Visa fullständig version : Är mina mål realistiska?
Har tränat seriöst i ca 4-5 månader,sen har jag tränat på massa skitprogram i ca 5 månader också. Väger runt 60kg (väldigt svårt att gå upp i vikt) och mitt mål är att nå runt 65-70kg tills början av sommaren och det mesta av det ska vara muskler.
Knäböj:100kg
Marklyft: 120kg
Bänk: 72.5kg
Mina mål är att tills början av sommaren ha 160 mark,130 böj och 90 bänk. Jag följer just nu ett PPL schema med ganska hög volym som ser ut ungefär såhär
Pull: tung vertikal (tunga pullups)
Push: tung axlar (militärpress)
Legs: Tung quads (knäböj)
Pull: Tung Horisontal (tung rodd)
Push: Tung bröst (bänk)
Legs: Tung hamstrings (marklyft)
Jag försöker att lägga på 2.5kg varje pass vid de stora lyften,ibland blir det bara varannan vecka dock. Vet ej varför jag inte går upp i vikt,har ätit ganska lite innan men äter ca 3000 kcal/dag där allt är nyttig mat samt mycket protein och kolhydrater de senaste 2-3 veckorna så hoppas att jag börjar gå upp snart.
Borde jag äta mer än så för att nå mitt mål på 65-70kg till sommaren?
Har tränat seriöst i ca 4-5 månader,sen har jag tränat på massa skitprogram i ca 5 månader också. Väger runt 60kg (väldigt svårt att gå upp i vikt) och mitt mål är att nå runt 65-70kg tills början av sommaren och det mesta av det ska vara muskler.
Knäböj:100kg
Marklyft: 120kg
Bänk: 72.5kg
Mina mål är att tills början av sommaren ha 160 mark,130 böj och 90 bänk. Jag följer just nu ett PPL schema med ganska hög volym som ser ut ungefär såhär
Pull: tung vertikal (tunga pullups)
Push: tung axlar (militärpress)
Legs: Tung quads (knäböj)
Pull: Tung Horisontal (tung rodd)
Push: Tung bröst (bänk)
Legs: Tung hamstrings (marklyft)
Jag försöker att lägga på 2.5kg varje pass vid de stora lyften,ibland blir det bara varannan vecka dock. Vet ej varför jag inte går upp i vikt,har ätit ganska lite innan men äter ca 3000 kcal/dag där allt är nyttig mat samt mycket protein och kolhydrater de senaste 2-3 veckorna så hoppas att jag börjar gå upp snart.
Borde jag äta mer än så för att nå mitt mål på 65-70kg till sommaren?
Om ditt mål är att främst bli stark i böj, bänk och mark bör du köra ett styrkelyftsprogram. Välj ett med någorlunda hög frekvens (varje lyft 2-3 ggr per vecka) och inte allt för tunga vikter (inga maxningar var eller varannan vecka). Ta en titt på något av Sheikos eller de norska nybörjarprogrammen. Lägg fokus på att verkligen lära dig utföra lyften med korrekt teknik.
Hur lång är du? Är du man eller kvinna? Om du är man så är det(enligt mig) realistiska mål.
Kör du bänk, böj och mark en gång/vecka eller lägger du in lättare varianter på de pass där du fokuserar på andra lyft? Om du bara kör tunga set så blir tekniken ofta lidande i de sista repetitionerna, samtidigt som det är omöjligt att öka i så hög takt som du beskriver under en längre tid. Då är det bättre att fokusera på att utveckla en bra teknik i de lyft man vill förbättra samtidigt som man långsamt ökar sitt max under en längre tid.
Angående kosten så får du justera efterhand. Om du står stilla i vikt får du äta mer, om du går upp för mycket får du äta mindre.
Hur lång är du? Är du man eller kvinna? Om du är man så är det(enligt mig) realistiska mål.
Kör du bänk, böj och mark en gång/vecka eller lägger du in lättare varianter på de pass där du fokuserar på andra lyft? Om du bara kör tunga set så blir tekniken ofta lidande i de sista repetitionerna, samtidigt som det är omöjligt att öka i så hög takt som du beskriver under en längre tid. Då är det bättre att fokusera på att utveckla en bra teknik i de lyft man vill förbättra samtidigt som man långsamt ökar sitt max under en längre tid.
