Visa fullständig version : Tankar kring viktökning
Jag är en 60-årig nybörjare på styrketräning. Tränar 2 ggr i veckan plus kondition 2 ggr, och följer Styrkelabbets 2-dagarsprogram (http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-helkropp/).
En fråga många nybörjare har är hur mycket mera vikt man bör lägga på vid varje pass, (eller antalet reps, eller volym).
Jag själv som otränad i styrka, började med en tom stång (20 kg) i alla övningar. Dels för att lära mig tekniken och dels för att inte dra på mig skador. Sedan har jag adderat 2,5 kg per vecka i alla övningar.
I marklyftsövningarna kunde jag ha addera mer, men varför skynda på? I press, slog jag i bokstavligen i taket ganska snart, och har nu börjat om på en lägre vikt igen (enligt Styrkelabbets instruktion).
Samtidigt har jag funderat på varför många anser att det är viktigt att snabbt komma upp i vikt eller volym. Är det något självändamål med det?
Jag som aldrig har styrketränat seriöst under mina första 60 år, varför skulle jag ha bråttom att komma upp på mitt max så fort som möjligt? Om det istället för 3 månader, tar 2 år. Spelar det någon roll? Jag har kommit fram till att det inte gör det för mig.
Inspiration till dessa tankar fick jag från: http://jamesclear.com/slow-gains
King Grub
2015-09-20, 08:46
När nybörjarökningarna i muskel- och styrketillväxt är över, är det svårt att fortsätta utvecklas utan progression, och den grundläggande formen av progression inom styrketräning är ökad belastning.
Ja visst, progression måste till. Något annat förespråkar jag inte, men det är takten på detta som jag funderar på.
0x5f3759df
2015-09-20, 15:19
Ja visst, progression måste till. Något annat förespråkar jag inte, men det är takten på detta som jag funderar på.
Du vill komma till maxet så fort som möjligt för att sedan kunna pusha det framåt (vilket kommer att ta tid och gå långsamt). Tar det dig två år att komma till 100kg istället för 3 månader så är du sedan 21 månader efter i progressionen 100kg+.
Allt med sunt förnuft såklart, det måste ske i en hälsosam takt men det finns ingen direkt anledning som jag kan komma på att ta det långsamt bara för att.
Du vill komma till maxet så fort som möjligt
Nej, jag har inte bråttom. Jag ser inget självändamål att komma upp på mitt max så fort som möjligt. Jag vill inte få problem, som det stod i länkad artikel: "hard hard hard hurt".
Sedan kan man ju kanske diskutera ingångsvikter i marklyft, där jag fortfarande inte är ens uppe i 50 kg ännu (börjande med tom stång), och planerar att fortsätta med +2,5 kg/vecka ett tag till.
0x5f3759df
2015-09-20, 16:43
Nej, jag har inte bråttom. Jag ser inget självändamål att komma upp på mitt max så fort som möjligt. Jag vill inte få problem, som det stod i länkad artikel: "hard hard hard hurt".
Sedan kan man ju kanske diskutera ingångsvikter i marklyft, där jag fortfarande inte är ens uppe i 50 kg ännu (börjande med tom stång), och planerar att fortsätta med +2,5 kg/vecka ett tag till.
Du som i "man" om man tänker bästa avkastning på avverkad träningstid. Självklart kan det finnas massa personligt värde i att ta det lugnare om man tycker att det är roligare och behagligare och att det är bättre på så sätt men det är subjektiva värden och svårt för oss att värdera när du undrar "varför man vill komma upp i vikt så fort". Det kommer ge dig bättre resultat eftersom du kommer längre i progressionen efter samma tidsperiod (förutsatt att du inte skadar dig eller liknande) men om det inte är viktigt så är det självklart helt ok att göra annorlunda.
I marklyftsövningarna kunde jag ha addera mer, men varför skynda på? I press, slog jag i bokstavligen i taket ganska snart, och har nu börjat om på en lägre vikt igen (enligt Styrkelabbets instruktion).
Ska man vara lite petig så är det ju så att du nu tränar press effektivt men kanske marklyftet är för lätt för att muskler, muskelfästen och skelettet ska bli utmanade av det. Men sen just marklyftet är en övning som man ska vara försiktig som fasen att öka i fort. Du bör vara säker på att du gör rätt. Man är ofta stark nog att lyfta en vikt som man kan skada sig med om formen är katastrofal. Men om din form inte är katastrofal så bör du öka fortare än 2.5kg i veckan för att du ska få effektiv träning fortare.
Samtidigt har jag funderat på varför många anser att det är viktigt att snabbt komma upp i vikt eller volym. Är det något självändamål med det?
Livet är kort. Jag skulle inte få något av att ta 50kg i marklyft och jag tvivlar på att du får något förutom teknikträning. Att marklyfta i sig är ju inget självändamål utan det är de fysiologiska anpassningarna av att marklyfta vi är ute efter vare sig vi vill bli starkare(inkluderar starkare skelett) eller större. De anpassningarna kommer endast om man utmanar kroppen att lyfta en vikt som är tillräckligt tung och tar ut sig någorlunda mycket eller helt. 1-12 reps beroende på mål är rimligt.
Samtidigt har jag funderat på varför många anser att det är viktigt att snabbt komma upp i vikt eller volym. Är det något självändamål med det?
Oftast klarar inte psyket av att träna med långsiktiga mål och därför stressar folk. Nu säger jag inte att man ska försöka öka så långsamt som möjligt men i många fall så hinner inte kroppen med volym- och styrkeökningarna och många tjänar på att öka långsammare än de gör. Självklart ska man inte gå för långsamt fram heller då man inte får ut så lite av den träningen så det blir en avvägning och att man väljer program som har en lagom ökning av volym och intensitet. Tvekar man så är det antagligen bättre att öka långsammare.
Ser man till ren motionsträning för hälsa så kan de flesta klara sig med den styrka de uppnår efter ett halvårs träning och då spelar det ingen roll om det tar ett halvår eller t o m år extra att nå dit. Fast så försiktiga är det få som måste vara...
Nu har jag inte kollat på något av de programmen/länkarna som tas upp så jag har inga åsikter specifikt om dessa.
Oftast klarar inte psyket av att träna med långsiktiga mål och därför stressar folk.
Plus tusen.
Det spelar ju också roll vem som är "man" här. Är man tjugo förlåter kroppen väldigt mycket grövre misstag, och reparerar resultatet av misstag, oerhört mycket snabbare än om man är femtio. Det betyder inte att man kan lämna hjärnan hemma när man tränar om man är tjugo, bara att det är ännu viktigare att inte göra det när man inte är tjugo längre.
Ser man till ren motionsträning för hälsa så kan de flesta klara sig med den styrka de uppnår efter ett halvårs träning och då spelar det ingen roll om det tar ett halvår eller t o m år extra att nå dit.
Ja, ungefär där är nog mitt mål just för tillfället. Jag antar min styrkan skulle öka fortare med 3 pass i veckan (jag gör 2 nu), men jag vill även hålla på med konditionsträning. Det blir totalt 4 pass i veckan, och det får räcka.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.