Visa fullständig version : Ökavikt eller öka reps?
Mitt mål med min träning är styrka och uthållning (eller är de raka motsatsen av varandra), så min fråga är: Vad är det jag ska ha mest fokus på mina pass? Tunga vikter med få repetitioner eller lagom tunga vikter med fler repetitioner?
Just nu kr jag 3*10 med vikter som blir jobbiga de sista repetitionerna, men vissa övningar som tex dips på bänk, kan jag göra mera är 10 reps, ska jag då lägga på vikt eller öka repsen?
ARMSTARK
2015-10-14, 12:36
Styrka och uthållighet ligger lite i motsats till varandra. Men kör varannan vecka tyngre och varannan fler reps, då får du lite av varje.
Styrka och uthållighet ligger lite i motsats till varandra. Men kör varannan vecka tyngre och varannan fler reps, då får du lite av varje.
jaa, det är det jag misstänkte, men för att ha bra uthållning så krävs det styrka? Är det då tyngre vikter som gäller med få reps?
PureWhey
2015-10-14, 12:54
Eller så kör du med blandade repsomfång under veckans gång helt enkelt.
Eller så kör du med blandade repsomfång under veckans gång helt enkelt.
Menar du att jag kör mer reps på de övningarna jag känner att jag kan göra fler reps på?
Menar du att jag kör mer reps på de övningarna jag känner att jag kan göra fler reps på?
Snarare att du har ett pass där du kör med tyngre vikter och få repetitioner, och ett pass med lättare vikter och fler repetitioner.
Anders The Peak
2015-10-14, 15:08
Mitt mål med min träning är styrka och uthållning (eller är de raka motsatsen av varandra), så min fråga är: Vad är det jag ska ha mest fokus på mina pass? Tunga vikter med få repetitioner eller lagom tunga vikter med fler repetitioner?
Just nu kr jag 3*10 med vikter som blir jobbiga de sista repetitionerna, men vissa övningar som tex dips på bänk, kan jag göra mera är 10 reps, ska jag då lägga på vikt eller öka repsen?
Om du tränar för muskler och inte maxstyrka kan du köra från 7 upp till 30 reps.
Det mesta pekar väl på att den största mängden träning borde vara någonstans mellan 2-12 reps, om man vill öka i styrka/hypertrofi. Varierar man repsen får man ut olika fördelar, men den totala träningsvolymen är viktigare, i stort.
http://www.strengtheory.com/wp-content/uploads/2015/05/Rep-Ranges.png
Anders The Peak
2015-10-14, 17:01
Det mesta pekar väl på att den största mängden träning borde vara någonstans mellan 2-12 reps, om man vill öka i styrka/hypertrofi. Varierar man repsen får man ut olika fördelar, men den totala träningsvolymen är viktigare, i stort.
http://www.strengtheory.com/wp-content/uploads/2015/05/Rep-Ranges.png
Som du ser pratade jag om muskelmassa och där är det ingen skillnad mellan grupperna. Längre studier visar fördel med högre repetitionsantal när det gäller hypertrophy men ofta på en högre % RM. Men som du ser var mitt intervall 7-30 reps vilket är ett bra omfång för både styrka och muskler samt minimerar skador orsakade av trauma.
LunaSpice
2015-10-14, 17:33
Snarare att du har ett pass där du kör med tyngre vikter och få repetitioner, och ett pass med lättare vikter och fler repetitioner.
Precis så gör jag med PPL-schemat jag kör. Varannan högrep och varannan lågrep. Funkar kanonbra tycker jag.
Pansarhaj
2015-10-14, 17:50
3x10 är bra för att växa, höj vikten när du känner att det går. Det kanske tar lite längre tid än om du kör 3x5 eller 5x5 men du tränar väll inte för en tävling eller dylikt?.
Ett annat bra tips är att köra växelvis mellan olika träningsupplägg d.v.s. i block/perioder. Där du t.ex. kör hypertrofiträning i block 1 i ca. 4-8 veckor för att sen övergå till styrka i block 2 även där 4-8 veckor, sen kör du så växelvis. Du skulle kunna även lägga till ett tredje block med uthållighet där du kör 15 reps till failure i ca. 2-3 veckor.
På så sätt kan du helt och hållet fokusera på respektive block för att maximera dess utveckling!
