Visa fullständig version : Ni som tränat efter "standardiserade" halvkroppsupplägg
De allra flesta gånger när ett träningsprogram efterfrågas så rekommenderas ett över/under upplägg, det eller ett push pull legs. Jag antar att de bygger på de studier som finns sammanfattade på träningslära.
Jag vill gärna höra utlåtanden av personer som tränat på detta sätt ett längre tag. Har det lett till progression eller har ni vandrat vidare till något som fungerat bättre eller rentav sämre? I mina ögon ser det nämligen ut att vara ganska lite.
Exempel på vad jag menar, det ser ut så här i stort sett alltid med minimala skillnader:
Dag 1
Bröst
Rygg
Bröst
Rygg
Biceps
Triceps
Dag 2
Knäböj
Baksida Lår
Framsida Lår
Baksida Lår
Vader
Mage
3set i alla övningar
De allra flesta gånger när ett träningsprogram efterfrågas så rekommenderas ett över/under upplägg, det eller ett push pull legs. Jag antar att de bygger på de studier som finns sammanfattade på träningslära.
Jag vill gärna höra utlåtanden av personer som tränat på detta sätt ett längre tag. Har det lett till progression eller har ni vandrat vidare till något som fungerat bättre eller rentav sämre? I mina ögon ser det nämligen ut att vara ganska lite.
Exempel på vad jag menar, det ser ut så här i stort sett alltid med minimala skillnader:
Dag 1
Bröst
Rygg
Bröst
Rygg
Biceps
Triceps
Dag 2
Knäböj
Baksida Lår
Framsida Lår
Baksida Lår
Vader
Mage
3set i alla övningar
Varför skulle det vara lite? Tre det i varje övning ger 6-9 set per muskel, vilket är klart tillräckligt med den frekvens du kan ha i en två-split.
Paperbasket
2015-11-16, 11:19
Kört halvkropp (4 pass/vecka) i ett år med bra progression. 6-9 set varje större muskelgrupp och 3 för de mindre.
Överkropp/underkropp1 och 2 skiljer sig dock med övningar då jag vill arbeta utifrån olika vinklar.
Fungerat jättebra.
Kör man dessa två pass 3 gånger per vecka i var så behöver man inte göra alla ens överkroppsövningar på varje överkroppspass. Det kanske räcker rätt långt med att träna bicepscurls på två av passen och hantellyft åt sidan kanske bara en gång. Till exempel. Tror detta är det som folk har svårt att acceptera med högfrekventa upplägg: Allt behöver inte vara lika frekvent, det är inte identiska pass bara för att de alltid kallas "överkropp".
PureWhey
2015-11-16, 14:18
Jag har överkropp a/b/c och underkropp a/b/c i mitt upplägg, skiljer inte mycket i övningar däremot i reps och set.
Kört halvkropp (4 pass/vecka) i ett år med bra progression. 6-9 set varje större muskelgrupp och 3 för de mindre.
Överkropp/underkropp1 och 2 skiljer sig dock med övningar då jag vill arbeta utifrån olika vinklar.
Fungerat jättebra.
Jag har överkropp a/b/c och underkropp a/b/c i mitt upplägg, skiljer inte mycket i övningar däremot i reps och set.
Går det att jaga progression varje pass eller måste ni lägga upp viktökningarna långsammare för att det inte ska bli för slitigt? Kan ni generellt sett fortsätta ligga 1-2 reps från fail i majoriteten av övningarna eller bör man tex köra på samma vikt 2-3 pass innan man provar öka?
PureWhey
2015-11-16, 15:22
Progression var tredje dag är nog att ta i för vissa. Du behöver inte öka vikt för progression.
Raschmus
2015-11-16, 15:58
Jag har överkropp a/b/c och underkropp a/b/c i mitt upplägg, skiljer inte mycket i övningar däremot i reps och set.
Låter spännande. Kan du delge mer i detalj pls?
PureWhey
2015-11-16, 20:07
Låter spännande. Kan du delge mer i detalj pls?
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1GF98JKn6guOD3pS9Se-UWAtRX9SQpbojlVIuPnt4kHk/edit?usp=sharing
Så tiep
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1GF98JKn6guOD3pS9Se-UWAtRX9SQpbojlVIuPnt4kHk/edit?usp=sharing
Så tiep
Rätt många set ligger ju på @7. Det är väl typ ~5 reps kvar i tanken?
Hänger inte folk som skriver journal i den här delen av forumet? I journaldelen kör ju alla såna här upplägg ändå kommenterar ingen.
Du kanske ska välja att läsa lite andra journaler för ingen journal jag följer kör ett sådant upplägg.
Dessutom om du följer journalerna så vet du väl om de går framåt?
Du kanske ska välja att läsa lite andra journaler för ingen journal jag följer kör ett sådant upplägg.
Dessutom om du följer journalerna så vet du väl om de går framåt?
Jag överdrev när jag skrev "alla". Men jag kikade in nu och hittade fem stycken bara på första sidan.
Jag följer inga journaler utan jag kikar in ibland. Jag vill gärna att folk samlas här och diskuterar istället för att jag ska spamma forumets journaler och fråga hur det går.
MackeJuve
2015-11-17, 13:13
Hänger inte folk som skriver journal i den här delen av forumet? I journaldelen kör ju alla såna här upplägg ändå kommenterar ingen.
Jag tränar typ halvkropp(ej axlar och bröst p.g.a. skada) men har valt att inte kommentera då jag inte känner att jag så mycket att tillföra. Men några fördelar jag märkt:
* Mindre känslig för ett uteblivet pass jämfört med tre-/fyrsplit
* Prioriterar man ett lyft(knäböj för mig) så är det bra att träna det ofta
* Kör igenom kroppen flera ggr/vecka
* Rätt lagom med en "stor" övning först i passet(knäböj/marklyft) följt av några byggarövningar
Kan inte säga så mycket om progressionen förutom att träningen har gått ganska bra, något reps-pb i böj och mark och kunnat öka arbetsvikterna i exempelvis skivstångsrodd. Min träning är dock väldigt mycket på känn och inte så konsekvent så vill inte säga "halvkropp är överlägset för progressionen" utan jag kör det p.g.a. anledningarna listade ovan.
PureWhey
2015-11-17, 13:34
Rätt många set ligger ju på @7. Det är väl typ ~5 reps kvar i tanken?
typ
Jag har kört ett push/pull upplägg ganska länge, har ökat bra med detta. Kör hamstrings tillsammans med pull och framsida lår tillsammans med push.
Push
Bänkpress x3
Lutande bänk x2
Militärpress x3
Sidolyft x2
Knäböj x3
Benpress x2
Benspark x1
Liggande tricepsextension x3
Pull
Chins x3
Kabelrodd x2
Baksida axlar x2
Raka marklyft x2
Lårcurl x2
Vadpress x3
Stångcurl x3
underarmar
Tränar just nu måndag, tisdag, torsdag lördag.
Har prövat en del andra upplägg men hittar alltid tillbaks till detta tillslut.
Varierar övningarna lite men har några jag aldrig byter ut; bänkpress, knäböj, militärpress, chins och liggande tricepsextensioner.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.