Hjälp med träningsschema

[freakinmajnd]

Hej,

har gymmat i ett år nu och det har gått bra men nu känns det som att det går mycket långsammare att se skillnad. Jag väger 73 kg och är 185 cm lång så jag är ganska smal men innan jag började träna vägde jag 62 kg. Körde 5x5 stronglifts i ett halvt år sedan körde jag lite blandat med olika träningsschema. Nu sitter jag här och vill ha hjälp med ett nytt träningsschema. Vill lägga extra mycket fokus på mina bröst för att det är dem jag har sett minst resultat jämfört med andra muskelgrupper. Annars är mitt mål att bli större och väga 85 kg med mest muskler. Några förslag på en mycket bra träningsschema som passar mig och mina mål? Annars hade jag tänkt mig såhär:

pass 1: rygg, axlar
pass 2: bröst, biceps, mage
pass 3: ben, vader, triceps
pass 4: bröst och traps

Blir dock tveksam för att man aktiverar ganska mycket axlar när man kör bröst därför krockar det lite med att köra bröst dagen efter axlar..

Mvh freakinmajnd

[Pansarhaj]

Exempel.

Måndag: Rygg, Biceps
Tisdag: Bröst, Triceps, Mage

Tordag:Ben/Vader, Biceps
Fredag: Axlar, Triceps, Mage

Gillar din bakgrund ganska lik min bara att jag vägde ca 70kg när jag började. Och körde också Stronglifts till att börja med.

Om det är så att du vill köra bröst mer så kan du ju ex.

Bröstpass : Bänkpress, Axelpress

Axelpass: Militärpress, Hantelpress

Så att du kör båda på samma gång men att de får varannan första prioritet? :)

[freakinmajnd]

Exempel.

Måndag: Rygg, Biceps
Tisdag: Bröst, Triceps, Mage

Tordag:Ben/Vader, Biceps
Fredag: Axlar, Triceps, Mage

Gillar din bakgrund ganska lik min bara att jag vägde ca 70kg när jag började. Och körde också Stronglifts till att börja med.

Om det är så att du vill köra bröst mer så kan du ju ex.

Bröstpass : Bänkpress, Axelpress

Axelpass: Militärpress, Hantelpress

Så att du kör båda på samma gång men att de får varannan första prioritet? :)

Det skulle väl antagligen fungera men av mina erfarenhet blir jag snabbt trött i musklerna när jag kör antingen axlar elr bröst efter varandra därför tror jag inte att det är så optimalt för mig. Sen undrar jag om det är bäst för mig att träna 4 ggr split i veckan för att bli stor och gaina mycket muskler?

Tänkte också på att man kan köra underkropp och överkropp 2 ggr så 4 pass där med men däremot skulle jag tänka mig att det är svårt att hinna med alla övningar när man kör halva kroppen på ett pass... På tal om övningar, hur många övningar per muskelgrupp bör man egentligen köra? Förlåt för alla mina frågor men är väldigt nyfiken och vill verkligen lyckas med min träning.

[Pansarhaj]

Vet inte ditt mål så svårt att bara göra ett schema, bästa är ju att prova sig fram, vet inte hur ny du är men det tar ju typ 6 månader - 1 år innan man vet vad man trivs bäst med.

Viktigaste är att göra det som är roligt för annars kommer du tröttna och då blir det inte mycket mer.

Personligen föredrar jag mer frekvent träning och tycker jag får results bra på det. Alltså köra samma muskelgrupp ex. 3 gånger i veckan.

Samma studie olika sammansättningar nedan.

http://tyngre.se/artiklar/hur-ofta-ska-du-traena-foer-att-oeka-i-styrka/

http://www.styrkelabbet.se/traningsfrekvens/

[freakinmajnd]

Vet inte ditt mål så svårt att bara göra ett schema, bästa är ju att prova sig fram, vet inte hur ny du är men det tar ju typ 6 månader - 1 år innan man vet vad man trivs bäst med.

Viktigaste är att göra det som är roligt för annars kommer du tröttna och då blir det inte mycket mer.

