Visa fullständig version : Isoleringsövningar vs basövningar: effekter på styrka och muskeltillväxt
King Grub
2015-09-30, 08:43
Background:
Some authors suggest that single joint (SJ) exercises promote greater muscle hypertrophy because they are easier to be learned and therefore have less reliance on neural factors. On the other hand, some authors recommend an emphasis on multi-joint (MJ) exercises for maximizing muscle strength, assuming that MJ exercises are more effective than SJ exercises because they enable a greater magnitude of weight to be lifted.
Objectives:
The present study aimed to compare the effects of MJ vs. SJ exercises on muscle size and strength gains in untrained young men.
Patients and Methods:
Twenty-nine young men, without prior resistance training experience, were randomly divided into two groups. One group performed (n = 14) only MJ exercises involving the elbow flexors (lat. pull downs), while the other (n = 15) trained the elbow flexors muscles using only SJ exercises (biceps curls). Both groups trained twice a week for a period of ten weeks. The volunteers were evaluated for peak torque of elbow flexors (PT) in an isokinetic dynamometer and for muscle thickness (MT) by ultrasonography..
Results:
There were significant increases in MT of 6.10% and 5.83% for MJ and SJ, respectively; and there were also significant increases in PT for MJ (10.40%) and SJ (11.87%). However, the results showed no difference between groups pre or post training for MT or PT.
Conclusions:
In conclusion, the results of the present study suggest that MJ and SJ exercises are equally effective for promoting increases in upper body muscle strength and size in untrained men. Therefore, the selection between SJ and MJ exercises should be based on individual and practical aspects, such as, equipment availability, movement specificity, individual preferences and time commitment.
Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015 June; 6(2).
http://asjsm.com/24057.fulltext
Intressant. Betyder då kanske att det viktigaste är att välja övningar man "gillar" och tycker är "kul" och där man får kontakt så att man verkligen utför dem ordentligt. Övningar man är bra i tenderar att vara roliga och då ökar man också vikterna (progression) mer i dessa övningar.
Kontinuitet i träningen med övningar man gillar och att man verkligen ser till att man ökar repsen eller vikten över tid verkar vara den busenkla lösningen för mer massa (styrka bryr jag mig inte om). :)
Hehe, så då fick vi mer stöd för det gamla vanliga, att nybörjare ökar ungefär så mycket som kroppen hinner med oavsett hur träningen går till? :)
Själv tycker jag detta är gott skäl till att se till att nybörjare dyker rätt in på basövningar eller förövrningar för basövningar istället för att blanda in en massa isolation.
En superlättläst version av det här abstractet borde delas ut tillsammans med varje gymkort som säljs.
Intressant. Betyder då kanske att det viktigaste är att välja övningar man "gillar" och tycker är "kul" och där man får kontakt så att man verkligen utför dem ordentligt. Övningar man är bra i tenderar att vara roliga och då ökar man också vikterna (progression) mer i dessa övningar.
Kontinuitet i träningen med övningar man gillar och att man verkligen ser till att man ökar repsen eller vikten över tid verkar vara den busenkla lösningen för mer massa (styrka bryr jag mig inte om). :)
Nja. Ska man hårdra det betyder det snarare att helt otränade personer inte behöver träna biceps isolerat utan klarar sig med latsdrag.
Hehe, så då fick vi mer stöd för det gamla vanliga, att nybörjare ökar ungefär så mycket som kroppen hinner med oavsett hur träningen går till? :)
Själv tycker jag detta är gott skäl till att se till att nybörjare dyker rätt in på basövningar eller förövrningar för basövningar istället för att blanda in en massa isolation.
Håller med, kör man basövningar tränar man både teknik och muskelmassa samtidigt. Och i detta fallet blir då tekniken en bonus.
CapnMiler
2015-10-01, 07:39
Mäter "ultrasonography" MT lokalt eller över hela kroppen?
I studien mätte dom i alla fall bara kraftutveckling i armbågsflexorerna men "MJ"-gruppen bör väl sannolikt ha ökat mer i styrka och massa i lasten, rhomberna, Teres minor/major, trapz och bakre delta?
BobaFett
2015-10-01, 10:06
Tycker forskare är allmänt korkade när de tolkar sina studier. Slutsatsen borde vara: Lat pulldown is equally effective as biceps curls when it comes to training the biceps muscles of beginners.
Det är det enda de visat. Definitivt inte att basövningar och isolationsövningar är lika effektiva.
Dessutom har de inte "bevisat" något än. Det krävs fler studier på samma sak från andra oberoende forskare för att bevisa något.
Tycker forskare är allmänt korkade när de tolkar sina studier. Slutsatsen borde vara: Lat pulldown is equally effective as biceps curls when it comes to training the biceps muscles of beginners.
Det är det enda de visat. Definitivt inte att basövningar och isolationsövningar är lika effektiva.
Dessutom har de inte "bevisat" något än. Det krävs fler studier på samma sak från andra oberoende forskare för att bevisa något.
De hävdar inte att de bevisat något, vad de säger är att resultaten indikerar att flerledsövningar är lika effektiva som isolationsövningar. Så måste resultatet analyseras, annars hamnar det knappast i någon intressant vetenskaplig kontext. Vem bryr sig om just biceps och latsdrag? Vem skulle vilja bidra med pengar till forskning om hur man får nybörjare att bygga stora biceps? Din egens slutsats, att mer forskning behövs för att det ska kunna anses bevisat, är ju precis orsaken till deras analys. Du lockas att ställa fler frågor kring detta och därmed citera den här rapporten.
Jag tycker du är helt ute och cyklar om du menar att detta är ett exempel på dåligt tolkade resultat.
PureWhey
2015-10-01, 10:37
Tycker forskare är allmänt korkade när de tolkar sina studier. Slutsatsen borde vara: Lat pulldown is equally effective as biceps curls when it comes to training the biceps muscles of beginners.
