Feedback: Över-/Underkropp Program (4D/V)

[Hyperion1]

Feedback önskas!

Vet att där finns en mängd duktiga atleter på forumet som är bättre på att programera än vad jag själv är så jag ser fram emot att ta del av er kunskap:em:

Tar även gärna emot förslag på alternativa övningar ifall någon tycker att där finns bättre varianter eller som tillägg till programet.

Syftet är främst att bygga styrka men oxå volym. Tanken är att köra nedanstående under 4 veckor (kanske 6), som en (meso)cykel i min periodisering. Har även tänkt att hålla mig ifrån att träna till "fail".

Skulle även vilja höra era tankar kring återhämtning, tror vi att den är tillräcklig? Får vi in tillräckligt med vila mellan Dag 1 och Dag 4? Vet att kost, sömn och stress spelar in men om vi tar i anspråk att detta sköts.

Har aktivit valt att inte köra så mycket bänk eller pressar under dag 4 utan lagt mer fokus på rygg, detta för att reducera risken för eventuellt slitage/skador på axlarna.

Set Reps
Dag1 - Måndag
Bench Press Barbell 5 5
Barbell Row 4 8
Inclined Bench Press (Dumbb) 3 8
Row In Machine (Small rodd) 3 8
French Press 3 8
TRX-Row 3 X

Dag 2 - Tisdag
Squat (High Bar) 5 5
Romanian Deadlift 3 8
Glute Bridges 3 8
Lunges 3 10
Calf Raises (Sitting) 3 10
Random Abs Excercise X X

Dag 3 - Onsdag
Vila

Dag 4 - Torsdag
Barbell Row 5 5
Military Press (Dumbbells) 5 5
Pull-Ups 4 6
Chest Flyes (Dumbbells) 3 10
Dumbbell Row 3 8
T-Bar Row (Machine) 4 8
Random Biceps Exercise (Frivillig)

Dag 5 - Fredag
Vila

Dag 6 - Lördag
Deadlift 5 5
Hip Thruster 3 8
Good Mornings 3 8
Hamstring Curl (Swiss Ball) 3 10
Farmer Walk 3 10
Random Abs Exercise X X

Dag 7 - Söndag
Vila eller Promenad/jogg 30 - 60 minuter (Frivilligt)

[Hyperion1]

En till fråga som slog mig.
Vad tycker ni kring balansen/fördelningen mellan bröst vs rygg samt framsida ben och baksida ben? Bör den justeras och i så fall hur. Förslag mottages mer än gärna:)

[SirreASDF]

Jag (som är långt ifrån någon expert..) tycker att fördelningen press/drag ser bra ut.. Jag hade kunnat köra något liknande om jag inte varit så förtjust i helkropp. Det enda är väl att jag hade försök få in lite mer böj i det hela och sänka volymen för mark något. Om du kör mark för att lära dig teknik kanske 5x5 fungerar, men på tyngre vikter? Då är 5x5 i mark ett helt pass..

Alltså, mina åsikter: gå ner i volym på marken och lägg till en böjvariant (Frontböj, vanlig böj med fokus på reps eller liknande..)


Återhämtning vill jag inte riktigt uttala mig om, men jag tror inte det är något problem under förutsättning att övriga parametrar som du nämner stämmer. (utifrån mina kommentarer då)

[Hyperion1]

Jag (som är långt ifrån någon expert..) tycker att fördelningen press/drag ser bra ut.. Jag hade kunnat köra något liknande om jag inte varit så förtjust i helkropp. Det enda är väl att jag hade försök få in lite mer böj i det hela och sänka volymen för mark något. Om du kör mark för att lära dig teknik kanske 5x5 fungerar, men på tyngre vikter? Då är 5x5 i mark ett helt pass..

Alltså, mina åsikter: gå ner i volym på marken och lägg till en böjvariant (Frontböj, vanlig böj med fokus på reps eller liknande..)