Personligen föredrar jag mer frekvent träning och tycker jag får results bra på det. Alltså köra samma muskelgrupp ex. 3 gånger i veckan.

Samma studie olika sammansättningar nedan.

http://tyngre.se/artiklar/hur-ofta-ska-du-traena-foer-att-oeka-i-styrka/

http://www.styrkelabbet.se/traningsfrekvens/

Absolut, förstår vad du menar men jag undrar hur man kan hinna med att träna en muskelgrupp 3 ggr i veckan? Jag börjar tveka på ett träningsschema som bara tränar 1 muskelgrupp i veckan... som till exempel detta schemat:

Dag 1 – Bröst och Triceps

Bänkpress 5-6 x 5
Incline Hantelpress 4-6 x 8-12
Incline Flyes 3-4 x 8-12
Cablecross 3 x 8-12
Dips 3-4 x max
Skullcruscher 3-4 x 8-12
Pushdown med rep 3-4 x 8-12


Dag 2 – Rygg och Biceps

Marklyft 5 x 5
Chins 4-5 x max
Stående rodd 4 x 8-12
Latsdrag 4 x 8-12 / Hantelrodd 4 x 8-12
Skivstångscurl 3-4 x 8-12
Hammercurl 3-4 x 8-12
Dag 3 – Axlar och Mage

Reversed pec-dec/framåtlutade hantellyft ”bakåt” 3-4 x 8-12
Utsidalyft 3-4 x 8-12
”Uppåtrodd” 3-4 x 8-12
Arnoldpress/Militärpress 3-4 x 8-12
Hängande benlyft 3-4 x 10-15
Cablecrunch 3-4 x 8-12
Renegade Rows 3-4 x 4 / Abroller 3-4 x 10


Dag 4 – Ben

Knäböj 5 x 5
Leg extensions 3-4 x 8-12
Leg curls 3-4 x 8-12
Utfallssteg 3-4 x 8-12
Vader övningar 3-4 x 8-12

Tycker detta schemat ser jävligt bra men blir inte lika mycket frekvent träning som du pratade om..

[PureWhey]

6 månader? Du skall inte hålla på med massa trams första året, håll det enkelt och kör på. Kör igenom kroppen 2-3 gånger per vecka och nöt basövningar.

[freakinmajnd]

6 månader? Du skall inte hålla på med massa trams första året, håll det enkelt och kör på. Kör igenom kroppen 2-3 gånger per vecka och nöt basövningar.

Du menar alltså att jag ska köra på stronglifts 5x5?

[moderato]

Det skulle även jag göra!!

[vicarious]

Absolut, förstår vad du menar men jag undrar hur man kan hinna med att träna en muskelgrupp 3 ggr i veckan?


Hel eller halvkroppspass.

[freakinmajnd]

Det skulle även jag göra!!

Att köra på stronglifts menar du?

Hel eller halvkroppspass.

Hur många övningar per muskelgrupp kör man då? Att träna hela eller halva kroppen tar ju väldigt långt tid att genomföra vilket inte passar mig som slutar sent i skolan och gymmar direkt efter.

[Ajiusa]

Ett dåligt program. Det är mer optimalt att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan då muskler bara behöver ca 48 timmar för att återhämta sig. Vilken kille tror du kommer få mer muskler? Killen som kör bröst med extremt hög volym 52 gånger om året eller killen som kör bröst med relativt hög volym 104 gånger om året?

Skulle rekommendera Lyle mcdonald's över/underkropps schema eller något PPL schema där du tränar muskelgrupper 2 gånger i veckan med lite lägre volym.

[freakinmajnd]

Ett dåligt program. Det är mer optimalt att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan då muskler bara behöver ca 48 timmar för att återhämta sig. Vilken kille tror du kommer få mer muskler? Killen som kör bröst med extremt hög volym 52 gånger om året eller killen som kör bröst med relativt hög volym 104 gånger om året?

Skulle rekommendera Lyle mcdonald's över/underkropps schema eller något PPL schema där du tränar muskelgrupper 2 gånger i veckan med lite lägre volym.

