Visa fullständig version : Träning utan framgång
LinusOberg
2015-11-12, 12:06
Tjenare, ny hör på forumet och hört väldigt bra om er så jag tyckte att det var dags att registrera mig.
Jag är en 21 årig kille som tränar regelbundet, 4 dagar i veckan rättare sagt.
Jag äter rätt clean och försöker ligga på ett överskott för att lägga på mig massa med det händer ingenting trots detta.
Jag börjar morgonen med en proteinshake, ägg, Wasa och mjölk.
Följt därefter blir det mellanmål på en bar eller banan.
Lunch är det oftast några kolhydrater tillsammans med kyckling.
Därefter mellanmål, (kvarg).
Träning, cirka 1 timma.
Middag.
Och till sist mellanmål innan sänggående.
Träningen ser ut som såhär;
Måndag; Bröst, Triceps
Tisdag; Rygg, Biceps
Onsdag; Vila
Torsdag; Axlar, traps
Fredag; Ben, mage
(Varierar med 3x8 - 5x6/8)
Jag har tränat nu regelbundet i över 6 månader, men inget synligt resultat i spegeln eller viktmässigt på olika övningar.
Nu på senaste tiden har jag heller inte lyckats uppnå den sprängande känslan i biceps eller särskild pump längre.
Använder BCAA, omega-3, D-vitamin, PWO, Gainer, Whey Protein.
Kom gärna med tips, råd, rättningar och vad felet kan vara.
Genetik har jag hört bara är skitsnack, så vart ligger felet?
Vill gärna ha seriösa svar.
Ha det!
Genetik är inte skitsnack, men tränar du fyra dagar i veckan och inget händer finns det två alternativ.
1: Du lyfter alldeles för lätta saker, eller tränar helt åt helsike fel på något annat vis.
2: Du äter som en fågel.
Eller ja, alternativ 3 finns också; 1+2.
Din frukost verkar pytteliten. Vad äter du till lunch och middag?
At mer och trana hardare.
Gar du inte upp nar du ater 'clean' (vad nu det innebar...) sa kasta in lite skit. Kaloritatare saker. At lite godis innan passet for att fa i dig mer kalorier och mer energi under passet.
Och trana hardare.
LinusOberg
2015-11-12, 13:02
Genetik är inte skitsnack, men tränar du fyra dagar i veckan och inget händer finns det två alternativ.
1: Du lyfter alldeles för lätta saker, eller tränar helt åt helsike fel på något annat vis.
2: Du äter som en fågel.
Eller ja, alternativ 3 finns också; 1+2.
Din frukost verkar pytteliten. Vad äter du till lunch och middag?
Idag blev det exempelvis sötpotatis, fläskfilé och en hel drös med sallad.
Vanligtvis ris, en och en halv kycklingfilé följt med broccoli till lunch.
Middag brukar bestå av något likgiltigt med en rejälare portion.
Undviker onödiga fetter och försöker endast att äta nyttigt med mycket protein, använder lördagar till där jag unnar mig godis om jag känner mig sugen, annars undviker jag sånt.
PureWhey
2015-11-12, 13:04
Går du inte upp i vikt äter du för lite, svårare än så är det inte.
Idag blev det exempelvis sötpotatis, fläskfilé och en hel drös med sallad.
Vanligtvis ris, en och en halv kycklingfilé följt med broccoli till lunch.
Middag brukar bestå av något likgiltigt med en rejälare portion.
Undviker onödiga fetter och försöker endast att äta nyttigt med mycket protein, använder lördagar till där jag unnar mig godis om jag känner mig sugen, annars undviker jag sånt.
Du äter deffmat när du försöker gå upp i vikt. Det är förvisso jättebra att hålla fettintaget lågt, men då får du äta betydligt större mängd.
C19H28O2
2015-11-12, 13:18
1. Vad du tar för tillskott är tämligen ointressant.
2. 6 månader är inte lång tid.
3. Det är svårt att se framgång hos sig själv.
Du är nybörjare. Ta ett erkänt nybörjarprogram och börja om. Vilket som är bra så länge det får dig att böja,bänka och marklyfta minst två gånger i veckan. Ändra inget på det på ytterligare 6 månader och återkom då.
DieErste
2015-11-12, 13:19
Rätta mig om jag har fel men öka frekvensen kanske skulle vara nåt? Träna varje muskel en gång i veckan sätter rätt stora krav på att man verkligen tar ut sig 100% för att få progression i massa?
