3-dagars effektivt schema. Tips?

[Oddsgurun]

Hej,

Jag postade en tråd här tidigare och då nämnde jag att jag kört Push/Pull/Leg-schema och har gjort så i någon månad. Men utöver det så är jag helt färsk i träningsvärlden och har således knappt någon koll alls. Därför vänder jag mig hit.

22 år gammal, 1,83 lång och 82kg. På mitt nuvarande schema känner jag inte att jag får sån stor isolering på t.ex. bröst för att få "snygga" bröstmuskler så jag tänkte evt. byta schema helt och hoppades att ni hade något tips. För att ni ska få en bild av vad jag vill åstadkomma med min träning så är det att få konturer och kroppsform likt denna.

http://hant.se/wp-content/uploads/2015/08/johnny-edlind-650x974.jpg

Det jag behöver hjälp med är egentligen att få ett ihopplockat 3-dagarsschema då jag inte har någon jättekoll på vilka övningar som lämpar sig bäst för att bygga en kropp som ger synliga muskler eller för den delen hur jag delar upp kroppen på de olika dagarna.


Så, har jag missat att ge någon information som ni bör veta så shoot. Är som sagt rookie så tänker inte på detaljer likt ni evt gör!

Med vänlig hälsning
Oddsgurun

[Slartibartfast]

Motsvarande kropp som den på bilden räcker tre dagar i veckan mer än väl för att uppnå. Jag skulle rekommendera en rullande över/undersplit tre dagar i veckan. Det har iaf givit mig absolut bäst resultat sett till investerad tid.

Typ:

Dag1

Knäböj 3x6 reps
Benpress 3x10-12 reps
Stela marklyft 2x8 reps
bencurl 3x10 reps


dag2
Bänkpress 4x6 reps
Sned hantelpress 3x10
Stångrodd 3x8 reps
chins 3x8-10 reps
Biceps/triceps 3 set vardera @ 10 reps

Alternera mellan passen med en-två dagars vila mellan. Passen tar 45-60 minuter.

Här på brädan finns exempel på nybörjarprogram. Kolla också på styrkelabbet.se.

[Oddsgurun]

Motsvarande kropp som den på bilden räcker tre dagar i veckan mer än väl för att uppnå. Jag skulle rekommendera en rullande över/undersplit tre dagar i veckan. Det har iaf givit mig absolut bäst resultat sett till investerad tid.

Typ:

Dag1

Knäböj 3x6 reps
Benpress 3x10-12 reps
Stela marklyft 2x8 reps
bencurl 3x10 reps


dag2
Bänkpress 4x6 reps
Sned hantelpress 3x10
Stångrodd 3x8 reps
chins 3x8-10 reps
Biceps/triceps 3 set vardera @ 10 reps

Alternera mellan passen med en-två dagars vila mellan. Passen tar 45-60 minuter.

Här på brädan finns exempel på nybörjarprogram. Kolla också på styrkelabbet.se.

Jag som har dålig koll - Hur lång tid, på ett ungefär tror du det tar innan resultat börjar märkas? Beror väl förvisso på hur tungt man kör och så vidare men utifrån en nybörjares perspektiv och vikter.

[Ozziking]

Några veckor. Väldigt snabbt iaf, förutsatt att du äter därefter.

P.s. Killen på bilden ser verkligen inte ut att ha några ben alls. Ingen bra förebild. :)

[Oddsgurun]

Några veckor. Väldigt snabbt iaf, förutsatt att du äter därefter.

P.s. Killen på bilden ser verkligen inte ut att ha några ben alls. Ingen bra förebild. :)

Mitt nuvarande ser ut så här:

"Push:
1. Bänkpress eller hantelpress ,3-4 set
2. Militäpress med stång eller hantlar, 3-4 set
3. Bänkpress, hantelpress eller Dips, 3-4 set
4. Flys med kabel, 3-4 set
5. Sidolyft med hantlar, 3-4 set
6. Triceps extensions med stång, och/eller Triceps pushdowns med rep eller stång, 3-4 set

Pull:
1. (Marklyft, 3-4 set)
2. Latsdrag och/eller chins, 3-4 set
3. Stångrodd 3-4 set
4. Sittande rodd med kabel, 3-4 set
5. Shrughs med stång eller hantlar, 3-4 set
6. Biceps med stång och/eller hantlar, 3-4 set
7. Face pulls om ork finns, 3-4 set
Leg:
1. Knäböj/benpress i maskin, minst 4 set
2. Raka marklyft, 3-4 set
3. Lårcurl framsida, 3-4 set
4. Lårcurl baksida, 3-4 set
5. Vader sittande och/eller stående, 3-4 set
6. Utfall i tex smith maskin om ork finns


Är detta för plottrigt? Övningarna du skrev finns ju med men det här är ett par övningar till. Bör jag skippa detta schema och fokusera på ditt, tycker du?

