Visa fullständig version : Är marklyft en okej ersättare för raka/rumänska mark!
Diomedea exulans
2015-10-13, 16:33
Jag kör två underkropps/två överkroppspass i veckan. Inget av underkroppspassen har marklyft, men ett av dem har rumänska mark och det andra har raka mark. Jag är för ovig i baksida lår för att göra ordentliga raka samt rumänska mark, kan jag köra vanliga marklyft istället?
Vissa påstår att marklyft sliter mycket mer på kroppen än andra övningar. Det har inte jag upplevt, jag tycker det inte direkt är jobbigare än andra "stora" övningar (kanske för att jag ännu är rätt klen i mark, tror mitt 1RM är 140 kg).
Jag ska stretcha baksida lår för kung och fosterland nu, men jag tror det dröjer många veckor innan jag kan nudda golvet med viktplattorna i mina rumänska marklyft (för att inte tala om de raka marklyften). Vill gärna köra någon annan övning under tiden.
(Tror inte glute ham raises går på mitt gym.)
Jag är för ovig i baksida lår för att göra ordentliga raka samt rumänska mark
Jag tvivlar på detta. Du kan vara för ovig för att det ska se ut som att det är bra. Men jag tror du kan få bra träning av det ändå. Du behöver inte nudda marken! Du behöver skapa ett motstånd för kontraktion av baksida lår, sen använda muskelstyrkan i baksida lår för att övervinna det motståndet upprepade gånger över så stor del av din ROM som du komfortabelt kan röra dig igenom. Tänk på att nedre delen av raka mark kommer att stretcha din baksida lår i varje repetition.
Sen till huvudfrågan så tror jag att du kan köra några set marklyft som enda övning för baksida lår varje vecka utan att skapa några stora obalanser. Det är kanske inte optimalt.
Diomedea exulans
2015-10-13, 17:02
Jag tvivlar på detta. Du kan vara för ovig för att det ska se ut som att det är bra. Men jag tror du kan få bra träning av det ändå. Du behöver inte nudda marken! Du behöver skapa ett motstånd för kontraktion av baksida lår, sen använda muskelstyrkan i baksida lår för att övervinna det motståndet upprepade gånger över så stor del av din ROM som du komfortabelt kan röra dig igenom. Tänk på att nedre delen av raka mark kommer att stretcha din baksida lår i varje repetition.
Sen till huvudfrågan så tror jag att du kan köra några set marklyft som enda övning för baksida lår varje vecka utan att skapa några stora obalanser. Det är kanske inte optimalt.
Okej. Ja, stretch i baksida lår får jag i mina rumänska/raka mark, trots den korta ROM:en.
Men då kör jag vidare på dem då. :)
Bossebäver
2015-10-13, 17:33
Avslutet på din rubrik borde vara ett frågetecken.
Du ställer en fråga, du gör inte ett påstående.
PureWhey
2015-10-13, 17:36
Avslutet på din rubrik borde vara ett frågetecken.
Du ställer en fråga, du gör inte ett påstående.
Tänkte precis påpeka det också cofffee
Tänkte precis påpeka det också cofffee
Bra då har han fått hjälp med att skriva också. Tur att det finns olika talanger här på kolo. *slap*
Diomedea exulans
2015-10-13, 19:18
Avslutet på din rubrik borde vara ett frågetecken.
Du ställer en fråga, du gör inte ett påstående.
Tänkte precis påpeka det också cofffee
Oj, tryckte på fel tangent.
Lätt hänt, de sitter mycket nära varandra.
bear.flowertwig
2015-10-13, 21:52
Det låter lite som att gå över ån efter vatten att stretcha för att kunna göra raka mark. Raka mark ger ju fantastisk stretch (jag kör det bla som rehab-/stretchkomplement för trasiga löparbaksidor). Värm upp ordentligt och håll ryggen så gör ju vikten jobbet och du kommer allt längre ner.
Diomedea exulans
2015-10-13, 22:04
Det låter lite som att gå över ån efter vatten att stretcha för att kunna göra raka mark. Raka mark ger ju fantastisk stretch (jag kör det bla som rehab-/stretchkomplement för trasiga löparbaksidor). Värm upp ordentligt och håll ryggen så gör ju vikten jobbet och du kommer allt längre ner.
Sure, men jag tränar ju bara dem två dagar i veckan, jag bör nog vighetsträna lite oftare. :)
Jag prioriterar vanliga marklyft eftersom jag vill bli stark i dem men la för ett par månader sen in rumänska marklyft och körde stenhårt på det som assistansövning och kör högreps (15-20) märke att man ökade sjukt snabbt och är nu starka i rumänska i högreps än vanlig mark skulle dock aldrig gå under 10 reps för skaderisken, där kommer vanliga marklyft in. Har utan tvekan sett tillväxt på baksida ben och lägre rygg. OCH jag har märkt att jag blivit vigare sen jag la in rumänska då jag förut inte kunde stå rakt med bena och nå tårna, nu kan jag det. Men med fördel kör du alla variationer.
