Velander
2015-10-18, 12:08
Hej, jag är nyfiken, hur mycket volym behöver man egentligen för att fullt stimulera proteinsyntesen i en muskel? Är detta något som man vet ännu? Jag har sökt runt lite på Google men jag har inte lyckats att hitta något.
Anledningen till att jag undrar är för att jag tänkte prova ett så kallat "push pull legs" program med träning 5-6 dagar i veckan, fast med 40-50% lägre volym per tillfälle mot vad jag är van vid (tidigare tränat varje muskel var 6-7:e dag).
Så tror ni att volymen nedan är tillräcklig för att stimulera proteinsyntesen till max? Jag har f.ö. tränat i lite över 4 år om det är relevant.
A
Plan hantelpress: 3x6-8 (2.5 setvila)
Stående axelpress (hantlar): 3x8-10 (2)
Kabelflyes: 3x10-12 (1.5)
Sidolyft: 2x12-15 (1)
Liggande tricepsextension runt huvudet: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)
B
Knäböj: 3x6-8 + 1x8 paus set (1s) som avslutas med ~2 reps kvar i tanken (2.5 setvila)
Bulgariska splitböj: 2x12-15 (1.5)
Rumänska mark: 3x6-8 (2)
Sittande lårcurl: 3x10-12 (1.5)
Stående vadpress: 3x8-10 (1.5) + 2x12-15 (0.5)
C
Chins: 3x6-8 (2.5)
Hammer strength rodd: 3x8-10 (1.5)
Latsdrag: 2x10-12 (1.5)
Omvända flyes: 2x12-15 (1)
Preacher curl: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)
Var tredje pass skulle bli ett tyngre pass, som nedan.
A2
Plan hantelpress: 3x4-6 (3 setvila)
Stående axelpress (hantlar): 3x6-8 (2)
Kabelflyes: 3x10-12 (1.5)
Sidolyft: 2x12-15 (1)
Liggande tricepsextension runt huvudet: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)
B2
Knäböj: 3x4-6 + 1x8 paus set som avslutas med ~2-3 reps kvar i tanken (3 setvila)
Bulgariska splitböj: 2x12-15 (1.5)
Finnen: 3x4-6 (2.5)
Rumänska mark: 3x10-12 (1.5)
Stående vadpress: 3x6-8 (1.5) + 2x12-15 (0.5)
C2
Chins: 3x4-6 (3 setvila)
Hammer strength rodd: 3x8-10 (1.5)
Latsdrag: 2x10-12 (1.5)
Omvända flyes: 2x12-15 (1)
Preacher curl: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)
Raka sets skulle användas i huvudövningarna, när jag alltså klarar av 8 och 6 reps genom alla 3 setsen så ökar jag vikten nästa pass.
I komplement så skulle samtliga 1-2 reps från fail, ev det sista till fail ibland, beroende på dagsform.
Anledningen till att jag undrar är för att jag tänkte prova ett så kallat "push pull legs" program med träning 5-6 dagar i veckan, fast med 40-50% lägre volym per tillfälle mot vad jag är van vid (tidigare tränat varje muskel var 6-7:e dag).
Så tror ni att volymen nedan är tillräcklig för att stimulera proteinsyntesen till max? Jag har f.ö. tränat i lite över 4 år om det är relevant.
A
Plan hantelpress: 3x6-8 (2.5 setvila)
Stående axelpress (hantlar): 3x8-10 (2)
Kabelflyes: 3x10-12 (1.5)
Sidolyft: 2x12-15 (1)
Liggande tricepsextension runt huvudet: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)
B
Knäböj: 3x6-8 + 1x8 paus set (1s) som avslutas med ~2 reps kvar i tanken (2.5 setvila)
Bulgariska splitböj: 2x12-15 (1.5)
Rumänska mark: 3x6-8 (2)
Sittande lårcurl: 3x10-12 (1.5)
Stående vadpress: 3x8-10 (1.5) + 2x12-15 (0.5)
C
Chins: 3x6-8 (2.5)
Hammer strength rodd: 3x8-10 (1.5)
Latsdrag: 2x10-12 (1.5)
Omvända flyes: 2x12-15 (1)
Preacher curl: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)
Var tredje pass skulle bli ett tyngre pass, som nedan.
A2
Plan hantelpress: 3x4-6 (3 setvila)
Stående axelpress (hantlar): 3x6-8 (2)
Kabelflyes: 3x10-12 (1.5)
Sidolyft: 2x12-15 (1)
Liggande tricepsextension runt huvudet: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)
B2
Knäböj: 3x4-6 + 1x8 paus set som avslutas med ~2-3 reps kvar i tanken (3 setvila)
Bulgariska splitböj: 2x12-15 (1.5)
Finnen: 3x4-6 (2.5)
Rumänska mark: 3x10-12 (1.5)
Stående vadpress: 3x6-8 (1.5) + 2x12-15 (0.5)
C2
Chins: 3x4-6 (3 setvila)
Hammer strength rodd: 3x8-10 (1.5)
Latsdrag: 2x10-12 (1.5)
Omvända flyes: 2x12-15 (1)
Preacher curl: 2x8-10 (1.5) + 2x10-12 (1)
Raka sets skulle användas i huvudövningarna, när jag alltså klarar av 8 och 6 reps genom alla 3 setsen så ökar jag vikten nästa pass.
I komplement så skulle samtliga 1-2 reps från fail, ev det sista till fail ibland, beroende på dagsform.