Visa fullständig version : Är detta en duglig kost?
Hattori Hanzo
2015-11-13, 23:20
192 lång, 84kg, 27 år gammal.
Precis börjat träna igen för 2 månader sen efter 5-6 års uppehåll, gått upp 5kg~ sedan start. Kör ett Push Pull Legs upplägg, tränar 5-6 gånger i veckan.
Mitt mål är att gå upp en hel del i vikt och bli stark :)
All input uppskattas.
Lunch: 80g Havregryn (gröt)
Middag 1: 180g jasminris, 300g kyckling, sås
Middag 2: (efter träning) 225g pasta, 300g kyckling, sås
Såserna tillagar jag med 50g smör/portion
Brukar koka ett par ägg till lunchen ibland oxå, eller kasta in en wienerkorv eller två till middag 2.
Om jag skulle höfta, så är det runt 3200 kalorier och 200g protein.
Dugligt, eller bör jag justera någonting måntro?
Jag tycker det ser något klent ut för den träningsmängden och den storleken på kroppen om nu målet är en lagom bulk.
Du ska aldrig missa äggen vid lunchen, den blir proteinfattig annars.
Jag tycker du bör lägga in nåt grönt skräp som kossor och vegetarianer brukar äta. Vitkål, morötter, paprika och tomatsåser går ner ganska fint hos mig, lite äpplen, bär och päron eller citrusfrukter och annat efter säsong är inte inte så jobbigt att trö ner i halsen heller.
Jag skulle helst vilja lägga till ett mål mat till och ta bort åtminstone del av smöret i såsen. Ditt proteinintag är bra, men jag skulle öka på kolhydraterna något om nu målet är bulk.
Lunch: 80g Havregryn (gröt)+ 3-4 ägg
Middag 1: 180g jasminris, 200g kyckling, sås
Middag 2: (efter träning) 225g pasta, 200g kyckling, sås
Middag 3: (innan sänggående) 150g fullkornspasta, 200g kyckling, sås
Sås:25g smör
Det skulle kanske funka nästan lika bra med frukost.
Om inte ett mål till är möjligt så kan du lägga till lite kolhydrater och över dagens måltider typ 1 liter mjölk (totalt) som måltidsdryck.
Hattori Hanzo
2015-11-14, 03:37
@Gerdler: Tack för din input! Alright, ska se till att öka på kaloriintaget ytterligare! :)
HerrLuta
2015-11-14, 10:22
Har du blivit starkare under tiden då? Annars kan jag tycka att cirka fem kilos viktuppgång på två månader är ganska mycket.
Hattori Hanzo
2015-11-14, 12:31
@HerrLuta: Japp helt klart, ökat från 60 till 90 i böj, 60 till 100 i mark, 55 till 72.5 i bänk (repetitionsvikter, 3x5)
Lite nötter, avokado, olivolja, fetfisk
Grönsaker å någon frukt / bär
Hattori Hanzo
2015-11-14, 14:07
@1684_: Bra idé! Brukar faktiskt ösa på lite olivolja till pastan för att öka kalorierna, samt äta en drös med omega3 varje dag. Fast det kanske inte riktigt är samma sak som o käka riktig fisk.
Spelar det någon roll om min lunch är proteinfattig, sålänge mitt totala proteinintag under dagen är tillräckligt? Dvs är det mer fördelaktigt att sprida ut proteinintaget jämfört med att pressa det under 2 måltider?
Inget frukt och grönt, skulle inte säga att det är en bra kost.
Ris, pasta, kyckling, sås, havregryn. Du lär inte uppnå särskilt goda nivåer gällande någon vitamin. Särskilt C (typ ingen), E och folsyra. Det blir inte särskilt mycket kalcium eller kalium heller.
Jag skulle tagit bort en del kyckling och lagt till grönsaker och frukt och kanske nån nöt. Kanske nån frukt/bär och nötter/frön till gröten? Grönsaker till middagarna, bladgrönsaker inte minst.
