Visa fullständig version : Lite hjälp och input gällande övningar för benen
Hej!
Jag skulle behöva tips på övningar för att bygga volym på benen. Jag kan inte köra knäböj längre. Kunde det i mina yngre dagar (fd. hockeyspelare) men nu stoppar både rörlighet och ländrygg knäböjen. Ländryggen är paj och kan inte jobba med någon övning som riskerar en felaktig framåtböjning. Har pinnar till ben numera och vill gärna hitta övningar som bygger volym. Det jag börjat att lägga in i schemat är dessa övningar:
Sittande benpress 6x10
Benspark 3x10
Vadpress 3x10
Brukar också lägga in ett par set på dessa övningar med ett ben i taget.
Tränar på Sats i Haninge.
Tack!
svenbanan
2015-10-12, 08:41
marklyft eller rakmark för rumpan. Funkar inte detta så får du kanske ta till rygglyft (rak rygg och böj i höften) eller benlyft (dvs samma som rygglyften fast man lyfter benen istället). Funkar inte dessa heller kan du kanske köra hip-thrusters (ligga på rygg på golvet och jucka up höfterna med en skivstång över bäckenet).
Dessutom lårcurl för hamstrings.
Tack för ditt svar!
Marklyft funkar tyvärr inte :( för ländryggen sätter stopp, vilket är synd för jag har gillat marklyft tidigare. När det gäller lårcurl så känner jag att den också bråkar med ryggen då jag försöker öka vikten (antar att jag tappar att göra övningen strikt), det går bra på låga vikter men då känns det bara meningslöst.
pezrulezhaakon
2015-10-12, 09:46
Tack för ditt svar!
Marklyft funkar tyvärr inte :( för ländryggen sätter stopp, vilket är synd för jag har gillat marklyft tidigare. När det gäller lårcurl så känner jag att den också bråkar med ryggen då jag försöker öka vikten (antar att jag tappar att göra övningen strikt), det går bra på låga vikter men då känns det bara meningslöst.
Vad är det för problem i ländryggen?
Vilken lårcurlmaskin kör du med?
Har problem med att belasta den vid framåtböjning. Får typ ryggskott hur lätt som helst som sitter i ett bra tag. Det är några diskar som är problematiska. Jag har testat både liggande och sittande lårcurl, den sittande är värst.
Hur är det med utfall, funkar det för dig?
Annars är det väl det som du nämner själv som funkar rätt bra, hög volym är ju alltid att föredra enligt mig om du vill bygga massa.
Tackar!
Benpressen tar väl ganska bra på hamstrings, frågan är om det är tillräckligt eller om den övningen måste kompletteras? Ska testa utfall med hantlar, stång på axlarna är bara att glömma.
Gällande volymen så brukar det bli ca. 20 set a 8-10 reps. vaderna inräknade.
Raka mark för baksidan funkar grymt bra för mig, kör kontrollerat bara och inte för snabbt så det verkligen nyper till. :)
pezrulezhaakon
2015-10-12, 11:31
Har problem med att belasta den vid framåtböjning. Får typ ryggskott hur lätt som helst som sitter i ett bra tag. Det är några diskar som är problematiska. Jag har testat både liggande och sittande lårcurl, den sittande är värst.
Ok.
Vad gäller den liggande lårcurlen så ska du undvika att köra upp rumpan och/eller svanka. Ta i mer med magen. Tänk att du ska göra en crunch samtidigt som curlen.
Rolfarsson
2015-10-12, 11:35
den sittande är värst.
Då måste jag fråga, hur utför du den? Sitter du hårt med ryggen mot sätet och kör kontrollerat? Alla jag vet om som har skadade diskar i nedre ryggen (inkl mig själv) kan köra denna utan problem, den liggande är dock fruktansvärd.
Benpressen tar väl ganska bra på hamstrings, frågan är om det är tillräckligt eller om den övningen måste kompletteras?
