Obefintliga resultat efter 2 års träning

[Smulknyckarn]

Hej,

I augusti 2014 bestämde jag mig för att jag var klar med min deff som pågått under 6 månader.
Jag vägde då strax under 70 kg på 175 cm och ville börja bygga.

Jag har sedan dess gjort allt för att lägga på mig mer muskelmassa.
Ätit mer och bättre, skippat alkohol, fått i mig rätt mängd protein, fått ordning på sömnen osv.

Dock har resultaten efter träningen mer eller mindre uteblivit.
Jag väger nu 1½ år senare 7 kg mer, men det mesta verkar vara kroppsfett och jag kan inte se någon ökning av ren muskelmassa, isåfall väldigt marginell.

Jag anser själv inte att jag gör någonting fel, tränar högreps mestadels 3-4 dagar i veckan och sköter kosten. Varför uteblir resultaten?
Kan det helt enkelt vara så att jag har pissgener som inte kommer bygga muskler trots mina ansträngningar?

Jämfört med bekanta som tränar så anstränger jag mig 200% mer på alla fronter men får inte i närheten av samma utdelning.

[Starke75an]

Hur ser en normal träningsvecka ut? Och hur ofta avviker du från den?

[Smulknyckarn]

Jag har mestadels tränat efter ett program utformat av Joachim Bartoll och det ser ut så här på ett ungefär:

Dag 1: Axlar, triceps, trapezius och mage
Dag 2: Framsida- och baksida lår och vader
Dag 3: Vila
Dag 4: Rygg, baksida axlar och mage
Dag 5: Bröst, biceps och vader
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila

Har växlat mellan att köra föutröttning innan en flerledsövning, t.ex:
Sittande sidolyft med hantel: 12-15 reps, 4 set, ingen vila
Sittande hantelpress: 8-10 reps, 4 set 90, sec vila

.. till att köra efteruttröttning, rep-max, köra till failure. Provat allt.

Håller mig borta från konditionskrävande aktiviteter så kroppen kan fokusera på att bygga muskler och äter enligt proteinpulsprogram så att jag får protein var 3-4 timme. Dvs en shake mellan måltiderna.

Jag tränade inte från februari till maj pga ett brutet finger.
Annars så avviker jag så sällan det går. Missar jag en träningsdag tar jag upp det igen nästa dag.

Jag känner att jag lever som en elitsatsande bodybuilder, men jag ser inte alls ut så. Syns knappt att jag tränar.

[MackeJuve]

Testa att gå mer mot "basics", överkropp pass 1 och underkropp pass 2, 4 gånger i veckan. Då kör du igenom kroppen två gånger per vecka. Ditt nuvarande schema borde dock ge något sorts resultat så du kanske borde se över huruvida du eventuellt äter för lite.

[Starke75an]

Hur har styrkan ökat under tiden?

[Smulknyckarn]

Det har inte hänt mycket med styrkan heller, men jag har inte tränat med syftet att bli starkare heller.
Har hållit mig runt 60% av 1RM och kört högreps istället.

Har testat att maxa några gånger för skojs skull och ligger runt dessa siffror:

Knäböj 160kg
Marklyft 140kg
Bänkpress 80kg (får axelproblem ifall jag går högre men ja, jag är svag i bänken.)

[Smulknyckarn]

Augusti 2014 - 68kg
http://sv.tinypic.com/view.php?pic=2lji2jq&s=8#.ViEIfGvl_Ga

Oktober 2015 - 77kg
http://sv.tinypic.com/view.php?pic=34zg5jm&s=8#.ViEIcmvl_GY

Utvecklingen motsvarar inte ens i närheten ansträngningarna

[F Ultra]

Det har inte hänt mycket med styrkan heller, men jag har inte tränat med syftet att bli starkare heller.
Har hållit mig runt 60% av 1RM och kört högreps istället.

Har testat att maxa några gånger för skojs skull och ligger runt dessa siffror:

Knäböj 160kg
Marklyft 140kg
Bänkpress 80kg (får axelproblem ifall jag går högre men ja, jag är svag i bänken.)

Har du tränat på samma vikter och reps i dessa 2 år? Dvs du har väl inte testat att du kunde böja 160kg och sedan kört med 95kg vid varje pass?