Hattori Hanzo
2015-11-14, 15:45
Inget frukt och grönt, skulle inte säga att det är en bra kost.
Ris, pasta, kyckling, sås, havregryn. Du lär inte uppnå särskilt goda nivåer gällande någon vitamin. Särskilt C (typ ingen), E och folsyra. Det blir inte särskilt mycket kalcium eller kalium heller.
Jag skulle tagit bort en del kyckling och lagt till grönsaker och frukt och kanske nån nöt. Kanske nån frukt/bär och nötter/frön till gröten? Grönsaker till middagarna, bladgrönsaker inte minst.
Jag var och tog blodprov nyligen för att se eventuella vitaminbrister, och hade usla omega3halter, så efter hennes rekommendationer äter jag följande:
Morgon: 1 multivitamin, 3 omega3, 2 chlorella
Kväll: 3 omega3, 2 chlorella, 1 vitamin-D, 2 magnesiumkapslar.
Samt dricker ett stort glas färskpressad apelsinjuice varje morgon.
Men du har antagligen en god poäng ändå, borde nog komplettera med lite riktiga grönsaker också!
Skär ned på proteinet överhuvudtaget. Finns absolut ingen anledning att sträva efter ett särskilt högt proteinintag på bulk eftersom det blir mer än tillräckligt ändå. Hur du än bär dig åt så lär du komma upp i minst 1,5 g/kg och det är mer än tillräckligt.
Skär ned på kycklingen och lägg till avokado, oliver och fet fisk ett par gånger i veckan (nu under vintern är det extra viktigt). Mer kolhydrater istället för protein är förstås ok, men jag hade snarare minskat andelen lite. Byt ut en del av riset och pastan mot frukter såsom äpplen och apelsiner.
Jag kan rekommendera hemmagjord pizzasallad . Jag äter det varje dag. Gott med skinka i 8ckså
StarkaUlf
2015-11-14, 17:55
Jag kan rekommendera hemmagjord pizzasallad . Jag äter det varje dag. Gott med skinka i 8ckså
Har du något enkelt recept på det?
HerrLuta
2015-11-14, 18:01
@HerrLuta: Japp helt klart, ökat från 60 till 90 i böj, 60 till 100 i mark, 55 till 72.5 i bänk (repetitionsvikter, 3x5)
Kanon ju! Då är det väl bara att fortsätta och följa tipsen du får :)
Har du något enkelt recept på det?
YEs
1 kg finstrimlad kål
1 dl kallpressad rapsolja
3-6 kapsyler 24% ättiksprit (perstorps) beror på hur surt man gillar det.
Peppar
SAlt (gnka mycket! JAg höftar numera men efter smak)
Chiliflakes
Vitlök
Koka upp en kstrull vatten
Häll över strimlad kål (blir mjukare sallad)
Häll i resten av ingredienserna och lpt stå över natten i kylen
Njut och justera till nästa batch!
Luddsson
2015-11-15, 11:43
Bra tråd! Vill ha feedback på min kost om tid finnes för auditoriet.
Frukost
50 gram rågflingor
1/2 skopa Whey
2 ägg
Lite chiafrön
Mandelmjölk
kanel
Lunch
1/2-1 avokado
2 kycklingfiléer/laxfiléer/köttfärsbiffar
300 gram sötpotatis/ motsvarande kolhydratsmängd ris/potatis
Mellanmål
1 bar/ 250 gram Kvarg med some nutz
Middag
Se lunch men ibland en redigt mycket större portion av husman (köttbullar, gräddsås osv).
Kvällsmat
Ev. Shake eller kvarg med nötter. Om helg så obskyra mängder efterrätt.
Feedback? Tränar kanske 6 dagar i veckan Crossfit/styrka. 2 av dessa dagar är det två pass om dagen, varav ett gymnastik/teknik. Varje pass är ca 1,5-2 h.
78 kg. 188 cm. Målsättning: balans samt öka i styrka.
Bra tråd! Vill ha feedback på min kost om tid finnes för auditoriet.
