Ajiusa
2015-10-23, 20:32
Har kört PPL/vila/PPL ett bra tag nu och tyckte att det var dags att byta program! Kollade en del på PHAT men de har mycket konstiga övningar såsom rack chins, speed sets osv.
Så tänkte göra ett program där man kör underkropp/överkropp där man fokuserar på styrka,vilar en dag och sedan kör Legs/Push/Pull där man fokuserar på massa. Samt att man kombinerar vissa övningar med Jim Wendler's 5/3/1 program.
Lower Power
Knäböj (5/3/1 metod)
Rumänska marklyft 3x6-8
Ben press 3x6-10
Liggande lår curl 2x8-12
Ben spark 2x15
Hyperextensions 2x15
Upper power
Bänk press (5/3/1 metod)
Stångsrodd 3x5
Sittande stångspress 3x6-8
Pullups 3x8-10
Lutande hantelpress 3x6
Ez-stång curls 3x6-10
Tricep dips 3x6-10
Tryndrag 5x15 (Jag har innåtroterade axlar så jag behöver mycket volym för mina bakre axlar)
Legs Hypertrophy:
Knäböj 5x8-10
Liggande lår curl 3x8-12
Ben press 3x6-10
Sittande lår curl 3x12-15
Ben spark 3x12-15
Hyperextensions 2x15
Glute kickback 3x8-12
Push Hypertrophy:
Lutande hantelpress 4x10
Sittande stångspress 4x8-12
Hantel bänkpress 4x8-12
Lutande hantelflies 1-3x10-15 (depending on how much i have left to give)
Sidolyft 3x10-12
Tricep dips 3x6-10
Tricep press 3x8-12
Tricep pushdowns 1-2 sets (har väldigt små armar så de behöver mycket volym)
Pull Hypertrophy:
Stångsrodd 4x8-12
Pullups 3x8-12
Sittande kabelrodd 3x8-12
V-bar latsdrag 1-2x15
Tryndrag (facepulls) 5x15
Stångscurl 21s 2-3 sets
Hantel koncentration curls 3x8-12
Dock finns det inga marklyft i mitt program,tycker ni att jag ska ta bort knäböjen på andra bendagen och köra Marklyft/Frontböj istället? (vill ej köra både knäböj och marklyft samma pass)
Så tänkte göra ett program där man kör underkropp/överkropp där man fokuserar på styrka,vilar en dag och sedan kör Legs/Push/Pull där man fokuserar på massa. Samt att man kombinerar vissa övningar med Jim Wendler's 5/3/1 program.
Lower Power
Knäböj (5/3/1 metod)
Rumänska marklyft 3x6-8
Ben press 3x6-10
Liggande lår curl 2x8-12
Ben spark 2x15
Hyperextensions 2x15
Upper power
Bänk press (5/3/1 metod)
Stångsrodd 3x5
Sittande stångspress 3x6-8
Pullups 3x8-10
Lutande hantelpress 3x6
Ez-stång curls 3x6-10
Tricep dips 3x6-10
Tryndrag 5x15 (Jag har innåtroterade axlar så jag behöver mycket volym för mina bakre axlar)
Legs Hypertrophy:
Knäböj 5x8-10
Liggande lår curl 3x8-12
Ben press 3x6-10
Sittande lår curl 3x12-15
Ben spark 3x12-15
Hyperextensions 2x15
Glute kickback 3x8-12
Push Hypertrophy:
Lutande hantelpress 4x10
Sittande stångspress 4x8-12
Hantel bänkpress 4x8-12
Lutande hantelflies 1-3x10-15 (depending on how much i have left to give)
Sidolyft 3x10-12
Tricep dips 3x6-10
Tricep press 3x8-12
Tricep pushdowns 1-2 sets (har väldigt små armar så de behöver mycket volym)
Pull Hypertrophy:
Stångsrodd 4x8-12
Pullups 3x8-12
Sittande kabelrodd 3x8-12
V-bar latsdrag 1-2x15
Tryndrag (facepulls) 5x15
Stångscurl 21s 2-3 sets
Hantel koncentration curls 3x8-12
Dock finns det inga marklyft i mitt program,tycker ni att jag ska ta bort knäböjen på andra bendagen och köra Marklyft/Frontböj istället? (vill ej köra både knäböj och marklyft samma pass)