[PureWhey]

Så kring 6kg ffm om man gissar kring bilderna på ungefär ett år, hur snabbt tror du det går att bygga muskler? Sedan skulle jag köra på ett riktigt program istället för att köra 60% av 1RM i allt år ut och in.

[J.V]

Vidare mycket fett har du ju inte lagt pa dig i alla fall, det ar nog en del kvalite.

Later som att du tranar for latt/mesigt iaf. 60% av 1RM ar for lagt att ligga pa, du maste ju ha gjort uppemot 15-25 reps? Satsa pa 70-85% om det ar hypertrofi du siktar pa. Egentligen, sikta inte pa nagon bestamd procent av 1RM alls - gor 6-12 varje set och ga till fail/en repetition fran fail varje set.

edit:
http://i.imgur.com/03iTd2o.png?1

Roda/rosa rutan ar hypertrofi. Du ligger och puttrar en bra bit under det.

[Paperbasket]

Som ovan. Spelar Ingel roll på schema och mat om du bara ,ursäkta uttrycket, lallar runt.

[Smulknyckarn]

Jag bryr mig inte så mycket om vilken siffra det står på hantlarna/skivorna utan kör på det motstånd där jag känner att jag har bästa möjliga kontakt med den muskel jag vill träna och klarar angivet set/reps antal, säg 4x12 med failure på sista setet.

[VoDaresVins]

Det har inte hänt mycket med styrkan heller, men jag har inte tränat med syftet att bli starkare heller.
Har hållit mig runt 60% av 1RM och kört högreps istället.

Har testat att maxa några gånger för skojs skull och ligger runt dessa siffror:

Knäböj 160kg
Marklyft 140kg
Bänkpress 80kg (får axelproblem ifall jag går högre men ja, jag är svag i bänken.)

Nog har det väl hänt en hel del i vissa övningar på 18 månader. Typ 100% ökning i böjen eller var började du?

[Smulknyckarn]

Nog har det väl hänt en hel del i vissa övningar på 18 månader. Typ 100% ökning i böjen eller var började du?

Nja jag har alltid varit stark i benen.
Gammal hockeymålvakt..

[Smulknyckarn]

Så kring 6kg ffm om man gissar kring bilderna på ungefär ett år, hur snabbt tror du det går att bygga muskler? Sedan skulle jag köra på ett riktigt program istället för att köra 60% av 1RM i allt år ut och in.

Vad är ett riktigt program då? Jag kör efter Bartolls "Maximum muscle guide" och jag vet inte om det finns något riktigare.

[Smulknyckarn]

Kan det ha någon att göra med att jag snusar som en galning?
Nikotinet kanske stressar kroppen för mycket..

[Starke75an]

Nä. Träna mer frekvent dvs samma muskel oftare och tyngre. Prova kör varannat pass lågreps och varannat högreps.

Ökade bäst när jag körde samma muskel var 3dje dag.

[PureWhey]

Vad är ett riktigt program då? Jag kör efter Bartolls "Maximum muscle guide" och jag vet inte om det finns något riktigare.

Jag skulle köra ett mer frekvent program som även innehåller tyngre repsomfång. Kika på PHAT och PHUL t.ex.

Kan det ha någon att göra med att jag snusar som en galning?
Nikotinet kanske stressar kroppen för mycket..

Nä

[J.V]

Har hållit mig runt 60% av 1RM

angivet set/reps antal, säg 4x12Här är ditt problem. På 60% av 1RM ska du göra betydligt fler reps. Alternativt höja vikten men ändå klara 12 reps.

Och även om det ser fint ut när man skriver ner det, satsa inte på t.ex. 4x12, det blir lätt att man väljer en för lätt vikt då eller helt enkelt slutar när man nåt sina 12 reps. Satsa på att nå ett repsomfång istället, typ 8-12, och var jävlart slut när du gör repetition 8, 9, 10, 11 eller 12. Det gör inget heller om du når olika repsantal på olika vikter varje set heller, bara du gör ditt yttersta för att nå ditt omgång och inte bara lägger ner för att du nådde dina 12.


TapaTalk.

[HenrikJ]

Du tar 160 i böj och 80 i bänk och du tycker att vi ska bedöma dina resultat utifrån bilder på ÖVERKROPPEN??

[Smulknyckarn]

Du tar 160 i böj och 80 i bänk och du tycker att vi ska bedöma dina resultat utifrån bilder på ÖVERKROPPEN??