Frukost
50 gram rågflingor
1/2 skopa Whey
2 ägg
Lite chiafrön
Mandelmjölk
kanel
Lunch
1/2-1 avokado
2 kycklingfiléer/laxfiléer/köttfärsbiffar
300 gram sötpotatis/ motsvarande kolhydratsmängd ris/potatis
Mellanmål
1 bar/ 250 gram Kvarg med some nutz
Middag
Se lunch men ibland en redigt mycket större portion av husman (köttbullar, gräddsås osv).
Kvällsmat
Ev. Shake eller kvarg med nötter. Om helg så obskyra mängder efterrätt.
Feedback? Tränar kanske 6 dagar i veckan Crossfit/styrka. 2 av dessa dagar är det två pass om dagen, varav ett gymnastik/teknik. Varje pass är ca 1,5-2 h.
78 kg. 188 cm. Målsättning: balans samt öka i styrka.
Jag tippar att du inte kommer högre än 3000 kcal i snitt vilket är alldeles alldeles för lite. Du tränar alltså runt~1,75*8=14 timmar i veckan.
I och med att du är så pass lång borde du ha ca 2500 kcal som basförbränning om du knappt gör någonting överhuvudtaget (typ lättare vardagssysslor och i övrigt stillasittande).
Jag skulle bli mycket förvånad om din förbränning låg under 3700 kcal. Det är nog så att du ligger på 3700-4700 i förbränning i genomsnitt utan att veta mer exakt hur du gör.
Lägg till mer såser i maten (läs grädde/smör-->kyckling utan sås=blä)och mer av allt. Kvarg ska du dock inte behöva äta alls eftersom du får i dig mer än nog med protein om du bara äter tillräckligt. 4000 kcal är en mycket stor matbudget, och man måste göra något väldigt märkligt för att hamna under, säg, 120 g protein på en så stor energimängd.
Alltså ligger du på ett saftigt energiunderskott och borde må ganska dåligt av det. Du ligger i riskzonen för överträning och skador mest troligt.
För övrigt så är balans (eller menar du balans som i "att hålla balansen på en lina"?) ett ganska värdelöst sätt att öka i styrka/muskelmassa om man inte är total nybörjare. Du skulle kunna gå upp 3-4 kg i långsam takt och sedan deffa något enstaka kg om du vill. Men du är ju väldigt lätt redan nu. Alltså ett väldigt bra utgångsläge. Ta till vara på det.
Crossfit är också en idrott med hög skaderisk (snabba ryck och tvära kast från en övning till en annan) och det gör mig bekymrad att du äter så lite.
Luddsson
2015-11-15, 15:20
Jag tippar att du inte kommer högre än 3000 kcal i snitt vilket är alldeles alldeles för lite. Du tränar alltså runt~1,75*8=14 timmar i veckan.
I och med att du är så pass lång borde du ha ca 2500 kcal som basförbränning om du knappt gör någonting överhuvudtaget (typ lättare vardagssysslor och i övrigt stillasittande).
Jag skulle bli mycket förvånad om din förbränning låg under 3700 kcal. Det är nog så att du ligger på 3700-4700 i förbränning i genomsnitt utan att veta mer exakt hur du gör.
Lägg till mer såser i maten (läs grädde/smör-->kyckling utan sås=blä)och mer av allt. Kvarg ska du dock inte behöva äta alls eftersom du får i dig mer än nog med protein om du bara äter tillräckligt. 4000 kcal är en mycket stor matbudget, och man måste göra något väldigt märkligt för att hamna under, säg, 120 g protein på en så stor energimängd.
Alltså ligger du på ett saftigt energiunderskott och borde må ganska dåligt av det. Du ligger i riskzonen för överträning och skador mest troligt.
