Min väg till en större och starkare fysik

[robiiiinnnn]

Det har snart gått fyra år sedan jag satte min fot på ett gym för första gången. Alla har väl på det haft lite utav en discoperiod i början av sin karriär. Men jag kan lugnt säga att allt har fallit på sin plats, kosten, träningen. Jag är så självständig som jag kan bli på ett gym för tillfället.


Lite bakgrund på mig iallafall!
Robin heter jag, 22 år gammal och är för närvarande heltidsstuderande. Pluggar just nu till Hälsopedagog i syfte med att bli personlig tränare och kostrådgivare. På senare tid har jag börjat ta träningen mycket seriöst. Det har börjat komma en tanke med muskelbygget, då syftar jag på en liten dröm jag haft till och från att faktiskt tävla och stå på scen. Men som sagt, jag vill ha mer massa och det betyder att det kommer ta några år till :)... Jag vill inte bara stå på scenen för att det skulle vara grymt att tävla, jag vill faktiskt ha en ordentligt bra fysik och se jävligt bra ut när jag tävlar.

Nog om detta nu, i denna lilla dagbok som jag startat nu vilket är min första gång så ni får gärna ge mig tips osv om det finns saker jag missar och bör ha med för att göra journalen mer intressant. Men iallafall hade jag tänkt dela med mig av min träning och kost, dvs hur jag äter och hur jag tränar. Lite av min tränings och kost filosofi. Målet är som sagt fortfarande att bli ännu större och ännu starkare.

Jag tränar inte efter någon "brosplit" som jag hör många säga. Dvs en typiskt 4 eller 5 split med högvolym. Jag är en person som förespråkar högfrekvens och lågvolym. Därför går jag på ett rullande halvkroppsschema med över/under. Detta kommer se ut enligt följande

Måndag: Överkropp (tungt)
Tisdag: Underkropp (lätt)
Onsdag: Överkropp (lä
Torsdag: Underkropp
Fredag: Överkropp
Lördag: Underkropp
Söndag: Vila

Vilan tas egentligen närsom men huvudsyftet är att ha en hög frekvens så allt träffas 3 gånger i veckan. Om ni är sugen på att veta hur övningsvalen ser ut så skriver jag gärna ner detta också. Jag kommer lägga mycket fokus på progression självklart. Jag varierar med typiska lätta pass och tunga pass för att inte slita ut på mig själv för mycket, dessutom är det en skön mix som jag själv inte tröttnar på.

Stats: Maxar aldrig som sagt så vet inte mitt 1RM på de tunga lyften.
Bänkpress: 100 kilo 3 reps
Marklyft: 180 kilo 2 reps
Knäböj: 140 kilo 2 reps

[robiiiinnnn]

En liten före/efter bild på min progression efter sådär 3,5 års tränande. Dock är detta bara på armarna men självklart kommer det tillkomma fler formbilder på andra kroppsdelar :)

[robiiiinnnn]

Nu är jag under fas "bulk" dvs bygga muskler och därför lägger jag mig på ett kaloriöverskott. INTE kaloribalans eller under, jag får ta smällen att lite fett läggs på under bulk perioden. På det bygger jag grymt mycket bättre styrka samt volym.

Frukost
Fiberhavregryn (1dl)
Chia frön (1 matsked)
Lite hallon just för antioxidanterna
Kakaopulver (1,5msk)
Whey 80 (1dl)
Vatten (1dl)
Omega 3 (3st)
Opti-men (1st)
D-vitamin (1st)

Allt detta utom kapslarna blandas i en matlåda dagen innan, rör om med ingredienserna tills det blir som en chokladpudding gröt och lägg i i kyl. Låt stå till nästa morgon och där har du frukosten serverad utan att behöva stå och göra den tidigt på morgonen. Smakar gudomligt :D Ska försöka fixa lite bilder till nästa gång :)...

[oscarovegren]

Intressant! Vad är dina mål och delmål? Vikt och längd?

[robiiiinnnn]

Intressant! Vad är dina mål och delmål? Vikt och längd?

Borde jag skrivit med!

Längd: 176
Vikt: 78

Som sagt, målet är att bygga volym och styrka, mycket stor och mycket stark vill jag bli :D Lyckas jag väldigt bra volymmässigt går jag all in med tävlingen.

Jag sätter väl alltid upp delmål men rimliga sådana :) T.ex. inom november månad vill jag kunna lägga 5 reps på 140 kilo. Som naturlig byggare vill jag kunna lägga vettiga delmål och inte bara skyhöga delmål och bara anta att bli sjukt stark på en väldigt kort period. Att öka i styrka för mig är också en faktor till att få större muskler därför lägger jag mycket fokus på just bänk, knäböj och marklyft. Dock har styrkeökningarna varit något sega på just bänken.

[robiiiinnnn]

Hade sjukt dåligt med energi och styrka idag, sovit väldigt dåligt.

Körde ett mediumtungt pass idag.

Underkropp

Knäböj
130 x 6 reps
130 x 4 reps
130 x 2 reps

Kronlyft
170 x 4 reps (sjukt svag)
170 x 3 reps
140 x högreps, räknade inte utan hade dåligt med styrka så sänka och gå på känsla

Benspark

8-12 reps med lätta vikter, var ute efter lite pump

Stående vadpress
200 x 10 reps
200 x 8 reps
200 x 5 reps
100 x 20 reps, gillar att lägga ut ett extra set för vader där jag pumpar högreps

Cablecrunches och russian twist
Högreps

Wristcurls både extensor och flexor[/B]

10-20 reps

Blev Whey 80, kreatin och maltoflex efter träningen. Nu är det snart läggdags vilket blir casein och 3 kapslar omega 3 :) Som sagt ska försöka fixa lite bilder och bli mer aktiv, idag har bara varit en sjukt seg dag, ja ni vet sådana dagar :)...

[robiiiinnnn]

Den traditionella frukosten,receptet skrevs nedan :) Min lilla morgonstund är nästan alltid vid datorn :D Testa! Jätte gott även fast utseendet ser något oaptitligt ut. Detta varje morgon med 3 kapslar omega 3, och en kapsel D-vitamin. Zink ska inköpas på detta samt. Sedan väntar ett överkroppspass.

[robiiiinnnn]

Blev ett lättare pass idag med fokus på högreps och pump.

Passet såg ut enligt följande:

Bänkpress
85 x 11 (PB)
80 x 12
80 x 8

Jag insåg att 85 är för tungt för att jag ska nå till en någorlunda högreps runda så fick helt enkelt lassa av 5 kilo. Blir 80 kilo högreps till nästa lättpass. Känner mig sjukt svag i bänkpressen jämfört med mark/böj, men har börjat få små ökningar nu, hoppas högfrekvensen gör att jag får bättre ökningar i år :)

Sittande militärpress
50 x 13 (PB)
50 x 8
50 x 8

Hantelflyes
12 x 20
12 x 16
12 x 15

Aldrig riktigt gillat att köra tungt på flyes.

Chins
Viktande 15 x 10
15 x 8
15 x 5

Sittande rodd
50 x 15
glömt vad fan det blev dom andra 2 seten :D....

Sidolyft
8 x 15-20

Liggande tricepspress Video ska läggas upp, tror jag kan finslipa mer på tekniken om ni har lust att ge lite tips. Någon som vet hur man lägger upp ett klipp här? Måste man först lägga upp på youtube för att sedan lägga upp här?
20 x 15
20 x 10
20 x 12 (wtf)

Stångcurl Självklart rak skivstång, slutat helt med EZ stången.
40 x 13
40 x 11
40 x 8

Avslutade med lite rotatorkuff i rehabsyfte såklart, samt pronator träning och stretch för pronatorerna. Uppkommer en liten smärta just vid underarmarna när jag kör med rak skivstång. Jag är helt enkelt stel i pronatorerna och därför lägger jag träning och stretch just där.

Laddade innan passet med riskakor, nutella och PWO. Ett förjävla bra innan träning "mat" Whey och kreatin efter träning, har inget malto kvar så blir att köpa snart :)!

Lite tricepsformbild på det också. Är sjuukt kass på att ta kort och "spänna mig" hahah, ni får gärna tipsa ;)!

[robiiiinnnn]

Andra passet i rad för underkroppen som går åt helvete, jag vet ju exakt vad det beror på dessutom. Sömnen har varit helt åt helvete denna vecka, typiskt när jag precis börjat min journal här... Kände för att skriva av mig lite här iallafall. Att jag har en d%

[robiiiinnnn]

Jag vet inte vad som hände med föregående text, men allt kom tydligen inte med. För att sammanfatta det snabbt så hade jag fått mycket dåligt med sömn. Underkropps passet gick åt helvete, vikter som ska vara lätta blev helt plötsligt sjukt tunga. Ingen energi, ingen ork... Tagit bort PWO nu innan träning dessutom, jag har oerhört känslig för dessa produkter samt koffein.

Vad jag borde också tänka på framöver är att det är skillnad på att vara trött och sömnig. Trötthet är inget tecken på att det är dags att sova, då ligger man bara som ett fån i sängen och vänder och vrider sig och med detta sömnbrist. Nej nu ska jag börja lägga mig när jag har svårt att hålla ögonen öppna, när jag helt enkelt har svårt att hålla mig vaken.

Överkropp (tungt)

Bänkpress
100kg x 4 reps (PB) :D
100 x 2
100 x 2

Sittande militärpress
60kg x 7 reps
60 x 5
60 x 5

Hantelflyes
14kg x 8-15 reps

Stångrodd
80kg x 6 reps
80 x 5
80 x 4

Latsdrag
Ingen aning om vad vikten stod på, tunga drag med 2-6 reps

Omvända flyes på bänk
12kg x 8-15 reps, jag föredrar att lägga in ett extra set utöver mina 3 set här. Sista blir ett omvänt pyramidset där jag efter tredje set droppar vikten till 6 kilo.

Liggande tricepspress bakom huvudet (alltid) Som sagt alltid för långa tricepshuvudet, jag föredrar att köra tricepsövning före biceps här då jag hunnit vila från alla pressövningar som var från början av mitt pass.
40kg x 6 reps
40 x 5
40 x 3

Stångcurl Med rak skivstång (alltid) Finner ingen bättre kontakt än med rak skivstång. Supinerat grepp för biceps ger full fokus på biceps brachii :) Blev lite fusk och sjukt tunga curlar idag. Klipp tillkommer
60kg x 4 reps
50 x 8
50 x 6

Rotatorkuffen, inåt samt utåt

Pronator träning + stretch.

Så såg dagens pass ut. Sjukt glad över bänken, har alltid haft svårt att öka men det börjar verkligen släppa nu dvs platån! Eftersom det var ett tyngre pass så körde jag emellan 2-6 reps, 3 set. Har haft lite tankar att variera övningar från pass till pass, men det får jag spåna vidare på. Formbild här, känner att axlarna släpar lite tyvärr :/ Blir att lägga upp på benen också tills imorgon.

[robiiiinnnn]

Lite fusk blev det allt, men skitsamma det får man allt göra ibland !
Ja det gör ont och stramar i underarmarna för mig på slutet av klippet. Pronatorerna är bara sjukt stela och jag tränar på det.

https://www.youtube.com/watch?v=XSkYCQvuCWw&feature=youtu.be

Nu vet jag inte varför klippet inte funkar men annars klicka på länken här:
https://www.youtube.com/watch?v=XSkYCQvuCWw&feature=youtu.be

[markwhs]

Lite fusk blev det allt, men skitsamma det får man allt göra ibland !
Ja det gör ont och stramar i underarmarna för mig på slutet av klippet. Pronatorerna är bara sjukt stela och jag tränar på det.

https://www.youtube.com/watch?v=XSkYCQvuCWw&feature=youtu.be

Nu vet jag inte varför klippet inte funkar men annars klicka på länken här:
https://www.youtube.com/watch?v=XSkYCQvuCWw&feature=youtu.be

Du ska inte lägga in hela youtube länken i YT taggen. Du ska bara ha "XSkYCQvuCWw" delen mellan taggen :)

[robiiiinnnn]

XSkYCQvuCWw

Sådär! Nu funkar klippet, tackar så mycket markwhs för hjälpen :)

[robiiiinnnn]

Frukost

Äggröra, whey 80, 2 vita mackor, GB glass och nougatsås fick bli dagens frukost HAHA. Blir som sagt ett tungt underkropps pass idag och därför vill jag ladda upp med lite godsaker ;)!