Återhämtning vill jag inte riktigt uttala mig om, men jag tror inte det är något problem under förutsättning att övriga parametrar som du nämner stämmer. (utifrån mina kommentarer då)

Tack, all input är välkomen:)

Marken kommer att utföras på omkring ~60-70% av 1RM genom 5x5. Är det fortfarande så att man ska räkna det som ett helt pass?

[SirreASDF]

Tack, all input är välkomen:)

Marken kommer att utföras på omkring ~60-70% av 1RM genom 5x5. Är det fortfarande så att man ska räkna det som ett helt pass?

Nja, alltså.. jag menar snarare att köra 5x5 i mark på vikter nära sitt max tar ut en så jäkligt så att det känns som att man kört ett helt pass.. plus att det brukar bli lång vila emellan då.

Testa köra som du tänkt och se hur du orkar. Om det känns bra, kör på det. Om det känns tungt/tar för länge, dra ner volymen.. Testa dig fram, det är bästa sättet (:

Själv kör jag 3x3 i mark i nuläget, en gång per vecka, ökar med 2.5-5kg i veckan tills det tar stopp, sen sänker jag nog till 1x3 eller 3x1.. Sen får vi se. :)

[Hyperion1]

Nja, alltså.. jag menar snarare att köra 5x5 i mark på vikter nära sitt max tar ut en så jäkligt så att det känns som att man kört ett helt pass.. plus att det brukar bli lång vila emellan då.

Testa köra som du tänkt och se hur du orkar. Om det känns bra, kör på det. Om det känns tungt/tar för länge, dra ner volymen.. Testa dig fram, det är bästa sättet (:

Själv kör jag 3x3 i mark i nuläget, en gång per vecka, ökar med 2.5-5kg i veckan tills det tar stopp, sen sänker jag nog till 1x3 eller 3x1.. Sen får vi se. :)

Tack igen Sirre! Är med på vad du menar med marken.

Får testa upplägget gång och se hur det känns. Möjligen att där blir lite justeringar helt enkelt ifall det springer iväg i tid och blir för tungt:)

[ddr]

Förhållandet mellan Framsida Lår/Baksida Lår och Press/Drag ser rätt bra ut.

För att hålla det rätt simpelt och enkelt tycker jag om följande:
Framsida Lår:Baksida Lår 1:1 Förhållande; Dvs. Lika många set framsida som baksida (repspannet bör helst vara snarlikt=likadan volym)

Press : Drag: Minst 1:1, gärna 1:2 förhållande. Det du kan göra är att köra alternerande sets mellan Rygg/Bröst, Rygg/Axlar.

Exempelvis att du ska göra 3x5 i bänkpress, så kör du 5 reps i bänk, sedan 1 set rodd, 5 reps i bänk, 1 set rodd osv.
Samma sak vid axelpress, 8 reps axelpress = 1 set chins/latsdrag.

Då får du per automatik en bra balans mellan press/drag. :)

Just my 5 cents.

[oscarovegren]

Tycker du seriöst trx-row är ansträngande? Jag skulle ersatt dem med pullups (ja, det blir pullups på bägge överkroppspassen)

[Hyperion1]

Thx ddr! Funderar på att ta bort den lutande bänkpressen från Dag 1, känns som om det räcker med bänk 5 x 5. Detta balanserar även programet mer för press och drag.

@Oscarovegren; nä, den åkte bara med för typ att få någon variation på rygg övningar. Finns klart bättre så den åker nog i förmån för pull-ups. Tack för ögonöppnaren;) Har du några andra tankar kring programmet:)?

[CalleP]

Ser bra ut, gillar kombinationen av högreps och lågreps i samma pass! Om återhämtningen är för kass så kan du ju köra shcemat rullande 3 dagar i veckan.

[Hyperion1]

Tackar för all input, väldigt tacksam:)

Nedan är de ändringar som jag gjort. Exkluderat en del pressar så att press vs drag ska motsvara ett 1:2 förhållande i reps anatal. Har även modifierat programet så att basövningarna går att utförs i form av hypertrofi.

