Visa fullständig version : RSR är trevligt, men sen då?
Har kört RSR ett flertal gånger för de "fyra stora" och det har fungerat bra varje gång. Nu senast i bänkpress. Men sen då, vad gör jag efter en omgång RSR? Två scenario brukar utspela sig, antingen går jag direkt på en ny omgång vilket aldrig slutar bra då det blir för tungt och slitsamt med skador osv. Eller så faller jag tillbaka till att träna lite på känn, vilket funkar ok för underhåll men inte för att fortsätta öka i styrka eller ännu värre att jag tappar lite.
Så vad gör en? Läste lite på styrkelabbet att han rekommenderar någon typ av hypertrofiträning att varva med innan nästa omgång. Finns det något smart upplägg att köra mellan varven, vad och i så fall hur länge?
Jag skulle köra volym(många set, inte jättemånga reps) på lite lägre intensitet. Hög frekvens.
Sen efter 1 månad/6 veckor, om jag gillar rsr mycket, köra igen.
Haken är väl kanske att RSR toppar dig, så lägger du nästa 1RM baserat på din maxning i förra cykeln så kräver det att programmet verkligen gör dig 5% starkare på 6 veckor, snarare än att toppa dig... vilket är orealistiskt.
En grej man kan göra är att skippa sista och kanske första veckan och sen köra inte mer än 2,5 kg tyngre i varje vända. Det blir lite som typ SL5x5, fast bättre. Fast ja, det finns väl en gräns för hur mycket nytta man har av RSR, för nybörjare tycker jag det är mycket användbart av flera skäl, men för den som är ganska rutinerad tror jag inte man tjänar på att toppa sig själv var 6:e vecka. Det kan liksom verka som att problemet med RSR är att det inte finns någon lämplig fortsättning efter 1x1, men egentligen är ju problemet att de sista veckorna är väldigt slitiga och efter det är man slutkörd.
Då är det vettigare med typ sheiko, som sällan eller aldrig sliter ut en helt, och man kan göra nästa cykel direkt på.
Grejen med RSR(och Smolov och MM2K osv) är att de är isolerade, statiska program som är svåra att bygga sin träning runt i ett längre perspektiv. Enligt mig passar de bättre för folk som underhållstränar eller inte satsar på styrka så mycket och som vill satsa hårdare i vissa perioder. Sedan brukar sådana korta program ha någon inbyggd formtopp för att de ska vara lättare att "marknadsföra", så om man kör cykel på cykel på cykel RSR så missar man den lättare träningen som lägger grunden för ens styrka.
Om du gillar RSR så kan du köra t.ex. 10 veckor träning med fokus på hypertrofi och att finslipa tekniken i basövningarna och sedan testa nya max med hjälp av RSR.
skulle man kanske kunna köra korte 3x3(självaste volymdelen) o sedan avsluta med rsr?(4+6/9 veckor) Träna i 10/13 veckors-cykler o kanske försöka göra små ökningar 2.5kg varje gång? Blir rätt mkt per år antar jag :P
Bra feedback, förstår att det inte går att köra på med rsr och toppa hela tiden. Grejen är att jag pga diverse skador med mera fått börja om x antal gånger senaste året. Därför tänker jag att jag har mycket att hämta in. Ligger tex bara på 105-110 i bänk och i mark har jag fått börja om från noll. Därför tänker jag att jag snabbt kan hämta in en hel del "nybörjargains" med rsr trots att jag tränat ganska länge.
Ska kolla in Sheiko, brukar dock bli lite avskräckt när jag ser upplägg med % och avancerade uträkningar osv.
Wendler 531
Då får du både en plan för att öka och flexibiliteten genom att du kan välja komplement lite som du själv känner.
Wendler 531
Då får du både en plan för att öka och flexibiliteten genom att du kan välja komplement lite som du själv känner.
Finns det någon smidig "kalkylator" på nätet för 531?
Diomedea exulans
2015-10-18, 17:55
Finns det någon smidig "kalkylator" på nätet för 531?
På gränsen till osmidig, men: https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator
PureWhey
2015-10-18, 17:58
Såg jobbigt ut, finns massor med bra excel-ark. In på Allthingsgym och kika.
frassekatt
2015-10-18, 19:10
Det finns en app som heter "Big lifts" som går att använda för att räkna på 5/3/1
Mvh
F
Tackar ska kolla exel och apps så får jag väl ge 531 ett försök :)
Rikard Jansson
2015-10-18, 19:40
strstd.com är väl gjort för att beräkna 5/3/1 specifikt?