Mot bakgrund av min ätstörningsproblemtik så är mitt mål att sluta räkna kalorier. Har alldeles för bra koll på diverse tabeller. Att jag skulle behöva 3700 känns sjukt men det kanske är rimligt? Jobbar på vardagar i butik så står/går ca 8 h om dagen förutom träning. Jag äter nog för lite utan att jag tänker på det. Har glömt hur det känns att vara riktigt laddad och ha pump. Kunde ha den känslan innan jag gick ner mycket i vikt, men har inte hänt på länge. Har även riktigt dålig libido vilket också kan ha att göra med energiintag. Måste dock göra något åt min situation eftersom det inte är hållbart längre. Är helt tom på energi och är allmänt deppig.
Lägger till sås till alla måltider, är det bättre? Mer kött? Eller bara mer av allt?
Mot bakgrund av min ätstörningsproblemtik så är mitt mål att sluta räkna kalorier. Har alldeles för bra koll på diverse tabeller. Att jag skulle behöva 3700 känns sjukt men det kanske är rimligt? Jobbar på vardagar i butik så står/går ca 8 h om dagen förutom träning. Jag äter nog för lite utan att jag tänker på det. Har glömt hur det känns att vara riktigt laddad och ha pump. Kunde ha den känslan innan jag gick ner mycket i vikt, men har inte hänt på länge. Har även riktigt dålig libido vilket också kan ha att göra med energiintag. Måste dock göra något åt min situation eftersom det inte är hållbart längre. Är helt tom på energi och är allmänt deppig.
Lägger till sås till alla måltider, är det bättre? Mer kött? Eller bara mer av allt?
Du behöver äta mer. Det du nämner är indikationer på det.
Eftersom du troligen redan får tillräckligt med protein så behöver du inte äta mer utav det. Protein mättar också bäst av alla macros, så om du har problem med att du är för mätt för mängden du behöver äta så är det inte särskilt smart att öka proteinet.
Öka kaloriintaget med sådan mat som du tycker är lätt att få ned. Såser brukar rekommenderas då det är gott, kaloritätt och allmänt lätt att äta mera utav. Kolhydrater är också bra för att öka trycket och kraften i styrkemomenten. Här gör du det lättare för dig om du inte väljer onödigt "nyttiga" alternativ som bönor och diverse fullkornsprodukter. Kör på pasta, ris, potatis, bröd, glass, etc...
Luddsson
2015-11-15, 16:11
Du behöver äta mer. Det du nämner är indikationer på det.
Eftersom du troligen redan får tillräckligt med protein så behöver du inte äta mer utav det. Protein mättar också bäst av alla macros, så om du har problem med att du är för mätt för mängden du behöver äta så är det inte särskilt smart att öka proteinet.
Öka kaloriintaget med sådan mat som du tycker är lätt att få ned. Såser brukar rekommenderas då det är gott, kaloritätt och allmänt lätt att äta mera utav. Kolhydrater är också bra för att öka trycket och kraften i styrkemomenten. Här gör du det lättare för dig om du inte väljer onödigt "nyttiga" alternativ som bönor och diverse fullkornsprodukter. Kör på pasta, ris, potatis, bröd, glass, etc...
Det är problemen utöver träningen som är den största motiveringen till att förändra min kost. Tack KONCEPT och begt för feedback. Ska posta dagens intag senare. Inom Crossfitkulturen finns det dock sektliknande förhållande till mat och de flesta utövare lever på bacon, kokosvatten och avokado. Här på Kolo finns en helt annan syn på det hela, tacka Gud för det.
Mättnaden är inget problem enligt mig. Snarare rädslan över att det ska bli för mycket. Kan enkelt ta två portioner till middag men undviker att göra det för att jag tänker att en blir någon form av överätning. Är alldeles för fokuserad på hur min kropp ser ut.
Jag kommer göra såhär. Ökar intaget nu i två veckor och utvärderar mitt välmående efter det. Ska försöka skriva ner vad jag har ätit dagligen samt dagens träningsdos.
Jobbar på vardagar i butik så står/går ca 8 h om dagen förutom träning.