Angående kosten så får du justera efterhand. Om du står stilla i vikt får du äta mer, om du går upp för mycket får du äta mindre.
Jag kör en gång per vecka och lägger in lättare varianter. Är man och 175cm lång.
T.ex Push 1 (tungt axlar) ser ut såhär.
Militärpress 3x5
Bänkpress hantlar 3-4x8-12
Lutande hantelflies 3-4x8-12
Sidolyft 3x10-12
Skullcrushers 3x8-12
Tricep pushdowns 3x8-12
Det jag gör är alltså att på det passet där jag kör tungt så kör jag högre volym på motsatt muskelgrupp. Så t.ex om jag kör lågreps på militärpress så kör jag lite högre reps på bröst övningarna.
Om ditt mål är att främst bli stark i böj, bänk och mark bör du köra ett styrkelyftsprogram. Välj ett med någorlunda hög frekvens (varje lyft 2-3 ggr per vecka) och inte allt för tunga vikter (inga maxningar var eller varannan vecka). Ta en titt på något av Sheikos eller de norska nybörjarprogrammen. Lägg fokus på att verkligen lära dig utföra lyften med korrekt teknik.
Mitt mål är främst inte att bli starkare,mitt mål är massa. Men jag tror starkt på att muskler är en biprodukt av styrka. Tror inte på den här fluff n pump skiten där man kör 67 övningar för bröst med dropsets,supersets osv utan tror mer på att hålla det simpelt och lägga på vikt så ofta man kan varierat med lite högre reps (8-12)
Jag kör en gång per vecka och lägger in lättare varianter. Är man och 175cm lång.
T.ex Push 1 (tungt axlar) ser ut såhär.
Militärpress 3x5
Bänkpress hantlar 3-4x8-12
Lutande hantelflies 3-4x8-12
Sidolyft 3x10-12
Skullcrushers 3x8-12
Tricep pushdowns 3x8-12
Det jag gör är alltså att på det passet där jag kör tungt så kör jag högre volym på motsatt muskelgrupp. Så t.ex om jag kör lågreps på militärpress så kör jag lite högre reps på bröst övningarna.
Om du vill bli bra i böj, bänk, mark så skulle det gynna dig att tänka mer gren-specifikt. Om vi tar t.ex. bänkpress, om du tränar vanlig bänkpress tungt en dag så kanske du kan träna lätt vanlig bänk eller bänkpress med smalt grepp på militärpress-dagen. Just det att man utför lyftet ofta gör mycket för tekniken. Man tänker alltså "träna bänkpress" istället för "träna bröst".
Är dock lite osäker på om jag gör rätt som kör PPL och börjar med en basövning varje gång eller om jag ska köra Upper/lower,vila,PPL,vila där man kör endast basövningar med låga reps (3-6 reps) och sedan högre reps och lite mer övningar på PPL med 8-12 reps.
oscarovegren
2015-10-29, 20:54
Har tränat seriöst i ca 4-5 månader,sen har jag tränat på massa skitprogram i ca 5 månader också. Väger runt 60kg (väldigt svårt att gå upp i vikt) och mitt mål är att nå runt 65-70kg tills början av sommaren och det mesta av det ska vara muskler.
Knäböj:100kg
Marklyft: 120kg
Bänk: 72.5kg
Mina mål är att tills början av sommaren ha 160 mark,130 böj och 90 bänk. Jag följer just nu ett PPL schema med ganska hög volym som ser ut ungefär såhär
Pull: tung vertikal (tunga pullups)
Push: tung axlar (militärpress)
Legs: Tung quads (knäböj)
Pull: Tung Horisontal (tung rodd)
Push: Tung bröst (bänk)
Legs: Tung hamstrings (marklyft)
Jag försöker att lägga på 2.5kg varje pass vid de stora lyften,ibland blir det bara varannan vecka dock. Vet ej varför jag inte går upp i vikt,har ätit ganska lite innan men äter ca 3000 kcal/dag där allt är nyttig mat samt mycket protein och kolhydrater de senaste 2-3 veckorna så hoppas att jag börjar gå upp snart.
Borde jag äta mer än så för att nå mitt mål på 65-70kg till sommaren?
