Train Eat Sleep Repeat

[Traineatrepeat]

Dags för en träningsjournal så jag kan hålla koll på träningen. Har tränat en del och just nu kör jag 4 dagar i veckan styrketräning och Krav Maga 2 dagar i veckan. Pluggar till Naprapat. Målet med träningen just nu är att köra;

5 x 5 150 kg i bänkpress
5 x 5 250 kg i sumomarklyft

i augusti 2017. Långsiktiga mål som ni ser och jag längtar tills jag kan uppfylla målen. Men det betyder inte att jag inte kommer att gilla resan ;)

Ligger för tillfället på ett kaloriunderskott eftersom att jag vill tappa vikt. Ligger för närvarande på 89 kg och jag vill ner till 80 kg blankt alternativt 79,9 (fråga inte varför, bara en fix idé jag fått). Då kommer det säkert finns personer som undrar varför jag går ner i vikt när jag vill bygga styrka. Det har att göra med att jag för det första vill vara bekväm med min vikt, och för det andra tror jag inte att man måste bli fet för att bli stark :)

Nu kör vi :smash:

[Traineatrepeat]

En träningsvecka ser ut såhär;

Måndag - Behövlig vilodag (alternativt rodd på morgonen nu under dieten)
Tisdag - Krav Maga
Onsdag - Underkropp
Torsdag - Krav Maga
Fredag - Överkropp
Lördag - Underkropp
Söndag - Överkropp

*popcorn*

[zozofu93]

Feta mål, kör hårt :D

[Traineatrepeat]

Feta mål, kör hårt :D

Tackar! Måste sikta högt annars kommer man ingen vart :Virro

[Traineatrepeat]

Mitt upplägg kring styrketräningen är en egen variant av 5,3,1 advanced metoden. Jag kör 5 x 5 reps ena veckan under 2 pass, veckan efter är det 3 x 5 under 2 pass osv osv (kommer visa imorgon). Det har fungerat riktigt bra hittills! Har ökat stabilt trots diet så det känns bra. Imorgon är det äntligen dags för Sumomarklyft igen (vilket har blivit min absoluta favoritövning på gymmet). Lets set the limits high :hbang:

[Traineatrepeat]

Passen ser ut såhär;

Underkropp

Sumomarklyft 5,3,1 principen
Benpress 8 x 3
Benspark 8 x 3
Crunches supersettat med stående vadpress 3 x 10-15

Överkropp

Bänkpress 5,3,1 principen
Hantelrodd 8 x 3
Sned bänkpress 8 x 3
Latsdrag 8 x 3
Hantellyft åt sidan 8 x 4
Pushdowns med stång 8 x 4
Koncentrations bicepcurls 8 x 4

Lagom mängd övningar och set tycker jag. Har fungerat bra hittills så när jag väl börjar äta kaloriöverskott igen kommer det bli mumma! =D

[Traineatrepeat]

Lördag 17/10: Underkropp

Efter att ha sett mitt underbara lag klaraa ett oavgjort resultat begav sig jag och min flickvän till gymmet för lite underkropp *flex*

Uppvärmning; Gåband 7 minuter

Sumomarklyft enbart stången långsamma reps för att förbereda kroppen på rörelsen.

Sumomarklyft
50/10
70/5
87,5/5
105/3
132,5/5
132,5/5
132,5/5
132,5/5
132,5/5

Övningen kändes tyngre idag än den gjorde i onsdags med samma vikt. Får skylla på att jag vara hemma för tentaplugg och segat till under veckan *whatever*

Benpress
200/8
200/8
200/8

Benspark
60/8
60/7
60/7

Stående vadpress 47,5/10,10,10
Supersettat med;
Crunches kv/15,15,15

Överlag ett riktigt bra pass. Känns som ett riktigt roligt upplägg =) Kvällen avslutades med mat i övermängd! (Påfyllnadsdag hehe).

Söndag 18/10-15: Överkropp

Trött och otaggad begav vi oss återigen till gymmet.
Började som vanligt med 7 minuters gång i halvhögt tempo. Alldeles lagom för att bli lätt fuktig i pannan och varm i hela kroppen.

Rotatorcuffar inåtrotation och utåtrotation. 2 set ut och in per axel. Dessa övningar kommer jag aldrig utesluta ur träningen nu när vi har pratat om det så mycket under utbildningen och man verkligen fattat hur viktigt det är att träna dessa muskler!