1. Vad du tar för tillskott är tämligen ointressant.
2. 6 månader är inte lång tid.
3. Det är svårt att se framgång hos sig själv.
Du är nybörjare. Ta ett erkänt nybörjarprogram och börja om. Vilket som är bra så länge det får dig att böja och bänka minst två gånger i veckan. Ändra inget på det på ytterligare 6 månader och återkom då.
Böj är inget måste. Bänk med stång är inget måste. Marklyft är inget måste.
Rätta mig om jag har fel men öka frekvensen kanske skulle vara nåt? Träna varje muskel en gång i veckan sätter rätt stora krav på att man verkligen tar ut sig 100% för att få progression i massa?
En nybörjare ser ökningar även på en gång i veckan. Jag sätter pengar på att kosten är ett större problem i det här fallet.
men inget synligt resultat i spegeln eller viktmässigt på olika övningar.
Genetik har jag hört bara är skitsnack, så vart ligger felet?
Synliga resultat i spegeln är jag själv ingen expert på, men vikter vet jag något om, och då blir ju frågan, i vilka övningar satsar du på progression av vikt, hur mycket lyfter du i dessa och hur mycket tränar du dessa övningar? Jag tror den vanligaste orsaken att folk inte utvecklas i styrka är att man tränar den övningen man mäter styrkan i för lite. Ingen kost eller tekniktips i världen hjälper om man tränar en övning 5 set i veckan eller mindre. Med det upplägg du beskriver så har jag på känn att det är ungefär så det ser ut. Stämmer det?
På den här punkten är genetik ingen stor faktor. Det går att bli väldigt stark utan att ha bra gener för att bygga muskler.
En nybörjare ser ökningar även på en gång i veckan. Jag sätter pengar på att kosten är ett större problem i det här fallet.
Håller inte med, om det är styrka vi pratar om.
Starke75an
2015-11-12, 13:25
Lägg upp mer info om maten och träningen. Till o med jag som passerat 40 kan öka ibland. Så nått skumt är det.
Håller inte med, om det är styrka vi pratar om.
Muskelmassa.
C19H28O2
2015-11-12, 13:30
Böj är inget måste. Bänk med stång är inget måste. Marklyft är inget måste.
Absolut inte. Men det är enklaste sättet till att bli stark. Man kan bli det genom andra övningar med, men personligen väljer jag enklaste sättet. Kan jag byta ut tre övningar mot en gör jag det.
Och så att det inte blir några missförstånd. Enklaste sättet att bli större om man nu har det intresset är att bli starkare.
Maten spelar ingen roll.
Tränat 6 månader..
Hur mycket starkare har du blivit?
Hur mycket mer tar du i bänkpress, axelpress och chins med viktbälte?
Du måste bli starkare. Du måste pressa upp antingen vikten (i övningarna) eller/och (!) repetitionerna vecka efter vecka.
Du måste skriva ned din träning och enkelt se att du blir starkare.
Vilket rep-intervall tränar du i? Fortsätt med 4-8 reps. Skit i pump.
Vilka övningar gör du? Sluta med allt förutom chins, bänkpress, axelpress och någon ben/helkroppsövning (knäböj, benpress, marklyft). Bli -starkare-. Starkare = muskler.
Nej.
En total nybörjare kan absolut lägga på sig muskelmassa på att träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Absolut inte lika mycket som på högre frekvens, men som nybörjare är det ofrånkomligt att man lägger på sig massa om man äter och tränar, det spelar egentligen ingen roll HUR man gör det.
Maten spelar ingen roll.
Maten spelar en himla roll. Äter du inte tillräckligt för att kroppen ska kunna bilda ny massa kommer du inte öka.
Vilka övningar gör du? Sluta med allt förutom chins, bänkpress, axelpress och någon ben/helkroppsövning (knäböj, benpress, marklyft). Bli -starkare-. Starkare = muskler.
Men sluta nu...
C19H28O2
2015-11-12, 13:46
En total nybörjare kan absolut lägga på sig muskelmassa på att träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Absolut inte lika mycket som på högre frekvens, men som nybörjare är det ofrånkomligt att man lägger på sig massa om man äter och tränar, det spelar egentligen ingen roll HUR man gör det.
Klart det går utmärkt med en gång i veckan, fördelen med att träna de olika momenten oftare är som jag ser det mer teknikövning.
