Hur ska man lägga upp statisk styrketräning?

[Diomedea exulans]

Jag funderar på att börja träna Shotokan karate snart efter ett uppehåll på 14 år. En central del i den karatestilen är ställningar (stances på engelska, dachi (tror jag?) på japanska), vilka är olika sätt att stå med underkroppen enligt specifikt utformade, rigida regler. Dessa ställningar är oftast delvis hukade och därmed mycket ansträngande att stå i långa stunder, och att träna på att stå i dem länge har alltid varit en klassisk övning i karate. Faktum är att förr i världen fick man inte ens börja träna karate innan man kunde stå en timme i ställningen kiba-dachi:

http://2.bp.blogspot.com/-As48gk69kUQ/TZR0YwgbO9I/AAAAAAAAATw/69wIos7O2oY/s1600/kiba-dachi.gif

Nu till frågan: Hur bör man lägga upp det om man ska träna länge att stå i såna ställningar?

Träna en kort stund 7 dagar i veckan? Bara träna som avslutning på varje benpass?

Träna utan vikt, eller hållandes en viktplatta mot bröstet/en hantel i varje hand/en kettlebell på hjässan?

Stå i ställningen tills man kollapsar, eller hålla sig långt från "failure"?

"Fråga din karatetränare" är ett svar som ligger nära till hands, antar jag; problemet med det är att kampsportslärare tenderar att vara smäckfyllda med sin alldeles egen version av bro-science, så jag litar inte allför mycket på deras expertis gällande just styrketräning. Plus att jag för närvarande faktiskt inte tränar karate, men jag vill redan nu veta svaret på den här frågan.

Som avslutning bjuder jag på två andra härliga ställningar:

Zen-kutsu-dachi.
http://www.karate-do-vienna.at/pages/karate/images/stances/zen-kutsu-dachi.gif

Ko-kutsu-dachi.
http://i.ytimg.com/vi/smbTru64xrA/hqdefault.jpg

[Rabiat]

Det finns egentligen bra ett bra sätt att träna på dessa; stå i dem.

Alternativt, kör högreps i böj med bred fotställning, sumomark, utfall och valfria magövningar.

[Diomedea exulans]

Det finns egentligen bra ett bra sätt att träna på dessa; stå i dem.

Okej, men hur ofta? Jag gissar att man kan göra det ganska mycket utan att det stör den övriga benträningen.

[Arne Persson]

Okej, men hur ofta? Jag gissar att man kan göra det ganska mycket utan att det stör den övriga benträningen.

Alla dagar i veckan utom dagen innan och på "the legday"... :)

[Diomedea exulans]

Alla dagar i veckan utom dagen innan och på "the legday"... :)

Okej. :thumbup:

[Rabiat]

Alla dagar i veckan utom dagen innan och på "the legday"... :)

Av ren nyfikenhet; om man tränar ben varannan dag, hur mycket kan den här typen av statisk träning tänkas påverka benpasset, om man kör den på överkroppsdagarna? Instinktivt känns det inte som påverkan borde bli jättestor, men jag kan ha fel?

[Diomedea exulans]

Av ren nyfikenhet; om man tränar ben varannan dag, hur mycket kan den här typen av statisk träning tänkas påverka benpasset, om man kör den på överkroppsdagarna? Instinktivt känns det inte som påverkan borde bli jättestor, men jag kan ha fel?

Isåfall hade jag nog kört det på bendagarna, efter den "vanliga" styrketräningen. Då får ju benen vila nästan 2 dygn innan nästa träningspass.

[Rabiat]

Isåfall hade jag nog kört det på bendagarna, efter den "vanliga" styrketräningen. Då får ju benen vila nästan 2 dygn innan nästa träningspass.

Att fortsätta belasta benen efter att jag tröttat ut dem med koncentrisk träning skulle jag nog inte göra... Antingen får man nog anpassa träningsupplägget efter det man är ute efter, och då lägga om benpasset helt, eller lägga in den statiska träningen där den funkar bäst och gilla läget.

[Diomedea exulans]

Att fortsätta belasta benen efter att jag tröttat ut dem med koncentrisk träning skulle jag nog inte göra... Antingen får man nog anpassa träningsupplägget efter det man är ute efter, och då lägga om benpasset helt, eller lägga in den statiska träningen där den funkar bäst och gilla läget.

Ah, ok. Ja, jag vet inte. :)

Jag kommer osökt att tänka på det där bli-bättre-i-chins-schemat som cirkulerade för ett tag sedan som handlade om att göra chins 3 gånger per dag, 7 dagar i veckan, men hålla sig långt från failure. Känns som om det borde kunna appliceras på sån här träning.

[pezrulezhaakon]

Jag funderar på att börja träna Shotokan karate snart efter ett uppehåll på 14 år. En central del i den karatestilen är ställningar (stances på engelska, dachi (tror jag?) på japanska), vilka är olika sätt att stå med underkroppen enligt specifikt utformade, rigida regler. Dessa ställningar är oftast delvis hukade och därmed mycket ansträngande att stå i långa stunder, och att träna på att stå i dem länge har alltid varit en klassisk övning i karate. Faktum är att förr i världen fick man inte ens börja träna karate innan man kunde stå en timme i ställningen kiba-dachi:

http://2.bp.blogspot.com/-As48gk69kUQ/TZR0YwgbO9I/AAAAAAAAATw/69wIos7O2oY/s1600/kiba-dachi.gif

Nu till frågan: Hur bör man lägga upp det om man ska träna länge att stå i såna ställningar?


Träna en kort stund 7 dagar i veckan? Bara träna som avslutning på varje benpass?

Träna utan vikt, eller hållandes en viktplatta mot bröstet/en hantel i varje hand/en kettlebell på hjässan?

Stå i ställningen tills man kollapsar, eller hålla sig långt från "failure"?

"Fråga din karatetränare" är ett svar som ligger nära till hands, antar jag; problemet med det är att kampsportslärare tenderar att vara smäckfyllda med sin alldeles egen version av bro-science, så jag litar inte allför mycket på deras expertis gällande just styrketräning. Plus att jag för närvarande faktiskt inte tränar karate, men jag vill redan nu veta svaret på den här frågan.

Som avslutning bjuder jag på två andra härliga ställningar:

Zen-kutsu-dachi.
http://www.karate-do-vienna.at/pages/karate/images/stances/zen-kutsu-dachi.gif

Ko-kutsu-dachi.
http://i.ytimg.com/vi/smbTru64xrA/hqdefault.jpg


Du kan ju belasta dig med extravikt och stå i de ställningarna. När du sedan bara har kroppsvikten så blir det lättare.

[Jona]

Ju starkare jag blivit i 1 RM knäböj, desto lättare har jag att stå stilla timme efter timme vid operationsbordet.

[filmjölk]

Ju starkare jag blivit i 1 RM knäböj, desto lättare har jag att stå stilla timme efter timme vid operationsbordet.

Vilket stödjer tesen att dynamisk styrketräning är bättre än statisk, även för att öka den statiska styrkan. (Källa på det? Nån gammal bok för gympalärare anno 1960-kanske)

[Diomedea exulans]

Känns ju rimligt det är lättare att länge hålla upp 5 % av sitt 1RM än 15 % av det (t ex).