handdator

Visa fullständig version : Hur aktiverar jag rätt?


mommy
2015-11-19, 13:55
Skrev för ett tag sen ett inlägg här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=223785) om att jag ska inrikta mig på att bygga rumpa då den är rätt platt.

Jag har ju tränat en hel del mark och böj under många år men som sagt inte fått några vidare resultat på rumpan. Vid närmare analys och eftertanke inser jag att jag är otroligt dålig både på aktivera rumpan och baksida lår vid mark/böj/utfall/raka mark/hip thrusts eller vad det än må vara för övning.

Antar att jag är mycket starkare i framsidan och använder den främst. Men hur gör jag för att koppla in rumpan? Försöker tänka på tekniken, trycka ner hälarna, spänna rumpan... Men det känns mest som att jag spänner rumpan statiskt och ändå jobbar med framsidan.

Vid hip thrusts främst, men även ibland mark och böj, får jag kramp i framsida lår. *gah!*

Hur gör man? Vill ju ha min monstruöst stora putrumpa som jag drömmer om. :d

Ajiusa
2015-11-19, 15:16
Prova att bara aktivera dina glutes när du står upp innan du börjar dina set för att skapa en bra Mind-muscle connection.

För det andra så skulle jag nog hellre köra raka mark än vanliga mark om det är rumpa du är ute efter. Så att du försöker köra knäböj så mycket så möjligt för att det är det som kommer att göra mest. Prova även att köra olika reps, så ett pass kanske du kör 3-5 reps,ett annat pass 6-8 och nästa pass 10-15 för att se vad just din kropp reagerar bäst på för det är olika för alla. Vissa reagerar väldigt bra på 15-20 reps medans andra reagerar bättre på 3-5 reps.

Annars kan du prova att köra i perioder,så att du kör 4 veckor låg reps,4 veckor mellan reps,4 veckor hög reps.

Dock vet jag inte alls mycket om rumpträning,skulle rekommendera att du kollar på tjejer på youtube osv som själva har lyckats bra inom området och vet mer,tror inte det är så många av killarna här på forumet som kan särskilt mycket om hur man bygger rumpa.

Rikard Jansson
2015-11-19, 15:18
Djup pausböj / kissande hunden med benen både åt sidan men även bak+upp / tunga kettlebellswings / sumomark / bellybacks funkade bra för min flickvän. Dubblade typ omkretsen på röva på ett år såg det ut som :)

ceejay
2015-11-19, 15:18
Det är svårt att få en monstruös stor putrumpa med dina stats ;)
Sen handlar det en del om gener. Vissa har sjuka stjärtar utan att ens träna.

Det blir svårt att böja, köra hipthrusts och marka utan att aktivera gluteus.

svenbanan
2015-11-19, 16:51
Kolla in denna listan över rumpövningar. Kanske hittar du nåt som passar dig bättre...
http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html

Vid hipthrusters är det ju rimligtvis rumpan som gör det mesta jobbet. Menar du nån variant av denna övningen?
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BWLyingHipExtension.html

Quads borde rimligtvis inte kunna ta över det arbetet alls (eftersom de musklerna inte rätar i höftleden). Du kanske bara spänner låret helt i onödan. Försök hitta nån variant där du kan slappna av mer.

Stepups kanske kan vara nåt?
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStepUp.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBStepUp.html

Eller reverse hypers?
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BWReverseHyperextension.html

Loke
2015-11-19, 17:08
Tycker ceejay sammanfattade det bra här ovan. Samtidigt KAN nog kramp i framsida lår (eller snarare höftböjaren) ändå vara en indikation på dålig aktivering av rumpan. Möjligtvis, kanske. Jag vet inget om hip thrusts, men vid mark och böj kan man ofta få rumpan att göra det den ska genom att försäkra sig om att man har förmåga att att hålla ut knäna genom hela rörelsen. Här kan det också vara bra att se till att spänna magen (dra revbenen mot bäckenet) och/eller jobba med att använda rektus abdominis i diverse komplement.

Sen är ju platt rumpa också en hållningsfråga, som i förlängningen också ger dålig teknik på något sätt. Igen KAN ju kramp i framsida lår hänga ihop med sånt.

Mjölkdrickare
2015-11-19, 17:29
Hade du tagit åt dig det jag sa i din förra tråd så hade du nog inte ens tänkt tanken på att öppna en tråd till.. för du hade förmodligen redan upplevt brutal träningsvärk i rumpan. Men jag är snäll och säger det igen: Böj med fullt djup med stopp i botten; det är extremt viktigt att gå ner i fullt djup och stanna i botten om det är rumpa man är ute efter!! Eftersom rumpmusklerna är som mest aktiva just när det kommer till att ta sig ur bottenläget i en knäböj.

Dina quadriceps kanske är mycket svagare jämfört med dina gluteus än vad du tror, och är din svaga länk, därav känner du av framsida lår väldigt mycket i t ex knäböj. Tänk inte så mycket på att du blir trött i dem och inte känner så mycket i rumpan när du kör knäböj t ex. Kör du strikta knäböj med fullt djup och paus i botten så kommer din rumpa "aktiveras" maximalt oavsett vad du tycker att du känner.