Det är det enda de visat. Definitivt inte att basövningar och isolationsövningar är lika effektiva.
Dessutom har de inte "bevisat" något än. Det krävs fler studier på samma sak från andra oberoende forskare för att bevisa något.
the results of the present study suggest that MJ and SJ exercises are equally effective for promoting increases in upper body muscle strength and size in untrained men.
Forskare allmänt korkade? Har du mycket erfarenhet av att forma och utföra studier?
BobaFett
2015-10-01, 11:04
Jo jag tycker att det är dåligt tolkade resultat och det är exakt det här som orsakar all bro science. Kolla bara vissa i tråden.
Det är för mycket antagande.
"Basövningar" är ett för brett begrepp. "Isolationsövningar" likaså.
Man måste vara mer specifik.
Och angående om att de inte "bevisat" nåt än var ett svar på vissa här i tråden som direkt blev övertygade.
King Grub
2015-10-01, 11:05
"Basövningar" är ett för brett begrepp. "Isolationsövningar" likaså.
Flerledsövningar vs enledsövningar?
PureWhey
2015-10-01, 11:07
"Basövningar" är ett för brett begrepp. "Isolationsövningar" likaså.
Some authors suggest that single joint (SJ) exercises promote greater muscle hypertrophy because they are easier to be learned and therefore have less reliance on neural factors. On the other hand, some authors recommend an emphasis on multi-joint (MJ)
Jaha
E:Puck2a
CapnMiler
2015-10-01, 11:08
De hävdar inte att de bevisat något, vad de säger är att resultaten indikerar att flerledsövningar är lika effektiva som isolationsövningar. Så måste resultatet analyseras, annars hamnar det knappast i någon intressant vetenskaplig kontext. Vem bryr sig om just biceps och latsdrag? Vem skulle vilja bidra med pengar till forskning om hur man får nybörjare att bygga stora biceps? Din egens slutsats, att mer forskning behövs för att det ska kunna anses bevisat, är ju precis orsaken till deras analys. Du lockas att ställa fler frågor kring detta och därmed citera den här rapporten.
Jag tycker du är helt ute och cyklar om du menar att detta är ett exempel på dåligt tolkade resultat.
Jag håller med Bobba och vill förklara mina två cent med min uppfattning om att;
"SJ"-övningar påverkar i princip väldigt få muskelgrupper och ges inte möjligheten till den potentiellla muskelutveckling (overall) som en "MJ"-övning ger eftersom att många muskelgrupper förblir inaktiva. En "MJ"-övning kan ge lika bra utveckling på respektive "SJ" som en "SJ"-övning ger, men en "SJ"-övning kommer inte ge lika bra utveckling (overall) som en "MJ"-övning.
...eftersom att:
"MJ"-övningar påverkar så många leder och därigenom fler muskelgrupper att det sannolikt ger bättre overall muskeltillväxt och muskelstyrka eftersom att fler motorneuron och muskelfibrer rekryteras och ges potential till utveckling.
TL;DR
I slutsatsen i studien nämns det INTE eventuella fördelar med "MJ"-övning. Är det rättvist? Finns det INGEN fördel med "MJ"-övning? Studiens sammanfattning är väldigt ensidigt och ger en förenklad förklaring, men ingen tillämpad förklaring och eventuella fördelar med "MJ"-övningar. För enligt sammanfattningen kan man tro att det inte existerar fördelar.
Jag håller med Bobba att författarna borde ha avslutat med exempelvis: "En "MJ"-övning ger lika bra utveckling på respektive "SJ" som en "SJ"-övning ger, men en "SJ"-övning kommer möjlighet inte ge lika bra utveckling (overall) som en "MJ"-övning, det återstår att se."
Studien visar en enskild muskelutveckling men ingen overall muskelutveckling som är mer intresserant.
BobaFett
2015-10-01, 11:12
De hävdar inte att de bevisat något, vad de säger är att resultaten indikerar att flerledsövningar är lika effektiva som isolationsövningar. Så måste resultatet analyseras, annars hamnar det knappast i någon intressant vetenskaplig kontext. Vem bryr sig om just biceps och latsdrag? Vem skulle vilja bidra med pengar till forskning om hur man får nybörjare att bygga stora biceps? Din egens slutsats, att mer forskning behövs för att det ska kunna anses bevisat, är ju precis orsaken till deras analys. Du lockas att ställa fler frågor kring detta och därmed citera den här rapporten.
Jag tycker du är helt ute och cyklar om du menar att detta är ett exempel på dåligt tolkade resultat.
Vet att de inte hävdat att de bevisat nåt. Det var ett svar till några här i tråden.
De indikerar alltså att "flerledsövningar" som i flera stycken, d.v.s. inte bara en flerledsövning utan alla flerledsövningar. :confused:
Det här är inte sensationsjournalistik, det är vetenskap. Det de är ute efter är uppmärksamhet.
Så länge man inte övertränar eller undertränar så kan man förvänta sig rejäla ökningar som nybörjare oavsett övningsval.
PureWhey
2015-10-01, 11:25
CapnMiler
Läs diskussionen istället för en konklusion på tre rader för sådant.
Vet att de inte hävdat att de bevisat nåt. Det var ett svar till några här i tråden.
De indikerar alltså att "flerledsövningar" som i flera stycken, d.v.s. inte bara en flerledsövning utan alla flerledsövningar. :confused:
Det här är inte sensationsjournalistik, det är vetenskap. Det de är ute efter är uppmärksamhet.
Det är det som är den vetenskapliga kontexten, ja. Att utreda effekterna av isolation kontra flerledsövningar. Nu testade de ett fall, och presenterade resultatet som en del i ett större område, eftersom detta fall allena inte är intressant.
