Visa fullständig version : Vad är den optimala volymen/frekvensen för att bygga massa?
Vad är den perfekta volymen för att bygga massa om vi tar för en erfaren (intermediate) lyftare. Alltså en lyftare som inte längre är nybörjare men inte heller är väldigt erfaren.
Svara i reps/vecka, om vi tänker att vi har 6-12 reps per set.
Har läst en del om det och detta är vad jag hittade.
80-120 reps för större muskelgrupper (quads,hamstrings,lats,bröst)
40-60 reps för mindre muskelgrupper (biceps,triceps,vader,axlar,glutes)
Dock känns det lite osäkert,för ta t.ex vader behöver förmodligen mer än bara 60 reps i veckan.
Har även läst väldigt olika om hur ofta man ska träna varje muskelgrupp,vissa säger att det bättre att träna varje muskel 2-3 gånger i veckan för att det bara tar 48 timmar för muskler att återhämta sig,medan andra säger att allting mer än 1 gång i veckan är på gränsen till överträning.
Själv tränar jag de större muskelgrupperna 2 gånger i veckan med relativt hög volym och de mindre muskelgrupperna (vader och armar) 3 gånger i veckan med relativt låg volym.
Vad har fungerat bäst för er?
robiiiinnnn
2015-11-08, 22:00
Jag skulle säga att såpass frekvent så att musklerna attackeras 2-3 gånger i veckan skulle vara överlägset jämfört med att träna musklerna 1 gång i veckan. Även en erfaren byggare har stor nytta av detta enligt mitt tycke. Proteinsyntesen för en muskel varar i 48 timmar samt är detta en god återhämtningstid, efteråt sker det ingen muskeluppbyggnad alls för muskeln och därför ser jag ingen anledning att vänta utan här gynnar det att attackera muskeln igen enligt studier/forskning dessutom :)
Detta gäller enligt mig de naturliga byggarna :)... För de som inte är naturliga dvs de som tar olagliga preparat kör igenom kroppen en gång i veckan men med en väldans hög volym, detta för att deras proteinsyntes för en muskelgrupp varar mycket längre.
Om du kör högfrekvent skulle jag rekommendera lågvolym och INTE högvolym då risken är stor att gå till överträning direkt. Jag har aldrig tyckt mer är bättre, satsa mer på kvalité. Jag kör rullande PPL med max 3 set till övningarna. Undantag är traps, underarmar, mage, vader och baksida lår :)
Hoppas det hjälpte något iaf!
Jag skulle säga att såpass frekvent så att musklerna attackeras 2-3 gånger i veckan skulle vara överlägset jämfört med att träna musklerna 1 gång i veckan. Även en erfaren byggare har stor nytta av detta enligt mitt tycke. Proteinsyntesen för en muskel varar i 48 timmar samt är detta en god återhämtningstid, efteråt sker det ingen muskeluppbyggnad alls för muskeln och därför ser jag ingen anledning att vänta utan här gynnar det att attackera muskeln igen enligt studier/forskning dessutom :)
Detta gäller enligt mig de naturliga byggarna :)... För de som inte är naturliga dvs de som tar olagliga preparat kör igenom kroppen en gång i veckan men med en väldans hög volym, detta för att deras proteinsyntes för en muskelgrupp varar mycket längre.
Om du kör högfrekvent skulle jag rekommendera lågvolym och INTE högvolym då risken är stor att gå till överträning direkt. Jag har aldrig tyckt mer är bättre, satsa mer på kvalité. Jag kör rullande PPL med max 3 set till övningarna. Undantag är traps, underarmar, mage, vader och baksida lår :)
Hoppas det hjälpte något iaf!
Körde också PPL innan,blev starkare väldigt fort! Har dock nu bytt så att jag kör upper/lower,vila,Upper/lower,armar & rygg (mina svaga delar),vila
På så sätt får jag en låg volym men samtidigt en högre frekvens för de kroppsdelar som släpar efter!
robiiiinnnn
2015-11-09, 10:31
Körde också PPL innan,blev starkare väldigt fort! Har dock nu bytt så att jag kör upper/lower,vila,Upper/lower,armar & rygg (mina svaga delar),vila
På så sätt får jag en låg volym men samtidigt en högre frekvens för de kroppsdelar som släpar efter!
Över/under är jag sugen på att testa, med detta rullande på 5-6 dagar i veckan så jag möjligtvis träffar musklerna 3 gånger i veckan istället för 2. Vet bara inte hur jag ska lägga upp ett sådant schema, inte riktigt erfaren gällande 2 split :)...
Rolfarsson
2015-11-09, 13:05
Om vi ska utgå ifrån den forskningen (http://www.researchgate.net/publication/6479274_The_Influence_of_Frequency_Intensity_Volum e_and_Mode_of_Strength_Training_on_Whole_Muscle_Cr oss-Sectional_Area_in_Humans) som har gjorts så är en högre frekvens (2-3 gånger i veckan) med en lägre volym per tillfälle (40-60 reps, fördelat över 5-8 sets) "bäst".