Ja det är den jag har försökt fokusera på att bygga ju.
Benen är okej redan och helt ärligt skiter jag i hur de ser ut så länge de inte är spinkiga jämfört med överkroppen.
Det är ett kallt land vi lever i och jag gillar ändå inte att bära shorts ;)

[Shqypnia]

Jag tror det handlar om att du ska utmana dig själv lite mer. Vad som anses som bra eller dåliga gener är relativt men jag tror inte du har dåliga gener. Variera din träning mer och utmana dig själv ännu mer.

[spoon]

Verkar som att du har orimliga förväntningar på hur snabbt det går att bygga muskler. 9 kg viktuppgång utan att ha blivit speciellt mycket fetare är ett bra resultat.

Tapatalk

[Smulknyckarn]

Jag tror det handlar om att du ska utmana dig själv lite mer. Vad som anses som bra eller dåliga gener är relativt men jag tror inte du har dåliga gener. Variera din träning mer och utmana dig själv ännu mer.

Men jag går ju bara sönder om jag slänger på för mycket vikt.
Har hittat en viktnivå nu där min ac-led håller ihop någorlunda.. Går jag över 80 kg i bänk så säger axeln knak och så blir det träningsuppehåll istället.

[Loke]

Men jag går ju bara sönder om jag slänger på för mycket vikt.
Har hittat en viktnivå nu där min ac-led håller ihop någorlunda.. Går jag över 80 kg i bänk så säger axeln knak och så blir det träningsuppehåll istället.

Nu vet ju inte jag hur det är i just ditt fall, men de flesta som får ont i axlar av bänk får det för att något är fel antingen i tekniken eller kroppens förmåga att skapa stabilitet i området. mindre vikt är iofs en lösning, men det löser problemet genom att kroppen till så liten del som möjligt använder den muskel som drar axeln fel, dvs bröstet. Det går alltså inte att lösa sinbröstträning så. Antingen löser du problemet ordentligt eller så hittar du en annan övning där du kan vräka på för fullt.

[Gober]

Jag bryr mig inte så mycket om vilken siffra det står på hantlarna/skivorna utan kör på det motstånd där jag känner att jag har bästa möjliga kontakt med den muskel jag vill träna och klarar angivet set/reps antal, säg 4x12 med failure på sista setet.
Jag tror det fetmarketade är ett stort problem. Oavset om du kör låg eller högrep så måste du ha progression och öka vikterna hela tiden, hur ska du annars kunna utvecklas och bli större?

[HenrikJ]

Ja det är den jag har försökt fokusera på att bygga ju.
Benen är okej redan och helt ärligt skiter jag i hur de ser ut så länge de inte är spinkiga jämfört med överkroppen.
Det är ett kallt land vi lever i och jag gillar ändå inte att bära shorts ;)

Jo. Fast om du har genomgått en så stor viktuppgång så blir resultatet av den både svårbedömd och rent missvisande om du tar bort halva kroppen ;)

[LunaSpice]

Men jag går ju bara sönder om jag slänger på för mycket vikt.
Har hittat en viktnivå nu där min ac-led håller ihop någorlunda.. Går jag över 80 kg i bänk så säger axeln knak och så blir det träningsuppehåll istället.

Strunta i bänkpress. Det är en överskattad övning och framför allt plågsam för axlar, i synnerhet om man redan är känslig. Kör hantelpress eller kablar istället.

[PureWhey]

Strunta i bänkpress. Det är en överskattad övning och framför allt plågsam för axlar, i synnerhet om man redan är känslig. Kör hantelpress eller kablar istället.


Varför är bänk plågsam för axlar?

[LunaSpice]

Varför är bänk plågsam för axlar?

Det finns många som tränar som fått problem med axlar när de kört bänk och problemen repareras när de slutar. Jag är en av dem t.ex. Jag har tränat bänkpress väldigt strikt, disciplinerat och med korrekt utförande under lång tid men det funkar dessvärre inte. När jag valde bort den övningen och körde hantelpress och kablar istället så försvann besvären.

[PureWhey]

Förklara varför, inte att folk fått problem. Jag har ingen aning om deras utföranden osv.

[LunaSpice]

Jag kan inte den exakta patofysiologin utan beskriver bara symtomen. I mitt fall handlade det om att vänstra rotatorkuffen blev överbelastad. Om den var extra svag det vet jag inte men inga andra bröstövningar har givit mig problem och jag vet flera som upplever liknande problem med just bänk.

