Hur skulle ni träna låren med dessa begränsningar?

[Velander]

Hej, för att göra en lång historia kort så är det så att jag har en dålig rygg, min L5 är rätt reducerad i höjd (degenererad?) och min L4 är lätt buktande.
Både ortoped och sjukgymnast har sagt till mig att jag bör hålla mig borta från alla övningar som förvärrar min smärta och som belastar ryggen mycket.

Överkroppen har inte varit några problem att träna, jag bytte bara ut stångrodd mot sälrodd, skrotatade tyngre pressar ovanför huvudet och ändrade stående curl till preacher curl.
Hamstrings och vader har inte heller varit svåra att träna (finnen, lårcurl och vadpress i benpress).
Men låren är riktigt svåra att träna, eller effektivt iaf, då jag inte kan knäböja eller köra benspark (får ont i mitt vänstra knä av den).
Benpress funkar så länge jag öppnar upp höfterna och går tillbaka upp direkt när jag känner att det spänner/drar i dom, rörelsebanan blir alltså inte direkt stor, ungefär som i partiella böj om man slutar vid parallellt.
Utöver detta så är det ju inte direkt bra för mig rygg att behöva lasta på ~300 kg i den.
Även bulgariska splitböj funkar så länge vikten är relativt lätt, utfall har jag provat men den funkar inget vidare.

Så hur skulle ni ha tränat dom om ni hade dessa begränsningarna? Mitt enda mål är att bygga muskelmassa och jag kör för tillfället en 3 split (press, underkropp, drag) med 5 pass i veckan.

[Diomedea exulans]

Utfall bakåt, kanske? Känns lite annorlunda än vanliga utfall och kan funka.

Pistol squats? Det är knäböj utan vikt på ett ben, med det lyfta benet sträckt rakt framåt. Jättetung även utan vikt, men vill du göra den ännu tyngre kan du lägga viktplattor i knät, vilket kan vara hyfsat skonsamt för ryggen.

För rumpan kan du köra kissande hunden/Hitlers hund.

Schema/set reps vågar jag inte riktigt lägga upp för dig, men dessa övningar borde väl köras likadant som andra övningar vad gäller de aspekterna.

[svenbanan]

Hip-thrusts för rumpa borde funka kan man tycka.

[z_bumbi]

Jag skulle testa:
Böj med dipsbälte istället för skivstång.
Enbensböj på bänk för att du ska kunna hålla ryggen rak, ha stöd med ena eller båda händerna i något i närheten. Istället för att lägga på vikt i framtiden så kör med pauser (i botten, på nervägen, på uppvägen eller en kombination) eller kör riktigt långsamt.

Fundera på om det finns en variant av benspark som du kan köra utan att få ont.

Var som vanligt väldigt försiktig med nya övningar och rörelser.

[Ett Orm]

Provat ändrat inställningarna på bensparken? En annan benspark kanske? Sittande benpress med ett ben i taget?
Upphöjda knäböj med viktbälte kanske kan funka.

[Matsa]

Utfall, enbensvarianter, benövningar med viktbälte, hipthrusts, om det funkar bättre att belasta i toppen av rörelsen än i botten så kanske du kan använda gummiband. En sak som jag tycker är mycket bra benträning samtidigt som det är skonsamt för både knän och rygg är att dra släde. Dra släde baklänges slaktar framsidan av låren något så in i helvete!

[Rolfarsson]

I dom flesta benpressarna så ska man inte gå djupare än så som du beskrev det, och det är fullt tillräckligt för att stimulera muskeltillväxt (se film (https://youtu.be/Asue_TqZQVA)).
Så antingen så kan du köra tyngre i benpressen följt av lättare bulgariska eller så kan du förutmatta benen i benpressen och köra dom lägre repsen i bulgariska.

[Gerdler]

Vad skulle hända om du körde frontböj med galet låg vikt och bara reppade sönder? Om du kan lägga på tillräckligt med vikt för att ta slut innan 50 reps(men helst sub-30) utan att det gör ont så borde du kunna få hyfsad träning på det för framsida lår/rumpa. Lårcurl för baksida lår på det...

[ceejay]

Tränar du bålen något för att möjligen kunna minska smärtorna i ryggen?

[Velander]

Pistol squats?

Jag har provat den, men min buktande disk gillade den inte då ryggen blir för rundad.

Hip-thrusts för rumpa borde funka kan man tycka.

