Hammers comeback

[hammer95]

Var ett tag sedan jag skrev en träningsjournal nu här på kolozzuem men tänkte skriva lite här efter varje pass om jag finner tid.

Status:
193cm-194cm
120kg
Tränat styrketräning seriöst i 12 år, först som komplement till fotbollsträningen, men efter att fotbollen lades ner enbart styrketräning samt löpning. Även spelat lite rugby och amfotboll mest på skoj.

Dagens pass bröst samt biceps
Bänkpress 180kg x7x6, 200kgx2
Snedbänkpress 150kg x7x6x5
Hantelpress 72.5kgshantlar x5x4
Dips kv+10kg 3 set 10-15 reps
hantelflyes 32kgshantlar x10x8x7

Skirvstångscurls (cheatcurls) 100kg x6x5
Scottcurl med hantel 52,5kg forced reps x8x6
Concurl 37.5kg x7x6
Avslutade med superset 3 stycken arnoldcurl och hammercurl 37,5kg
8-6 reps i varje set.

[hammer95]

Dagens pass löpning samt vader.

8km löpning i medelhög takt samt backe (200m, 5 gånger).
Avslutade med stående vadpress med en fot 10 set 10-13 reps + 25kg.

[hammer95]

Dagens pass rygg och mage.

Chins med brett grepp kv+25kg x8x7x5
Chins bakom nacken kv x12x10x8
Chins med v-grepp kv x10x8x7
Hantelrodd 95kg höger sida x10x8 och vänster sida x9x8
Skivstångsrodd 150kg x11x9
Shrugs 230kg x10x8

Superset mage 3 set.
Brutalbänk med 20kg och kvastskaftet med skivstång och 20kg längst ut på stången på båda sidor. Mellan 7-12 reps i varje övning per set.


Kändes bra. Börjar komma i form igen efter Australienvistelsen. Nu blir det fredagsmys.

[markwhs]

Starkt! Har du verkligen tränat seriös styrketräning sen du var 8 år? (räknat på ditt username) Imponerande siffror :)

[hammer95]

Starkt! Har du verkligen tränat seriös styrketräning sen du var 8 år? (räknat på ditt username) Imponerande siffror :)
Tack! Jag är inte född 95, registrerade mig här på kolo 2004 antar att hammer var upptaget så skrev 95 av någon anledning.

[hammer95]

Löpning 7km. Backe 200m *2.

Lagom medelhögt tempo, känns skönt ute i skogen!

[Isseman]

Upp med formbilder :D stark som fan!

[hammer95]

Upp med formbilder :D stark som fan!
Här kommer lite från sommaren, kolla annars ALLE_195 på insta.

[hammer95]

En till.

[hammer95]

Rygg.

[hammer95]

Dålig benbild.

[hammer95]

Press bakom nacken (hela vägen ner)
115kg 8,6,5

Superset med sittande hantelpress (45kgshantlar) samt arnoldpressar (31kgshantlar) 2 set med 7-10 reps per varje övning.

Stående hantellyft åt sidan 31kgshantlar
12,9,7

Sittande hantellfyt åt sidan 31kgshantar
8,6,6

Smalbänkpress 150kg
9,7,6

French press liggande runt huvudet med rakstång 90kg
6,5,5

Stående french press bakom huvudet Z-stång 45kg superset med bicepscurls samt spidercurls 31kshantlar (strikt, växlar mellan de vartannat set).
8,6,5 och 10,8,7 för bicpes.

Pushdowns (50kg) superset med samma bicepsövningar som ovan.
12,11,10 och 7,6,6 för biceps.

Platecurl 10kg superset med coc 2.
Höger:10,9 och 5,4 för coc 2
Vänster:10,8 och 4,4 coc2

Curl med smalt omvänt grepp med järnstång (50mm i diameter) 25kg superset med coc2.
Höger:10,7 (2, 1 för coc2 höger; 1,1 coc2 vänster) .

Bra pass! Formen kändes bättre än förra axelpasset för axlarna, bra tryck i triceps.

Lägger även upp en film från 2007 på knäböj.
https://www.youtube.com/watch?v=d240MoYvMKk

[Sverker]

Lyftkran. Brutala vikter du kör på. Jag kan kanske rulla dina hantlar på golvet.

Kul att se din journal. Kör på.

[hammer95]

Lyftkran. Brutala vikter du kör på. Jag kan kanske rulla dina hantlar på golvet.

Kul att se din journal. Kör på.