Du har en poäng där, att jag inte tänkte på det :smash: Har kollat lite på Mcdonald's över/kropps schema och det ser ju bra ut. Då blir det antingen Mcdonalds eller SL 5x5. Vad tycker ni?

[Ajiusa]

Du har en poäng där, att jag inte tänkte på det :smash: Har kollat lite på Mcdonald's över/kropps schema och det ser ju bra ut. Då blir det antingen Mcdonalds eller SL 5x5. Vad tycker ni?

Det beror på ditt mål, SL 5x5 är mer gjort för att bygga upp en grund styrka och för nybörjare medans Mcdonald's är gjort för lite mer erfarna lyftare vars mål i huvudsak är att bygga muskler men du har ändå alla basövningar i programmet så det är fortfarande lite styrkebaserat.

Om du väljer Mcdonald's skulle jag rekommendera dig att bara bänka 1 gång i veckan och köra militärpress den andra gången då den du gör sist av dem kommer att sjunka något extremt i prestation. Kan se ut så här.

Överkropp 1:
Bänkpress
Sittande axelpress

Överkropp 2:
Militärpress
Bänkpress med hantlar

[vicarious]

Hur många övningar per muskelgrupp kör man då? Att träna hela eller halva kroppen tar ju väldigt långt tid att genomföra vilket inte passar mig som slutar sent i skolan och gymmar direkt efter.

1-2. Tänk dig att man har en viss träningsvolym per vecka för varje muskel. Kör du varje muskel en gång i veckan får du lägga all volym på det passet. Kör du varje muskel fler gånger i veckan får du sprida ut den totala volymen på antalet pass, dvs det blir mindre träning för varje muskel per pass men oftare. Totala veckovolymen blir ungefär densamma men du har stimulerat muskeltillväxten fler gånger.

[PureWhey]

Jag kör 3 övn för benen och 1-2 för rest. Ibland slinker det in en tredje för pecsen...

[freakinmajnd]

Det beror på ditt mål, SL 5x5 är mer gjort för att bygga upp en grund styrka och för nybörjare medans Mcdonald's är gjort för lite mer erfarna lyftare vars mål i huvudsak är att bygga muskler men du har ändå alla basövningar i programmet så det är fortfarande lite styrkebaserat.

Om du väljer Mcdonald's skulle jag rekommendera dig att bara bänka 1 gång i veckan och köra militärpress den andra gången då den du gör sist av dem kommer att sjunka något extremt i prestation. Kan se ut så här.

Överkropp 1:
Bänkpress
Sittande axelpress

Överkropp 2:
Militärpress
Bänkpress med hantlar

Mitt mål är bara att bli större med muskler, samt lite fett för att jag är så pass smal och lång. Vill dessutom lägga mer fokus på brösten som har en viss mindre storlek än mina andra muskelgrupper.. Är 17 år och gymmat lite mindre än 1 år. Marklyft: 100 kg, Squats: 90 kg och bara 60 kg bänkpress..

1-2. Tänk dig att man har en viss träningsvolym per vecka för varje muskel. Kör du varje muskel en gång i veckan får du lägga all volym på det passet. Kör du varje muskel fler gånger i veckan får du sprida ut den totala volymen på antalet pass, dvs det blir mindre träning för varje muskel per pass men oftare. Totala veckovolymen blir ungefär densamma men du har stimulerat muskeltillväxten fler gånger.

Jag kör 3 övn för benen och 1-2 för rest. Ibland slinker det in en tredje för pecsen...

Jag förstår, men då verkar det luta mer åt under/kropps schemat för att SL 5x5 verkar inte så optimalt för just mina mål med träningen.

[kvarnis]

Förhållandet du har mellan de tre stora ser rätt normala ut tror jag.
Är bänken som jobbigast i början av rörelsen är axlarna ev för svaga, är det vid toppen av rörelsen så behöver du träna mer triceps.

Vad tar du i militärpress?

[freakinmajnd]

Förhållandet du har mellan de tre stora ser rätt normala ut tror jag.
Är bänken som jobbigast i början av rörelsen är axlarna ev för svaga, är det vid toppen av rörelsen så behöver du träna mer triceps.

