Utvecklas i Bänkpress - Chip

[ChipThaRipper]

Ålder: 23
Längd: 190cm
Vikt: 97kg

Stats:
Böj: 125kg
Mark: 175kg
Bänk: 115kg

Välkommen till min journal där jag försöker bli bättre i bänkpress.

Är 23 år gammal och som det står i min andra journal så har jag alltid varit rätt klen för min storlek.

Det senaste halvåret har jag mer och mer gått från byggarträning till styrkelyft, men iom ryggproblem så har jag under de senaste tre veckorna fokuserat mer på bänkpress.

Till min förvåning och stora glädje så har jag ökat från 107.5kg till 115kg på knappt 3 veckor vilket har byggt på min bänkglädje ytterligare.

[ChipThaRipper]

Tänkte att jag postar senaste tidens utveckling sen jag började bänka mer.

Max antal reps:
80kg - Då: 16 reps / Nu: 18 reps

90kg - Då: 9 reps / Nu: 12 reps

100kg - Då: 4 reps / Nu 6 reps

1 RM - Då: 107.5kg / Nu 115kg

[ChipThaRipper]

90kgx13 igår. PB med 1 rep. Målet är 15 reps just nu, hoppas nå dit inom två veckor.

[ChipThaRipper]

Mark i förrgår och bänk igår.

Rehabtränade lite marklyft och försökte hitta tekniken så inga tunga lyft där.

I bänken däremot så pga av en stressig dag så blev det ett kort pass med singlar.

1x100, 1x110, 1x115 och 1x117.5kg. PB med 2.5 kilo och en total ökning på +10kg sen starten den 17 september. Kan bara önska att det håller i sig*popcorn*

[ChipThaRipper]

Bänk och böj idag.

Positivt kan man säga att jag är nästan lika stark i bänken som i böjen.

Negativt kan man säga att jag är nästan lika stark i bänken som i böjen.

Gjorde 100kgx7 (PB) i bänken och 100kgx8 i böjen. Kul med bänk men jag kan verkligen inte hitta rätt i böjen. Långa lårben, inåtroterade höfter, kobent och superklen. Trist.

[Karshy]

Du är inte ensam min vän! Min knäböj ligger 2.5kg ifrån bänken :D haha kanske dags och ändra på det ^^

[ChipThaRipper]

Du är inte ensam min vän! Min knäböj ligger 2.5kg ifrån bänken :D haha kanske dags och ändra på det ^^

Haha nice! Är 7.5kg för mig ;)
Du menar självklart att gå om helt i bänken va? :cheers:

[ChipThaRipper]

Tanke till journalen: Frontböj?

Efter lite snabb läsning i artikel från styrkelabbet har jag kommit fram till att jag är svag i quadriceps.

Styrkelabbet förklarar i artikeln "Så undviker du brytböj (ryggfällning vid knäböj)":

"Vad som händer vid en brytböj är att dina quadriceps inte är starka nog för att du ska kunna resa dig rakt upp med vikten, så din kropp hittar på en fiffig lösning: Genom att luta dig mer framåt, så kan du räta ut benen lite mer utan att skivstångens position i höjdled förändras. Då hinner lårbenet komma lite längre förbi det jobbiga läget där de är parallella mot golvet, och hävarmen de måste jobba mot blir lite kortare. Du kan alltså räta ut benen några grader till utan att quadriceps utför något tungt arbete."

Frontböj it is!

[ChipThaRipper]

Vilodag idag men bänk imorgon igen. Hoppas kunna riva av 16 på 85kg. Ska nog försöka mig på första frontböjs-passet också. Får se om jag vågar närma mig max för att se vart jag ligger.
Funderar på att endast köra frontböj och rörlighet en tid framöver och se vart den vanliga böjen ligger efter det.

[ChipThaRipper]

Bänk och första gången med frontböj igår.

Bänk:
85kgx15. Enligt beräkningar ska jag göra 16,5 reps på 85 för att klara 120, så en liten bit kvar. Möjligtvis att jag skulle klarat 16 med pass men låter det vara osagt.
Fyra set pushdowns med rep också, ökade för varje set och körde alla reps så explosivt jag kunde.

Frontböj: Maxade som jag hade tänkt och fick upp ynka 95kg... Blir garanterat fokus på frontböj framöver.

EDIT: Lite sketchy i ryggen när jag vaknade men hoppas det beror på trötthet och inget annat.

[ChipThaRipper]

Två pass bänk sen sist:

Pass 1: 95kgx10, målet är x11, och Pass 2: 100kgx7, målet är x8.

Ska försöka mig på en maxning den 21 oktober, det blir exakt en månad efter starten. Hoppas kunna få upp en singel på 120kg vilket skulle innebära en ökning på 12.5 kg.

Tänker utvärdera den första månaden och hur träningsupplägget fungerat, samt kanske sätta ett specifikt mål till 21 november, alternativt till nyår.

[ChipThaRipper]

Skulle egentligen kört passet i förrgår men pga av ofrivillig vila blev det flyttat till igår 20/10.
När jag började min satsning så hade jag ett PB på 100kgx4.
Igår visste jag inte riktigt vart jag skulle lägga mig viktmässigt under mina arbetsset men enligt "egna" uträkningar så skulle en fyra på 110kg motsvara en singel på 120, dvs mitt mål just nu.
Sagt och gjort, lastade på 110kg och lyckades precis få upp fyra reps (PB) :D

Tanken var att jag ska göra en maxning idag mot en singel på 120kg men iom gårdagens pass så vet jag inte hur axlarna skulle må av det. Får se helt enkelt.

Juste ja. Körde frontböj igår och ryggen kändes bra genom alla set. Som sista övning skulle jag dock köra vadpressar i smithen, då klickade det till i ryggen... Typiskt.
Är rätt mör idag så får se hur det känns ikväll.

[ChipThaRipper]

Målet: 120kg i bänk ikväll. Det ska gå.

[ChipThaRipper]

Inget PB igår. Slutade totalt månaden med +10kg på 1RM (från 107.5kg --> 117.5kg).

Jag hade varken känslan eller styrkan. Pluggat mycket och ätit dåligt den här veckan inför HP och under första uppvärmningssetet så kände jag att vänsteraxeln värkte (är sne, vilket medför sämre rörlighet på vänster sida). Förmodligen värkte det för att jag har struntat i min rehab under senaste tiden då jag bara kört det jag har tyckt varit roligast iom tidsbrist, dvs bänkpress.

Såhär med facit i hand tog jag mig nog vatten över huvudet när jag förväntade mig ett nytt PB tre pass efter tidigare PB. Styrkan fanns inte där helt enkelt.

Gjorde singlar på 100kg - 110kg - 117.5kg - 117.5kg. Träffade fel på första singeln på 117.5 och när andra på 117.5 inte heller kändes bra så gick jag ner och "rehab" -bänkade på 60kg.

Körde lite frontböj också men inget som är värt att skriva ut.

Ska fundera på hur framtida upplägg ska se ut. Det kommer nog bero mycket på om axeln tagit stryk av för mycket belastning eller för lite rehab.

Tänkte även som sagt skriva en utvärdering av mitt upplägg och framstegen jag gjorde den senaste månaden.

cofffee

[Mickee]

Schysst utveckling i bänken!

Synd där med 120, men det är bra ökat ändå :)

Jag har också lite problem med vänster axel (eller sida av kroppen överlag).

Efter några månader med mycket böj + mark blir jag stel i vänster ländrygg som drar ner hela vänster sida. Ser ut som vänster axel är 5 cm lägre än höger vilket leder till konstiga vinklar när jag bänkar :P

[ChipThaRipper]

Schysst utveckling i bänken!

Synd där med 120, men det är bra ökat ändå :)

Jag har också lite problem med vänster axel (eller sida av kroppen överlag).

Efter några månader med mycket böj + mark blir jag stel i vänster ländrygg som drar ner hela vänster sida. Ser ut som vänster axel är 5 cm lägre än höger vilket leder till konstiga vinklar när jag bänkar :P

Tack, det har känts riktigt bra, och jag lyckades faktiskt trycka upp 120kg igår! :d

Shit, det kan jag förstå, 5 cm är ju massor! :o Du får inte ont eller så?

[ChipThaRipper]

Som nämnt i inlägget ovan fick jag upp 120kg (PB) igår :d

Jag skulle egentligen bara värmt upp och kört några set på 60kg för att få lite genomblödning och försöka hitta en fördelaktig vinkel för axeln.

Axeln kändes stel i början men efter lite justerande av bredd och placering i botteläget så hittade jag rätt. Viktkåt som man är så ökade jag successivt och när 117.5kg kom upp helt "rent", dvs utan grind, så var jag tvungen att prova på 120kg. Sagt och gjort så kom stången sakta och inte supersäkert upp ;)
Största skillnaden mot förra försöket tror jag var mer sömn, mindre stress och bredare grepp.

Jag har tänkt att jag ska filma men då jag inte har några safety bars och vill ha min enda gympolare som passare så blir det svårt. Ska se om jag kan ordna något till nästa pass.

Körde som vanligt några set frontböj också, inga imponerande vikter men ryggen mår förhållandevis bra så det är positivt!

[ChipThaRipper]

Senaste tidens träningstänk och schema.

Tid: 17/9-2015 --> 26/10-2015 (1 månad och 11 dagar)

Ökning: 107.5kg --> 120kg (+12.5kg)

Upplägg:
Innan den här perioden har jag varit övertygad om att styrkeökningar gör man med få reps och tunga vikter nära max.
Sen så såg jag ett inlägg av Josef Eriksson där han beskrev hur han genom egna studier kom fram till något som förändrade hans bänkträning och gav väldigt bra resultat.
Jag började läsa på och kolla i bl.a. hans gamla journaler och där beskrev han att man även kan öka ordentligt i styrka med lättare vikt och fler repeptitioner.
För de som är bekanta med Josef Eriksson och hans utvecklingskurva så är den inget mindre än väldigt anmärkningsvärd och därför kändes som ett naturligt val prova något liknande.

"Matematiken" bakom schemat.

Det första jag gjorde innan jag satte igång var en maxning. Sedan gjorde jag så många reps jag kunde på 100kg. Därefter googlade jag på en formel för att räkna ut MAX 1 RM.

Formeln jag hittade såg ut på följande sätt:

(antal reps/30+1)*vikt

När jag applicerade formeln på mig själv så gav formeln mig ett MAX 1 RM som var mer än det jag maxade, därför justerade jag formeln till mina egna förutsättningar och formeln såg då ut såhär:

(antal reps/40+1)*vikt

Exempel:

Klarar du 4 repetitioner på 100kg ger den ursprungliga formeln, (4/30+1)*100, dig ett uppskattat max på ca 113kg. Den omskrivna formeln, (4/40+1)*100, ger ett uppskattat max på 110kg, vilket mer låg i linje med vad jag själv presterade.


Det jag gjorde sedan var att jag vill veta hur många repetitioner jag skulle klara på en speciell vikt (vi kallar den "arbetsvikt") för att nå en tänkt målvikt, mitt mål blev en singel på 120kg. Jag skrev därför om formeln för det ändamålet och den blev följande:

(Målvikt/arbetsvikt-1)*40=antal reps

Exempel:

Målvikt = 120kg, arbetsvikt = 100kg

(120/100-1)*40 = 8. Dvs 8 repetitioner på 100kg "ska" för mig motsvara en singel på 120kg.