Och jag personligen har upplevt bättre resultat med en frekvens på 2 gånger i veckan med 50-60 reps för större muskelgrupper (quads, hams, bröst), något mer för rygg och runt 30-40 för mindre än vad jag gjorde när jag använde en högre volym med samma eller lägre frekvens.
En ännu högre frekvens har jag inte provat tillräckligt länge för att kunna uttala mig om det, men om vi utgår ifrån meta studien ovan så skulle jag förmodligen ha fått bättre resultat av att köra ännu mer frekvent med en lägre volym per tillfälle.
Jag avskyr dock helkropp, så jag ökar hellre lite långsammare än att träna på ett sätt som jag inte gillar.
PS, orkar du inte läsa hela studien så har träningslära (http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/) en artikel som har summerat delen om volym bra.
Här (http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/) har du även en relativt ny och intressant studie där man jämförde en lågfrekvent "brosplit" med helkropp.
Om vi ska utgå ifrån den forskningen (http://www.researchgate.net/publication/6479274_The_Influence_of_Frequency_Intensity_Volum e_and_Mode_of_Strength_Training_on_Whole_Muscle_Cr oss-Sectional_Area_in_Humans) som har gjorts så är en högre frekvens (2-3 gånger i veckan) med en lägre volym per tillfälle (40-60 reps, fördelat över 5-8 sets) "bäst".
Och jag personligen har upplevt bättre resultat med en frekvens på 2 gånger i veckan med 50-60 reps för större muskelgrupper (quads, hams, bröst), något mer för rygg och runt 30-40 för mindre än vad jag gjorde när jag använde en högre volym med samma eller lägre frekvens.
En ännu högre frekvens har jag inte provat tillräckligt länge för att kunna uttala mig om det, men om vi utgår ifrån meta studien ovan så skulle jag förmodligen ha fått bättre resultat av att köra ännu mer frekvent med en lägre volym per tillfälle.
Jag avskyr dock helkropp, så jag ökar hellre lite långsammare än att träna på ett sätt som jag inte gillar.
PS, orkar du inte läsa hela studien så har träningslära (http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/) en artikel som har summerat delen om volym bra.
Här (http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/) har du även en relativt ny och intressant studie där man jämförde en lågfrekvent "brosplit" med helkropp.
Viktigt att tillägga är dock att i alla fall den sista artikeln du linkade inte riktigt gör en rättvis bedömning. Den jämnför ett tre dagar i veckan brosplit program med ett tre dagar i veckan helkroppsprogram. Men merparten av brosplitsen ger att du tränar 5 dagar i veckan med mycket högre volym än i undersökningen.
Argumenterar inte för att brosplit är bättre, menar bara att jag anser att undersökningen till viss del är missvisande!
Över/under är jag sugen på att testa, med detta rullande på 5-6 dagar i veckan så jag möjligtvis träffar musklerna 3 gånger i veckan istället för 2. Vet bara inte hur jag ska lägga upp ett sådant schema, inte riktigt erfaren gällande 2 split :)...
Skulle rekommendera att du gör som jag gjort och kör upper/lower,upper/lower,svaga delar överkropp. Alternativt att du kör upper/lower 3 gånger och varierar intensiteten,t.ex att du kör 4-6 reps första omgången 8-12 andra omgången och 12-15 tredje omgången.
Rolfarsson
2015-11-09, 13:38
Viktigt att tillägga är dock att i alla fall den sista artikeln du linkade inte riktigt gör en rättvis bedömning. Den jämnför ett tre dagar i veckan brosplit program med ett tre dagar i veckan helkroppsprogram. Men merparten av brosplitsen ger att du tränar 5 dagar i veckan med mycket högre volym än i undersökningen.
En högre volym skulle dock inte ha gett mer, speciellt inte då alla 9 sets togs till koncentrisk failure (mailade och frågade Brad (http://imgur.com/WWMmHip)).
vicarious
2015-11-09, 14:13
Jag tror att en högre frekvens ger bättre resultat per tidsenhet. Det finns onekligen en punkt där maximal muskeltillväxt per tillfälle nås och där ytterligare träning inte gör annat än förlänger återhämtningstiden.
Jacob Gudiol har skrivit två artiklar om ämnet på Tyngre, sök på "Träningsfrekvens - split eller helkroppspass" samt "Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?".
Lyle McDonald (http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/) anser I think hitting each muscle group somewhere between twice per week or a minimum of every 5th day yields about optimal results. Which is best for a given individual depends on individual recovery and how often they can be in the gym.
Lyle skriver även något som är intressant när det kommer till hur eliten inom bodybuilding tränar
People don’t like to hear it but anabolic steroids will generate muscle growth without training at all and, to a great degree, many elite bodybuilders seem to succeed in spite of their training rather than because of it.