Vad tar du i militärpress?

Tar 35-40 kg i militärpress vilket känns helt OK men har lite svårt för att öka där med.

[Ajiusa]

Mitt mål är bara att bli större med muskler, samt lite fett för att jag är så pass smal och lång. Vill dessutom lägga mer fokus på brösten som har en viss mindre storlek än mina andra muskelgrupper.. Är 17 år och gymmat lite mindre än 1 år. Marklyft: 100 kg, Squats: 90 kg och bara 60 kg bänkpress..





Jag förstår, men då verkar det luta mer åt under/kropps schemat för att SL 5x5 verkar inte så optimalt för just mina mål med träningen.

Jag skulle helt klart kört ett upper/lower, Lyle Mcdonald's är som sagt ett av de mest populära upper/lower programmen och det finns många som har fått bra resultat!

[freakinmajnd]

Jag skulle helt klart kört ett upper/lower, Lyle Mcdonald's är som sagt ett av de mest populära upper/lower programmen och det finns många som har fått bra resultat!

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
Deadlift: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece <-- kan man inte köra abs och traps på vilodagarna istället?

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′ <-- bent over row?
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′ <--- vad för triceps övning?
Biceps: 1-2X12-15/1.5′ <--- -''- biceps övning?

[Ajiusa]

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
Deadlift: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece <-- kan man inte köra abs och traps på vilodagarna istället?

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′ <-- bent over row?
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′ <--- vad för triceps övning?
Biceps: 1-2X12-15/1.5′ <--- -''- biceps övning?

Anledningen till att du kör mage efter ben dagen är för att dina magmuskler används väldigt mycket för att stabilisera kroppen i de stora lyften du har på ben dagen (knäböj och mark) samt att det är bra att ha några dagar då kroppen vilar helt. Du vill inte köra mage dagen innan ben dag då du kommer ha en svag bål efter det och det kan resultera i dålig form. Det du kan göra är att lägga till ett extra magpass så att det ser ut så här.

Måndag: Ben + mage

Torsdag: Ben + mage

Lördag: Mage och kanske lite andra bålövningar för nedre ryggen,obliques osv.

Skulle rekommendera att du sänker repsen på biceps/triceps övningarna då 15 reps inte är särskilt användbart. Kör typ 1-3x8-12 beroende på hur mycket du känner att du har kvar att ge. Skulle rekommendera att du kör simpla basövningar på armar,typ stångscurl och skullcrushers.

Skulle även dra ner vilotiden på vissa övningar, t.ex behöver du inte vila 3 minuter efter att ha gjort calf raises,men det kan du ju ändra efter hur du själv känner.

[freakinmajnd]

Anledningen till att du kör mage efter ben dagen är för att dina magmuskler används väldigt mycket för att stabilisera kroppen i de stora lyften du har på ben dagen (knäböj och mark) samt att det är bra att ha några dagar då kroppen vilar helt. Du vill inte köra mage dagen innan ben dag då du kommer ha en svag bål efter det och det kan resultera i dålig form. Det du kan göra är att lägga till ett extra magpass så att det ser ut så här.

Måndag: Ben + mage

Torsdag: Ben + mage

Lördag: Mage och kanske lite andra bålövningar för nedre ryggen,obliques osv.

Skulle rekommendera att du sänker repsen på biceps/triceps övningarna då 15 reps inte är särskilt användbart. Kör typ 1-3x8-12 beroende på hur mycket du känner att du har kvar att ge. Skulle rekommendera att du kör simpla basövningar på armar,typ stångscurl och skullcrushers.

Skulle även dra ner vilotiden på vissa övningar, t.ex behöver du inte vila 3 minuter efter att ha gjort calf raises,men det kan du ju ändra efter hur du själv känner.

Aha, då förstår jag varför. Det instämmer, men är det dumt att lägga in lite mer bröstövningar i överkroppspassen?

[Ajiusa]

Aha, då förstår jag varför. Det instämmer, men är det dumt att lägga in lite mer bröstövningar i överkroppspassen?