Oj... Jag är förvånad över att du orkar genomföra det där överhuvudtaget i kombination med träningen. Du kommer få en energiboost utan dess like när du slutar med de här dumheterna (ÄT mer). Skulle tro att du behöver klart över 4000 kcal varje dag. Vissa dagar 5000+ skulle inte förvåna alls. Du är nästan konstant i rörelse.
Läste du inte ordentligt vad jag skrev? Jag förklarade ju att du får i dig mer än tillräckligt med protein nästan hur du än gör. Kött ska du INTE äta mer av. Du ska äta kolhydrater, såser, oliver eller vad det nu krävs för att du ska äta betydligt mer än du gör idag.
Ett tänk som hjälpte mig personligen att ta mig ur ätstörningsträsket var att tänka att ingen bry sig hur jag ser ut så länge jag inte är väldigt smal eller överviktig (då kan de bli bekymrade). Men du behöver förstås hjälp med att reda ut vad det är som har triggat ditt beteende, för ätstörningar är bara symptom på något annat. Sluta att pina dig själv varje dag och tänk att du vinner ingenting på att hålla järnkoll på kosten så länge du får i dig alldeles för lite (samtidigt som du intalar dig själv att du ska bli snabbare eller bygga muskler). Om du åt på McDonalds varje dag och hinkade i dig läsk skulle du få bättre resultat om du låg på energibalans eller ett litet överskott.
Sen så måste du i nuvarande läge dra ned kraftigt på träningen. Det är ju uppenbart att du rör dig till stor del för att förbruka energi och inte för att utvecklas träningsmässigt eller bara må bra. I längden är det otroligt nedbrytande och faktiskt farligt (anorektiker har kraftigt förhöjd dödlighet i allmänhet). Fortsätter du att tära på kroppen kan hjärtat börja ta skada, och det får du ha med dig för resten av livet.
Att skriva ned vad man äter är väldigt onormalt. Men du ska inte gå bananas och äta enorma mängder mer mat än vad du redan äter. Öka med ungefär 50%. Höfta lite och känn efter om du är mätt. Stressät INTE.
Förresten, Luddsson, så genomförde jag ett träningspass på runt 3 timmar idag, och jag har minst 4500 kcal i förbränning idag. Du tränar inte fullt så mycket, men du rör på dig mer än jag i övrigt så vi bör ha ungefär samma förbränning. Du är dessutom både längre och tyngre än mig.
Jag känner mig fortfarande lite hungrig, kanske måste äta mer.
192 lång, 84kg, 27 år gammal.
Precis börjat träna igen för 2 månader sen efter 5-6 års uppehåll, gått upp 5kg~ sedan start. Kör ett Push Pull Legs upplägg, tränar 5-6 gånger i veckan.
Mitt mål är att gå upp en hel del i vikt och bli stark :)
All input uppskattas.
Lunch: 80g Havregryn (gröt)
Middag 1: 180g jasminris, 300g kyckling, sås
Middag 2: (efter träning) 225g pasta, 300g kyckling, sås
Såserna tillagar jag med 50g smör/portion
Brukar koka ett par ägg till lunchen ibland oxå, eller kasta in en wienerkorv eller två till middag 2.
Om jag skulle höfta, så är det runt 3200 kalorier och 200g protein.
Dugligt, eller bör jag justera någonting måntro?
Jävligt bra gjort att trycka 225g pasta i ett svep må jag säga :)
Jag är mindre än TS men jag brukar inte ha några större problem att klämma 200-250g pasta (torrvikt) efter träning då det är min standardiserade post-workout. Jag äter dock bara typ 200g kyckling (råvikt) till det och min sås som är typ fettfri (lättmjölk, mjöl och olika smak-tillsatser beroende på humör).
Jag är mindre än TS men jag brukar inte ha några större problem att klämma 200-250g pasta (torrvikt) efter träning då det är min standardiserade post-workout. Jag äter dock bara typ 200g kyckling (råvikt) till det och min sås som är typ fettfri (lättmjölk, mjöl och olika smak-tillsatser beroende på humör).
Är man svin hungrig så går det säkert men det är en jäkla portion pasta :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.