Utan att riktigt veta, men något jag funderat mycket kring nu, borde inte dubbell progression vara lysande? Dvs börja med färre reps per set och successivt öka antalet reps innan man ökar vikten. Ex 3x6-10. Då borde man ju få det bästa av två världar. samtidigt blir takten man ökar rätt låg och där med borde teknik, styrka och anpassning/tillväxt verkligen sätta sig. Man stressas inte fram av viktkåthet till usel teknik och dåligt anpassade muskler, senor osv.
Som du ser pratade jag om muskelmassa och där är det ingen skillnad mellan grupperna. Längre studier visar fördel med högre repetitionsantal när det gäller hypertrophy men ofta på en högre % RM. Men som du ser var mitt intervall 7-30 reps vilket är ett bra omfång för både styrka och muskler samt minimerar skador orsakade av trauma.
Jag tror i regel det är lättare att upprätthålla bättre teknik i flerledsövningar när man utför låga reps. Exempelvis: hur vettig ser 25:e reppet i t.ex. hantelpress ut, jämfört med tredje reppet? Man kan utföra 20-30 reps med låg risk, men då blir det så pass låg intensitet att det antagligen är bättre att hålla sig på lägre repsintervall med högre intensitet. Sen kan man ju såklart ifrågasätta hur "säkert" det är att utföra lågreps med höga intensiteter, ungefär motpolen.
Hittar man användning för den typen av repsintervall (typ 20-30) ska man såklart fortsätta med det.
Anders The Peak
2015-10-16, 06:15
Jag tror i regel det är lättare att upprätthålla bättre teknik i flerledsövningar när man utför låga reps. Exempelvis: hur vettig ser 25:e reppet i t.ex. hantelpress ut, jämfört med tredje reppet? Man kan utföra 20-30 reps med låg risk, men då blir det så pass låg intensitet att det antagligen är bättre att hålla sig på lägre repsintervall med högre intensitet. Sen kan man ju såklart ifrågasätta hur "säkert" det är att utföra lågreps med höga intensiteter, ungefär motpolen.
Hittar man användning för den typen av repsintervall (typ 20-30) ska man såklart fortsätta med det.
Nu pratade jag om repsomfånget mellan 7-30 och inte endast 20-30 eftersom det ger inte rätt stimuli för kraftutvecklingen men där tangerar 7-8 RM bäst för styrkeutveckling generellt för gemene man.
3x10 är bra för att växa, höj vikten när du känner att det går. Det kanske tar lite längre tid än om du kör 3x5 eller 5x5 men du tränar väll inte för en tävling eller dylikt?.
Nej, jag tränar inte inför något, så har inte direkt bråttom men vissa övningar som tex utfall med vikter, blir jobbigt för mina armar om jag ökar vikterna (men mina ben klarar av de)
Ett annat bra tips är att köra växelvis mellan olika träningsupplägg d.v.s. i block/perioder. Där du t.ex. kör hypertrofiträning i block 1 i ca. 4-8 veckor för att sen övergå till styrka i block 2 även där 4-8 veckor, sen kör du så växelvis. Du skulle kunna även lägga till ett tredje block med uthållighet där du kör 15 reps till failure i ca. 2-3 veckor.
På så sätt kan du helt och hållet fokusera på respektive block för att maximera dess utveckling!
Så om jag har förstått vad jag har läst , så innebär träning för muskelmassa, medeltunga vikter, uthållning är lätta vikter och tunga vikter är styrka?
Utan att riktigt veta, men något jag funderat mycket kring nu, borde inte dubbell progression vara lysande? Dvs börja med färre reps per set och successivt öka antalet reps innan man ökar vikten. Ex 3x6-10. Då borde man ju få det bästa av två världar. samtidigt blir takten man ökar rätt låg och där med borde teknik, styrka och anpassning/tillväxt verkligen sätta sig. Man stressas inte fram av viktkåthet till usel teknik och dåligt anpassade muskler, senor osv.
Jag har oftast ont i ryggen efter ha fått ryggskott pga av svag ländrygg och beror på olika anledningar som kontorsjobb och har tränat på fel sätt som har resulterats i skada så ditt förslag lär ju bra för att se till så att tekniken sitter bra tills jag ökar vikterna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.