Klart det går utmärkt med en gång i veckan, fördelen med att träna de olika momenten oftare är som jag ser det mer teknikövning.
En annan fördel är att man lägger på sig mer massa på högre frekvens :)
Dock tycker jag att man de första månaderna ska hålla sig till en gång i veckan för att vänja sig.
En total nybörjare kan absolut lägga på sig muskelmassa på att träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Absolut inte lika mycket som på högre frekvens, men som nybörjare är det ofrånkomligt att man lägger på sig massa om man äter och tränar, det spelar egentligen ingen roll HUR man gör det.Inte synbara.
LinusOberg
2015-11-12, 13:51
Jag är på jobbet och inloggad via telefonen så därför kommer sega svar.
När jag började träna vägde jag 75kg och har som mål att väga runt 80-85kg, väger idag 77kg nätt och jämt.
Bröst, Triceps;
Bänkpress
Lutande bänkpress
Hantelpress
Hantelflyes
Kabelflyes
Dips
Triceps Pushdown
Skullcrusher
Rygg, Biceps;
Marklyft
Chins
Sittande Rodd, kabel
Latsdrag
Omvända latsdrag
Stångrodd
Hantelcurls
Stångcurl
Sittande hantelcurl med lutning
Axlar, Traps;
Rotatorcuffs
Militärpress
Hantelpress
Sidolyft med hantel
Omvända flyes med hantel, alt. Kabel
Ben, Mage;
Knäböj fritt alt. 90graders bänk
Rumänska Marklyft
Sittande lårcurl
Liggande lårcurl
Benpress
Russian Twists
Crunches med viktplatta
Hängande Benlyft
Jag har absolut ökat i styrka i exempelvis bänk och böj, men inte i biceps eller axlar eller i lats.
Jag är i helt nybörjare då jag tränat förr men haft uppehåll.
Tack för den konstruktiva kritiken hittills, det hjälper mer än det stjälper.
Jag är på jobbet och inloggad via telefonen så därför kommer sega svar.
När jag började träna vägde jag 75kg och har som mål att väga runt 80-85kg, väger idag 77kg nätt och jämt.
Bröst, Triceps;
Bänkpress
Lutande bänkpress
Hantelpress
Hantelflyes
Kabelflyes
Dips
Triceps Pushdown
Skullcrusher
Rygg, Biceps;
Marklyft
Chins
Sittande Rodd, kabel
Latsdrag
Omvända latsdrag
Stångrodd
Hantelcurls
Stångcurl
Sittande hantelcurl med lutning
Axlar, Traps;
Rotatorcuffs
Militärpress
Hantelpress
Sidolyft med hantel
Omvända flyes med hantel, alt. Kabel
Ben, Mage;
Knäböj fritt alt. 90graders bänk
Rumänska Marklyft
Sittande lårcurl
Liggande lårcurl
Benpress
Russian Twists
Crunches med viktplatta
Hängande Benlyft
Jag har absolut ökat i styrka i exempelvis bänk och böj, men inte i biceps eller axlar eller i lats.
Jag är i helt nybörjare då jag tränat förr men haft uppehåll.
Tack för den konstruktiva kritiken hittills, det hjälper mer än det stjälper.
Du kör ALLDELES för mycket för att vara en odopad nybörjare. Skär ner volymen och öka frekvensen. Förslagsvis kör du en tre-split två gånger i veckan, typ Push/Pull/Legs, med två övningar per muskelgrupp och tre set i varje övning.
Och ät.
C19H28O2
2015-11-12, 13:55
Ser mycket ut.. Jag skulle exempelvis nöja mig med på bröst/triceps passet med bänk, lutande hantelpress, dips och en eller två till tricepsövningar. Sen är det bara att fortsätta skala bort på de övriga efter tycke och smak.
PureWhey
2015-11-12, 14:01
Inte synbara.
Vad grundar du det på? Tror garanterat en nybörjare skulle få synliga resultat på en 5-split där man kör igenom kroppen 1 gång per vecka, utan problem.
MackeJuve
2015-11-12, 14:10
Inte synbara.
Vad grundar du det på? Låter helt osannolikt.
Vad grundar du det på? Tror garanterat en nybörjare skulle få synliga resultat på en 5-split där man kör igenom kroppen 1 gång per vecka, utan problem.
