Åsikter om schema? Bänk

[ChipThaRipper]

Hej!
Gjorde tidigare ett längre inlägg i min journal om min bänkträning den senaste månaden, men då journalen sällan når ut så tänkte jag att jag frågar om fördelar och nackdelar här istället.

Schemat är inspirerat av Josef Eriksson i den meningen att det är fler pass med reps över 10 än under 10 och att det var tack vare honom jag gick ifrån att bara köra lågreps för styrka.


3-4ggr/vecka rullande schema:

Pass 1: 72.5% av 1 RM. 2 set. Så många reps du kan (blir ca 15-20reps)

Pass 2: 81.5% av 1 RM. 2 set.Så många reps du kan (blir ca 10-15 reps)

Pass 3: 91% av 1 RM. 2 set. Så många reps du kan (blir ca 3-8 reps)

Att tänka på: Kör alla reps så explosivt du kan. 3-5min vila.

Jag ökade +12.5kg (från 107.5 till 120) på mindre än en och en halv månad (+1.5kg i kroppsvikt under perioden).

Det jag är mest fascinerad över är att jag lyckades göra de ökningar jag gjorde trots att jag spenderade så lite tid under stången. Varje pass tog knappt 20 min och totalt blev det endast ca 8 arbetsset/vecka.

Kan det finnas något att ta med sig från ett sånt här schema eller ska man se det som nybörjartur och att det skulle misslyckas på någon starkare (någon över 150kg+ strecket t.ex)? Skulle vara intressant att höra någon kunnigs åsikter.

[Karshy]

Detta är min åsikt och jag har ett max på 145kg(med stopp).
Hade jag kört detta programmet så skulle jag upp på 130 varje vecka, samt att jag körde 2 pass utöver det. Eftersom det är få set så känns det inte som en omöjlighet men jag skulle hellre dela upp i perioder, som t.ex 3-4veckor högreppare som också blir en form av grundträning med mycket volym sen gå ner på medelreps, för att senare gå ner på lågreps och då toppa formen. Men funkar det för dig och du får inte ont så kör på :P

[Taragon]

Betyder "så många reps du kan" att köra till fail 3 dagar i veckan så tror jag det blir tufft i längden.

[ChipThaRipper]

Detta är min åsikt och jag har ett max på 145kg(med stopp).
Hade jag kört detta programmet så skulle jag upp på 130 varje vecka, samt att jag körde 2 pass utöver det. Eftersom det är få set så känns det inte som en omöjlighet men jag skulle hellre dela upp i perioder, som t.ex 3-4veckor högreppare som också blir en form av grundträning med mycket volym sen gå ner på medelreps, för att senare gå ner på lågreps och då toppa formen. Men funkar det för dig och du får inte ont så kör på :P

Så du menar att 130kg i sig blir mer påfrestande trots att det är samma antal procent av max?

A det kanske blir lite väl mycket volym trots två set. Man kanske kan spara två reps i tanken eller endast köra paus? Det tilltalar mig just på grund av att det tar så kort tid...

EDIT: Kan man tänka sig endast två set på låg/medel veckorna också då...?

[ChipThaRipper]

Betyder "så många reps du kan" att köra till fail 3 dagar i veckan så tror jag det blir tufft i längden.

Aldrig till fail på så sätt att jag behöver pass, men en/två repetitioner innan det.
Mja... Hur skulle man kunna komma runt det men ändå hålla tiden nere?

[Damien Thorne]

Jag gjorde ett "program" i excel utifrån en idé som jag stulit av Josef Eriksson.
Gillade hans träningsteori, den lät logisk.

https://www.dropbox.com/s/9opqhewwk78moiy/MaxRep.xls?dl=0

Använde mig av alla 1RM-kalkylatorer som jag hittade.

Jag körde ungefär som du körde, fast lite mer fritt. Tex om jag maxade 130kg så hade jag olika repsmål på 100-120kg, jag varierade och körde på den vikten som jag kände för när jag kom till gymmet.

Om jag skulle kunna köra det här "programmet" igen så skulle jag välja att köra i två perioder istället. Första perioden skulle jag köra 70%, 75% och 80% av 1RM. Skulle köra dom i ordning flera omgångar tills jag nått alla repsmålen för dom tre vikterna.
Nästa period skulle vara 85%, 90% och 95%.
När jag nått alla dom tre viktmålen är det bara att vila nån dag extra och sen testa 1RM-målet.

Jag gilla att köra bänk 2ggr/vecka. Så det hade väl blivit 70% måndag vecka 1, 75% fredag vecka 1, 80% måndag v1, 70% fredag vecka 2 osv...
Känner jag mig sliten så antingen hoppar jag över ett pass eller så kör jag lätta lågreppare det passet istället.