Skulle kört ungefär såhär om jag var du.

Över 1:
Bänkpress 3x6-8
Lutande hantelpress 2-3x8-12
Sidolyft 2-3x10-12

Över 2:
Militärpress 3x6-8
Hantelpress 3x8-12
Lutande hantelflies 1-2x10-12

Men tänk på att om du lägger till mer bröstövningar får du jämna ut det med mer dragövningar för att unvika problem med axlarna. Så om du lägger till bröstövningar som jag föreslog tycker jag även att du ska lägga till något för bakre axlarna i slutet på överkropps passet, typ 2-3x15 facepulls/omvända flies.

[freakinmajnd]

Skulle kört ungefär såhär om jag var du.

Över 1:
Bänkpress 3x6-8
Lutande hantelpress 2-3x8-12
Sidolyft 2-3x10-12

Över 2:
Militärpress 3x6-8
Hantelpress 3x8-12
Lutande hantelflies 1-2x10-12

Men tänk på att om du lägger till mer bröstövningar får du jämna ut det med mer dragövningar för att unvika problem med axlarna. Så om du lägger till bröstövningar som jag föreslog tycker jag även att du ska lägga till något för bakre axlarna i slutet på överkropps passet, typ 2-3x15 facepulls/omvända flies.

Tack som fan för all din hjälp, uppskattas! Du verkar verkligen vara en erfaren gymmare!

[freakinmajnd]

Om jag har förstått rätt ska jag köra ungefär såhär?

Mån: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
Deadlift: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′
Abs 2 olika övningar (hängande benlyft och crunches med vikt)

Tis: Upper
bänkpress: 3-4X8/1,5′
lutande hantelpress 2-3x12
sidolyft 2-3x10-12
Row: 3-4X6-8/1,5′ <-- bent over row antar jag?
shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown, dips och chin: 2-3X10/2
skull crushers: 2-3X12 /1.5
stångcurl: 2-3X12

Tor: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
Deadlift: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′
Abs 2 olika övningar (hängande benlyft och crunches med vikt)

Fre:
Militärpress 3x6-8
Hantelpress 3x8-12
Lutande hantelflies 1-2x10-12
Row: 3-4X6-8/1,5′ <-- bent over row antar jag?
incline benchpress: 2-3X10-12/2′
Pulldown, dips och chin: 2-3X10/2
skullcrushers: 2-3X12 /1.5
stångcurl: 2-3X12

[Ajiusa]

Tack som fan för all din hjälp, uppskattas! Du verkar verkligen vara en erfaren gymmare!

Inte särskilt erfaren inom just gymmet,bara tränat ett år ungefär,men har läst på extremt mycket om hur man bygger upp träningsprogram osv. Ja,kör exakt så. Dock ska du inte köra alla bröst övningar först,utan om du börjar med t.ex Bänkpress så kör du rodd efter det och sedan kör du resten av bröstövningarna,annars kommer du ha mindre energi när du kommer till rodden. Ha som regel i alla dina pass att du alltid börjar med de övningarna som är mest krävande på energi. För mage behöver du bara 2 övningar (Någon form av crunches med vikt,cable crunches,weighted decline crunches etc 2-3 sets samt hängande benlyft 2-3 sets alternativt Decline bench benlyft eller knälyft om du är för svag för hängande benlyft.

Kör Stångscurl/skullcrushers på båda dina pass. Du har bara en triceps/biceps övning och det skulle vara osmart att slösa det på en isoleringsövning såsom concentration curls.

Lycka till!

[freakinmajnd]

Inte särskilt erfaren inom just gymmet,bara tränat ett år ungefär,men har läst på extremt mycket om hur man bygger upp träningsprogram osv. Ja,kör exakt så. Dock ska du inte köra alla bröst övningar först,utan om du börjar med t.ex Bänkpress så kör du rodd efter det och sedan kör du resten av bröstövningarna,annars kommer du ha mindre energi när du kommer till rodden. Ha som regel i alla dina pass att du alltid börjar med de övningarna som är mest krävande på energi. För mage behöver du bara 2 övningar (Någon form av crunches med vikt,cable crunches,weighted decline crunches etc 2-3 sets samt hängande benlyft 2-3 sets alternativt Decline bench benlyft eller knälyft om du är för svag för hängande benlyft.