[begt]

Vad för vikt som läggs på stången är nog viktigare än vad du tror...Att bara gå på känsla ang. kontakt låter väldigt diffust. Det är helt ok, att ha lite mindre vikter ett pass men över tid så måste man försöka lägga på mer och mer för att få någon progression.

Skriv upp vad du gör så ska du se att du får betydligt bättre koll och kan se om du faktiskt utvecklas.

Personligen så satsar jag bara på kondition nästan men upplever faktiskt att jag blir långsamt starkare genom periodisk fasta (LCHF måltider ibland) och viktbalans. Men mina absolut snabbaste ökningar fick jag genom att bulka.

[PureWhey]

Så för att din rotatorkuff blev överlastad är det en dålig övning? :) Intressant.
Det är ungefär som att säga att "jag har 7 kompisar som skulle dö av jordnötter, jordnötter suger därför."

Alla övningar passar inte alla helt enkelt, det gör det inte till en dålig övning.

[LunaSpice]

Så för att din rotatorkuff blev överlastad är det en dålig övning? :) Intressant.
Det är ungefär som att säga att "jag har 7 kompisar som skulle dö av jordnötter, jordnötter suger därför."

Alla övningar passar inte alla helt enkelt, det gör det inte till en dålig övning.

Om TS känner av sin axel i bänkpress så är det en dålig övning för honom. Det var det det hela handlade om.

[PureWhey]

Om TS känner av sin axel i bänkpress så är det en dålig övning för honom. Det var det det hela handlade om.

Det är en överskattad övning och framför allt plågsam för axlar

Så skrev du, kanske missuppfattade dig.

[Gerdler]

Jag bryr mig inte så mycket om vilken siffra det står på hantlarna/skivorna utan kör på det motstånd där jag känner att jag har bästa möjliga kontakt med den muskel jag vill träna och klarar angivet set/reps antal, säg 4x12 med failure på sista setet.
Det har inte hänt mycket med styrkan heller, men jag har inte tränat med syftet att bli starkare heller.
Har hållit mig runt 60% av 1RM och kört högreps istället.

Tycker du det är kul att träna utan progression? Du satsar 100% på massa och är missnöjd med dina resultat i just massa. Jag hade formligen hatat den typen av träning du håller på med. Jag ser det som att folk som håller på så offrar det roliga i träningen för att de tror det ger bättre resultat, vilket kanske är sant för vissa. Men vet du att det är så för dig?

Jag tränade nåt som var likt ditt upplägg ett tag, men sen började jag satsa på styrka och började tycka om träningen mer och var mer nöjd med resultaten i spegeln också.

Jag skulle köra ett mer frekvent program som även innehåller tyngre repsomfång. Kika på PHAT och PHUL t.ex.

+1

[PureWhey]

Inte så konstigt då styrka och volym oftast går hand i hand.

[loaded]

Inte så konstigt då styrka och volym oftast går hand i hand.

Nej kanppast.

För lite mat, det krävs inte speciellt mkt träning för att stimulera muskeluppbyggnad så den enda logiska orsaken jag kan se är för lite mat i någon form, kalorimässigt eller proteinmässigt.

Finns givetvis medicinska problem som gör att du inte kan lagra någon nämnvärd massa så detta kan också vara en orsak.

Mvh

[PureWhey]

Nej kanppast.

För lite mat, det krävs inte speciellt mkt träning för att stimulera muskeluppbyggnad så den enda logiska orsaken jag kan se är för lite mat i någon form, kalorimässigt eller proteinmässigt.

Finns givetvis medicinska problem som gör att du inte kan lagra någon nämnvärd massa så detta kan också vara en orsak.

Mvh

Jo, styrka och volym går ofta hand i hand.

http://3.bp.blogspot.com/-NpHnwPJFucU/Tn9cmxUtfKI/AAAAAAAAAjI/3fiBkAOClmc/s1600/F4.large.jpg

[zol]

Känner verkligen igen dig i det du skriver, jag är också en sk hard gainer. Startade nästan en identisk tråd för 1 år sedan som det finns massvis med bra tips i. Roliga är att jag också körde Bartoll.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=217603

Mitt tips är, skit i alla småövningar, traps, vader och allt vad det är och fokusera på tunga basövningar. Sen tycker jag absolut att du ska ha mer fokus på vikter, med det menat att du tvingar din kropp lyfta tyngre.

