handdator

Visa fullständig version : Böj, mark, bänk 3 ggr/vecka


Bulten20
2015-10-18, 20:26
Tänkte köra helkropp 3 ggr i veckan. Kör just nu mer åt crossfit hållet men vill bli starkare.

Tänkte köra så här
1.
Bänk 5x5
Frivändningar 5x3
Böj 4x10
Militärpress
Chins
Dips

2.
Knäböj 5x5
Bänk 3x5 medeltungt
Mark 4x10
Raka mark
Utfall
Tricepsövning

3.
Mark 3x5
Frontböj 3x5
Bänk 4x10
Chins
Rodd
Ryckböj

Nån som har tips/synpunkter?
Målet är att öka i böj, mark, bänk styrkemässigt

oscarovegren
2015-10-18, 20:40
Jag skulle gå direkt på ett Sheiko program. Upplevde att man blev sannlöst myckrt bättre i styrkelyften av den programmeringen. Jag rekommenderar dock att komplettera med pullups för att övre rygg ska hänga med i utvecklingen

Bulten20
2015-10-18, 20:43
Är sheiko programmen långa att köra? Har bara hört det, ej testat

Bra tips, kanske byta en chins mot pullups

oscarovegren
2015-10-18, 20:48
Finns både 20 och 12 veckor för 3 dagar i veckan. 20v testade jag och ökade min mark från 240 till 270, böj 205 till 220 samt stoppbänk 120 till 135. Jag hade tappat från 90 kroppsvikt till 85 under denna tid.

adamol
2015-10-18, 20:50
Beroende på var man är i sin träningsutveckling kanske inte Sheiko är det bästa att hoppa på.

Bulten20
2015-10-18, 20:52
Okej! Kollar nu, har för mig att det var något ologiskt nummersystem för programmen

Cruceuz
2015-10-19, 05:47
Jag hade inte kört så mycket mark. Grejen med mark är att det är väldigt krävande på ditt nervsystem. Så om du ska köra det så ofta skulle jag rekommendera att du kör ganska lätt och inte ligger över 80% av ditt 1rm om du inte vill få konsekvenser,dock beror ju det på hur mycket du klarar av då det är olika för alla.

Loke
2015-10-19, 07:57
Tycker sheiko verkar va ett bra tips här, det är redan typ i stil med sheiko vad gäller mängd, övningsval och och frekvens. Lite mer kanske med sheiko, men ofta ganska lätta vikter också.

Angående numreringen så kan man googla numret och sheiko så får man upp beskrivningar. 32 är väl toppning inför tävling och förutsätter ordentlig volym innan, annars är det inte supernoga vilket av dem man kör, man kan ju testa sig fram. Vissa av sheikoprogrammen är dock lite snåla vad gäller komplementen tycker jag, där får man tänka till lite själv.

Taragon
2015-10-19, 09:13
Finns ju en egen tråd med massa info om Sheiko. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=101528

Jag körde min första sheiko på #37 #30 #32 som finns att ladda ner här http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=15.0