Den formeln baserade jag mitt schema på för att nå målet; en singel på 120kg.

Det gav följande:

För att klara en singel på 120kg måste jag klara följande: 80kg*20reps = 90kg*13,5reps = 100kg*8reps = 110kg*4reps.


Schema:

Pass 1: 80kg*max antal reps. Målet var 20 reps.

Pass 2: 90kg*max antal reps. Målet var 13.5 reps.

Pass 3: 100kg*max antal reps. Målet var 8 reps. Här kunde jag ibland maxa också, beroende på hur jag kände.

Pass 4: Eventuell maxning eller börja om på Pass 1.

Antal set:

Under den här perioden körde jag bara två arbetsset. Dvs varje bänkpass bestod utav uppvärmning och två set av den bestämda vikten för dagen. Ibland kunde jag lägga in ett extra set med pausbänk, men det var beroende på hur axlarna kändes.
Totalt tog ett bänkpass inklusive uppvärmning ca 20 minuter.

Antal reps:
Varje set gjorde jag så många repetitioner jag kunde så explosivt jag kunde. Målet var att försöka slå PB i reps varje gång. Detta var främsta anledningen till att jag höll nere antal set, för under de sista repitionerna så blev jag väldigt trött och då kändes det som en risk för teknikbrist, vilket möjligtvis kunde ha lett till skada/utslitning.

Slutsats:
Sådär, så såg mitt schema ut och de bakomliggande tankarna. Summerat skulle jag kunna säga att jag är väldigt nöjd. Till stor del för att det funkade så bra om man bara ser till ökat max i procent men också om man ser till ökning/spenderad tid. Vissa veckor ökade jag mitt max med 2.5kg efter bara totalt 6-8 gjorda set.
Det eventuellt negativa skulle vara att jag inte vet om det är programmet i sig som har lett fram till de ökningarna jag gjorde eller om det faktiskt är så att jag aldrig gjort en ordentlig styrkesastning förut och de däför kan räknas som "nybörjar-gains" trots många år av bänkpressande. Det andra eventuellt negativa skulle vara att jag känner mig rätt sliten i min dåliga axel, men möjligtvis kan det vara så att jag skulle känt mig lika sliten om jag körde ett annat program.
Tanken är att starta en ny satsning med i princip samma upplägg fast med målvikten 130kg, dock måste jag få bättre ordning på axeln.... jaja, det kommer komma fortsatta uppdateringar här i alla fall.

[VoDaresVins]

Fin ökning du gjorde.
Hur såg det ut med övrig träning som kan ge nåt för bänken under denna period. Några övriga bröst/axel/arm övningar?

[Mickee]

Grattis till 120 kg!

Tack, det har känts riktigt bra, och jag lyckades faktiskt trycka upp 120kg igår! :d

Shit, det kan jag förstå, 5 cm är ju massor! :o Du får inte ont eller så?

Hehe 5 cm var la till att ta i, men tycker mig se ordentlig skillnad iaf (bland). Brukar stretcha bröst + axlar + latsen så blir det bättre.

Nja gör inte jätteont, kanske har med att jag inte maxar med det. Men man känner ju att det sliter olika.

[ChipThaRipper]

Grattis till 120 kg!



Hehe 5 cm var la till att ta i, men tycker mig se ordentlig skillnad iaf (bland). Brukar stretcha bröst + axlar + latsen så blir det bättre.

Nja gör inte jätteont, kanske har med att jag inte maxar med det. Men man känner ju att det sliter olika.

Tack! Blivit bortskämd med ökningarna så det kändes lite tungt när det gick så dåligt första försöket :smash:

Önskar att jag kunde hitta något lämpligt åt axeln. Jag har mer problemet att jag är olika rörlig i axlarna. När jag drar bak skulderbladen och det känns som att jag gör exakt samma rörelse med både vänster och höger så brukar jag se helt sne ut om jag kollar mig i spegeln rakt framifrån. Antar att skevheten speglar sig i bänkpressen och det skapar smärtan i vänster. Försöker jobba bort det med att bl.a. träna shrugs och drag till hakan och liknande (enligt sjukgymnast) men tycker skevheten kvarstår även om smärtan har reducerats lite.

Mjo det är nog smart att inte maxa. Det har blivit så stor del av min träning iom att jag är så viktkåt att jag har svårt att hålla mig. Blir nog kännbart i längden *screwy*

EDIT: Ännu mer kännbart* :p

[ChipThaRipper]

Började om på ny kula efter behövlig vila igår. Körde rygg och axelrehab innan bänken för att verkligen vara varm. Axlarna mådde bra av det men tappade inte så förvånande en del styrka. Gjorde 85kg*15, målet är 21 reps för 130kg.

Kommer försöka köra likadant upplägg som tidigare månad med skillnad att jag kommer anpassa belastning (antal pass/vecka och antal set/pass) mer efter axeln och vara nog med uppvärmning och ryggträning samt teknik.

Målet är 130kg innan nyår.

[ChipThaRipper]

Har blivit dålig med träning den senaste veckan iom flytt. Har kört tre pass med lite bänk och återhämtat axlar och dyl. Har varit kreatin-fri senaste två/tre veckorna så har känt lite styrketapp iom det.
Har under alla pass reppat på 100kg utan att gå all out. Första passet blev 2x5x100kg, andra passet blev 1x7x100kg och igår körde jag 3x5x100kg.
Har inte skött kosten ordentligt så skulle tro att jag tappat ca 2-3kg i kroppsvikt. Mycket är nog vatten.

Målet är fortfarande 130kg till nyår och om allt känns bra så startar en intensivare period på måndag 9/11 :)

[ChipThaRipper]

Ett bänk och triceps pass samt ett ryggpass.

Körde bänk och lite tricpes i fredags. Återigen ett lugnt pass med en 7:a på 100kg och en singel på 115kg.

Igår blev det lite rygg och biceps. Lite rodd, lite latsdrag och lite baksida axlar, inget speciellt.

Idag hoppas jag hinna med första bänkpasset på satsning nummer 2, mot 130kg innan nyår.

[ChipThaRipper]

Bänk och mark igår.

Drog en skakig 2:a på 170kg i marken, men kändes helt okej. Gjort lite teknikändringar så får se vad det kan ge i långa loppet.

Första passet på bänksatsning nummer 2 som sagt. Gjorde 85kg*16reps, målet är 21 reps. Blev lite dålig uppvärmning då jag var lite ofokuserad och körde utan struktur men skärpte ändå till mig rätt bra när det var dags för arbetsset. Det svåraste är att hålla brygga, spänning i skulderbladen och koll på andningen när det är så hög volym. Bara att fortsätta nöta!

[ChipThaRipper]

Fin ökning du gjorde.
Hur såg det ut med övrig träning som kan ge nåt för bänken under denna period. Några övriga bröst/axel/arm övningar?

Missade den här frågan när den ställdes men kan svara att det enda jag kört utöver bänk för just presstyrka är pushdowns och ibland några set tricepsextensioner över huvudet med hantel. Fokus i båda övningarna har precis som i bänken legat på explosivitet med reps från 20 till 5. Har kört ca 4 set pushdowns vid ungefär hälften av bänkpassen.


Axelpressar och snedbänk eller liknande har jag avstått ifrån helt.

Rygg och baksida axlar har jag kört i relationen 2:3 till bänkpassen.

[ChipThaRipper]

Har nog överansträngt mina knän när jag började köra mycket frontböj med lyftarskor, de stelnar till och värker en hel del om jag ska böja på dem oavsett belastning. Har därför bytt ut böjen mot enbensböj då jag börjar med ena foten upp på en låda. Det verkar fungera för knäna så fortsätter nöta den.

Igår körde jag andra passet på satsning 2. 95kgx12(PB) blev det, målet är x17.
Kändes rätt bra och av en konstig anledning får jag mindre känningar i axeln om jag inte spänner bak skulderbladen så mycket jag kan.

[ChipThaRipper]

Tredje passet i boken igår efter 4 dagars uppehåll. Började med bänk där jag fick upp 100kgx8 (målet är x12) men hade nog en till rep i mig om jag hade haft pass. Blev rygg efter det (rodd, latsdrag, baksida axlar i gummiband och lite curls).

[ChipThaRipper]

Klämde på 100x9 (PB) (målet är x12) och en skakig 110x4. Hamnade för nära ställningen på första setet på 110 så fick nöja mig med 4 reps, hade möjligtvis fler i tanken. PB:t på 100kg kändes bra men det var på tiden om jag ska nå 130 kg innan nyår. Kör nog en vecka till med högre volym innan jag testar styrkan i en maxning.

[ChipThaRipper]

Polaren skulle bänka så jag kunde inte hålla mig, gjorde en enkel 1:a på 120, tror kanske jag ligger runt 122.5kg i styrka just nu.

[ChipThaRipper]

Bänkade i lördags men då bänken var upptagen fick det bli markträningen först. Körde relativt tungt och många set i marken så när det vankades volymträning i bänken på 85kg så kom mjölksyran direkt. Fick bara upp 14 reps(16 reps förra passet) men jag lägger ingen större vikt i det utan utnyttjade istället "syrebristen" och körde två set till med kort vila där jag försökte slå tillbaka så gott jag kunde. Garanterat jobbigaste passet hittills!

[1x0]

Senaste tidens träningstänk och schema.

Tid: 17/9-2015 --> 26/10-2015 (1 månad och 11 dagar)

Ökning: 107.5kg --> 120kg (+12.5kg)

Upplägg:
Innan den här perioden har jag varit övertygad om att styrkeökningar gör man med få reps och tunga vikter nära max.
Sen så såg jag ett inlägg av Josef Eriksson där han beskrev hur han genom egna studier kom fram till något som förändrade hans bänkträning och gav väldigt bra resultat.
Jag började läsa på och kolla i bl.a. hans gamla journaler och där beskrev han att man även kan öka ordentligt i styrka med lättare vikt och fler repeptitioner.
För de som är bekanta med Josef Eriksson och hans utvecklingskurva så är den inget mindre än väldigt anmärkningsvärd och därför kändes som ett naturligt val prova något liknande.

"Matematiken" bakom schemat.

Det första jag gjorde innan jag satte igång var en maxning. Sedan gjorde jag så många reps jag kunde på 100kg. Därefter googlade jag på en formel för att räkna ut MAX 1 RM.

Formeln jag hittade såg ut på följande sätt:

(antal reps/30+1)*vikt

När jag applicerade formeln på mig själv så gav formeln mig ett MAX 1 RM som var mer än det jag maxade, därför justerade jag formeln till mina egna förutsättningar och formeln såg då ut såhär:

(antal reps/40+1)*vikt

Exempel:

Klarar du 4 repetitioner på 100kg ger den ursprungliga formeln, (4/30+1)*100, dig ett uppskattat max på ca 113kg. Den omskrivna formeln, (4/40+1)*100, ger ett uppskattat max på 110kg, vilket mer låg i linje med vad jag själv presterade.


Det jag gjorde sedan var att jag vill veta hur många repetitioner jag skulle klara på en speciell vikt (vi kallar den "arbetsvikt") för att nå en tänkt målvikt, mitt mål blev en singel på 120kg. Jag skrev därför om formeln för det ändamålet och den blev följande:

(Målvikt/arbetsvikt-1)*40=antal reps

Exempel:

Målvikt = 120kg, arbetsvikt = 100kg

(120/100-1)*40 = 8. Dvs 8 repetitioner på 100kg "ska" för mig motsvara en singel på 120kg.