Vad grundar du det på? Låter helt osannolikt.Gick tillbaka och laste om vad Rabiat citerade fran borjan och det ar jag som yrar. Cirkulera, inget att se har. :D
edit: fick for mig att han menade att man skulle ha synbara resultat efter vecka 1 och att det skulle fortsatta sa fran vecka till vecka.
Det är ju helt galet att ha en viss kroppsvikt som målsättning om man inte är rejält underviktig. Fokus bör ligga på träningen inte vågen.
MackeJuve
2015-11-12, 14:22
Gick tillbaka och laste om vad Rabiat citerade fran borjan och det ar jag som yrar. Cirkulera, inget att se har. :D
edit: fick for mig att han menade att man skulle ha synbara resultat efter vecka 1 och att det skulle fortsatta sa fran vecka till vecka.
Hahahaha. Skapligt radikalt uttalande annars!
Jag tycker du kan fortsätta med den där mängden övningar, möjligen ta bort någon enstaka övning. Jag personligen tog mig ingenstans på alla dessa generiska över/under och p/p/l varianter som internet svämmar över av. Ändringen jag skulle göra skulle vara att flytta om ordningen lite så att musklerna får träning minst två gånger på en vecka direkt och indirekt. Så här
Bröst, Axlar;
Bänkpress
Lutande bänkpress
Hantelpress
Kabelflyes
Militärpress
Sidolyft med hantel
Rygg
Marklyft
Chins
Sittande Rodd, kabel
Latsdrag
Omvända latsdrag
Stångrodd
Ben, Mage
Utfall
Rumänska Marklyft
Sittande lårcurl
Liggande lårcurl
Vadövning
Mage
Armar
Dips
Smal bänk
Skullcrusher
Hantelcurls
Stångcurl
Smala chins
Ben, Mage
Knäböj fritt alt. 90graders bänk
Benpress
Benspark
Russian Twists
Crunches med viktplatta
Hängande Benlyft
Gick tillbaka och laste om vad Rabiat citerade fran borjan och det ar jag som yrar. Cirkulera, inget att se har. :D
edit: fick for mig att han menade att man skulle ha synbara resultat efter vecka 1 och att det skulle fortsatta sa fran vecka till vecka.
Meeeen så satt jag och bet mig i knogarna för att inte fortsätta tjafsa helt i onödan :smash:
Jag tycker du kan fortsätta med den där mängden övningar, möjligen ta bort någon enstaka övning. Jag personligen tog mig ingenstans på alla dessa generiska över/under och p/p/l varianter som internet svämmar över av. Ändringen jag skulle göra skulle vara att flytta om ordningen lite så att musklerna får träning minst två gånger på en vecka direkt och indirekt.
Det du beskriver är ju dock snubblande nära över/under eller ppl. Jag håller med, men skulle ta 2-3 av övningarna varje pass och köra en av dem, roterande veckovis. Det är bra med övningsvariation, det betyder dock inte att man måste göra alla sina bröstövningar på varje bröstpass. Då får man utrymme att göra vissa identiska övningar mer än en gång i veckan. Bara en fråga att prioritera vad man vill bli bra på.
Det du beskriver är ju dock snubblande nära över/under eller ppl. Jag håller med, men skulle ta 2-3 av övningarna varje pass och köra en av dem, roterande veckovis. Det är bra med övningsvariation, det betyder dock inte att man måste göra alla sina bröstövningar på varje bröstpass. Då får man utrymme att göra vissa identiska övningar mer än en gång i veckan. Bara en fråga att prioritera vad man vill bli bra på.
Ja väldigt likt. Det jag ville få fram var att man kan komma åt lite frekvens utan att behöva följa "mallen" och samtidigt få upp volymen. Att sitta och nöta 3set bänk följt av 3 set flyes två gånger i veckan som majoriteten gör tror jag är för lite träning.
Maten spelar en himla roll. Äter du inte tillräckligt för att kroppen ska kunna bilda ny massa kommer du inte öka.
Men sluta nu...
Tränar han inte med progressiv överbelastning, dvs med fokus att bli stark från pass till pass, vecka efter vecka - över lång tid (som 6 månader) - så kommer han inte att få mer muskelmassa. Det går alldeles utmärkt att bli starkare och bygga muskler oavsett kaloriintag (så länge stimulit och proteinintaget är adekvat).
Sen om han äter för lite, eller tillräckligt mycket, är sekundärt.
Äter han mer än han hans totala energiförbrukning kommer han gå upp i vikt, men det betyder inte att han blir starkare, eller att den viktuppgången utgörs av särskilt stor andel muskelmassa.