531 funkar väl ok för generell styrka och muskelmassa. Vill du bli bra på lyften du nämner är det värdekasst dock.
531 funkar väl ok för generell styrka och muskelmassa. Vill du bli bra på lyften du nämner är det värdekasst dock.
Vad är din rekommendation?
Jag tycker att 531 funkar bättre om man tweakar det lite och inte kör all-out på plusseten utan i stället lägger till jokerset och backoffset. Samt väljer en variant med högre frekvens på huvudlyften, till exempel More squatting eller omvänd Boring But Big.
Jim W skulle inte gilla detta dock.
Vet inte om det var Hurril som pratade om det i tyngre, men det där med att tweaka och göra om färdiga program känns lite tveksamt då hela poängen med ett upplägg går förlorad?
Det funkar kanske för någon som har superkoll på sin egen kapacitet och besitter disciplin nog att inte balla ur totalt. Jag är en sådan som ballar ur när jag börjar ändra och lägga till och sen står en där med något upplägg som varken är hackat eller malet utan någon slags brun puré.
Därför behöver jag ett bra upplägg som jag ska följa på det sätt det är tänkt. Jag lägger gärna till lite armträning, sidlyft osv men själva grunden med basövningarna vill jag ha färdigt och följa som det är tänkt. Därför gillar jag rsr, det är enkelt och inga konstigheter, det finns utrymme för komplementsövningar men har sina brister som nämns i tråden.
Raschmus
2015-10-19, 11:33
Är själv en tunnis men kommer troligtvis efter min RSR period köra disco i några veckor fast med basövningar i grunden.
Planen är två veckor 20 reppare, två veckor 12 reppare, två veckor 10 reppare, två veckor 8 reppare, två veckor 6 reppare, sedan förmodligen RSR igen.
Vet inte om det var Hurril som pratade om det i tyngre, men det där med att tweaka och göra om färdiga program känns lite tveksamt då hela poängen med ett upplägg går förlorad?Tja, kanske. Nu finns det i och för sig ett otal 531-upplägg och Jim Wendler öppnar för en hel del ytterligare ändringar. I det här fallet är (de flesta) tweakningarna något som Wendler själv lanserat. Sedan har han tydligen i efterhand tagit avstånd från dem. För mig är poängen att periodiseringen och progressionen i 531 är en vettig grund, men att jag upplever att jag själv får bättre resultat med de varianter av programmet där volymen är högre och jag inte jagar reps-PB varje pass.
Men to each his own.
Att köra övningarna mer frekvent än vad som var i exemplen i början är den vettigaste förändringen man kan göra av 531, dvs kör inte böj, böj utan kör böj, mark på "böjdagen" osv. Vill man behöver man sen inte ändra mer utan kan köra något av "standarduppläggen" men känner man att upplägget suger skrotum så kan man fortfarande välja ett annat upplägg nästa period utan att förlora allt för mycket av det långsiktiga tänket.
Visst det är kanske inte lika effektivt som andra program men jag har stött på tillräckligt många som når skapliga resultat med 531 för att kunna säga att det är värdelöst.
Z_bumbi
Vad tycker du är ett effektivare program än 531 om man vill bygga styrka o muskler?
Jag kör själv sl 5x5 nu och planerar för vad jag ska köra efter det när jag inte ökar mer.
531 har jag haft i åtanke.
Förstår att det är individuellt men alltid intressant att höra vad mer erfarna tycker.
Vad tycker folket om Smolov? Har en app för Smolov och det verkar kul men helt sjukt brutalt?
Hur länge bör man ha ett uppehåll från RSR egentligen då för att inte slita ut sig. Min sista vecka på programmet är nästa vecka funderar på att köra 2 veckors uppehåll innan jag hoppar på det igen. Håller på å kör det för bänken å tänkte köra det för bänken igen.
PureWhey
2015-10-19, 17:44
Vad tycker folket om Smolov? Har en app för Smolov och det verkar kul men helt sjukt brutalt?
Jr eller riktiga?
Jr eller riktiga?
Tittade främst på Jr, laddade ner appen så har kollat på båda men är sugen på Jr. Men som sagt, vet i sjutton om det ens är möjligt att genomföra om jag skriver in mitt 1rpm. Man kanske bör lägga sig lite under 1rpm och inte lägga in mer än 2.5kg i ökning.