Skönt att man är ledig en vecka, passade på att åka hem till familjen :) Idag ska jag försöka mig på 140 kilo böj om det är möjligt. Bara jag som får sådan jävla prestationsångest innan böj, mark och bänk? Tyngre andning, nervositeten ökar sjukt, dock kommer man i bra fokus :)

[robiiiinnnn]

Ben, längdrygg och mage

Knäböj
141kg x 2
141 x 2
141 x 1

Kronlyft (inte ens i närheten av failure) Kör jag tungt på böjen kör jag lättare på kronlyften, kör jag lätt på böjen så kör jag tyngre på kronlyften. Testar mig fram hur det funkar.
140 x 10
140 x 9
140 x 8

Benspark
60kg x 8-15 reps

Lårcurl[/B
70 x 8-15 reps

[B]Stående vadpress
250kg x 3
240 x 5
240 x 4

Avslutade med cablecrunches, russian twsit och självklart wristcurls för extensor och flexor.

Helt OK pass, jag hade kunnat lägga en 3a på böjen men vågade inte. Sist failade jag med 140 i böjen, denna gången tog jag lätt 2 reps. Tydligen vägde stången 21 kilo (wtf) vilket gjorde att jag böjde med 1 kilo mer detta pass än förra och klarade det till skillnad från det förra då jag ramlade.. Fortfarande progression antar jag haha :D

Das legs

[robiiiinnnn]

Tänkte dela med mig lite av min kost och träningsfilosofi.

Kosten för mig spelar självklart en stor roll både för att bygga muskler och bygga styrka. Min kost är väldigt basic. Jag är inget fan av en "ren" kosthållning med massa kyckling kyckling, broccoli broccoli och råris :laugh: Men sen kan man ju fråga sig vad en "ren" kost är... Men bara för man kör en renare kost och renare "bulk" med "bra" råvaror såsom kyckling och broccoli t.ex. så betyder det absolut inte att jag gör allt mer optimalt. Jag äter lite hur jag vill ibland men oftast väldigt strikt med hur proteinintaget och kalorierna ser ut dagligen. Så länge jag får i mig allt dagligen så spelar det ingen större roll NÄR dvs någon specifik tidpunkt intaget var av källorna

Man pratar om att en bulk ska ha bra råvaror i sig och med detta ett överskott. Överskott som överskott... Ligger jag på 500 kcal överskott på skräpmat eller 500 kcal överskott på kyckling och råris går jag fortfarande upp lika mycket. Nej nu menar jag självklart inte att jag äter skräpmat. Det jag menar här är att folk tror man lägger på sig mindre fett under bulken om överskottet kommer från bra råvaror jämfört med lite sämre. Så är inte fallet för mig, råkade överskottet vara från lite snabbnudlar så spelar det ingen större roll. Jag är strikt till och från

Kalorierna
Detta område samt proteinet är för mig PRIO 1, proteinsyntesen är trots allt sjukt beroende av kalorierna. Överskotten för mig är 300-500 kalorier på bulk period, när jag går på deff -1000kcal.

Protein
2 gram x kroppsvikt i protein, vilket fall för mig blir runt 160 gram protein dagligen. Proteinet får jag från animaliska källor självklart, essentiella är ju sjukt viktigt om ni frågar mig. Om det så kommer från mjölk, kött, fisk, kyckling osv osv struntar jag fullständigt i. Animaliskt som animaliskt right? Sålänge proteinintaget är i 2x kroppsvikt i gram protein + essentiella aminosyror så spelar det ingen större roll. "Kött bygger kött" Självklart men andra saker bygger då fan också kött på kroppen...:)

Kolhydrater
Försöker ligga mellan 200-300 gram dagligen, vart kolhydraterna kommer i från skiter jag fullständigt i HAHA, iallafall nu när jag går på "bulk" Då det är deffperiod så väljer jag långsamma just för mättnadskänslan. Orkar då fan inte vara så sjukt strikt... Snabba kolhydrater har en viktig plats för mig i samband med träning. Men oftast blir det långsamma kolisar som frukost, därefter snabbare under dagens gång. Helt ärligt orkar jag inte bry mig, låt mig njuta förfan ;)

Fett
Under dagen är jag alltid ute efter essentiella fettsyror såsom omega 3. Utöver möjligtvis lite smör som jag steker och fisken som jag äter så tar jag mellan 4-9 kapslar omega 3 om dagen. Gram fett ligger oftast på min vikt x 1

Vitaminer och mineraler
Sjukt slarvig här om vi pratar grönsaker, orkar aldrig lägga ner tid på att göra grönsaker och tycker inte heller det är särskilt gott, frågan är hur viktigt det kan vara... Jag tar iallafall en multivitamin dagligen :D...

Innan efter träning
Möjligtvis att jag laddar upp med ett gäng riskakor och en burk NOCCO/BCAA ibland just för den uppiggande effekten av koffeinet samt energin från kolhydraterna under passet . Hänt att jag tagit PWO men mår bara allmänt dåligt av dessa produkter så slutat med det helt för tillfället.
Efter passet föredrar jag att att ta och blanda whey80, malto och kreatin beroende på om jag är i kreatinperiod eller inte. Näringstiming är väl helt irrelevant just efter träningen gällande protein och kolhydrater men skiter jag fullständigt i, tror stenhårt på det jag gör.

Fokus på kosten men OCKSÅ träningen
Jag vet inte hur många gånger jag fått höra av folk som sagt till mig att kosten är allt, "träna på du men om du inte sköter kosten kommer inte resultaten". Det ligger MYCKET sanning i detta men mycket skitsnack också. Som att man bara borde fokusera på kosten och låta träningen göra sitt? Nej, tränar jag efter muskeluppbyggnad går jag då fan inte till gymmet och pumpar lite och hemåt igen. Jag har en grundtanke och ett träningsupplägg, jag vill alltid försöka slå mitt senaste pass med t.ex. mer reps.

Jag går till gymmet för att sträva efter progression, inte pump eller what so ever (får jag oftast i vilket fall som helst) Min träning grundar sig mycket utifrån högfrekvent träning och lågvolym med mycket fokus på progression och teknik även fast jag kan fuska lite då och då vilket är okej. Tycker folk hypar alldeles för mycket på kosten och glömmer helt bort att träningen också borde vara smart och väl planerad.

Även fast man håller kost-riktlinjerna som krävs för muskelbygge kan man fortfarande ligga på en platå, inte bygga särskilt mycket muskler. Allt för att man bara "tränar" Man lallar helt enkelt runt på samma vikter dag in och dag ut, man reflekterar och tar inte hänsyn till varför man inte kommer någonstans eller varför man står still i både storlek och styrka. Progression i styrka är en viktig faktor om man är ute efter att bygga muskler självklart.

Träna inte hårdare, träna smartare!

[robiiiinnnn]

Över (lätt)

Bänkpress
80 x 13
80 x 10
80 x 7

Nästa gång satsar jag på 80kg x 15 reps i bänken

Sittande militärpress
40 x 13
40 x 8
40 x 7

Hantelflyes
10kg x 15-20 reps

Chins
Kroppsvikt x 15
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 7

Sittande rodd
50kg x 8-15 reps

Sidolyft
8kg x 15-20 reps

Liggande tricepspress
20kg x 8-15 reps (hade sjukt mycket pump och var helt sliten i triceps här, får alltid sänka vikten ganska mycket då på de lättare passen med högreps.

Stångcurl
40 x 15
40 x 8-15
40 x 8-15

Sjukt bra pump och tryck idag! Ett lättare överpass, fast dock känns det inte som ett lättare pass då jag kör högreps och det sliter som fan det med. Som ni märkt varierar jag mellan sidolyft och omvända flyes för varje pass.

Kör jag ett lättare pass kör jag alltid mellan 8-15 reps beroende på övning. Tyngre pass körs mellan 2-6 reps för basövningarna, 4-6 reps för mer isolerade övningar och för andra övningar kan jag köra något mer reps. Ja ni kommer helt enkelt se hur repsomfånget ser ut på listan mellan övningarna.

Ryggens form för tillfället, den har faktiskt kommit ikapp rätt bra nu efter att jag tränat den helt fel sedan förra året. Har utvecklat den hyfsat okej efter det året då jag faktiskt inte alls hade någon V-form.

[robiiiinnnn]

Har kört under/över 4 dagar i rad utan att känna mig sliten, får se när vilodagen kommer vilket kroppen lär signalera. Dagens pass blev ett lättare underpass med fokus på högreps, marklyft med högreps och frontböj lågreps dvs tungt. Som sagt, kör jag lätta mark kör jag tunga frontböj, tunga mark lätta frontböj. Samma struktur med knäböj och kronlyft.

Underkropp

Marklyft
150 x 9
150 x 6
150 x 4 (2-3 reps ifrån failure.

Frontböj
80 x 6
90 x 3
100 x 2

Visste inte att jag kunde reppa på 100 på frontböjen, blir att köra 100 kilo till nästa tungt pass

Benspark
15-20 reps x 3

Lårcurl
15-20 reps x 3

Stående vadpress
15-20 reps x 3

Shrugs
70kg x 15-20 reps

Avslutade passet med stretch som vanligt då jag är oerhört kort i hamstrings. Strechar därför rumpa och baksida lår, gör så förbannat ont. Pronator träning och stretch som vanligt också, får se om problemen börjar lösa sig snart :)

[robiiiinnnn]

Hade fullt med energi men kände direkt att prestationen inte var på topp, något var fel då jag helt enkelt kände mig sliten. Har ju trots allt vilat 48h mellan varje överkroppspass?

Överkropp (tungt)

Bänkpress (3 uppvärmningsset med stegrande vikt)
100 x 2 (Sist klarade jag 4 reps på 100, nu var jag bara sliten i musklerna men fortfarande massvis med energi..?)
90 x 5
90 x 3

Fick helt enkelt sänka vikterna då det annars hade påfrestat kroppen alldeles för mycket då sannolikheten att jag gått till failure varit stor.

Sittande militärpress
60 x 6
60 x 5
60 x 5 (wtf) Anledningen till att jag reagerar som jag gör är för jag klarar samma reps som i det senaste setet vilket jag aldrig brukar göra eller ens ska enligt mig haha...

Chins (viktande)
25kg x 6
25 x 5
25 x 4
15 x 4

Sittande rodd (lätt)
55 x 16
55 x 12
55 x 8

Omvända flyes
12 x 12
12 x 8
12 x 6
6 x 15

Liggande tricepspress
40 x 3
40 x 3
40 x 4 (wtf)

Stångcurl
50kg x 6
50 x 5
50 x 4

Avslutade passet med rotatorkuffen med inåt och utåtrotationer. Jag är lite dålig på hur reps och set ska se ut för rotatorkuffen om någon har tips? Jag tänker mig också att man ska både värma upp rotatorkuffen och avsluta med rotator efter passet?

Har modifierat mitt upplägg lite, anledningen till att jag kände mig något sliten idag är nog för jag kört mina lättare pass väldigt nära failure. Inte till failure men 1 rep ifrån, detta sliter fortfarande mycket på CNS och jag måste helt enkelt köra 2-3 reps ifrån failure när jag kör ett lättare över/under pass vilket jag är dålig på till och från.

Istället för att köra samma övningar på mina pass kör jag varierade övningar pass till pass. Sittande rodd och latsdrag anser jag vara lättare övningar för ryggen därför kör jag lätt på dessa (8-15 reps) jämfört med stångrodd och chins där jag kan lassa på och fokusera på tyngre vikter (4-6 reps) Samma sak med bänk fast här kör jag istället 2-6 reps, kör jag ett lättare pass för bröst och axlarna kör jag nu istället lutande hantelpress och hantelflyes. Istället för stångcurl och liggande tricepspress körs det på det lättare passet pushdowns (med rörelse i överarmen och axelleden för att prickskjuta långa tricepshuvudet) och scottcurl med hantlar. Jag tycker det är en skön mix att variera reps osv, men också roligt att variera övningarna vilket kan också vara en boost i träningen, men fortfarande inget måste men inget sämre heller.

Någon som hade kunnat dela med er av era halvkroppsprogram? Tänker mer hur ni kör tungt/lätt och om ni själva varierar övningar samt hur failure ser ut?