Vad tror ni om ändringarna?

Dag1
Bench Press Barbell - 5x5 / 4x8
Barbell Row - 3x8
Chins - 3x8
Dumbbell Row - 3x8
Low Row (Machine) - 3x10
French Press -3x8

Dag 2
Squat (High Bar) - 5x5 / 3x8
Romanian Deadlift - 3x8
Glute Bridges - 3x8
Forward Lunges 3x10
Calf Raises (Sitting) -3x10
Random Mage - 3xX

Dag 3
Military Press - 5x5 / 3x8
Chins - 4x6
Chest Flyes (Dumbbells) - 3x10
Dumbbell Row - 3x10
T-Bar Low Row (Machine) - 4x8
Random Mage - 3xX

Dag 4
Deadlift (Conv.) - 1x5 / 3x8
Hip Thruster - 3x8
Good Mornings - 3x8
Hamstring Curl - 3x10
Farmer Walk - 3x10
Random Mage - 3xX

[Hyperion1]

Inte kan jag fått till ett så bra upplägg så att där inte finns några som helst kommentarer:)?

Skämt och sido. Är som sagt inte så erfarna med att bygga ihop träningsprogram och har aldrig kört halvkroppx2 i veckan. Detta är varför jag bumpar upp tråden igen och hoppas att där finns feedback.

[ddr]

Nu skulle jag faktiskt vilja påstå att det är lite för många ryggövningar. Men detta är förstås en smaksak.

Jag gillar själv att fokusera mer på drag ett pass och det andra mer rodd och med lite färre övningar (2-3/pass).

Exempelvis pass 1: 2 Rodd, 1 Drag övning
Pass 2: 2 Drag, 1 Rodd övning
Du kan exempelvis köra Rodd 2x5-8 + 2x10-12 för att få fler sets på en övning.

Det enda jag saknar är en specifik övning för baksida axlar, och om du nu vill pricka biceps effektivt så något set där också.

Om du tycker att överkroppspassen blir långa kan du lägga in biceps, alternativt biceps+triceps på benpassen.

[Hyperion1]

Nu skulle jag faktiskt vilja påstå att det är lite för många ryggövningar. Men detta är förstås en smaksak.

Jag gillar själv att fokusera mer på drag ett pass och det andra mer rodd och med lite färre övningar (2-3/pass).

Exempelvis pass 1: 2 Rodd, 1 Drag övning
Pass 2: 2 Drag, 1 Rodd övning
Du kan exempelvis köra Rodd 2x5-8 + 2x10-12 för att få fler sets på en övning.

Det enda jag saknar är en specifik övning för baksida axlar, och om du nu vill pricka biceps effektivt så något set där också.

Om du tycker att överkroppspassen blir långa kan du lägga in biceps, alternativt biceps+triceps på benpassen.

Hehe ok.

Tror slutresultatet blir att addera "lutande bänkpress 3 x 10-12" till dag 1 och exkludera en ryggövning.

Men jag är fortfarande öppen för förslag på ändringar osv. så all feedback är välkommen!

[Maxxad]

Håller med ddr en övning för baksida axlar är bra att ha med, byta ut en rodd mot t.ex. face pulls/reverse flies för baksidan. Vill du tjäna lite tid på överkroppspassen så är superset av biceps/triceps tidseffektivt tycker jag (om du vill ha med det på nått av passen dvs ej nödvändigt).

[Hyperion1]

Håller med ddr en övning för baksida axlar är bra att ha med, byta ut en rodd mot t.ex. face pulls/reverse flies för baksidan. Vill du tjäna lite tid på överkroppspassen så är superset av biceps/triceps tidseffektivt tycker jag (om du vill ha med det på nått av passen dvs ej nödvändigt).

Adderar facepulls, låter vettigt! Och tack:)
Brukar inte köra biceps och triceps isolerat regelbundet så det får åka med dem dagarna orken/energin tillåtet.