Tack Sverker! Då kanske du kan rulla de till mig;)

[hammer95]

Knäböj djupa (ATG) långsamma
210kg 5 reps
200kg 5 reps
190kg 5 reps

Frontböj (djupa) 130kg "flytande"
7reps
3 reps (tappade stången)
6 reps

Utfall långa steg 120kg (växlar ben)
6 reps på varje ben
5 reps på varje ben
5 reps på varje ben

Benpress 320kg (djupa)
8 reps
6 reps
6 reps

Lårcurl 60kg superset med enbenlårcur 22.5kg
10 reps på varje övning och ben
10 reps på varje övning och ben
8 reps på varje övning och ben

Stående vadpress 220kg 9 set 8-11 reps i varje set


Kändes bra, lite trögt i böj men känns som det är på uppåtgående igen:)

[hammer95]

Bänkpress 182.5kg
5 reps
4 reps

Hantelpress
70kg 2 reps
62.5kg 10 reps, 8 reps

Snedbänkpress 130kg
10 reps
7 reps
6 reps

Djupa dips kv+25kg
11 reps
9 reps
7 reps

Superset med Hantelflyes och Hantelflyes på lutande bänk. 32kg på plan och 23.5kg på lutande. 3 set på varje 6-10 reps.

Skivstångscurls (cheat) 100kg
8 reps
7 reps
60 kg 14 reps

Scottcurl med hantel
45kg forced reps 10 reps
26kg 10 reps
26kg 10 reps

Conc.curl 26kg superset med french press i hiss (40kg). 3 superset och 10-12 reps på övning.

Triset bestående av Arnoldcurl 26kg, hammercurl 26kg och french press i hiss 40kg. 3 triset med 10-12 reps per övning.


Både bra och dåligt, hantelpressen gick inte riktigt som den skulle på 70kg men annars ett bra och intensivt pass. Ca 40 stycken arbetsset vilket är bra.

[hammer95]

Spinningcykel i medelhögt tempo 25 min.

Stående envadspress i maskin 125kg 10 set med 8-12 reps i varje.

Omvänd handledscurl smalt och brett grepp superset 4 st med 10-15 reps i varje.

Handledscurl smalt och brett grepp superset 4 st med 10-15 reps i varje.

[hammer95]

Chins med brett grepp kv+25
10
8
7

Chins bakom nacken brett grepp
10
9
9

Chins smalt (v-grepp)
11
8
7

Hantelrodd 94kg
Vänster: 8,7,6
Höger:9,7,7

Stångrodd 155kg superset med ryggdrag i cabel sittande på knä 60kg.
8 och 10
6 och 7
6 och 7

Shrugs 200kg (Strikta)
10
9
8

Triset mage: brutalbänk med 20kg, rotationsvridningar snabba med 25kg och hängande benlyft. 3 st triset med 8-12reps på varje övning.

Nöjd med passet. Kändes fint i ryggen:)

[hammer95]

Knäböj djupa 220kg
6
5
3

Frontböj djupa 140kg
7
6
4

Utfall 130kg med långa steg
7 på varje ben
5 på verje ben
4 på varje ben

Benpress nordic gym djupa 300kg
8
7
5

Benspark 120kg i superset med sissy squat 3 set på varje övning mellan 8-10 reps på varje.

Lårcurl 65kg i superset med enbenslårcurl 30 kg 3 set på varje samt 8-10 reps.

Vadpress 180kg i superset med donkey rises 85kg 3 set på varje melan 8-11 reps.

Skönt och bra pass Inte skrivit på ett tag här pga att jag inte har haft tid men kommer att lägga upp fler pass inom kort.
Formen är bra väger ca 118kg morgonvikt och har haft bra pass på alla andra muskelgrupper hittills.

[hammer95]

Bänkpress 170kg
8 reps
5 reps

Hantelpress 70kgshantlar
7
5
4

Snedbänkpress ca 35 grader 140kg
5
4
4

Dips med 10kg
12
10
8

Hantelflyes på plan bänk 38kg i superset med hantelflyes lutande bänk 25kg. 3 stycken med 8-10 reps per övning.

Skivstångscurls med 85kg
10
8
7
4

Scottcurls med 38kgshantel
10 reps på vardera arm
8 reps på vardera arm
7 reps på vardera arm
6 reps på vardera arm

Konc.curl med 38kgshantel i superset med frenchpress i CC 60kg. 3 stycken med 6-11 reps i varje övning.

Arnoldcurls 38kgshantel i triset med hammercurl 22kg samt frenchpress i CC 60kg. 3 stycken med 8-11 reps i varje övning.


Trött efter passet men desto gladare för det är skönt att bli trött!:)