[robiiiinnnn]

Knäböj
140 x 2..... Jag HADE klarat 3 om jag faktiskt försökt igen men förstår inte vad som hindrar mig, nästa pass lovar jag mig själv att lägga en 3a.
140 x 1
130 x 4 (Helt sliten så fick sänka)

Kronlyft
120 x 8-15 reps (långt ifrån failure)

Benspark
8-12 reps

Lårcurl
8-12 reps

Stående vadpress
8-12 reps

Shrugs
70 x 15-20 reps

Avslut med cablecrunches och russian twist

[robiiiinnnn]

Sittande militärpress
40 x 13
40 x 10
40 x 7

Hantelpress
25 x 15
25 x 8-15
25 x 8-15

Chins
Kroppsvikt x 15
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 7

Sittande rodd
8-15 reps

Omvända flyes
15-20 reps

Pushdowns
8-15 reps (rörelse i både axelled och överarm för att lägga fokus på långa triceps)

Scottcurl med hantlar La mest fokus på kontakt och pump här med en arm i taget.
8-15 reps

Lite egna tankar kring över/under upplägg

Lätt pass igår med fokus på högreps, gick inte till failure utan stannade sådär 1-2 reps ifrån. Varvar vissa övningar för tillfället, men har min grund med följande basövningar:

Överpass 1: Bänkpress + stångrodd med assistansövningar såsom lutande hantelpress, latsdrag istället för chins. Bättre kontakt här så latsdrag varvar jag gärna med chins
Underpass 1: Knäböj + kronlyft, avslut med lätta assistansövningar och shrugs.

Överpass 2: Militärpress + chins, assistansövningar såsom hantelpress (försöker ge den en chans) samt sittande rodd som är en mycket grym övning för kontakt i rygg samt lättare att dra ihop skuldrorna.
Underpass 2: Marklyft + frontböj, avslut med lätta assistansövningar och wristcurls.

[robiiiinnnn]

Stark dag och starkt grepp på marklyften! Vet inte om jag stärkt min greppstyrka med wristcurlsen men jag fick ett sjukt bra grepp idag när jag körde tungt på markylften (mixxat grepp självklart) Vet inte varför men de andra dagarna har stången bara glidit ifrån mig även fast styrkan varit stabil.

Blev ett tungt pass idag med få reps, 2-6 reps på de stora basövningarna.

Marklyft
180 x 3 (PB) :D
180 x 2
180 x 1

Frontböj
100 x 2
90 x 3
80 x 5

Benspark
8-12 reps, mer ute efter pump och kontakt här.

Lårcurl
8-12 reps, samma här med pump och kontakt

Stående vadpress
240 x 5
240 x 3
240 x 2
Omvändt pyramidset på det med 12 reppare.

Wristcurls, russian twist och hängande benlyft som avslut.

[robiiiinnnn]

Inte mer att säga, tungt pass och få reps. Funderat på att ha med en övning på mina överpass som är en assistansövning till bänken de dagar jag inte kör bänk. Eller om jag bara ska ha bänk till varje överkroppspass, men tänker mig att det också sliter.

Bänkpress
100 x 4
100 x 3 (2 sist)
100 x 1

Sittande militärpress (byter möjligtvis ut denna till lutande hantelpress då jag redan kör militärpress som huvudövning på överpass 2.
60 x 2-6 reps

Stångrodd
80 x 6
80 x 5
80 x 4

Latsdrag
4-6 reps

Sidolyft
10-12 kg 8-12 reps

Liggande tricepspress
40 x 7
40 x 5
40 x 4

Scottcurl med hantlar
16 x 6
16 x 5
16 x 4

Styrkan verkar gå uppåt nu, långsamt men säkert :) Skulle vara grymt att ligga på 110 i bänken möjligtvis efter jul. Får som sagt se, men satsar starkt på det.

Triceps in action! Har märkt att det långa tricepshuvudet har ökat mycket bättre i massa nu när jag fokuserat mycket på just tricepspress bakom huvudet. Grymt!

[robiiiinnnn]

Blev ett väldigt lätt pass idag med väldigt lätta vikter, fokus på att inte hamna nära failure utan bara får pump. 2-3 reps ifrån failure på basövningar och 1 reps ifrån failure på isoleringsövningar. Tanken är att basövningarna tar så mycket mer på återhämtningen och CNS om man kör till failure jämfört med en isoleringsövning där jag faktiskt kan vara 1 repetition ifrån failure möjligtvis gå till failure.

Nu har jag kört två pass i rad med marklyft och frontböj både lätt och tunga pass. Nu vänder jag om schemat och fokuserar på knäböj och kronlyft som huvudövningar med lätt varvat med tungt.

Marklyft
150 x 6
140 x 8
140 x 6

Frontböj
60 x 10
60 x 9
60 x 8

Benspark
12-15 reps

Lårcurl
40kg x 12-15 reps

Stående vadpress
160 x 15
160 x 12
160 x 10

Shrugs Körde faktiskt tungt här
110 x 2-5 reps

Cablecrunches/Russian twist

[robiiiinnnn]

Jag har börjat mer och mer kunna handskas med failure och vara vaksam när det är dags att sluta innan jag kommer allt för nära failure under mina lätta pass. När jag kör 5-6 över/under kroppspass i veckan är det sjukligt viktigt enligt mig att vara varsam på failure. Jag är ute efter stimulering i musklerna och muskeltillväxt och därför är inte failure relevant och "the only option" för dessa två prioriteringar, tvärtom blir det bättre av egen erfarenhet att faktiskt undvika detta område vid högfrekvens.

Lätt överpass idag (körde 4 set med sista set som omvändt pyramidset dvs droppar ner vikten för att lägga fokus på mer högreps)

Uppvärmningen brukar bestå av lite gång på löpbandet så jag blir varm, samt stegrande vikter i första övningen så jag får ut lite blod i musklerna.

Bänkpress
80 x 13 (1-2 reps ifrån failure)
80 x 8
80 x 8

Stångrodd
60 x 15
60 x 8
60 x 10

Militärpress
40 x 8
40 x 6
40 x 6

Latsdrag
8-15 reps

Sidolyft
8kg x 15-20 reps

Liggande tricepspress
30 x 12
30 x 10
30 x 8

Scottcurl hantlar

9kg x 8-15 reps Riktigt bra pump här

Rotatorkuffen som avslut



Som ni ser har jag sänkt mina repetitioner, inte för jag har blivit svagare utan för jag tagit ifrån mig lite av egot och satsar på att faktiskt köra LÄTT vilket i min definition är reps ifrån fail.

Idag blir det en aktiv vila som är mycket obligatoriskt med mycket mat och återhämtning ;) Inväntas ett tungt knäböjspass på söndagen (imorgon) och denna gången är satsningen på en 3a med 140kg.

[robiiiinnnn]

Slutat med riskakor nu innan passen, ger inte särskilt mycket, samma sak med PWO produkter.

Vad jag istället ska testa nu är maltodextrin dvs Malto-Flex Pure från gymgrossistens, koffein i pulverform och lite whey. Allt detta blandas i en proteinshake som jag dricker sådär precis innan passet dvs när jag precis ska börja värma upp.

Malto (30gram)
Koffein (100-200mg)
Whey 80 (0,5-1dl)

[robiiiinnnn]

Sjukt så mycket prestationsångest jag får innan ett tungt jävla böjpass ska inledas. Känner verkligen hur nervositeten ökar och flåset innan det är dags för att sätta nytt rekord. Tungt underkroppspass idag och äntligen fick jag min 3a på 140 kilo böj som jag ville ha. Jag känner att till nästa gång ska jag ha en 4a till och med

Knäböj
140 x 3
140 x 2
140 x 1 (helt slut i bålen här)

Kronlyft
190 x 2 (äntligen)
190 x 2
180 x 2

Lårcurl
50 x 8-12 reps

Stående vadpress
200 x 8-12 reps

Wristcurls (flexor)
60 x 6-10 reps

Omvända wristcurls hantlar (extensor)

Russian twist och hängande benlyft.

Bra pass idag, malto direkt innan pass funkar fint fint, men vill nog inte blanda det med whey direkt innan utan får bli något med snabbare upptagen och mer lösligare såsom EAA.

Laddar upp en liten äldre benbild sådär 1 månad gammal

[robiiiinnnn]

Fokus på militärpress så därför lägger jag den först på passet. Ska nog börja köra sittande militärpressar utan stöd.

Militärpress
60 x 8
70 x 1
65 x 3

Chins Viktande
25 x 6
25 x 5
25 x 4

Bänkpress
100 x 2
90 x 6
90 x 5

Sittande rodd
80 x 6
80 x 5
80 x 5

Omvända flyes
12kg x 8-12 reps

Pushdowns
6-8 reps tungt

Stångcurl
60 x 2
50 x 6
50 x 4
40 x 8

Rotatorkuff med lite tyngre vikter och få reps (5-10)

Biceps in action och på det ett energirikt pass med bra pump, malto är inte dåligt det :)

[robiiiinnnn]

Börjar slita allt för mycket att köra halvkropp 6 dagar i veckan med 4 pass på raken även fast jag fördelar det med tungt/lätt. Kroppen har sagt ifrån några gånger och därför justerar jag om schemat till följande:

Underkropp (tungt)
Överkropp (tungt)
Vila
Underkropp (lätt)
Överkropp (lätt)
Vila
Repeat

Blir ett rullande halvkroppsschema med 5 pass i veckan så jag faktiskt hinner återhämta mig. På det kommer jag också öka seten. Jag föredrar att lägga underkroppspassen före överkroppspassen och därefter vila dagen efter. Kör jag överpasset före böj/mark kommer jag prestera sämre då bålen tagit stryk sedan överpasset dagen innan.

[robiiiinnnn]

Sliten i bålen idag efter gårdagens överpass, ländryggen tog mycket stryk också av någon anledning idag. Tur att jag ändrar om schemat. Körde ett lätt pass Körde rätt många reps ifrån failure men fastän detta blev det tungt.

Knäböj
100 x 15
100 x 10
100 x 8

Kronlyft
140 x 10
120 x 12
120 x 10

Lårcurl
40 x 15
40 x 12
40 x 8
40 x 11 vafan

Stående vadpress
150kg x 10-15 reps

Wristcurls/omvända wristcurls
10-20 reps

Cablecrunches/russian twist

Da legs :D! Ingen aning om hur man spänner dom lol..

[robiiiinnnn]

Går över till en rullande 3 split igen, drag, press, ben, vila och repeat som blir 6 dagars träning i veckan. Över/under är ett grymt schema och jag byter inte för det är någonstans dåligt. Men det behöver inte passa alla. Passen blir oerhört långa pga mer basövningar i ett och samma pass vilket jag kan tycka blir lite väl långt och tråkigt för min smak.

Har testat båda nu men känner mig som mest bekväm med rullande 3 split, kan lägga in en extra övning per muskelgrupp som blir något mer volym, inte lika långa pass, sen att vara på gymmet 6 dagar i veckan blir mycket roligare.
I slutändan handlar det ju trots allt om att ha ett schema som är roligt och som man själv känner sig bekväm med :)

[robiiiinnnn]

Tänkte dela med mig av egna tankar hur jag designar och lägger upp ett PPL program.

Först och främst inte hög volym, låg volym och hög frekvens som alltid.
Jag kommer ha två olika press, drag och ben pass där jag varvar övningar av just anledningen att jag tycker det är kul och inget jag tröttnar på. Jag kör schemat i ordningen, drag, press och ben. Mellan marklyft och knäböj vill jag helst ha 1 dags vila. Som sagt kommer jag fortsätta med min periodisering dvs lätta och tunga pass.