Diomedea exulans
2015-10-14, 10:36
Varför är det högre skaderisk i rumänska/raka mark än i vanliga?
Rolfarsson
2015-10-14, 11:24
Normala marklyft tränar inte hamstrings like effektivt som rumänska, och om du inte redan gör det, lägg till någon övning för hamstrings där en knäflexion sker, då höftextensioner inte tränar hela hamstringspartiet.
Två bra knäflexionsövningar är Nordic hamstring (http://bretcontreras.com/nordic-ham-curl-staple-exercise-athletes/) (finnen) och sittande lårcurl (https://youtu.be/SpjphTkqge8).
I programmet som jag har gjort åt min sambo så kör hon rumänska marklyft som huvudövning följt av lättare ensidig sittande lårcurl på det första underkroppspasset, och på det andra Nordic hamstring som huvudövning följt av lättare ensidiga hypers alt rumänska mark.
Detta kanske är något som du finner intressant? Och anledningen till en ensidig (unilateral) andra övning är för att motverka obalanser, något som hon hade innan hon startade programmet (fixat nu).
men jag tror det dröjer många veckor innan jag kan nudda golvet med viktplattorna i mina rumänska marklyft (för att inte tala om de raka marklyften).
Nudda golvet är verkligen inget måste, här (https://youtu.be/XowKMitOVNc) demonstrerar Mark Rippetoe rumänska marklyft.
Sen till huvudfrågan så tror jag att du kan köra några set marklyft som enda övning för baksida lår varje vecka utan att skapa några stora obalanser. Det är kanske inte optimalt.
Ska man utgå ifrån det som skrivs i denna (http://forum.simplyshredded.com/topic/13050/page/1/hamquadkneewut/) tråden, så är chansen stor att det resulterar i problem förr eller senare.
Vilket inte är så konstigt, jämför det med att köra överkroppspass där 90% av all fokus skulle gå åt pressövningar, detta skulle orsaka en obalans i axelpartiet, försämrad hållning och som följd förmodligen inklämning eller något annat otrevligt.
Varför är det högre skaderisk i rumänska/raka mark än i vanliga?
Nu frågade du inte mig, men jag hittade en läsvärd text om raka här (http://usawa.com/tag/back-health/).
Diomedea exulans
2015-10-14, 21:20
Egentligen ska jag köra liggande lårcurl och sittande lårcurl, enligt mitt schema, men jag har ingen liggande lårcurl-maskin på gymmet, så jag har bara kört extra set sittande lårcurl. Nu blev jag dock inspirerad att köra finnen istället för liggande lårcurl. Ska försöka leta upp någon plats man kan göra det på i morgon.
Tack för videon med RDL! Jag har gjort ungefär rätt verkar det som.
Om SLDL börjar kännas otäcka får jag väl byta dem mot rygglyft, antar jag!
Träna mark ena passet. (En tråd om din mark också?) Och rakmark från häng andra passet. Det är bra för din kropp att göra båda - det kan man se på knäböjen. Lasta inte på där (heller) utan börja med att få till tekniken. Låt det få ta den tid som behövs.
Diomedea exulans
2015-10-14, 22:09
Träna mark ena passet. (En tråd om din mark också?) Och rakmark från häng andra passet. Det är bra för din kropp att göra båda - det kan man se på knäböjen. Lasta inte på där (heller) utan börja med att få till tekniken. Låt det få ta den tid som behövs.
Finns redan en sån tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=223029
Har inte marklyft något sedan den tråden, så filmerna är att betrakta som aktuella.
Bossebäver
2015-10-15, 00:48
Bra då har han fått hjälp med att skriva också. Tur att det finns olika talanger här på kolo. *slap*
Mitt liv består enbart av kombinerad rastlöshet och stress just nu. Vissa ger utlopp för sin frustration genom näthat, rasism, våld och i extrema fall terrorism.
Jag själv korrigerar och rättar folks meningsuppbyggnad och stavfel på internet.
Diomedea exulans
2015-10-15, 07:32
Mitt liv består enbart av kombinerad rastlöshet och stress just nu. Vissa ger utlopp för sin frustration genom näthat, rasism, våld och i extrema fall terrorism.
Jag själv korrigerar och rättar folks meningsuppbyggnad och stavfel på internet.
Det är lugnt alltså, jag är för språkpolisande.
Mitt liv består enbart av kombinerad rastlöshet och stress just nu. Vissa ger utlopp för sin frustration genom näthat, rasism, våld och i extrema fall terrorism.
Jag själv korrigerar och rättar folks meningsuppbyggnad och stavfel på internet.
En sann hjälte då med andra ord! TS då alltså, efter som han gav dig chansen.
PS, ta gärna ut din frustration över mig om det gör världen säkrare för oss andra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.