Naturligtvis är de ute efter att uppmärksammas, det är liksom den fundamentala drivkraften till att hålla på med vetenskap. Cred. Det är ju också viktigt för att någon ska ha nytta av forskningen. Att få resultat uppmärksammade i rätt kontext är fundamentalt för att vetenskapen ska fungera. Då blir det viktigt att påvisa varför det man gör har betydelse, vad det indikerar på, utan att överdriva, vilket man lyckas fint med här.
BobaFett
2015-10-01, 12:03
Att få resultat uppmärksammade i rätt kontext är fundamentalt för att vetenskapen ska fungera. Då blir det viktigt att påvisa varför det man gör har betydelse, vad det indikerar på, utan att överdriva, vilket man lyckas fint med här.
Det låter vettigt det du säger, tycker ändå att de överdriver och det skapar för mycket bro science.
Det är i för sig inte deras problem att folk inte läser hela studien.
En superlättläst version av det här abstractet borde delas ut tillsammans med varje gymkort som säljs.
Varför inte göra en youtubefilm i stil med Shia LaBouf "Just Do it?"
"Bara lyft vikten!" "LYFT DEN KRÅNGLA INTE TILL DET" "LYYYYFT"
ARMSTARK
2015-10-01, 13:22
I slutändan är det ändå så som Snubben skriver, träna bara! Om man kör 5 dagar i veckan i 5 år så blir man både stark och rätt muskulös. Det är bara det att de som inte får några resultat inte gör så. Man tränar måndag och torsdag, å så kan man inte den här torsdan, så då blir det bara måndag den här veckan. På semestern tränar man inte. " Man måste ju leva också." osv.
Träna bara!
Varför inte göra en youtubefilm i stil med Shia LaBouf "Just Do it?"
"Bara lyft vikten!" "LYFT DEN KRÅNGLA INTE TILL DET" "LYYYYFT"
Men det är ju krångligt å lyfta *rolleyes*
Men postades det inte en studie bara för någon månads sen att det räckte med att köra bara flerledsövningar och att dessa var överlägsna enledövningar i byggarsyfte
Varför inte göra en youtubefilm i stil med Shia LaBouf "Just Do it?"
"Bara lyft vikten!" "LYFT DEN KRÅNGLA INTE TILL DET" "LYYYYFT"
YESTERDAY YOU SAID TOMORROW! DON'T LET YOUR DREAMS BE DREAMS!
https://www.youtube.com/watch?v=5-sfG8BV8wU
Afterlove
2015-10-01, 15:26
Skön studie, en knäpp på näsan till SL-mafian
Själv har jag väldigt utvecklade Pecs och kör inte ens bänk. Hantelpress ska det vara, sedan kontakt i kabel
Skön studie, en knäpp på näsan till SL-mafian
Själv har jag väldigt utvecklade Pecs och kör inte ens bänk. Hantelpress ska det vara, sedan kontakt i kabel
Det studien säger att du kan göra antingen eller, det spelar ingen roll, förstår inte var du drar dina slutsatser ifrån. Men om man vill bli stark i bänk är det såklart en stor fördel att köra just bänk, därför "sl-maffian" förespråkar att köra styrkelyften om man vill bli bra på styrkelyft, det har ingenting att göra med om man bygger biceps bäst med latsdrag eller curls.
Therefore, the selection between SJ and MJ exercises should be based on individual and practical aspects, such as, equipment availability, movement specificity, individual preferences and time commitment.
Afterlove
2015-10-01, 15:40
Det studien säger att du kan göra antingen eller, det spelar ingen roll, förstår inte var du drar dina slutsatser ifrån. Men om man vill bli stark i bänk är det såklart en stor fördel att köra just bänk, därför "sl-maffian" förespråkar att köra styrkelyften om man vill bli bra på styrkelyft, det har ingenting att göra med om man bygger biceps bäst med latsdrag eller curls.
Ja fast många styrkelyftare brukar även gå på
Styrka = massa
Och rekommenderara basövningar för tillväxt. Men ofta finner nybörjare det roligare med isolationsövningar har jag märkt
Ja fast många styrkelyftare brukar även gå på
Styrka = massa
Och rekommenderara basövningar för tillväxt. Men ofta finner nybörjare det roligare med isolationsövningar har jag märkt
Vart i studien motsägs detta? Mekanisk stress är en känd faktor för muskeltillväxt. Det är lätt åstadkommet i många muskler med basövningar.
Jag säger inte att man inte får isolationsträna, inget fel alls i det, jag gör det själv varje pass. Dock är det tidsineffektivt och man blir inte särskilt stark i just helkroppsövningar, men är man enbart ute efter massa, kör på.
Skön studie, en knäpp på näsan till SL-mafian
Själv har jag väldigt utvecklade Pecs och kör inte ens bänk. Hantelpress ska det vara, sedan kontakt i kabel
Du behöver mer zink.
Ok, har jag missförstått nu eller har de låtit deltagarna utföra latsdrag eller bicepscurl och sedan jämfört styrkeutveckling och muskelstorleksökning av biceps ?
Som jag förstått det jag läst här kunde man ju strunta i curlen och bara köra latsdrag för ryggens skull och ändå få lika bra bicepsträning som om man curlat på köpet.
Men att utläsa nå't generellt samband mellan enkelled och flerledsövningar på EN jämförelse verkar väldigt långsökt.
Men ofta finner nybörjare det roligare med isolationsövningar har jag märkt
Nä, nybörjare påverkas av sin tränare. Alla jag tränar tycker marklyft är skitkul och hatar isolationsövningar, precis som jag. Det är inget jag tvingar fram, men det blir så ändå. De du tränar tar efter dig, därför tycker de om isolation. Sen när de byter tränare så märker man hur deras intressen skiftar igen, men väldigt ofta hänger attityderna från den där första tränaren med väldigt länge. Lite som med barn och deras föräldrar :)
Nä, nybörjare påverkas av sin tränare. Alla jag tränar tycker marklyft är skitkul och hatar isolationsövningar, precis som jag. Det är inget jag tvingar fram, men det blir så ändå. De du tränar tar efter dig, därför tycker de om isolation. Sen när de byter tränare så märker man hur deras intressen skiftar igen, men väldigt ofta hänger attityderna från den där första tränaren med väldigt länge. Lite som med barn och deras föräldrar :)
Typ 90% ellet nått av alla som börjar med styrketräning har ingen tränare.