Kör Stångscurl/skullcrushers på båda dina pass. Du har bara en triceps/biceps övning och det skulle vara osmart att slösa det på en isoleringsövning såsom concentration curls.

Lycka till!

Det där är jag redan medveten om! Sen det med hängande benlyft, ska man ha raka ben hela vägen upp? Tror du inte att L-sit fungerar lika bra som den? Ska ändra så att jag kör stångcurl/skullcrushers båda passen! Tack för tipsen.

[Ajiusa]

Det där är jag redan medveten om! Sen det med hängande benlyft, ska man ha raka ben hela vägen upp? Tror du inte att L-sit fungerar lika bra som den? Ska ändra så att jag kör stångcurl/skullcrushers båda passen! Tack för tipsen.

Det är svårare att göra med raka ben,men misstaget många gör när de kör med raka ben är att de bara svingar upp med benen,du ska försöka att verkligen involvera magen och rotera din bäcken så att benen lyfts om du förstår. Prova med både böjda ben och raka och se vilket som känns bäst,det spelar ingen större roll egentligen.

[freakinmajnd]

Det är svårare att göra med raka ben,men misstaget många gör när de kör med raka ben är att de bara svingar upp med benen,du ska försöka att verkligen involvera magen och rotera din bäcken så att benen lyfts om du förstår. Prova med både böjda ben och raka och se vilket som känns bäst,det spelar ingen större roll egentligen.

Förstått! Tack för hjälpen. Har dock en till fråga men det handlar om kosten... Är du kunnig inom det området? *popcorn*

[Ajiusa]

Förstått! Tack för hjälpen. Har dock en till fråga men det handlar om kosten... Är du kunnig inom det området? *popcorn*

http://iifym.com/iifym-calculator/ gå in där och så räknar den ut hur mycket kalorier du ska äta per dag. Ät ca 500 över det,finns många bra appar som t.ex fitnesspal,lifesum osv för att räkna kalorier. Du ska sikta på att gå upp ca 1kg i månaden,allting mer än det kommer att vara fett. Om du märker att du inte går upp i vikt så lägger du på 100 kalorier till,märker du att du går upp för mycket drar du bort 100 kalorier. Sikta på att ät mycket protein (ca 2g protein per kg kroppsvikt) och var inte rädd för kolhydrater. Nötter,kvarg,mjölk,ost,kött är väldigt bra :)

[vicarious]

Om jag har förstått rätt ska jag köra ungefär såhär?

Tis: Upper
bänkpress: 3-4X8/1,5′
lutande hantelpress 2-3x12
sidolyft 2-3x10-12
Row: 3-4X6-8/1,5′ <-- bent over row antar jag?
shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown, dips och chin: 2-3X10/2
skull crushers: 2-3X12 /1.5
stångcurl: 2-3X12


Du behöver inte 3 pressövningar. Lyle skriver "Incline bench or shoulder press". Välj någon av dom.

Vet inte var du får "dips" från? Det står pulldown/chin i hans schema, dvs antingen latsdrag eller chins.

Ett tips för underkroppspassen är att du kör vartannat pass vanliga marklyft (deadlift) och vartannat pass SLDL (stiff legged deadlift, alltså raka marklyft för baksida lår). Till exempel squat + SLDL på ena passet, deadlifts och legpress på nästa pass.



Fre:
Militärpress 3x6-8
Hantelpress 3x8-12
Lutande hantelflies 1-2x10-12
Row: 3-4X6-8/1,5′ <-- bent over row antar jag?
incline benchpress: 2-3X10-12/2′
Pulldown, dips och chin: 2-3X10/2
skullcrushers: 2-3X12 /1.5
stångcurl: 2-3X12

Återigen, för mycket pressövningar. Håll dig till 2st per pass. Angående roddövningarna (rows) så är det upp till dig att välja övning, men försök hålla dig till samma övning/övningar så du på ett enkelt sätt kan följa progressionen och höja vikterna.