Bänkpress
30/10
47,5/5
60/5
70/5
87,5/5
87,5/5
87,5/5
87,5/5
87,5/5

Hantelrodd
32,5/8
32,5/8
32,5/8

Sned bänkpress
65/8
65/8
65/8

Breda latsdrag (strikta, inget gung!)
65/8
65/8
65/8

Sittande hantellyft åt sidan (lätt sträcka armar, inget gung)
10/8
10/8
10/8
10/6

Pushdowns med stång 42,5/8,8,15
Supersettat med;
Koncentrationscurls 15/8,8,8 (sista 8an på 15 körde jag med rackad teknik för att orka 8 reps) 12,5/8

Bra pass! Riktigt skön pump i armarna även om det inte är målet med träningen. Bänken känns bra. Tekniken blir bättre och bättre. Ska bli kul när man går på bulk igen och kan slakta på ordentligt!

Fortsättning följer *popcorn*

[Traineatrepeat]

Överkropp torsdag 20/10

- Bänkpress 5,3,1
30/10
47,5/5
60/5
70/3
100/3
100/3
100/3 Mer explosivt!
100/3
100/3
- Hantelrodd 8 x 3
32,5/8,8,8
- Sned bänkpress 8 x 3
67,5/8,8,8
Breda latsdrag 8 x 4
70/8,8,8
- Sidolyft 8 x 4
10/8,8
8/8,8
- Pushdowns 8 x 4
50/8,8,8,10
- Konc. curls 8 x 4
Platåbrytande träning

Riktigt bra pass! *flex*

[Traineatrepeat]

Slänger med en "formbild" på ryggen från igår kväll. Känns som att det har lagts på nåt gram muskler i alla fall *bs*

[Traineatrepeat]

Så var det ÄNTLIGEN dags för ett härligt underkroppspass igen!

Började som vanligt med 7 minuter på gå-bandet i halvhögt tempo. Sedan var det dags för sumomarklyft!

10 reps med stången för att förbereda kroppen på rörelsen samt töja lite lätt.


Sumomarklyft

50 kg/10
70 kg/5
87,5 kg/5
105/5
150/3
150/3
150/3
150/3
150/3

Benpress

205 kg/8
205 kg/8
205 kg/8

Benspark
60 kg/8
60 kg/8
60 kg/8

Crunches

Raka + sneda = 20 reps x 3 set

Bra pass! Behövde inga straps på sumomarken så greppet börjar absolut bli bättre! Inget gym nu förrän lördag vilket suger :( Krav Maga imorgon, sen vila på fredag. Men på lördag är det återigen dags för underkropp!! *popcorn*

[Traineatrepeat]

Hatar vilodagar även fast jag vet att det är viktigt..

Krav Magan igår gick i alla fall skit bra! Skönt att man börjar utvecklas lite där.

Bara att ladda om batterierna inför Gymmet imorgon! Får se om det blir under-eller överkropp.. Beror på hur hamstrings mår :smash:

[Traineatrepeat]

Så var det äntligen dags för gymmet igen! *drool*

Sumomarklyft
50/10
70/5
87,5/5
105/3
150/3
150/3
150/3
150/3
150/3

Benpress
210/8
210/8
210/10

Benspark
60/8
60/8
60/8

Crunches
10 raka + 10 sneda x 3 set

Resan fortsätter sakta sakta framåt cofffee

[Traineatrepeat]

Riktigt bra pass igår och herregud vad vi åt på kvällen haha *popcorn*

Bänkpress
30/10
47,5/5
60/5
70/3
100/3
100/3
100/3
100/3
100/3

Hantelrodd
35/8
35/8
35/8

Sned bänkpress
70/8
70/8
70/8

Latsdrag
75/5
70/8
70/8

Sidolyft (strikta så in i hel*ete!)
8/8
8/8
8/8
8/8

Pushdowns med stång
50/8
50/8
50/8
50/10

Koncentrationscurls
15/8
15/8
15/8
15/5

Riktigt bra pass! Den platåbrytande träningen förra gången med biceps verkar ha hjälpt :Virro

[Traineatrepeat]

Så var det måndag och det betyder vilodag för min del.. Sitter och pluggar inför omtentan i anatomi A imorgon. Så jäkla ovärt att jag missade den tentan.. Den är så enkel om man jämför med Anatomi B :smash:
Aja, den måste ju klaras av så det är bara att nöta vidare. Hade tänkt att jag vid den här tiden skulle stå nere på crosstrainern och bränna lite fett. Men antar att jag får gå ner imorgon bitti istället *gah!* Måste ner till 80 kg innan jag kan börja kötta på för fullt på gymmet! Men hittills har inte deffen påverkat styrkan så jag kör på. Krav Maga imorgon igen. Ska bli riktigt kul med tanke på att jag fick så pass mycket beröm sist! Fortsättning följer *popcorn*

[Traineatrepeat]

Vågen visade i morse på 87,9 kg vilket betyder att jag bara har 7,9 kg kvar att gå ner denna gång. Sen blir det 110 % krig från min sida för att nå mina mål! *popcorn*