Den formeln baserade jag mitt schema på för att nå målet; en singel på 120kg.

Det gav följande:

För att klara en singel på 120kg måste jag klara följande: 80kg*20reps = 90kg*13,5reps = 100kg*8reps = 110kg*4reps.


Schema:

Pass 1: 80kg*max antal reps. Målet var 20 reps.

Pass 2: 90kg*max antal reps. Målet var 13.5 reps.

Pass 3: 100kg*max antal reps. Målet var 8 reps. Här kunde jag ibland maxa också, beroende på hur jag kände.

Pass 4: Eventuell maxning eller börja om på Pass 1.

Antal set:

Under den här perioden körde jag bara två arbetsset. Dvs varje bänkpass bestod utav uppvärmning och två set av den bestämda vikten för dagen. Ibland kunde jag lägga in ett extra set med pausbänk, men det var beroende på hur axlarna kändes.
Totalt tog ett bänkpass inklusive uppvärmning ca 20 minuter.

Antal reps:
Varje set gjorde jag så många repetitioner jag kunde så explosivt jag kunde. Målet var att försöka slå PB i reps varje gång. Detta var främsta anledningen till att jag höll nere antal set, för under de sista repitionerna så blev jag väldigt trött och då kändes det som en risk för teknikbrist, vilket möjligtvis kunde ha lett till skada/utslitning.

Slutsats:
Sådär, så såg mitt schema ut och de bakomliggande tankarna. Summerat skulle jag kunna säga att jag är väldigt nöjd. Till stor del för att det funkade så bra om man bara ser till ökat max i procent men också om man ser till ökning/spenderad tid. Vissa veckor ökade jag mitt max med 2.5kg efter bara totalt 6-8 gjorda set.
Det eventuellt negativa skulle vara att jag inte vet om det är programmet i sig som har lett fram till de ökningarna jag gjorde eller om det faktiskt är så att jag aldrig gjort en ordentlig styrkesastning förut och de däför kan räknas som "nybörjar-gains" trots många år av bänkpressande. Det andra eventuellt negativa skulle vara att jag känner mig rätt sliten i min dåliga axel, men möjligtvis kan det vara så att jag skulle känt mig lika sliten om jag körde ett annat program.
Tanken är att starta en ny satsning med i princip samma upplägg fast med målvikten 130kg, dock måste jag få bättre ordning på axeln.... jaja, det kommer komma fortsatta uppdateringar här i alla fall.
Hej! Detta skulle jag vilja prova!
Jag har gjort 6 reps på 80kg, bommar 95kg i maxning. Borde ta 92.5kg x1 (ej provat, har tagit 90kg x2 dock). Då verkar "(antal reps/40+1)*vikt" -uträkningen passa in på mig (som för dig).

Hur ska jag lägga upp min träning tycker du? Antar jag vill ta 100kg (målvikt), vad ska arbetsvikterna och antal pass vara på? Samt hur ofta köra bänk och hur många set? :P
Pass 1: 80kg*max antal reps. Målet var 20 reps.

Pass 2: 90kg*max antal reps. Målet var 13.5 reps.

Pass 3: 100kg*max antal reps. Målet var 8 reps. Här kunde jag ibland maxa också, beroende på hur jag kände.

Pass 4: Eventuell maxning eller börja om på Pass 1.
Hade jag inte kunnat köra så, fast ta bort 20kg från vikterna? Eftersom mitt mål är 100kg och ditt 120kg, samt vi använder samma formel (antal reps/40+1).

Alltså:
60kg x20 reps
70kg x13.5 reps
80kg x8 reps

20 reps på 60kg klarar jag. 13.5 reps på 70kg också, skulle jag tro. 8 reps på 80kg går absolut inte i dagsläget. :P
Antal set:
Under den här perioden körde jag bara två arbetsset. Dvs varje bänkpass bestod utav uppvärmning och två set av den bestämda vikten för dagen. Ibland kunde jag lägga in ett extra set med pausbänk, men det var beroende på hur axlarna kändes.
Totalt tog ett bänkpass inklusive uppvärmning ca 20 minuter.
Körde/kör du alltså 2 set på arbetsvikten och siktade på bestämda antalet reps varje set? Alltså på t.ex Pass1 80kg x20, x20 (2 set)?

[1x0]

Hej! Detta skulle jag vilja prova!
......................
Alltså:
60kg x20 reps
70kg x13.5 reps
80kg x8 reps
Blir nog lite fel. Räknade om enligt:
Exempel:
Målvikt = 120kg, arbetsvikt = 100kg

(120/100-1)*40 = 8. Dvs 8 repetitioner på 100kg "ska" för mig motsvara en singel på 120kg.
Så om jag sätter min målvikt på 100kg blir det:
60kg arbetsvikt: 26.66 reps
70kg arbetsvikt: 17.14 reps
80kg arbetsvikt: 10 reps
90kg arbetsvikt: 4.44 reps

Kan tillägga att jag gjort 6 reps på 80kg, 23 reps på 60kg och 2 reps på 90kg. 70kg är jag osäker på; 12-13 reps kanske.

Undrar fortfarande mina frågor i förra posten (hur mitt program ska se ut). Sorry för dubbelpost. :P

[ChipThaRipper]

Blir nog lite fel. Räknade om enligt:

Så om jag sätter min målvikt på 100kg blir det:
60kg arbetsvikt: 26.66 reps
70kg arbetsvikt: 17.14 reps
80kg arbetsvikt: 10 reps
90kg arbetsvikt: 4.44 reps

Kan tillägga att jag gjort 6 reps på 80kg, 23 reps på 60kg och 2 reps på 90kg. 70kg är jag osäker på; 12-13 reps kanske.

Undrar fortfarande mina frågor i förra posten (hur mitt program ska se ut). Sorry för dubbelpost. :P

Tjena! Jag svarade ett långt svar precis men loggades ut så det försvann ;)

Försöker igen:

Jag är ingen expert men kan kommentera ur min egen synvinkel.

Jag skulle ändra vikterna till 65kg, 72,5kg och 80 kg. 27 reps känns lite väl mycket.

Om du är skadefri skulle jag köra 3ggr/vecka. Pass 1: Uppvärmning, 65kg - 2 set. Pass 2: Uppvärmning, 72,5kg - 2 set. Pass 3: Uppvärmning, 80kg - 2 set.

Du kör en bestämd vikt och 2 set men INTE ett bestämt antal reps. Varje set försöker du köra så många reps du kan (försök slå ditt tidigare rekord i reps på den bestämda vikten) men du får aldrig förlora kontrollen, spänningen i kroppen eller tekniken. Gå inte till failure, du ska vara så bekväm i dina sista repetitioner att du inte ska behöva pass.

Ha en stadig setup och försök få varje repetition att vara exakt likadan.

Att tänka på:

Teknik och setup. Absolut viktigaste för att göra konsekvent bra pass och kommer ge dig riktigt bra förutsättningar för eventuella maxningar.

Explosivitet. Varje repetition ska vara så explosivt det bara går utan att tappa kontrollen, spänningen i kroppen eller tekniken. Även under uppvärmning. Får du in detta som en standard i ditt pressande så har du vunnit massor.

Vila. Jag har axelproblem vilket gör att jag inte kan köra lutande pressar eller axelpressar, men oavsett så skulle jag under en sån här intensivare bänkperiod helt avstå från båda. Kör du bänk 3 ggr i veckan och all out i varje arbetsset så vågar jag påstå att axlar och överkropp får tillräckligt så det räcker och blir över :)

Hoppas du fick svar på dina frågor! Och som sagt, jag är ingen expert utan det är helt mina egna teorier och åsikter :)

[ChipThaRipper]

Lite positivt och lite negativt.

Häromdagen så stod jag och plockade ur diskmaskinen efter ett ryggpass då det plötsligt högg till i ländryggen. Det har det gjort några gånger förut men den här gången var det värre och har haft rätt ont de senaste dagarna, tillräckligt ont för att inte kunna köra bänkpress ordentligt då jag inte kan brygga upp överhuvudtaget.
Det positiva är att jag inte får ont utav att köra mark eller liknande belastande ryggövningar utan det verkar vara en nerv som kommer i kläm om jag står framåtlutad under en längre period. Skulle gissa att det är någon form av falsk ischias. Får se hur bänkträning påverkas framåt, men har fortfarande 130kg innan nyår som mål.
Det medförde iaf att jag blev förbannad efter det misslyckade bänkpasset så jag körde mark istället. Lyckades då relativt lätt få upp 180kg vilket är PB för mig :)

Har haft en del problem med tekniken i mark men har försökt simplifiera övningen vilket har fungerat bra. Förut har jag haft i huvudet att "dra" mark men nu har jag ändrat det till att "pressa" mark. Snabbt förklarat kan man säga att jag enbart tänker på två saker:
1. Maximalt båltryck.
2. Pressa med benen.

Hittills har det fungerat riktigt bra och det har gett mig ett mer explosivt lyft :).

[1x0]

Tjena! Jag svarade ett långt svar precis men loggades ut så det försvann ;)

Försöker igen:

Jag är ingen expert men kan kommentera ur min egen synvinkel.

Jag skulle ändra vikterna till 65kg, 72,5kg och 80 kg. 27 reps känns lite väl mycket.

Om du är skadefri skulle jag köra 3ggr/vecka. Pass 1: Uppvärmning, 65kg - 2 set. Pass 2: Uppvärmning, 72,5kg - 2 set. Pass 3: Uppvärmning, 80kg - 2 set.

Du kör en bestämd vikt och 2 set men INTE ett bestämt antal reps. Varje set försöker du köra så många reps du kan (försök slå ditt tidigare rekord i reps på den bestämda vikten) men du får aldrig förlora kontrollen, spänningen i kroppen eller tekniken. Gå inte till failure, du ska vara så bekväm i dina sista repetitioner att du inte ska behöva pass.

Ha en stadig setup och försök få varje repetition att vara exakt likadan.

Att tänka på:

Teknik och setup. Absolut viktigaste för att göra konsekvent bra pass och kommer ge dig riktigt bra förutsättningar för eventuella maxningar.

Explosivitet. Varje repetition ska vara så explosivt det bara går utan att tappa kontrollen, spänningen i kroppen eller tekniken. Även under uppvärmning. Får du in detta som en standard i ditt pressande så har du vunnit massor.

Vila. Jag har axelproblem vilket gör att jag inte kan köra lutande pressar eller axelpressar, men oavsett så skulle jag under en sån här intensivare bänkperiod helt avstå från båda. Kör du bänk 3 ggr i veckan och all out i varje arbetsset så vågar jag påstå att axlar och överkropp får tillräckligt så det räcker och blir över :)

Hoppas du fick svar på dina frågor! Och som sagt, jag är ingen expert utan det är helt mina egna teorier och åsikter :)
Tack för ett väl utförligt svar!


Om jag sätter min målvikt som 100kg och använder 65kg, 72.5kg och 80kg blir det:
65kg 21.5 reps
72.5kg 15 reps
80kg 10 reps

Låter det rimligt att pass1 ska vara runt 20 reps som mål, pass2 runt 15 reps och pass 3 runt 10 reps? Hela tanken med upplägget är att bygga styrka genom högre reps nära failure eftersom det inte sliter lika hårt på kroppen/CNS som att ligga runt 1-5 reps (närmare sitt 1RM) nära failure?

