Hur bör jag träna för att uppnå mina mål?

[Geotric]

Jag har tränat i lite mer än ett år,varav 6-7 månader seriöst. Mitt mål är främst att bygga massa i överkroppen men även rumpa och vader,mina ben behöver inte bli stora,vill bara inte att de ska vara små.

Har tillgång och tid till gym 7 dagar i veckan då jag inte har någon annan aktivitet,så föredrar att träna i princip varje dag.

Vilket program skulle ni rekommendera? Har kollat lite på Lyle's upper/lower och även PHAT. Jag föredrar att träna mycket,så föreslå inga helkropps saker för kommer tröttna efter en vecka..

Tack på förhand!

[Ajiusa]

Det här är vad jag skulle föreslå om du gillar att träna många dagar i veckan! Vet dock inte om den här typen av volym kan vara kontra produktiv när du bara tränat ett år,överlåter den frågan till någon mer erfaren! Annars kan du ju köra upper/lower och träna bål (core) samt vader på off dagar om du vill gymma varje dag.

Pull:
Pullups 5x5/Stångsrodd 5x5 (pullups 5x5 på måndag och stångsrodd 5x5 på fredag)
Stångsrodd 3x8-12/Pullups 3x8-12 (Stångsrodd 3x8-12 på måndag och pullups 3x8-12 på fredag)
Sittande kabel rodd 3x8-12
V-bar lat pulldown 1-2x12-15
Facepulls 5x15
Ez-stångs curl 3x6-8 (du kan köra stångscurl istället,bara att det tar på mina handleder för mycket,så kör ez-bar istället)
Annan biceps övning 2-3x8-12

Push:
Militärpress 3x5/Bänkpress 3x5 (Militärpress 3x5 på tisdag,bänkpress 3x5 på lördag)
Hantelpress 4x8-12/ sittande Hantelpress axlar 4x8-12 ( hantelpress 4x8-12 på tisdag,axelpress hantlar sittandes 4x8-12 på lördag)
Lutande hantelpress 3x8-12
Skullcrushers 3x8-12
Tricep pushdowns med rep 3x8-12
1-2 magövningar (benlyft,cable crunches)

Legs:
Knäböj 3x5/marklyft 3x5 (knäböj 3x5 på onsdag,marklyft 3x5 på söndag)
Raka mark 4x8-12/Utfall 4x8-12 (raka mark på onsdag,Utfall på söndag)
Benpress 3x6-10
Lår curl 3x8-12
Stående vadpress 3x12
Sittande vadpress 3x15
Någon form av glute isolering om du vill

[Geotric]

Det känns som att Upper/lower är en bättre frekvens för mig som inte har tränat så länge,men jag kommer ju att vara väldigt uttråkad på de dagarna jag inte tränar,vad ska jag göra då?

Annars kanske man kan göra något slags hybrid program av över/underkropp och ppl. Alltså att man tränar styrka på över/underkropp,vilar en dag och sedan tränar för hypertrofi på ppl dagarna? Eller är det bättre att köra PPL och helt enkelt börja varje pass med en compound övning med lägre reps som Ajiusa föreslog?

Mina lyft:
Bänk 1.2x kroppsvikt
Mark: 2x kroppsvikt
Knäböj: 1.5x kroppsvikt
jag väger ca 64 kg.

[Antewa]

Det känns som att Upper/lower är en bättre frekvens för mig som inte har tränat så länge,men jag kommer ju att vara väldigt uttråkad på de dagarna jag inte tränar,vad ska jag göra då?

Annars kanske man kan göra något slags hybrid program av över/underkropp och ppl. Alltså att man tränar styrka på över/underkropp,vilar en dag och sedan tränar för hypertrofi på ppl dagarna? Eller är det bättre att köra PPL och helt enkelt börja varje pass med en compound övning med lägre reps som Ajiusa föreslog?

Mina lyft:
Bänk 1.2x kroppsvikt
Mark: 2x kroppsvikt
Knäböj: 1.5x kroppsvikt
jag väger ca 64 kg.


Den hybrid du pratar om är i prinsip samma sak som PHAT, och jag rekomenderar det starkt.

[Geotric]

Den hybrid du pratar om är i prinsip samma sak som PHAT, och jag rekomenderar det starkt.

Ja,den är ungefär samma sak som PHAT bara att du kör PPL istället för bröst/armar,rygg/axlar,ben.

Frågan är,ska jag köra enbart tunga lyft på upper/lower dagarna? Det jag föredrar med PPL är att du kan börja varje dag med en tung rörelse och därmed ha full energi på de stora rörelserna. Men om du ska få in bänk,militärpress och rodd på samma pass så känns det som att antingen bänken eller militärpressen kommer att bli svag.

[DahlbergPower]

Hur du tränar för att uppnå dit mål beror nog endast på dig själv, hur mycket vill du lägga ner? Säger som George Leeman "The best program is fucking wanting it more"
Har också varit i en period i livet där jag inte visste vad eller hur jag skulle träna, har provat många program och aldrig riktigt hållit fast vid nått under en längre period. Sedan så insåg jag själv att Jim wendlers 5/3/1 gav mig sjuka resultat i mark och böj och att överkroppen växte bäst om jag körde basic saker. Håll fast vid en plan som funkar, kör den i ett år eller så, ändra rep/set om du vill och lär dig mer om dig själv, det tro jag är vägen till framgång!

[Guckenn]

Hur du lägger upp träningen över veckan kommer antagligen att ha ganska liten betydelse om man ser till helheten. Över/under och PPL funkar båda bra och det är mest en smaksak vilken man väljer. Vad som är viktigare är att du går upp i vikt och att du blir starkare. Eftersom ditt mål är att bygga så skulle jag föreslå att du tränar efter ett program som lägger fokus på att bli stark i basövningarna och där det finns utrymme för att lägga in "byggarövningar" i slutet av passen.

Jag skulle också rekommendera att du har åtminstone 2 vilodagar/vecka, även om du gillar att träna ofta så måste leder och dylikt få vila.