Vad är din invändning mot att fokusera på basövningar i det här sammanhanget där trådskaparen tränat i 6 månader utan resultat?
Trådskaparen har uppenbarligen haft ingen eller bristande fokus på rejäla övningar och styrkeutvecklingen i dessa. Den bilden förstärks av att hans träningsupplägg är som en lista för gymvärldens alla möjliga styrkeövningar.
Det är inte alls sekundärt om TS eller någon annan äter för lite eller inte!
Bara nybörjare i princip kan öka lite i muskelmassa och gå ned i vikt, men det är under speciella omständigheter i så fall (strikt diet).
Bland de säkraste sätten att öka i muskelvikt är genom styrketräning OCH viss överätning (då kan man öka märkbart i muskelmassa på relativt kort tid). Det går aldrig att öka lika mycket på energibalans med samma träning jämfört med att dessutom överäta.
"You have to gain weight to gain strength" -Magnus Samuelsson från någon video som finns på youtube som handlar om honom själv.
TS borde skala av antalet övningar rejält och köra något beprövat schema helt enkelt, samt gå långsamt men stadigt upp i vikt.
PureWhey
2015-11-12, 15:44
J.V unna dig en powernap ;)
Tränar han inte med progressiv överbelastning, dvs med fokus att bli stark från pass till pass, vecka efter vecka - över lång tid (som 6 månader) - så kommer han inte att få mer muskelmassa. Det går alldeles utmärkt att bli starkare och bygga muskler oavsett kaloriintag (så länge stimulit och proteinintaget är adekvat).
Sen om han äter för lite, eller tillräckligt mycket, är sekundärt.
Äter han mer än han hans totala energiförbrukning kommer han gå upp i vikt, men det betyder inte att han blir starkare, eller att den viktuppgången utgörs av särskilt stor andel muskelmassa.
Vad är din invändning mot att fokusera på basövningar i det här sammanhanget där trådskaparen tränat i 6 månader utan resultat?
Trådskaparen har uppenbarligen haft ingen eller bristande fokus på rejäla övningar och styrkeutvecklingen i dessa. Den bilden förstärks av att hans träningsupplägg är som en lista för gymvärldens alla möjliga styrkeövningar.
Att bli starkare på energiunderskott kräver en väldigt noggrant planerad kost, och när han inte ens vet om han ligger på under- eller överskott kan man inte kräva att han ska ha nog med kunskaper för att klara av det.
Att fokusera på att öka vikter eller repetition från pass till pass är en förutsättning, ja, men hans problem är just att han inte lyckas öka i styrka. Man kan inte höja vikterna om man inte blir starkare.
Min invändning är att du får det att låta som flerledsövningar är ett magiskt recept, att hans övningsval är felet. TS har med stor sannolikhet valt ett program han sett i en tidning eller i något forum, då det ser ut som en standard brosplit med sjuk volym. Dvs precis en sådan man hittar i "Så här tränar <random steroidpumpad elittävlande>" och i många forum inklusive detta. Övningsvalet är inte problemet, även om volymen är extrem och kommer kräva mer återhämtning än han ger sig.
Att bli starkare på energiunderskott kräver en väldigt noggrant planerad kost, och när han inte ens vet om han ligger på under- eller överskott kan man inte kräva att han ska ha nog med kunskaper för att klara av det.
Nej, inte när det gäller 6 månader av regelbunden träning, som det ju står i första posten. Då är man nybörjare och nervanpassningar borde räcka gott för ordentliga styrkeökningar om träningen är vettig. Är inte träningen vettig så är inte bulk en bra ide heller.
Nej, inte när det gäller 6 månader av regelbunden träning, som det ju står i första posten. Då är man nybörjare och nervanpassningar borde räcka gott för ordentliga styrkeökningar om träningen är vettig. Är inte träningen vettig så är inte bulk en bra ide heller.
Jag förespråkar inte vad jag definierar som "bulk", utan att han äter mer än lite ris och kycklingfileer. Lägger man till det till den volymen man kör så ja... du ser ju :)
Nej, inte när det gäller 6 månader av regelbunden träning, som det ju står i första posten. Då är man nybörjare och nervanpassningar borde räcka gott för ordentliga styrkeökningar om träningen är vettig. Är inte träningen vettig så är inte bulk en bra ide heller.
Styrkeökningar snarare än muskelökningar i så fall.
Styrkeökningar snarare än muskelökningar i så fall.