Alltså set med 10-15-20 reps nära failure 3 ggr i veckan sliter inte lika mycket som set med 1-3-5 reps nära failure 3 ggr i veckan?


Men undrar varför just 2 arbetsset? Hur kom du fram till det, genom Josef Erikssons gamla journaler?
Jag tittade igenom dina senaste pass, tänkte kolla hur många reps du brukar göra bägge arbetsseten med detta upplägget men hittade inget.
Brukar ditt första arbetsset vara mer reps än det andra?

Provat detta upplägg med bara 1 arbetsset?
2 set nära fail blir markant mer slitande än bara 1 set nära fail per träningstillfälle?
Rent spontant tror jag 1 arbetsset hade känts mer taggande eftersom man pumpar loss/går all-out (ej till full failure dock) sedan är klar med bänken efter setet. :P


Kan tänka mig att jag kanske gör 15 reps första setet på 65kg, andra setet blir mindre reps (runt 12 reps kanske), beroende hur trött jag blir efter första setet såklart.
Är tanken att man ska göra lika många reps bägge seten? Förstår hur du menar med Gå inte till failure, du ska vara så bekväm i dina sista repetitioner att du inte ska behöva pass. Alltså, hur resonerar du med de två seten?

[ChipThaRipper]

Tack för ett väl utförligt svar!


Om jag sätter min målvikt som 100kg och använder 65kg, 72.5kg och 80kg blir det:
65kg 21.5 reps
72.5kg 15 reps
80kg 10 reps

Låter det rimligt att pass1 ska vara runt 20 reps som mål, pass2 runt 15 reps och pass 3 runt 10 reps? Hela tanken med upplägget är att bygga styrka genom högre reps nära failure eftersom det inte sliter lika hårt på kroppen/CNS som att ligga runt 1-5 reps (närmare sitt 1RM) nära failure?

Alltså set med 10-15-20 reps nära failure 3 ggr i veckan sliter inte lika mycket som set med 1-3-5 reps nära failure 3 ggr i veckan?


Men undrar varför just 2 arbetsset? Hur kom du fram till det, genom Josef Erikssons gamla journaler?
Jag tittade igenom dina senaste pass, tänkte kolla hur många reps du brukar göra bägge arbetsseten med detta upplägget men hittade inget.
Brukar ditt första arbetsset vara mer reps än det andra?

Provat detta upplägg med bara 1 arbetsset?
2 set nära fail blir markant mer slitande än bara 1 set nära fail per träningstillfälle?
Rent spontant tror jag 1 arbetsset hade känts mer taggande eftersom man pumpar loss/går all-out (ej till full failure dock) sedan är klar med bänken efter setet. :P


Kan tänka mig att jag kanske gör 15 reps första setet på 65kg, andra setet blir mindre reps (runt 12 reps kanske), beroende hur trött jag blir efter första setet såklart.
Är tanken att man ska göra lika många reps bägge seten? Förstår hur du menar med Alltså, hur resonerar du med de två seten?

Det låter som rimliga mål!

Det första fetstilta är ingen teori som jag har. Antalet set (2) bestämde jag mig för att prova iom att traditionell styrketräning ofta förespråkar 3 set eller mycket mer när man INTE går all out och kör få reps (1-5). Att bara köra 1 set kändes lite väl lite och därför blev 2 set med en längre vila mellan set 1 och set 2 en kompromiss mellan dessa. Tanken är inte att det ska slita mindre, snarare att slita lika mycket/lite men ge en snabbare styrkeökning och ta kortare tid. Detta var alltså bara baserat på magkänsla.
Om du känner att all out på set nummer två sliter mer än vad det ger så tycker jag att du kan prova att skippa det. Alternativt köra riktigt tekniskt perfekta pausbänkar under set 2 och spara ett par reps i tanken, det gör jag ibland.

De andra tre fetstilta styckena jag har citerat så kan man säga att du "slår huvudet på spiken". Som du säger antecknar jag bara mitt första arbetsset för att det är det jag lägger mest fokus på och är det setet jag försöker slå rekord i. Set nummer två används mest för att få en liten högre träningsvolym iom att jag inte tränar varken bröst eller axelpressar förutom i bänkpressen. Jag är oftast väldigt mycket svagare i set nummer två och gör jag 15 i set 1 så gör jag nog inte fler än 10 i set 2.
Som sagt, tävlingskorrekta pausbänkar med fokus på kontrollerad maximal explosivitet i "pressfasen" i set 2 tror jag mycket på.

:)

[ChipThaRipper]

Ett till pass i boken och ett till pass planerat för idag.

Var uppe på en singel men 120kg kändes tungt så det kändes onödigt att gå högre. Gick ner på 100kg och gjorde 100kgx10 (PB) (12 är målet) vilket kändes bra. Har varit lite viktkåt senaste veckan och gått ifrån schemat lite så ska tillbaka till planen nu sista månaden och ge det en rättvis chans. Har känt mig bra i axeln så ska öka frekvensen något och se vad det kan ge.

[ChipThaRipper]

På gott humör idag!
För det första så vann Packers inatt på en magisk Hail Mary när matchklockan stod på 00:00, för det andra hade jag ett riktigt bra bänkpass igår.
Passet jag skulle kört 1/12 blev inställt när livet kom emellan men igår körde jag som sagt.
På schemat stod 85kg och jag lyckades få upp 18 reps vilket jag tror är PB (målet är 21). Kände mig väldigt stark så jag tog tillfället i akt och laddade på 110kg och det slutade med en 110kgx6 (PB) (målet är 7 reps) vilket kändes riktigt bra.

Kul med ett styrkebesked! :)

[MinLillaPyjamas]

På gott humör idag!
För det första så vann Packers inatt på en magisk Hail Mary när matchklockan stod på 00:00, för det andra hade jag ett riktigt bra bänkpass igår.
Passet jag skulle kört 1/12 blev inställt när livet kom emellan men igår körde jag som sagt.
På schemat stod 85kg och jag lyckades få upp 18 reps vilket jag tror är PB (målet är 21). Kände mig väldigt stark så jag tog tillfället i akt och laddade på 110kg och det slutade med en 110kgx6 (PB) (målet är 7 reps) vilket kändes riktigt bra.

Kul med ett styrkebesked! :)
Sjukt avslut på nattens match. Heeelt galet. Håller inte på Packers men alltid skoj att se rejäla upphämtningar och matcher som avgörs freaky i slutet. För övrigt andra matchen i årets NFL som avgjordes genom att en facemask penalty ger ett "bonusspel".

Jo, bra jobbat i bänken också!

[ChipThaRipper]

Sjukt avslut på nattens match. Heeelt galet. Håller inte på Packers men alltid skoj att se rejäla upphämtningar och matcher som avgörs freaky i slutet. För övrigt andra matchen i årets NFL som avgjordes genom att en facemask penalty ger ett "bonusspel".

Jo, bra jobbat i bänken också!

Vilka håller du på?
Ja, Jaguars@Ravens var rätt galen den med :D

Tack! :)

[ChipThaRipper]

Två pass till avklarade.

Gjorde 95x12 (målet är 15) i lördags och 120x2x2 (PB) igår.
Som någon kommenterade tidigare i journalen så kan det nog vara smart att ha en toppning med ordentligt tunga reps innan en maxning, känner mig nämligen ganska viktovan när jag kommer upp nära 1 RM... Nackdelen är att jag tycker om att överraska mig själv med hur stark jag förhoppningsvis har blivit och inte gå upp nära max under uppbyggnadsfasen... ;) Får se hur jag gör framåt.

[MinLillaPyjamas]

Vilka håller du på?
Ja, Jaguars@Ravens var rätt galen den med :D

Tack! :)

Håller på Ravens. Säsongen har varit en enda långa pina. Nästa år kan det i alla fall bara gå bättre. Hoppas på ett spännande slutspel hur som helst.

[1x0]

Det låter som rimliga mål!

Det första fetstilta är ingen teori som jag har. Antalet set (2) bestämde jag mig för att prova iom att traditionell styrketräning ofta förespråkar 3 set eller mycket mer när man INTE går all out och kör få reps (1-5). Att bara köra 1 set kändes lite väl lite och därför blev 2 set med en längre vila mellan set 1 och set 2 en kompromiss mellan dessa. Tanken är inte att det ska slita mindre, snarare att slita lika mycket/lite men ge en snabbare styrkeökning och ta kortare tid. Detta var alltså bara baserat på magkänsla.
Om du känner att all out på set nummer två sliter mer än vad det ger så tycker jag att du kan prova att skippa det. Alternativt köra riktigt tekniskt perfekta pausbänkar under set 2 och spara ett par reps i tanken, det gör jag ibland.

De andra tre fetstilta styckena jag har citerat så kan man säga att du "slår huvudet på spiken". Som du säger antecknar jag bara mitt första arbetsset för att det är det jag lägger mest fokus på och är det setet jag försöker slå rekord i. Set nummer två används mest för att få en liten högre träningsvolym iom att jag inte tränar varken bröst eller axelpressar förutom i bänkpressen. Jag är oftast väldigt mycket svagare i set nummer två och gör jag 15 i set 1 så gör jag nog inte fler än 10 i set 2.
Som sagt, tävlingskorrekta pausbänkar med fokus på kontrollerad maximal explosivitet i "pressfasen" i set 2 tror jag mycket på.

:)
Tack för svaret. Läste för någon vecka sedan.
Tänkte bara säga att jag kört klart första veckan nu, alltså pass 1-2-3.
Jag kör det för pausbänk.

Pass1 blev 60kg x16 (60kg x12 set 2)
Pass2 blev 67.5kg x11 (60kg x8 set 2)
Pass3 blev 75kg x6 (75kg x5 set 2)

Det motsvarar 84-86kg som 1RM.

Ska sträva efter 90kg 1RM, då behöver jag göra 20 reps på pass1, 13-14 reps pass2 och 8 reps pass 3.
Ser bra ut?

Känner mig inte alls sliten efter dessa 3 pass (kört varannan dag) och jag har typ gått till fail första setet. Alltså hade inte klarat av mer reps än jag gjorde, så kanske gått ut lite väl hårt.

På andra setet verkar jag göra ~75% av repsen från första setet.


Kommer nog gå över till TNG och köra pausbänk på andra arbetssetet. Började med pausbänk för ca 2 veckor sedan (aldrig kört innan) så ska se om det kommer överföras till TNG/gymbänk något positivt. Brukar alltid fastna 5-10cm ovanför bröstet när jag failar så kanske bygger lite extra styrka där är min teori. :P

[ChipThaRipper]

Tack för svaret. Läste för någon vecka sedan.
Tänkte bara säga att jag kört klart första veckan nu, alltså pass 1-2-3.
Jag kör det för pausbänk.

Pass1 blev 60kg x16 (60kg x12 set 2)
Pass2 blev 67.5kg x11 (60kg x8 set 2)
Pass3 blev 75kg x6 (75kg x5 set 2)

Det motsvarar 84-86kg som 1RM.

Ska sträva efter 90kg 1RM, då behöver jag göra 20 reps på pass1, 13-14 reps pass2 och 8 reps pass 3.
Ser bra ut?

