Halvkropps eller helkropps 5 dagar i veckan för styrka?

[exevision]

Har fem dagar i veckan jag kan träna, måndag - fredag. Mitt mål är styrka i knäböj, marklyft och bänkpress. Har provat under längre perioder de två uppläggen med bra resultat på bägge. Helkropps ger ju en hög frekvens på lyften fast är mer svårprogramerat imo. Halvkropps är ju mer förlåtande om med möjlighet att träna lite hårdare per pass eftersom man får lite vila mellan de specifika lyften. Fast då har halvkropps en lägre frekvens för varje övning men ger även möjlighet till att hinna med fler övningar. Iof finns ju möjligheten att variera mellan hel och halvkropps veckovis. Har begränsat med tid per pass till ~90 minuter. Hur skulle ni ha gjort?

[Määng]

Har fem dagar i veckan jag kan träna, måndag - fredag. Mitt mål är styrka i knäböj, marklyft och bänkpress. Har provat under längre perioder de två uppläggen med bra resultat på bägge. Helkropps ger ju en hög frekvens på lyften fast är mer svårprogramerat imo. Halvkropps är ju mer förlåtande om med möjlighet att träna lite hårdare per pass eftersom man får lite vila mellan de specifika lyften. Fast då har halvkropps en lägre frekvens för varje övning men ger även möjlighet till att hinna med fler övningar. Iof finns ju möjligheten att variera mellan hel och halvkropps veckovis. Har begränsat med tid per pass till ~90 minuter. Hur skulle ni ha gjort?

Halvkropp pga det fetstila. Jag är kosmiskt dålig på att känna hur pass mycket jag kan kötta när jag tränar mycket så jag behöver lite spelrum.

[Sansad]

Böj&bänk alla dagar och marklyft två gånger i veckan :cool:

[Squamata]

Jag tycker helkropp 4-6 dagar i veckan är överlägset.. Tricket till att få bra resultat med det är att ligga på väldigt låg volym per pass/muskel samt att ha 1-3reps i tanken på varje set. Fail funkar inte så bra här enligt mig.

Jag kör just nu 3 set(20-40 reps totalt fördelade över dessa tre). Variera gärna belastningen från pass till pass: 90%>80%>60%>90% osv..

Vid sömn/återhämtnings slarv eller att jag blivit viktkåt och tagit ut mig lite för mycket så lägger jag bara in någon dags vila men ofta kommer den naturligt då man har annat för sig vissa dagar helt enkelt.

Mina pass tar i regel inte mer än 90min om de inte är för mycket folk på gymmet.

[Määng]

Jag tycker helkropp 4-6 dagar i veckan är överlägset.. Tricket till att få bra resultat med det är att ligga på väldigt låg volym per pass/muskel samt att ha 1-3reps i tanken på varje set. Fail funkar inte så bra här enligt mig.

Jag kör just nu 3 set(20-40 reps totalt fördelade över dessa tre). Variera gärna belastningen från pass till pass: 90%>80%>60%>90% osv..

Vid sömn/återhämtnings slarv eller att jag blivit viktkåt och tagit ut mig lite för mycket så lägger jag bara in någon dags vila men ofta kommer den naturligt då man har annat för sig vissa dagar helt enkelt.

Mina pass tar i regel inte mer än 90min om de inte är för mycket folk på gymmet.

Ser passen ut typ så här fortfarande?


Mage i maskin
Bänkpress
Stångrodd
stående vadpress
Snebänk
Latsdrag
Axelpress
Stångcurl
Tricepsextensions med OLstång
sittande vadpress
Flyes
Reverse flyes
Hammercurls
pushdowns
Sidolyft
Raka marklyft
Hacksquat
Benspark
lårcurl
Underarmar

[Squamata]

Ser passen ut typ så här fortfarande?

Nä jag har bantat ner de ordentligt men lika god effekt, eller faktiskt bättre.


Ett exempelpass kan se ut som följande:

Bänk
Rodd
Militärpress
Baksida axlar
Stångcurl
Tricepsextensions
Hacksquat
Vadpress
Rumänska mark
Benspark/lårcurl

Totalt 5 övningar som är någerlunda utmanande, armar/axlar/vader osv är ju lek.. Blir man trött av de så kör man nog fel =P

Avslutar med lite mage och underarmsträning om tid/ork finnes.

[exevision]

Bump

[exevision]

Bump

[Diomedea exulans]

Tja! Jag ser att du dels tränar för styrka i de tre stora, dels har satt 90 minuter som max-tid. När jag själv tränar för styrka i de tre stora så brukar jag vila ungefär 5 minuter mellan arbetsseten, och jag brukar köra ganska många arbetsset. Det gör att det blir svårt att få in helkroppspass på 90 minuter. Därför skulle jag nog kört halvkropp i ditt läge.