Japp. Men som sagt, bristen på styrkeökningar skvallrar om att nåt i träningen inte funkar, och då blir det inte muskelökningar bara för att kosten ändras.
Anders The Peak
2015-11-12, 17:04
Vad är träning med Framgång. Tror att man behöver definiera den termen.
Tror att det beror helt på vad referensobjektet är i fallet. För min del hade jag Arnold som förebild och satte ramarna på vad framgång är i min värld.
Denna förbild gjorde att min träning inte alls var speciellt framgångsrik under ett antal år :)
LinusOberg
2015-11-12, 17:26
Mitt mål har varit att öka i styrka, intensitet och volym utan att lagra "för mycket fett" runt buken.
Jag försöker att äta rätt, men bör jag alltså addera mer kolhydrater till kosten eller vad bör jag ändra på?
Läste att smartast vore att skriva ner allt fysiskt i ett block och det är något jag kommer att börja med att för att se progressionen på papper och inte i vikt, tusen tack för tipset.
Det skumma med detta är att jag försöker att varje dag ligga på ett överskott med mat, som hjälp har jag en gainer som har levererat mig cirka 900 kcal extra, en som mellanmål mellan frukost och lunch och en direkt efter träning, (450kcal+450kcal).
Försöker därefter att få i mig så mycket protein som möjligt från kött/kyckling/Whey protein.
Börjar alltid dagen med en shake protein, 2 ägg, 4 stycken Wasa sport med smör, ett glas mjölk.
Är det frukosten som bör öka för att lägga så mycket som möjligt vid det katabola tillståndet på morgonen kanske?
Är inte helt novis inom området men fullt påläst är jag inte heller, tack för hjälpen so far.
Anders The Peak
2015-11-12, 17:44
Träningsförslag
Vecka 1;
Måndag; Bröst,Axlar och triceps
Tisdag; Rygg, baksida axlar, traps och biceps
Onsdag; Vila
Torsdag; Ben mage
Fredag; Bröst,Axlar och triceps
Vecka 2;
Måndag; Bröst,Axlar och triceps
Tisdag; Rygg, baksida axlar, traps och biceps
Onsdag; Vila
Torsdag; Ben mage
Fredag; Rygg, baksida axlar, traps och biceps
Något som det här i volym 3-5x6/8 per övning.
LinusOberg
2015-11-12, 18:24
Träningsförslag
Vecka 1;
Måndag; Bröst,Axlar och triceps
Tisdag; Rygg, baksida axlar, traps och biceps
Onsdag; Vila
Torsdag; Ben mage
Fredag; Bröst,Axlar och triceps
Vecka 2;
Måndag; Bröst,Axlar och triceps
Tisdag; Rygg, baksida axlar, traps och biceps
Onsdag; Vila
Torsdag; Ben mage
Fredag; Rygg, baksida axlar, traps och biceps
Något som det här i volym 3-5x6/8 per övning.
Ser bra ut, tack för tipset.
Utveckla gärna varför just i denna ordning så att det läggs mer kunskaper i bakhuvudet. :-)
Ska jag rotera med detta veckovis alltså?
PureWhey
2015-11-12, 18:28
För att de muskler som ligger i passen nu arbetar ofta samtidigt.
T.ex. i bänkpress kommer bröst, axlar och triceps vara involverade. Därför väljer många att köra dessa samma dag istället för att ha bröst + triceps måndag sedan axlar (igen) dagen efter.
Mitt mål har varit att öka i styrka, intensitet och volym utan att lagra "för mycket fett" runt buken.
Jag försöker att äta rätt, men bör jag alltså addera mer kolhydrater till kosten eller vad bör jag ändra på?
Läste att smartast vore att skriva ner allt fysiskt i ett block och det är något jag kommer att börja med att för att se progressionen på papper och inte i vikt, tusen tack för tipset.
Det skumma med detta är att jag försöker att varje dag ligga på ett överskott med mat, som hjälp har jag en gainer som har levererat mig cirka 900 kcal extra, en som mellanmål mellan frukost och lunch och en direkt efter träning, (450kcal+450kcal).
Försöker därefter att få i mig så mycket protein som möjligt från kött/kyckling/Whey protein.
Börjar alltid dagen med en shake protein, 2 ägg, 4 stycken Wasa sport med smör, ett glas mjölk.
Är det frukosten som bör öka för att lägga så mycket som möjligt vid det katabola tillståndet på morgonen kanske?
