Visa fullständig version : Helkropps träning
Såg nyss denna videon https://www.youtube.com/watch?v=bm5rRO2u6I8
Det han säger är att han har kört helkropp 3-4 gånger i veckan och mindre muskelgrupper på "off days" som han vill fokusera på såsom vader och mage.
Har kört PPL ett bra tag nu och skulle vara roligt att prova något nytt! Tänkte köra ett 1 on/1 off schema så att man då kör helkropp på on days och vader/mage på off days. Tänkte skapa ett A/B pass som man varierar mellan. Frågan är bara,hur tungt kan man köra när man tränar 3 gånger i veckan? Klarar man av att köra t.ex knäböj på 90% 3 gånger i veckan? Kan man bygga en bra kropp med helkropps pass eller behöver man alla dessa isolerings övningar?
Skulle någon kunna hjälpa mig sätta ihop ett A och B pass? Vill helst ha mycket fokus på bröst/rygg/armar. Typ
A:
Knäböj
Militärpress
Rodd
Lutande hantelpress
Lår curl
Dips med vikt
Stångscurl
Facepulls
B:
Marklyft
Bänkpress
Pullups med vikt
Benpress
Tricep pushdowns med rep
Stångscurl
Facepulls
DieErste
2015-11-05, 10:13
Det jag funderat på är om man inte skulle kunnat köra ppl fast på drag passen kör man även ben\press fast lättare sen likadant på press och ben passen så att det blir såhär tex.
Dag1:
Press tungt med rest pause och dylikyt
Ben\drag isoleringsövningar nåt reps från failure
Dag 2:
Drag tungt med rest pause och dylikyt
Ben\press isoleringsövningar nåt reps från failure
Dag3:
Ben tungt med rest pause och dylikyt
Press\drag isoleringsövningar nåt reps från failure
Dag4:
Vila
Dag5:
Börja om
Vill man sen ta det ett steg längre kan man ju säkert lägga in periodisering och köra lite olika repsintervall på de tunga passen osv.
Det jag funderat på är om man inte skulle kunnat köra ppl fast på drag passen kör man även ben\press fast lättare sen likadant på press och ben passen så att det blir såhär tex.
Dag1:
Press tungt med rest pause och dylikyt
Ben\drag isoleringsövningar nåt reps från failure
Dag 2:
Drag tungt med rest pause och dylikyt
Ben\press isoleringsövningar nåt reps från failure
Dag3:
Ben tungt med rest pause och dylikyt
Press\drag isoleringsövningar nåt reps från failure
Dag4:
Vila
Dag5:
Börja om
Vill man sen ta det ett steg längre kan man ju säkert lägga in periodisering och köra lite olika repsintervall på de tunga passen osv.
Det låter inte särskilt smart att träna en muskelgrupp tungt 2 gånger i veckan och sedan lätt 4 gånger i veckan. Funderar dock på om det är bäst att träna varje muskelgrupp med hög volym 2 gånger i veckan eller lägre volym 3 gånger i veckan. Annars kanske upper/lower 6 dagar i veckan kan vara en bra ide? då får man in både relativt mkt volym och även hög frekvens. Alltså att man då kör upper/lower/vila/upprepa
Upper A:
Bänk 3x5
Chins med vikt 5x5
Lutande hantelpress 3x8-12
kabelrodd 3x8-12
tricep pushdowns med rep 2x8-12
stångscurl 2x8-12
Lower A:
knäböj 3x5
raka mark 4x8-12
utfall 3x8-12
lår curl 2x8-12
vader
Upper B:
militärpress 3x5
rodd 5x5
hantelpress bänk 3x8-12
pullups 3x8-12
Tricep pushdowns med rep 2x8-12
stångscurl 2x8-12
Lower B:
Marklyft 3x5
benpress 4x8-12
Lår curl 3x8-12
ben spark 2x12-15
vader
köra detta totalt 5-6 ggr vecka
Känner att det är svårt att ge något råd när du först frågar om hjälp med ett helkroppspass 4 dagar i veckan.
Sedan ett över/under/vila.
Och slutligen över/under 6 dagar i veckan.
Har nu hittat ett program som verkar helt perfekt för mig! Det är skrivet av Alberto Nunez. Här är videon https://www.youtube.com/watch?v=aalJDbK4bEo
Och här är programmet han presenterar i videon.