Den funkar fint, men då jag inte kan köra benspark så får det bli 2 flerledsövningar för att träna låren, sen kör jag på detta omvända ryggresningar för att kunna träna min ländrygg, vilket främst är en övning för röven, så den behöver inte mer :p

Jag skulle testa:
Böj med dipsbälte istället för skivstång.

Tack för tipset, den får jag prova nästa pass :)


Fundera på om det finns en variant av benspark som du kan köra utan att få ont.

Vi har tyvärr bara en benspark på gymmet och jag har provat alla möjliga inställningar på den, men av någon konstig anledning så orsakar den en vag skärande smärta i mitt vänstra knä som bara blir värre och värre ju längre jag kör övningen.
1-2 pass går bra men sen så måste jag sluta med den och det tar ~2 veckor innan knät känns helt bra igen, och då har jag använt väldigt lätta vikter (1 ben åt gången, 12-15 kontrollerade reps).

Vad skulle hända om du körde frontböj med galet låg vikt och bara reppade sönder? Om du kan lägga på tillräckligt med vikt för att ta slut innan 50 reps(men helst sub-30) utan att det gör ont så borde du kunna få hyfsad träning på det för framsida lår/rumpa. Lårcurl för baksida lår på det...

Grejen är den att jag upplever sällan smärta under passen, min ryggvärk är som värst mot kvällen/slutet av eftermiddagen och ju mer jag belastar min rygg på morgonen/förmiddagen ju ondare får jag oftast senare på dagen.
Men ja, det skulle nog gå någorlunda bra tror jag, jag avskyr dock reps över 12 i fria benövningar :p
Att köra 15+ reps i en benpress eller benspark är okej, men att göra det i böj varianter gör mig grön i ansiktet hehe :p

Tränar du bålen något för att möjligen kunna minska smärtorna i ryggen?

Jag har tränat min bål väldigt mycket sedans symptomen kom, jag har även fått akupunktur hos min sjukgymnast och provat att ligga i en maskin som "drar isär mig", men jag kan inte påstå att något av detta har hjälpt mig något nämnvärt.
Inte heller dom 2 besök som jag har haft hos en kiropraktor.
Jag antar att det som återstår är en steloperation, jag tror dock inte att dom vill utföra detta på mig med tanke på min ålder (24), sen är jag själv inte direkt sugen på en så stor operation.

[Gerdler]

Men ja, det skulle nog gå någorlunda bra tror jag, jag avskyr dock reps över 12 i fria benövningar :p
Att köra 15+ reps i en benpress eller benspark är okej, men att göra det i böj varianter gör mig grön i ansiktet hehe :p


Jag förstår din avsky... jag är likadan själv. Tvingar mig att köra nån 15-20 reppare nån gång då och då och det är horribelt. Tror det gör nåt bra också. Det var bara ett alternativ. Du har ju fått andra också. Testa allt, se vilket som funkar, och sen lappa ihop nåt bra med de som fungerar. Variera också så blir det nice och då kan du ju köra på frontböjen en gång i månaden om du känner för det. :)

[Velander]

Jag förstår din avsky... jag är likadan själv. Tvingar mig att köra nån 15-20 reppare nån gång då och då och det är horribelt. Tror det gör nåt bra också. Det var bara ett alternativ. Du har ju fått andra också. Testa allt, se vilket som funkar, och sen lappa ihop nåt bra med de som fungerar. Variera också så blir det nice och då kan du ju köra på frontböjen en gång i månaden om du känner för det. :)

Yep, och det jobbiga med så lätta vikter är att man måste ta setsen väldigt nära eller till failure för att dom snabba muskelfibrerna (största) ska få smisk, för detta så är benspark en ypperlig övning, så det är riktigt irriterande att inte kunna köra den.
Om jag hade kunnat det så skulle jag kunna ha tröttat ut dom långsamma fibrerna i den och sedan kört 5-8 reppare i bulgariska eller bältböj, då benspark knappt tar ut en.

[robbob]

Prova knäböj m dipsbälte som zbumbi tipsar om. Den verkar vettig.jag har sett att på ironmind finns ett speciellt bälte för det där man kan fästa en skivstång. Kanske kan vara intressant att titta på.finns även en lösning m ett "rör" man fäster vikterna på o sedan i bältet. Tänkte ifall det blir otympligt efter ett tag att fästa vikterna så som vid dips.

[dmoller]

kör pistols med något under hälen samt håll i något så du kan ha en rak rygg, typ en dips-ställning funkar bra för mig.