Set
3 på lågrepsdagarna dvs de tunga dagarna och 4 möjligtvis 5 på högrepsdagarna dvs de lättare passen

Reps
Lätta pass, Basövingar (8-15 reps), Isolationsövningar (8-20)
Tunga pass, Basövningar (2-4 reps) (4-6 reps), Isolationsövningar (6-8 reps)

Drag 1
Marklyft
Chins
Sittande rodd
Omvända flyes
Scottcurl hantel
Hammercurls (fokus på brachioradialis)
Wristcurls och omvända wristcurls för flexor och extensor

Drag 2
Kronlyft
Stångrodd
Latsdrag
Omvända flyes
Stångcurl
Hammercurls
Wristcurls och omvända
__________________________________________________ ________________________________________

Press 1
Bänkpress
Militärpress
Kabelflyes
Sidolyft
Liggande tricepspress
Pushdowns
Shrugs

Press 2
Militärpress
Bänkpress
Kabelflyes
Sidolyft
Liggande tricepspress
Pushdowns
Shrugs
__________________________________________________ ________________________________________

Benpass 1
Knäböj
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Cablecrunches
Russian twist

Benpass 2
Frontböj
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Hängande benlyft med hantel
Russian twist

[Määng]

Har varit sugen på att testa rullande över/under men det har aldrig blivit av riktigt. PPL är bra, brukar prova lite olika men det brukar oftast bli att jag återgår till PPL av någon sort. :) Däremot kräver det ju ganska många träningsdagar för bäst effekt enligt mig så ibland har man inte tid helt enkelt.

Upplevde du att du var tvungen att träna lugnare med rullande över/under än PPL?

[robiiiinnnn]

Har varit sugen på att testa rullande över/under men det har aldrig blivit av riktigt. PPL är bra, brukar prova lite olika men det brukar oftast bli att jag återgår till PPL av någon sort. :) Däremot kräver det ju ganska många träningsdagar för bäst effekt enligt mig så ibland har man inte tid helt enkelt.

Upplevde du att du var tvungen att träna lugnare med rullande över/under än PPL?

Krävs fler träningsdagar absolut om du rullar ett PPL schema som blir på 5-6 dagar i veckan (6 för mig). Samtidigt blir det mer gynnande för muskeltillväxten att utöka frekvensen för för varje muskelgrupp, iallafall i mitt fall. Dock blir ju passen kortare när man har har en dag för press, en dag för drag och en dag för ben där man utgår från max 1-2 basövningar. Sedan behöver man inte ha särskilt mycket övningar, max 6 skulle jag säga. Passen görs lätt på 50 minuter så tidskrävande är det inte alls :).

Till din fråga, jag rullade över/under på 5 dagar i veckan precis som jag rullar min 3 split på 6 dagar. Ingen skillnad, utan samma princip här att köra lättare pass och tyngre pass. Kroppen kommer inte orka och slita ut sig när man framförallt kör mark/böj tungt 2 gånger i veckan. Det viktigaste verktyget att hantera i ett mer frekventare program enligt mig är failure. Att försöka undvika failure på tunga basövningar (1 rep ifrån) Hade jag gått till failure hela tiden hade jag aldrig fått den återhämtning jag behövt och mitt CNS hade kraschat något :D

[Määng]

Jo passen går ju snabbt men om jag tränar varje dag försvinner tid i transport, dusch osv så minst två timmar effektiv pluggtid försvinner VARJE dag. Det drar snabbt ihop sig. :) Fast ibland när jag har lugnare så kör jag så. Just nu är det lite stressigare så jag kör helkroppspass varannan dag så jag får ändå in bra med frekvens.

Jo det är nog bra att tänka på att inte ligga för nära failure för ofta.

Skickat från min A0001 via Tapatalk

[robiiiinnnn]

Jo passen går ju snabbt men om jag tränar varje dag försvinner tid i transport, dusch osv så minst två timmar effektiv pluggtid försvinner VARJE dag. Det drar snabbt ihop sig. :) Fast ibland när jag har lugnare så kör jag så. Just nu är det lite stressigare så jag kör helkroppspass varannan dag så jag får ändå in bra med frekvens.

Jo det är nog bra att tänka på att inte ligga för nära failure för ofta.

Skickat från min A0001 via Tapatalk

Helkropp i ditt fall låter som ett suveränt alternativ! Möjligtivs över/under 4 gånger i veckan med joachim bartolls halvkropps upplägg.

[robiiiinnnn]

Delar med mig lite av vad jag använder för tillskott dagligen :)

Whey80
Körs till frukost, mellanmål och efter träning

Casein80
Innan läggdags

Maltodextrin
Direkt innan träning (30g) Efter träning blandat med whey (30g)

Kreatin
I perioder självklart, efter träning 5-10g

Omega 3
3-9 kapslar

Zink
2 kapslar

Magnesium
30-60 min innan läggdags för att inte effekten ska slås ut av kaseinet.

Opti-Men
1 kapsel

[robiiiinnnn]

Lätt dragpass med högreps. Gainomax och nocco med både malto och koffein innan passet gjorde succé. Bra energi och mycket bra pump under hela passet.

Kronlyft
150 x 10
150 x 8
150 x 6

Stångrodd
60 x 13
60 x 9
60 x 8
40 x 15

Latsdrag
50 x 8-15 reps följt med omvändt pyramidset sista set 35 x 15

Omvända flyes, funderar på att byta från liggandes till framåtlutande sidolyft.
8 x 12-20 reps

Scottcurl hantel
10 x 8-15 reps
5 x 15 sista pumpset.

Hammercurls sittandes med hantlar. Full ROM här dvs hela vägen upp och hela vägen ner, full extension och flexion i armbågsleden .
10 x 8-15

Wristcurls + omvända wristcurls 12-20 reps.

Liten dålig bild på ena sidan av min trapezius :D Dock körde jag inte shrugs idag, körs på mina push pass istället :)

Funderar på om jag ska fixa in lite filmklipp på övningar utav mina PPL pass, får tänka på det som sagt.

[robiiiinnnn]

Ingen aning men klarade inte lika mycket som jag borde, sovit sådär 5-6 timmar just inatt kanske därför. Blev ett presspass med militärpress som först övning denna gång. Lätt pass med högreps iallafall. Fick till ett klipp på mina sittande militärpressar också. Körde först ståendes men jag märker att jag av någon anledning är starkare i just militärpress sittandes.

Militärpress
50 x 12
50 x 10
50 x 8

Bänkpress
80 x 11
80 x 9
80 x 7

Kabelflyes
8-15 reps

Sidolyft
8 x 12-20

Pushdowns (överarms och axelrörelse för att pricka långa tricepshuvdet)
8-15 reps

Shrugs
80 x 12-20

Rotator utåt och inåt.

LpAMtSZKkN4

[robiiiinnnn]

Dåligt på att uppdatera mig, vilodag igår och dagen innan det blev det ett benpass. Inget speciellt här, lätt pass med frontböj som fokus. Högreps här är ett rent helvete om jag så får uttrycka mig på sådant vis när man kör front, någon som känner igen sig? Sovit dåligt också, det påverkar som in i helvete, jag bor som sagt på internat dvs på skolan. Får väl testa o förflytta sängen till andra sidan.

Frontböj
60 x 8-15

Benspark
12-20

Lårcurl
12-20

Stående vadpress
150 x 12-20

Cablecrunchens

Russian twist
10kg x 8-15

Rehab och stretch som avslutning.

[robiiiinnnn]

Sjukt och chockat pass, blev ett tungt dragpass med fokus på lågreps. Förra veckan körde jag 180 x 3 i marklyft. Denna vecka tänkte jag köra på samma vikter men då slog tanken att jag ska höja vikten till 190. Beslutet togs och jag kolhydratsladdade med gainomax och en nocco burk och fick en jävla energi. Värmde upp och vilade inför lyftet. Sjukaste så får jag upp 190 kilo som ingenting och lägger 2 reps där. Jag hade satt som mål att lägga 200 kilo i marklyft efter jul men det tänkte jag ändra på nu. Lägger istället på 200 kilo nu och vilar sådär 5 minuter. Rätt var det är så drar jag upp 200 x 2 reps utan några konstigheter. Vilken glädje, kommer mycket väl ihåg när jag fick upp mina 100 kilo i mark men denna känsla var så mycket bättre. Ett stort steg för mig :)

Uppvärmning Ny och bättre rutin för att kicka igång kroppen och förbereda den för styrketräning. Ser ingen anledning mer att gå på löpband eller överhuvudtaget utföra kardioträning 5-10 min. Som många andra säger, det skickar fel signaler till nervsystemet. Rätt signaler skickas genom stegrande vikter i första huvudövning utan paus. enda pausen här blir när jag tar av och byter vikterna. Efter uppvärmningen vilar jag sådär 5 minuter och kör igång. Funkat bra hittills och detta kommer jag köra på.

Exempel på uppvärmning för marklyft utan att ta ut sig
60 x 10
80 x 8
100 x 5
140 x 3
170 x 2

Marklyft
190 x 2
200 x 2
200 x 1

Chins viktande
30 x 4
30 x 3
30 x 2
15 x 6

Sittande rodd
90 x 4-6

Framåtlutande sidolyft (baksida axla) Börjat med denna istället för omvända flyes på bänk, skönare övning och bättre kontakt.
10 x 6-8 reps
5 x 12

Stångcurl Hoppsan, blev lite lite sving men fortfarande kontrollerat. Vill kunna reppa 60 kilo som ingenting snart.
60 x 3
60 x 2
50 x 8

Hammercurls med hantlar < Sittandes, mer kontrollerad och längre rörelse.
17 x 6-8

Wristcurls
60 x 6-8

Omvända wristcurls < Hantlar
10 x 6-8

Det djupa andetaget innan de tyngre vikterna lyfts :cool:

[robiiiinnnn]

Ett tyngre pass med fokus på styrka, skönt o kunna öka i bänken äntligen. Målet blir 110 kilo snarast.

Bänkpress
105 x 2 (PB)
100 x 3
100 x 2

Sittande militärpress
60 x 5
60 x 4
60 x 4
50 x 8

Kabelflyes
15 x 6-8 reps

Sidolyft
16 x 6-8

Liggande tricepspress med hantlar
16 x 6-8

Shrugs
110 x 4
110 x 3
110 x 2

[robiiiinnnn]

Som jag märker av i kroppen kan jag verkligen inte fortsätta köra böj/mark 2 gånger i veckan vilket blir för tungt överhuvudtaget. Ländrygg och bål tar massor av stryk och det kändes rätt tydligt inför mitt benpass idag. Gick som sagt till failure på knäböj utan safetybar... Då blir det helt enkelt att jag fort som fan rusar mig framåt och släpper stången så jag inte fastnar i bottenläget

Knäböj
140 x 2 (3) fail
140 x 2
140 x 1

Benspark
6-8 reps

Lårcurl
6-8 reps

Stående vadpress
240 x 4
240 x 3
240 x 3

Hängande benlyft
8-15 reps

Russian twist
20 kg x 6-8 reps


Gått två dagar efter ett tungt marklyftspass men hade fortfarande inte återhämtat mig tillräckligt i bål och ländrygg inför böjpass. Får lägga om schemat igen tydligen :)

[niklaslampi]

Grymt mycket grattis till dina 200 i mark! :D Ligger själv på runt 180-185 nu och det är dragit när jag vart ganska nedtränad. Får väl gå och maxa snart då kanske hehe :)

Gällande böjen idag är det som du säger inte alls konstigt att du faila såpass nära en dag med max intensitet i marklyft. Ändå bra jobbat med 140x2. Men du gör nog klokt i att lägga om lite eller i alla fall köra lättare marklyft om du vill att knäböjen ska gå bra.

[robiiiinnnn]

Grymt mycket grattis till dina 200 i mark! :D Ligger själv på runt 180-185 nu och det är dragit när jag vart ganska nedtränad. Får väl gå och maxa snart då kanske hehe :)

Gällande böjen idag är det som du säger inte alls konstigt att du faila såpass nära en dag med max intensitet i marklyft. Ändå bra jobbat med 140x2. Men du gör nog klokt i att lägga om lite eller i alla fall köra lättare marklyft om du vill att knäböjen ska gå bra.

Tack så mycket! Jag tror mycket kan vara psykiskt gällande vikter. Dvs jag höll på med 180 kilo mark ganska länge sådär runt 2 månader och tyckt det var sjukt tungt. Men jag tror jag skapat ett tänk i mitt huvud för varje gång att det blir tungt att det kommer vara tungt till varje pass när det egentligen är psyket som stör och gör mig svagare än vad jag egentligen är just för tillfället. Då gäller det faktiskt att våga och höja vikten för att chocka kroppen samtidigt, enligt mig då. Möjligtvis går det eller inte, men varför inte testa :)!

Jag funderar på att ha kronlyft med lätta vikter sådär 2-3 dagar innan ett tungt knäböjspass så inte ländrygg och bål tagit för mycket stryk.

Jag får önska dig lycka till med träningen! Du får gärna dela med dig om du tar egna PB :)!