BobaFett
2015-10-01, 17:46
Tycker studien snarare visar att isolationsövningar inte behövs. Du måste ju träna ryggen i vilket fall.
Typ 90% ellet nått av alla som börjar med styrketräning har ingen tränare.
Mja, någonstans får de information ifrån, och denna källa agerar de facto som tränare. Men visst, ofta är det nån vän som har ungefär 0 kompetens, men vännens åsikter kommer likväl att avspeglas på denna person. I andra fall är det typ kolozzeum, och då kommer allmänna åsikter här bita sig fast hos personen.
Mja, någonstans får de information ifrån, och denna källa agerar de facto som tränare. Men visst, ofta är det nån vän som har ungefär 0 kompetens, men vännens åsikter kommer likväl att avspeglas på denna person. I andra fall är det typ kolozzeum, och då kommer allmänna åsikter här bita sig fast hos personen.
Jahaja du menar så, jag har nog lite snävare definitioner av "tränare", men visst, ligger mycket i vad du säger.
Scratch89
2015-10-01, 22:03
Haha. Basövningsmaffian kommer in och gnäller. :D
Haha. Basövningsmaffian kommer in och gnäller. :D
Studien talar väl om något mer till fördel för basövningar än isolationsövningar. Varför göra flertal övningar för samma resultat som en övning?
Scratch89
2015-10-01, 23:23
Studien talar väl om något mer till fördel för basövningar än isolationsövningar. Varför göra flertal övningar för samma resultat som en övning?
Nu säger ju faktiskt studien inte något om andra muskler eller andra övningar än de man undersökt. Man vet t.ex inte om knäböj är lika effektivt för baksida lår som lårcurl, eller för framsidan som benspark, eller vad man nu vill dra för jämförelse.
En stor anledning kan vara att det är jobbigt att göra knäböj och marklyft och sånt. Det är ju betydligt mer tidseffektivt och mindre energitömmande att träna lätta övningar och få samma resultat.
Nu går jag inte ut och säger "Skippa basövningar!" för de har så mycket annat positivt än ren muskeltillväxt.
svenbanan
2015-10-01, 23:52
Nu säger ju faktiskt studien inte något om andra muskler eller andra övningar än de man undersökt. Man vet t.ex inte om knäböj är lika effektivt för baksida lår som lårcurl, eller för framsidan som benspark, eller vad man nu vill dra för jämförelse.
En stor anledning kan vara att det är jobbigt att göra knäböj och marklyft och sånt. Det är ju betydligt mer tidseffektivt och mindre energitömmande att träna lätta övningar och få samma resultat.
Nu går jag inte ut och säger "Skippa basövningar!" för de har så mycket annat positivt än ren muskeltillväxt.
Det kanske är mer tidseffektivt ifall man enbart är ute efter muskeltillväxt i en specifik muskel typ quads. Men ifall man betänker att även rumpan och ryggen och diverse annat får en massa träning då man böjer så blir nog knäböj mer tidseffektivt skulle jag tro.
EDIT: Fast knäböj kan väl knappast vara särskilt effektivt för baklåren?
Haha. Basövningsmaffian kommer in och gnäller. :D
Va, har modsen raderat inlägg eller? Ser inget.
King Grub
2015-10-02, 05:44
Va, har modsen raderat inlägg eller? Ser inget.
Inga inlägg har raderats.
Frågan är vilken undersökning som faktiskt kommer göra att personer väljer att byta sitt sätt att träna. Lite som någon var inne på sen tidigare väljer många hur man tror man ska träna ganska tidigt i karriären genom att bli influerad av vänner forum och andra personer i ens omgivning. Sen justeras det såklart men små ändringar under åren men rent generellt tror jag det kommer krävas en undersökning som skulle visa på 100% effektivare upplägg för att gemene man skulle bry sig.
De flesta (som jag) tycker nog mer det är intressant att diskutera optimala förhållanden än att faktiskt hålla sig till de råden i praktiken för att det är så mycket mer ansträngning relativt mot att byta sitt upplägg/vanor.
Afterlove
2015-10-02, 08:09
Du behöver mer zink.
Inte jag som lider av zinkbrist direkt!
Afterlove
2015-10-02, 08:14
Nä, nybörjare påverkas av sin tränare. Alla jag tränar tycker marklyft är skitkul och hatar isolationsövningar, precis som jag. Det är inget jag tvingar fram, men det blir så ändå. De du tränar tar efter dig, därför tycker de om isolation. Sen när de byter tränare så märker man hur deras intressen skiftar igen, men väldigt ofta hänger attityderna från den där första tränaren med väldigt länge. Lite som med barn och deras föräldrar :)
Du har en poäng, men nja det håller inte riktigt Iaf. Minns lika många nybörjare tröttnar eftersom dom "blir starka men inte stora"
Många tror att Styrka = massa
Men det är mer avancerat än så, tyvärr. Därför tröttnar dom när dom inte sväller av SL 5x5 träning, det är ingen hemlighet att man kan bli sjukt stark men se iprincip otränad ut.
Har två polare som började träna samtidigt. En kör styrkelyft och en kör Pump,dropset,forced reps och allt sådant träning i högreps, helt sjukt vad mycket större pump-killen har blivit. Dock i styrka är han ett skämt i jämförelse.
Men typ 90% av alla.unga singelmän mellan 18-25 vill träna för att se bra ut, och det gör man via högreps och Pump, inte 10 minuters vila mellan setten
Du har en poäng, men nja det håller inte riktigt Iaf. Minns lika många nybörjare tröttnar eftersom dom "blir starka men inte stora"
Många tror att Styrka = massa
Men det är mer avancerat än så, tyvärr. Därför tröttnar dom när dom inte sväller av SL 5x5 träning, det är ingen hemlighet att man kan bli sjukt stark men se iprincip otränad ut.