Känner mig inte alls sliten efter dessa 3 pass (kört varannan dag) och jag har typ gått till fail första setet. Alltså hade inte klarat av mer reps än jag gjorde, så kanske gått ut lite väl hårt.

På andra setet verkar jag göra ~75% av repsen från första setet.


Kommer nog gå över till TNG och köra pausbänk på andra arbetssetet. Började med pausbänk för ca 2 veckor sedan (aldrig kört innan) så ska se om det kommer överföras till TNG/gymbänk något positivt. Brukar alltid fastna 5-10cm ovanför bröstet när jag failar så kanske bygger lite extra styrka där är min teori. :P

Kul att du är igång! Nu börjar det roliga med att försöka slå rekorden från föregående vecka :)

Ja det tycker jag absolut att det gör!

Gick du "typ till fail" eller failade du sista? Om du menar med "typ till fail" att du går till repetitionen före fail och den känns säker så gör du det som jag skulle gjort ;)

Kör du alla set pausbänk?

[ChipThaRipper]

Dåligt med uppdateringar. Förmodligen för att det inte har gått lika bra som jag hade hoppats. Har inte haft fokus inställt på explosivt och slarvat lite med min setup de senaste passen. Gjorde 110x6 (målet är 8) på set 1 på senaste passet men efter ganska kort vila gjorde jag 110x6 även i andra setet. Jag har aldrig gjort lika många reps set 2 som i set 1 sen jag började satsningen i september så det bekräftar nog att jag varit lite klen mentalt och inte tagit ut mig så bra som jag hade kunnat i min träning.

Ska köra idag och se hur det går.

[ChipThaRipper]

Lägger även upp mina resultat från de senaste passen:

85kgx16 (PB är x18 och målet är 21)

95kgx11 (PB är x13 och målet är 15)

Jag vet inte riktigt varför det har blivit en svacka förutom ovanstående anledningar och det stör mig lite :/

EDIT: Kan tänka mig att jag skulle behöva lägga in/byta ut något pass med ännu mer högreps och fler set som mer fungerar som genomblödning än maxning. Det känns som att det är mjölksyran som sätter stopp.

[ChipThaRipper]

Oväntat styrkebesked!

Försökte bli av med mina hjärnspöken och sätta logik före känsla och inse att det är omöjligt att jag kan ha blivit svagare under en period där jag tränat hårt, inte blivit sjuk och ökat i kroppsvikt. Sagt och gjort. Värmde upp och la på 120kg som gick upp lättare än nånsin. La på 125 som gick upp hyffsat lätt. Tänkte ge mig där men jag har svårt att sluta en dag då det känns bra så jag la på 2.5kg till så totalt 127.5kg. Fick ett bra avlyft och kände mig stark innan jag sänkte stången. Den långt ifrån flög upp men absolut inte den tyngsta maxningen jag gjort.

127.5kgx1(PB) :)

Ska fortsätta nöta på och så hoppas jag att 130kg ska gå innan året är slut!

[ChipThaRipper]

Varit sjuk med feber sen i torsdags och inte tränat alls sen senaste passet ovan. Ska till annan ort över jul och är fortfarande krasslig så det var nog sista passet för året. Är dock väldigt glad att jag gjorde den spontana maxningen där i tisdags och hann få ett kvitto på senaste månadernas träning. Ska skriva en utförlig utvärdering och göra nya mål till vårens träning någon gång under julledigheten.

Tills dess; God Jul och Gott Nytt År allesammans! :cheers:

[Mickee]

Tråkigt att du blivit sjuk, men grattis till PB!

Du har ökat på bra så det är nog bara att fortsätta på samma spår när du blir frisk så kommer det gå fint :)

[1x0]

Kul att du är igång! Nu börjar det roliga med att försöka slå rekorden från föregående vecka :)

Ja det tycker jag absolut att det gör!

Gick du "typ till fail" eller failade du sista? Om du menar med "typ till fail" att du går till repetitionen före fail och den känns säker så gör du det som jag skulle gjort ;)

Kör du alla set pausbänk?
Haj!
Japp körde det två vändor för pausbänk. Lyckades öka 2-3 reps per pass.

Ska nu köra som du tipsade om; strikta kontrollerade pausbänkar andra arbetssetet. Ska sikta på hälften av repsen från TNG-setet.


Vi får se om det händer någonting.
Mitt "bästa" reps-rekord som jag satt de två vändorna motsvarade över 95kg 1RM så borde ha hänt något litet. :P Fast jag tror jag är värdelös på maxa i bänkpress. Men formeln jag använder verkar stämma hyfsat så det är inte så stor felmarginal där.

De flesta seten jag körde räknade jag ut att 1RM låg på 92-96kg.

*EDIT: (ang frågan om fail) jag failade så jag fick rulla ner stången på magen några gånger. Aldrig på andra setet utan där sparade (sparar*) jag minst 2 reps känns det som. Fast jag kör verkligen bänk 100% superstrikt; lyfter aldrig på röven (vet typ inte hur man gör, för att fuska så...studsa på bröstet som fan?) eller andra sätt att fuska/teknikfel som gör lyftet lättare.



Lycka till med träningen och god jul!

[ChipThaRipper]

Var sjuk i tre veckor under julen och efter nyår och droppade ca 5-6 kg i kroppsvikt. Har sakta men säkert jobbat mig tillbaka men det har bara varit lugna pass och inte mycket att skriva om, därav den långa pausen här.
Har hämtat upp ca 2.5 kg i kroppsvikt av det jag tappade och kan tänka mig att det kommer ta 1-2 veckor till innan jag känner mig helt bekväm att starta en ny satsning, men det ger mig i alla fall tid att tänka på vad målet ska vara och hur träningen ska se ut :) Hoppas alla har haft en bra jul och vinter!

[ChipThaRipper]

K&P

Har kickat igång en ny träningsomgång som skiljer sig mkt från det jag tidigare körde. Anledningen är sliten axel när jag körde som tidigare (jag var dålig på att ha en god balans mellan max explosivitet och bra tekniskt utförande).
Inspirerad av Patrik Anderssons senaste medverkan i Tyngre (kan ha varit ett tidigare avsnitt jag lyssnade om också, kommer inte ihåg riktigt) så har jag gått till en mer "Kött och Potatis" inspirerad träning. Dvs hög träningsfrekvens och fler set. En nyfunnen insikt om att träningspassen är just TRÄNINGSpass och inte ett tillfälle där jag ska prestera ett PB i 1RM varje dag/vecka.

Jag tror detta har mycket att göra med en lat grundinställning och en övertro på min egen styrka. Dvs att det skulle ha varit en magiska teknisk komponent som har saknats och inte det faktum att styrkan helt enkelt inte finns. Många gånger har jag kommit till gymmet och försökt dra PB i t.ex mark med hoppfullhet om att "idag är dagen det lossnar". Det har gjort att jag kanske skrapat ihop 20 reps/vecka istället för önskvärda, säg, 100 reps/vecka. Dvs alldeles för lite för att varken öka i styrka eller bygga muskler (för mig).

Målet är att därför att köra bänk, mark och böj tre gånger i veckan och köra en grundträningsperiod med högre antal reps/set.

Exempel kan vara (också inspirerat från PA): Bänk Mark, Mark Böj, Böj Bänk, + komplementsövningar.

Kör ca 6 set och försöker ligga på samma antal reps över alla set, aldrig till total fail.
Repsintervall är 5-15.
Tanken är att köra en grundperiod på fyra veckor där jag ökar vikten successivt och sedan fortsätter öka vikten men halverar repsantalet/set vilket till slut leder till en toppning (också inspirerat av PA).

[ChipThaRipper]

Gjorde en tia på hundra igår @ 101kg i kroppsvikt vilket är andra gången någonsin. Förra gången vägde jag 103 kg så det får ses som framsteg. Efter tog jag av till 90kg och körde sjuor över fem set. Även lite mark och övre rygg men inget spektakulärt att skriva om direkt.

[ChipThaRipper]

Sex tior på 80kg igår, mixade brett och smalt grepp. Böj och bänk idag, får se vart jag landar i reps.

[ChrisDEFC]

Snyggt med bänkpers för ett tag sen. Har du några formbilder att bjussa på? Hur tung kan du tänka dig att bli (förutsatt att styrkan utvecklas väl)?
Fortsätt kämpa!

[ChipThaRipper]

Har inte uppdaterat här på ett tag då mitt ego tar för stora smällar när träningen inte går som jag vill *facepalm*

Tappade lite intensitet och träningsglädje efter PB:t innan julen men känner att jag är på väg tillbaka och kommit in i en bra träningsperiod senaste veckorna.

Ligger på ca 102kg kroppsvikt och senaste resultaten är 22 reps på 70kg i bänken (inte maxat på länge), en 3:a på 100kg i frontböj och en 1:a på 190kg i mark (PB).

[ChipThaRipper]

Snyggt med bänkpers för ett tag sen. Har du några formbilder att bjussa på? Hur tung kan du tänka dig att bli (förutsatt att styrkan utvecklas väl)?
Fortsätt kämpa!

Tack så mycket!
Haha oj, inte tagit formbilder på flera år, men det kanske är bra för framtida dokumentering, ska se vad man kan få fram;)
Ang viktuppgång så spelar jag Amerikansk fotboll och säsongen sätter igång om någon månad, så då tjänar jag på att vara så tung som möjligt. Får se om det blir någon deff efter säsongen, men annars är det bara uppåt som gäller :d

[ChipThaRipper]

Gjorde 80kgx20 på dagens pass i bänken, klämde i väg en 12:a på 120kg i marken också. Shit vad jobbigt det är att gå för många reps i de tre stora. Jag måste hålla i mig i något efteråt.

[ChipThaRipper]

70kgx13 i frontböj igår. Hög volym och högt tempo under hela passet, bra nära kramp under promenaden hem. Mark och bänk ikväll!

[ChipThaRipper]

Fick kramp i ryggen i första arbetssetet av bänken i fredags runt rep 8-9, så blev en 12:a i set två. Drog en tia med 140kg i marken vilket var PB så det var shysst.

Körde bänk även igår och gjorde en 11:a på 100kg vilket är PB, har dock ont i handlederna så har beställt hem ett par Titan-lindor, får se vad det kan tillföra :) Gjorde en tia på 80kg i frontböjen vilket också var reps PB med en rep.

[ChipThaRipper]

Mark och lite bänk igår.

Drog en 5:a@160kg igår vilket var PB med en rep :)

Gick lite tyngre i bänken och gjorde en tvåa på 115. Har gjort en tvåa på 120 förut så styrkan är inte riktigt med mig där. Eller snarare så är tekniken inte med mig, har fortfarande ganska mycket problem med vänster axel så varje pass känns som om att jag försöker prova något nytt för att få den i ett "starkt" läge. Menmen, det kommer nog bli bra till slut :D Tänkte hitta tillbaka till gamla programmet som journalen började med, köra något som funkade och hoppas det funkar igen ;)

[ChipThaRipper]

Blev lite träningen i helgen efter tre dagars vila. Bästa resultaten följer:

Bänk: 9:or och 8:or på 100kg (ej rekord i reps men höll mig mer jämn än vanligt över alla set), en 5:a på 110kg för att jag fick feeling. 16 reps på 90kg.

Frontböj: En 7:a på 90kg i frontböj, PB med 2 reps.