Det råder inga tvivel om att man kan få bra resultat genom att träna varje muskel en gång per vecka, men man kanske kan få bättre eller snabbare resultat av att träna oftare.
Jag kör pull/push/legs med relativt hög volym och har sett bra ökningar i styrka,inte så mycket i massa tyvärr,men det kommer väl långsamt antar jag.
Push:
6 set bröst
6 set axlar
6 set triceps (funderar på om detta är för mycket)
Pull:
14 set rygg
5 set bakre axlar
6 set biceps
Legs:
6 set quads
6 set hams
3 set rumpa
6 set vader
Tror dock detta är lite för mycket,tror att jag ska sänka det till
Push:
6 set bröst
4-5 set axlar
4 set triceps
Pull:
11 set rygg
5 set bakre axlar
4 set biceps
Då hakar jag på denna tråden lite.
Räcker 5-7 tunga sets till bröst?
När jag kör så känns det "lite", men kanske är skit bra? Tänkte då bänkpress och lutad hantelpress mest.
Rolfarsson
2015-11-09, 18:16
Då hakar jag på denna tråden lite.
Räcker 5-7 tunga sets till bröst?
När jag kör så känns det "lite", men kanske är skit bra? Tänkte då bänkpress och lutad hantelpress mest.
Det beror på vilken % av ditt 1RM du använder, hur långt du tar setsen och hur erfaren du är.
Men ja, med 5-7 sets så kan dom allra flesta maxa proteinsyntesen, jag har självt lyft i ~8½ år och jag kan inte komma ihåg sist jag använde mig av mer än 7 sets för mina bröst, och dom är utan tvekan min bästa muskelgrupp.
filmjölk
2015-11-09, 18:51
25 set på rygg (uppdelat på 15set drag "från taket" och 10set "från golvet")
20 set vardera på pecs/axlar/biceps/triceps
10set vardera på mage/trapezius/underarmar
2 set quads
1 set hamstrings
1 set vader
Disco-opti
Jag måste generellt sett inrätta träningen efter livet och inte tvärtom så jag klarar inte att riktigt hålla mig till ett program men jag har ju generella upplägg som jag jobbar efter. När jag själv kände att jag körde med för låg volym i somras (helkropp men med fokus på två övningar per pass, ett tungt set 1x3-5 och 4x8-10 på efterföljande fyra set, resten bara lite assistansövningar) så ökade jag mycket bättre än vad jag förväntade mig i styrka trots att jag låg på underskott en hel del av tiden.
För egen del blev lärdomen att jag strävar efter att köra färre reps totalt (rätt likt sammanställningen i OP men med hamstrings i det lägre intervallet) och att lägga till något tungt set i grundövningarna en gång i veckan per grundövning.
Jag tror att en högre frekvens ger bättre resultat per tidsenhet. Det finns onekligen en punkt där maximal muskeltillväxt per tillfälle nås och där ytterligare träning inte gör annat än förlänger återhämtningstiden.
Jacob Gudiol har skrivit två artiklar om ämnet på Tyngre, sök på "Träningsfrekvens - split eller helkroppspass" samt "Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?".
Lyle McDonald (http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/) anser
Lyle skriver även något som är intressant när det kommer till hur eliten inom bodybuilding tränar
Det råder inga tvivel om att man kan få bra resultat genom att träna varje muskel en gång per vecka, men man kanske kan få bättre eller snabbare resultat av att träna oftare.
Snabbare köper jag. Givet allt annat är på nivå för det. Bättre, nej, du får ju knappast bättre genetik av att träna oftare. Resultatet är samma i slutändan. Så länge vi snackar kroppsbyggning. Sl osv är en annan sak.
PureWhey
2015-11-09, 20:13
Jag tror att en högre frekvens ger bättre resultat per tidsenhet. Det finns onekligen en punkt där maximal muskeltillväxt per tillfälle nås och där ytterligare träning inte gör annat än förlänger återhämtningstiden.
Jacob Gudiol har skrivit två artiklar om ämnet på Tyngre, sök på "Träningsfrekvens - split eller helkroppspass" samt "Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?".
Lyle McDonald (http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/) anser
Lyle skriver även något som är intressant när det kommer till hur eliten inom bodybuilding tränar
Det råder inga tvivel om att man kan få bra resultat genom att träna varje muskel en gång per vecka, men man kanske kan få bättre eller snabbare resultat av att träna oftare.
Har jag inte helt fel nu så påverkar dessutom AAS systemet på så extremt många sätt. Däribland är MPS stimulerat längre än hos en icke dopad person och dopade kan träna på lägre vikter och fortfarande utveckla en bra toppstyrka. Rolf hade en schyst studie på det senare vill jag minnas.
Alltså kan eliten träna igenom x muskel med en lägre frekvens och dessutom använda lättare vikter (skaderisken blir lägre osv).