PureWhey
2015-10-19, 19:11
Tittade främst på Jr, laddade ner appen så har kollat på båda men är sugen på Jr. Men som sagt, vet i sjutton om det ens är möjligt att genomföra om jag skriver in mitt 1rpm. Man kanske bör lägga sig lite under 1rpm och inte lägga in mer än 2.5kg i ökning.
Anv 90-95% av ditt 1RM, försök dig inte på det riktiga programmet... *spy*
Vad tycker folket om Smolov? Har en app för Smolov och det verkar kul men helt sjukt brutalt?
Jag har gjort de 3 första veckorna på smolov sen gick det inte längre. Det är inte roligt och jag tror inte heller det är speciellt bra om man ser långsiktigt på träningen. De sista 3 passen krävdes enorm viljestyrka bara för att ta sig till träningslokalen och passen började ta orimligt lång tid.
Har för mig att Ceejay skadade sig när han körde smolov och då var han ändå van vid att köra väldigt tunga böj dagligen.
Det är klart man kan ju göra det bara för att man hatar sig själv eller om man gillar att träna jätte hårt för sakens skull.
Enda anledningen som jag kan se att det skulle vara fördelaktigt att köra det programmet är ifall man typ skulle ha chansen att sätta ett världsrekord i slutet.
Diomedea exulans
2015-10-19, 21:27
Smolov verkar vara lite som Rich Pianas 8-timmars armträningsprogram.
[...]
Visst det är kanske inte lika effektivt som andra program men jag har stött på tillräckligt många som når skapliga resultat med 531 för att kunna säga att det är värdelöst.
Får inte ihop denna meningen?
Ett ”inte” har fallit bort.
Jag har gjort de 3 första veckorna på smolov sen gick det inte längre. Det är inte roligt och jag tror inte heller det är speciellt bra om man ser långsiktigt på träningen. De sista 3 passen krävdes enorm viljestyrka bara för att ta sig till träningslokalen och passen började ta orimligt lång tid.
Har för mig att Ceejay skadade sig när han körde smolov och då var han ändå van vid att köra väldigt tunga böj dagligen.
Det är klart man kan ju göra det bara för att man hatar sig själv eller om man gillar att träna jätte hårt för sakens skull.
Enda anledningen som jag kan se att det skulle vara fördelaktigt att köra det programmet är ifall man typ skulle ha chansen att sätta ett världsrekord i slutet.
Haha :D ok, men pratar du om full Smolov eller Jr? För Jr borde väl gå att köra utan att dö om man lägger in lägre 1rpm?
I långa loppet är det väl säkert mycket bättre med tex Sheiko.
PureWhey
2015-10-20, 10:48
Jr är det många som kör, jag skrev där uppe 90-95%.
Jag prövade mig på Smolov för typ två årsedan, anv ~90% av mitt 1RM [210kg 1rm, anv 190kg]. Jag kom till Base 3 pass 4 har jag för mig. Tror inte ens jag skulle klara det programmet om jag gick på dunderhonung.
Jr är det många som kör, jag skrev där uppe 90-95%.
Jag prövade mig på Smolov för typ två årsedan, anv ~90% av mitt 1RM [210kg 1rm, anv 190kg]. Jag kom till Base 3 pass 4 har jag för mig. Tror inte ens jag skulle klara det programmet om jag gick på dunderhonung.
Nej när jag tittade på Smolov full och fyllde i mitt riktiga 1rpm så tänkte jag också att det där skulle jag nog inte ens klara med ryskt lösgodis :D
Nåja kör igång Smolov JR för bänken idag. Det enda som känns tveksamt är pass 3 & 4 ligger dagen efter varandra? Men blir kul att testa. Kör på 90% som du skriver.
Kom och testa PH3 med mig Gooby!!
Kom och testa PH3 med mig Gooby!!
Vad är det, måste en dricka ur en sådan där ph9-shaker?
Haha :D ok, men pratar du om full Smolov eller Jr? För Jr borde väl gå att köra utan att dö om man lägger in lägre 1rpm?
I långa loppet är det väl säkert mycket bättre med tex Sheiko.