Upper (Light)
Incline DB 4-6 x 6-10
Horizontal Row 2-3 x 6-10 (Stångsrodd)
OHP 2-3 x 6-10
Horizontal Row 2-3 x 12-15 (Sittande kabel rodd eller ändra till 2-3x8-12 pullups?)
Flies 2-3 x 12-15
Tricep Extension 2-3 x 12-15
Bicep Curl 2-3 x 12-15
Lower (Heavy)
Squat 3-5 x 3-5
Deadlift 3-5 x 3-5 (byta ut mot Raka mark 4x8-12 och flytta marklyft till den andra Lower day då jag hört många som skadat sig när de kör mark/böj samma dag)
Leg Curl 2-3 x 6-10
Calf Raise 4-6 x 6-10
Upper (Heavy)
Bench Press 3-5 x 3-5
Horizontal Row 3-5 x 3-5 (stångsrodd)
Chest Press 2-3 x 6-8 (hatar maskiner,alternativt lutande hantelpress?)
Vertical Row 3-3 x 8-12 (brett grepp pullups)
Lateral Raises 2-3 x 8-12
Lower (Light)
Marklyft 3x3-5
Squat 4-6 x 8-12 (ta bort och byt ut mot benpress)
Single Leg Work 2-3 x 6-10 (utfallssteg)
Calf Raise 4-6 x 6-10
Leg Press 2-3 x 12-15
Calf Raise 2-3 x 6-10
Leg Extension 2-3 x 12-15
Leg Curl 2-3 x 12-15
Upper (Light) - Weak body part training day
Chins med vikt 3x5
Tricep dips med vikt 3x5
Facepulls 5x15
Flies 2x12-15
Är osäker på om detta blir för tungt och om jag kanske ska köra stångscurl/tricep pushdowns med rep i 2-3x8-12 reps istället.
Funderar även på att lägga till en "Lower day for weak parts" där man kör typ benspark,någon glute isolering samt vader då ben är en svag kroppsdel för mig.
Mjölkdrickare
2015-11-05, 19:22
Har nu hittat ett program som verkar helt perfekt för mig! Det är skrivet av Alberto Nunez. Här är videon https://www.youtube.com/watch?v=aalJDbK4bEo
Och här är programmet han presenterar i videon.
Upper (Light)
Incline DB 4-6 x 6-10
Horizontal Row 2-3 x 6-10 (Stångsrodd)
OHP 2-3 x 6-10
Horizontal Row 2-3 x 12-15 (Sittande kabel rodd eller ändra till 2-3x8-12 pullups?)
Flies 2-3 x 12-15
Tricep Extension 2-3 x 12-15
Bicep Curl 2-3 x 12-15
Lower (Heavy)
Squat 3-5 x 3-5
Deadlift 3-5 x 3-5 (byta ut mot Raka mark 4x8-12 och flytta marklyft till den andra Lower day då jag hört många som skadat sig när de kör mark/böj samma dag)
Leg Curl 2-3 x 6-10
Calf Raise 4-6 x 6-10
Upper (Heavy)
Bench Press 3-5 x 3-5
Horizontal Row 3-5 x 3-5 (stångsrodd)
Chest Press 2-3 x 6-8 (hatar maskiner,alternativt lutande hantelpress?)
Vertical Row 3-3 x 8-12 (brett grepp pullups)
Lateral Raises 2-3 x 8-12
Lower (Light)
Marklyft 3x3-5
Squat 4-6 x 8-12 (ta bort och byt ut mot benpress)
Single Leg Work 2-3 x 6-10 (utfallssteg)
Calf Raise 4-6 x 6-10
Leg Press 2-3 x 12-15
Calf Raise 2-3 x 6-10
Leg Extension 2-3 x 12-15
Leg Curl 2-3 x 12-15
Upper (Light) - Weak body part training day
Chins med vikt 3x5
Tricep dips med vikt 3x5
Facepulls 5x15
Flies 2x12-15
Är osäker på om detta blir för tungt och om jag kanske ska köra stångscurl/tricep pushdowns med rep i 2-3x8-12 reps istället.
Funderar även på att lägga till en "Lower day for weak parts" där man kör typ benspark,någon glute isolering samt vader då ben är en svag kroppsdel för mig.
Ser jättetramsigt ut. Seriöst, det hör till bland de sämsta träningsprogrammen jag har någonsin sett. För mycket övningar som gör samma sak och alldeles för få set på dessa övningar. Bättre att ha färre övningar men flera set. Programmet ser ut som en slags häxbrygd av broscience.