[Rikard Jansson]

Funkar bulgariska split squats så kan du ju köra extra djupa högreppare i dom eller till och med långsamma. Framsida lår blir mos :)

[Velander]

finns även en lösning m ett "rör" man fäster vikterna på o sedan i bältet. Tänkte ifall det blir otympligt efter ett tag att fästa vikterna så som vid dips.

Jag var och provade denna övningen imorse och den var väldigt otymplig och obekvämt med ett vanligt dipsbälte.
Med tre tjugor hängandes i bältet så skulle jag förmodligen ha kunnat tryckt ut runt 30 kontrollerade reps, om inte mer, och om jag skulle ha fäst mer vikter i bältet så tror jag att det skulle ha gått sönder, det fanns inte heller så mycket plats för mer vikter mellan höfterna :p
Så ett sådant "rör" som du pratar om skulle ha varit ett bra alternativ, jag har sökt lite men jag har inte hittat något.

kör pistols med något under hälen samt håll i något så du kan ha en rak rygg, typ en dips-ställning funkar bra för mig.

Det får jag prova, tack för tipset!

[Velander]

Så ett sådant "rör" som du pratar om skulle ha varit ett bra alternativ, jag har sökt lite men jag har inte hittat något.

Nvm, jag såg denna filmen (https://www.youtube.com/watch?v=PldcPTOACm4) och där sa han att han använde en sån här (http://www.ironmind-store.com/15-Olympic-Plate-Loading-Pin-Carabiner/productinfo/1314-C/).
Någon som vet om man kan köpa ett sådant redskap här i Sverige någonstans?

[milax]

Nvm, jag såg denna filmen (https://www.youtube.com/watch?v=PldcPTOACm4) och där sa han att han använde en sån här (http://www.ironmind-store.com/15-Olympic-Plate-Loading-Pin-Carabiner/productinfo/1314-C/).
Någon som vet om man kan köpa ett sådant redskap här i Sverige någonstans?

Bland båtgrejjerna på Jula köpte jag en liknande grejj för några år sedan...

[z_bumbi]

Jag var och provade denna övningen imorse och den var väldigt otymplig och obekvämt med ett vanligt dipsbälte.
Med tre tjugor hängandes i bältet så skulle jag förmodligen ha kunnat tryckt ut runt 30 kontrollerade reps, om inte mer, och om jag skulle ha fäst mer vikter i bältet så tror jag att det skulle ha gått sönder, det fanns inte heller så mycket plats för mer vikter mellan höfterna :p

Står du på två upphöjningar när du kör med 60 kg?

Sen spelar det ingen roll om du kan köra 30 reps för du får fortfarande träning. Sen kan du börja köra långsamt, flera submaximala set etc för att fortfarande kunna öka maxstyrkan i musklerna.

[Velander]

Står du på två upphöjningar när du kör med 60 kg?

Yep, jag ställde 2 step-up bänkar på varandra, problemet var att kedjan i bältet gjorde så att jag fick ont i ljumskarna, så jag måste nog investera i ett sånt här (http://ny.extremepower.se/butik/ironmind-super-squats-hip-belt/) bälte som är gjort för detta, priset svider dock.
Med ett sådant så kommer jag att kunna köra med en stång istället, som i denna filmen (https://youtu.be/LW5cgxxHSAc), vilket tillåter mer vikter och som inte är lika otympligt.

[Velander]

Jag till tacka för alla tips, bältböj ståendes på två step-up bänkar och med en stång i hörnet var brutal, och det behövdes inte alls mycket vikt för att det skulle bli tungt, jag kan utan problem träna inom 6-8RM i den övningen om jag kör med 1s paus i botten.
Med ett normalt dispbälte som jag använde idag så drar dock vikten "fram" en, vilket kändes lite skumt för knäna, så det får bli att investera i Ironminds bälte så att man kan fästa stången framför och bakom, så att vikten blir centrerad.
Så det får bli något i stil med det nedan framöver, 2 pass i veckan.

Paus bältböj: 3x6-8
Bulgariska splitböj: 3x10-12
Finnen: 3x6-8
Sittande lårcurl: 2x12-15
Omvända hypers: 3x10-12

[Ristretto]

Hur gammal är du? Buktande diskar och degenererade diskar hittar man ju på MRT hos var och varannan. Har ni provat träna upp bålkontrollen från grunden ordentligt?

[Velander]

Hur gammal är du? Buktande diskar och degenererade diskar hittar man ju på MRT hos var och varannan. Har ni provat träna upp bålkontrollen från grunden ordentligt?