[freakinmajnd]

Du behöver inte 3 pressövningar. Lyle skriver "Incline bench or shoulder press". Välj någon av dom.

Vet inte var du får "dips" från? Det står pulldown/chin i hans schema, dvs antingen latsdrag eller chins.

Återigen, för mycket pressövningar. Håll dig till 2st per pass. Angående roddövningarna (rows) så är det upp till dig att välja övning, men försök hålla dig till samma övning/övningar så du på ett enkelt sätt kan följa progressionen och höja vikterna.

Du menar alltså att jag ska köra shoulder press på båda passen? Anledningen till att jag slängde in dips var för att få lite mer fokus på brösten men det kanske blir lite för mycket. Om det är för mycket pressövningar, hur skulle du ändra schemat om du vill ha lite mer fokus på brösten och rygg? Tack för tipset med SLDL.

[Ajiusa]

Du menar alltså att jag ska köra shoulder press på båda passen? Anledningen till att jag slängde in dips var för att få lite mer fokus på brösten men det kanske blir lite för mycket. Om det är för mycket pressövningar, hur skulle du ändra schemat om du vill ha lite mer fokus på brösten och rygg? Tack för tipset med SLDL.

Om du vill ha mer fokus på rygg kan du helt enkelt öka seten,hans program är inte hugget i sten utan du kan anpassa det efter dina egna mål.

Upper 1:
Bänkpress 3x6-8
Rodd 4x6-8
Sidolyft 2-3x10-12
Lutande hantel press 2x8-12
Pulldowns 3x10-12
Skullcrushers 2-3x8-12
Stångs curl 2-3x8-12
Ev tryndrag 2-3x12-15


Upper 2:
Militärpress 3x6-8
Rodd 4x6-8
Bänkpress med hantlar 3x6-8
Lutande hantel flies 1-2x8-12
Pulldowns 3x10-12
Skullcrushers 2-3x8-12
Stångs curl 2-3x8-12
Ev tryndrag 2-3x12-15

[vicarious]

Du menar alltså att jag ska köra shoulder press på båda passen? Anledningen till att jag slängde in dips var för att få lite mer fokus på brösten men det kanske blir lite för mycket. Om det är för mycket pressövningar, hur skulle du ändra schemat om du vill ha lite mer fokus på brösten och rygg? Tack för tipset med SLDL.

Min poäng är att du har för mycket pressande per pass. Fler övningar är inte nödvändigtvis något som kommer leda till bättre utveckling (mer är inte alltid bättre). Nu är vi inne på det som diskuterades tidigare, anpassa volymen efter antal pass. Välj 2 bra övningar och sträva efter progression så kommer brösten att utvecklas.

[freakinmajnd]

Okej, tack för tipsen!! Undrar om det finns någon specifikt träning för övre bröstmuskler? Då tänkte jag typ vid nyckelbenen för där har jag inte mycket muskler eller fett. Det läggs på aldrig fett där för mig.. *gah!* Jag funderar på att lägga upp lite bilder på hur min kropp ser ut efter 1 års casual gym?

[freakinmajnd]

Mån: Lower
Squat: 3-4X6-8/2
Deadlift: 3-4X6-8/2
Leg press: 3X10/2′
Another leg curl: 3X12/2′
Calf raise: 4X6-8/3′
Seated calf: 3X12/2′
Abs 2 olika övningar (hängande benlyft och crunches med vikt)

Tis: Upper
Bänkpress 3x6-8
Rodd 4x8
Sidolyft 3x10-12
Lutande hantel press 2x8-12
Pulldowns 3x10-12
Skullcrushers 2-3x8-12
Stångs curl 2-3x8-12

1 axlar, 1 tri, 1 bic, 2 bröst, och två rygg övningar


Tor: Lower
Squat: 3-4X6-8/1,5′
Deadlift: 3-4X6-8/2′
Leg press: 3X10/2′
Another leg curl: 3X10/2′
Calf raise: 4X8/2′
Seated calf: 3X12/2′
Abs 2 olika övningar (hängande benlyft och crunches med vikt)