25 set på rygg (uppdelat på 15set drag "från taket" och 10set "från golvet")
20 set vardera på pecs/axlar/biceps/triceps
10set vardera på mage/trapezius/underarmar
2 set quads
1 set hamstrings
1 set vader
Disco-opti
Ser bra ut, lite dåligt med armar bara.
robiiiinnnn
2015-11-09, 21:58
Någon som går på över/under och skulle kunna dela med er utav övningsval? Jag tänker mig att man skulle kunna rulla halvkropp på 5-6 dagar :D
PureWhey
2015-11-09, 22:16
Någon som går på över/under och skulle kunna dela med er utav övningsval? Jag tänker mig att man skulle kunna rulla halvkropp på 5-6 dagar :D
Jag.
Bänkpress
Cablecross
Militärpress + sidolyft
Rodd
Latsdrag
Liggande tricepsext
Pushdown
Knäböj
(Marklyft)
Benspark
Lårcurl
Raka marklyft
2x biceps
robiiiinnnn
2015-11-09, 23:49
Jag.
Bänkpress
Cablecross
Militärpress + sidolyft
Rodd
Latsdrag
Liggande tricepsext
Pushdown
Knäböj
(Marklyft)
Benspark
Lårcurl
Raka marklyft
2x biceps
Tackar! :)
En högre volym skulle dock inte ha gett mer, speciellt inte då alla 9 sets togs till koncentrisk failure (mailade och frågade Brad (http://imgur.com/WWMmHip)).
Men det är just dethär jag menar, ska man göra en undersökning helkropp vs brosplit anser jag att man måste utgå från full brosience. Alltså 5 dagar i veckan 20-30 set per muskelgrupp.
robiiiinnnn
2015-11-10, 11:30
Jag.
Bänkpress
Cablecross
Militärpress + sidolyft
Rodd
Latsdrag
Liggande tricepsext
Pushdown
Knäböj
(Marklyft)
Benspark
Lårcurl
Raka marklyft
2x biceps
Kör du ingen specifik övning för baksida axlar såsom omvända flyes? Jag har alltid varit något skeptiskt till att gå över till halvkropp. Passen måste ju vara något långa då många av de stora övningarna finns med i ett och samma pass vilket oftast för min del leder till längre vila.
PureWhey
2015-11-10, 13:02
Kör du ingen specifik övning för baksida axlar såsom omvända flyes? Jag har alltid varit något skeptiskt till att gå över till halvkropp. Passen måste ju vara något långa då många av de stora övningarna finns med i ett och samma pass vilket oftast för min del leder till längre vila.
Rodd tre gånger i veckan räcker gott och väl för mig :)
Rolfarsson
2015-11-10, 15:53
Kör du ingen specifik övning för baksida axlar såsom omvända flyes? Jag har alltid varit något skeptiskt till att gå över till halvkropp. Passen måste ju vara något långa då många av de stora övningarna finns med i ett och samma pass vilket oftast för min del leder till längre vila.
Fast kör man en 2 split med högre frekvens så får man ju anpassa volymen, vilket gör att passen inte blir så långa.
Dom flesta över/under program som jag har sett har runt 12-22 sets totalt per pass, och kör man 1-3 min vila mellan setsen så blir dom inte så långa.
robiiiinnnn
2015-11-10, 15:59
Vill köra såpass frekvent att jag kör alla muskelgrupper 3 gånger i veckan, med det halvkropp. Rullar ni eran 2 split på 5-6 dagar? Jag tänker mig att detta kan vara att föredra jämfört med Push pull legs där man kör allt 2 gånger i veckan, eller :)?
PureWhey
2015-11-10, 16:17
Fast kör man en 2 split med högre frekvens så får man ju anpassa volymen, vilket gör att passen inte blir så långa.
Dom flesta över/under program som jag har sett har runt 12-22 sets totalt per pass, och kör man 1-3 min vila mellan setsen så blir dom inte så långa.
Jag har typ 35 set på mina överkroppspass.
Rolfarsson
2015-11-10, 17:03
Jag har typ 35 set på mina överkroppspass.
Tänkte på ej egengjorda program :p
PureWhey
2015-11-10, 22:35
Tänkte på ej egengjorda program :p
Alla program är väl gjorde av någon?
Rolfarsson
2015-11-10, 23:02
Alla program är väl gjorde av någon?
Ja, jag skrev dock "ej egengjorda", alltså färdiga program som t.ex. westside barbell for skinny bastards, 5/3/1, Lyle Mcdonalds, Jonnie Canditos osv, vilket du förmodligen förstod.
PureWhey
2015-11-11, 10:40
Och jag menade att av dom så har självklart t.ex. Lyle skrivit det, egengjort(wtf?). Vilket du förmodligen förstod.