[Taragon]

jag gjorde ett "program" i excel utifrån en idé som jag stulit av josef eriksson.
Gillade hans träningsteori, den lät logisk.

https://www.dropbox.com/s/9opqhewwk78moiy/maxrep.xls?dl=0

använde mig av alla 1rm-kalkylatorer som jag hittade.

Jag körde ungefär som du körde, fast lite mer fritt. Tex om jag maxade 130kg så hade jag olika repsmål på 100-120kg, jag varierade och körde på den vikten som jag kände för när jag kom till gymmet.

Om jag skulle kunna köra det här "programmet" igen så skulle jag välja att köra i två perioder istället. Första perioden skulle jag köra 70%, 75% och 80% av 1rm. Skulle köra dom i ordning flera omgångar tills jag nått alla repsmålen för dom tre vikterna.
Nästa period skulle vara 85%, 90% och 95%.
När jag nått alla dom tre viktmålen är det bara att vila nån dag extra och sen testa 1rm-målet.

Jag gilla att köra bänk 2ggr/vecka. Så det hade väl blivit 70% måndag vecka 1, 75% fredag vecka 1, 80% måndag v1, 70% fredag vecka 2 osv...
Känner jag mig sliten så antingen hoppar jag över ett pass eller så kör jag lätta lågreppare det passet istället.

+1

[ChipThaRipper]

Jag gjorde ett "program" i excel utifrån en idé som jag stulit av Josef Eriksson.
Gillade hans träningsteori, den lät logisk.

https://www.dropbox.com/s/9opqhewwk78moiy/MaxRep.xls?dl=0

Använde mig av alla 1RM-kalkylatorer som jag hittade.

Jag körde ungefär som du körde, fast lite mer fritt. Tex om jag maxade 130kg så hade jag olika repsmål på 100-120kg, jag varierade och körde på den vikten som jag kände för när jag kom till gymmet.

Om jag skulle kunna köra det här "programmet" igen så skulle jag välja att köra i två perioder istället. Första perioden skulle jag köra 70%, 75% och 80% av 1RM. Skulle köra dom i ordning flera omgångar tills jag nått alla repsmålen för dom tre vikterna.
Nästa period skulle vara 85%, 90% och 95%.
När jag nått alla dom tre viktmålen är det bara att vila nån dag extra och sen testa 1RM-målet.

Jag gilla att köra bänk 2ggr/vecka. Så det hade väl blivit 70% måndag vecka 1, 75% fredag vecka 1, 80% måndag v1, 70% fredag vecka 2 osv...
Känner jag mig sliten så antingen hoppar jag över ett pass eller så kör jag lätta lågreppare det passet istället.

Oj, ja det var ju väldigt likt! Fast det blir väl det om båda stulit ideér från Josef :cool: (Ditt var såklart mycket mer välarbetat)
Så problemet är alltså en volym som blir ohållbart hög för att köra åtminstone 3ggr i veckan?

[VoDaresVins]

Hej!
Gjorde tidigare ett längre inlägg i min journal om min bänkträning den senaste månaden, men då journalen sällan når ut så tänkte jag att jag frågar om fördelar och nackdelar här istället.

Schemat är inspirerat av Josef Eriksson i den meningen att det är fler pass med reps över 10 än under 10 och att det var tack vare honom jag gick ifrån att bara köra lågreps för styrka.


3-4ggr/vecka rullande schema:

Pass 1: 72.5% av 1 RM. 2 set. Så många reps du kan (blir ca 15-20reps)

Pass 2: 81.5% av 1 RM. 2 set.Så många reps du kan (blir ca 10-15 reps)

Pass 3: 91% av 1 RM. 2 set. Så många reps du kan (blir ca 3-8 reps)

Att tänka på: Kör alla reps så explosivt du kan. 3-5min vila.

Jag ökade +12.5kg (från 107.5 till 120) på mindre än en och en halv månad (+1.5kg i kroppsvikt under perioden).

Det jag är mest fascinerad över är att jag lyckades göra de ökningar jag gjorde trots att jag spenderade så lite tid under stången. Varje pass tog knappt 20 min och totalt blev det endast ca 8 arbetsset/vecka.

Kan det finnas något att ta med sig från ett sånt här schema eller ska man se det som nybörjartur och att det skulle misslyckas på någon starkare (någon över 150kg+ strecket t.ex)? Skulle vara intressant att höra någon kunnigs åsikter.

När du körde den här perioden, justerade du ditt 1RM under tiden eller hade du samma vikt baserat på procentenheterna från början till slut?

[ChipThaRipper]

När du körde den här perioden, justerade du ditt 1RM under tiden eller hade du samma vikt baserat på procentenheterna från början till slut?

