filmjölk
2015-11-22, 18:26
Jag har själv kommit på två alldeles superba övningar. Dessa har jag utvecklat för att kunna träna några övningar och muskler som jag inte gillar att träna. Nu hatar jag knäböj och marklyft, men det gäller inte de två, utan en kombinationsövning mellan rodd, shrugs och greppstyrka (varav alla tre är tråkiga) samt en övning för baksida axel (vilken jag inte heller tycker är rolig att träna). För att köra dessa krävs en viss träningsvana, samt att du förstår "gymslang".
Detta är övningar som lurar mig själv till att kunna träna dessa saker jag ogillar hårt, tungt och rejält, och få in väldigt många reps och set på kort tid för att "köra igenom skiten" så att det blir gjort.
Övningarna innehåller även lite "mind games" där du håller hjärnan upptagen med att räkna och på så sätt kan lura dig själv till att pressa dig hårdare av bara farten.
Övning1 Har jag döpt till "Hatrodd". Inte hat som i det engelska ordet för hatt, utan hat som i hat. Den här övningen kombinerar stångrodd, shrugs och greppträning så att du kan ägna resten av dragpassen åt roliga saker som pullups och biceps.
Den går till som följer: Lasta en skivstång med något lägre vikt (kanske 80%) än vad du vanligtvis använder för skivstångsrodd. fatta stången med ett TUMLÖST grepp. Nu skall du stångro från golvet, strikt och i ett moderat tempo.
Ro så många strikta reps du kan och räkna dem. När du är klar med det så reser du upp ryggen en bra bit så att du står framåtlutad c:a 45grader. Nu fortsätter du ro (i Yatesrow/bodypumpvariant) och gör en mer rep än vad du gjorde strikt. Det är ok att fula/fuska om du behöver för att klara repsen.
När du gjort en mer av fuskroddarna än du gjorde strikt reser du dig upp helt och kör shrugs. Även här skall du slå dig själv med en rep, en rep fler än du fulrodde. När du gjort det är settet klart. Grattis, du har just fått in en jävla massa reps för rygg och trapz i ett enda set. Du har dessutom fått väldigt bra träning för greppet på köpet.
Om du under övningens gång känner att du kommer tappa greppet, så tar du hjälp av tummarna.
2-3set av denna, så är allt det tråkiga i ett ordinärt dragpass gjort.
Kortversion: Pendlayrow*max-Yatesrow*max+1-Shrugs*max+2.
Övning2: Baksida axlar. Jag har kallat den hör för olika saker, men bestämt mig för namnet "Flagellanten" (En flaggelant var en man under medeltidens pestvågor som frivilligt piskade sig själv på ryggen i tron om att han på så sätt tog på sig smärta frivilligt för att botgöra för hela mänsklighetens synder) Den här övningen har väldigt mycket gemensamt med detta.
Den här övningen kommer göra riktigt ont och vara väldigt obehaglig, men bit i kudden och ta dig igenom det. Smärtan du kommer känna är inte ett tecken på att du inte orkar mer, även om det känns så, så fortsätt bara lyfta så tar du dig igenom det. Kör helst denna övningen när det är lite folk på gymmet, då det finns en stor risk att du kommer, helt ofrivilligt, låta som om du spelar in någon form av våldsporr under övningen.
Den här övningen har gett mig väldigt snabba resultat på baksida axlar. inte för att de på något sätt är välutvecklade, men de är bra jäkla mycket bättre, tack vare just denna övningen. Den ger djävulsk träningsvärk, men det är det värt.
Ta ett par lätta hantlar (En vanlig person orkar kanske 5kgs hantlar här, är du stark så kanske du pallar 10kg) och lägg dig på mage på en inclinebänk.
Nyp ihop skulderbladen och utför flyes med hantlarna utan att släppa spänningen mellan skulderbladen. Det kommer bli en ganska kort rörelse och du kommer att se ut som en neurosedynskadad fågel som försöker lära sig att flyga, men trots det håll rörelsen kort och fokusera på att lyfta med baksida axlar och nypa ihop skulderbladen. Räkna antalet reps du klarar av.
Direkt efter det så släpper du ut skulderbladen och låter de röra sig fritt i rörelsen. Svinga om du måste. Fortsätt kör flyes tills du klår dina föregående neurosedynflyes med 1 rep.
Direkt efter det nyper du ihop skulderbladen igen och kör en rodd, en hög rodd med armbågarna utåt. Återigen kommer det att vara en kort rörelse. Klå föregående med 1 rep.
Släpp på skulderbladen och fortsätt ro med armbågarna utåt. Klå föregående rodd med 1 rep.
Sedan kör du en vanlig rodd, där du drar lågt mot höften. Det är helt ok (och oundvikligt) att du hjälper till med latsen i rörelsen här. ytterligare en rep mer än föregående.
Sedan är det dags att avsluta med en magliggande shrug. Raka armar, bara nyp ihop skulderbladen och släpp ut dem igen, det är hela rörelsen. En mer rep än föregående.
Grattis! setet är klart. Du har just gjort en jävla massa reps och jobbat väldigt länge i ett stadie där det har varit väldigt tungt.
1 enda set av denna räcker, är du jävligt hardcoremasochist kan du kanske testa dig på att göra ett andra set.