Fre:
Militärpress 3x6-8
Rodd 4x8
Bänkpress med hantlar 3x6-8
Lutande hantel flies 1-2x8-12
latsdrag 3x10-12
Skullcrushers 2-3x8-12
Stångs curl 2-3x8-12

1 axlar, 1 tri, 1 bic, 2 bröst, och två rygg övningar


Jag vill lägga till en till övning för axlar, tri och biceps :em: men det kanske blir för mycket. Blir det inte enformigt för musklerna att köra samma övning varje pass? Då syftar jag på triceps och biceps.

[vicarious]

Mån: Lower
Squat: 3-4X6-8/2
Deadlift: 3-4X6-8/2
Leg press: 3X10/2′
Another leg curl: 3X12/2′
Calf raise: 4X6-8/3′
Seated calf: 3X12/2′
Abs 2 olika övningar (hängande benlyft och crunches med vikt)

Tis: Upper
Bänkpress 3x6-8
Rodd 4x8
Sidolyft 3x10-12
Lutande hantel press 2x8-12
Pulldowns 3x10-12
Skullcrushers 2-3x8-12
Stångs curl 2-3x8-12

1 axlar, 1 tri, 1 bic, 2 bröst, och två rygg övningar


Tor: Lower
Squat: 3-4X6-8/1,5′
Deadlift: 3-4X6-8/2′
Leg press: 3X10/2′
Another leg curl: 3X10/2′
Calf raise: 4X8/2′
Seated calf: 3X12/2′
Abs 2 olika övningar (hängande benlyft och crunches med vikt)

Fre:
Militärpress 3x6-8
Rodd 4x8
Bänkpress med hantlar 3x6-8
Lutande hantel flies 1-2x8-12
latsdrag 3x10-12
Skullcrushers 2-3x8-12
Stångs curl 2-3x8-12

1 axlar, 1 tri, 1 bic, 2 bröst, och två rygg övningar


Jag vill lägga till en till övning för axlar, tri och biceps :em: men det kanske blir för mycket. Blir det inte enformigt för musklerna att köra samma övning varje pass? Då syftar jag på triceps och biceps.

Tycker det ser OK ut nu, underkroppspassen kanske lite tunga (både squat, deadlift och legpress varje pass), men prova och se.

Du behöver inte fler övningar. Att behålla samma övningar i sitt schema underlättar att följa progressionen och att "musklerna vänjer sig" behöver du inte oroa dig om så länge du höjer belastningen gradvis.

[freakinmajnd]

Tycker det ser OK ut nu, underkroppspassen kanske lite tunga (både squat, deadlift och legpress varje pass), men prova och se.

Du behöver inte fler övningar. Att behålla samma övningar i sitt schema underlättar att följa progressionen och att "musklerna vänjer sig" behöver du inte oroa dig om så länge du höjer belastningen gradvis.

Excellent! Tack för hjälpen. Får se hur de går med underkroppspassen, för efter marklyft å squats blir jag ganska trött men då körde jag väldigt tungt så blir lite annorlunda med fler reps å lägre set.

Fungerar bland annat jordnötter bra som mellanmål innan träning?

[Ajiusa]

Excellent! Tack för hjälpen. Får se hur de går med underkroppspassen, för efter marklyft å squats blir jag ganska trött men då körde jag väldigt tungt så blir lite annorlunda med fler reps å lägre set.

Fungerar bland annat jordnötter bra som mellanmål innan träning?

Häng inte upp dig på detaljer så jävla mycket. Lyft tungt
,lägg på vikt så ofta du kan och ät mycket.

[freakinmajnd]

Häng inte upp dig på detaljer så jävla mycket. Lyft tungt
,lägg på vikt så ofta du kan och ät mycket.

Hahha, ursäkta för att jag är så jävla jobbig me mina frågor....

[vicarious]

Fungerar bland annat jordnötter bra som mellanmål innan träning?

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=89328