Jag menade fulla smolov. Jr har jag aldrig testat så det kan jag inte säga så mycket om.:)
StarkaUlf
2015-10-20, 12:39
Nej när jag tittade på Smolov full och fyllde i mitt riktiga 1rpm så tänkte jag också att det där skulle jag nog inte ens klara med ryskt lösgodis :D
Nåja kör igång Smolov JR för bänken idag. Det enda som känns tveksamt är pass 3 & 4 ligger dagen efter varandra? Men blir kul att testa. Kör på 90% som du skriver.
Jag har kört Smolov JR några gånger. Har fungerat bra för mig. Inga problem att köra pass 3 och 4 efter varandra, förutsatt att du äter ordentligt (balans eller viktuppgång). Då har jag kört med mitt verkliga 1 rm och ökade vikterna med 5 kg efter första veckan och 2,5 efter andra veckan.
Man får visserligen kämpa och använda "lång" setvila (3-5 minuter mellan varje set på pass 3+4 sista veckan). Och använd minimal assistans under dessa veckor. Jag tror att alldeles för många försöker kötta på med samma assistans som på sina vanliga pass, därför orkar dom inte med detta. Jag har under mina gånger kört 3 set tricepsextension efter pass 1 eller pass 4, några set chins/rodd efter pass 1 eller 4. Militärpress har jag kört under en vända, då innan pass 1 eller efter pass 1, men på relativt lätta vikter.
Jag har kört Smolov JR några gånger. Har fungerat bra för mig. Inga problem att köra pass 3 och 4 efter varandra, förutsatt att du äter ordentligt (balans eller viktuppgång). Då har jag kört med mitt verkliga 1 rm och ökade vikterna med 5 kg efter första veckan och 2,5 efter andra veckan.
Man får visserligen kämpa och använda "lång" setvila (3-5 minuter mellan varje set på pass 3+4 sista veckan). Och använd minimal assistans under dessa veckor. Jag tror att alldeles för många försöker kötta på med samma assistans som på sina vanliga pass, därför orkar dom inte med detta. Jag har under mina gånger kört 3 set tricepsextension efter pass 1 eller pass 4, några set chins/rodd efter pass 1 eller 4. Militärpress har jag kört under en vända, då innan pass 1 eller efter pass 1, men på relativt lätta vikter.
Började idag, kändes lite lätt med 90% av 1rpm, men har nästan precis avslutat en RSR så jag kör nog på med detta och ser hur dessa tre veckor går.
La bara till lite lätt axelträning och pushdowns.
Smolov är ruskigt jobbigt, och ja, jag skadade mig på det tyvärr.
Nu böjer jag oftare per vecka men går mer på känsla varje pass.
Gober var inte rädd för att justera vikterna lite upp eller ner beroende på hur det känns för dagen. Lycka till.
Smolov är ruskigt jobbigt, och ja, jag skadade mig på det tyvärr.
Nu böjer jag oftare per vecka men går mer på känsla varje pass.
Kör du fortfarande lika tungt som innan eller har du en del lättare pass nu?
Glasnost
2015-10-20, 19:48
Vad är RSR ?
Gober var inte rädd för att justera vikterna lite upp eller ner beroende på hur det känns för dagen. Lycka till.
Det ska jag göra.
Vad är RSR ?
http://www.styrkelabbet.se/russian-squat-routine/
Är inne på 5e veckan av fulla Smolov nu. Det sliter brutalt!
2 pass till sen är det maxning och deload i 2 veckor, skööönt :D
Gober var inte rädd för att justera vikterna lite upp eller ner beroende på hur det känns för dagen. Lycka till.
Kör du fortfarande lika tungt som innan eller har du en del lättare pass nu?
Blir lite lättare ibland. Som sagt, går på känsla. Nu har det dock blivit relativt tunga 9 dagar av 10.
Någon som har något råd för hur länge man bör ha ett uppehåll på RSR innan man ger sig på det igen ? Är inne på min sista vecka å tänker att en deload vecka borde kanske räcka någon som tycker man bör hålla upp längre ?
Någon som har något råd för hur länge man bör ha ett uppehåll på RSR innan man ger sig på det igen ? Är inne på min sista vecka å tänker att en deload vecka borde kanske räcka någon som tycker man bör hålla upp längre ?
Tillräckligt med tid för att bli stark dvs 6-12 månader eller mer.
Tillräckligt med tid för att bli stark dvs 6-12 månader eller mer.
:confused::confused:
:confused::confused:
Jag tror att det zbumbi menar är att det är ett toppningsprogram och ej lämpligt att köra om och om igen. Om man gillar hur det är utformat kan man ju köra veckorna fram till 5x5 och sedan öka vikterna något och börja om. Kanske inte exakt så men det borde nog gå att med några små ändringar skippa toppningsdelen och få något sorts bas för ett program.