Har två polare som började träna samtidigt. En kör styrkelyft och en kör Pump,dropset,forced reps och allt sådant träning i högreps, helt sjukt vad mycket större pump-killen har blivit. Dock i styrka är han ett skämt i jämförelse.
Men typ 90% av alla.unga singelmän mellan 18-25 vill träna för att se bra ut, och det gör man via högreps och Pump, inte 10 minuters vila mellan setten
Har du en poäng eller handlar det bara om uppvigling?
Afterlove
2015-10-02, 11:25
Har du en poäng eller handlar det bara om uppvigling?
Jag tycker jag har en tydlig poäng då jag känner båda killarna och har följt deras träning genom åren. Den stora svullna killen rör inte ens basövningar, förutom Böj då.
Det är bara i Sverige man tror att "styrka = massa" det är inte sant för 5 öre. Och en basövning är dålig ut massa syfte eftersom man får med en massa skit man inte fokuserar på.
Det gäller att hoppa på rätt tåg om man vill bli stor, inte låta sig luras att basövning är bibeln och att man ska bli så stark som.möjligt i dessa.
Självklart om man nu inte vill tävla i SL, men att man skullle vilja göra det är så oförståeligt så det går inte att diskutera (och går ju utanför ämnet också)
Så är det "hurril"
King Grub
2015-10-02, 11:26
Det är bara i Sverige man tror att "styrka = massa" det är inte sant för 5 öre
Nonsens.
Jag tycker jag har en tydlig poäng då jag känner båda killarna och har följt deras träning genom åren. Den stora svullna killen rör inte ens basövningar, förutom Böj då.
Det är bara i Sverige man tror att "styrka = massa" det är inte sant för 5 öre. Och en basövning är dålig ut massa syfte eftersom man får med en massa skit man inte fokuserar på.
Det gäller att hoppa på rätt tåg om man vill bli stor, inte låta sig luras att basövning är bibeln och att man ska bli så stark som.möjligt i dessa.
Självklart om man nu inte vill tävla i SL, men att man skullle vilja göra det är så oförståeligt så det går inte att diskutera (och går ju utanför ämnet också)
Så är det "hurril"
Så blir det ignore för dig. Kom tillbaka med nästa konto sötnos :)
filmjölk
2015-10-02, 12:12
Det är bara i Sverige man tror att "styrka = massa" det är inte sant för 5 öre."
Det har ett tydligt samband, annars hade det inte funnits viktklasser vettu:)
BobaFett
2015-10-02, 12:38
Har två polare som började träna samtidigt. En kör styrkelyft och en kör Pump,dropset,forced reps och allt sådant träning i högreps, helt sjukt vad mycket större pump-killen har blivit. Dock i styrka är han ett skämt i jämförelse.
Men typ 90% av alla.unga singelmän mellan 18-25 vill träna för att se bra ut, och det gör man via högreps och Pump, inte 10 minuters vila mellan setten
Det som ger mest massa är att köra hela spektrumet av repsintervall mellan 1-20 reps. Ibland vila mellan set så kort som 30 sek ända upp till 3-5 minuter beroende på vad man gör för tillfället.
Ska man köra tungt så behöver man vila länge mellan seten men då går man miste om metabol stress. Kör man högreps och kort vila mellan set får man metabol stress men inte det andra. Det gäller att köra lite allt möjligt för maximal muskeltillväxt.
I alla fall enligt Brad Schoenfeld.
Det som jag ser som fördel med ett styrkelyftsbaserat program är att det är ofta inplanerad progression och du lyfter alltid relativt till ditt 1RM. Man blir hela tiden starkare.
Med ett byggprogram är det lätt hänt att man kommer till en platå styrkemässigt upplever jag.
supercharge
2015-10-02, 13:19
Föga förvånande att forumets basövnings-bitches skulle gå bananas när verklighetsuppfattningen här på forumet ifrågasätts en aning. Det undersökningen säger är att så länge du tränar alla muskelgrupper så gör det sannolikt ingen större skillnad om det är med MJ eller SJ-övningar - vilket också är det som är ganska logiskt.
Personligen tycker jag det är mer bro-science med folk som tycks leva i någon sektlik övertygelse om att det enda som någonsin fungerar är fria vikter och basövningar eftersom dessa på något magiskt sätt inverkar helt unikt på kroppen och gud kliver ner från sin himmel och trollar fram muskler på folk som utför dem.
Föga förvånande att forumets basövnings-bitches skulle gå bananas när verklighetsuppfattningen här på forumet ifrågasätts en aning. Det undersökningen säger är att så länge du tränar alla muskelgrupper så gör det sannolikt ingen större skillnad om det är med MJ eller SJ-övningar - vilket också är det som är ganska logiskt.
Personligen tycker jag det är mer bro-science med folk som tycks leva i någon sektlik övertygelse om att det enda som någonsin fungerar är fria vikter och basövningar eftersom dessa på något magiskt sätt inverkar helt unikt på kroppen och gud kliver ner från sin himmel och trollar fram muskler på folk som utför dem.
Mer förvånande är att forumets strandrunkare tror att det är deras isoleringslinje som är den som visats överlägsen. Det som sägs är att basövningarna inte ger något extra och därmed även att basövningarna ger samma sak som isoleringsövningar. Om man vill säga något så innebär det att dina biceps får fullgod träning utan att isolera dem...
Vadan denna eviga lust att racka ner på lyftare och/ eller andra som gillar basövningar och kanske särskilt knäböj? Sand i masthugget av för många kabelcurls?
SirreASDF
2015-10-02, 13:43
Jag tror personligen att om man ser kortsiktigt för en nybörjare så är isolationsövningar bättre för massa, då det enligt min uppfattning krävs ganska mycket vikter i basövningarna för att man ska få någon nämnvärd massa av dessa.