Mark: Två 3:or på 180kg i mark, PB med 1 rep.

[ChipThaRipper]

Lite bänk och rygg igår. Gjorde en 10:a på 100. Lite irriterande att jag har svårt att bryta igenom där. Det är som att en 10:a på 100 är mitt mentala max. Funderar på att köra på 97.5 eller 102.5 istället bara för att bryta mönstret...

[ChipThaRipper]

En 6:a på 160kg i marklyft (PB med 1 rep) är det enda resultatet värt att nämna den senaste veckan.

Spelar som sagt amerikansk fotboll och senaste träningen fick båda mina axlar så pass mycket stryk att jag inte kan höja axlarna över huvudet utan smärta. Riktigt segt för bänkpressen men det positiva är att då kanske jag kan motivera mig att ta tag i mina axelproblem på riktigt. Ska gå och kolla dem nästa vecka och börja rehaben efter det. Vilar nog axlarna helt fram tills dess.

[ChipThaRipper]

Kollade axeln igår och det visar sig att jag har en inflammation i AC-leden som till största del beror på upprepat pressande med skulderblad och axel i en ofördelaktig position. Jag har nämligen svårt att låsa fast vänster skulderblad bakåt nedåt av någon anledning (inga problem med höger). Ska tillbaka på måndag och hoppas få mer svar efter det.

[ChipThaRipper]

Tillbaka igen.

Sen am. fotbollssäsongen tog slut med en axel ur led förra sommaren så gick jag medvetet ner 21kg (105 -> 84).

Gymresultaten tog självklart stryk vilket var väntat men har nu lyckats träna mig upp hyfsat bra i både frontböj och bänk. Ligger på en kroppsvikt på ca 87.5 och gjorde en 8:a på 100 i bänken i förra veckan (100kgx11 är PB @ 102-103kg). Har även gjort en 3:a på 100 i frontböj (tror jag gjorde en 4:a/5:a som bäst när jag var tjöckis).

Har haft krångel med ryggen efter ett set stångrodd så marken har legat på is ett tag, men då jag har haft samma problem förut så tror jag av erfarehet att jag snart borde kunna vara igång och köra igen.

Målen då? Ingen grisbulk den här gången. Skulle vara riktigt kul att kunna nå 130kg bänk, 200kg mark och 150kg böj/125kg frontböj @ 90kg kroppsvikt.

Hur? Har kommit fram till att jag inte riktigt kan lita på mig själv när det gäller att hålla mig till mina egna program, så funderar på att ta något utifrån... Ska se hur de närmsta två veckorna går och bestämma något efter det.

[1x0]

Hej igen! Härligt med comeback.

Du hade snickrat ihop ett program inspirerat av J.E förra året?
Jag kör detta just nu: https://www.reddit.com/r/powerlifting/comments/3ukmr4/josef_eriksson_training_program/ tuffaste program jag kört! Riktigt många och krävande set. Är AMRAP (sets till fail) alla pass förutom de med satta repsantal.
Det är inte J.E som gjort det utan trådskaparen på reddit (Anders85).
Jag är halvvägs in och borde ha ökat 2.5kg, kanske 5kg.
___

Galet att du gick ner 21kg av skada> inaktivitet? Jag hade gått upp om skadad, sänkt aktivitet och tröstätning. :P

[Mickee]

Kul att du är tillbaka!

Skönt att höra att styrkan kommer tillbaka nu :)

[ChipThaRipper]

Hej igen! Härligt med comeback.

Du hade snickrat ihop ett program inspirerat av J.E förra året?
Jag kör detta just nu: https://www.reddit.com/r/powerlifting/comments/3ukmr4/josef_eriksson_training_program/ tuffaste program jag kört! Riktigt många och krävande set. Är AMRAP (sets till fail) alla pass förutom de med satta repsantal.
Det är inte J.E som gjort det utan trådskaparen på reddit (Anders85).
Jag är halvvägs in och borde ha ökat 2.5kg, kanske 5kg.
___

Galet att du gick ner 21kg av skada> inaktivitet? Jag hade gått upp om skadad, sänkt aktivitet och tröstätning. :P

Spännande program! Det som tilltalar mig mest är just det att försöka slå sig själv varje gång man kommer till gymmet. Det är nog det tillvägagångssätt som bäst hjälpt mig att hålla mig motiverad över tid.
Hur krävade tycker du programmet är? Det som skiljer sig från mitt "program" är antal set där jag höll mig till två arbetsset men istället körde fler pass i veckan då jag tänkte att fler set gav mer stryk än fler pass. Vad är din uppfattning om vad som är mest slitsamt?

Skadan var akut smärtsam men jag var nog igång och kunde köra bänk igen inom två veckor, så det var inte själva skadan som gjorde att jag gick ned i vikt utan det var ett medvetet val då det utan fotbollen inte fanns någon anledning för mig att vara så tung. Var inte 105kg kvalité direkt;)

[ChipThaRipper]

Kul att du är tillbaka!

Skönt att höra att styrkan kommer tillbaka nu :)

Tack så mycket! Ja jag hoppas jag ska kunna skåpa ut mina tidigare resultat då jag tror att jag har en större kapacitet om jag bara lyckas hålla en lång och bra träningsperiod.

[1x0]

Du ska köra ett program med failset iallafall. För du gör comeback och har muskel+styrkeminne. Snabba styrkegains att plocka. Du bromsar säkert dig själv genom köra t.ex RSR eller Smolov - eftersom du kan öka mer än dessa +5% som utlovas. Håller med?
__

Det med utmana sig själv och slå PBs funkar skitbra med J.E-redditprogrammet! Jag gör som så att jag räknar ihop mina sets, vad de motsvarar i 1RM. Sedan tar jag genomsnittsvärdet för passet.
Såhär:
Genomsnitts-1RM:
Pass1: 90.25kg (4 set)
Pass2: 97kg (1 set)
Pass3: 94.5kg (4 set)
Pass4: 97kg (1 set)
Pass5: 94.25kg (4 set)
Pass6: 99kg (1 set)
Pass7: 94.25kg (4 set)
Pass8: 98kg (2 set)
Pass9: 96.6kg (5 set)
Pass10: 97kg (2 set)
Pass11: 95.6kg (6 set)

Ju mer set det blir, ju lägre blir genomsnitts-1RM. Självklart. Av utmattning. Tycker det ser ut som jag ökat en del iallafall, *teoretiska 1RM*. :P
___

Du kan splitta programmet på tre dagar. Ska dra iväg ett mejl till han Anders85 på reddit. Frågat han saker innan och han svarar bra, snabbt och utförligt. (Fråga hur han gjort om splitta på tre dagar istället för två alltså.)

Jag kör pass1 (det mest krävande) på onsdagen. Pass2 på söndagen. På fredagen kör jag ett mellanpass, stoppbänk 6x2 på 80% av mitt stoppbänksPB. Bombar på ganska hårt med assistansövningar också: hantelflyes, press bakom nacke, sidolyft och två tricepsövningar.
Nästa vända ska jag prova tre dagar i veckan.
___

Går in på vecka 7. Första fyra veckorna är ganska krävande (10-25 reppare). Nu på vecka 5-6 har det inte känts så jobbigt (pga lägre repsintervall).

Tips är att filma för minnas repsantalen för man (*jag) blir helt yr i bollen av 4-5 högreps-AMRAP-sets.

Jag funderade på byta plats på seten, så man alltid börjar på högsta procent och sänker vikterna efter varje set. RPT (reverse pyramid training, omvända pyramidset). Men såhär i efterhand låter jag det vara, tycker det är ganska gött att dra iväg 20 reps sedan veta om att jag höjer vikten och bara 'behöver' göra 10 reps. :P
Passen tar ganska långt tid också för så krävande sets. Jag vilar ungefär 7 minuter mellan sets.


Skrev bara lite snabbt och väggtextigt. Hoppas det ger programinsyn och du finner det hjälpande!

[ChipThaRipper]

Du ska köra ett program med failset iallafall. För du gör comeback och har muskel+styrkeminne. Snabba styrkegains att plocka. Du bromsar säkert dig själv genom köra t.ex RSR eller Smolov - eftersom du kan öka mer än dessa +5% som utlovas. Håller med?

Ja det känns som det, jag har dock inte så stor(läs ingen) erfarenhet av traditionell styrkelyftsträning med bestämda set och repsantal.


Det med utmana sig själv och slå PBs funkar skitbra med J.E-redditprogrammet! Jag gör som så att jag räknar ihop mina sets, vad de motsvarar i 1RM. Sedan tar jag genomsnittsvärdet för passet.
Såhär:
Genomsnitts-1RM:
Pass1: 90.25kg (4 set)
Pass2: 97kg (1 set)
Pass3: 94.5kg (4 set)
Pass4: 97kg (1 set)
Pass5: 94.25kg (4 set)
Pass6: 99kg (1 set)
Pass7: 94.25kg (4 set)
Pass8: 98kg (2 set)
Pass9: 96.6kg (5 set)
Pass10: 97kg (2 set)
Pass11: 95.6kg (6 set)

Ju mer set det blir, ju lägre blir genomsnitts-1RM. Självklart. Av utmattning. Tycker det ser ut som jag ökat en del iallafall, *teoretiska 1RM*. :P


Ja onekligen! Hur länge har du hållt på(med styrkelyft/bänkpress)?


Du kan splitta programmet på tre dagar. Ska dra iväg ett mejl till han Anders85 på reddit. Frågat han saker innan och han svarar bra, snabbt och utförligt. (Fråga hur han gjort om splitta på tre dagar istället för två alltså.)

Jag kör pass1 (det mest krävande) på onsdagen. Pass2 på söndagen. På fredagen kör jag ett mellanpass, stoppbänk 6x2 på 80% av mitt stoppbänksPB. Bombar på ganska hårt med assistansövningar också: hantelflyes, press bakom nacke, sidolyft och två tricepsövningar.
Nästa vända ska jag prova tre dagar i veckan.



Oj ja det var maffigt! När jag ökade som mest förra året brukade jag köra explosiva pushdowns 2-3 set med fokus på att pressa efter varje bänkpass. Blev som en variant av smalbänk men där vinklarna är mycket mer fördelaktiga för mig än i en vanlig smalbänk. Gav ganska mycket för bänkpressen intalar jag mig själv. Ska nog börja köra det igen nu när jag tänker efter...!


Går in på vecka 7. Första fyra veckorna är ganska krävande (10-25 reppare). Nu på vecka 5-6 har det inte känts så jobbigt (pga lägre repsintervall).

Tips är att filma för minnas repsantalen för man (*jag) blir helt yr i bollen av 4-5 högreps-AMRAP-sets.

Jag funderade på byta plats på seten, så man alltid börjar på högsta procent och sänker vikterna efter varje set. RPT (reverse pyramid training, omvända pyramidset). Men såhär i efterhand låter jag det vara, tycker det är ganska gött att dra iväg 20 reps sedan veta om att jag höjer vikten och bara 'behöver' göra 10 reps. :P
Passen tar ganska långt tid också för så krävande sets. Jag vilar ungefär 7 minuter mellan sets.