Sen verkar du inte riktigt veta vad du är ute efter heller? Först vill du ha fokus på rygg, armar och bröst, men sen är det benen som gäller? Är du ute efter att köra helkropp eller upper/lower??
Ser jättetramsigt ut. Seriöst, det hör till bland de sämsta träningsprogrammen jag har någonsin sett. För mycket övningar som gör samma sak och alldeles för få set på dessa övningar. Bättre att ha färre övningar men flera set. Programmet ser ut som en slags häxbrygd av broscience.
Sen verkar du inte riktigt veta vad du är ute efter heller? Först vill du ha fokus på rygg, armar och bröst, men sen är det benen som gäller? Är du ute efter att köra helkropp eller upper/lower??
Jag är ute efter någon slags förändring eftersom att det jag gör nu inte verkar funka,eller så har jag helt enkelt för lite tålamod. Just nu kör jag ett Pull/Push/legs Schema som ser ut ungefär såhär.
Pull: Tungt vertikal drag (chins med vikt)
Push: Tungt axlar (militärpress)
Legs: Tungt knäböj
Pull: Tung horisontal (tunga stångsrodd)
Push: Tungt bröst (bänkpress)
Legs: Tungt marklyft
Dock ser jag inga större ökningar i muskler och tänkte att det kanske beror på att kroppen har vant sig vid det här schemat (kört PPL i ca 11 månader nu) samt att jag vilar för lite. Så tänkte att jag kanske borde prova något nytt och Upper/lower,vila,Upper/lower,svaga kroppsdelar,vila verkade som ett bra förslag då det verkar vara väldigt populärt på andra forum såsom bodybuilding.com samt simplyshredded osv.
Starke75an
2015-11-05, 21:30
Om kroppen vänjer sig vid träningen måste du lasta på mer vikt eller öka antal set. Och ta i.
Jag är ute efter någon slags förändring eftersom att det jag gör nu inte verkar funka,eller så har jag helt enkelt för lite tålamod. Just nu kör jag ett Pull/Push/legs Schema som ser ut ungefär såhär.
Pull: Tungt vertikal drag (chins med vikt)
Push: Tungt axlar (militärpress)
Legs: Tungt knäböj
Pull: Tung horisontal (tunga stångsrodd)
Push: Tungt bröst (bänkpress)
Legs: Tungt marklyft
Dock ser jag inga större ökningar i muskler och tänkte att det kanske beror på att kroppen har vant sig vid det här schemat (kört PPL i ca 11 månader nu) samt att jag vilar för lite. Så tänkte att jag kanske borde prova något nytt och Upper/lower,vila,Upper/lower,svaga kroppsdelar,vila verkade som ett bra förslag då det verkar vara väldigt populärt på andra forum såsom bodybuilding.com samt simplyshredded osv.
Tror du fått en grej lite om bakfoten här. Kroppen kommer aldrig vänja sig så pass med ppl att du inte kommer få reslutat.
Däremot behöver kroppen givetvis variation men det behöver inte vara någon drastisk förändring. Om du triv med upplägget testa att bara göra några små justeringar, byt ordningen på någon övning, testa ett annat rep antal, mindre eller mer vila eller byt ut någon övning mot en annan likvärdig.
Och som ovanstående säger, mer vikt.
Tror du fått en grej lite om bakfoten här. Kroppen kommer aldrig vänja sig så pass med ppl att du inte kommer få reslutat.
Däremot behöver kroppen givetvis variation men det behöver inte vara någon drastisk förändring. Om du triv med upplägget testa att bara göra några små justeringar, byt ordningen på någon övning, testa ett annat rep antal, mindre eller mer vila eller byt ut någon övning mot en annan likvärdig.
Och som ovanstående säger, mer vikt.
Jag kör just nu med ganska hög volym och ser ganska bra ökning i styrka. misstaget jag gjorde var att när jag började träna så började jag med hög volym istället för helkropps program.
Finns det några fördelar med att växla från PPL (hög volym) till Upper/lower (mellan volym) eller blir det bara dumt då min kropp redan är van vid hög volym? För att vad jag har hört är PPL för avancerade lyftare,jag skulle betrakta mig själv att vara i slutet på nybörjare/början på mer erfaren. Kan lägga på vikt varje vecka i vissa lyft (marklyft,kanske böj och bänk) medans i andra (rodd och militärpress) så är det mycket svårare.