Ingen knäextensions övning tar bra på hamstrings, deras enda funktion under dessa är att dynamiskt stabilisera, något som enligt studien i denna (http://www.lookgreatnaked.com/blog/?s=squat&submit.x=97&submit.y=39) artikeln inte är tillräckligt för hypertrofi.
Och ur ett skadeperspektiv så är direkt träning för hamstrings ett måste, (knäflexion/höftextension) då en av dom större orsakerna till skador i knäna (speciellt för kvinnor) är just svaga hamstrings.
Hams och quads bör därför tränas precis som alla andra delar av kroppen, det vill säga, en någorlunda jämn volym mellan agonist och antagonist, gärna en högre ham än quad volym för kvinnor då dom är väldigt lårdominanta och löper en betydligt större risk att drabbas av främre korsbandsskador.
Gör man inte detta så blir det precis som i axlarna om man fokuserar mycket på press men lite på drag, en obalans.
Sjukgymnasten Eric Knight på SS har skrivit en bra tråd om detta här (http://forum.simplyshredded.com/topic/13050/page/1/hamquadkneewut/).
När det kommer till övningar så har du en lista med tips nedan som har funkat för mig (buktande och reducerad L5-S1 med förslitna facettleder).
Underkropp/korsrygg
• Sittande/lutande benpress - Var EXTREMT noga med djupet, går du för djupt så kommer röven att lyfta från sätet och din korsrygg kommer att gå in i flexion (rundas), vilket kan vara förödande.
Jag är övertygad om att felaktigt utförda benpressar har förstört minst lika många ryggar som böj och mark genom åren då det är så otroligt lätt att göra fel, 8 av 10 som jag ser benpressa gör det.
• Bulgariska splitböj - Håll dig till lättare vikter (10RM+) och fokusera på att hålla höften rak, bålen stabil och hyperextendera inte korsryggen, sjunk in på hälen med en neutral rygg.
Är balansen ett problem så kan du med ena handen hålla i en hantel och den andra i ett böjrack, en pinne eller något annat som gör dig stabil.
• Utfall och step-ups - samma som ovan.
• Benspark.
• Bältböj.
• Nordic hamstring/finnen - en av dom bättre övningarna för hamstrings, använd motståndsband tills du har styrkan att utföra hela reps utan att hjälpa till med händerna (läsvärd artikel (http://bretcontreras.com/nordic-ham-curl-staple-exercise-athletes/)).
• Sittande lårcurl - Har du problem med den så prova att köra den ensidig, då motverkar du även obalanser.
• Höftlyft (barbell hip-thrust) - Se till att hålla bålen tight och att inte hyperextendera korsryggen.
• Omvända ryggresningar - Bål tight och gå ej för högt/lågt, vilket orsakar en hyperextension/flexion, sluta när ryggen är neutral och knip skinkorna.
Använd raka ben för att även träna hamstrings.
• Vadpress i benpress - välj en benpress med viktmagasin, då slipper du konka massa vikter.
För mage så undvik majoriteten dynamiska övningar, fokusera istället på isometriska, som dragonflags, plankan, maghjulet osv.
För dynamisk träning så kan du köra crunches där du slutar precis innan korsryggen går in i flexion, ett råd är att du gör det på en boll då det ger en större excentrisk fas.
Överkropp
• Hyperextendera inte ryggen mer än du måste i bröstpressar, kör med den naturliga hyperextension som uppstår när du drar tillbaka och ner skulderbladen i bänken.
• Byt ut fria roddar mot roddar med bröststöd, som t.ex. liggande stång/hantelrodd (sälrodd), hammer strength rodd osv.
• Kör stående axelpress med en arm åt gången för att minska kompressionen på ryggraden, se dock till att verkligen knipa skinkorna och att spänna bålen, tillåt ingen hyperextension.
• Kör tricepsextensioner liggandes och preacher curl istället för stående stångcurl.
