressa. Men helt klart intressant. Kommer kännas knepigt första gången.
Rekommenderar du av samma anledning breda chins/latsdrag?
Jo, det blir det, men det ger mycket bättre överföring till bänken, för mig iallafall. Jag kör ju iofs bakom nacken också så kanske inte är exakt samma sak med brett framför men det tror jag nog!
Nej, men det kör jag ändå för att det verkar ge mer i allmänt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.