Kul att se att den allmänna inställningen ändrats :)
För typ två år sedan gav jag exempel på mitt push-pass, och fick höra att det var AAAAAALLDELES för få set.
3 set kabelcrunch
3 set Hantelpress
3 set Flyes m hantel
3 set Sittande axelpress
3 set tricepsextensions
Det blir 6 set för bröst, 9 för triceps, 3 för främre delts. Och tre för tvättmaskinen (som jag har istället för tvättbrädan), men de hamnade mest i det här passet av en ren slump.
Hade jag kört det här en gång i veckan hade jag förstått om man tyckte det var för låg volym, men nu kör jag det tre gånger, och det fungerar _väldigt_ bra. Åtminstone nu när jag slutat träna krav så jag inte går sönder stup i kvarten.
Så jag, mina två cent: man kommer undan med en låg volym och korta pass, förutsatt att man gör det ofta. Jag funderar på att lägga in träning två dagar till i veckan när jag är tillbaka helt från min trasiga skuldra, och då får jag väl återkomma om hur det funkar med fyra gånger i veckan per muskel.
Edit: Givetvis är det 3 arbetsset, jag värmer upp med några set på varje ny muskelgrupp också, så det blir något fler.
Rolfarsson
2015-11-11, 11:53
3 set kabelcrunch
3 set Hantelpress
3 set Flyes m hantel
3 set Sittande axelpress
3 set tricepsextensions
Det blir 6 set för bröst, 9 för triceps, 3 för främre delts. Och tre för tvättmaskinen (som jag har istället för tvättbrädan), men de hamnade mest i det här passet av en ren slump.
Även 9 för främre delts, dom tränas hårt i samtliga bröstövningar.
Även 9 för främre delts, dom tränas hårt i samtliga bröstövningar.
Jag hade tänkte skriva "typ" 6 för främre delts, mitt intryck var att de inte aktiverades superhårt i pressen och knappt alls i flyes. Men eftersom jag var osäker sket jag i det :)
vicarious
2015-11-11, 15:02
Någon som går på över/under och skulle kunna dela med er utav övningsval? Jag tänker mig att man skulle kunna rulla halvkropp på 5-6 dagar :D
Överkropp
Bänk/hantelpress
Chins/latsdrag
Militärpress
Kabelrodd
Tricepsextensions
Bicepscurl
Sidolyft för axlar
Underkropp
Knäböj
Benpress
Marklyft/raka marklyft ungefär vartannat pass
Benspark
Lårcurl (om inte raka marklyft körts)
Crunches
Brukar köra 2-1-2, dvs träna 2 dagar, vila 1 sen upprepa.
Om du ska köra rullande så dra ned på volymen, något i stil med detta kanske
ÖK1
Bänkpress
Rodd
Tricepsövning
Bicepsövning
UK1
Knäböj
Raka marklyft
Benspark
Crunches
ÖK2
Militärpress
Chins
Sidolyft
Tricepsövning
Bicepsövning
UK2
Marklyft
Benpress
Lårcurl
Crunches
PureWhey
2015-11-11, 16:08
Jag.
Bänkpress
Cablecross
Militärpress + sidolyft
Rodd
Latsdrag
Liggande tricepsext
Pushdown
Knäböj
(Marklyft)
Benspark
Lårcurl
Raka marklyft
2x biceps
Överkropp
Bänk/hantelpress
Chins/latsdrag
Militärpress
Kabelrodd
Tricepsextensions
Bicepscurl
Sidolyft för axlar
Underkropp
Knäböj
Benpress
Marklyft/raka marklyft ungefär vartannat pass
Benspark
Lårcurl (om inte raka marklyft körts)
Crunches
Hyfsat likt
Rolfarsson
2015-11-11, 16:55
Jag hade tänkte skriva "typ" 6 för främre delts, mitt intryck var att de inte aktiverades superhårt i pressen och knappt alls i flyes. Men eftersom jag var osäker sket jag i det :)
Dom tränas faktiskt riktigt hårt i dessa, se figur 4 här (http://www.sweatpit.com/forum/studies/bench/Effects%20of%20Variations%20of%20the%20Bench%20Pre ss%20Exercise%20on%20the%20EMG%20Activity%20of%20F ive%20Shoulder%20Muscles.pdf).
Och om överarmarna är i samma position (rotation/arbetsplan) i flyes som i en press så kommer det inte vara någon skillnad på främre axlarnas aktivitet.
Dom tränas faktiskt riktigt hårt i dessa, se figur 4 här (http://www.sweatpit.com/forum/studies/bench/Effects%20of%20Variations%20of%20the%20Bench%20Pre ss%20Exercise%20on%20the%20EMG%20Activity%20of%20F ive%20Shoulder%20Muscles.pdf).
Och om överarmarna är i samma position (rotation/arbetsplan) i flyes som i en press så kommer det inte vara någon skillnad på främre axlarnas aktivitet.