Utöver detta tänk på hur du lyfter vikterna i gymmet, böj dig inte framåt och lyft upp vikter, använd benen och lyft upp dom med en neutral rygg.
Har du någon träningspartner så kan du låta honom lasta på vikterna, jag tränar själv med min sambo så hon har blivit min lilla viktslav sedans ryggen gav med sig, det blir nästan ett träningspass i sig för henne att ge mig alla hantlar, lasta på viktskivor osv haha :p
Då måste jag fråga, hur utför du den? Sitter du hårt med ryggen mot sätet och kör kontrollerat? Alla jag vet om som har skadade diskar i nedre ryggen (inkl mig själv) kan köra denna utan problem, den liggande är dock fruktansvärd.
Jag ska göra ett nytt försök på denna. Måste ha gjort något generalfel...
• Sittande/lutande benpress - Var EXTREMT noga med djupet, går du för djupt så kommer röven att lyfta från sätet och din korsrygg kommer att gå in i flexion (rundas), vilket kan vara förödande.
Jag är övertygad om att felaktigt utförda benpressar har förstört minst lika många ryggar som böj och mark genom åren då det är så otroligt lätt att göra fel, 8 av 10 som jag ser benpressa gör det.
Ja tack, detta har jag upplevt kan jag säga. Jag har hittat en nivå som funkar men det blir lätt att slarva när vikterna ökar.
Tack för alla övriga tips! Överkroppen har jag ganska bra koll på men tycker att benen är väldigt svåra att jobba med pga. att jag är lite begränsad :(
Stort tack till er som svarat hittills med så engagerade svar, imponerande klass på era svar och på detta forum!
Rolfarsson
2015-10-12, 15:32
Ja tack, detta har jag upplevt kan jag säga. Jag har hittat en nivå som funkar men det blir lätt att slarva när vikterna ökar.
Mjo, det skulle underlätta om det fanns någon mekanism som gjorde att man kunde låsa benpressen vid ett visst djup, så att detta inte kunde inträffa.
Något annat som jag tycker är konstigt är att det inte finns mer benpressar som denna (https://www.youtube.com/watch?v=ossBBpGh5ZU), den tillåter ett parallellt djup utan flexion eller belastning på ryggraden.
Den finns för 7k på Amazon och jag funderar faktiskt på att köpa en, då mitt gym är för snåla för att köpa in en.
Den + något som man kan köra finnen i så kan man köra benpassen hemma.
Ett tips är förresten att prova förutmattning så att du inte behöver använda så tunga vikter i benpressen, bulgariska splitböj osv.
Starta som exempel passet med ~2x20 i bensparken med kort vila och 1-2 reps från failure och gå direkt efter det över till benpressen eller bulgariska, då kommer du inte att behöva alls lika mycket vikt i dessa.
Mjo, det skulle underlätta om det fanns någon mekanism som gjorde att man kunde låsa benpressen vid ett visst djup, så att detta inte kunde inträffa.
Något annat som jag tycker är konstigt är att det inte finns mer benpressar som denna (https://www.youtube.com/watch?v=ossBBpGh5ZU), den tillåter ett parallellt djup utan flexion eller belastning på ryggraden.
Den finns för 7k på Amazon och jag funderar faktiskt på att köpa en, då mitt gym är för snåla för att köpa in en.
Den + något som man kan köra finnen i så kan man köra benpassen hemma.
Ett tips är förresten att prova förutmattning så att du inte behöver använda så tunga vikter i benpressen, bulgariska splitböj osv.
Starta som exempel passet med ~2x20 i bensparken med kort vila och 1-2 reps från failure och gå direkt efter det över till benpressen eller bulgariska, då kommer du inte att behöva alls lika mycket vikt i dessa.
Jag tänkte eventuellt göra samma, först benspark och sen lätta knäböj.
Men bör man köra typ 20 reps på bensparken och förre på knäböjen, eller tvärtom? Alltså några tunga bensparksset.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.