[F Ultra]

Nej kanppast.

För lite mat, det krävs inte speciellt mkt träning för att stimulera muskeluppbyggnad så den enda logiska orsaken jag kan se är för lite mat i någon form, kalorimässigt eller proteinmässigt.

Finns givetvis medicinska problem som gör att du inte kan lagra någon nämnvärd massa så detta kan också vara en orsak.

Mvh

Hur kan det vara för lite mat om TS går upp i vikt :confused:

[Grans]

Du har ju gått upp 7 kilo så du äter ju nog mycket. Min tanke är att din träning måste suga.

Du säger att du tränar 200% hårdare än dina bekanta. Kan va så enkelt att dina bekanta tränar på ett smartare upplägg. Först så ser din split väldigt bro ut med att träna allt bara 1 gång i veckan. Dela hellre upp tex ryggövningarna under 2 dar i veckan. Du kan köra 100 övningar för en muskel men den kommer fortförande bara växa 48 timmar eller vad det nu är efter, bättre att dela upp så muskeln får stimulans 2 eller 3 dar i veckan.
Sen säger du att du inte bryr dig så mycket om vikterna utan kör mer på känn. Att köra på känn funkar för vissa, vissa behöver en plan uppskriven för hur du ska avancera i vikter och volym. Det kanske känns bra det du kör men i själva verket har du kört på samma vikter och volym hela tiden eller ökat väldigt lite, därav har den progressiva överbelastningen uteblivit. Och tro det eller ej men du måste öka i styrka för att växa, med det menas inte att du ska ta mer i ditt max utan det kan handla om att du börjar på tex 60kg 4x12 och efter 2 år klarar du 100kg 4x12, då kommer du självklart ha växt därefter. Så hoppa på nåt program som tränar musklerna mer frekvent och fokuserar på progressiv överbelastning som tex 5/3/1 är bra för att lära sig dessa principer.

[Old Nick]

Det har inte hänt mycket med styrkan heller, men jag har inte tränat med syftet att bli starkare heller.
Har hållit mig runt 60% av 1RM och kört högreps istället.

Jag bryr mig inte så mycket om vilken siffra det står på hantlarna/skivorna utan kör på det motstånd där jag känner att jag har bästa möjliga kontakt med den muskel jag vill träna och klarar angivet set/reps antal, säg 4x12 med failure på sista setet.

Men alltså... Har du liksom kört med samma vikter hela tiden då? Jag fattar inte riktigt om du ens har försökt öka eller vad du har gjort. Är det så att du valt ut ett par hantlar som du känner att du "får bra kontakt med" och sedan pressat dessa 4x12 i flera år i sträck? Jag menar, någonting har du väl gjort för att driva utvecklingen framåt?

Kroppen kommer inte att uppfatta det som att den måste öka mängden muskelmassa om du inte pressar den hela tiden. Man utvecklas inte till en långdistanslöpare av rang genom att springa samma korta sträcka, varje vecka i exakt samma tempo, och man blir inte brun som en pepparkaka av att sola 15 minuter varje vecka med exakt samma intensitet. Man måste kontinuerligt öka takten i löpningen eller springa längre, samt sola längre eller successivt gasa på med UV-strålningen.

Samma med styrketräningen. Är inte det självklart? Kroppen bryr sig inte om man kör 4x12 eller att det är hantlar man håller i händerna. Gör man bara det man redan orkar finns det inget behov av anpassning och således kommer ingen anpassning att ske.

[loaded]

Jo, styrka och volym går ofta hand i hand.

http://3.bp.blogspot.com/-NpHnwPJFucU/Tn9cmxUtfKI/AAAAAAAAAjI/3fiBkAOClmc/s1600/F4.large.jpg

Att man blir stark när man blir stor är inte detsamma som att man blir stor när man blir stark.

Finns gött om relativt små killar och tjejer som lyfter störda vikter.

Men en större muskel är oftast en starkare muskel om vi tar en koncentrerad övningar så egentligen ville jag bara fucka med dig för att ditt uttalande lätt kunde misstolkas;)

Mvh

[Old Nick]

Att man blir stark när man blir stor är inte detsamma som att man blir stor när man blir stark.

Är man väldigt svag och tränar tills man blir väldigt stark lär man bli stor också. Att det finns folk som lyfter störda vikter trots att de är relativt små beror till största delen på fördelaktiga vinklar.

