Visa fullständig version : Nytt upplägg av träning, från instruktör på gymmet
Tjabba! Efter typ två års frånvaro av motivation kom jag äntligen igång med gymmet igen efter sommaren.
Fick då ett upplägg av en instruktör, som jag körde i typ åtta veckor. Nu har jag nyligen fått ett nytt upplägg, på egen förfrågan. Trots att jag ändå har en hel del år i gymmet bakom mig känner jag mig osäker på detta. Har typ bara kört split tidigare. Jag vill just nu bara köra tre ggr/vecka på gymmet och då tyckte instruktören att helkroppspass var något för mig. Jag gillar basövningar men kände på tredje passet denna vecka att kroppen var sjukt seg och trött.. Är det bara jag som är vek just nu, eller finns det något att påpeka vad gäller upplägget? Känns även som att passen blir långa.. Men lite skitsamma för mig egentligen :)
Fick ett upplägg som då ska köras tre ggr/vecka enligt nedan:
Knäböj 6-8 set, 4-8 reps
Marklyft 6-8 set, 4-8 reps
Bänkpress 6-8 set, 4-8 reps
Militärpress 3 set, 4-8 reps
Chins 3 set, 4-8 reps
Dips 3 set, 4-8 reps - supersettar chins och dips
Rodd 3 set, 4-8 reps
Bicepscurl 3 set, 4-8 reps
Tricepspushdown 3 set, 4-8 reps
Situps med vikt 3 set, 4-8 reps
Kettlebell-sving 4 set á 30 sek
Tack på förhand! :)
/Fredrik
PureWhey
2015-10-17, 20:36
Skulle tagit en jäkla tid för mig att köra 24 set basövningar följt av 8 övningar till.
Skulle tagit en jäkla tid för mig att köra 24 set basövningar följt av 8 övningar till.
Håller med! Ärligt talat så har jag legat på lägre intervallet och kört 6 set.. Men tar ju tid ändå.
PureWhey
2015-10-17, 20:52
Håller med! Ärligt talat så har jag legat på lägre intervallet och kört 6 set.. Men tar ju tid ändå.
Jopp skulle tagit en jäkla tid det också... Skulle antagligen ändrat volymen lite på dom, haft fokus på en vardera pass.
Det där är inget upplägg. Det är ett uppradande av övningar.
Det där är inget upplägg. Det är ett uppradande av övningar.
Förstår vad du menar.. Känner också lite så. Men ville ge det en chans åtminstone, hehe. Men känner ju att det inte är så bra.
Det där är inget upplägg. Det är ett uppradande av övningar.
Precis. Sen tycker jag det ser ut att vara väldigt mycket också.
Knäböj 6-8 set, 60-90 min
Marklyft 6-8 set, 60-90 min
Bänkpress 6-8 set, 45-75 min
Militärpress 3 set, 10-15 min
Chins 3 set, + Dips 3 set, 15 min
Rodd 3 set, 10 min
Bicepscurl 3 set, 10 min
Tricepspushdown 3 set, 10 min
Situps med vikt 3 set, 10 min
Kettlebell-sving 4 set á 30 sek 5 min
Total tidsåtgång: 3,9-5,5 Timmar
Ungefär hur länge tar ett sånt där pass för dig?
Old Nick
2015-10-17, 22:10
Absurt. Det där är, som redan nämnts, bara ett uppradande av en massa övningar. Du kan inte köra alla under samma pass. Däremot kan du splitta upp det och sprida ut det över veckan.
Måndag
Knäböj
Bänkpress
Rodd
Onsdag
Knäböj
Militärpress
Chins
Bicepscurl
Tricepspushdown
Fredag
Dips
Marklyft
Kettlebell-sving
Situps med vikt
Typ. Blir som vilket annat vettigt helkroppsprogram som helst.
Precis. Sen tycker jag det ser ut att vara väldigt mycket också.
Knäböj 6-8 set, 60-90 min
Marklyft 6-8 set, 60-90 min
Bänkpress 6-8 set, 45-75 min
Militärpress 3 set, 10-15 min
Chins 3 set, + Dips 3 set, 15 min
Rodd 3 set, 10 min
Bicepscurl 3 set, 10 min
Tricepspushdown 3 set, 10 min
Situps med vikt 3 set, 10 min
Kettlebell-sving 4 set á 30 sek 5 min
Total tidsåtgång: 3,9-5,5 Timmar
Ungefär hur länge tar ett sånt där pass för dig?
Jag har bara en fråga, hur länge vilar ni mellan era set om det t.ex skulle ta dig mellan 60-90 minuter att genomföra 6-8 set knäböj?
Lol! Skulle ALDRIG ta mig igenom ett sånt pass.
Antagligen är det en hel radda övningar bara, hoppas jag iaf. Delar man upp det på 3 är det överkomligt.
Old Nick
2015-10-17, 22:23
Jag har bara en fråga, hur länge vilar ni mellan era set om det t.ex skulle ta dig mellan 60-90 minuter att genomföra 6-8 set knäböj?
Runt 5 minuter när det börjar bli riktigt tungt. Så åtta set skulle innebära 35 minuters total vila.