[koncept]

Ett alternativ är att köra helkropp men inte alla lyft varje gång. T.ex. Sheikoprogrammen har bänk varje pass men har böj och mark varannat.
I ditt fall skulle du kunna köra någon form av bänk alla pass (eller bänk 4 pass och militärpress det femte), böjvariant 3 gånger, och marklyftsvariant 2 gånger. Det blir någonstans mellan halvkropp och helkropp där du kör alla lyft i någon form varje pass. Välj isf varianter av lyften som bygger dina svagheter och där belastningen inte är lika hög, exempelvis sliter inte smalbänk lika mycket som vanlig bänkpress och det har större fokus på triceps, vilket är bra om du missar bänkpress runt halvvägs upp till i utlåsningen.

[Gerdler]

Böj&bänk alla dagar och marklyft två gånger i veckan :cool:

+1

Skulle dock prova mark 3 gånger i veckan. Behöver inte vara hög volym eller tungt som fan alla gångerna, samma gäller naturligtvis bänken och böjen.

Med två vilodagar på rad så kan man vara ganska rejält nedtränad på fredagen och ändå vara perfekt återhämtad på måndagen.

[exevision]

Tja! Jag ser att du dels tränar för styrka i de tre stora, dels har satt 90 minuter som max-tid. När jag själv tränar för styrka i de tre stora så brukar jag vila ungefär 5 minuter mellan arbetsseten, och jag brukar köra ganska många arbetsset. Det gör att det blir svårt att få in helkroppspass på 90 minuter. Därför skulle jag nog kört halvkropp i ditt läge.

Det som talar för halvkropps är att det blir mer varierat. Man kan även lägga mer fokus på passets huvudövning och ändå hinna inom tiden. Det blir lite frekvens vs intensitet/volym per pass

Ett alternativ är att köra helkropp men inte alla lyft varje gång. T.ex. Sheikoprogrammen har bänk varje pass men har böj och mark varannat.
I ditt fall skulle du kunna köra någon form av bänk alla pass (eller bänk 4 pass och militärpress det femte), böjvariant 3 gånger, och marklyftsvariant 2 gånger. Det blir någonstans mellan halvkropp och helkropp där du kör alla lyft i någon form varje pass. Välj isf varianter av lyften som bygger dina svagheter och där belastningen inte är lika hög, exempelvis sliter inte smalbänk lika mycket som vanlig bänkpress och det har större fokus på triceps, vilket är bra om du missar bänkpress runt halvvägs upp till i utlåsningen.

Lite så jag kör för tillfället. Dock med högre frekvens i böjen. Kanske skulle kunna minska böjandet.

[koncept]

Lite så jag kör för tillfället. Dock med högre frekvens i böjen. Kanske skulle kunna minska böjandet.

Hur ser upplägget ut nu?

[exevision]

Hur ser upplägget ut nu?

Inte i sten, men oftast så här:

Vecka 1
Måndag
Böj
Bänk
Rodd

Tisdag
Frontböj
Militärpress
Marklyft

Onsdag
Böj
Bänk
Chins

Torsdag
Frontböj
Bänk eller militärpress

Fredag
Böj
Bänk
Rodd

Vecka 2
Måndag
Frontböj
Bänk
Rodd

Tisdag
Böj lätt
Militärpress
Marklyft

Onsdag
Frontböj
Bänk
Chins

Torsdag
Böj lätt
Bänk eller militärpress

Fredag
Frontböj
Bänk
Rodd

Funderar dock på att ta bort en frontböj och ersätta med marklyft, så jag markar 1-2 gånger i veckan. Skulle jag gå över till halvkropps igen så får jag ju mer möjligheter till stärkande av svagheter känns det som.

[koncept]

Inte i sten, men oftast så här:

Vecka 1
Måndag
Böj
Bänk
Rodd

Tisdag
Frontböj
Militärpress
Marklyft

Onsdag
Böj
Bänk
Chins

Torsdag
Frontböj
Bänk eller militärpress

Fredag
Böj
Bänk
Rodd

Vecka 2
Måndag
Frontböj
Bänk
Rodd

Tisdag
Böj lätt
Militärpress
Marklyft

Onsdag
Frontböj
Bänk
Chins

Torsdag
Böj lätt
Bänk eller militärpress

Fredag
Frontböj
Bänk
Rodd

Funderar dock på att ta bort en frontböj och ersätta med marklyft, så jag markar 1-2 gånger i veckan. Skulle jag gå över till halvkropps igen så får jag ju mer möjligheter till stärkande av svagheter känns det som.

Jag hade bytt en frontböj mot marklyft. Överhuvudtaget så är det mycket frontböj, faktiskt lika mycket som vanlig böj. Du har inte funderat på att köra olympiska böj som komplement istället för frontböjen? Det är mer likt vanlig böj och kan därmed ha högre carry over. Om du kört frontböjen länge så kan du testa en period med OL/high-bar böj istället.

Rent allmänt så gillar jag att köra varianter av lyften, så jag hade även bytt ut en del bänkpress mot smalbänk och uppåtlutad bänk och marklyft mot exempelvis långa mark och pausmark. Samtidigt vet jag att många gillar att endast nöta huvudlyften. I valet att köra många varianter eller inte så är det även viktigt att ta hänsyn till hur långt du kommit i din utveckling och hur väl tekniken sitter i de vanliga lyften. Om du fortfarande är osäker på tekniken så är det nog bättre att fortsätta ha hög frekvens på de vanliga lyften för att få in tekniken.

