Visa fullständig version : Good morning / rumänska mark för att bli bättre i marklyft?
Jag kan inte för mitt liv komma ner till stången i marklyft utan att kröka ryggen och tror problemet ligger i för tight baksida lår/säte.
Förutom statisk stretch av baksida lår och säte tänkte jag göra good mornings för att öva mig att fälla höften samt stretcha baksida lår och säte. Alternativt göra raka marklyft eller rumänska marklyft.
Vilken övning tror ni ger bäst effekt på marklyften och ska jag försöka hålla benen raka, dvs endast lätt böj i knäna, eller ska jag göra som i rumänska och böja mer i knäna?
Tror personligen att good mornings vore bättre för att det tvingar mig att hålla upp bröstryggen, men "raka" (lätt böjda) knän eller lite mer böjda som i marklyft är frågan?
Sheogorath
2015-11-01, 12:13
Good-morning i smithen tycker jag är en bra övning för att träna höftfällningen. Sen försöker du överföra den tekniken till raka mark. När du fått kläm på det lägger du till en knäböjning i ytterläget av ditt raka mark, så djupt som krävs för att vikterna ska nudda golvet (förstås med en diameter på vikterna som är standard). Där har du en skaplig startposition för ett marklyft.
Good-morning i smithen tycker jag är en bra övning för att träna höftfällningen. Sen försöker du överföra den tekniken till raka mark. När du fått kläm på det lägger du till en knäböjning i ytterläget av ditt raka mark, så djupt som krävs för att vikterna ska nudda golvet (förstås med en diameter på vikterna som är standard). Där har du en skaplig startposition för ett marklyft.
Låter som en riktigt bra plan, tack!
Good morning i smith låter spontant vanskligt, men det kanske det inte är, ska prova.
Hur mycket bör jag kunna fälla ryggen med raka ben tycker du innan jag går vidare?
Sheogorath
2015-11-01, 13:02
Svårt att säga, men 90 grader i höftleden med lätt böjda knän låter som ett bra utgångsläge. Kom ihåg att lårbenet inte kommer peka uppåt utan snett bakåt i ytterläget, vilket också kommer medföra att du nått 90° i höftleden innan ryggen är parallell med golvet.
http://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2012/04/Dumbbell-Stiff-Leg-Deadlift.jpg
Svårt att säga, men 90 grader i höftleden med lätt böjda knän låter som ett bra utgångsläge. Kom ihåg att lårbenet inte kommer peka uppåt utan snett bakåt i ytterläget, vilket också kommer medföra att du nått 90° i höftleden innan ryggen är parallell med golvet.
http://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2012/04/Dumbbell-Stiff-Leg-Deadlift.jpg
OK! Är det rörligheten i hamstrings som begränsar hur mycket man kan fälla i höftleden med raka ben? Dvs, när man sedan böjer knäna mer kan man bibehålla rak rygg i och med att hamstring inte sträcks mer?
Sheogorath
2015-11-01, 13:43
Korrekt.
Korrekt.
Bra! Tack igen för hjälpen!
Sheogorath
2015-11-01, 14:12
Svaga höftböjare och ryggerektorer kan också vara ett problem. Dessa muskelgrupper måste kunna stå emot dragkrafterna på bäckenet som blir när hamstrings sträcks ut (eller kontraherar). Men det kanske särskilt handlar om när man "tappar ryggen" i själva lyftet. Där finns det fler muskler som spelar in dessutom.
Det kan helt enkelt vara hur du är byggd också. Vissa är byggda så att de måste böja ryggen lite lätt. Är det lägre ryggen som böjs?
Jag har aldrig direkt haft problem med att ryggen böjs, lite lätt kanske men jag har lärt mig att starta i den positionen och hålla genom lyftet. Mer ett problem i knäböj. Men jag kan säga att jag sett stora resultat av rumänska marklyft, dels överföringen i styrka till marklyft och mycket bättre teknik och har även märkt att jag står mer upprätt i knäböj och förlorat "buttwinken" sen jag la in rumänska. Kör högrep (15-20) av den anledning att du kommer va bra mycket starkare i reps i rumänska än vanliga marklyft och det kan va en smått farlig övning och du kommer bli förvånad hur fort du kan öka. Så den kan jag starkt rekommendera.
Även box-böj där du står med fötterna som du gör i marklyft, något mer framåtlutad än en vanlig böj och välj en box som är lite lägre än din start position i marklyft.