Och det här har jag bara kopierat från en annan som jag fått det av. Så "3-4 Set" är att jag kör 10-12x2 reps på de flesta och sedan ett tungt sista set med typ 6 reps för att köra så tungt att jag knappt klarar sista. Så för min del kör jag 3 set.

[broman]

Påminner mig om tråden förra året med Samir som förebilden :D

[Krutpaket]

1. Du ska nog inte förvänta dig att nå ditt mål på bara någon månad. Ge det någon månad till.

2. Denna kropp kan du uppnå genom att välja random nybörjarupplägg (t ex de som redan skrivits tidigare) eller fortsätta med den du kör nu.

3. Käka rätt och träna hårt 3 gånger i veckan och lägg på dig muskelmassa. Njut av dina newbiegainz hehe.

4. Deffa ner dig lite efter uppbyggnadsfasen.



Att du vill ha liknande bröstmuskelatur som snubben på bilden kan du inte välja. Finns ingen träning som kan "ändra formen" på dina muskler. Själva formen är (vad jag vet) genetiskt förutbestämd. Du kan bara gör muskeln större/mindre samt deffa för att få den mer väldefinierad.

[Ozziking]

Alltså det skulle nog vara smartare att göra en uppvärmningsstegring till ditt första set för att då köra ditt tyngsta set, sen kan du köra 2-3x8-12.

Ser helt okej ut tycker jag. Kör också en bas följt av 2 komplementövningar för bröst t.ex.

[Oddsgurun]

Alltså det skulle nog vara smartare att göra en uppvärmningsstegring till ditt första set för att då köra ditt tyngsta set, sen kan du köra 2-3x8-12.

Ser helt okej ut tycker jag. Kör också en bas följt av 2 komplementövningar för bröst t.ex.


Har du något bra förslag på t.ex. 2 bröstövningar som du tror skulle passa in?

Tack för övriga inputs.

[Oddsgurun]

Alltså det skulle nog vara smartare att göra en uppvärmningsstegring till ditt första set för att då köra ditt tyngsta set, sen kan du köra 2-3x8-12.

Ser helt okej ut tycker jag. Kör också en bas följt av 2 komplementövningar för bröst t.ex.


Ska ärligt talat säga att jag förstår inte vad "Kör också en bas" innebär rent konkret, dock. :smash:

[Oddsgurun]

Saken är den att jag även vill lägga till lite småsaker som typ övningar för specifikt underarmar då jag har ganska smala och vill bygga på dessa väsentligt. Men vet inte under vilket pass jag skulle lägga in dessa.

[1979]

Tycker du verkligen att det där är en fysik värd att sträva efter? Skulle tro att du förvisso kan ha framgång hos tjejer under 25 men Wtf? Inga ben, vänd på snubben och du hittar förmodligen ett snöre..
Här är mitt förslag
Knäböj 5x5
Bänk 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Någon form av axelpress 3-4 set typ 8-10 reps
Curl, skivstång eller hantlar , samma som axelpressen
Marklyft 5x5, men jag skulle inte marklyfta varje pass. Vartannat eller 1 gång i veckan.
Kör resten varannan dag.

[Oddsgurun]

Tycker du verkligen att det där är en fysik värd att sträva efter? Skulle tro att du förvisso kan ha framgång hos tjejer under 25 men Wtf? Inga ben, vänd på snubben och du hittar förmodligen ett snöre..
Här är mitt förslag
Knäböj 5x5
Bänk 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Någon form av axelpress 3-4 set typ 8-10 reps
Curl, skivstång eller hantlar , samma som axelpressen
Marklyft 5x5, men jag skulle inte marklyfta varje pass. Vartannat eller 1 gång i veckan.
Kör resten varannan dag.

Nja. Just benen känner jag att jag har ganska utvecklade via många år av hockey och fotbollsspelande så jag har rätt muskulösa ben, det är överkroppen som inte fått någon träning och just den bilden jag visade är väl kanske inte DRÖMkroppen så, men den är bra mycket bättre än min nuvarande överkropp som är 85% otränad. Men förstår vad du menar.

[1979]

Du tror att du har välutvecklade ben ja..
Och detta säger jag inte för att vara stöddig.

[Carcer]

Vad tror du om att köra ett helkropps pass och två pass inriktade på de muskelgrupper som du tycker släpar?

[Kalle40]

Dessa fd idrottare med "grova" ben från konditionsträning... Aldrig sett ngn i verkligheten som har "bra ben" från fotboll.
Benen kräver konstant träning för att hålla sig välutvecklade och atroferar väldigt snabbt om man inte håller träningen igång.
Visst kan enskilda fotbollsspelare ha relativt välutvecklade benmuskler när don är AKTIVA, emn muskler är inget man får och sedan behåller utan fortsatt träning.
Det är av största vikt, den största att träna just benen för att hålla sig "vältränad".
Så lägg av med detta trams ngn gång å träna ordentligt hela kroppen.
Armar bröst och mage...det finns fler muskler än så och ben är grunden så ingen pajasträning.