Jag tror att det zbumbi menar är att det är ett toppningsprogram och ej lämpligt att köra om och om igen. Om man gillar hur det är utformat kan man ju köra veckorna fram till 5x5 och sedan öka vikterna något och börja om. Kanske inte exakt så men det borde nog gå att med några små ändringar skippa toppningsdelen och få något sorts bas för ett program.
Hmm låter intressant, ska helt klart fundera på det.
Gober kör du smolov jr nu ?
Hmm låter intressant, ska helt klart fundera på det.
Gober kör du smolov jr nu ?
Yes sir. Inne på vecka 2. La dock in 90% av 1rm för mjukstart.
Blir smolov jr för mig med då :)
Blir smolov jr för mig med då :)
Kommer fortsätta och börja om efter denna runda och då testa med riktigt 1rpm. Kan rekommendera appen, kostar 10:-
Blir bänkpress för hela slanten då min rygg är obrukbar :/
Kommer fortsätta och börja om efter denna runda och då testa med riktigt 1rpm. Kan rekommendera appen, kostar 10:-
Blir bänkpress för hela slanten då min rygg är obrukbar :/
Har också precis avlutat en RSR runda och anledningen till att jag ska köra smolov är att jag vill försöka topa minst en gång till innan nyår. Efter smolov så kommer jag göra det Robbles rekommenderade å hoppa på RSR igen fast bara köra fram till fjärde veckan å sen börja om.
Förhoppningsvis lyckas jag förändra om mitt träningsschema så pass att jag inte sliter ut mig under de tre smolov veckorna.
Har också precis avlutat en RSR runda och anledningen till att jag ska köra smolov är att jag vill försöka topa minst en gång till innan nyår. Efter smolov så kommer jag göra det Robbles rekommenderade å hoppa på RSR igen fast bara köra fram till fjärde veckan å sen börja om.
Förhoppningsvis lyckas jag förändra om mitt träningsschema så pass att jag inte sliter ut mig under de tre smolov veckorna.
Ett litet missförstånd. Jag sa att man kunde göra så om man gillade hur rsr var upplagt :)
Om jag ska rekommendera ett färdigt program skulle det vara sheiko. Samtidigt som man läser så mycket man kan om programmet och hur man ska anpassa det för sig själv. Jag hade själv kört sheiko om jag inte hade varit tvungen att vara flexibel med träningen.
Första rundan Smolov jr avslutades igår. Körde som sagt på 90% men sista passet med 10x3 var ganska köttigt, fuskade dock lite och körde några extra rep på sista set.
Överlag har det gått över förväntan med 4 pass bänk i veckan. Var orolig över fredagen och lördagens pass som ligger efter varandra men det gick bra. Kändes att det är extremt viktigt med teknik för att inte pajja axlarna.
Kör på igen på måndag, då på 95% sen blir det nog dags att testa ett maxlyft.
Blir smolov jr för mig med då :)
Hur går det? Jag börjar sista veckan (av omgång nr 2) imorrn. Enligt en kalkylator har jag hittills ökat 12kg i bänk på 5 veckor. Sen om det stämmer i verkligheten får vi se, känner mig dock riktigt stark just nu.
Ett litet missförstånd. Jag sa att man kunde göra så om man gillade hur rsr var upplagt :)
Om jag ska rekommendera ett färdigt program skulle det vara sheiko. Samtidigt som man läser så mycket man kan om programmet och hur man ska anpassa det för sig själv. Jag hade själv kört sheiko om jag inte hade varit tvungen att vara flexibel med träningen.
Jag tog ditt råd och började på en ny cykel RSR, dock så funderar jag att köra färdigt programmet men får se hur sliten jag börjar känna mig. Kommer kanske köra t.o.m 3x3 passet för att börja om där.
Hur går det? Jag börjar sista veckan (av omgång nr 2) imorrn. Enligt en kalkylator har jag hittills ökat 12kg i bänk på 5 veckor. Sen om det stämmer i verkligheten får vi se, känner mig dock riktigt stark just nu.
Nä det blev faktiskt RSR igen, då jag gillade upplägget mer håller på å slutför tredje veckan nu. Gjorde 6x6 passet igår ska köra fram till 3x3 å får se därefter.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.