Jag själv har alltid kört basövningar (mitt primära mål är styrka), jag har inte ökat i massa jättefort, men nog fan ökar jag. Hade jag varit större idag om jag haft dubbelt så långa pass och pumpat isolationsövningar vid varje tillfälle? Troligen..
Men om vi tar ett större tidsperspektiv, utifrån min egen erfarenhet, så ökar jag mycket lättare i massa nu, när jag har kommit upp i lite rejälare vikter i basövningarna, än vad jag gjorde i början av min träningskarriär.
Det är i alla fall min bild av det hela. Om du står och kör en 'maxtung' böj enligt till exempel JWs 531 där din tyngsta vikt är en böj på 80-90kg, så kommer du troligen inte bygga någon nämnvärd massa, även om du ökar i styrka. Om din böj istället skulle ligga på 140kg+ så skulle du troligen öka bra mycket mer i massa.
Jag kan vara helt ute och cykla, men det är i alla fall min bild av det hela. :)
Edit: Fast när jag tänker efter, så motbevisar ju studien det jag precis skrev... Lite trött i huvudet idag tror jag...
Nu går jag inte ut och säger "Skippa basövningar!" för de har så mycket annat positivt än ren muskeltillväxt.
Så vad är det du går ut och säger då? Som sagt, studien ger stöd åt tanken att flerledsövningar funkar lika bra som isolerande övningar på nybörjare. Det är naturligtvis inte heltäckande, men när är forskning någonsin det? Vi i basövningsmaffian tycker studien ger oss vatten på vår kvarn... Och då tycker du det låter som gnäll? Jag hänger faktiskt inte alls med.
Jag tror personligen att om man ser kortsiktigt för en nybörjare så är isolationsövningar bättre för massa, då det enligt min uppfattning krävs ganska mycket vikter i basövningarna för att man ska få någon nämnvärd massa av dessa.
Jag själv har alltid kört basövningar (mitt primära mål är styrka), jag har inte ökat i massa jättefort, men nog fan ökar jag. Hade jag varit större idag om jag haft dubbelt så långa pass och pumpat isolationsövningar vid varje tillfälle? Troligen..
Men om vi tar ett större tidsperspektiv, utifrån min egen erfarenhet, så ökar jag mycket lättare i massa nu, när jag har kommit upp i lite rejälare vikter i basövningarna, än vad jag gjorde i början av min träningskarriär.
Det är i alla fall min bild av det hela. Om du står och kör en 'maxtung' böj enligt till exempel JWs 531 där din tyngsta vikt är en böj på 80-90kg, så kommer du troligen inte bygga någon nämnvärd massa, även om du ökar i styrka. Om din böj istället skulle ligga på 140kg+ så skulle du troligen öka bra mycket mer i massa.
Jag kan vara helt ute och cykla, men det är i alla fall min bild av det hela. :)
Det behövs inte alls några ganska myckna vikter i basövningar för att de ska ge effekt. Tvärtom! Massa ökar man i om man tränar hypertrofa protokoll (utöver rätt kosthållning.)
Om man istället för JW-varianterna tränar något mer likt norsk mängdträning så kommer din massa att öka ordentligt och i de programmen är vikterna nästan direkt låga.
Afterlove
2015-10-02, 13:54
Föga förvånande att forumets basövnings-bitches skulle gå bananas när verklighetsuppfattningen här på forumet ifrågasätts en aning. Det undersökningen säger är att så länge du tränar alla muskelgrupper så gör det sannolikt ingen större skillnad om det är med MJ eller SJ-övningar - vilket också är det som är ganska logiskt.
Personligen tycker jag det är mer bro-science med folk som tycks leva i någon sektlik övertygelse om att det enda som någonsin fungerar är fria vikter och basövningar eftersom dessa på något magiskt sätt inverkar helt unikt på kroppen och gud kliver ner från sin himmel och trollar fram muskler på folk som utför dem.
+1
Bland det bästa jag läst här på länge. Trevlig helg broder!
SirreASDF
2015-10-02, 13:57
Det behövs inte alls några ganska myckna vikter i basövningar för att de ska ge effekt. Tvärtom! Massa ökar man i om man tränar hypertrofa protokoll (utöver rätt kosthållning.)
Om man istället för JW-varianterna tränar något mer likt norsk mängdträning så kommer din massa att öka ordentligt och i de programmen är vikterna nästan direkt låga.
Jajo, självklart om man tränar specifikt efter hypertrofi. Jag tänkte mer om man tränar primärt för styrka, likt 5x5 som nämndes i tråden, det skulle jag kanske ha försökt få in i texten. :)
(Tilläggas ska att jag inte har koll på norsk mängdträning, kikar lite snabbt på excellen just nu, men min tankeverksamhet är lite för klen för att förstå norskan just nu.. :D)
Jajo, självklart om man tränar specifikt efter hypertrofi. Jag tänkte mer om man tränar primärt för styrka, likt 5x5 som nämndes i tråden, det skulle jag kanske ha försökt få in i texten. :)
Javisst men det är de parametrarna som avgör var man hamnar i träningseffekt.
SirreASDF
2015-10-02, 14:03
Javisst men det är de parametrarna som avgör var man hamnar i träningseffekt.
Innebärande att jag är helt ute och cyklar med att även en låg volym (få sets, låga reps-intervall) bygger mer massa ju tyngre vikter man kan hantera?
Om vi som exempel tar en person med 1rm i knäböj på 100kg som kör säg 3x3 på 90kg bygger lika mycket massa som en person som som har ett 1rm på 200kg och kör 3x3 på 180?
Förstår du min frågeställning? :)
Innebärande att jag är helt ute och cyklar med att även en låg volym (få sets, låga reps-intervall) bygger mer massa ju tyngre vikter man kan hantera?