En sak du kan komplettera med är att börja träna partiella marklyft med något högre bockar som utgångsläge; t ex i kronlyftshöjd. Därifrån progredierar du vecka för vecka till lägre bockar tills du är vid golvet.
Kickern är att ryggen ska ha perfekt form hela tiden. Du kommer att upptäcka med tiden att vid en viss höjd börjar det bli svårt. Jobba på att "spreta" med häcken där (men utan att svanka!)
Det kan helt enkelt vara hur du är byggd också. Vissa är byggda så att de måste böja ryggen lite lätt. Är det lägre ryggen som böjs?
Jag har aldrig direkt haft problem med att ryggen böjs, lite lätt kanske men jag har lärt mig att starta i den positionen och hålla genom lyftet. Mer ett problem i knäböj. Men jag kan säga att jag sett stora resultat av rumänska marklyft, dels överföringen i styrka till marklyft och mycket bättre teknik och har även märkt att jag står mer upprätt i knäböj och förlorat "buttwinken" sen jag la in rumänska. Kör högrep (15-20) av den anledning att du kommer va bra mycket starkare i reps i rumänska än vanliga marklyft och det kan va en smått farlig övning och du kommer bli förvånad hur fort du kan öka. Så den kan jag starkt rekommendera.
Även box-böj där du står med fötterna som du gör i marklyft, något mer framåtlutad än en vanlig böj och välj en box som är lite lägre än din start position i marklyft.
Det blir svårare att hålla en rak rygg med viss kroppsbyggnad, visst, men i 99,5% av fallen handlar det bara om dålig teknik och dåligt tålamod. Man lämnar mer öppet för vissa skador.
En sak du kan komplettera med är att börja träna partiella marklyft med något högre bockar som utgångsläge; t ex i kronlyftshöjd. Därifrån progredierar du vecka för vecka till lägre bockar tills du är vid golvet.
Kickern är att ryggen ska ha perfekt form hela tiden. Du kommer att upptäcka med tiden att vid en viss höjd börjar det bli svårt. Jobba på att "spreta" med häcken där (men utan att svanka!)
Cant understand shit, captain :confused::d
Starta med kronlyft och jobba sig mot golvet genom att ha lägre klossar varje vecka?
Cant understand shit, captain :confused::d
Starta med kronlyft och jobba sig mot golvet genom att ha lägre klossar varje vecka?
Uppslagsverk finns som tur är inte på Internet, bror. Men du har förstått precis.
http://synonymer.se/?query=partiell
http://www.synonymer.se/?query=progrediera
Diomedea exulans
2015-11-01, 17:46
Cant understand shit, captain :confused::d
Starta med kronlyft och jobba sig mot golvet genom att ha lägre klossar varje vecka?
Bara att göra som jag gjorde när jag lyckades få nästan alla rätt på svåra-ord-delen på högskoleprovet: Gör om orden till engelska ord som låter ungefär likadant, och översätt sedan. :thumbup:
I detta fallet: Partial (=delvisa) och progress (=göra framsteg).
Bara att göra som jag gjorde när jag lyckades få nästan alla rätt på svåra-ord-delen på högskoleprovet: Gör om orden till engelska ord som låter ungefär likadant, och översätt sedan. :thumbup:
I detta fallet: Partial (=delvisa) och progress (=göra framsteg).
Dessutom används progression hela tiden här på forumet (om än i omkastad betydelse); att progrediera är verbet.
Partiell skrev jag om "kronlyften" eftersom just det ordet har en väldigt specifik betydelse. (Stångens centrum vid 45cm eller något sådant.)
Bara att göra som jag gjorde när jag lyckades få nästan alla rätt på svåra-ord-delen på högskoleprovet: Gör om orden till engelska ord som låter ungefär likadant, och översätt sedan. :thumbup:
I detta fallet: Partial (=delvisa) och progress (=göra framsteg).
Tyckte bara att det var kul att påpeka att Hurril krånglar till det. Mest för att jag har tråkigt på jobbet.
Ska jag tillföra något till tråden så kan jag säga att det är lätt att lära sig korrekt rörelsemönster med rumänska mark eller good morning. Fast då krävs det att man har med sig en kritisk kamrat som kan se på och ge feedback under tiden du gör lyften alternativt filma sig själv. Kronlyft är en skitsvår övning som jag sällan ser att folk behärskar. Lär man sig den så bör man kunna klara vanliga mark senare så jag är med på Hurrils resonemang.