Sen kan och bör du köra raka marklyft och någon typ av utfall med ett fullt rörelseomfång. Jag kan speciellt rekommendera utfallsgång med en vikt som du knappt klarar mer än 6-8 steg per ben per set med ett strikt kontrollerat utförande med ena knät i golvet och paus i botten. Om det inte känns i rumpan så vet jag inte vad, men det kommer det garanterat göra.

Överhuvudtaget är ALLA benövningar där rumpan får en djup stretch i bottenläget mycket effektiva när det kommer till att aktivera och bygga den stora sätesmuskeln gluteus maximus. Därför är det extremt viktigt att alltid träna full ROM i alla benövningar, om det är rumpa man i alla fall vill åt(vilket jag tycker är dumt att tycka inte är viktigt att träna om man är en man).

therunningman
2015-11-19, 19:42
Gå gärna och bli undersökt av kunnig person om det är viktigt för dig. Kanske en sjukgymnastutbildad PT eller liknande om du inte känner någon annan kunnig. Tror inte VC tar en sådan här sak på allvar.

Rent generellt är det ofta någon, några eller alla höftböjarNA som är problemet, i ett sådana här fall är tensor fascia latae väldigt ofta överaktiv och kort. Psoas major kan vara lång och svag eller kort, beror mycket på personens hållning. Bålen är ofta svag och några av höftböjarna går in och stabiliserar istället för att arbeta dynamiskt vilket sätter bäckenet i en ogynnsam vinkel och sätesmuskulaturen kan knappt arbeta. Extension utförs i stället till stor del av erector spinae och hamstrings.

För att vända på det måste man lära sig aktivera säte utan att koppla på höftböjarna. Det kan man göra i iliopsoas stretch på golvet där man pressar fram bäckenet lite genom att spänna säte. Jucka lite fram och tillbaka kontrollerat utan att spänna höftböjare. Eller ligga på mage och lyfta ett ben (som är böjt 90 grader i knäleden), dvs foten upp mot taket. Samma spelregler här + inte aktivera baksida lår. Tredje övningen är på glatt golv med raggsockar där man står i bäckenlyft och jobbar fram och tillbaka med fötterna utan att sätet sjunker ned.

Som bålövning kan man behålla sockorna på och köra mountainclimbers på mage med Sveriges bästa hållning.

Det är inte farligt att försöka själv men bäst resultat får man ju om någon kan se ens styrkor och svagheter.

PureWhey
2015-11-19, 20:11
Det är svårt att få en monstruös stor putrumpa med dina stats ;)
Sen handlar det en del om gener. Vissa har sjuka stjärtar utan att ens träna.

Det blir svårt att böja, köra hipthrusts och marka utan att aktivera gluteus.

Dis is guud

therunningman
2015-11-19, 20:43
Det finns personer som är så svaga i säte (som ändå kallas tränande..) som inte kan aktivera säte i squat eftersom muskulaturen är för svag om inte man kör endast kroppsvikt samtidigt som kanske stans och teknik ändras.

PureWhey
2015-11-19, 20:47
Det finns personer som är så svaga i säte (som ändå kallas tränande..) som inte kan aktivera säte i squat eftersom muskulaturen är för svag om inte man kör endast kroppsvikt samtidigt som kanske stans och teknik ändras.

Hur går det till menar du? Hur kopplas hela sätesmuskulaturen bort?

bighulken
2015-11-19, 20:51
Prova å köra enbens ......hmmm..ja vad heter det nu då?........
När man tar ett steg fram å böjer ned benet!!:...å sen tillbaka, å sen andra benet....brukar ta bra på Gluteus .....

hmmm..kom int på vad övningen hette!!.....

ceejay
2015-11-19, 20:56
Utfall. Haha.

bighulken
2015-11-19, 20:57
Utfall. Haha.

Jaaaa..just det , så var det.......ha ha ha ha .........

Kan stå lite still ibland.........Hepp......;-).

therunningman
2015-11-19, 21:00
Hur går det till menar du? Hur kopplas hela sätesmuskulaturen bort?
Är man svag i säte har blir man lätt framåtböjd, när man går djupare orkar kanske inte säte och istället kopplas höftböjare in extra som kompensation och då blir man ännu mer framåtlutad. Upp kommer du framför allt tack vare framsida och baksida lår samt ryggen.. Säte får tyvärr inte mycket träning, då är det bättre att förenkla och hålla sig inom det omfånget man har hög aktivitetet i säte.

Rabiat
2015-11-20, 10:14
Vill du bygga röv kör du förslagsvis utfall. Den här iden om att knäböj är världens bästa rumpövning ger jag inte mycket för.

knix
2015-11-20, 10:47
Vill du bygga röv kör du förslagsvis utfall. Den här iden om att knäböj är världens bästa rumpövning ger jag inte mycket för.

och bulgarian split squats:
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

djupt med stopp i botten

Rikard Jansson
2015-11-20, 11:15
och bulgarian split squats:
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

djupt med stopp i botten

Jag har säkert helt fel men djupa BSS med stopp är den enda benträningen jag gör nu och har märkt 0 och intet när det gäller röven, tillväxt, träningsvärk, etc. etc. nästan bara framsida lår och bål som blir trött.