Vi tränar ganska lika. På mina 8 första månader gjorde jag följande ökningar med ungefär samma schema.
Marklyft 190 -> 225 kg
Knäböj 160 -> 205 kg
Bänkpress 90 -> 130 kg
Jag skulle säga att det är möjligt under vissa förutsättningar.
1. Håll dig skadefri. Gör inte den där 50/50 repen i mark.
2. Gå upp i vikt i jämn takt med en tillhörande proteinrik kost
3. Sov bra (minst 6 timmar per natt)
Fördelen med PPL enligt mig är att man faktiskt får en ganska jämn fysik. Jag provade ett styrkelyftprogram efter första året av träning och visst ökade min total men jag upplevde inga förbättringar estetiskt. Jag kände snarare att muskler runt armar, axlar och övre rygg hamnade lite efter. Jag kör PPL än idag under min offseason och över/under närmare tävlingar.
Vi tränar ganska lika. På mina 8 första månader gjorde jag följande ökningar med ungefär samma schema.
Marklyft 190 -> 225 kg
Knäböj 160 -> 205 kg
Bänkpress 90 -> 130 kg
Jag skulle säga att det är möjligt under vissa förutsättningar.
1. Håll dig skadefri. Gör inte den där 50/50 repen i mark.
2. Gå upp i vikt i jämn takt med en tillhörande proteinrik kost
3. Sov bra (minst 6 timmar per natt)
Fördelen med PPL enligt mig är att man faktiskt får en ganska jämn fysik. Jag provade ett styrkelyftprogram efter första året av träning och visst ökade min total men jag upplevde inga förbättringar estetiskt. Jag kände snarare att muskler runt armar, axlar och övre rygg hamnade lite efter. Jag kör PPL än idag under min offseason och över/under närmare tävlingar.
Kul att höra! Man ser många människor som lyckas bra på brosplits osv,men tror att det tar mycket längre tid,typ 3+ år för att få en bra fysik med sånna program. Brukar köra 2-3 bas övningar som jag verkligen fokuserar på varje pass-
Jag tycker att du kör knäböj på tok för sällan om du kör det en gång i veckan. Samma sak fast inte lika viktigt med bänkpress. Knäböj är extremt tekniktung och du behöver göra den ofta. Sen ställer jag mig lite tveksam till ditt förhållande mark/böj eftersom du är så lätt. Antingen är du mycket kort, eller så har du proportioner för att böja, men inte för att marka, eller så går du inte till parallellt. Du är för lätt för att ha det förhållandet annars.
oscarovegren
2015-10-30, 07:46
Jag skulle absolut lagt in lättare knäböj efter marklyften för att just bli bättre på att knäböja. Marklyft räcker med en gång i veckan!
Jag skulle absolut lagt in lättare knäböj efter marklyften för att just bli bättre på att knäböja. Marklyft räcker med en gång i veckan!
Det är just så jag har. Jag har extremt hög volym för mina ben,tror verkligen på att ben är en viktig muskelgrupp samt att jag behöver mycket volym för att det ska kännas. Tror inte på de här "gör 4 set squats sen gå hem"
Ben pass 1:
Knäböj 3x5
Raka mark 4x8
Ben press 3x6-10
Liggande lår curl 3x8-12
Benspark 2x12-15
Stående vadpress 3x6-8
Sittande vadpress 3x15
Kanske någon glute isolerings övning
Ben pass 2:
Marklyft 1x5
Knäböj 4x8-12
Liggande lår curl 4x8-12
Utfallssteg med hantlar 3x8
Benspark 2x12-15
Ståenda vadpress 3x6-8
Sittande vadpress 3x15
Kanske någon glute isoleringsövning
Gör även likadant med bänk och press. Den dagen jag kör militärpress kör jag hnatelpress med högre reps,och den dagen jag kör bänk gör jag någon form av axelpress med högre reps.
Jag tycker att du kör knäböj på tok för sällan om du kör det en gång i veckan. Samma sak fast inte lika viktigt med bänkpress. Knäböj är extremt tekniktung och du behöver göra den ofta. Sen ställer jag mig lite tveksam till ditt förhållande mark/böj eftersom du är så lätt. Antingen är du mycket kort, eller så har du proportioner för att böja, men inte för att marka, eller så går du inte till parallellt. Du är för lätt för att ha det förhållandet annars.