Det har du helt rätt i. Jag tränar dessutom lutad i 45 grader, vilket om något borde öka aktiveringen.
robiiiinnnn
2015-11-11, 20:29
Går över från PPL till halvkropp just nu för att testa lite nytt, kan tycka det är lite roligt samtidigt med variation. I detta fall kör jag exempelvis:
Måndag: Överkropp
Tisdag: Underkropp
Onsdag: Överkropp
Torsdag: Underkropp
Fredag: Överkropp
Lördag: Underkropp
Söndag: Vila
Vilan tas egentligen närsom men huvudsyftet är att ha en hög frekvens så allt träffas 3 gånger i veckan :)
Överkropp 1
Bänkpress
Militärpress
Hantelflyes
Chins
Sittande rodd
Sidolyft
Liggande tricepspress bakom huvud
Stångcurl
Underkropp 1
Knäböj
Kronlyft
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Cablecrunches samt russian twist
Wristcurls
Överkropp 2
Bänkpress
Militärpress
Hantelflyes
Chins
Sittande rodd
Omvända flyes
Liggande tricepspress bakom huvud
Stångcurl
Underkropp 2
Marklyft
Frontböj
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Cablecrunches samt russian twist
Shrugs
Låter vettigt?
Går över från PPL till halvkropp just nu för att testa lite nytt, kan tycka det är lite roligt samtidigt med variation. I detta fall kör jag exempelvis:
Måndag: Överkropp
Tisdag: Underkropp
Onsdag: Överkropp
Torsdag: Underkropp
Fredag: Överkropp
Lördag: Underkropp
Söndag: Vila
Vilan tas egentligen närsom men huvudsyftet är att ha en hög frekvens så allt träffas 3 gånger i veckan :)
Överkropp 1
Bänkpress
Militärpress
Hantelflyes
Chins
Sittande rodd
Sidolyft
Liggande tricepspress bakom huvud
Stångcurl
Underkropp 1
Knäböj
Kronlyft
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Cablecrunches samt russian twist
Wristcurls
Överkropp 2
Bänkpress
Militärpress
Hantelflyes
Chins
Sittande rodd
Omvända flyes
Liggande tricepspress bakom huvud
Stångcurl
Underkropp 2
Marklyft
Frontböj
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Cablecrunches samt russian twist
Shrugs
Låter vettigt?
Starta gärna journal. :thumbup:
PureWhey
2015-11-11, 21:00
Skulle lagt militärpressen efter flyesen för att låta pressmusklerna vila lite.
ttoobbee
2015-11-11, 21:09
Jag har en fundering som kanske ni som kör PPL kan svara på, jag är stor förespråkare för knäböj & marklyft hur får ni in det?
För mig finns det inte att köra dessa övningarna dagarna efter varandra..
robiiiinnnn
2015-11-11, 21:09
Starta gärna journal. :thumbup:
Låter lite sarkastiskt men ingen aning om hur man gör det iallafall :D // orutinerad
robiiiinnnn
2015-11-11, 21:12
Jag har en fundering som kanske ni som kör PPL kan svara på, jag är stor förespråkare för knäböj & marklyft hur får ni in det?
För mig finns det inte att köra dessa övningarna dagarna efter varandra..
Skulle isåfall köra i ordningen, Legs, push och pull så man åtminstone får en dags vila mellan marklyft och knäböj. Kör man mark/böj 2 gånger rekommenderar jag starkt att man har ett lättare pass och ett tyngre pass.
robiiiinnnn
2015-11-11, 21:14
Överkropp
Bänk/hantelpress
Chins/latsdrag
Militärpress
Kabelrodd
Tricepsextensions
Bicepscurl
Sidolyft för axlar
Underkropp
Knäböj
Benpress
Marklyft/raka marklyft ungefär vartannat pass
Benspark
Lårcurl (om inte raka marklyft körts)
Crunches
Brukar köra 2-1-2, dvs träna 2 dagar, vila 1 sen upprepa.
Om du ska köra rullande så dra ned på volymen, något i stil med detta kanske
ÖK1
Bänkpress
Rodd
Tricepsövning
Bicepsövning
UK1
Knäböj
Raka marklyft
Benspark
Crunches
ÖK2
Militärpress
Chins
Sidolyft
Tricepsövning
Bicepsövning
UK2
Marklyft
Benpress
Lårcurl
Crunches
ÖK2, borde inte en bröstövning finnas med här?
Rolfarsson
2015-11-11, 22:23
Jag har en fundering som kanske ni som kör PPL kan svara på, jag är stor förespråkare för knäböj & marklyft hur får ni in det?
För mig finns det inte att köra dessa övningarna dagarna efter varandra..
Kör det på samma pass, alltså på benpasset, då mark främst är en övning för underkroppen.
På pass 1 så kan du t.ex. starta med tyngre mark följt av lättare frontböj och på pass 2 tyngre böj följt av lättare rumänska eller hypers.