Men i praktiken blir det säkert mer. Jag har aldrig kört på mer än tre raka set i knäböjen. Skulle jag försöka pressa ut fem set till hade nog vilan förmodligen blivit betydligt längre på slutet.
Precis. Sen tycker jag det ser ut att vara väldigt mycket också.
Knäböj 6-8 set, 60-90 min
Marklyft 6-8 set, 60-90 min
Bänkpress 6-8 set, 45-75 min
Militärpress 3 set, 10-15 min
Chins 3 set, + Dips 3 set, 15 min
Rodd 3 set, 10 min
Bicepscurl 3 set, 10 min
Tricepspushdown 3 set, 10 min
Situps med vikt 3 set, 10 min
Kettlebell-sving 4 set á 30 sek 5 min
Total tidsåtgång: 3,9-5,5 Timmar
Ungefär hur länge tar ett sånt där pass för dig?
Ja, inte så lång tid.. Vilar inte tyyp 9 min mellan varje set..
Sen vilar jag kanske för kort tid för att hinna allt.
Absurt. Det där är, som redan nämnts, bara ett uppradande av en massa övningar. Du kan inte köra alla under samma pass. Däremot kan du splitta upp det och sprida ut det över veckan.
Måndag
Knäböj
Bänkpress
Rodd
Onsdag
Knäböj
Militärpress
Chins
Bicepscurl
Tricepspushdown
Fredag
Dips
Marklyft
Kettlebell-sving
Situps med vikt
Typ. Blir som vilket annat vettigt helkroppsprogram som helst.
Låter ju mer rimligt! Vad tycker du om antal set på basövningarna, om man ska köra det upplägget?
Jag har bara en fråga, hur länge vilar ni mellan era set om det t.ex skulle ta dig mellan 60-90 minuter att genomföra 6-8 set knäböj?
Jag vilar väl mellan 3-10 min beroende på hur tungt det är.
Uppvärmning med och utan stång ca 5 min
Stegring till arbetsvikter 5-6 set ca 15 min
8 arbetsset knäböj ungefärlig snitt tid 7 min/set = 56 min
Ungefär så om man inte är riktigt sliten då blir det längre tid.
Old Nick
2015-10-17, 22:35
Låter ju mer rimligt! Vad tycker du om antal set på basövningarna, om man ska köra det upplägget?
Jag hade kört 5x5 i knäböjen med stegrande set. Börjat på 60% av topsetets vikt. Om tyngsta setet skall vara 100 kg gör du alltså femmor på 60, 70, 80, 90 och 100 kg. Öka vikten med 2.5 kg när du klarar alla femmor.
I övrigt så rekommenderar jag 3x5 i bänkpress och militärpress. Tre set till fail i chins och dips. Börja vikta dem när du klarar 10 reps. Inte svårare än så. Kör du fast och slutar öka så är det bara att experimentera. Typ lägga till eller ta bort ett set och se vad som händer.
Oj. Ja, detta var inte alls bra. Eller, det finns element i detta program som är bra, men som helhet håller det inte alls.
Jag blir faktiskt väldigt nyfiken på hur samtalet gick när detta program arbetades fram. Vad pratade ni om, hur beskrev du din tidigare träning, osv? Var det samma instruktör vid båda tillfällena? Utförde du något av det där passet inför dennes ögon, dvs, fick du visa upp ditt utförande? Fick du visa upp din kapacitet?
Baserat på informationen som getts är det ju oklart om det är endast arbetsset exklusive uppvärmning som menas, eller om uppvärmningsset ingår i dessa 6-8. Det senare är ju betydligt mindre ansträngande.
Minska seten på basövningarna, ta bort triceps pushdown, kör vissa övningar vartannat pass istället. Det här passet skulle totalt döda mina triceps och vara ganska jobbigt för rumpa och bröst men vara ganska lagom för rygg, axlar, ben, mage(även om jag skulle valt annan övning) och biceps.
Växla mellan A och B.
Pass A
Knäböj 3-5 set, 4-8 reps
Marklyft 3-5 set, 4-8 reps
Bänkpress 3-5 set, 4-8 reps
Militärpress 3 set, 4-8 reps
Chins 3 set, C1 reps
Dips 3 set, C2 reps - supersettar chins och dips
Rodd 3 set, 4-8 reps
Bicepscurl 3 set, C3 reps
Kettlebell-sving 3 set á 30 sek- supersettas med biceps curls
Pass B
Knäböj 3-5 set, 4-8 reps
Marklyft 3-5 set, 4-8 reps
Bänkpress 3-5 set, 4-8 reps
Militärpress 3 set, 4-8 reps
Chins 3 set, C1 reps
Dips 3 set, C2 reps - supersettar chins och dips
Rodd 3 set, 4-8 reps
Situps med vikt(eller annan magövning) 3 set, C4 reps
Kettlebell-sving 3 set á 30 sek - supersettas med magövningen
Där C1-C4 är godtyckliga repsintervall som passar dig i respektive övning.
Om du nu gillar övningarna så får du ungefär samma träning fast på 35-70 min mindre tid nu beroende på setvilan och ställtiden.
Andra förslag på tidsoptimering hade varit att supersetta bänken eller militärpressen med stångrodd.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.