Få ihop ett bra träningsprogram?

[Kril]

Har tränat i två gånger i veckan i ungefär två år där jag har tränat dom flesta musklerna men det känns som det har stått stilla ganska länge nu och att jag inte kommer särskilt längre. Då skulle jag vilja försöka fixa ihop ett bra träningsprogram där jag delar upp det på fler dagar. Har tänkte att försöka köra dom här övningarna + kanske några mer.

Bänkpress (Normal, lutande och smal) (3 olika övningar)
Armhävningar

Marklyft
Ryggdrag

Pull ups
Chin ups
Dips

Rows

Skull crushers

Bicep curl (Vanlig och omvänd)

Militärpress
Axellyft i maskin

Mage och ben (inte bestämt vilka övningar där)

Skulle också vilja lägga till en varsinn övning till på biceps och underarmarna men vet inte riktigt där heller vilka men det beror också på hur jag ska lägga upp det. Annars kanske man kan ta bort en del övningar beroende på hur ett bra program ska se ut.

I alla fall, är det bättre att träna olika muskler på olika dagar eller ska jag göra ungefär som Stronglift 5x5 programmet ser ut fast med andra övningar? Jag har tillgång till gymmet jag tränar på, på alla dagar utan helgerna.

[Starke75an]

Hur många pass i veckan är det tänkt att tränas? Mer än två antar jag?

[Kril]

Hur många pass i veckan är det tänkt att tränas? Mer än två antar jag?

Japp, antingen 3 eller 4 pass känns bäst.

[Sarco]

Det finns länkade träningsprogram i de klistrade trådarna i det här forumet.

Om du kör två dagar nu, så testa kanske helkropp tre dagar i veckan? Kör gärna kondition minst en dag i veckan också, för hälsans skull, om du inte får det på annat sätt.

Ett förslag på helkropp som jag själv kör just nu och gillar:
Bänkpress 3x8
Stångrodd/hantelrodd 3x8
Militärpress 3x8
Pullups 3x10 eller max (häng på vikt om du klarar mer än 10)
Knäböj eller benpress 3x8
Baksida axlar (maskin eller framåtlutade flyes tex) 3x12
Lårcurl 3x10
Benspark eller utfall 3x10
Bicepscurl med rak stång 3x8
Liggande tricepsextensioner bakom huvudet 3x8-10
Mage 3-5 set
Stående rygglyft 3x10-12

Vader orkar jag inte själv med men det borde läggas till.

Om man supersettar övningarna parvis (1 o 2, 3 o 4 etc) så får man ett tidseffektivt helkropp som jag tycker känns helt ok.

[Starke75an]

Röstar på 2-split med träning 4 gånger i veckan. Antingen pp eller över/under. Svårt det med helkropp. Tycker att det är svårt att hinna med hela kroppen då. Och passen blir lätt enformiga. Vid tvåsplit så kan i allafall ett av passen kännas liiite roligare.

[Kril]

Hade helst föredragit att dela upp träningen så att det blir minst 2 träningspass där jag kör olika övningar.

[ddr]

Överkropp/Underkropp:

Pass 1:
Valfri Böjvariant
Raka Marklyft
Benspark+Bencurl
Vader
Mage

Pass 2:
Plan Bänk
Rodd
Lutande Press
Latsdrag
Sidolyft
Triceps+Biceps

Pass 3:
Marklyft
Benpress
Benspark+Bencurl
Vader
Mage

Pass 4:
Axelpress
Chins
Lutande Press
Rodd
Hantelflyes
Triceps+Biceps

Kör tungt i början av varje pass, typ 3-4x4-8
Lättare i slutet: 2-4x10-15

[Cruceuz]

Det finns länkade träningsprogram i de klistrade trådarna i det här forumet.

Om du kör två dagar nu, så testa kanske helkropp tre dagar i veckan? Kör gärna kondition minst en dag i veckan också, för hälsans skull, om du inte får det på annat sätt.

Ett förslag på helkropp som jag själv kör just nu och gillar:
Bänkpress 3x8
Stångrodd/hantelrodd 3x8
Militärpress 3x8
Pullups 3x10 eller max (häng på vikt om du klarar mer än 10)
Knäböj eller benpress 3x8
Baksida axlar (maskin eller framåtlutade flyes tex) 3x12
Lårcurl 3x10
Benspark eller utfall 3x10
Bicepscurl med rak stång 3x8
Liggande tricepsextensioner bakom huvudet 3x8-10
Mage 3-5 set
Stående rygglyft 3x10-12

Vader orkar jag inte själv med men det borde läggas till.

Om man supersettar övningarna parvis (1 o 2, 3 o 4 etc) så får man ett tidseffektivt helkropp som jag tycker känns helt ok.

Ser bra ut,vet dock inte om jag skulle kört militärpress och bänk på samma. Isåfall får man variera vilken man kör först,för om du kör bänk först så kommer du inte kunna prestera på topp på militären och likadant tvärtom.

[Kril]

Har funderat lite på ett 4 split-program för att få med alla övningar jag skulle vilja göra. I så fall blir det fyra dagars träning på en vecka. Är en sånt program mer effektivt än t ex ett 3 split-program där man också tränar fyra dagar i veckan och kör vissa muskler två gånger i veckan där man varvar varje vecka?

Går det att träna biceps och underarmar på olika dagar eller är det bäst att köra dom samtidigt?

[ddr]

Har funderat lite på ett 4 split-program för att få med alla övningar jag skulle vilja göra. I så fall blir det fyra dagars träning på en vecka. Är en sånt program mer effektivt än t ex ett 3 split-program där man också tränar fyra dagar i veckan och kör vissa muskler två gånger i veckan där man varvar varje vecka?

Går det att träna biceps och underarmar på olika dagar eller är det bäst att köra dom samtidigt?

Enligt mig är det onödigt att dela upp kroppen i fler än 3 pass. Kör Ben Press Drag annars så rullar det runt så oavsett antalet pass per vecka. :)

Skulle själv aldrig dela upp Biceps och Underarmar på olika dagar.

[lanzal]

Vetenskapen säger ju att du ska träna oftare snarare än sällan därför blir det rätt ickeopti att splitta kroppen föör mycket :P så halvkropp lär vara bäst för dig, om du inte orkar köra 3-split 6 gånger i veckan kanske då.