Du har inte funderat på att köra superset/dropset för att få in mer volym under dina 90 minuter? T.ex. supersetta bänkpress med flyes eller knäböj med benspark.

Slutligen, varför vill du ändra? Det ser ändå bra ut på ett övergripande plan.

[exevision]

Jag hade bytt en frontböj mot marklyft. Överhuvudtaget så är det mycket frontböj, faktiskt lika mycket som vanlig böj. Du har inte funderat på att köra olympiska böj som komplement istället för frontböjen? Det är mer likt vanlig böj och kan därmed ha högre carry over. Om du kört frontböjen länge så kan du testa en period med OL/high-bar böj istället.

Rent allmänt så gillar jag att köra varianter av lyften, så jag hade även bytt ut en del bänkpress mot smalbänk och uppåtlutad bänk och marklyft mot exempelvis långa mark och pausmark. Samtidigt vet jag att många gillar att endast nöta huvudlyften. I valet att köra många varianter eller inte så är det även viktigt att ta hänsyn till hur långt du kommit i din utveckling och hur väl tekniken sitter i de vanliga lyften. Om du fortfarande är osäker på tekniken så är det nog bättre att fortsätta ha hög frekvens på de vanliga lyften för att få in tekniken.

Du har inte funderat på att köra superset/dropset för att få in mer volym under dina 90 minuter? T.ex. supersetta bänkpress med flyes eller knäböj med benspark.

Slutligen, varför vill du ändra? Det ser ändå bra ut på ett övergripande plan.

Tack för svaren!

Har inte kört frontböjen så länge. Kände att jag skulle köra det frekvent en period för att jag inbillat att det gett mig bättre stabilitet tidigare gånger. Tänkte mest att SL/lowbar böj + frontböj kompletterar varandra så inga större obalanser upstår. Men jag kanske tänker lite onödigt mycket där?
Men med denna höga frekvens i frontböjen ger ju färre möjligheter till att hinna med marklyftande. Så det är nog ändå klokt att ersätta någon frontböj med marklyft. Kanske kunde variera marken med ryckmark. Om det nu ger något. OL/highbar har jag även det provat tidigare, och det var ju behövligt på sitt vis. Kan kanske vara en god idé att ersätta frontböjen med.

Bänken varieras mellan stopp och TNG. Får se om jag lägger in någon annan variant. Känner mig dock inte vara där ännu.

Superset har jag funderat på. Är bara rädd att det skulle bara trötta ut en och göra kvalitén bristfällig i huvudlyften. Annars skulle jag gärna supersetta med någon helt annan övning, som bål/magövning. Dropset kanske inte är så dumt!

Vill och vill. Jag känner bara att helkropps/högfrekvent och halvkropps 5 dagar i veckan båda gett mig mycket då jag kört dem. Har bara lite svårt att välja nu. Vill jag ha det lite lugnare under passen då känns ju halvkropps roligare. Samtidigt så behöver jag ju inte hålla 5 min vilor i helkropps, så det borde inte vara då svårt då heller att få det lite lugnare med tidsramen. Sen kan ju alltid lite biceps och lallande vara trevligt för psyket ibland som man lättare hinner med vid halvkropps ;)
Men jag trivs med båda.

[koncept]

Tack för svaren!

Har inte kört frontböjen så länge. Kände att jag skulle köra det frekvent en period för att jag inbillat att det gett mig bättre stabilitet tidigare gånger. Tänkte mest att SL/lowbar böj + frontböj kompletterar varandra så inga större obalanser upstår. Men jag kanske tänker lite onödigt mycket där?
Men med denna höga frekvens i frontböjen ger ju färre möjligheter till att hinna med marklyftande. Så det är nog ändå klokt att ersätta någon frontböj med marklyft. Kanske kunde variera marken med ryckmark. Om det nu ger något. OL/highbar har jag även det provat tidigare, och det var ju behövligt på sitt vis. Kan kanske vara en god idé att ersätta frontböjen med.

Jag har böjt 4-5 gånger i veckan i lite mer än ett år med OL-böj/hög stång som stående inslag. I en period körde jag OL-böj med paus 2 av 5 böjpass per vecka, och upplevde då att det gav bra styrka från botten och en del muskler på låren. Frontböj har inte alls körts lika mycket. Det är också en bra övning men eftersom tekniken skiljer sig mer från SL-böj/low bar så blir inte överföringen i styrka lika stor (tror man). Om man verkligen har problem med rörligheten och att hålla sig någorlunda upprätt i en vanlig knäböj, så kan nog frontböj vara väldigt bra för att träna upp det. Annars kan jag tänka mig att OL-böj är ett effektivare komplement för SL-böj.

Ryckmark är jävligt men jag tycker det är väldigt bra för att träna på att hålla skuldrorna på plats, alltså inte åka framåt ur position. Ryckmark är också mycket tyngre direkt från golvet, så det kan nog ge en positiv effekt på starten i marklyft.