Haha ja det där med att filma är nog en bra idé(ur många perspektiv)! Satte mig ner nu för att skriva ned vad jag gjorde på passet idag men kommer fasiken inte ihåg alls förutom en 10:a jag gjorde under uppvärmningen :P.
Hmm... Jag hade nog höjt hellre än sänkt. Rent mentalt så gillar jag tanken av att avsluta så tungt som möjligt med broscience-motivationen att jag vill att det är den tunga vikten jag vill att min kropp ska komma ihåg och anpassa sig efter;)



Skrev bara lite snabbt och väggtextigt. Hoppas det ger programinsyn och du finner det hjälpande!

Jag tackar och bockar, det är kul att diskutera och lära sig!

[1x0]

Ja det känns som det, jag har dock inte så stor(läs ingen) erfarenhet av traditionell styrkelyftsträning med bestämda set och repsantal.

Oj ja det var maffigt! När jag ökade som mest förra året brukade jag köra explosiva pushdowns 2-3 set med fokus på att pressa efter varje bänkpass. Blev som en variant av smalbänk men där vinklarna är mycket mer fördelaktiga för mig än i en vanlig smalbänk. Gav ganska mycket för bänkpressen intalar jag mig själv. Ska nog börja köra det igen nu när jag tänker efter...!

Haha ja det där med att filma är nog en bra idé(ur många perspektiv)! Satte mig ner nu för att skriva ned vad jag gjorde på passet idag men kommer fasiken inte ihåg alls förutom en 10:a jag gjorde under uppvärmningen :P.
Hmm... Jag hade nog höjt hellre än sänkt. Rent mentalt så gillar jag tanken av att avsluta så tungt som möjligt med broscience-motivationen att jag vill att det är den tunga vikten jag vill att min kropp ska komma ihåg och anpassa sig efter;)

Jag tackar och bockar, det är kul att diskutera och lära sig!
:thumbup:

Finns bra podcastavsnitt av styrkelabbet!
http://www.styrkelabbet.se/avsnitt-50/
http://www.styrkelabbet.se/avsnitt-22-bankpress/
http://www.styrkelabbet.se/avsnitt-48/ <-- väldigt bra (kompletteringsövningar för styrkelyften)

Ja onekligen! Hur länge har du hållt på(med styrkelyft/bänkpress)?
Tre år har jag styrketränat och haft gymkort. Innan dess bara kardio.
Gått upp från 70kg> 96kg dessa tre år. Alltid styrketränat för bli stark. Blivit mer disco senaste året för hypertrofi. Första två åren körde jag bara böj-bänk-mark haha.
Ökat något i denna stilen:
Böj 50kg x5> 160kg x1 (gjorde 150kg x3 igår, @8 (två reps till gått) (tipsar dig om RPE, hjälpsamt, https://tzstrength.files.wordpress.com/2014/02/rpe-flow-chart.png)
Bänk (ej m stopp) 40kg x5> 90kg x3/95kg x1 (min svaghetsgren, sämst på bänkpress)
Mark 80kg x5> 190kg x1
^Är ändå nöjd mtp alla mina skador och noja kring viktuppgång (jojobantat och deffat mycket pga viktuppgångsnoja)!

Själv?!
Kör du bara bänk? Varför inte böj och mark? Ryggproblem (ser på förstasidan)?

[ChipThaRipper]

:thumbup:

Finns bra podcastavsnitt av styrkelabbet!
http://www.styrkelabbet.se/avsnitt-50/
http://www.styrkelabbet.se/avsnitt-22-bankpress/
http://www.styrkelabbet.se/avsnitt-48/ <-- väldigt bra (kompletteringsövningar för styrkelyften)

Tre år har jag styrketränat och haft gymkort. Innan dess bara kardio.
Gått upp från 70kg> 96kg dessa tre år. Alltid styrketränat för bli stark. Blivit mer disco senaste året för hypertrofi. Första två åren körde jag bara böj-bänk-mark haha.
Ökat något i denna stilen:
Böj 50kg x5> 160kg x1 (gjorde 150kg x3 igår, @8 (två reps till gått) (tipsar dig om RPE, hjälpsamt, https://tzstrength.files.wordpress.com/2014/02/rpe-flow-chart.png)
Bänk (ej m stopp) 40kg x5> 90kg x3/95kg x1 (min svaghetsgren, sämst på bänkpress)
Mark 80kg x5> 190kg x1
^Är ändå nöjd mtp alla mina skador och noja kring viktuppgång (jojobantat och deffat mycket pga viktuppgångsnoja)!

Själv?!
Kör du bara bänk? Varför inte böj och mark? Ryggproblem (ser på förstasidan)?



Riktigt bra jobbat ju! Jag önskar jag hade kört böj-mark-bänk när jag började köra xD Är inne på 9:e året med gymkort(började när jag var 15) men skulle säga att jag blev seriös med träningen för kanske 3 år sedan.

Jaså det är det alla menar med när de skriver "@8" el dylikt. Tack för länken, ser intressant ut!

Jag har även kört mark "seriöst" också, har dragit 190, men alltid varit kass på böj så därför har böjträningen bara blivit sporadisk förutom en period när jag körde ganska hårt med frontböj (Har en 4:a på 100 som bäst i front).
Bänken har helt enkelt hamnat i fokus pga av att det är det jag varit bäst på ;)

[ChipThaRipper]

Tjejen har skrivit ett kostschema till mig för att sakta men stadigt gå upp i vikt. Tänkte försöka utnyttja det till max och köra en dubbel Russian Squat Routine för böj och mark samt hitta tillbaka till mitt gamla schema (fins tidigare i journalen) för bänkpress.

Tanken är att köra böj- och markpassen på olika dagar och sen köra bänken på någon av de dagarna ca 3 dagar i veckan + extra ryggträning.

[ChipThaRipper]

Kickade igång ordentligt idag och körde alla tre lyft. Började med Pass 1 av RSR i böj och bänk och körde två arbetsset på 80 kg i bänk.

Bänk: 16 reps på 80kg (20reps på 80kg är första delmålet. Borde motsvara ett max på ca 120kg).
Böj: 2reps x 6set @ 100kg.
Mark: 2reps x 6set @ 135kg

Iom första passet och ganska låg volym så trodde marken skulle vara EZ men efter böjen var det rätt tungt :p Framöver kommer jag som sagt inte köra böj och mark på samma pass.

[ChipThaRipper]

Blev RSR pass 2/18 i böj + bänk idag.
Böj: 3reps x 6set @ 100kg. Gick smidigt och smärtfritt.
Bänk: 14reps@80kg. Var tyngre idag men tror bara det beror på lite slitning från gårdagens pass. Nästa bänkpass blir troligtvis måndag eller tisdag.

Förra gången jag körde mitt bänkprogram körde jag tre pass i veckan och körde alla tre pass på olika vikt. Den här gången tror jag att jag ska köra alla veckans tre pass på samma vikt och sen höj till veckan efter osv. Nackdel kan dock vara sämre motivation när jag inte blir bättre från pass till pass.

[ChipThaRipper]

Kroppsvikt 87,6kg - 190cm

Söndag: Marklyft RSR pass 2/18, 6set*3reps@135kg. Rullar på fint.

Idag:

Knäböj: RSR pass 3/18, 6set*2reps@100kg. Gick också snabbt och smärtfritt.

Bänkpress: Pass 3/3 Omgång 1/3. 3:e passet på 80kg. Blev totalt 17reps i det första arbetssetet, en rep mer än på första passet. Vikten på stången för omgång 2 blir 90kg.

[ChipThaRipper]

Rygg och marklyft igår. Tunga latsdrag och rodd + RSR pass 3/18 i marklyft. 6set*2reps@135kg. Gick lätt.

[ChipThaRipper]

Blev första passet på omgång 2/3 i bänk idag. Gjorde 10reps@90kg första arbetssetet och sen 12 reps andra setet efter lång vila och med handledslindor. Nog andra gången någonsin jag presterar bättre i andra setet :) Målet är 14 reps vilket ska motsvara 1RM på 120kg.

Sen körde jag pass 4/18 i RSR för böj, 6set*4reps. Det gick förhållandevis lätt trots kort setvila.

Övrigt arbete var axelrehab plus tre set pushdowns med smalt grepp och två lätta sett axelpressar.

[ChipThaRipper]

RSR pass 4/18 i marklyft idag. 6x4@135kg. Har inte blivit speciellt tung ännu. Får se hur det blir med 6x5 och 6x6

[ChipThaRipper]

RSR marklyft pass 5/18 2x6@135kg och RSR knäböj pass 6/18 5x6@100kg och två bänkpass sen senast.
Gjorde återigen 12:or på 90kg i båda passen. Fick lite sug så var även uppe och vände på en singel på 115kg utan pass. Tror jag hade tagit 117.5 om jag hade gått för det vilket ligger i linje med vad jag borde pressa med tanke på antal reps jag gör på 90kg.

Idag eller imorgon börjar omgång 3 på Cykel 1 då jag ska köra tre pass med arbetsset på 100kg. Efter de tre passen är tanken att jag ska börja om med Omgång 1 för Cykel 2 på 80kg, alternativt höja med 2.5kg.

[ChipThaRipper]

RSR pass 6/18 i marklyft pluss Pass 1 i Omgång 3 i bänk. 5reps*6set@135kg i mark. Gjorde en 9:a 100kg i bänken vilket kändes riktigt bra. Dock så känns det som att det är lättare på det gymmet jag körde på idag. Får nog köra nästa pass på styrkelyftsgymmet och se vad eleiko-vikterna säger:p

[ChipThaRipper]

RSR pass 7/18 i böj. 6set*2reps på 100kg. Går fortfarande förhållandevis smärtfritt trots ett RSR-pass i mark eller böj varje dag sen start.
Körde även lite extra tricepsarbete för bänken.

[ChipThaRipper]

RSR pass 7/18 i mark, 6set*2reps@135kg och 100kg*7reps i bänken igår.
RSR pass 8/18 i böj, 6*6@100kg idag. Känns faktiskt riktigt bra alltihopa.

[ChipThaRipper]

RSR pass 8/18 i mark 6*6@135kg.
Sista passet för Cykel 1 i bänken avslutad också. Totalt blev cykeln:
Cykel 1
80kg: 16, 14, 17
90kg 12, 10, 12
100kg 9, 7, 7
Där siffrorna är antal reps i det första arbetssetet för varje pass (Totalt då 3 pass på varje vikt).
Avslutade med en maxning och fick upp 120kg@88.2kg kroppsvikt. Mitt PB är 127.5 på en kroppsvikt av 102kg+.
Börjar cykel 2 nästa vecka och då är det ovan siffror som ska slås!

[ChipThaRipper]

RSR pass 9/18 i böj, 6set*2reps@100kg.
Cykel 2 pass 1 på 80kg i bänk. Blev 17 reps vilket tangerar det jag gjorde i förra cykeln. Tror jag hade en rep till i mig.
Funderar på att ändra om lite i bänkschemat. Istället för tre pass på 80, tre pass på 90 och tre på hundra så tänker jag att jag ska köra ett pass på varje vikt varje vecka. Så ett pass på 80, ett på 90 och ett på 100 och sen börja om och köra 9 pass totalt. Tror det kan hjälpa med motivation från pass till pass och vecka till vecka... Var även så jag körde förut med bra resultat.

[ChipThaRipper]

RSR pass 9/18 i mark, 6set*2reps@135kg.
Extra axelrehab och triceps.