[robiiiinnnn]

Gårdagens pass. Inget marklyft, försöker återhämta mig inför ett tungt böjpass istället. Om jag fan kan öka bra i marklyft nu tycker jag att böjen borde gå uppåt också. Funderar starkt på att byta ut stångrodden mot hantelrodd, fick ett plötsligt sug för det :D

Stångrodd
90 x 4
90 x 3
90 x 2
80 x 6

Chins viktande
30 x 4
30 x 3
20 x 5

Latsdrag
8-15 reps

Framåtlutande sidolyft
8kg x 12-20 reps

Scottcurl hantel
11 x 8-15 reps

Hammercurls i rep
8-15 reps

Wristcurls
40 x 12-20

[robiiiinnnn]

Målet är att kunna reppa 70 kilo militärpress. Gick dock inte idag, fick inte ens upp stången halvvägs.... Helvete vad svårt det är att öka just i militärpress, håller någon med? 65 kilo militärpress blir det till nästa gång

Lätt rotatorkuff uppvärmning i följt med stegrande vikter i militärpress för att gå igång systemet.

Militärpress
70 x 0
60 x 5
60 x 4
60 x 3

Bänkpress
80 x 11
80 x 9
80 x 8

Kabelflyes
8-15 reps

Sidolyft
10 x 12-20

Liggande tricepspress
8-15

Shrugs
60 x 12-20

[robiiiinnnn]

Inte kunnat vara särskilt aktiv då jag blev sjuk, som tur var i 3 dagar bara. Startade träningsveckan med ett lätt benpass. Något svagare idag, antagligen för jag varit sjuk.

Frontböj
80 x 7
80 x 6
80 x 5

Benpress
12-15 reps

Liggande lårcurl
8-15

Stående vadpress
140 x 12-20

Cablecrunches

Russian twist
10 x 8-15

Avslut med stretch och lite gång på löpband och nej, inte kondition utan bara lite nedvarvning.

Inför juldagarna osv blir det svårt att hitta öppna gym... Antingen vila någon dag eller om jag faktiskt hittar ett gym som har öppet bland annat på juldagen. Kan förstå att vissa gym har stängt sådär på julafton osv, men för helvete på halloween osv? Trams.

[robiiiinnnn]

Styrkan var inte på topp efter jag varit lite sjuk. Kört igenom hela kroppen på 3 dagar så nu borde styrkan vara tillbaka fram till nästa rullande dagar på schemat. Tungt pass med lågreps. Har lite småont i vänstra handled dessutom, inget som hindrar mig att träna fullt ut men vad vet jag. Kan göra ont i vissa positioner med handleden men får avlasta handlederna med wrist wraps för tillfället

Bänkpress
100 x 4
100 x 1
90 x 3

Militärpress
60 x 4
60 x 3
60 x 2

Hantelflyes
6-8 reps

Sidolyft
14 x 6-8 reps

Liggande tricepspress
40 x 4-6 reps

Shrugs
110 x 4
100 x 3
100 x 2

Prehab:
Rotatorkuffen inåt och utåt 12-20 reps, här brukar jag variera som mina pass med högreps och lågreps. Har försökt hitta någon rekommendation till repsintervallen för rotatorkuffen men som alltid säger alla olika, "det ska köras tungt" eller så ska det köras lätt med högreps.

Jag tror det handlar om att inte sitta och nöta på samma låga vikter hela tiden utan faktiskt variera och chocka med lite lågreps och tyngre vikter för att stärka kuffarna också. Men detta är min åsikt, men varför inte variera som sagt.

[robiiiinnnn]

Försöker hitta en bra lösning till hur jag får ihop mark och böj 2 gånger i veckan fortfarande. Men jag inser nu att det ändå blir för tungt, det är framförallt marklyften som sliter ännu mer än knäböjen i CNS och återhämtningen och därför får jag skära ner det här. Att böja 2 gånger i veckan går suveränt dock, men marklyfter jag 2 gånger i veckan på det tappar jag bara styrka och prestation.

Vad jag själv upplever är att knäböj överför mycket bättre i styrka till marklyften jämfört med mark till böj och därför låter det logiskt för mig att jag skär ner på marken. Därför kommer jag köra enligt följande för att slippa slita ut mig i längden:

Knäböj 2 gånger i veckan med ett lättare pass med fokus på reps (låg intensitet), ett tyngre pass med fokus på styrka med så tung intensitet som det går.

Marklyft kommer köras 1 gång i veckan tungt med lågreps på mitt "drag" pass. Andra dragpasset kommer jag köra kronlyft som komplement med 1 set med högreps och bra långt ifrån failure helst.

[robiiiinnnn]

Ännu har jag inte somnat då jag fastnat vid en jävligt underlig men rolig tråd på flashback med namnet "Min vän Gusten och hans SMS-kukfrenzy"

Detta är då fan underhållning på hög nivå, sinnes vad kul o läsa :laugh:
Har faktiskt ingen aning om hur jag ens hittade dit då jag aldrig riktigt hänger på FB. Men för er som har brist på roligheter så kika in:

https://www.flashback.org/t524559

Hoppas ni får er ett gott skratt, själv har jag suttit och bläddrat upp till 50 sidor i någon timme säkert :laugh:

[robiiiinnnn]

Varit sjuk sådär 3 dagar så blev första dragpasset sedan en vecka tillbaka. Marklyft idag och styrkan var inte alls på topp efter att ha varit lite småsjuk, helt sjukt att man kan tappa massa styrka bara på att vara lite sjuk. Men man tar igen det lika snabbt så det är väl en av fördelarna.

Angående marklyften så tappar jag grepp rätt ofta, jag kör mina wristcurls så jag har tränat upp greppstyrkan men ibland så smiter stången från fingrarna även om styrkan är där, så in i helvetes irriterande. Jag tror att svettet från fingrarna bidrar till dålig greppstyrka även fast jag nu torkar av dom innan jag börjar lyfta. Så jag köpte faktiskt förra veckan magnesium för greppet och det funkar mycket bra! Är väldigt nöjd, magnesium kommer jag ta till när det verkligen inte går att hålla stången i schack. Några nackdelar med magnesium??

Marklyft
190 x 1
180 x 2
180 x 2

Kände mig lite värdelös då jag lyfte 200 x 2 förra passet, men det var dock för två veckor sedan så inte konstigt...

Chins viktande
20 x 6
20 x 5
20 x 4
KV x 8
KV x 6

Sittande rodd
50 x 8-15 3 set
35 x 15 1 set

Framåtlutande sidolyft
8 x 12-20 3 set
4 x 12-20 1 set

Stångcurl
50 x 7
45 x 8
45 x 6

Alternerade hantelcurls
16 x 6-8 reps (lätt)

Wristcurls
40 x 12-20

SW5dsbtC400

Märkte att jag vred handleden till ett supinerat grepp lite för sent i klippet, får justeras till nästa gång.

[robiiiinnnn]

Pushpass, orkar inte riktigt köra lätta och tunga pass, jag kör helt enkelt färre eller fler reps =tungt/lätt beroende på övning och pass. Fokus på militärpress och fick köra på 60 kilo idag med. Exemelvis om jag börjar med militär kör jag tungt här och lättare på bänken, börjar jag med bänk så är det tungt och sedan lätta militärpressar. Ja ni förstår.

Även fast styrkan inte var på topp just på bänken så hade jag riktigt bra tryck och energi hela passet. Blandade EAA med gainomax i shakern och drack direkt innan passet. Underskatta inte de snabba kolhydraterna för i helvete..... Nocco (energidrycken) drack jag sådär en timme innan passet. Hört att just koffeinet tar bäst effekt sådär en timme efter man druckit. Jag verkligen älskar att köra koffein 1 timme innan och sedan 5 max 10 minuter innan själva passet köra snabba kolhydrater med innehåll av maltodextrin. Kickar igång kroppen perfekt, ni borde testat :)!

Militärpress
60 x 5
60 x 4
60 x 3

Bänkpress
80 x 10
80 x 9
80 x 7

Skulle kört lutande hantelpress här men något har hänt sedan tidigare med handleden, vet inte vad men om jag har handleden i en viss position gör det ont, i detta fall fick jag en obehaglig liten smärta när jag vred händerna i med hantlarna. Blev lätta flyes istället

Flyes
10 x 12-20 reps

Sidolyft
10 x 12-20 reps

Liggande tricepspress
20 x 8-15 reps

Shrugs
60 x 12-20 reps

Prehab:
Rotatorkuffen

dLyv3u3QONM

Jag vet jag vet, mycket bakåtlutning, detta var första setet. Jag hittade inget fäste för just fötterna så jag kunde få balans så råkade åka lite för långt bakåt när jag pressade uppåt. Hittade till nästa set ett bra fäste som var under bänken jag använde :)

Lördag idag vilket för mig betyder skräpmatsdagen ;)... Kränger lite vad jag vill. För den nyfikna är jag på bulk dvs bygga muskler och lägga på sig lite fett (tyvärr måste detta också göras) "Clean bulk" håller inte för mig i längden vad det nu innebär. Antagligen ett minimalt överskott men det är förbannat svårt att veta om man har ett minimalt överskott eller inte. 300-500 kalorier blir rimligt att lägga mig på överskott annars bygger jag varken bra med styrka eller muskelvolym. Alltså kaloriöverskott + Högt proteinintag (kroppsvikt x 2 i gram protein) Det är för mig en bra riktlinje för att bygga massa.

[robiiiinnnn]

Har alltid haft lite besvär just med djupet i knäböj, jag vet inte om jag kommer 90 grader eller om jag inte ens kommer tillräckligt djup. Därför bestämde jag mig för att filma för första gången när jag kör böj och tänkte om ni kunde ge feedback på djupet och böjen överhuvudtaget. Har ni själva något tips på hur man "känner av" eller vet att man får ett bra godkänt djup? Tänkte lägga upp klippet på "Stora tråden om feedback på ens lyft" dessutom.

U8RAaIzN4Og

Ser ni som jag står framför stången och håller i den ett litet tag? Det är min lilla ångest jag får när det är dags för böj :cryout::laugh: Vanligtvis står jag sådär ännu längre...

Någon som vet varför det blir sån JÄÄVLA dålig kvalité? Filmar med en iphone 5 och sedan överför jag klippet till datorn för att sedan lägga upp på youtube.

Blev ett lätt benpass idag iallafall med högreps.

Knäböj
105 x 15
105 x 9
105 x 6

Benspark
8-15 3 set

Lårcurl
12-20 4 set

Stående vadpress
220 x 4-6 reps

Hängande benlyft
12-20

Russian twist
15 x 8-15

[robiiiinnnn]

Helt ok pass, inga marklyft idag utan kör mark 1 gång per vecka på ett utav mina ryggpass. Jag surar och präglas över mina knäböj. Mitt djup är dåligt och jag står stilla i vikt, tappade humöret direkt när jag tänkte på det. Men som sagt, ska jobba på djupet och verkligen få parallella böj. Vet inte varför men blev så jävla ledsen på mig själv *gah!*

Stångrodd
80 x 6
80 x 6
80 x 5
80 x 4

Chins (pronerat)
KV x 14
KV x 10
KV x 7

Latsdrag
8-15 reps 3 set

Framåtlutande sidolyft (baksida axlar)
6 x 12-20

Stångcurl
40 x 14
40 x glömt
40 x glömt ;)

Sittande alternerade hantelcurls
20 x 4-6 reps 3 set

Wristcurls
30 x 12-20 reps

[robiiiinnnn]

Riktigt nöjd med passet idag, fick PB i bänk dessutom. Körde tungt idag med få reps och såklart fokus på styrka.

Bänkpress
110 x 1 Fick upp en 1a lätt, försökte mig på en 2a men kom tyvärr bara halvvägs. Hade passare så var lugnt :) Nästa gång satsar jag på en tvåa här.
100 x 4
100 x 3

Militärpress
60 x 4
60 x 3
60 x 2

Rätt trött efter bänken här så militären var tung idag.

Lutande hantelpress Har fortfarande lite problem med handleden och vet inte vad det är. kan styrketräna fullt normalt med full styrka men vissa vridningar gör ont i handleden. T.ex. när jag ska få upp hantlarna ovanför brösten och börjar pressa så blir gör vridningen i handleden ont vilket begränsar mig något.