Anledningen till att jag har det förhållandet är att jag började träna på fel sätt. I början körde jag inga marklyft osv men körde däremot smith machine knäböj som jag blev relativt stark på. Sedan körde jag ICF 5x5 ett tag där du ökar din knäböj varje pass men din mark bara varannat. Har dock märkt att min knäböj börjar sakta ner,kan inte lägga på 2.5kg och få ut 5 reps längre. Skulle köra 90kg i förrgår men fick då bara ut 3 reps.
Anledningen till att jag har det förhållandet är att jag började träna på fel sätt. I början körde jag inga marklyft osv men körde däremot smith machine knäböj som jag blev relativt stark på. Sedan körde jag ICF 5x5 ett tag där du ökar din knäböj varje pass men din mark bara varannat. Har dock märkt att min knäböj börjar sakta ner,kan inte lägga på 2.5kg och få ut 5 reps längre. Skulle köra 90kg i förrgår men fick då bara ut 3 reps.
Varför fortsatte du inte med ICF5x5? Det programmet är effektivt för tränande på din nivå och med din erfarenhet.
Om du vill ha bra ökningar i styrkan bör du definitivt överväga att köra varje lyft (tänker då på bänk, böj och mark, men även roddar, osv) 2-3 ggr per vecka. Det kommer med största sannolikhet ge dig snabbare och bättre ökningar än om du kör lyften (och respektive muskler) endast 1 gång per vecka. Om du tänker att du hellre väljer ett byggarprogram för att målet är muskelvolym, så bör du vara medveten om att du får muskelmassan på köpet när du kör styrkeprogram. De flesta vettiga styrkeprogram, ICF 5x5 inkluderat, har även tillräckligt med byggarövningar och reps för att massan ska hänga med.
En annan sak, du skrev att du failade förra passet. Kör inte så tungt att du inte klarar att göra det antal reps som programmet säger att du ska göra. Om du inte klarar en vikt eller ett visst antal reps/sets har du kört för tungt. På din nivå tjänar man inget på att träna till fail i baslyften, för nybörjare blir tekniken snarare bara sämre och skaderisken högre när man gör så. Satsa på att ha 2-3 reps kvar i tanken i slutet av varje set, dvs du skulle kunna göra 2-3 reps till men du gör det inte.
Varför fortsatte du inte med ICF5x5? Det programmet är effektivt för tränande på din nivå och med din erfarenhet.
Om du vill ha bra ökningar i styrkan bör du definitivt överväga att köra varje lyft (tänker då på bänk, böj och mark, men även roddar, osv) 2-3 ggr per vecka. Det kommer med största sannolikhet ge dig snabbare och bättre ökningar än om du kör lyften (och respektive muskler) endast 1 gång per vecka. Om du tänker att du hellre väljer ett byggarprogram för att målet är muskelvolym, så bör du vara medveten om att du får muskelmassan på köpet när du kör styrkeprogram. De flesta vettiga styrkeprogram, ICF 5x5 inkluderat, har även tillräckligt med byggarövningar och reps för att massan ska hänga med.
En annan sak, du skrev att du failade förra passet. Kör inte så tungt att du inte klarar att göra det antal reps som programmet säger att du ska göra. Om du inte klarar en vikt eller ett visst antal reps/sets har du kört för tungt. På din nivå tjänar man inget på att träna till fail i baslyften, för nybörjare blir tekniken snarare bara sämre och skaderisken högre när man gör så. Satsa på att ha 2-3 reps kvar i tanken i slutet av varje set, dvs du skulle kunna göra 2-3 reps till men du gör det inte.
Anledningen till att jag slutade med ICF 5x5 är att jag tycker det är alldeles för mycket fokus på ben. Ta för bröst tillexempel så har du ca 7.5 set i veckan och för rygg endast 15 set i veckan. Anledningen till att jag inte kör bänk 2 ggr i veckan är för att jag kör styrka på bänk 1 gång och det andra passet kör jag hellre "bodybuilding övningar" såsom hantelpress då man får en mycket bättre rörelse med hantlar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.