Om vi som exempel tar en person med 1rm i knäböj på 100kg som kör säg 3x3 på 90kg bygger lika mycket massa som en person som som har ett 1rm på 200kg och kör 3x3 på 180?
Förstår du min frågeställning? :)
Just begreppet "bygger massa" är det problematiska här. Mat bygger massa. Både fett och muskelmassa - det senare särskilt för den som alltid varit smal och som är det nu. Gissningsvis menar vi därför kanske strikt muskelmassa och vad orsaker muskelmassa? Hypertrofi. Hypertrofi finns i lite olika smaker men den som syns mest kommer från många reps och möjligen kortare vila.
Tunga vikter i korta serier ger också hypertrofi men inga stora muskler på samma sätt. Alltså stora i relation till förmåga att lyfta stora vikter.
SirreASDF
2015-10-02, 15:09
Just begreppet "bygger massa" är det problematiska här. Mat bygger massa. Både fett och muskelmassa - det senare särskilt för den som alltid varit smal och som är det nu. Gissningsvis menar vi därför kanske strikt muskelmassa och vad orsaker muskelmassa? Hypertrofi. Hypertrofi finns i lite olika smaker men den som syns mest kommer från många reps och möjligen kortare vila.
Tunga vikter i korta serier ger också hypertrofi men inga stora muskler på samma sätt. Alltså stora i relation till förmåga att lyfta stora vikter.
Okej, jag tror jag fattar. Tack! (:
Jajo, självklart om man tränar specifikt efter hypertrofi. Jag tänkte mer om man tränar primärt för styrka, likt 5x5 som nämndes i tråden, det skulle jag kanske ha försökt få in i texten. :)
Om du gör 5x5 repetitioner av vilken övning som helst, på en vikt där åtminstone 1-2 av seten är så tunga att du inte hade orkat en repetition till, så kommer du nära nog att ha maximerat muskeluppbyggnaden i de tränade musklerna för det tillfället.
Träningsvolym är den viktigaste variabeln för att bygga muskelmassa. Du kommer undan med lägre träningsvolym om du tränar "hårda set".
När någon påstår att det ena eller andra av styrka / muskelmassa följer efter det andra eller ena, så tror jag att man har missförstått processen ur vilken de uppkommer genom lite grand.
Och ja, nu kommer säkert någon citera något äldre inlägg av mig där jag påstår precis just det ovanstående...
Afterlove
2015-10-02, 15:46
Om du gör 5x5 repetitioner av vilken övning som helst, på en vikt där åtminstone 1-2 av seten är så tunga att du inte hade orkat en repetition till, så kommer du nära nog att ha maximerat muskeluppbyggnaden i de tränade musklerna för det tillfället.
Träningsvolym är den viktigaste variabeln för att bygga muskelmassa. Du kommer undan med lägre träningsvolym om du tränar "hårda set".
När någon påstår att det ena eller andra av styrka / muskelmassa följer efter det andra eller ena, så tror jag att man har missförstått processen ur vilken de uppkommer genom lite grand.
Och ja, nu kommer säkert någon citera något äldre inlägg av mig där jag påstår precis just det ovanstående...
Du erkände ju i en artikel som heter typ "så tränar du för maximal muskeltillväxt" att det var 6-12 reps som var bäst för hypertrofi. Minns det tydligt, det var en fin liten ruta där det stod typ "6-12 reps för tillväxt"
Och nu så du 5x5 ju??
Du erkände ju i en artikel som heter typ "så tränar du för maximal muskeltillväxt" att det var 6-12 reps som var bäst för hypertrofi. Minns det tydligt, det var en fin liten ruta där det stod typ "6-12 reps för tillväxt"
Och nu så du 5x5 ju??
Men herregud, dra ut verktygslådan ur stjärten och kom in i matchen.
Du erkände ju i en artikel som heter typ "så tränar du för maximal muskeltillväxt" att det var 6-12 reps som var bäst för hypertrofi. Minns det tydligt, det var en fin liten ruta där det stod typ "6-12 reps för tillväxt"
Och nu så du 5x5 ju??
Jag gissar att du med sista meningen ville påstå att jag skrev att 5x5 är den bästa set/reps-kombinationen för muskeltillväxt?
Nej, det var inte vad jag skrev.
Så många experter men så lite muskler. Det är redan känt vad som skapar maximal muskeltillväxt och det är den klassiska bro-splitten med en jäkla massa isolationsövningar.
Så många experter men så lite muskler. Det är redan känt vad som skapar maximal muskeltillväxt och det är den klassiska bro-splitten med en jäkla massa isolationsövningar.
Om man preppar ja
Om du gör 5x5 repetitioner av vilken övning som helst, på en vikt där åtminstone 1-2 av seten är så tunga att du inte hade orkat en repetition till, så kommer du nära nog att ha maximerat muskeluppbyggnaden i de tränade musklerna för det tillfället.
Träningsvolym är den viktigaste variabeln för att bygga muskelmassa. Du kommer undan med lägre träningsvolym om du tränar "hårda set".
När någon påstår att det ena eller andra av styrka / muskelmassa följer efter det andra eller ena, så tror jag att man har missförstått processen ur vilken de uppkommer genom lite grand.
Och ja, nu kommer säkert någon citera något äldre inlägg av mig där jag påstår precis just det ovanstående...
Vet inte om du har sett denna artikeln: http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/, men den är iaf ganska intressant. De andra två som han precis publicerat om ens potentiella max FFM och även potentiella maxtotal i SL är också riktigt intressanta.
Afterlove
2015-10-02, 19:45
Om du gör 5x5 repetitioner av vilken övning som helst, på en vikt där åtminstone 1-2 av seten är så tunga att du inte hade orkat en repetition till, så kommer du nära nog att ha maximerat muskeluppbyggnaden i de tränade musklerna för det tillfället.
Träningsvolym är den viktigaste variabeln för att bygga muskelmassa. Du kommer undan med lägre träningsvolym om du tränar "hårda set".