35 kilo x 4-6 reps 3 set

Sidolyft
12 x 10-15 reps (lite tyngre sidolyft idag) 4 set

Liggande tricepspress
40 x 4-6 reps 4 set

Pushdowns
6-8 reps 3 set

Imorgon vill jag verkligen få till mina böj, kommer köras ett tungt benpass så jag hoppas det går bra :hbang:

Satt och kollade igenom lite klipp från veckan när jag körde militärpress. Tänkte dela med mig när jag failar och tappar balansen då jag inte hittade fotstöd under första setet. Ser faktiskt jävligt roligt ut om ni frågar mig :laugh: Alltid grymt o se klipp när man lyckas och det går jävligt bra, men varför inte dela med sig när det också går åt helvete ;)

OBr9zRewo1k

[robiiiinnnn]

Efter att ha insett att mitt djup i böjen inte ens var med låren parallella mot golvet så har jag dels fått sänka vikten och släppa egot på det och dels börjat gå djupare. Det är oerhört tråkigt att sänka vikterna men till en god anledning för tekniken. Fick köra 120-130 kilo böj från gårdagens.

Ska jag vara helt ärlig så har jag tappat lite motivation för böjen, men jag tänker fortfarande börja om på lägre vikter med ett godkänt djup. Jag hoppas styrkan ökar nu när jag satsar på parallella böj. Hatar att stå stilla i vikter.

[robiiiinnnn]

Uppvärmning För just marklyft, knäböj och bänkpress brukar jag köra enligt nedan för att kicka igång kroppen.

20 x 15
60 x 10
100 x 5
140 x 2
170 x 2

Marklyft Kanske blev något för få reps idag
200 x 2
200 x 1
190 x 1

Chins (Viktande)
30 x 4
25 x 3
15 x 6
15 x 4
10 x 5

Sittande rodd supinerat grepp Börjat köra denna istället för kabeln med neutralt grepp. Är som starkast i det supinerade greppet så därför valde jag en rak stång med en axelbred fattning. Försöker mestadels ha armbågarna intill kroppen för att övningen i sig ska ta effektivera på latissimus.

Omvända flyes
12 x 6-8 reps 3 set
6 x 12-20 reps 1 set

Stångcurl
50 x 8
50 x 5
50 x 3

Sittande alternerade hantelcurls
20 x 6-8 reps

Shrugs
80 x 12-20 reps 3 set

[robiiiinnnn]

Känns lite som jag står stilla på 80 kilo bänk, varierar reps från pass till pass men kanske borde höja vikterna just för högreps passet här. Jag tänker mig att jag kör 85 kilo till nästa pass, vem vet jag kanske kan ligga på 8-15 reps med 90 kilo snart. Får helt enkelt ta vikterna till nya höjder och inte stå kvar på samma :)

Bänkpress Upplever att jag är lite starkare i lite smalare grepp jämfört med brett grepp. Varför vet jag inte då man egentligen borde vara starkare med brett grepp i just bänk..
80 x 12
80 x 8
80 x 10

Militärpress
40 x 12
40 8-12 reps
40 8-12 reps

Lutande hantelpress Ajaj fick smärta i handleden som vanligt.... Trodde det var okej att köra lutande nu men får köra flyes istället...
24 x 8-15 reps 3 set

Sidolyft
10 x 12-20 reps 3 set
4 x 20 reps 1 set

Liggande tricepspress
20 x 15
20 x 8-15
20 x 8-15

Pushdowns
8-15 reps

Prehab = Rotatorn som avslut

[robiiiinnnn]

Viktkåt har jag mer eller mindre alltid varit, men vad jag inte förstått var bristen på tekniken i böj. 90 graders böj har jag kört mer än ett år tror jag. Började köra knäböj väldigt sent i min styrkekarriär :)... Samma med bänk och marklyft. Idag var fokus på att få in djupet i böj dvs låren parallelt med golvet. Jag tror jag fick ett bra djup, det viktiga är att det förbättras vilket jag känner att det gör. Nu känns det som att jag inte gör halva reps iallafall :)

Knäböj
100 x 12
100 x 8-12
100 x 8-12

Benspark
8-15 reps 3 set

Lårcurl
60 x 12-20 reps

Stående vadpress
160 x 12-20 reps

Hängande benlyft
KV x 12
KV x 8-12
KV x 8-12

Russian twist
10 x 12-20 reps

Stretch rumpa baksida lår.

caof1shnElI

Lite förbättringar, förväntar mig inga perfekta böj än. Men små steg åt taget..

Jag är nyfiken på o se hur styrkeskillnaderna blir i djupare böj jämfört med böjen jag körde innan (90 grader) dvs inte parallellt.

[robiiiinnnn]

Fortfarande lov och fyfan vad gött det är att få sova ut :d Dock dålig sömn inatt så jag tryckte i mig en burk nocco sådär en timme innan passet, jag måste bara säga TACK SNÄLLA för att det finns koffein.... Har ännu inte använt mina koffeinkapslar som ligger i mitt andra hem där jag pluggar.

Inga marklyft idag som sagt, mark 1 gång i veckan och böj 2 gånger.

Värmde upp med 4 set chins med foten i golvet och studsa upp och ner några gånger för att inte ta ut mig själv helt :)

Chins (Pronerat)
KV x 15 Känns helt OK nu när jag börjar bli lite småfet på bulken :D....
KV x 8
KV x 6
KV x 8

Sittande rodd (Supinerat)
60 x 12-20 reps 4 set

Latsdrag (Supinerat)
40 x 8-15 reps 3 set

Framtålutande sidolyft
6 x 12-20 reps 3 set

Stångcurl
40 x 14
45 x 8
45 x 6

Hantelcurls
10 x 8-15 reps

Spidercurls
15 x 10 reps 1 pump set

Wristcurls
30 x 12-20 reps

[robiiiinnnn]

https://open.spotify.com/track/4tbritV1oj37s7eWGXQL3C

https://open.spotify.com/track/7pJcMQXKQiR9mmCeLt9lFm

https://open.spotify.com/track/6wqJeItl3Vc3az4ZicSQAB

Lite av musiken jag lyssnar på till gymmet, Disturbed, In Flames och Slipknot är ju en helt outstanding perfekt kombo när man lyfter skrot :hbang:

[robiiiinnnn]

Har börjat vänja mig med ett djupare böj, känns dock lite obehagligt just nu och jag blir nästan lite smårädd när jag ska djupare än vad jag gjort innan. Förutom detta inget speciellt pass, inga speciella vikter för den delen heller men kändes jävligt bra ändå av någon anledning

Knäböj Fick faktiskt gå ner 20 kilo i böjen för teknikens skull, inget jag någonsin kommer ångra dock :)
120 x 4
120 x 3
120 x 3

Benspark
70 x 6-8 reps

Liggande lårcurl Visste inte att jag var såpass stark just i den liggande varianten;)
80 x 10
90 x 8
100 x 6
100 x 4
80 x 6

Stående vadpress Tråkigt nog kan jag inte utnyttja min fulla styrka i vadpressarna då det gör ont i fötterna på metall saken jag står på och pressar pga smala skor.
200 x 6-8 reps

Cablecrunches
6-8 reps

Russian twist
20 kilo x 6-8 reps

Blev lyxmat efter detta :d Oxfilé, bearnaisesås, pommes och lite lite grönsaker.... Har aldrig varit särskilt förtjust i grönsakerna hah.

[robiiiinnnn]

Hoppsan, kanske ätit lite för mycket skit nu under julen och gått upp i vikt. Typiskt när man är hos morsan och hon står för maten.. Allt är ju förfan dränkt i massa fett! Men vem fan orkar sitta och tänka på allt man stoppar i sig varje dag. Det är inte precis som att jag försöker hålla formen konstant och på det magrutorna året runt. Löjligt hur folk anser att dom bygger muskler utan att lägga på sig fett. Jag får ta smällen att lägga på mig fett nu under bulk när jag ligger på energiöverskott. Hur är det annars tänkt att jag ska bygga muskler och styrka?

Har ingen koll på min nuvarande vikt, för den delen kommer jag inte heller ta reda på det då jag inte vill stirra på en förbannad våg när man är under denna "bulk" Jag kommer använda vågen dagen innan deffen för att veta min startvikt samt under deffen för att ha som ett hjälpmedel. Dock börjar jag dieta någonstans i maj.

[robiiiinnnn]

Ligger på 200 stabilt just nu i marklyften, hoppas på en liten ökning till innan jag börjar dietandet vilket är i april.

Marklyft
200 x 2
200 x 1
180 x 2
170 x 4

Viktande chins Har lagt på mig vikt nu så har fått sänka vikterna
25 x 4
20 x 5
20 x 4
15 x 5

Sittande rodd supinerat
80 x 6-8 reps

Framåtlutande sidolyft
10 x 12
10 x 10
10 x 8
5 x 20

Stångcurl
50 x 8
50 x 5
50 x 3

Spidercurls
20 x 8-12

Shrugs
80 x 6-20 reps

[robiiiinnnn]

Bänken gick bra idag, fick upp många reps på 90 kilo till min stora förvåning. Fick faktiskt upp fler reps än 80 kilo förra veckan sjukt nog :D

Bänkpress Höll ringfingret på stångens ringmarkering, aldrig testat innan men fick tips om det. Blev ett brett grepp men fick bra med styrka. Vet inte om det berodde på greppet här dock som gjorde att jag helt plötsligt var mycket starkare.
90 x 12
90 x 9
90 x 6

Sittande militärpress
55 x 8
55 x 7
55 x 5

Lutande bänkpress
50 x 8-15 reps

Sidolyft
10 x 12-20 reps 4 set. Körde en arm åt taget för bra kontakt vid sista set med 5 kilos hantel.

Liggande tricepspress
25 x 8-15 reps

Pushdowns
8-15 reps 3 set.

Shrugs med hantlar
20 x 12-20 reps (lätt)

Rotatorkuffen.

[robiiiinnnn]

Dålig uppdatering här eftersom jag råkat spilla vatten över hela jävla datorn. Köpte nyligen ny så nu är man tillbaka till journalen igen. Tänkte att jag skriver ihop mina 3 pass som jag kört nyligen och missat att skriva.

Inga marklyft utan 4 ryggövningar istället. Kanske lite mycket men körde lite på känslan under passet.

Chins Pronerade som alltid
KV x 16
KV x 10
KV x 8
KV x 6

Sittande rodd supinerat
50 x 12-20 reps 4 set med sista pumpset på 30 kilo

Latsdrag supinerat
8-15 reps

Sittande rodd brett grepp (neutralt grepp)
8-15 reps

Framåtlutande sidolyft
6 x 12-20 reps 4 set, pumpset sista set med 3 kilo.

Stångcurl (Alltid rak skivstång)
40 x 8-15 reps 3 set

Alternerade hantelcurls
12 x 8-15 reps 3 set

Scottcurl med hantel
8 x 8-15 reps 2 set

Wristcurls (extensor)
30 x 12-20 reps 3 set
20 x 12-20 reps 1 set

[robiiiinnnn]

Eftersom jag kände mig jävligt stark med 90 kilo på 12 reps sist så ville jag ta bänken till nya höjder. Körde på ett annat gym då jag är på besök hos min far. Friskis svettis i Nyköping, inget vidare gym. Tycker det känns knäppt dessutom när man inte får ha samma skivstång som man alltid kör på och är van vid. Men jag bestämde mig för att testa på 120 i bänkpressen. Dumt då jag bör ligga och reppa max en 2a på 110 kilo. Fick pass såklart.

Bänkpress
120 x 0 Fick inte ens upp stången en liten millimeter utan låg ner som ett fån och skämdes lite samtidigt som passaren drog upp stången. Men allt kan inte gå bra jämt, jag måste misslyckas också :) Efter att jag failade totalt med 120 så tog det så jävla hårt på bröst axlar och triceps, kändes som hela CNS hade kraschat för mig vilket sabbade mitt pass. Fick ligga på 100 i bänken istället.

Bänkpress, militärpress, lutande hantelpress, sidolyft, liggande tricepspress, shrugs och rotatorn. Ingen riktig lust att skriva hela passet då jag kraschade totalt efter maxningen. Jag borde inte maxxa sådär igen tills jag verkligen är säker på att jag klarar vikten.

