Hur mycket volym behövs egentligen? Räcker detta?

[Velander]

Hej, jag är nyfiken, hur mycket volym behöver man egentligen för att fullt stimulera proteinsyntesen i en muskel? Är detta något som man vet ännu? Jag har sökt runt lite på Google men jag har inte lyckats att hitta något.
Anledningen till att jag undrar är för att jag tänkte prova ett så kallat "push pull legs" program med träning 5-6 dagar i veckan, fast med 40-50% lägre volym per tillfälle mot vad jag är van vid (tidigare tränat varje muskel var 6-7:e dag).
Så tror ni att volymen nedan är tillräcklig för att stimulera proteinsyntesen till max? Jag har f.ö. tränat i lite över 4 år om det är relevant.

A
Plan hantelpress: 3x6-8 (2.5 setvila)
Stående axelpress (hantlar): 3x8-10 (2)
Kabelflyes: 3x10-12 (1.5)
Sidolyft: 2x12-15 (1)
Liggande tricepsextension runt huvudet: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)

B
Knäböj: 3x6-8 + 1x8 paus set (1s) som avslutas med ~2 reps kvar i tanken (2.5 setvila)
Bulgariska splitböj: 2x12-15 (1.5)
Rumänska mark: 3x6-8 (2)
Sittande lårcurl: 3x10-12 (1.5)
Stående vadpress: 3x8-10 (1.5) + 2x12-15 (0.5)

C
Chins: 3x6-8 (2.5)
Hammer strength rodd: 3x8-10 (1.5)
Latsdrag: 2x10-12 (1.5)
Omvända flyes: 2x12-15 (1)
Preacher curl: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)

Var tredje pass skulle bli ett tyngre pass, som nedan.

A2
Plan hantelpress: 3x4-6 (3 setvila)
Stående axelpress (hantlar): 3x6-8 (2)
Kabelflyes: 3x10-12 (1.5)
Sidolyft: 2x12-15 (1)
Liggande tricepsextension runt huvudet: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)

B2
Knäböj: 3x4-6 + 1x8 paus set som avslutas med ~2-3 reps kvar i tanken (3 setvila)
Bulgariska splitböj: 2x12-15 (1.5)
Finnen: 3x4-6 (2.5)
Rumänska mark: 3x10-12 (1.5)
Stående vadpress: 3x6-8 (1.5) + 2x12-15 (0.5)

C2
Chins: 3x4-6 (3 setvila)
Hammer strength rodd: 3x8-10 (1.5)
Latsdrag: 2x10-12 (1.5)
Omvända flyes: 2x12-15 (1)
Preacher curl: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)

Raka sets skulle användas i huvudövningarna, när jag alltså klarar av 8 och 6 reps genom alla 3 setsen så ökar jag vikten nästa pass.
I komplement så skulle samtliga 1-2 reps från fail, ev det sista till fail ibland, beroende på dagsform.

[Velander]

Glömde skriva med, mage körs efter vadpress, dragonflags 3xAMAP och någon crunch variant 3x10-15.

[Tobbey]

Behövs mycket mindre än man tror. 90% av arbetet efter mina topp-set på gymmet gör jag bara för att jag inte "kan" lämna gymmet efter en kvart även om jag redan fått full stimulus av exempelvis mitt 1 set marklyft jag började passet med.

Faktiskt så ökade jag bättre under hela sommarn fram tills nu i oktober då jag ökat volymen rejält. Gick in och körde 1-2 arbets-set i böj, mark eller bänk sen bara lite lekövningar under sommaren, la på 40kg i marken, 10kg i böjen och 15kg i bänken på det, samtidigt som jag gått ner 7kg. Nu har jag inte ökat nånting med högre volym och mer arbete.

[moderato]

Behövs mycket mindre än man tror. 90% av arbetet efter mina topp-set på gymmet gör jag bara för att jag inte "kan" lämna gymmet efter en kvart även om jag redan fått full stimulus av exempelvis mitt 1 set marklyft jag började passet med.