När min rygg var hel och när jag körde PPL så bytte jag dock ut mark helt, men då har mitt mål alltid varit att bygga muskler, och för detta så är rdl, hypers, knäflexioner och >90° knäextensioner bättre för gluteus, hams och quads.
vicarious
2015-11-12, 11:09
ÖK2, borde inte en bröstövning finnas med här?
Om man kör ett rullande schema utan vilodagar tycker jag inte det behövs. Man får ändå med bänkpress 2-3ggr per vecka. Nu kanske det inte är så många som vill eller kan träna på det sättet.
Mån ÖK1
Tis UK1
Ons ÖK2
Tors UK2
Fre ÖK1
Lör UK1
Sön ÖK2
Mån UK2
Om du kikar på exemplet där jag beskriver hur jag själv tränar så finns både bänk och militärpress på samma pass.
Ni som tränar högfrekvet med låg volym, tränar ni till failure? Jag brukar alltid träna med hög volym (15-18 set/ muskelgrupp) och det går ca 6 dagar innan samma muskelgrupp tränas igen. Jag brukar först ta 3 uppvärmningsset, sedan tränas alla set till teknisk failure, annars tycker inte jag att träningen ger nått. Skulle jag träna typ 6 set bröst/gång, fast 2-3 ggr/ vecka, så skulle det kännas mycket märkligt om jag på så få set inte tog ut mig max. Så hur gör ni och hur ska man tänka här, jag är sugen på att testa lite nytt.
Ni som tränar högfrekvet med låg volym, tränar ni till failure? Jag brukar alltid träna med hög volym (15-18 set/ muskelgrupp) och det går ca 6 dagar innan samma muskelgrupp tränas igen. Jag brukar först ta 3 uppvärmningsset, sedan tränas alla set till teknisk failure, annars tycker inte jag att träningen ger nått. Skulle jag träna typ 6 set bröst/gång, fast 2-3 ggr/ vecka, så skulle det kännas mycket märkligt om jag på så få set inte tog ut mig max. Så hur gör ni och hur ska man tänka här, jag är sugen på att testa lite nytt.
Sista set i varje övning går oftast till failure. När jag klarar mina målreps höjer jag vikten, och sen blir det fail på sista set tills jag klarar 10 igen.
exevision
2015-11-12, 16:21
Ni som tränar högfrekvet med låg volym, tränar ni till failure? Jag brukar alltid träna med hög volym (15-18 set/ muskelgrupp) och det går ca 6 dagar innan samma muskelgrupp tränas igen. Jag brukar först ta 3 uppvärmningsset, sedan tränas alla set till teknisk failure, annars tycker inte jag att träningen ger nått. Skulle jag träna typ 6 set bröst/gång, fast 2-3 ggr/ vecka, så skulle det kännas mycket märkligt om jag på så få set inte tog ut mig max. Så hur gör ni och hur ska man tänka här, jag är sugen på att testa lite nytt.
Man har en långsiktig plan för progressionen, inte höjning varje pass.
Hur många set kör ni/ muskel om ni tränar samma muskel t.ex. var 3:e dag ?
Ni som tränar högfrekvet med låg volym, tränar ni till failure? Jag brukar alltid träna med hög volym (15-18 set/ muskelgrupp) och det går ca 6 dagar innan samma muskelgrupp tränas igen. Jag brukar först ta 3 uppvärmningsset, sedan tränas alla set till teknisk failure, annars tycker inte jag att träningen ger nått. Skulle jag träna typ 6 set bröst/gång, fast 2-3 ggr/ vecka, så skulle det kännas mycket märkligt om jag på så få set inte tog ut mig max. Så hur gör ni och hur ska man tänka här, jag är sugen på att testa lite nytt.
Försöker undvika failure i största mån det går förutom isolationsövningar med lite högreps. Tränar 5 helkroppspass mån-fre
Jag delar upp kroppen så samma muskelgrupp tränas måndag, torsdag, söndag etc. men jag är osäker på hur många set/ muskelgrupp (generellt) jag bör lägga vid varje tillfälle så det inte blir för hög volym/ vecka, och är det hög eller lågrep jag bör köra vid detta upplägg (tränar för hypertrofi). Tips ..
robiiiinnnn
2015-11-13, 23:54
Hur upplever folket högfrekventa träningsupplägg (PPL, halvkropp och helkropp) både styrkemässigt och volymmässigt jämfört med vanliga splittar såsom 4 eller 5 split :)?
Rolfarsson
2015-11-14, 00:59
Hur upplever folket högfrekventa träningsupplägg (PPL, halvkropp och helkropp) både styrkemässigt och volymmässigt jämfört med vanliga splittar såsom 4 eller 5 split :)?
Bättre ökningar i både styrka och muskelmassa, vilket inte är så konstigt, då proteinsyntesen är förhöjd oftare.