[robiiiinnnn]

Jag är helt säker på att nu har jag fixat min teknik gällande knäböj. I mina ögon ser det ut som jag kommer med mina framsida lår parallellt med golvet. Ni kan få ta en titt då jag lägger upp klipp. Idag körde jag tungt på böjen dock, 120 med bra djup. Det känns som jag faktiskt precis har börjat med knäböj av någon konstig anledning. Känns lite nybörjaraktigt.

Knäböj
120 x 4
120 x 2
120 x 2
100 x 2 (tränar med på djupet)

Benspark
6-8 reps 4 set

Lårcurl
6-8 reps 6 set

Stående vadpress
200 x 6-8 reps

Cablecrunches
6-8 reps

Russian twist
6-8 reps

Ser bra ut om ni frågar mig.

33gIs2VMeYA

[robiiiinnnn]

Fastnat på 200 i marken, är jävligt tungt dessutom. Funderar på om man ska sänka för höja vågar jag absolut inte göra.

Marklyft
200 x 2
200 x 1
180 x 2
140 x 6

Chins viktande
20 x 5
20 x 4
20 x 4
10 x 6
10 x 5

Sittande rodd
80 x 4-6 reps, 3 set
65 x 8 reps, 1 set

Framåtlutande sidolyft
6 x 12-20 reps

Stångcurl
60 x 1 (fusk in åt helvete så avslutade)
50 x 4-6 reps 3 set

Hantelcurls
20 x 4-6 reps

Wristcurls (flexor)
60 x 4-6 reps

Omvända wristcurls (extensor)
20 x 6-12 reps

[robiiiinnnn]

Det känns som jag behöver värma upp bättre i mina basövningar. Kör 4-5 stegrande uppvärmningsset- Första setet går alltid sådär, kör jag nästa set presterar jag alltid bättre. Blev fokus på högreps detta pass iallfall.

Bänkpress
100 x 5
90 x 10
90 x 7

Sittande militärpress
45 x 10
45 x 8
45 x glömt

Lutande bänkpress
60 x 13
60 x 10
60 x 7

Sidolyft
8 x 15-20 reps, 3 set
4 x 15-20 reps 1 set

Liggande tricepspress
25 x 16 1 set
30 x 8-2 reps 2 set

Pushdowns
8-15 reps

Shrugs hantlar <<< (Slipper man få stången på di****)
22 x 12-20 reps

Rotatorkuffen.

[robiiiinnnn]

Kopierade detta inlägg från en äldre tråd som är skrivit av Joachim bartoll. Tänkte att det kanske är nyttigt att spara sådan fakta här i min journal både för mig själv och möjligtvis andra läsare :)



"Planera in variation i din träning! Nybörjare kan få bra resultat av samma program i flera månader medan avancerade måste ändra någon aspekt i sin träning varannan eller ibland varje vecka för att göra framsteg. En stor variation av övningar är mycket viktigt för biceps eftersom olika övningar stressar olika delar av biceps. T.ex. så stressar scott curls först och främst första delen vid böjning av armbågsleden eftersom gravitationen är som störst i startläget. Dessutom bidrar dessa övningar med den mycket viktiga stretchreflexen (som ökar cellernas förmåga att binda testosteron och sträcker ut hinnan på muskelfibrerna och ger plats för mer tillväxt.) Stående skivstångscurls stimulerar främst mellanläget då armen är 90 grader böjd (i dessa övningar orkar du mest vikt eftersom gravitationen är låg i start och stoppläget). Och koncentrationscurl som stimulerar toppläget eftersom du i denna och liknande övningar fortfarande har anspänning och viktmotstånd.
Variation är nödvändig eftersom ordningen av hur muskelfibrerna rekryteras är konstant genom en specifik övning. Detta betyder att vissa fibrer har en låg rekrytering i övning X och en högre rekrytering i övning Y. Variation i ordningen av hur fibrerna rekryteras ger bevis till teorin som många bodybuilders har talat om länge - att full utveckling av en muskel enbart är möjlig genom att träna den genom alla sina vinklar och rörelsebanor. (Dock går många till överdrift - det behövs endast tre övningar för biceps per pass!)
Genom att byta övning kan du även lägga tonvikt på specifika delar av styrkekurvan. Hur många gånger har du sett någon träna både skivstångscurl och sittande hantelcurls i samma pass? Snacka om slöseri med tid! Båda övningarna tar främst på mellanläget i armbågsledens rörelsebana! Kör aldrig två övningar som stimulerar muskeln på samma sätt!
Några exempel på övningar som stressar olika delar av biceps under armbågsledens rörelsekurva:

Första tredjedelen och stretchreflexen:
Scott curls på 30-45 graders bänk.
Biceps maskin där armbågen är framför kroppen och fixerad mot t.ex. en bräda.
Liggande hantelcurls (bänken måste var hög nog för full rörelsebana.)

Mellan läget:
Stående skivstångscurls eller hantelcurls
Sittande hantelcurls
Stående kabel curls
Chins med smalt grepp

Övre läget:
Nautilus curls
Koncentrations curls - alla varianter
Sittande hantelcurls på lutande bänk

Plocka nu en övning från varje läge till varje bicepspass!
Börja alltid med den mest effektiva övningen först! Detta är den övning där du orkar mest vikt.

Glöm inte bort brachialis! Några bra övningar att variera emellan:
Sittande hammercurls på lutande bänk, 30-60 grader.
Stående omvända curls (handflatorna nedåt) med EZ-stång, variera grepp från smalt ut till axelbrett.
Omvända curls på scottbräda. Variera lutningen och mellan skivstång och EZ-stång.

Fokusera tonvikten på det långa huvudet av biceps. Du kommer bäst åt det när armbågarna är fixerade längs med kroppen eller helst något bakom. Sittande hantelcurls på lutande bänk är perfekt. Eller stående skivstångcurls med en ”Arm Blaster” (kroppsformat stöd för armbågarna som hängs med en rem över nacken och hjälper dig låsa fast armbågarna och inte fuska i övningen.)"

[Originally posted by Jocke Bartoll 2001]

[robiiiinnnn]

Dock kom jag på mig själv och insåg att det ligger mycket broscience i denna text :D..

[robiiiinnnn]

Ökat lite smått på knäböjen nu, hoppas det blir mer :)

Knäböj
100 x 10, 2 reps i ökningar iallafall :)
100 x 6
100 x 5
80 x 6

Tar oftast ett extra set för att jobba lite på djupet, tar inte ut mig särskilt mycket.

Benspark
8-15 reps 3 set

Lårcurl
8-16 reps 5 set

Stående vadpress
180 x 12
Droppade ner vikten efteråt med 4 set på 12-20 reps

Hängande benlyft
8-15 reps, 3 set

Russian twist
8-15 reps, 3 set

Benbild! Känns som det ligger mycket fett där i mina ögon.

[robiiiinnnn]

Längesedan jag körde t bar rodden, varför jag slutade med den vet jag inte. Gav den aldrig en riktig chans men den kändes oerhört bra, så den kommer ha sin plats i schemat nu. Körde mycket stångrodd innan vilket jag inte alls gillade överhuvudtaget, en tråkig övning.

Brukar sätta en viktplatta under skivstången och en över skivstången så det blir som en macka :D.. På så sätt sitter stången fast rätt ordentligt så man slipper att den åker iväg.

T-bar rodd
4-5 uppvärmningsset stegrande
80 x 10
80 x 8
90 x 6
100 x 4

Chins
KV x 14
KV x 8-12
KV x 8-12
KV x 6
KV x 5

Sittande rodd
50 x 12-20 reps, 3 set

Framåtlutande sidolyft
7 x 12-20 reps, 1 set
6 x 12-20 reps, 2 set
3 x 12-20 reps, 1 set

EZ stångcurl
40 x 8-15 reps

Hantelcurls sittandes
10 x 8-15 reps

Omvända curls (underarmar)
20 x 12-20 reps

[robiiiinnnn]

Gårdagens böjpass. Valde att böja på 130 istället och testa, gick bra fick med film också.

Knäböj
130 x 2
130 x 2
130 x 1
115 x 6

Benpress
6-8 reps 3 set

Lårcurl
8-15 reps 5-6 set

Stående vadpress
220 x 6-8 reps 5-6 set

Cablecrunches
6-8 reps 3 set

Russian twist
20 x 6-8 reps 3 set

EiHRvZwlcvI

[robiiiinnnn]

Har råkat skrapa upp för djupt på valkarna så har ett djupt litet sår på handen. Fick dåligt grepp på marken till en början och gjorde ont som fan speciellt när det började blöda lite. Bara o ta lite plåster och ta mer magnesium på händerna så var problemet löst.

Marklyft
200 x 2
200 x 2 (PB)
200 x 1
170 x 4

Chins
20 x 4
20 x 3
15 x 5
10 x 6

Sittande rodd
90 x 6
90 x 4
90 x 4
75 x 8

Latsdrag
6-8 reps, 3 set

Framålutande sidolyft
8 x 12-20 reps 3 set
4 x 20 + reps

Stångcurl
55 x 4-5 (glömt)
55 x 3
50 x 6-8 (glömt)

Hantelcurls
22 x 6-8 reps 3 set

Omvända stångcurls
30 x 8-12 reps 3 set

[robiiiinnnn]

Har varit dåligt med o uppdatera här, skriver för onsdagens pass. Håller långfingret vid ringmarkeringen just nu i bänken vilket är skönt och funkar bra som ni kan se på klippet. Borde inte vara för brett heller tycker jag.

Bänkpress
100 x 6
100 x 5
100 x 3

Militärpress
60 x 2-5 reps, just nu håller jag väldigt smalt vilket blir mindre än axelbrett, hade tänkt köra till nästa pass ett bredare grepp möjligtvis bredare än axelbrett just för att testa skillnaden. Ståendes ska jag testa på det också :)

Lutande bänkpress
60 x 8-12 reps, 3 set

Sidolyft
12 x 8-12 reps, 1 set
10 x 12-20 reps, 2 set
5 x 15-20 reps, 1 set.

Sittande frenchpress, får en konstig placering med kroppen när jag kör sittandes med stången över huvudet, känns konstigt på något sätt och har svårt att sträcka ut tricepshuvudet i toppläget dessutom. Ett helvete att lägga upp stången över huvudet och samtidigt lägga ner stången, jag fick slänga ner stången på golvet när jag var klar och ni tror inte en viktplatta smäller till på min Iphone 5... Glaset sprack, dock fixade jag nytt glas igår :)..
30 x 8-12 reps, 4 set

Pushdowns med rep
8-15 reps 3 set

Shrugs med stång
80 x 6-12 reps 3 set

Vad tycker samtliga om tekniken i bänken här? Borde jag brösta upp mig mer?

a2EuRyaiVoQ

[robiiiinnnn]

Fredagspasset!

Knäböj
110 x 8
110 x 6
100 x 5
80 x högreps

Benspark
8-15 reps, 3 set

Lårcurl
8-15 reps, 5-6 set

Stående vadpress
180 x 6-12 reps 5-6 set

Hängande benlyft
8-15 reps, 3 set

Russian twist
10 x 12-20 reps

Avslut som alltid med o stretcha hamstrings och rumpa. Fyfan vad hemskt det är att stretcha när man är kort i en muskel..

[robiiiinnnn]

Blev lite mycket volym i passet idag, men hade tråkigt och ville döda tid :)

T-bar rodd
100 x 2 (Stången ville inte sitta stilla i hörnet, blev jävligt förbannad tillslut)
70 x 8-12 reps 3 set. Fick helt enkelt sänka.

Chins
KV x 14
KV x 8
KV x 6

Latsdrag
8-15 reps, 3 set

Framåtlutande sidolyft
6 x 12-20 reps, 4 set

Stångcurl (rak skivstång) Fick så jävla ont i underarmarna som vanligt, tror fortfarande det är stela pronatorer men har verkligen inte orkat ta tag i den träningen.
40 x 8-12 reps, 3 set
30 x 8-12 reps, 1 set

Hantelcurls
12 x 8-12 reps, 3 set.

EZ stångcurl
20 x 20+ i reps. Massa pumpset här bara, 3 set. Hade riktigt kul då jag inte kört EZ stången på länge, den känns mycket skönare och behagligare än den raka skivstången. Även fast det inte stramar i underarmarna under övningen så hjälper detta inte problemet.

Omvända EZ stångcurls
20 x 12-20 reps, 3 set.