Jag är 24, och vad menar du med "från grunden"?
Jag har en perfekt hållning och tränar min bål 2-3 gånger i veckan med dragonflags, body saws, viktade sidoplankor och omvända ryggresningar.
På detta så utför jag dagligen div stretchövningar för hamstrings, korsrygg osv som sjukgymnasten gav mig.
Kortfattat, konservativ behandling har inte förbättrat det nämnvärt, så jag väntar nu på att få en rotblockad i ländryggen för att se om det hjälper.
Hur som helst, efter att ha läst en del om diverse åkommor i ryggen så är jag ganska säker på att det som jag lider av är DDD (degenerative disc disease), symptomen nedan passar in perfekt på mig, min smärta försvinner dock aldrig helt utan är majoriteten av tiden hanterbar så länge jag inte sitter mycket, men sen har jag vissa perioder då den är outhärdlig.

• Pain that is usually related to activity and will flare up at times but then return to a low-grade pain level, or the pain will go away entirely.
• The amount of chronic pain—referred to as the patient's baseline level of pain—is quite variable between individuals and can range from almost no pain/just a nagging level of irritation, to severe and disabling pain.
• Severe episodes of back or neck pain that will generally last from a few days to a few months before returning to the individual's baseline level of chronic pain.
• Chronic pain that is completely disabling from degenerative disc disease does happen in some cases, but is relatively rare.
• Activities that involve bending, lifting, and twisting will usually make the patient's pain worse.
• Certain positions will usually make the pain worse. For example, for lumbar degenerative disc pain, the pain is generally made worse with sitting, since in the seated position the lumbosacral discs are loaded three times more than standing.
• Walking, and even running, may actually feel better than prolonged sitting or standing.
• Patients will generally feel better if they can change positions frequently.
• Patients with lumbar DDD will generally feel better lying in a reclining position (such as with legs propped up in a recliner), or lying down with a pillow under the knees, since these positions relieve stress on the lumbar disc space.

http://www.spine-health.com/conditions/degenerative-disc-disease/common-symptoms-degenerative-disc-disease

[Ristretto]

Jag är 24, och vad menar du med "från grunden"?
Jag har en perfekt hållning och tränar min bål 2-3 gånger i veckan med dragonflags, body saws, viktade sidoplankor och omvända ryggresningar.
På detta så utför jag dagligen div stretchövningar för hamstrings, korsrygg osv som sjukgymnasten gav mig.


Det där är ju jättetunga bålövningar som de flesta "fuskar" när de gör. Det jag menar är om ni letat efter hur djup bukmuskulatur funkar, ex m. transversus, men även ryggmuskulaturen, mm. multifidi mfl. Rotationskontrollen hos mm obliquus är också värdefull att undersöka.

Det låter ju mer som att du fått stretcha strama muskler. Muskler blir inte strama utan anledning...

Har du en nervrotsretning?

[Velander]

Det där är ju jättetunga bålövningar som de flesta "fuskar" när de gör.

Jag tycker att alla förutom dragonflags känns väldigt lätta faktiskt, jag startade ganska nyligen med dragonflags just för att bodysaws, plankan osv blev för lätta.
Och jag fuskar inte i min statiska magträning, gör jag det (hyperextenderar ryggen) så får jag ont i den, så utförandet är jag riktigt noga med.

Det jag menar är om ni letat efter hur djup bukmuskulatur funkar, ex m. transversus, men även ryggmuskulaturen, mm. multifidi mfl. Rotationskontrollen hos mm obliquus är också värdefull att undersöka.

Du menar att hålla den djupa bukmuskulaturen inne/spänd när jag står upp? Detta gör jag.
Vi har dock inte undersökt något sånt här.


Det låter ju mer som att du fått stretcha strama muskler. Muskler blir inte strama utan anledning...

Dom blir väll det för att "skydda" mina skadade/dåliga diskar? Jag upplever inte att mina höftböjare eller hamstrings är strama, musklerna i min ländrygg verkar dock vara väldigt irriterade, vilket gör akupunktur väldigt smärtsamt (får det 2 gånger i veckan).

Har du en nervrotsretning?

Det tror jag inte, jag har aldrig haft strålningar nedanför rumpan eller domningar, endast varierande värk i ländryggen, ibland värker det ända ut i höfterna.
Jag har även upplevt en lätt strålande smärta ut i övre delen av skinkan ibland, vilken sida den har varit på har varierat.
Något annat som jag hade dom första 4-6 veckorna när detta först yttrade sig var en "pirrande" känsla i anus, den har tack och lov försvunnit (den var väldigt irriterande) :p