[ChipThaRipper]

RSR pass 10/18 i böj. Första vikthöjningen sen start. 5*5@105kg. Gick bra men galet vad bara 5 ynka kg gör. Är ju iofs 5% ökning men ändå. Iaf kul nu när man har kommit mer än halvvägs :)
Körde cykel 2 - pass 2 av 9 i bänken också. Gjorde som jag skrev ovan och körde på 90kg igår för att köra på 100kg på pass 3. Skramlade ihop 13reps vilket var 1 rep bättre än under förra cykeln.

[ChipThaRipper]

RSR pass 10/18 i mark. 5*5@145kg. Var tungt men gick bättre än förväntat, lyckades hålla bra fart på stången i de flesta repsen.
I övrigt fick triceps, baksida axlar och lite lats/biceps en genomkörare.

Har läst att Russian Squat Routine troligtvis inte är hållbart som grunden i sin programmering över tid. Så om någon som råkat snubblat in här läser detta så får ni gärna tipsa om program/generella råd om programmering (för framförallt mark och böj)! :)

[Mickee]

Håller med om att RSR inte är hållbart i längden. Det är mer av ett toppningsprogram så bör inte köras flera gånger efter varandra.

Om det är just för styrkelyft du tänker dig så är Sheiko nog det klassiska svaret till färdiga program. Speciellt om du vill att det ska gå över en lång period.

Själv tycker jag det är roligare att knåpa ihop mina "program" själv. Men det är ren killgissning så det är inget specifikt jag kan tipsa om :D

[ChipThaRipper]

Håller med om att RSR inte är hållbart i längden. Det är mer av ett toppningsprogram så bör inte köras flera gånger efter varandra.

Om det är just för styrkelyft du tänker dig så är Sheiko nog det klassiska svaret till färdiga program. Speciellt om du vill att det ska gå över en lång period.

Själv tycker jag det är roligare att knåpa ihop mina "program" själv. Men det är ren killgissning så det är inget specifikt jag kan tipsa om :D

Har inte läst på om sheiko men har för mig att det är brutal volym och långa pass? Föredrar mer korta pass och oftare, eller jag har lättar att fullfölja sådana pass i alla fall ;)

Ja jag har också "knåpat" ihop själv tidigare men har så jäkla svårt att följa dem när jag hittar information om något som möjligtvis skulle kunna vara effektivare. Sen är jag en notorisk "smultrare" också vilket inte är opti xD

[ChipThaRipper]

Igår:
RSR pass 11/18 i böj, 6x2@100kg.
Bänk: Cykel 2 pass 3 @100kg, blev 8 reps men tekniken satt inte som den skulle.

Idag:
RSR pass 11/18 i mark, 6x2@140kg. Skulle egentligen vara 135kg men blev smidigare med tre 20-kakor så fick bli så idag.

Bänk: Cykel 2 pass 4@80kg. Fick med mig 18 reps vilket är 1 mer än senaste cykeln. Skärpte tekniken efter förra passet och det kändes mycket bättre.

[ChipThaRipper]

RSR pass 12/18 i böj. 4x4 @ 112.5kg, känns fortfarande bra och har inte stött på några större bekymmer än så länge. Det svåraste är att behålla tekniken konsistent i alla reps.

[ChipThaRipper]

Och där kom slutet på den här bänkperioden. Tränade dumt och det straffade sig. 9:e och sista repetitionen @ 100kg 16 timmar efter en smultring jag gjorde igår på 120kg gav mig en sträckning i höger bröstmuskel. Hände för ca 1 timme sedan så får se hur illa den är ikväll. Har aldrig hänt förut och kom utan förvarning.

Riktigt tråkigt men som med allt så lär man förhoppnings sig av sina misstag. Kommer fortsätta med loggen men kanske blir pauser under vissa perioder. Tror dock att det är bra att dokumentera rehab-processen.

Jag hoppas inte böjen och marken blir lidande men får se imorgon när det är dags för mark.

Om någon som läser detta råkat ut för samma sak får ni gärna skriva några lärdomar ni har lärt er så man slipper göra om samma misstag!

[ChipThaRipper]

RSR pass 12/18 i mark, 4x4@155kg och RSR pass 13/18 i böj, 6setx2reps@100kg, gjorde jag igår (mark) och idag(böj) också.

[ChipThaRipper]

Är uppe på sista veckan av RSR i både böj och mark. Ska iväg och åka skidor i helgen och funderar på att göra mina maxningar innan dess då kosten och dyl kommer vara tveksam medan jag är borta. Alternativt kommer jag gå upp och göra "bekväma" maxningar för att sedan köra om de två sista veckorna av programmer när jag kommer tillbaka och köra grismaxningar efter det...
Enligt RSR ska jag klara 172.5kg(La in 165kg som mitt max) i mark och 132.5kg(125 i max) i böj. Tar nog en vilodag imorgon och sedan testar jag på onsdag.

Har helt vilat från all bröstträning sen skadan. Tror jag tar en månad/3 veckor helt av innan jag börjar rehabträna då jag fortfarande känner av skadan ganska mycket när jag är oförsiktig vid rodd och andra övningar där jag sträcker ut armen helt.

[ChipThaRipper]

Var och åkte skidor i helgen och gjorde mina maxningar efter RSR i mark och böj i onsdags den 29/3. Mina tidigare max var 130 i böj och 190 i mark. Dessa resultat gjorde jag när jag vägde drygt 103kg förra våren. Efter perioden jag vägde 100+ gick jag i höstas ned totalt 21kg till 83kg och har sedan dess gått upp ca 5kg. På min maxningsdag i onsdags vägde jag in på 88.8kg på 190cm.

När jag började min RSR-period la jag in 170kg som max i marklyft och 125kg i knäböj, detta pga av den stora viktnedgången. Jag testade inte mina max innan men uppskattar att jag låg runt dessa vikter. Möjligtvis lite under i mark.

Resultatet blev i alla fall:
Böj: 150kg(25kg + från start och 20kg+ över tidigare max).
Mark: 200kg(30kg+ från start och 10kg+ över tidigare max).

Tankar:
Sjukt nöjd! Jag tror en stor anledning till de stora ökningarna var någon form av muskelminne då jag till 99% inte klarat dessa vikter om jag inte varit uppe på t.ex. 190kg i marken innan viktnedgången. En annan stor faktor är att jag har hittat en teknik i knäböj som känns riktigt bra, vilket jag aldrig har haft förut. Jag har hittat vinklarna som passar mig bra för att få bra styrkeutväxling.

[1x0]

Sjukt att kroppen och CNS höll att köra RSR för både marklyft och böj samtidigt! Jag hade gått sönder och blivit nedtränad efter någon vecka. :)

Blir ju galen volym mellan mark och böjen. Hade förstått om en hade varit nybörjare att kunna hantera det men 150 böj och 200 mark är ju förbi nybörjarstadiet.

Menar alltså att böj och mark jobbar likvärdigt muskelmässigt. I symbios. Tar ut varandra. Brukar rekommenderas att bara köra lätta böjar om man kör RSR för marken. :P

[Mickee]

Bra utveckling där!
Kul att du har fått till tekniken i böjen också :)

[ChipThaRipper]

Sjukt att kroppen och CNS höll att köra RSR för både marklyft och böj samtidigt! Jag hade gått sönder och blivit nedtränad efter någon vecka. :)

Blir ju galen volym mellan mark och böjen. Hade förstått om en hade varit nybörjare att kunna hantera det men 150 böj och 200 mark är ju förbi nybörjarstadiet.

Menar alltså att böj och mark jobbar likvärdigt muskelmässigt. I symbios. Tar ut varandra. Brukar rekommenderas att bara köra lätta böjar om man kör RSR för marken. :P

A jag vet inte riktigt varför det fungerade så bra men jag tror att det är för att jag tidigare tränat med ganska hög volym och sen så anar jag att jag låg över mitt max, iaf i böj, i styrka men utan att ha hittat tekniken. Har mest känts rätt obekvämt att böja förut. 190kg mark borde ju i teorin motsvaras av mer än 125kg böj :)

[ChipThaRipper]

Bra utveckling där!
Kul att du har fått till tekniken i böjen också :)

Tackar! :):)

[ChipThaRipper]

Funderar på att starta om en RSR för både mark och böj.

Anledningen är främst för att jag tränar bäst när jag vet innan passet vad jag ska göra. En annan stor anledning är att jag inte har hittat något annat program där passen kan bli relativt korta som de blir med RSR. Jag föredrar också att träna övningarna flera gånger i veckan vilket också RSR "erbjuder".

Jag kommer dock inte gå in i programmet med mina nya max som grund utan tanken är att lägga mig lägre för att undvika skador/överträning. Lägger jag in mitt max i mark som nu är 200kg så ska jag enligt RSR köra mina 6x2 pass på 160kg vilket är 80% av 200. Jag tänker att jag ska prova lägga mig på ca 72.5% vilket blir 145kg.
För böj blir motsvarande siffra drygt 108kg men här avrundar jag nedåt till 107.5 för att vara på den säkra sidan.

Jag hoppas detta funkar för då ser jag en framtid där mina träningsperioder för mark och böj helt kan bestå av RSR med olika % av mitt max beroende på hur kroppen känner sig.

[ChipThaRipper]

Och ang. bänken så håller jag på och rehabar sträckningen. Sakta men säkert med väldigt lätta flies etc.

[ChipThaRipper]

Kört pass 1/18 för mark och böj i RSR satsning 2 idag och igår. 6set * 2reps @145kg respektive @107.5kg. Gick smidigt.

[ChipThaRipper]

Kört pass 2/18 RSR för mark och böj senaste dagarna. 6set * 3reps @145kg respektive @107.5kg. Känns bra :)

[1x0]

Vi ligger nästan på samma total i böj-bänk-mark! Du 477.5kg och jag 467.5kg. Försten till 500kg? :kinky:

[ChipThaRipper]

Vi ligger nästan på samma total i böj-bänk-mark! Du 477.5kg och jag 467.5kg. Försten till 500kg? :kinky:

Haha det är mitt mål;) Vad har du för längd/vikt -ratio?

[ChipThaRipper]

Hade en liten setback under pass 3/18 i marken för ca en vecka sedan. Det låste sig i ryggen vid set 4/6. Var stel med en del smärta i 3-4 dagar och sedan dess har jag kört sparsamt med med lätt belastning. Funderar på att gå på idag igen om det känns bra efter uppvärmningen.
Har även kört RSR pass 3/18 i böjen, 6x2 @ 107.5kg.

Fortsätter bänk-rehaben väldigt försiktigt då jag har förstått att det är väldigt lätt att sträcka sig igen. Har som mest gjort en 5:a smalbänk med stop på 40kg. Kör främst pec-dec och kabelflies 20+reps på väldigt lätt vikt. Snart fyra veckor sedan skadan.

[ChipThaRipper]

Marklyft gick bra men gick tillbaka två pass och istället för att köra 6set*4reps (pass nr 4) så körde jag om pass nr 2 (6set*3reps).

Körde även pass 4/18 i knäböj tidigare idag, 6set*4reps @ 107.5kg. Var rätt tungt men gick ändå utan för mycket grind.

[ChipThaRipper]

Körde RSR pass nr 3/18 i marken (6set*2reps@145kg) och 5/18 i böjen idag(6set*2reps@107.5kg). Kändes bra och inga problem med ryggen. Även lite bänkrehab och gunz.