Byte av Träningsprogram!

[Ajiusa]

Hej! Har kört PPL ganska länge nu med relativt hög volym,brukar köra en basövning där jag lägger på vikt i princip varje pass,så t.ex på bröst dag kör jag hantelpress,axelpress,lutande hantelpress,sidolyft,kanske 1-2 set av flies om jag känner att jag har mer att ge,sen 1-2 tricep övningar för 2-3 sets.

Gillar att träna mycket 5-6 dagar i veckan. Har kollat en del på Layne norton's PHAT samt Lyle mcdonald's upper/lower. Andra alternativ är väl någon brosplit,dock verkar de inte särskilt effektiva.

Vad skulle ni rekommendera? :)

Målet är att bygga massa.

Tack på förhand!

[Ajiusa]

Bump.
Tycker ni att jag borde prova PHAT? Det har i princip allt. Dels 2 dagar där du fokuserar på styrka men även en dag för armar osv. Kommer isåfall köra en modifierad variant med lite andra övningar.

Måndag: Överkropp styrka
Stångsrodd 3x5
Hantelpress 3x5
Pullups 3x5 (med hantel mellan fötterna)
Hantelpress axlar 3x8-10
Tricep dips 3x6 (hantel mellan fötterna)
Stångs curl 3x6
(kanske en till övning för bröst?)

Underkropp styrka:
Squats 3x3-5
Ben press 2x6-10
Liggande lår curl 3x5-8
Ben spark 2x10-15
Glute ham raises 2x6-10

Rygg och axlar massa:
Stångsrodd 3x8-10
Pullups 3x6-10
Sittande kabel rodd 3x8-12
Hantelrodd 2x12-15
V-bar latsdrag 2x15-20
Sittande hantelpress 3x8-12
Upright rows 2x12-15
Sidolyft 3x12-15

Ben massa:
Marklyft 1x5 (2-3 uppvärmnings set)
Frontböj 3x8-12
Ben press 2x12-15
Ben spark 3x15-20
Sittande lår curl 3x8-12
Liggande lår curl 3x8-12
Glute n ham raises 2x12-15

Bröst och armar massa:
6x3 (65-70% 3-5rm, speedwork)
Lutande hantelpress 4x8-12
Lutande hantel flies 3x12-15
Ez-bar preacher curls 3x8-12
Lutande hantel curls 2x8-12
Stångs curl 21s 2 sets
Tricep dips 3x8-12
Sittande tricep press 2x8-12
Tricep pushdowns 2x10-12

[Traineatrepeat]

Prova 5/3/1 principen i baslyft och lägg själv till 2 övningar utöver det per pass med lite mer volyminriktat kanske 6-10 reps :)

[ceejay]

Uj vad många övningar.

[Ajiusa]

Grejen är att jag har kört PPL ganska länge med relativt hög volym samt att jag är ung,så jag klarar av volym bra och inget annat funkar på mig (har provat lågvolym program också). Vad tror ni om över/under,vila,Pull/push/legs,vila?

Över:
Militärpress
Stångsrodd
Hantelpress
Pullups med vikt
Dips med vikt
Stångs curl
Tryndrag

Under:
Knäböj
Ben press
Ben spark
Lår curl
Hyperextensions

Pull:
Stångsrodd
Pullups
Kabel rodd
Tryndrag
Stångs curl
Concentration curls
Upright rows

Push:
Hantelpress
Hantelpress axlar
Lutande hantelpress
Lutande hantelflies
Sidolyft
Tricep dips
Tricep pushdowns

Legs:
Marklyft (bara 1 set)
Frontböj
Ben press
Ben spark
Lår curl
Liggande lår curl
Glute spark (för en starkare böj)