[robiiiinnnn]

Idag fick jag upp en 2a helt själv på 110 kilo bänk, jag börjar närma mig 120 nu vilket är målet innan deffen till april. Jag måste dock påpeka att jag ALDRIG tänker chansa på att klara en till och på det misslyckas och gå till failure. Jag försökte mig på en 3a men stoppades direkt i bottenläget. Detta tog så sjuuukt mycket på CNS och kroppen överhuvudtaget. Jag blev extremt sliten och fick vila sådär 10 minuter minst. Även då var det tungt då jag inte klarade 105 när jag sänkte vikten. Fick sänka till 90.

Bänkpress
110 x 2 (PB), failure som sagt på 110 x 3.
105 x 0 (kraschade totalt efter första setet på failure)
90 x 6

Militärpress Ståendes! Fick PB här också, ÄNTLIGEN 70 kilo militärpress!!!!!
70 x 2
70 x 0 *gah!*...
60 x 4-6 reps

Hantelflyes
12 x 12-20 reps, 3 set. Mer fokus på pump här.

Sidolyft
10 x 12-20 reps, 3 set. Ett sista pumpset på 6 kilo med en arm åt taget, här kan man fokusera mer på teknik tycker jag och kontakten framförallt.

Sittande frenchpress
40 x 8-12 reps, 3 set

Pushdowns med rep
8-15 reps, 3 set

Shrugs
60 x 12-20 reps
100 x 5
110 x 2

Nästa gång vill jag sätta 120 i shrugs. Även här strävar jag efter progression i vikter fastän man påpekar att muskelfibrerna i just trapezius aktiveras bäst vid högreps... Jag tror dock på variation att mer reps och färre reps, tyngre och lättare.

Funderingar på att kanske videoblogga också, aldrig gjort det förr men sugen på det. Alltid kul att berätta lite kring min träning och kost, tänkte ett klipp där jag snackar om mina kosttillskott :)

[robiiiinnnn]

Jag kände för att skriva av mig, vare sig om någon läser eller inte så vet jag att det är skönt och behövligt* att få ut allt med ord, sen är fördelen att kunna blicka tillbaka och påminna mig själv vilka framsteg jag lyckats göra, att jag faktiskt är påväg någonstans. Jag trodde aldrig jag skulle stå där jag står idag. Detta kommer inte handla särskilt mycket om träning, mer om min bakgrund, min problematik och vart jag står idag jämfört med för flera år sedan. Det har med andra ord hänt många livsförändrande saker på sistone, speciellt detta år men också förra året.

Idag känner jag att jag vaknat upp från en flera års lång koma eller till och med från en mardröm som jag inte vet när det egentligen började. Jag har lidit i flera år utav social fobi, utan vetande, det har medfört ilska, depression, ångest och mycket mycket mer. Jag har alltid varit blyg av mig sedan liten, alltid varit den tillbakadragna typen. Jag har levt med tron att detta är jag och kommer alltid vara jag. Förändringar finns inte, jag får leva med allt från ångest till rädsla från att möta vardagen. Mina föräldrar separerades när jag var ungefär 10 år, blev utslängd av mamma och därefter tog pappa hand om mig och vi flyttade tillsammans. Jag lämnade allt bakom mig, familj och vänner, skola osv. Därefter blev det ytterligare flytt hela tiden då farsan bytade jobb, jag fick aldrig riktigt vänner för livet då jag bytt skola så mycket, tappade kontakten och dessvärre försvann många utav mina vänner. Sedan tonåren har jag byggt upp min sociala ångest eller fobi, det blev värre och värre med åren, fastän jag trodde det skulle bli bättre.


Men nu känns det som jag var i någon hypnos, jag vaknade aldrig, jag insåg aldrig saker och jag var aldrig villig och besluten att ta tag i mina problem. Jag blev ensam och depressionen tog över mitt liv helt och hållet tillsammans med den sociala ångesten. Med detta har jag varit arg, arg på mig själv och på andra, både vänner men också kärleken som kommit och gått i mitt liv. Jag har haft en del relationer, nu pratar jag inte om många, men tillräckligt många för att bli såpass sårad att livet var ett helvete, att bli dumpad är det väl ingen som vill bli. Jag har varit i väldigt mörka platser precis som många andra.

Jag klarade av gymnasiet men det var knappt så jag höll ut. Jag har haft oerhört många självmordstankar som kommit och gått i flera år, lusten fanns aldrig att leva, jag såg inget syfte med att jag existerade i världen, jag ställde alltid frågor som "VARFÖR?!" utan att veta svar till något utav det. Jag ville så gärna ha svar, men hur ska jag få svar när jag inte är fullt frisk och förstår mig själv? Jag var aldrig mig själv och det vet jag idag. Efter gymnasiet kom jag in i en stor depression, jag blev nämligen arbetslös, jag letade och letade jobb, gick på intervjuer men inget nappade, något begränsade mig hela tiden. Jag var arbetslös sådär över 6 månader innan jag bestämde mig för en förändring, jag flyttade till Stockholm och valde att plugga. Även mina besvär tog jag modet att flytta till internat och bo med människor, det var tufft men det gick. Jag är glad idag att jag gjorde det, jag skaffade vänner för livet där och vi har än idag en tight kontakt och relation till varandra, vi ska utomlands snart. Jag fick ta del av många utmaningar under plugget som jag var rädd för, men det hjälpte mig att bli en starkare individ så det är jag självfallet tacksam för.

Efter mina två års studier i Stockholm valde jag att flytta hem till Skåne, till min mor. Vi har bra kontakt i dagsläget och för mig har orden som, förlåta, glömma, och gå vidare, (även om det finns ett förflutet) haft stort inflytande på mig. Jag var då tillsammans med min första kärlek som varade i sådär 3 år. Allt blev fel när jag kom hem igen, även om jag hittade jobb så var jag på fel arbetsplats, jag var ångestfylld dagligen innan jobb och efter jobb, jag fick säga upp mig efter någon månad då jag inte orkade mer. Fast jag tar ändå med mig den erfarenheten. När jag blev ännu en gång arbetslös och samtidigt med ångestattacker och depression, valde jag att ta ut allt på min före detta flickvän, hon skulle resa, allt blev fel. Jag var mer eller mindre ett svin och sa elaka saker som jag än idag ångrar. Det här var verkligen inte jag kändes det som.

Efter hon valde att gå vidare och göra slut grottade jag ner mig själv där hemma, jag kom aldrig ur sängen förutom när jag skulle äta (vilket jag knappt gjorde) Jag har aldrig mått så dåligt, det var hemskt och jag hoppas ingen ska behöva uppleva dessa perioder, mina självmordstankar var där dagligen, men jag vågade aldrig ta hjälp. Det gick några månader, jag pratade med en vän och fick ett större perspektiv på livet. Hon hade ett stort positivt inflytande på mig. Jag började klura ut vad jag vill med livet, jag tänkte att jag ville jobba och därifrån spåna på vilka mål och drömmar jag har. Jag har varit väldigt kluven utav vad jag vill göra, men hade jag ett jobb jag möjligtvis trivdes på och kunde samtidigt träna, kunde det underlätta att lista ut något under tiden.

Jag hittade andra vägar att gå gällande jobbsökandet, jag hade fått nog, varför kunde inte jag få vara lycklig och hitta något jag trivs med? Jag gick till första chef jag såg på en skola och var ganska bestämd, jag frågade om dem är i behov av medarbetare, han frågade "När vill du börja jobba?" Man kan säga att jag blev ganska paff, vi diskuterade löner, arbetstider och mina arbetsuppgifter. Jag hade alltså fått jobb på skola som assistent och på fritids, det var en början tänkte jag, på 75%. Jag var nervös men något glad, jag tänkte för mig själv att jobbet kanske inte var något för mig, jag hade fel. Jag funkade så bra med att arbeta med barn, jag blev lite populär till och med på skolan. Känslan är ganska obeskrivlig, när man äntligen känner sig betydelsefull och att man samtidigt kan göra skillnad, uppskattningarna och allt.

Helt plötsligt började jag uppskatta allt med livet, allt från en varm säng till mat på bordet, det var ju självklart för mig, men hur ofta tog jag tillfället i att faktiskt uppskatta småsakerna och hur bra jag egentligen hade det jämfört med andra?


Vad som radikalt förändrade mig under detta år är att jag äntligen vågade erkänna för mig själv att jag har svårigheter, att jag är sjuk och behöver hjälp. Jag trodde inte på psykologer osv, jag var fortfarande i en tankefälla att detta är bara den jag är och kommer vara resterande tid. En dag när jag var på läkarbesök på vårdcentralen så fick jag ur mig följande framför läkaren: Jag misstänker att jag har social fobi/ångest, går det att få behandling och hjälp för detta? Absolut sa läkaren och vi började prata medans hon antecknade alla besvär jag hade. Hon skickade mig till en terapeut som sysslar med social fobi och behandlar utifrån kognitiv beteende terapi. Värt ett försök tänkte jag och jag fick en tid med terapeuten nästkommande Vecka.

Dagen när jag väl satte mig framför kvinnan (terapeuten) på vårdcentralen så började vi prata, hon ville nu veta om mina besvär. Jag har aldrig varit en person som erkänt mina brister och svagheter, men jag hade inget val, jag var tvungen att röja ut allt för henne, hur allt låg till, tårarna kom såklart. Efter undersökningar och frågor som jag fick besvara på papper, så blev jag diagnostiserad för social fobi. Även fast jag misstänkte det trodde jag aldrig att jag hade det, det var på något sätt skönt att höra sanningen, att jag har problem och kan få hjälp samtidigt. Jag började nu gå till henne en gång i veckan sedan januari månad.

Det har gått ett halv år nu, behandlingen har varit tuff då jag fått erkänna mycket och prata ut vilket jag aldrig gjort innan framför någon. Sedan januari medans behandlingen påbörjades, träffade jag ännu en stor kärlek som jag blev förälskad i, vi gjorde dessvärre slut för några månader sedan, men den här gången när jag gick in i förhållandet var jag medveten om att jag kan inte göra som sist. Jag är glad på ett sätt, vi var aldrig elaka mot varandra, vi blev mer eller mindre irriterade på varandra och tjafsade och tillslut orkade hon inte mer, men jag fick nyligen veta att hon själv hade problematik som var en faktor till att relationen slutade som den gjorde, och det slutade orättvist kan jag tycka. Hon fick tillslut också träffa psykolog då hon var i en depression själv med andra saker som ångest osv, jag kunde relatera helt klart.

Än idag går jag fortfarande på behandling då det är en lång process, men jag är mycket mer friskare idag än någonsin. Jag har ingen depression längre, min ångest och mina ångestattacker är borta, jag är inte längre den tillbakadragna typen, tvärtom jag är mer social än dem flesta. Jag har flyttat till egen lägenhet, har heltidsjobb och jag vill börja plugga till fysioterapeut i Stockholm. Jag har en tydligare framtidsbild idag, jag ser annorlunda på livet, jag tar inte livet på störst allvar, den verklighetsuppfattning jag hade tidigare och den livssyn jag såg är helt annorlunda idag. Idag är jag orädd, jag är redo för alla möjliga utmaningar, jag har fått en bättre kontakt med människor och jag är redo att resa innan det är dags att studera igen. Mitt förhållande till träning har blivit så mycket bättre, jag ser fram emot att träna varje gång. Att träffa nya människor i dagsläget är så sjukt fascinerade, innan var jag rädd för all typ av social kontakt. Jag är målmedvetet och jag har ett större syfte. Jag trodde aldrig att livet kunde se ut som det gör idag, men jag har börjat förstå det bättre. Hinder har blivit möjligheter, det finns så många möjligheter och jag ser det nu. Allt har blivit klarare och jag har börjat förstå mig själv. Min ilska som jag pratade om tidigare har sjunkit, men jag jobbar på att förstå det mer och mer. Min självsäkerhet, min självkänsla är så mycket större idag. Jag har verkligen hittat mig själv och nu har jag kunnat acceptera mig sjölv för den jag är.

Jag är 25 år gammal idag, och resan har bara börjat, det är en lång väg att gå och jag har mycket kvar att lära och bearbeta med mig själv tills jag kan kalla mig "frisk" Men jag är glad att jag fått gå igenom helvetet ett par gånger, hade jag inte det hade jag aldrig hittat mig själv, mina brister och blivit en bättre version av mig själv.

[broman]

Tack för att du delar med dig.