Man kan liksom inte öka från 10 kg till 40 kg i scottcurl med hantel utan att biceps växer. Men två personer med samma bicepsstorlek kan lyfta olika tungt beroende på över- och underarmslängd, samt var infästningspunkten för muskeln på underarmen sitter.

[J.V]

Att man blir stark när man blir stor är inte detsamma som att man blir stor när man blir stark.



Finns gött om relativt små killar och tjejer som lyfter störda vikter.



Men en större muskel är oftast en starkare muskel om vi tar en koncentrerad övningar så egentligen ville jag bara fucka med dig för att ditt uttalande lätt kunde misstolkas;)



MvhLätt kunde misstolkas? Han skriver för fan i båda inläggen att styrka och volym OFTA går hand i hand. Ofta. Vilket stämmer, det gör det oftast. Det stämmer både enligt forskning och om du går ut på gatan och ser dig runt.

Vad finns det att misstolka?


TapaTalk.

[PureWhey]

Herregud -.-

[Smulknyckarn]

Tack alla för era värdefulla tips och synpunkter.
Jag skall försöka att köra mer styrkeinriktat blandat med hypertrofiträning och hoppas på att detta löser mitt problem.
Tyvärr så har jag en axelskada (weightlifters shoulder) som håller mig tillbaka i pressövningar, men jag får helt enkelt fokusera på att bygga upp resten av kroppen tills axeln blir bättre, om nu så sker.
Jag hoppar på PHUL from nu

[Rolfarsson]

Gå på ett beprövat program med högre frekvens och lägre volym per tillfälle.

[Jontalinen]

Kan vara värt att titta på ett program med inbyggd progression om du har svårt att pusha dig själv. Flera vänner som uppskattat den typen av program.

[Morty]

Ladda ner 5/3/1 second edition. Läs den, byt filosofi. Ge det två år till, eller fyra. Och låt vägen vara målet, även omd et kanske låter flummigt.

[Smulknyckarn]

Ladda ner 5/3/1 second edition. Läs den, byt filosofi. Ge det två år till, eller fyra. Och låt vägen vara målet, även omd et kanske låter flummigt.

Men det programmet är ju helt och hållet utformat för att utveckla styrka och inte muskler

[PureWhey]

Men det programmet är ju helt och hållet utformat för att utveckla styrka och inte muskler

Och hur ska du bli starkare utan att bygga muskler?

[Grans]

Men det programmet är ju helt och hållet utformat för att utveckla styrka och inte muskler

Nej, det är utformat för att göra små jämna ökningar varje vecka vilket är drivkraften i träningen för både styrka och bygga muskler. Vare sig du vill eller ej måste du bli starkare för att bli större. Det är egentligen bara själva "5/3/1" delen dvs basövningarna som fokuserar på styrkan och där kan du ställa in ditt träningsmax lägre så att du tränar på högre reps. Assistans är väldigt bodybuilding drivet då det vanligaste är BBB upplägget då du tränar 5x10 på assistansövningarna men även det är utformat för att öka i vikt, tex du börjar på 60% 5x10 sen höjer du till 70% 5x10. 5/3/1 är ett väldigt bra program för att fatta principerna med progressiv överbelastning vilket verkar va problemet till dina uteblivna resultat.

[PureWhey]

Sluta skilj på att "träna för styrka" & "träna för hypertrofi" så kommer det nog att gå galant.

[Adama]

Om det ändå gått uselt i två år så kan du ju lika gärna offra lite tid på att prova något nytt, t.ex. att bli starkare.

Lämpligt mål kanske kan vara att öka 10-20 kg i böj, bänk och mark (och militärpress). Gå in för det till 100%, det har högsta prioritet under den här perioden.. kabelcurlen kan vänta.

Lyckas du med det så har du troligtvis lärt dig träna bättre under resans gång och kan applicera kunskapen på framtida träning.

[gohardorgohome]

Kan man träna för storlek har inte vikten någon överdriven betydelse PUNKT, problemet är att dem flesta inte vet vad dem håller på med och inte vet hur man aktiverar rätt muskler för fem öre tjohej!

[Old Nick]

Men det programmet är ju helt och hållet utformat för att utveckla styrka och inte muskler

Men det är ju musklerna som står för styrkan? Förstår du inte det? Du resonerar som om det är två skilda saker som inte har med varandra att göra. Inte konstigt att du inte får resultat.