Faktiskt så ökade jag bättre under hela sommarn fram tills nu i oktober då jag ökat volymen rejält. Gick in och körde 1-2 arbets-set i böj, mark eller bänk sen bara lite lekövningar under sommaren, la på 40kg i marken, 10kg i böjen och 15kg i bänken på det, samtidigt som jag gått ner 7kg. Nu har jag inte ökat nånting med högre volym och mer arbete.

T a c k Tobbey!! Riktigt bra skrivet. Jag håller faktiskt med här, jag har kört PF,legat up balans ungefär vissa träningsdagar mindre men mkt kolhydrater och stadigt m protein träningsdagar. Har kört 3 dagar i veckan, ca 4 övningar per dag, 2 basövningar/compound max tungt samt 2 flerleds/iso-övningar.
Basövningarna har legat på 4-6 rep max, och flerled på 6-8.
Kan även länka programmet jag körde och ett lite mer nyfirrat program för de som är intresserade. Till detta, körde jag RPT och endast 2 arbetsset precis som Tobbey skrev. Körde uppvärmning till 1a arbetssetet. Försökte få in minst 4 reps, eller minst 6, iaf till failure. Tog ca 2-3 min vila.
Sänkte vikt med ca 10% och körde endast +1 rep. That's it.

Fy helvete vad jag har ökat i baslyften, tror även jag kört RPT tekniken på alla mina övningar, stora som små. Spenderat mkt mindre tid på gymmet, kört effektivt med leangains-inspiration och lyfter 2x vikten som alla uppumpade discobyggare som stirrar ut en på gymmet när man lyfter 60+ kilo 2 set x6 i upright row/drag till hakan.

Visst, alla tränar för olika mål men om de är ute efter muskler så, känner jag mig lite överlägsen här med. Efter att ha kört det mesta, styrka=muskeltillväxt. Alltså, effektivt, beprövat och smart gör att träningen får bra resultat! Så TS jag skulle köra 2 set på dina basövningar typ bänk, böj, mark, axelpress, köra RPT (reverse pyramide training) och kanske köra liite högre på flerledsövningarna och kanske sänka antalet övningar. Lovar.

[Rolfarsson]

Det där är fullt tillräckligt för att maxa proteinsyntesen, eller iaf enligt den forskningen som har gjorts.
Träningslära har en artikel där dom har summerat ihop det ganska bra, du finner den här (http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/).
Och min personliga erfarenhet efter 8+ år i gymmet är att mer är inte bättre, speciellt inte ur ett skadeperspektiv.
4-8 sets (40-60) reps med en frekvens på 2-3 gånger i veckan är nog det som dom allra flesta får ut mest av, men sen så beror mycket på hur långt man tar sina sets och vilka vikter man använder, så man kan inte bara stirra sig blind på reps och sets.

[Grans]

Så länge du har progression spelar det ingen större roll. Om du tex kan lägga på 50kg över ett år på ditt 10 rep max på marklyft kommer din rygg garanterat ha blivit större. Om det krävde 1 eller 5 set spelar mindre roll. Jag föredrar att enbart köra 1 hårt topset på de större övningarna och väljer övningar jag vet funkar och tar hela kroppen, så länge vikterna och repsen ökar vet jag att det funkar. Även ur ett skadeperspektiv känns det bättre att köra så. Sen på mindre övningar som tex pushdowns eller sidolyft eller liknande kör jag lite högre volym då de är mindre krävande, och att köra 1 set på sidolyft så känns det inte som man gjort så mycket, men det funkar säkert.

[PureWhey]

Behövs mycket mindre än man tror. 90% av arbetet efter mina topp-set på gymmet gör jag bara för att jag inte "kan" lämna gymmet efter en kvart även om jag redan fått full stimulus av exempelvis mitt 1 set marklyft jag började passet med.

Faktiskt så ökade jag bättre under hela sommarn fram tills nu i oktober då jag ökat volymen rejält. Gick in och körde 1-2 arbets-set i böj, mark eller bänk sen bara lite lekövningar under sommaren, la på 40kg i marken, 10kg i böjen och 15kg i bänken på det, samtidigt som jag gått ner 7kg. Nu har jag inte ökat nånting med högre volym och mer arbete.

Hur vet du att du har nått full stimulus? 1 set marklyft, resten är bara "onödigt" enligt dig? Känns som att jag missförstår.