Är inte helt novis inom området men fullt påläst är jag inte heller, tack för hjälpen so far.
Skriv ned dina pass på papper eller i ett dokument (excelark är super). Bra!
Bry dig inte om näringstajming och allt vad det heter. Ät som vanligt, drick någon proteinshake, men komplicera det inte mer än så.
Fokusera på att göra fler reps på en given vikt. Hur du gör detta är inte hela världen; det kan vara allt ifrån att du ökar antalet reps på en vikt där du bara gör 1-2 set totalt per pass, eller så är det att du tex klarar av att göra 5x5 på en given vikt, för att sedan höja vikten nästa gång.
Lyckas du öka vikten på så sätt vecka efter vecka, så tränar du bra.
Hamnar du i en platå så sänker du vikten och jobbar du tillbaka upp igen, förhoppningsvis starkare då. Alternativt att du byter övning för ett tag, och sedan återgår till din ordinarie övning igen senare.
1. Ät mer och räkna kcal
2. Träna mer frekvent genom halvkropp eller helkroppspass med färre övningar men mer basövningar.
3. Hitta ett program med progression så du inte blir bekväm i vikterna du lyfter
Du har fått några fina tips här, så jag vill bara komma med ett enkelt förslag. Nu vet jag inte exakt hur dina pass ser ut (kanske missade när jag gick igenom tråden) men du kanske behöver förenkla din träning lite och samtidigt öka frekvensen.
Jag skulle säga att jag fick mitt "lyft" (badom-tschh) i träningen när jag gick basic men oftare.
T.ex. med Tre pass i veckan:
Pass A:
Hyperextension
Valfri coreövning
Bänkpress
Marklyft
Stångrodd
Militärpress
Smal bänkpress
Pass B:
Hyperextension
Valfri coreövning
Incline bänkpress
Knäböj
HighPull
Chins
PullUps
Alt. ersätt smal bänkpress med skullcrushers och pullups med stångcurl.
Och Kör det i stil med ABA, BAB, ABA, BAB, osv.
Och öka med minsta möjliga vikt varje gång du passet en gång i veckan. Dvs när du gör ABA så höjer du på pass B, och när du har BAB, så höjer du på pass A. Det blir mycket på kort tid ändå och ger dig en naturlig utveckling i träningen.
Bara en tanke.
Edit: Någon skrev att maten inte spelade roll - Det gör den. Ät och håll koll på vågen åt vilket håll det går. Du behöver inte komplicera det genom att väga dig varje dag, men kolla några gånger per vecka så du vet att du går uppåt. Går du nedåt så äter du troligtvis för lite.
Starke75an
2015-11-13, 17:03
Så här håller jag ordning på mina övningar:
Bänk 5++ 6
Knä 7+ 5
Chins 10 6
Bänk 4 set med 5or, sista 2 set gör jag 6or.
Knä 5 set. I sista en 8.
Chins 10 i alla 6 set.
Så håller jag kollen. Den första siffran är reps, den andra set. Plusset betyder en reps mer än siffran. Så hur gör ni?
Återigen angående maten:
1. Mät magens omkrets. Denna skall minska över tid.
2. Styrketräna. Du -ska- bli starkare över tid.
3. Väg dig. Oavsett vad vågen visar (upp eller ned); om magen blir mindre samtidigt som du ökar i styrka (och armar, bröst etc växer - mät) så gör du rätt.
Alltså, om styrkan ökar samtidigt som magen minskar så behöver du inte räkna kalorier en endaste gång. Punkt.
Så här håller jag ordning på mina övningar:
Bänk 5++ 6
Knä 7+ 5
Chins 10 6
Bänk 4 set med 5or, sista 2 set gör jag 6or.
Knä 5 set. I sista en 8.
Chins 10 i alla 6 set.
Så håller jag kollen. Den första siffran är reps, den andra set. Plusset betyder en reps mer än siffran. Så hur gör ni?
Jefit.
Jontalinen
2015-11-13, 20:58
En annan aspekt - tränar du med bra teknik? Många övningar blir svåra att öka i om utförandet är medelmåttigt.
Säger detta av egen erfarenhet, de stora ökningarna kom när jag verkligen la ner tid på teknik och började om på vikter jag kunde utföra perfekt, sen ökade jag vikterna så ofta jag kunde utifrån denna grund. Progression är allt, men det måste ske utfört på rätt sätt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.