[ddr]

Oavsett träningssätt så måste man förr eller senare få in Progression (Antingen mer vikt, fler reps, kortare vila, förändrad volym/frekvens).

Jag tror dock att man kan öka mer i muskler genom att bli starkare i ett högre repsspann (exempelvis klassiska 8-12 reps). VÄGEN dit kan dock skilja mellan olika individer (antingen via blandat lågreps/högreps) eller vissa som bara tränar lågreps (som dock kanske inte bygger lika mycket), alternativt via enbart Högreps (som dock gör att man är relativt klen med tunga vikter/lågreps) som då kanske kan bygga lite mer.

My 5 cents.

[Morty]

Men det programmet är ju helt och hållet utformat för att utveckla styrka och inte muskler

Nej, det är utformat för att göra små jämna ökningar varje vecka vilket är drivkraften i träningen för både styrka och bygga muskler. Vare sig du vill eller ej måste du bli starkare för att bli större. Det är egentligen bara själva "5/3/1" delen dvs basövningarna som fokuserar på styrkan och där kan du ställa in ditt träningsmax lägre så att du tränar på högre reps. Assistans är väldigt bodybuilding drivet då det vanligaste är BBB upplägget då du tränar 5x10 på assistansövningarna men även det är utformat för att öka i vikt, tex du börjar på 60% 5x10 sen höjer du till 70% 5x10. 5/3/1 är ett väldigt bra program för att fatta principerna med progressiv överbelastning vilket verkar va problemet till dina uteblivna resultat.

Det är precis som Grans säger. 5/3/1 är inte utformat för "styrka inte muskler". Det är utformat för att förbättra atleten. Lycka till att höja din press med 50 kilo på två år utan att lägga på dig ordentligt med massa. Det GÅR inte att utveckla kraft nog för att pressa 90 kilo över huvudet eller marklyfta 220 kilo (raw) utan en ordentlig tvärsnittsarea på de arbetande musklerna. Du måste släppa idén om att du ska göra X men inte Y på gymmet för att få muskler och att Y bara åstakommer någon sorts neurologisk anpassning helt utan hypertrofi.

5/3/1 gillar jag att rekommendera för att det är idiotproof. Ta ett färdigt schema, gå in lågt, följ det 6-9 månader innan du börjar göra små tweaks. Gör aldrig flera förändringar samtidigt och utveckla efter 3-4 cykler om det gått bättre eller sämre. Så är det lätt att peka vad förbättringar beror och inte beror på.

[Old Nick]

Du måste släppa idén om att du ska göra X men inte Y på gymmet för att få muskler och att Y bara åstakommer någon sorts neurologisk anpassning helt utan hypertrofi.

Jag tror inte det var det här han ville höra. Tog inte många minuter innan han släppte den här tråden och startade en ny om något superduper-pumpelipump-program för "Serious MASS building blablabla".

[Ajiusa]

Största problemet är att du inte har ökat i styrka samt att du bara tränar varje muskelgrupp en gång i veckan. Det spelar i stort sett ingen roll vilket schema du väljer så länge du tränar varje muskelgrupp minst 2 gånger i veckan. Skulle rekommendera helkropp,över/under eller Pull/push/legs. Fokusera dina pass runt grund övningar (bänkpress,stångsrodd,marklyft,knäböj och militärpress) se till att öka minst 2.5kg varje vecka på dessa. På knäböj kan du förmodligen öka 5kg,medans militär pressen kommer vara ganska svår att öka så mycket.

Kolla på lyle mcdonald's upper/lower,ICF 5x5 eller den här https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/

Välj sedan den som passar dig bäst,alla är bra :)

[Rikard Jansson]

Det faktum att du tränar efter kontakt och känsla samtidigt som du är livrädd för att bli stark hindrar dig. Man kanske borde leta efter kontakt och känsla, men man måste samtidigt ta i som en grottmänniska; gärna i 10-12 reps med samma utförande hela tiden (självklart, eftersom det ger mest kontakt och känsla) och öka tills man klarar dubbelt så mycket vikt som när man började, med samma antal reps, och samma utförande. Sen 10 kg till... och 10 till...

[sweaberg]

Everybody wanna be a bodybuilder but nobody wanna lift some heavy ass weights.