Krångla-till-det är mitt mellannamn :)
Många bra svar här! Mitt problem uppstår inte på vägen upp utan man kan säga att jag tycker jag sätter upp mig för lyftet enligt konstens regler och har god hållning - det är bara det att det då är 1-2 dm kvar till stången! Så då får jag böja mer på benen likt en knäböj och ge upp rak bröstrygg lite för att nå ner till stången och det blir pannkaka.
Därför låter Sheos plan som en bra väg framåt, kombinerat med Hurrils förslag, det verkar väldigt vettigt att sätta upp klossar så att jag inte KAN överskrida min förmåga för mycket utan jag får en progression eller progredition eller vad tusan det nu kallades :)
Ska sätta planen till verket så fort min ömma rygg återhämtat sig från mitt senaste totalmisslyckade markpass.
Är statisk stretch av baksida lår och säte innan lyften bu eller bä? Tänker att det kan hjälpa mig att nå en bättre position och vikterna kommer ändå hållas låga tills dess att jag kan utföra korrekta marklyft.
Jobba lite med ben och höft i botten också. Öppna upp ordentligt mellan det ena och det andra, jobba i sär knäna, se till att inte överdriva svanken och justera runt de punkterna lite.
Jobba lite med ben och höft i botten också. Öppna upp ordentligt mellan det ena och det andra, jobba i sär knäna, se till att inte överdriva svanken och justera runt de punkterna lite.
Ja, jag tror att det lätt blir så att jag överdriver svanken i ett desperat försök att hålla ryggen rak när jag ska ner den där sista decimetern som jag egentligen inte riktigt klarar att ta mig till.
Egentligen har de lyft som känts bäst varit när jag struntat i att tänka på ryggen utan bara fokuserat på att spänna magen så mycket som möjligt. Faktum är att de också stundtals sett bra ut på film vad gäller nedre ryggen, däremot krummas alltid bröstryggen på dessa lyft.
Ja, jag tror att det lätt blir så att jag överdriver svanken i ett desperat försök att hålla ryggen rak när jag ska ner den där sista decimetern som jag egentligen inte riktigt klarar att ta mig till.
Egentligen har de lyft som känts bäst varit när jag struntat i att tänka på ryggen utan bara fokuserat på att spänna magen så mycket som möjligt. Faktum är att de också stundtals sett bra ut på film vad gäller nedre ryggen, däremot krummas alltid bröstryggen på dessa lyft.
Bröstryggen "får" krummas men man bör inte göra allt man får.
Bröstryggen "får" krummas men man bör inte göra allt man får.
Jag har en tendens att alltid få ont i ryggen av marklyft förr eller senare och det känns alltid sjukt onaturligt när jag ska lyfta, hur jag än gör, så nu tänkte jag börja om från scratch och säkerställa att vettig rörlighet finns på plats innan jag ens börjar försöka marklyfta (ända från marken) igen. Jag lyckades omvandla usla knäböj till någorlunda vettiga så det ska väl fan gå med marklyft också tänker jag.
Hej igen. Efter senaste markpasset - som gjordes innan jag påbörjade denna tråd - så har jag ont långt ner i ryggen, på vänster sida och det strålar lite mot sidan, rumpan och ljumsken. Det gör inte ont att böja sig framåt, utan det gör snarare mer ont när jag svankar.
Jag funderar på om detta kan bero på att jag svankar för mycket i marklyftet? Jag har en känsla av att jag överkompenserar när jag försöker hålla ryggen rak.
Hej igen. Efter senaste markpasset - som gjordes innan jag påbörjade denna tråd - så har jag ont långt ner i ryggen, på vänster sida och det strålar lite mot sidan, rumpan och ljumsken. Det gör inte ont att böja sig framåt, utan det gör snarare mer ont när jag svankar.
Jag funderar på om detta kan bero på att jag svankar för mycket i marklyftet? Jag har en känsla av att jag överkompenserar när jag försöker hålla ryggen rak.
Se till att få din rygghälsa undersökt för det finns flera olika mekanismer som kan ge dina symptom.
Se till att få din rygghälsa undersökt för det finns flera olika mekanismer som kan ge dina symptom.
Ja, det är väl omöjligt att svara på över nätet antar jag. Inte säkert jag får något bra svar hos en naprapat heller för den delen.