Skulle isåfall köra typ
Över (tunga chins och tung bänk)
Under (tunga mark)
Vila (kanske lite mage)
Över (Tung rodd och tung militärpress)
Under (Tunga knäböj)
Svaga kroppsdelar (armar och rygg)
Vila (kanske ett lite tyngre "core" pass med nedre rygg samt mage)
Starke75an
2015-11-06, 17:59
Prova dig fram. Dagens teorier säger lägre volym oftare är bättre än hög volym mer sällan. Viktigaste är att man tycker träningen är kul, annars är det svårt att motivera sig att gå till gymmet. ( Finns några undantag) . Det är när man tränar av andra orsaker, typ som jag.
Jag har bestämt mig för att prova ett upper/lower schema! Enda skillnaden jämfört med den PPL jag kör idag sett i volym blir att jag får 6 set mindre rygg i veckan samt typ 3-6 set mindre axelträning och att jag får 3 dagar i veckan för svaga kroppsdelar istället för 2 som jag hade innan.
Upper A:
Bänk press 3x6-8
Chins med vikt 3x6-8
Lutande hantelpress 3x8-12
Sittande kabelrodd 3x8-12
Sidolyft 2x10-12
Tricep pushdowns med rep 3x8-12
Stångscurl 3x8-12
Lower A:
Marklyft 3x5
Benpress 3x8-12
Liggande lår curl 3x8-12
Utfall 3x8-12
Vader
Upper B:
Militärpress 3x6-8
Stångsrodd 3x6-8
Bänkpress med hantlar 3x8-12
Hantel flyes 2x10-12
Pullups 3x8-12
Stångscurl 3x8-12
Tricep extensions 3x8-12
Lower B:
Knäböj 3x5
Raka mark 3x8-12
Utfall 3x8-12
Liggande lår curl 3x8-12
Vader
Är lite osäker på om jag ska köra 3x6-8 eller 3x5 på de stora lyften då det kommer ta längre tid att öka om jag kör 3x6-8. Det kommer även att finnas en dag till efter Lower B där jag tränar mina svaga delar (rygg och armar) med ganska låg intensitet och volym.
Seriöst, tror du att det kommer vara någon som helst skillnad på att träna 3x5 eller 3x6-8? Utveckla det.
Tror ärligt talat att du inte ska hålla på med att programmera din egen träning. Inte just nu allafall. Välj ett färdigt och kör utan att tänka mer på det. Phul, Phat och allt vad de heter. Eller så fristylar du pass till pass ett tag.
Reg Park 9 month tri phase 5x5 kanske? Tar du dig igenom 9 månader med det kommer du garanterat se annorlunda ut. Ingen barnlek..
Seriöst, tror du att det kommer vara någon som helst skillnad på att träna 3x5 eller 3x6-8? Utveckla det.
Tror ärligt talat att du inte ska hålla på med att programmera din egen träning. Inte just nu allafall. Välj ett färdigt och kör utan att tänka mer på det. Phul, Phat och allt vad de heter. Eller så fristylar du pass till pass ett tag.
Reg Park 9 month tri phase 5x5 kanske? Tar du dig igenom 9 månader med det kommer du garanterat se annorlunda ut. Ingen barnlek..
Programmet är byggt utifrån
http://www.aworkoutroutine.com/the-muscle-building-workout-routine/
https://www.youtube.com/watch?v=aalJDbK4bEo
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=166216941
Varav alla de har väldigt bra erfarenhet och det är absolut inget fel med programmet då de flesta upper/lowers ser ut så här.
Kollade på reg parks 5x5,att köra 5x5 marklyft,knäböj,militärpress,bänkpress och frontböj på samma pass 3 gånger i veckan ser ut att vara en helt underbar väg till att bli skadad och utbränd. Sen så lär det ta minst 2 timmar att utföra ett pass då det är 11 övningar och alla är 5 set med minst 2 minuters vila så kan du ju räkna med 2-3 timmars träningspass.
Skillnaden på 3x5 och 3x6-8 är att i 3x5 så lägger du på vikt varje pass medan 3x6-8 så måste du nå 8 reps innan du kan lägga på vikt.
Tycker bara det är märkligt att du i flera trådar undrar över hur du ska träna, men du har inga problem med att komma med råd åt andra..
Ta inte illa upp, men välj ett färdigt. Ändra inget.
Och angående mitt 5x5 förslag, jag sa att det inte var en barnlek..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.