[Kalle40]

Dag1.
Knäböj


Dag2
bröst axlar tricep

Dag3
Marklyft
rygg+biceps

vader,mage,baklår och cardio lägg till då du har ork och tid minst 1 gg/v

[Grans]

Alltså du kommer bara se ut som han om du är byggt lika och har lika gener. Han kan lätt ha uppnått det med 3 dagars träning. Skulle gissa på att han kör rätt disco då har är med i PH så sträva efter nåt bättre och stirra dig inte blint på vad andra gör, du måste träna och äta efter dina förutsättningar. Så läs på och bli generellt kunnig inom ämnet

[Xtreme]

Mycket snack om att killen på bilden inte har någon fysik, är klen etc. Om ni skulle spekulera. Vad tar han i de tre stora?

[svenbanan]

90kg bänkpress, 120kg knäböj, 130kg marklyft

[moderato]

Ville ba inflika, tycker inte den där ph snubben slår ph-smail's kropp.
Han snackade ju om (läste förut) att han kör 3-4 dagars, tung träning 4-6 reps.
Säkert tränat längre men tycker att johnny inte är en superbra träningsförebild och som någon sa, knappt några ben.
Jag skulle köra 4 dagar, antingen över-under/push-pull eller Bröst, Rygg, Ben, Axel-dag, 1-2 stora basövningar 4-6 reps och sedan 2-3 små isolations på högre reps kanske per pass that's it.

[Diomedea exulans]

Motsvarande kropp som den på bilden räcker tre dagar i veckan mer än väl för att uppnå. Jag skulle rekommendera en rullande över/undersplit tre dagar i veckan. Det har iaf givit mig absolut bäst resultat sett till investerad tid.

Typ:

Dag1

Knäböj 3x6 reps
Benpress 3x10-12 reps
Stela marklyft 2x8 reps
bencurl 3x10 reps


dag2
Bänkpress 4x6 reps
Sned hantelpress 3x10
Stångrodd 3x8 reps
chins 3x8-10 reps
Biceps/triceps 3 set vardera @ 10 reps

Alternera mellan passen med en-två dagars vila mellan. Passen tar 45-60 minuter.

Här på brädan finns exempel på nybörjarprogram. Kolla också på styrkelabbet.se.

Tror du inte han behöver någon crunch-övning? Killen på bilden har rätt stora magrutor.

[Grans]

Mycket snack om att killen på bilden inte har någon fysik, är klen etc. Om ni skulle spekulera. Vad tar han i de tre stora?

80-90 bänk. Kör antagligen inte böj och mark

[Illustrerade mannen]

90kg bänkpress, 120kg knäböj, 130kg marklyft

Vad grundar ni sånt här på? Jag ser nog ut ungefär som den där snubben, men benen passar ihop med resten. Mina max är ca 120 i bänk, 160 i böj och 200 i mark. (Jag är iofs 47 år och den där killen ser ju ut att vara max 22 år...) Helt meningslöst att gissa vad någon maxar endast grundat på utseende... Och hyfsat ointressant för TS gissar jag. Du fick ett strålande "schema" av Slarti i början av tråden. Det räcker utmärkt. Lägg till lite dragonflags och brutalbänk så är du i hamn!

[filmjölk]

Mycket snack om att killen på bilden inte har någon fysik, är klen etc. Om ni skulle spekulera. Vad tar han i de tre stora?

Uppskattningsvis 180-160-220

[zol]

Motsvarande kropp som den på bilden räcker tre dagar i veckan mer än väl för att uppnå. Jag skulle rekommendera en rullande över/undersplit tre dagar i veckan. Det har iaf givit mig absolut bäst resultat sett till investerad tid.

Typ:

Dag1

Knäböj 3x6 reps
Benpress 3x10-12 reps
Stela marklyft 2x8 reps
bencurl 3x10 reps


dag2
Bänkpress 4x6 reps
Sned hantelpress 3x10
Stångrodd 3x8 reps
chins 3x8-10 reps
Biceps/triceps 3 set vardera @ 10 reps

Alternera mellan passen med en-två dagars vila mellan. Passen tar 45-60 minuter.

Här på brädan finns exempel på nybörjarprogram. Kolla också på styrkelabbet.se.

Vet ju sedan tidigare att du har en imponerande fysik, kör du enligt ovan schema?

Dag 1 är 11 set, känns inte det som väldigt lite? Min fysik är inte lika utvecklad som killen på bilden och kan inte tänka mig att jag skulle utvecklas något av så lite volym. Idag kör kör jag runt 25-30 set på en timma.