Helkroppsprogram 2ggr/v, åsikter?

[Klinger]

Rätt ny på gymmet, tränat av och till ett par år. Målet är väl helt enkelt att bli starkare för skidåkning, vandring och motverka besvär med rygg och axlar, sitter framför en dator större delen av dagarna. Har haft en hel del problem med ländryggen, disken L5-S1 krånglar.

Planen är gym 2ggr/vecka och löpning 2ggr/vecka. Kör hellre lite längre pass när jag väl är på gymmet. Just nu ser det ut så här

Marklyft 5x5
Utfall 3x10
Lårcurl 3x10
Chins/pullups 4xså många jag orkar
Facepulls 3x10
Inåt o utåtrotationer axel supersett 2x10
Lateral raises 3x10
Chest press 3x10
Mage lite blandat crunches i maskin, abwheel, planka

Brukar ta typ 1,5 h så svårt att lägga till så mycket men skulle ni gjort nått annorlunda?
Kör inga böj just nu pga höftproblem och så tycker jag utfall känns som en bra övning. Men kanske skall försöka börja lite lätt igen. Försöker lägga in progresssion, fokus har varit mark men nu går det trögt.

[lanzal]

Väldigt lite pressar tycker jag det ser ut som? kanske 5x5 i bänk med, kör assistansen med låg vila så du inte tränar 3 timmar :D

[Antewa]

Har ju sett mycket värre scheman men tycker ändå att det är endel som inte ser så bra ut.

Sök runt lite på nybörjarprogram för just helkropp 2grr/vecka och kör något sånt!

[Klinger]

Jo lite lite pressar kanske, körde overheadpress förut men problem med nacken gjorde att min sjukgymnast rådde mig att ta en paus ett tag. Får se kanske återupptar det. Sen ligger prio för min del helt klart mer på rygg axlar och ben, bröst känns sekundärt.
Har utgått från lite olika program, från början lite sl 5x5 inspirerat men kommer inte iväg mer än två ggr/vecka. Nått mer specifikt som saknas eller borde göras annorlunda?

[Nyland]

Om rygg är en av de saker som du prioriterar tycker jag att du borde ha med någon form av rodd övning.

[s7b]

Styrkelabbet har ett bra program för helkropp två gånger i veckan, kolla in det.

[oscarovegren]

Jag tycker du ska välja flerledsövningar i första hand. Då tänker jag på hantelpress/bänkpress istället för bröstpress, militärpress/vertikal hantelpress istället för lateral rises samt rodd istället för facepulls.Axel in/ut rotationer är väl en uppvärmningövning för rotatorcuffen eller är jag helt ute och simmar?

[Richter]

Styrkelabbet har ett bra program för helkropp två gånger i veckan, kolla in det.

Tack. ;)

Till TS: Så här ser mallen ut.

Pass A


Knäböj 3 set x 5-10 reps
Bänkpress 3 set x 5-10 reps
Raka marklyft 3 set x 5-10 reps
Skivstångsrodd 3 set x 5-10 reps


Pass B


Marklyft 3 set x 5-10 reps
Militärpress 3 set x 5-10 reps
Frontböj 3 set x 5-10 reps
Chins/Latsdrag 3 set x 5-10 reps


Läs mer här: Träningsprogram: Helkropp 2 dagar/vecka (http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-helkropp/)

[Klinger]

Jo jag har sett det programmet men kunde inte låta bli att modifiera lite :) Som sagt körde jag militärpress förut men bytte till lateral raises på inrådan från sjukgymnast. Och benböj byttes till utfall pga höftsmärta. Men båda dessa problem börjar bli bättre så jag ska se om jag inte kan börja köra dessa övningar igen, kanske alternera lite. Tycker också att utfall är roligare än böj och känns mer funktionellt på nåhot sätt för vandring, löpning och skidåkning. Glömde skriva att jag brukar slänga in lite lårcurl också.
Angående bänk så kör jag hellre bröstpress i maskin så jag slipper oroa mig för att tappa stången i huvudet :) Men tycker också att det är lättare att ta ut sig ordentligt i en maskin eftersom jag tränar själv utan passning. Men jag borde kanske tänka om?
Hellre rodd alltså än facepulls?

[jonkii]

Axel in/ut rotationer är väl en uppvärmningövning för rotatorcuffen eller är jag helt ute och simmar?

Man kan och bör träna rotatorkuff mer än bara uppvärmning.

[Klinger]

Man kan och bör träna rotatorkuff mer än bara uppvärmning.

Jo har rätt instabila axlar så jag försöker träna upp stabiliteten där. Som ni märker har jag problem med majoriteten av mina leder, nacke, ländrygg, höfter knän och axlar :( Men jag tänker att med rätt träning skall det bli bättre!