Kortversion: Reardelfly*max - swing reardelt fly*max+1 - Hög rodd *max+2 - hög fuskrodd* max+3 - Rodd*max+4 - liggande shrug*max+5
varsågod att testa, utvärdera och kommentera.
Detta är övningar som lurar mig själv till att kunna träna dessa saker jag ogillar hårt, tungt och rejält, och få in väldigt många reps och set på kort tid för att "köra igenom skiten" så att det blir gjort.
Övningarna innehåller även lite "mind games" där du håller hjärnan upptagen med att räkna och på så sätt kan lura dig själv till att pressa dig hårdare av bara farten.
Övning1 Har jag döpt till "Hatrodd". Inte hat som i det engelska ordet för hatt, utan hat som i hat. Den här övningen kombinerar stångrodd, shrugs och greppträning så att du kan ägna resten av dragpassen åt roliga saker som pullups och biceps.
Den går till som följer: Lasta en skivstång med något lägre vikt (kanske 80%) än vad du vanligtvis använder för skivstångsrodd. fatta stången med ett TUMLÖST grepp. Nu skall du stångro från golvet, strikt och i ett moderat tempo.
Ro så många strikta reps du kan och räkna dem. När du är klar med det så reser du upp ryggen en bra bit så att du står framåtlutad c:a 45grader. Nu fortsätter du ro (i Yatesrow/bodypumpvariant) och gör en mer rep än vad du gjorde strikt. Det är ok att fula/fuska om du behöver för att klara repsen.
När du gjort en mer av fuskroddarna än du gjorde strikt reser du dig upp helt och kör shrugs. Även här skall du slå dig själv med en rep, en rep fler än du fulrodde. När du gjort det är settet klart. Grattis, du har just fått in en jävla massa reps för rygg och trapz i ett enda set. Du har dessutom fått väldigt bra träning för greppet på köpet.
Om du under övningens gång känner att du kommer tappa greppet, så tar du hjälp av tummarna.
2-3set av denna, så är allt det tråkiga i ett ordinärt dragpass gjort.
Kortversion: Pendlayrow*max-Yatesrow*max+1-Shrugs*max+2.
Övning2: Baksida axlar. Jag har kallat den hör för olika saker, men bestämt mig för namnet "Flagellanten" (En flaggelant var en man under medeltidens pestvågor som frivilligt piskade sig själv på ryggen i tron om att han på så sätt tog på sig smärta frivilligt för att botgöra för hela mänsklighetens synder) Den här övningen har väldigt mycket gemensamt med detta.
Den här övningen kommer göra riktigt ont och vara väldigt obehaglig, men bit i kudden och ta dig igenom det. Smärtan du kommer känna är inte ett tecken på att du inte orkar mer, även om det känns så, så fortsätt bara lyfta så tar du dig igenom det. Kör helst denna övningen när det är lite folk på gymmet, då det finns en stor risk att du kommer, helt ofrivilligt, låta som om du spelar in någon form av våldsporr under övningen.
Den här övningen har gett mig väldigt snabba resultat på baksida axlar. inte för att de på något sätt är välutvecklade, men de är bra jäkla mycket bättre, tack vare just denna övningen. Den ger djävulsk träningsvärk, men det är det värt.
Ta ett par lätta hantlar (En vanlig person orkar kanske 5kgs hantlar här, är du stark så kanske du pallar 10kg) och lägg dig på mage på en inclinebänk.
Nyp ihop skulderbladen och utför flyes med hantlarna utan att släppa spänningen mellan skulderbladen. Det kommer bli en ganska kort rörelse och du kommer att se ut som en neurosedynskadad fågel som försöker lära sig att flyga, men trots det håll rörelsen kort och fokusera på att lyfta med baksida axlar och nypa ihop skulderbladen. Räkna antalet reps du klarar av.
Direkt efter det så släpper du ut skulderbladen och låter de röra sig fritt i rörelsen. Svinga om du måste. Fortsätt kör flyes tills du klår dina föregående neurosedynflyes med 1 rep.
Direkt efter det nyper du ihop skulderbladen igen och kör en rodd, en hög rodd med armbågarna utåt. Återigen kommer det att vara en kort rörelse. Klå föregående med 1 rep.
Släpp på skulderbladen och fortsätt ro med armbågarna utåt. Klå föregående rodd med 1 rep.
Sedan kör du en vanlig rodd, där du drar lågt mot höften. Det är helt ok (och oundvikligt) att du hjälper till med latsen i rörelsen här. ytterligare en rep mer än föregående.
Sedan är det dags att avsluta med en magliggande shrug. Raka armar, bara nyp ihop skulderbladen och släpp ut dem igen, det är hela rörelsen. En mer rep än föregående.
Grattis! setet är klart. Du har just gjort en jävla massa reps och jobbat väldigt länge i ett stadie där det har varit väldigt tungt.
1 enda set av denna räcker, är du jävligt hardcoremasochist kan du kanske testa dig på att göra ett andra set.
Kortversion: Reardelfly*max - swing reardelt fly*max+1 - Hög rodd *max+2 - hög fuskrodd* max+3 - Rodd*max+4 - liggande shrug*max+5
varsågod att testa, utvärdera och kommentera.