Stiffboard
2015-11-04, 08:12
Spänna magen kan nog va bra men glöm inte att ut med bröstet också. Helt OK åt böja knän mer i marklyftet. Innan stången kommit över knäna så är det ju benen som gör lyftet. Stiff legged deadlift föredrar jag framför rumänska. Lägre vikt och börja från stående om du har problem att starta från botten. Ska kännas ordentligt i glutes, hamstrings. Överhuvudtaget lägre vikt innan du fått in form.
Skickat från min Nexus 6 via Tapatalk
Sheogorath
2015-11-04, 08:57
Spänna magen kan nog va bra men glöm inte att ut med bröstet också. Helt OK åt böja knän mer i marklyftet. Innan stången kommit över knäna så är det ju benen som gör lyftet. Stiff legged deadlift föredrar jag framför rumänska. Lägre vikt och börja från stående om du har problem att starta från botten. Ska kännas ordentligt i glutes, hamstrings. Överhuvudtaget lägre vikt innan du fått in form.
Skickat från min Nexus 6 via Tapatalk
För att vara petig: det är alltid benen/höften som står för merparten av det dynamiska arbetet, var du än är i lyftet och oavsett hur raka ben du har. Om det inte är framsida/röv/adduktorer så är det baksida lår.
Spänna magen kan nog va bra men glöm inte att ut med bröstet också. Helt OK åt böja knän mer i marklyftet. Innan stången kommit över knäna så är det ju benen som gör lyftet. Stiff legged deadlift föredrar jag framför rumänska. Lägre vikt och börja från stående om du har problem att starta från botten. Ska kännas ordentligt i glutes, hamstrings. Överhuvudtaget lägre vikt innan du fått in form.
Skickat från min Nexus 6 via Tapatalk
Japp, jag har också tänkt så, art jag helt enkelt måste böja knäna mer än andra. Problemet är att när jag böjer knäna dras bäckenet med så att ryggen blir krökt. Man kan säga att ju mer jag böjer knäna, desto mer upprätt rygg måste jag ha för att den ska vara rak, vilket innebär att avståndet till stången inte minskar!
Ett tag sket jag lite i att ryggen var lätt böjd, det funkade hyfsat om jag spände magen för kung och fosterland. Men jag tänkte att det kanske inte skulle vara hållbart i längden och på högre vikter. På senare tid har jag jobbat för att komma ner med ryggen rak men jag tror det har varit en illusion som jag åstadkommit genom att svanka, har också haft svårt med buktrycket när jag lyft på det sättet. Och fått ont i ryggen!
Min plan just nu:
Fas 1 (1-2 veckor): låter ryggen återhämta sig, köra stretchövningar, utfall och knäböj (som vanligt) så länge.
Fas 2: stretch och good mornings
Fas 3: good mornings och raka marklyft
Fas 4: rumänska mark och partiella marklyft där jag gradvis sänker höjden tills jag når marknivå
Fas 5: profit
Stiffboard
2015-11-04, 11:16
Japp, jag har också tänkt så, art jag helt enkelt måste böja knäna mer än andra. Problemet är att när jag böjer knäna dras bäckenet med så att ryggen blir krökt. Man kan säga att ju mer jag böjer knäna, desto mer upprätt rygg måste jag ha för att den ska vara rak, vilket innebär att avståndet till stången inte minskar!
Ett tag sket jag lite i att ryggen var lätt böjd, det funkade hyfsat om jag spände magen för kung och fosterland. Men jag tänkte att det kanske inte skulle vara hållbart i längden och på högre vikter. På senare tid har jag jobbat för att komma ner med ryggen rak men jag tror det har varit en illusion som jag åstadkommit genom att svanka, har också haft svårt med buktrycket när jag lyft på det sättet. Och fått ont i ryggen!
Tänk på att armarna ska vara lodräta rakt ner över stången. Har du stången tillräckligt nära dig? Ut med bröstet. Första delen av lyftet ska ju aktivera hela kroppen, tajt som f-n precis som Sheogerath nämner genom hela lyftet. Också viktigt att "sitta bak".
Även om du kör på låga vikter ska du vara sååå tajt. Explosivt som om det var tungt. Kommer ju bara att bli ett snabbare lyft. Taskig setup vid låga vikter ger inget till den dag det är tyngre.
Skickat från min Nexus 6 via Tapatalk
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.