Old Nick
2015-11-14, 09:03
Ni som tränar högfrekvet med låg volym, tränar ni till failure? Jag brukar alltid träna med hög volym (15-18 set/ muskelgrupp) och det går ca 6 dagar innan samma muskelgrupp tränas igen. Jag brukar först ta 3 uppvärmningsset, sedan tränas alla set till teknisk failure, annars tycker inte jag att träningen ger nått. Skulle jag träna typ 6 set bröst/gång, fast 2-3 ggr/ vecka, så skulle det kännas mycket märkligt om jag på så få set inte tog ut mig max. Så hur gör ni och hur ska man tänka här, jag är sugen på att testa lite nytt.
Typ till failure antar jag. Jag försöker göra så många reps jag kan varje set. Men är det "till failure"? Jag vet inte. Orkar jag 7 reps i sittande axelpress och sedan försöker göra ett till och det tar stopp, har jag gått till failure då?
Det är ju en viss skillnad mellan att göra ett försök, och att ge allt man har och kämpa för livet för att få upp vikten, kosta vad det kosta vill. Det sistnämnda skulle förmodligen innebära att jag klarade 8, 3, 2 reps och det första kanske slutar med 7, 7, 6. Så jag går på det första. Men i det stora hela siktar jag på att göra så många som möjligt varje gång.
Hur många set kör ni/ muskel om ni tränar samma muskel t.ex. var 3:e dag ?
Två övningar, tre set vardera. Eller sex set på en övning.
Hur upplever folket högfrekventa träningsupplägg (PPL, halvkropp och helkropp) både styrkemässigt och volymmässigt jämfört med vanliga splittar såsom 4 eller 5 split :)?
Mycket bättre resultat. Har växt mer under det senaste året än vad jag gjort under två år med split.
Teknisk failure är när man inte kan utföra ytterligare en rep utan att behöva ge avkall på utförandet, man kan ju ofta häva upp några fusk rep till, men dessa brukar göra mera skada än nytta och det är nog högst osäkert om man växer mer för att man gör så.
Ni som tränar högfrekvent, Hur många uppvärmningsset gör ni och gör ni dem inför varje ny övning (inom samma muskelgrupp)? När man tränar varje muskelgrupp flera ggr/ vecka så verkar det onödigt att träna flera övningar per/muskelgrupp & tillfälle, det borde väl vara mer tidseffektivt att t.ex. träna 6 set hantelpress och nästa pass 6 set cable cross etc. Intresserad då jag vill testa detta ..
Old Nick
2015-11-14, 23:50
Teknisk failure är när man inte kan utföra ytterligare en rep utan att behöva ge avkall på utförandet, man kan ju ofta häva upp några fusk rep till, men dessa brukar göra mera skada än nytta och det är nog högst osäkert om man växer mer för att man gör så.
Och vad är "avkall på utförandet"? Skall hantlarna färdas i en perfekt lodrät linje där bägge två konstant befinner sig exakt i våg med varandra och rör sig med samma hastighet genom hela repetitionen? Eller räcker det med att man inte toksvankar och vinglar?
Det finns hur många definitioner som helst på vad som är failure. Så många att jag har svårt att se att det är en term som ens betyder någonting.
En person kan tycka att det betyder att man fortsätter att slita så att ögonen håller på att poppa ut ur huvudet i marklyftet, trots att stången inte längre rör sig uppåt och har börjat sjunka igen, ända tills den slår ner i marken igen och man svimmar och spyr.
En annan kan se det som att failure är när det sista reppet på 3x15 inte ser ut som en stilstudie i det perfekta marklyftet även om man hade orkat 20 reps till utan att ens bli svettig.
Teknisk failure är när man inte kan utföra ytterligare en rep utan att behöva ge avkall på utförandet, man kan ju ofta häva upp några fusk rep till, men dessa brukar göra mera skada än nytta och det är nog högst osäkert om man växer mer för att man gör så.
Ni som tränar högfrekvent, Hur många uppvärmningsset gör ni och gör ni dem inför varje ny övning (inom samma muskelgrupp)? När man tränar varje muskelgrupp flera ggr/ vecka så verkar det onödigt att träna flera övningar per/muskelgrupp & tillfälle, det borde väl vara mer tidseffektivt att t.ex. träna 6 set hantelpress och nästa pass 6 set cable cross etc. Intresserad då jag vill testa detta ..
Japp, att t.ex. blanda in flera bröstövningar per pass när samma muskelgrupp tränas flera gånger/ vecka känns helt meningslöst. Bättre som du skriver att man fokuserar på en övning ena passet och en annan nästa pass, då slipper man även att börja om med nya uppvärmningsset inför den nya övningen, så det är win win. Jag brukar använda teknisk failure, och vill jag piska upp muskel lite extra så blir det dropset med bibehållen teknik.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.