När någon påstår att det ena eller andra av styrka / muskelmassa följer efter det andra eller ena, så tror jag att man har missförstått processen ur vilken de uppkommer genom lite grand.
Och ja, nu kommer säkert någon citera något äldre inlägg av mig där jag påstår precis just det ovanstående...
Det fetmarkerade, där låter det ju som att du säger ungefär "efter 5x5 i Militärpress nära fail är det iprincip köttat av tillväxten"
Afterlove
2015-10-02, 19:47
Om man preppar ja
Vad i allsmäktige har steroider med saken att göra?? En 4-splitt med högvolym är optimalt för tillväxt oavsett bruk eller inte!
Det går ofc bättre med bruk, men det är grymt ren oxkså
Ser det hela tiden, alla mina största polare kör splitts och högreps
När någon påstår att det ena eller andra av styrka / muskelmassa följer efter det andra eller ena, så tror jag att man har missförstått processen ur vilken de uppkommer genom lite grand.
Vad menar du?
filmjölk
2015-10-02, 20:16
Så många experter men så lite muskler. .
Du är medveten om att exakt samma gäller för "din" sida eller? Väldigt många "experter" hävdar att man skall köra brosplit för volym, men volymen "experten" innehar är 80kg i halvbra form och ser till förväxling ut precis som vilken -83kgs lyftare som helst i fysiken.
ARMSTARK
2015-10-02, 20:16
Vad i allsmäktige har steroider med saken att göra?? En 4-splitt med högvolym är optimalt för tillväxt oavsett bruk eller inte!
Det går ofc bättre med bruk, men det är grymt ren oxkså
Ser det hela tiden, alla mina största polare kör splitts och högreps
Det är sant, men om man varvar med lite tung lågrep för styrka så får man det bästa från två världar. :)
Du är medveten om att exakt samma gäller för "din" sida eller? Väldigt många "experter" hävdar att man skall köra brosplit för volym, men volymen "experten" innehar är 80kg i halvbra form och ser till förväxling ut precis som vilken -83kgs lyftare som helst i fysiken.
+1
Vars är alla dessa grova rena byggare som det talas så mycket om? På sin höjd ser man ett par grövre armar och en dålig hållning.
filmjölk
2015-10-02, 20:19
Vad i allsmäktige har steroider med saken att göra?? En 4-splitt med högvolym är optimalt för tillväxt oavsett bruk eller inte!
Det går ofc bättre med bruk, men det är grymt ren oxkså
Ser det hela tiden, alla mina största polare kör splitts och högreps
Alla mina största polare kör antingen ett SL-program, 2 eller 3-splitt, och de är större än dina polare som kör 4split.
Vad i allsmäktige har steroider med saken att göra?? En 4-splitt med högvolym är optimalt för tillväxt oavsett bruk eller inte!
Vid naturligt tränande är den muskeluppbyggande effekten av träning förhöjd max 24h, vid steroidbruk är den förhöjd upp till 4-5 dagar. Således är en brosplit utmärkt att träna för muskelbygge om man tar steroider, inte om man är ren.
Men herregud, dra ut verktygslådan ur stjärten och kom in i matchen.
:d:laugh::laugh::d:
*popcorn*
Anders The Peak
2015-10-02, 21:08
Antingen eller :) För min del tror jag på att köra basövningar för att kunna lyfta tyngre och intensivare i isolationsövningarna :) yeah buddy light weight baby!!!
Föga förvånande att forumets basövnings-bitches skulle gå bananas när verklighetsuppfattningen här på forumet ifrågasätts en aning. Det undersökningen säger är att så länge du tränar alla muskelgrupper så gör det sannolikt ingen större skillnad om det är med MJ eller SJ-övningar - vilket också är det som är ganska logiskt.
Personligen tycker jag det är mer bro-science med folk som tycks leva i någon sektlik övertygelse om att det enda som någonsin fungerar är fria vikter och basövningar eftersom dessa på något magiskt sätt inverkar helt unikt på kroppen och gud kliver ner från sin himmel och trollar fram muskler på folk som utför dem.
Det är väl snarare så att de som tror mer på basövningar får vatten på sin kvarn med den här studien.
Lats-drag som de flesta kör primärt för ryggen ger även samtidigt lika bra träning för biceps som "isolations-övningen" biceps-curl.
"Twenty-nine young men, without prior resistance training experience"
Förstår inte varför någon verklighetsuppfattning är ifrågasatt. Trodde det var allmänt känt att nybörjare i princip kunde kolla på en hantel så växer de :)
Afterlove
2015-10-03, 07:31
Vid naturligt tränande är den muskeluppbyggande effekten av träning förhöjd max 24h, vid steroidbruk är den förhöjd upp till 4-5 dagar. Således är en brosplit utmärkt att träna för muskelbygge om man tar steroider, inte om man är ren.
Det finns bra källor på att en 4-splitt tex är bra för massa ren också, nästan idealet
Det finns bra källor på att en 4-splitt tex är bra för massa ren också, nästan idealet
Om man har tränat en väldans massa år och ligger nära sitt genetiska max kan det absolut vara bra/behövas kötta någon sådan split med enorm volym för att kunna växa det lilla sista kanske?
helkropp ger mindre volym per pass men lika mycket i slutet av veckan, blir det nån skillnad i muskeluppbyggnad där mot låt säga något annat upplägg som tränas musklerna 2ggr/vecka.
Helkroppspass med samma repsintervall som en klassisk split genom allt kanske är idealet men om man ser till utmattningen är det svårare att hänga med där än att köra en split. 2-3 split är där gräset är grönare då :)
Det finns bra källor på att en 4-splitt tex är bra för massa ren också, nästan idealet
Posta dom då.
Posta dom då.Pft, posta kallor gor ju bara 'SL-mafian'. En san vill man inte vara.
Gar inte heller att stava maffia korrekt. ICKET.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.