Långt svar på en enkel fråga ;)

Nej, jag justerade inte mitt 1 RM under tiden. Men de exakta procentuella siffrorna var inget jag utgick ifrån när jag startade utan jag fokuserade på antal reps. Jag provade av ren slump att köra så många reps jag kunde på 80kg och märkte då att jag klarade ca 15-20 reps och då valde jag den vikten iom att jag ville köra på en vikt där jag hamnade på ett repsantal mellan 15 och 20.

Det visade sig bara att 80kg/110kg blev ca 72.5% när jag räknade i efterhand men i teorin skulle jag kunnat ha kört 77.5kg eller 82.5kg också då jag hade hamnat inom 15-20 reps spannet där med.

För någon som är mer repstålig kanske 15-20reps ligger på 75% av 1 RM och då skulle den personen kört på den vikten.

Formler jag använde var Epleys formel: (reps/30+1)*vikt = 1 RM men den stämde inte riktigt på mig själv (den gav ett högre max än vad jag hade) så jag justerade formeln efter mig själv och justerade talet 30 till 40: (reps/40+1)*vikt.

Sen skrev jag om den så att jag kunde räkna ut hur många reps jag skulle göra med en viss vikt för att få en specifik målvikt: (målvikt/arbetsvikt-1)*40. Det var det jag utgick ifrån när jag satte mina repsmål för varje vikt (80kg = 20 reps, 90kg = 13.5 reps etc etc.)

[VoDaresVins]

Långt svar på en enkel fråga ;)

Nej, jag justerade inte mitt 1 RM under tiden. Men de exakta procentuella siffrorna var inget jag utgick ifrån när jag startade utan jag fokuserade på antal reps. Jag provade av ren slump att köra så många reps jag kunde på 80kg och märkte då att jag klarade ca 15-20 reps och då valde jag den vikten iom att jag ville köra på en vikt där jag hamnade på ett repsantal mellan 15 och 20.

Det visade sig bara att 80kg/110kg blev ca 72.5% när jag räknade i efterhand men i teorin skulle jag kunnat ha kört 77.5kg eller 82.5kg också då jag hade hamnat inom 15-20 reps spannet där med.

För någon som är mer repstålig kanske 15-20reps ligger på 75% av 1 RM och då skulle den personen kört på den vikten.

Formler jag använde var Epleys formel: (reps/30+1)*vikt = 1 RM men den stämde inte riktigt på mig själv (den gav ett högre max än vad jag hade) så jag justerade formeln efter mig själv och justerade talet 30 till 40: (reps/40+1)*vikt.

Sen skrev jag om den så att jag kunde räkna ut hur många reps jag skulle göra med en viss vikt för att få en specifik målvikt: (målvikt/arbetsvikt-1)*40. Det var det jag utgick ifrån när jag satte mina repsmål för varje vikt (80kg = 20 reps, 90kg = 13.5 reps etc etc.)

Tack för uförligt svar. Jag ska lägga detta upplägg bakom örat för nästa gång jag kör intensivare period överkropp.

[ChipThaRipper]

Tack för uförligt svar. Jag ska lägga detta upplägg bakom örat för nästa gång jag kör intensivare period överkropp.

Kul om det kan hjälpa/intressera någon! Vill bara uppmärksamma det som andra mer erfarna har kommenterat i tråden om att det är en hög volym och förmodligen väldigt påfrestande att köra all out 3 ggr/vecka.

Däremot kan jag varmt rekommendera att använda formlerna och anpassa dem för en själv. Jag är nämligen rätt viktkåt men det gör att istället för att maxa i vikt på stången så kan jag spontant kolla hur många reps jag ska göra för att nå min målvikt och se hur nära jag är. Det gör högreps mycket roligare för mig i alla fall!

EDIT: Passar på att slå ett slag för min journal också då jag kommer fortsätta med liknande schema och analysera och utvärdera ovan nämnda schema så gott jag kan i den :)

[VoDaresVins]

Kul om det kan hjälpa/intressera någon! Vill bara uppmärksamma det som andra mer erfarna har kommenterat i tråden om att det är en hög volym och förmodligen väldigt påfrestande att köra all out 3 ggr/vecka.

Däremot kan jag varmt rekommendera att använda formlerna och anpassa dem för en själv. Jag är nämligen rätt viktkåt men det gör att istället för att maxa i vikt på stången så kan jag spontant kolla hur många reps jag ska göra för att nå min målvikt och se hur nära jag är. Det gör högreps mycket roligare för mig i alla fall!

EDIT: Passar på att slå ett slag för min journal också då jag kommer fortsätta med liknande schema och analysera och utvärdera ovan nämnda schema så gott jag kan i den :)

Tack för varningen. Lider av samma problem, viktkåt är mitt mellannamn. Jag ska ta och kika i din journal. :)